[
  {
    "start": 0.46,
    "end": 3.42,
    "text": "Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund,"
  },
  {
    "start": 3.7,
    "end": 4.36,
    "text": "Nachhaltig."
  },
  {
    "start": 8.76,
    "end": 12.4,
    "text": "In der heutigen Episode geht es um Schlafoptimierung."
  },
  {
    "start": 12.82,
    "end": 15.88,
    "text": "Besser Schlaf, mehr Energie, optimale Resultate."
  },
  {
    "start": 16.48,
    "end": 25.87,
    "text": "Hier bei Effizient, Gesund und Nachhaltig."
  },
  {
    "start": 25.91,
    "end": 26.99,
    "text": "Ich bin's wieder, Stefan."
  },
  {
    "start": 27.57,
    "end": 30.79,
    "text": "Stefan Schlegel, dein Unternehmer, Mentor und Podcaster."
  },
  {
    "start": 31.549,
    "end": 34.07,
    "text": "Jawohl, es ist Dienstag, es ist Podcast-Zeit"
  },
  {
    "start": 34.07,
    "end": 37.29,
    "text": "und heute geht es um die Schlafoptimierung."
  },
  {
    "start": 37.29,
    "end": 40.91,
    "text": "Und hier, ja, hier habe ich dir drei"
  },
  {
    "start": 40.91,
    "end": 42.03,
    "text": "Tipps mitgebracht."
  },
  {
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    "end": 45.61,
    "text": "Jedoch nicht einfach nur drei Tipps, nein, drei"
  },
  {
    "start": 45.61,
    "end": 50.15,
    "text": "Tipps aus allen fünf Betreuungssäulen, die bei uns"
  },
  {
    "start": 50.15,
    "end": 51.37,
    "text": "bestehen."
  },
  {
    "start": 51.47,
    "end": 53.97,
    "text": "Das heißt drei Tipps aus dem Bereich Bewegung,"
  },
  {
    "start": 54.23,
    "end": 56.83,
    "text": "aus dem Bereich Ernährung, aus dem Bereich Mindset,"
  },
  {
    "start": 57.41,
    "end": 59.47,
    "text": "Regeneration und Strategie."
  },
  {
    "start": 59.73,
    "end": 61.49,
    "text": "Jawohl, dreimal."
  },
  {
    "start": 61.93,
    "end": 64.489,
    "text": "Das bedeutet 15 Tipps."
  },
  {
    "start": 65.97,
    "end": 68.45,
    "text": "Nimm dir Zettel und Stift oder hör dir"
  },
  {
    "start": 68.45,
    "end": 69.61,
    "text": "mehrfach diese Folge an."
  },
  {
    "start": 69.87,
    "end": 73.89,
    "text": "Mit diesen Tipps wirst du garantiert, garantiert besser"
  },
  {
    "start": 73.89,
    "end": 74.31,
    "text": "schlafen."
  },
  {
    "start": 74.89,
    "end": 77.23,
    "text": "Und ich fange an in der Säule der"
  },
  {
    "start": 77.23,
    "end": 77.73,
    "text": "Bewegung."
  },
  {
    "start": 78.05,
    "end": 81.27,
    "text": "Also erst mal grundsätzlich gesagt, warum solltest du"
  },
  {
    "start": 81.27,
    "end": 81.95,
    "text": "besser schlafen?"
  },
  {
    "start": 82.21,
    "end": 83.39,
    "text": "Na, müssen wir drüber reden?"
  },
  {
    "start": 83.55,
    "end": 86.09,
    "text": "Wer schlecht schläft, steht müde auf."
  },
  {
    "start": 86.21,
    "end": 88.09,
    "text": "Und wenn du müde aufstehst, wie sollst du"
  },
  {
    "start": 88.09,
    "end": 91.07,
    "text": "über den Tag Energie abrufen, wenn du morgens"
  },
  {
    "start": 91.07,
    "end": 91.77,
    "text": "schon keine hast?"
  },
  {
    "start": 91.77,
    "end": 94.73,
    "text": "Also ausschlafen, gut schlafen."
  },
  {
    "start": 95.15,
    "end": 96.27,
    "text": "Das ist das A und O."
  },
  {
    "start": 96.89,
    "end": 100.89,
    "text": "Denn jeder Profisportler weiß, in der Regenerationsphase wirst"
  },
  {
    "start": 100.89,
    "end": 102.31,
    "text": "du besser, nicht im Training."
  },
  {
    "start": 102.91,
    "end": 104.29,
    "text": "Im Training setzt du den Reiz."
  },
  {
    "start": 104.69,
    "end": 108.51,
    "text": "Aber in der Regenerationsphase, ja, da kommt dann"
  },
  {
    "start": 108.51,
    "end": 111.95,
    "text": "der sogenannte Katabole-Effekt oder beziehungsweise Quatsch, andersrum,"
  },
  {
    "start": 112.03,
    "end": 113.05,
    "text": "der Anabole-Effekt."
  },
  {
    "start": 113.93,
    "end": 116.77,
    "text": "Der Anabole-Effekt, also der aufbauende Prozess, dass"
  },
  {
    "start": 116.77,
    "end": 119.71,
    "text": "dein ganzes Immunsystem, deine Muskulatur, dein Körper, alle"
  },
  {
    "start": 119.71,
    "end": 121.59,
    "text": "Zellen wieder richtig regenerieren."
  },
  {
    "start": 121.81,
    "end": 123.33,
    "text": "Das passiert im Schlaf."
  },
  {
    "start": 124.43,
    "end": 126.73,
    "text": "Und damit das auch passieren kann, brauchst du"
  },
  {
    "start": 126.73,
    "end": 129.65,
    "text": "einen guten, gesunden und ausreichenden Schlaf."
  },
  {
    "start": 130.47,
    "end": 132.99,
    "text": "Und wie das funktioniert oder wie du das"
  },
  {
    "start": 132.99,
    "end": 136.71,
    "text": "optimieren kannst, das erfährst du heute in dieser"
  },
  {
    "start": 136.71,
    "end": 137.09,
    "text": "Folge."
  },
  {
    "start": 138.11,
    "end": 141.27,
    "text": "Okay, ich will direkt losstarten mit dem mit"
  },
  {
    "start": 141.27,
    "end": 142.57,
    "text": "der Säule Bewegung."
  },
  {
    "start": 142.79,
    "end": 145.67,
    "text": "Also drei Tipps für dich aus dem Bereich"
  },
  {
    "start": 145.67,
    "end": 146.31,
    "text": "Bewegung."
  },
  {
    "start": 149.56,
    "end": 153.9,
    "text": "Mach vor dem Schlafen Stretching oder Yoga."
  },
  {
    "start": 154.86,
    "end": 160.44,
    "text": "Ja, du hast richtig, einfach Dehnübungen helfen, ja,"
  },
  {
    "start": 160.74,
    "end": 163.16,
    "text": "Verspannung zu lösen und den Körper einfach zu"
  },
  {
    "start": 163.16,
    "end": 163.62,
    "text": "beruhigen."
  },
  {
    "start": 164.8,
    "end": 167.4,
    "text": "Das hat also erst mal alle Tipps, die"
  },
  {
    "start": 167.4,
    "end": 168.74,
    "text": "ich dir sage, sind nicht einfach nur so,"
  },
  {
    "start": 168.8,
    "end": 170.44,
    "text": "oh, das sind Ideen oder sonst was."
  },
  {
    "start": 171.06,
    "end": 173.48,
    "text": "Entweder sind das Tipps, die ich in Studien"
  },
  {
    "start": 173.48,
    "end": 175.64,
    "text": "gelesen habe und dann ausprobiert habe."
  },
  {
    "start": 175.96,
    "end": 178.62,
    "text": "Oder es sind Tipps, die ich ausprobiert habe"
  },
  {
    "start": 178.62,
    "end": 180.64,
    "text": "und danach Studien dazu gefunden habe."
  },
  {
    "start": 181.5,
    "end": 183.38,
    "text": "Also von daher letztendlich all das, was ich"
  },
  {
    "start": 183.38,
    "end": 187.86,
    "text": "dir heute sage, basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und"
  },
  {
    "start": 187.86,
    "end": 190.9,
    "text": "teilweise aus praktischen Erfahrungen."
  },
  {
    "start": 190.98,
    "end": 194.7,
    "text": "Also nochmal zurück Stretching oder Yoga vor dem"
  },
  {
    "start": 194.7,
    "end": 195.4,
    "text": "Schlafengehen."
  },
  {
    "start": 195.82,
    "end": 198.1,
    "text": "Durch die Dehnübungen, die helfen dir in Verspannung"
  },
  {
    "start": 198.1,
    "end": 198.68,
    "text": "zu lösen."
  },
  {
    "start": 198.88,
    "end": 202.0,
    "text": "Dein Körper fährt runter, beruhigt sich und das"
  },
  {
    "start": 202.0,
    "end": 202.66,
    "text": "Ganze hilft."
  },
  {
    "start": 204.24,
    "end": 206.58,
    "text": "Ich muss ja nicht immer die Studien vorlesen"
  },
  {
    "start": 206.58,
    "end": 208.02,
    "text": "von wo das war und wann und wie"
  },
  {
    "start": 208.02,
    "end": 209.7,
    "text": "auch immer, denke ich, das brauchst du nicht."
  },
  {
    "start": 210.46,
    "end": 211.34,
    "text": "Das war Tipp eins."
  },
  {
    "start": 211.5,
    "end": 215.64,
    "text": "Tipp zwei ist progressive Muskelentspannung im Bett."
  },
  {
    "start": 217.38,
    "end": 218.34,
    "text": "Progressive Muskelrelaxation."
  },
  {
    "start": 219.74,
    "end": 224.62,
    "text": "Diese Technik entspannt quasi dein komplette Muskel und"
  },
  {
    "start": 224.62,
    "end": 228.06,
    "text": "signalisiert dem Körper quasi Ruhe."
  },
  {
    "start": 231.48,
    "end": 232.6,
    "text": "Entspannung halt so in der Richtung."
  },
  {
    "start": 232.74,
    "end": 233.62,
    "text": "Also wie funktioniert das?"
  },
  {
    "start": 233.68,
    "end": 234.08,
    "text": "Ganz simpel."
  },
  {
    "start": 234.18,
    "end": 236.46,
    "text": "Du legst dich ins Bett, im Idealfall auf"
  },
  {
    "start": 236.46,
    "end": 240.04,
    "text": "dem Rücken und dann fängst du an, nacheinander"
  },
  {
    "start": 240.04,
    "end": 242.24,
    "text": "die einzelnen Muskelgruppen anzuspannen."
  },
  {
    "start": 242.8,
    "end": 244.8,
    "text": "Wenn du zum Beispiel mit den Händen anfängst,"
  },
  {
    "start": 244.88,
    "end": 247.36,
    "text": "dann machst du erst eine Faust, dann beugst"
  },
  {
    "start": 247.36,
    "end": 250.32,
    "text": "du den Oberarm, erst rechts, dann links."
  },
  {
    "start": 250.76,
    "end": 252.72,
    "text": "Dann spannst du die Brust an, den Bauch"
  },
  {
    "start": 252.72,
    "end": 255.88,
    "text": "an, den Rücken, die Schultern und so weiter."
  },
  {
    "start": 255.88,
    "end": 259.839,
    "text": "Den Po, Oberschenkel, Waden, alles nacheinander anspannen und"
  },
  {
    "start": 259.839,
    "end": 262.38,
    "text": "dann irgendwann auf einmal lässt du los."
  },
  {
    "start": 263.64,
    "end": 265.32,
    "text": "Das heißt, wenn du dann komplett wie ein"
  },
  {
    "start": 265.32,
    "end": 267.4,
    "text": "Brett da liegst, dann lässt du mal los"
  },
  {
    "start": 268.14,
    "end": 269.92,
    "text": "und dann baust du das Ganze wieder auf"
  },
  {
    "start": 269.92,
    "end": 273.74,
    "text": "und du wirst merken, das entspannt total."
  },
  {
    "start": 275.36,
    "end": 276.22,
    "text": "Dritter Punkt."
  },
  {
    "start": 276.84,
    "end": 278.86,
    "text": "Ein Spaziergang nach dem Abendessen."
  },
  {
    "start": 279.44,
    "end": 280.34,
    "text": "Ja, du hörst richtig."
  },
  {
    "start": 280.5,
    "end": 282.92,
    "text": "Ein kurzer, lockerer Spaziergang, so 10 bis 15"
  },
  {
    "start": 282.92,
    "end": 284.72,
    "text": "Minuten nach dem Abendessen."
  },
  {
    "start": 284.72,
    "end": 287.26,
    "text": "Erstmal ist es sehr gut für die Verdauung."
  },
  {
    "start": 288.38,
    "end": 290.82,
    "text": "Das Thema Blutzuckerspiegel etc."
  },
  {
    "start": 291.5,
    "end": 297.58,
    "text": "wird reguliert und optimiert und dadurch startest du"
  },
  {
    "start": 297.58,
    "end": 298.78,
    "text": "schon mit den Entspannungen."
  },
  {
    "start": 300.06,
    "end": 303.24,
    "text": "Ich mache das irgendwie seit knapp fünf Monaten,"
  },
  {
    "start": 303.44,
    "end": 306.88,
    "text": "nahezu jeden Tag, denn ich habe einen Hund"
  },
  {
    "start": 306.88,
    "end": 308.22,
    "text": "und mit dem Hund gehe ich dann Gassi."
  },
  {
    "start": 308.3,
    "end": 310.72,
    "text": "Das heißt, abends esse ich was oder ich"
  },
  {
    "start": 310.72,
    "end": 313.6,
    "text": "esse was, so rum, und dann gehe ich"
  },
  {
    "start": 313.6,
    "end": 315.22,
    "text": "mit ihm Gassi und danach kriegt er sein"
  },
  {
    "start": 315.22,
    "end": 315.58,
    "text": "Fressen."
  },
  {
    "start": 316.28,
    "end": 318.02,
    "text": "Bei ihm ist es andersrum, bei mir ist"
  },
  {
    "start": 318.02,
    "end": 320.14,
    "text": "es positiv rum, also von daher."
  },
  {
    "start": 321.86,
    "end": 323.9,
    "text": "Und wir machen das Ganze noch mal ein"
  },
  {
    "start": 323.9,
    "end": 324.34,
    "text": "Kick besser."
  },
  {
    "start": 324.5,
    "end": 326.04,
    "text": "Wir gehen noch ein bisschen in den Wald,"
  },
  {
    "start": 326.6,
    "end": 327.98,
    "text": "ein bisschen mehr Sauerstoff etc."
  },
  {
    "start": 328.36,
    "end": 329.34,
    "text": "Also Hammer."
  },
  {
    "start": 330.36,
    "end": 331.88,
    "text": "So, das waren die ersten drei Tipps."
  },
  {
    "start": 331.94,
    "end": 332.78,
    "text": "Noch mal zusammengefasst."
  },
  {
    "start": 333.12,
    "end": 336.74,
    "text": "Stretching, Muskelanspannung und Entspannung und der Spaziergang."
  },
  {
    "start": 337.12,
    "end": 341.72,
    "text": "Das kannst du im Bereich Bewegung unternehmen, um"
  },
  {
    "start": 341.72,
    "end": 343.92,
    "text": "deutlich besser schlafen zu können."
  },
  {
    "start": 344.7,
    "end": 347.76,
    "text": "So, wir kommen weiter in die Säule Ernährung."
  },
  {
    "start": 348.52,
    "end": 350.86,
    "text": "Ja, hier habe ich dir, glaube ich, ein"
  },
  {
    "start": 350.86,
    "end": 353.14,
    "text": "paar Tipps mitgebracht, die du so sicherlich noch"
  },
  {
    "start": 353.14,
    "end": 353.86,
    "text": "nicht kanntest."
  },
  {
    "start": 356.94,
    "end": 359.36,
    "text": "Integriere Melatonin fördernde Lebensmittel."
  },
  {
    "start": 360.78,
    "end": 362.94,
    "text": "Okay, Melatonin fördernde Lebensmittel."
  },
  {
    "start": 363.12,
    "end": 365.5,
    "text": "Erstmal Jesus Christ, was ist Melatonin?"
  },
  {
    "start": 365.6,
    "end": 366.34,
    "text": "Warum brauche ich das?"
  },
  {
    "start": 366.82,
    "end": 368.36,
    "text": "Und warum soll ich dann auch noch fördernde"
  },
  {
    "start": 368.36,
    "end": 370.12,
    "text": "Lebensmittel zu mir nehmen?"
  },
  {
    "start": 371.14,
    "end": 373.24,
    "text": "Melatonin ist quasi dein Schlafhormon."
  },
  {
    "start": 373.24,
    "end": 374.3,
    "text": "Das macht dich müde."
  },
  {
    "start": 374.36,
    "end": 376.36,
    "text": "Ich übertreibe jetzt einfach mal, ich kürze es"
  },
  {
    "start": 376.36,
    "end": 376.64,
    "text": "auch ab."
  },
  {
    "start": 376.9,
    "end": 379.32,
    "text": "Es macht dich müde und Tryptophan macht dich"
  },
  {
    "start": 379.32,
    "end": 380.54,
    "text": "quasi wach."
  },
  {
    "start": 381.1,
    "end": 382.94,
    "text": "So, die beiden spielen hin und her."
  },
  {
    "start": 384.74,
    "end": 388.0,
    "text": "Deshalb ist es wichtig, dass du abends dein"
  },
  {
    "start": 388.0,
    "end": 390.32,
    "text": "Melatonin-Spiegel nach oben schießt."
  },
  {
    "start": 390.7,
    "end": 392.76,
    "text": "Das heißt dann nämlich, okay, schlafen gehen, Ende"
  },
  {
    "start": 392.76,
    "end": 393.28,
    "text": "im Gelände."
  },
  {
    "start": 394.08,
    "end": 397.04,
    "text": "So, was sind aber Melatonin fördernde Lebensmittel?"
  },
  {
    "start": 397.58,
    "end": 400.1,
    "text": "Tja, in diesem Fall sind es, habe ich"
  },
  {
    "start": 400.1,
    "end": 403.22,
    "text": "dir eine Studie aus 2012 mitgemacht."
  },
  {
    "start": 403.95,
    "end": 406.9,
    "text": "Von der European Journal of Nutrition."
  },
  {
    "start": 407.94,
    "end": 413.42,
    "text": "Und zwar solltest du Kirschen und Nüsse, die"
  },
  {
    "start": 413.42,
    "end": 414.44,
    "text": "solltest du zu dir nehmen."
  },
  {
    "start": 414.54,
    "end": 417.74,
    "text": "Kirschen und Nüsse enthalten viel Melatonin und fördern"
  },
  {
    "start": 417.74,
    "end": 418.48,
    "text": "den Schlaf."
  },
  {
    "start": 419.94,
    "end": 422.12,
    "text": "So, was ist genau damit gemeint?"
  },
  {
    "start": 422.82,
    "end": 427.52,
    "text": "Damit ist gemeint, also die Studie ist von"
  },
  {
    "start": 427.52,
    "end": 429.3,
    "text": "2012."
  },
  {
    "start": 430.22,
    "end": 434.9,
    "text": "Und sie untersuchten quasi den Einfluss von saurem"
  },
  {
    "start": 434.9,
    "end": 438.54,
    "text": "Kirschsaft auf den Melatonin-Spiel und die Schlafqualität."
  },
  {
    "start": 439.7,
    "end": 443.78,
    "text": "Und ja, die Probanden konsumierten täglich 30 Milliliter"
  },
  {
    "start": 443.78,
    "end": 451.58,
    "text": "konzentrierten Saft aus der Montmorency-Kirsche, ich hoffe,"
  },
  {
    "start": 451.7,
    "end": 454.76,
    "text": "ich habe das richtig ausgedrückt, der morgens und"
  },
  {
    "start": 454.76,
    "end": 456.12,
    "text": "abends mit Wasser verdünnt wurde."
  },
  {
    "start": 457.12,
    "end": 463.02,
    "text": "Klassischerweise die Kontrollgruppe, darum heißt das, erhielt ein"
  },
  {
    "start": 463.02,
    "end": 463.68,
    "text": "Placebo."
  },
  {
    "start": 464.22,
    "end": 465.82,
    "text": "So, und jetzt kommt das Spannende."
  },
  {
    "start": 465.94,
    "end": 467.36,
    "text": "Ich kürze einfach mal das Ganze ab."
  },
  {
    "start": 468.48,
    "end": 472.5,
    "text": "Die Schlafdauer war im Durchschnitt 34 Minuten länger"
  },
  {
    "start": 473.43,
    "end": 476.96,
    "text": "und die Schlafeffizienz stieg um 5 bis 6"
  },
  {
    "start": 476.96,
    "end": 477.72,
    "text": "Prozent."
  },
  {
    "start": 479.92,
    "end": 483.4,
    "text": "Die Forscher vermuten, dass neben dem Melatonin auch"
  },
  {
    "start": 483.4,
    "end": 488.92,
    "text": "andere antioxidative, entzündungshemmende Eigenschaften der Kirsche zu den"
  },
  {
    "start": 488.92,
    "end": 494.0,
    "text": "positiven Effekten auf den Schlaf beigetragen haben."
  },
  {
    "start": 495.82,
    "end": 499.38,
    "text": "Und diese Kombi aus den beiden ist einfach"
  },
  {
    "start": 499.38,
    "end": 499.9,
    "text": "der Kracher."
  },
  {
    "start": 500.82,
    "end": 505.02,
    "text": "Aus dem Grund Melatonin fördernde Lebensmittel."
  },
  {
    "start": 506.44,
    "end": 510.16,
    "text": "Hack Nummer zwei im Bereich Ernährung vermeide abends"
  },
  {
    "start": 510.16,
    "end": 510.96,
    "text": "Alkohol."
  },
  {
    "start": 511.96,
    "end": 514.72,
    "text": "Also Alkohol kann den REM-Schlaf stören."
  },
  {
    "start": 516.38,
    "end": 519.14,
    "text": "REM ist ja die Repetition Eye Movement Phase."
  },
  {
    "start": 519.559,
    "end": 522.2,
    "text": "Das ist die Phase, wenn du, wenn du"
  },
  {
    "start": 522.2,
    "end": 523.98,
    "text": "jemanden schlafen siehst und der hat die Augen"
  },
  {
    "start": 523.98,
    "end": 526.02,
    "text": "zu und dann siehst du an den Augen,"
  },
  {
    "start": 526.52,
    "end": 530.76,
    "text": "wie die, also an den geschlossenen Augengliedern siehst"
  },
  {
    "start": 530.76,
    "end": 532.62,
    "text": "du, wie die Augen so rechts, links hin"
  },
  {
    "start": 532.62,
    "end": 533.24,
    "text": "und herschießen."
  },
  {
    "start": 534.26,
    "end": 538.32,
    "text": "Diese Phase ist die sogenannte REM, Repetition Eye"
  },
  {
    "start": 538.32,
    "end": 539.22,
    "text": "Movement Phase."
  },
  {
    "start": 540.82,
    "end": 545.92,
    "text": "So, also in diesem Fall vermeide abends Alkohol."
  },
  {
    "start": 547.24,
    "end": 550.68,
    "text": "Alkohol verzögert den Beginn dieser REM-Schlafe."
  },
  {
    "start": 551.9,
    "end": 554.88,
    "text": "Also der Alkoholkonsum kann dazu führen, dass diese"
  },
  {
    "start": 554.88,
    "end": 557.64,
    "text": "erste REM-Phase spät als üblich einsetzt."
  },
  {
    "start": 558.22,
    "end": 562.14,
    "text": "Dies wird oft als verlängerte REM-Latenz bezeichnet."
  },
  {
    "start": 562.92,
    "end": 566.0,
    "text": "In den ersten Schlafzyklen nach dem Konsum von"
  },
  {
    "start": 566.0,
    "end": 568.3,
    "text": "Alkohol ist der REM-Schlaf kürzer und kann"
  },
  {
    "start": 568.3,
    "end": 571.5,
    "text": "ganz ausbleiben oder kann eben ganz ausbleiben."
  },
  {
    "start": 572.42,
    "end": 574.62,
    "text": "Also Freunde der Nacht, gar nicht gut."
  },
  {
    "start": 575.16,
    "end": 579.0,
    "text": "Die reduzierte REM-Schlafdauer, also das heißt während"
  },
  {
    "start": 579.0,
    "end": 581.66,
    "text": "der ersten Schlafhälfte kann der Alkohol zu einem"
  },
  {
    "start": 581.66,
    "end": 587.42,
    "text": "tieferen und weniger fragmentierten Schlaf führen, da er"
  },
  {
    "start": 587.42,
    "end": 590.34,
    "text": "noch immer Einfluss auf die REM-Schlafphasen hat."
  },
  {
    "start": 591.3,
    "end": 594.74,
    "text": "In der zweiten Schlafhälfte ist es eher, dass"
  },
  {
    "start": 594.74,
    "end": 600.16,
    "text": "der Alkoholspiegel im Blut sinkt und dann wird"
  },
  {
    "start": 600.16,
    "end": 602.32,
    "text": "der REM-Schlaf eben auch reduziert."
  },
  {
    "start": 603.26,
    "end": 605.7,
    "text": "Und es kommt häufiger zu Erwachungen und einem"
  },
  {
    "start": 608.0,
    "end": 609.2,
    "text": "fragmentierten Schlafverhalten."
  },
  {
    "start": 610.2,
    "end": 612.38,
    "text": "Also ganz langsam wird es dann erst besser."
  },
  {
    "start": 614.2,
    "end": 617.58,
    "text": "So und jetzt das Weitere."
  },
  {
    "start": 618.94,
    "end": 621.5,
    "text": "Naja, wie lange braucht denn der Alkohol, bis"
  },
  {
    "start": 621.5,
    "end": 622.36,
    "text": "er abgebaut ist?"
  },
  {
    "start": 622.94,
    "end": 624.44,
    "text": "Das ist ja auch nochmal so eine Sache"
  },
  {
    "start": 624.44,
    "end": 628.3,
    "text": "oder die Auswirkungen vom Alkohol auf die REM"
  },
  {
    "start": 628.3,
    "end": 630.4,
    "text": "-Phase, in welchen Mengen und so das Ganze."
  },
  {
    "start": 632.32,
    "end": 635.0,
    "text": "Also wir reden jetzt im Prinzip bei leichter"
  },
  {
    "start": 635.0,
    "end": 638.54,
    "text": "oder moderaten Mengen an Alkohol, das heißt irgendwie"
  },
  {
    "start": 638.54,
    "end": 641.14,
    "text": "10 bis 14 Gramm reiner Alkohol, also irgendwo"
  },
  {
    "start": 641.14,
    "end": 646.88,
    "text": "so 330 Milliliter Bier oder 150 Milliliter Wein"
  },
  {
    "start": 646.88,
    "end": 649.32,
    "text": "reden wir von leicht bis moderat."
  },
  {
    "start": 650.24,
    "end": 654.26,
    "text": "Dass du einfach mal eine Orientierung kriegst von"
  },
  {
    "start": 654.26,
    "end": 655.4,
    "text": "was wir hier überhaupt reden."
  },
  {
    "start": 658.16,
    "end": 663.62,
    "text": "Und ja, das ist in der und kurzer"
  },
  {
    "start": 663.62,
    "end": 665.28,
    "text": "Abstand, also ich hatte eben gesagt mit einem"
  },
  {
    "start": 665.28,
    "end": 668.18,
    "text": "kurzen Abstand, da reden wir ungefähr von eine"
  },
  {
    "start": 668.18,
    "end": 669.1,
    "text": "Stunde oder weniger."
  },
  {
    "start": 669.88,
    "end": 672.46,
    "text": "Das heißt also mit anderen Worten, je später"
  },
  {
    "start": 672.46,
    "end": 675.74,
    "text": "oder je näher am Schlafen du Alkohol trinkst,"
  },
  {
    "start": 676.44,
    "end": 679.14,
    "text": "umso schlechter wird deine Nacht."
  },
  {
    "start": 679.82,
    "end": 681.64,
    "text": "Ganz, ganz einfach."
  },
  {
    "start": 683.24,
    "end": 686.86,
    "text": "Okay, nächste Ding ist, trinke Kräutertees."
  },
  {
    "start": 687.46,
    "end": 689.04,
    "text": "Tja, wer hätte das gedacht?"
  },
  {
    "start": 689.16,
    "end": 690.0,
    "text": "Nichts Besonderes."
  },
  {
    "start": 691.54,
    "end": 694.02,
    "text": "Da gab es wieder eine Studie drüber, dass"
  },
  {
    "start": 694.02,
    "end": 696.84,
    "text": "du einfach Kamille oder in diesem Fall Kamillentee"
  },
  {
    "start": 696.84,
    "end": 698.74,
    "text": "hat eine beruhigende Eigenschaft."
  },
  {
    "start": 698.98,
    "end": 701.4,
    "text": "Deshalb solltest du Kräutertees trinken."
  },
  {
    "start": 702.38,
    "end": 705.0,
    "text": "Also das heißt nochmal zusammengefasst die drei Hacks"
  },
  {
    "start": 705.0,
    "end": 706.2,
    "text": "für den Bereich Ernährung."
  },
  {
    "start": 707.22,
    "end": 711.88,
    "text": "Melatonin fördern Lebensmittel, vermeide abends Alkohol, also im"
  },
  {
    "start": 711.88,
    "end": 716.74,
    "text": "Idealfall überhaupt Alkohol, auch Tagschwimmer, aber lassen wir"
  },
  {
    "start": 716.74,
    "end": 719.38,
    "text": "es mal abends und trinke Kräutertees."
  },
  {
    "start": 719.96,
    "end": 722.46,
    "text": "Jetzt kommen wir zu dem Thema Strategie."
  },
  {
    "start": 723.92,
    "end": 727.4,
    "text": "Wir haben ja fünf Säulen Bewegung, Ernährung, Strategie,"
  },
  {
    "start": 728.62,
    "end": 729.84,
    "text": "Mindset und Regeneration."
  },
  {
    "start": 731.66,
    "end": 733.42,
    "text": "Also Strategie."
  },
  {
    "start": 735.22,
    "end": 740.28,
    "text": "Entwickele eine Abendroutine, also regelmäßige Abendroutine vor dem"
  },
  {
    "start": 740.28,
    "end": 741.02,
    "text": "Schlafen gehen."
  },
  {
    "start": 741.32,
    "end": 743.96,
    "text": "Hilft dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten."
  },
  {
    "start": 744.62,
    "end": 746.24,
    "text": "Das klingt jetzt komisch, aber das ist so."
  },
  {
    "start": 746.36,
    "end": 748.0,
    "text": "Das heißt, wenn du abends immer die gleichen"
  },
  {
    "start": 748.0,
    "end": 748.92,
    "text": "Rituale hast."
  },
  {
    "start": 750.62,
    "end": 755.6,
    "text": "Selbstverständlich natürlich auch die die Schlafensgehzeit."
  },
  {
    "start": 755.8,
    "end": 758.32,
    "text": "Das ist natürlich ganz, ganz signifikant."
  },
  {
    "start": 758.5,
    "end": 760.76,
    "text": "Also schlafen gehen und aufwachen."
  },
  {
    "start": 761.24,
    "end": 762.98,
    "text": "Wenn das immer gleich ist, ist das Hammer."
  },
  {
    "start": 763.78,
    "end": 765.4,
    "text": "Also bei mir ist es so, bei sieben"
  },
  {
    "start": 765.4,
    "end": 767.48,
    "text": "Tagen in der Woche gehe ich immer zwischen"
  },
  {
    "start": 768.4,
    "end": 772.62,
    "text": "22 und 22 Uhr 30 ins Bett und"
  },
  {
    "start": 772.62,
    "end": 775.54,
    "text": "stehe irgendwo zwischen 5 und 5 Uhr 30"
  },
  {
    "start": 775.54,
    "end": 775.9,
    "text": "auf."
  },
  {
    "start": 776.64,
    "end": 778.22,
    "text": "Das ist so gut wie immer."
  },
  {
    "start": 779.06,
    "end": 780.34,
    "text": "Und das ist egal, ob es Samstag oder"
  },
  {
    "start": 780.34,
    "end": 780.84,
    "text": "Sonntag ist."
  },
  {
    "start": 780.92,
    "end": 782.42,
    "text": "Ja, ich stehe Sonntags um 5 Uhr auf."
  },
  {
    "start": 782.44,
    "end": 783.02,
    "text": "Warum denn nicht?"
  },
  {
    "start": 783.9,
    "end": 786.04,
    "text": "Also was ist an einem Sonntag anders wie"
  },
  {
    "start": 786.04,
    "end": 786.72,
    "text": "an einem Mittwoch?"
  },
  {
    "start": 787.9,
    "end": 791.42,
    "text": "Mein Körper regeneriert dadurch deutlich besser wie deiner,"
  },
  {
    "start": 791.48,
    "end": 793.24,
    "text": "wenn du Sonntags sagst Oh, heute kann ich"
  },
  {
    "start": 793.24,
    "end": 795.5,
    "text": "ausschlafen und schläfst bis 10 Uhr oder so."
  },
  {
    "start": 796.78,
    "end": 799.26,
    "text": "Nur mal so reingeworfen, by the way, ich"
  },
  {
    "start": 799.26,
    "end": 801.42,
    "text": "benutze keinen Wecker, ich wache von alleine auf."
  },
  {
    "start": 802.38,
    "end": 803.28,
    "text": "Nur mal so erwähnt."
  },
  {
    "start": 803.58,
    "end": 805.16,
    "text": "Also die drei Strategien."
  },
  {
    "start": 806.18,
    "end": 809.98,
    "text": "Abendroutine ist, ist quasi Hack Nummer eins."
  },
  {
    "start": 810.22,
    "end": 812.58,
    "text": "Nummer zwei, reduziere abends den Medienkonsum."
  },
  {
    "start": 813.68,
    "end": 817.34,
    "text": "Na, wer hätte das gedacht, dass blaues Licht"
  },
  {
    "start": 817.34,
    "end": 823.44,
    "text": "schlecht ist und was die Melatonin-Produktion quasi"
  },
  {
    "start": 823.44,
    "end": 823.84,
    "text": "hemmt."
  },
  {
    "start": 823.84,
    "end": 826.42,
    "text": "Also weniger Zeit vor Bildschirme abends."
  },
  {
    "start": 827.5,
    "end": 829.46,
    "text": "Da reden wir schon so von zwei, drei"
  },
  {
    "start": 829.46,
    "end": 829.86,
    "text": "Stunden."
  },
  {
    "start": 830.9,
    "end": 834.44,
    "text": "Und sollte es aus deiner Sicht einfach nicht,"
  },
  {
    "start": 834.44,
    "end": 841.22,
    "text": "nicht in irgendeiner Form regelbar sein, dann schau,"
  },
  {
    "start": 841.3,
    "end": 844.28,
    "text": "dass du zumindest so eine Blaulichtbrille aufsetzt."
  },
  {
    "start": 844.68,
    "end": 847.92,
    "text": "Also es gibt so spezielle Brillen, die einfach"
  },
  {
    "start": 847.92,
    "end": 853.7,
    "text": "das blaue Licht rausfiltern und die haben ähnlich"
  },
  {
    "start": 853.7,
    "end": 857.54,
    "text": "positive Effekte auf dem Melatonin-Spiegel wie gar"
  },
  {
    "start": 857.54,
    "end": 859.74,
    "text": "kein Fernsehgucken oder gar kein Medienkonsum."
  },
  {
    "start": 861.98,
    "end": 864.28,
    "text": "Ja, also das war, das war auch noch"
  },
  {
    "start": 864.28,
    "end": 866.68,
    "text": "ein, oder das ist spannend, habe ich mir"
  },
  {
    "start": 866.68,
    "end": 871.4,
    "text": "mal rausgeschrieben aus dieser Studie, dass, wie gesagt,"
  },
  {
    "start": 871.52,
    "end": 874.84,
    "text": "entweder gar kein Konsum oder zumindest eine Brille,"
  },
  {
    "start": 874.98,
    "end": 878.7,
    "text": "die halt das Blau rausfiltert, mit Blaulichtfilter, Blaulicht,"
  },
  {
    "start": 878.8,
    "end": 879.92,
    "text": "ja doch, Blaulichtfilter."
  },
  {
    "start": 881.62,
    "end": 884.4,
    "text": "Und, weil das hat ähnliche Effekte wie gar"
  },
  {
    "start": 884.4,
    "end": 885.84,
    "text": "kein Medienkonsum."
  },
  {
    "start": 886.78,
    "end": 888.36,
    "text": "Finde ich eine coole Sache, wenn du jemand"
  },
  {
    "start": 888.36,
    "end": 889.76,
    "text": "bist, der so sagt, ah, abends noch so"
  },
  {
    "start": 889.76,
    "end": 893.26,
    "text": "eine Netflix-Serie oder noch ein bisschen auf"
  },
  {
    "start": 893.26,
    "end": 895.42,
    "text": "LinkedIn rumdatteln oder sonst wo."
  },
  {
    "start": 896.62,
    "end": 897.76,
    "text": "Finde ich eine coole Sache."
  },
  {
    "start": 899.2,
    "end": 902.3,
    "text": "Jetzt, was dich wahrscheinlich vollkommen aus den Socken"
  },
  {
    "start": 902.3,
    "end": 906.3,
    "text": "haut, plane regelmäßig Pausen im Alltag."
  },
  {
    "start": 907.02,
    "end": 908.06,
    "text": "Ja, du hast richtig."
  },
  {
    "start": 909.32,
    "end": 914.94,
    "text": "Tagsüber regelmäßig Pause machen, verringert den Stresslevel und"
  },
  {
    "start": 914.94,
    "end": 919.26,
    "text": "das wiederum hilft besser, abends einzuschlafen und dafür"
  },
  {
    "start": 919.26,
    "end": 921.04,
    "text": "gibt es sogar wirklich Studien, also ich habe"
  },
  {
    "start": 921.04,
    "end": 924.2,
    "text": "zu jedem Heck eine Studie gefunden, also von"
  },
  {
    "start": 924.2,
    "end": 927.14,
    "text": "daher, ich merke für mich zum Beispiel, wenn"
  },
  {
    "start": 927.14,
    "end": 930.04,
    "text": "ich tagsüber Pause mache oder gar einen Mittagsschlaf"
  },
  {
    "start": 930.04,
    "end": 932.14,
    "text": "mache, das ist Hammer, was ich da für"
  },
  {
    "start": 932.14,
    "end": 934.24,
    "text": "Energie habe, gerade so ein Powernap am Nachmittag"
  },
  {
    "start": 934.24,
    "end": 935.94,
    "text": "oder Mittag, mega."
  },
  {
    "start": 937.0,
    "end": 939.52,
    "text": "Allerdings habe ich auch gemerkt, wenn das Powernap"
  },
  {
    "start": 939.52,
    "end": 941.92,
    "text": "zu spät ist, also irgendwo bei mir 17"
  },
  {
    "start": 941.92,
    "end": 944.08,
    "text": "Uhr oder sowas, dann kann ich abends sehr"
  },
  {
    "start": 944.08,
    "end": 944.96,
    "text": "schlecht einschlafen."
  },
  {
    "start": 945.82,
    "end": 948.3,
    "text": "Also wenn, dann muss ich dieses Nap irgendwo"
  },
  {
    "start": 948.3,
    "end": 950.94,
    "text": "zwischen 12 und 15 Uhr einplanen."
  },
  {
    "start": 951.48,
    "end": 953.1,
    "text": "Dann ist es für mich, hat es den"
  },
  {
    "start": 953.1,
    "end": 959.04,
    "text": "meisten Rebound sozusagen, also den meisten positiven Effekt."
  },
  {
    "start": 959.8,
    "end": 962.16,
    "text": "Wir kommen zur Säule 4, Mindset."
  },
  {
    "start": 962.46,
    "end": 964.46,
    "text": "Führe ein Dankbarkeitstagebuch durch."
  },
  {
    "start": 964.84,
    "end": 968.58,
    "text": "Tja, wer hätte es gedacht, also positive Gedanken"
  },
  {
    "start": 968.58,
    "end": 973.02,
    "text": "reduzieren Stress, weil Dankbarkeit bedeutet automatisch, du überlegst"
  },
  {
    "start": 973.02,
    "end": 975.56,
    "text": "nur, was war positiv, weil du bist ja"
  },
  {
    "start": 975.56,
    "end": 977.48,
    "text": "nicht für irgendwas Negatives dankbar, ich bin dankbar,"
  },
  {
    "start": 977.58,
    "end": 980.1,
    "text": "dass mein Auto kaputt ist und sicherlich nicht."
  },
  {
    "start": 981.28,
    "end": 985.06,
    "text": "Also positive Gedanken reduzieren Stress und fördern die"
  },
  {
    "start": 985.06,
    "end": 985.6,
    "text": "Entspannung."
  },
  {
    "start": 987.32,
    "end": 990.02,
    "text": "Deshalb ist es auch extrem hilfreich, da gibt"
  },
  {
    "start": 990.02,
    "end": 991.96,
    "text": "es eine Podcast Episode von mir, es ist"
  },
  {
    "start": 991.96,
    "end": 994.54,
    "text": "wie es ist, finde das Geschenk, wenn du"
  },
  {
    "start": 994.54,
    "end": 995.36,
    "text": "dich noch erinnerst."
  },
  {
    "start": 997.08,
    "end": 1000.64,
    "text": "Also das heißt, so ein Dankbarkeitstagebuch fördert die"
  },
  {
    "start": 1000.64,
    "end": 1001.64,
    "text": "Schlafqualität."
  },
  {
    "start": 1003.4,
    "end": 1006.6,
    "text": "Setze dir positive Intentionen für den nächsten Tag."
  },
  {
    "start": 1007.26,
    "end": 1012.8,
    "text": "Also das heißt, eine positive mentale Einstellung, ja"
  },
  {
    "start": 1012.8,
    "end": 1014.76,
    "text": "kann helfen die Gedanken vor dem Schlafen gehen"
  },
  {
    "start": 1014.76,
    "end": 1015.38,
    "text": "zu beruhigen."
  },
  {
    "start": 1016.26,
    "end": 1018.34,
    "text": "Auch das haben Forscher herausgefunden, ist das nicht"
  },
  {
    "start": 1018.34,
    "end": 1018.54,
    "text": "Hammer?"
  },
  {
    "start": 1019.08,
    "end": 1021.64,
    "text": "Also das heißt im Prinzip, du machst dir"
  },
  {
    "start": 1021.64,
    "end": 1023.92,
    "text": "abends Gedanken, wofür bin ich dankbar?"
  },
  {
    "start": 1024.5,
    "end": 1026.119,
    "text": "Das schreibst du auf und dann kannst du"
  },
  {
    "start": 1026.119,
    "end": 1029.94,
    "text": "ja gleich noch dazuschreiben, was du schönes, positives"
  },
  {
    "start": 1029.94,
    "end": 1032.859,
    "text": "am nächsten Tag vorhast oder machen wirst."
  },
  {
    "start": 1034.72,
    "end": 1036.76,
    "text": "Also und jetzt etwas, das war so ein"
  },
  {
    "start": 1036.76,
    "end": 1042.92,
    "text": "Mindchanger bei einer Klientin von mir, nämlich akzeptiere"
  },
  {
    "start": 1042.92,
    "end": 1044.42,
    "text": "deine Schlafschwierigkeiten."
  },
  {
    "start": 1045.78,
    "end": 1050.42,
    "text": "Also die hatte während echt starke Schwierigkeiten durchzuschlafen,"
  },
  {
    "start": 1050.52,
    "end": 1052.28,
    "text": "ist oft nachts wach geworden, hat sich dann"
  },
  {
    "start": 1052.28,
    "end": 1054.24,
    "text": "geärgert, dass sie wach war und dadurch, dass"
  },
  {
    "start": 1054.24,
    "end": 1055.9,
    "text": "sie sich geärgert hat, konnte sie noch schlechter"
  },
  {
    "start": 1055.9,
    "end": 1057.82,
    "text": "einschlafen und so weiter und so fort."
  },
  {
    "start": 1058.08,
    "end": 1061.28,
    "text": "Und dadurch, dass sie dann angefangen hat zu"
  },
  {
    "start": 1061.28,
    "end": 1064.46,
    "text": "akzeptieren, dass sie nachts ab und zu wach"
  },
  {
    "start": 1064.46,
    "end": 1069.0,
    "text": "wird, konnte sie viel besser wieder einschlafen und"
  },
  {
    "start": 1069.0,
    "end": 1071.04,
    "text": "das hat sich dann über die Wochen so"
  },
  {
    "start": 1071.04,
    "end": 1074.06,
    "text": "ausgelegt, dass sie immer besser durchgeschlafen hat."
  },
  {
    "start": 1074.9,
    "end": 1078.04,
    "text": "Also akzeptiere einfach, dass es Schlafschwierigkeiten gibt, warum"
  },
  {
    "start": 1078.04,
    "end": 1078.6,
    "text": "auch immer."
  },
  {
    "start": 1079.94,
    "end": 1082.36,
    "text": "Das sind die drei Hexen zum Thema Mindset,"
  },
  {
    "start": 1082.5,
    "end": 1086.74,
    "text": "also Dankbarkeitstagebuch, positive Intentionen für den nächsten Tag"
  },
  {
    "start": 1086.74,
    "end": 1091.32,
    "text": "und akzeptiere deine Schlafschwierigkeiten."
  },
  {
    "start": 1092.0,
    "end": 1095.04,
    "text": "Also Dankbarkeitstagebuch führe ich auch, ich mache es"
  },
  {
    "start": 1095.04,
    "end": 1097.66,
    "text": "so bei mir, ich schreibe mir abends auf,"
  },
  {
    "start": 1098.54,
    "end": 1101.9,
    "text": "was für Sorgen ich habe, was mich gerade"
  },
  {
    "start": 1101.9,
    "end": 1106.76,
    "text": "umtreibt, positiv oder negativ, aber primär schreibe ich"
  },
  {
    "start": 1106.76,
    "end": 1108.42,
    "text": "mir gerade auf, was mich umtreibt, damit ich"
  },
  {
    "start": 1108.42,
    "end": 1109.36,
    "text": "es aus dem Kopf habe."
  },
  {
    "start": 1110.16,
    "end": 1115.62,
    "text": "Was ich in Zukunft noch machen werde, ist,"
  },
  {
    "start": 1115.76,
    "end": 1118.12,
    "text": "dass ich eben diese positiven Dinge für den"
  },
  {
    "start": 1118.12,
    "end": 1121.1,
    "text": "nächsten Tag aufschreibe."
  },
  {
    "start": 1121.38,
    "end": 1124.74,
    "text": "Das heißt im Prinzip, dankbar, nee, meistens fange"
  },
  {
    "start": 1124.74,
    "end": 1126.58,
    "text": "ich andersrum an, was treibt mir die Sorgen,"
  },
  {
    "start": 1126.58,
    "end": 1127.84,
    "text": "was geht mir durch den Kopf und ich"
  },
  {
    "start": 1127.84,
    "end": 1130.58,
    "text": "habe hier Probleme, Sorgen, die schreibe ich mal"
  },
  {
    "start": 1130.58,
    "end": 1131.8,
    "text": "nieder, dass ich die nicht mehr im Kopf"
  },
  {
    "start": 1131.8,
    "end": 1132.52,
    "text": "behalten muss."
  },
  {
    "start": 1133.02,
    "end": 1134.52,
    "text": "Dann schreibe ich mir auf, wofür ich dankbar"
  },
  {
    "start": 1134.52,
    "end": 1137.54,
    "text": "bin und jetzt werde ich mal in Zukunft"
  },
  {
    "start": 1137.54,
    "end": 1141.04,
    "text": "mal auch aufschreiben noch, oder ich will es"
  },
  {
    "start": 1141.04,
    "end": 1142.92,
    "text": "mal ausprobieren, wie das ist, das ist etwas,"
  },
  {
    "start": 1143.06,
    "end": 1145.66,
    "text": "was ich nur studiert habe und nicht ausprobiert"
  },
  {
    "start": 1145.66,
    "end": 1147.5,
    "text": "habe in der Praxis, werde ich mal aufschreiben,"
  },
  {
    "start": 1147.56,
    "end": 1148.82,
    "text": "wie es ist, worauf ich mich am nächsten"
  },
  {
    "start": 1148.82,
    "end": 1150.02,
    "text": "Tag Positives freue."
  },
  {
    "start": 1150.82,
    "end": 1151.98,
    "text": "Ich bin mal gespannt, wie das so ist."
  },
  {
    "start": 1152.86,
    "end": 1154.82,
    "text": "Oft gehe ich mit dem Gedanken ins Bett,"
  },
  {
    "start": 1155.56,
    "end": 1158.64,
    "text": "dass ich meinem Unterbewusstsein eine Aufgabe stelle, im"
  },
  {
    "start": 1158.64,
    "end": 1162.06,
    "text": "Sinne von, wie löse ich XY, mach Licht"
  },
  {
    "start": 1162.06,
    "end": 1162.9,
    "text": "aus und gute Nacht."
  },
  {
    "start": 1163.98,
    "end": 1166.02,
    "text": "Weil mein Unterbewusstsein ist ja eben arbeiten, du"
  },
  {
    "start": 1166.02,
    "end": 1170.54,
    "text": "kannst auch nachts arbeiten, also arbeite sowieso nachts,"
  },
  {
    "start": 1170.68,
    "end": 1172.7,
    "text": "aber du kannst auch daran arbeiten, was mir"
  },
  {
    "start": 1172.7,
    "end": 1173.28,
    "text": "weiterhilft."
  },
  {
    "start": 1174.28,
    "end": 1178.76,
    "text": "Letzter Punkt, Regeneration, die letzten drei Hacks, halte"
  },
  {
    "start": 1178.76,
    "end": 1181.68,
    "text": "eine feste Schlafenszeit ein, das hatte ich ja"
  },
  {
    "start": 1181.68,
    "end": 1185.72,
    "text": "vorhin schon erwähnt, also regelmäßige Schlafzeiten helfen, den"
  },
  {
    "start": 1185.72,
    "end": 1189.74,
    "text": "zirkadianen, das ist immer so ein kompliziertes Wort,"
  },
  {
    "start": 1190.16,
    "end": 1194.74,
    "text": "zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren, also das heißt im"
  },
  {
    "start": 1194.74,
    "end": 1198.36,
    "text": "Prinzip, deine 24 Stunden, deine Tag-Nacht, hell"
  },
  {
    "start": 1198.36,
    "end": 1202.36,
    "text": "-dunkel, den einzelnen Tag über, die Woche etc.,"
  },
  {
    "start": 1202.36,
    "end": 1206.52,
    "text": "das ganze Ding, den zu stabilisieren und da"
  },
  {
    "start": 1206.52,
    "end": 1212.96,
    "text": "wiederum ein stabiler Rhythmus, so rum, fördert einfach"
  },
  {
    "start": 1212.96,
    "end": 1213.98,
    "text": "die Schlafqualität."
  },
  {
    "start": 1216.78,
    "end": 1219.92,
    "text": "Koffeinkonsum am Nachmittag, definitiv weg damit, also wenn"
  },
  {
    "start": 1219.92,
    "end": 1222.64,
    "text": "ich jetzt Koffein nehmen würde, ich habe im"
  },
  {
    "start": 1222.64,
    "end": 1228.02,
    "text": "Ultrasport, gibt es so Koffeinschotts, das sind so"
  },
  {
    "start": 1228.02,
    "end": 1230.64,
    "text": "kleine Ampullen, keine Ahnung wie viele da drin"
  },
  {
    "start": 1230.64,
    "end": 1234.74,
    "text": "sind, 15, 20, 25 Milliliter und da ist"
  },
  {
    "start": 1234.74,
    "end": 1236.74,
    "text": "halt Koffein drin, wenn ich die zu mir"
  },
  {
    "start": 1236.74,
    "end": 1238.74,
    "text": "nehme, bin ich ungefähr sieben Stunden wie so"
  },
  {
    "start": 1238.74,
    "end": 1240.6,
    "text": "ein Duracell-Häschen, laufe ich da rum, also"
  },
  {
    "start": 1240.6,
    "end": 1244.96,
    "text": "von daher, das ist auch richtig einschlagend und"
  },
  {
    "start": 1244.96,
    "end": 1250.88,
    "text": "je weniger Koffein du zu dir nimmst, umso"
  },
  {
    "start": 1250.88,
    "end": 1252.42,
    "text": "mehr schlägt es dann ein, wenn du nachmittags"
  },
  {
    "start": 1252.42,
    "end": 1253.14,
    "text": "was nehmen würdest."
  },
  {
    "start": 1253.96,
    "end": 1258.2,
    "text": "Also, Koffein hat ungefähr so eine Halbwertszeit von"
  },
  {
    "start": 1258.2,
    "end": 1261.42,
    "text": "etwa fünf bis sechs Stunden und kann natürlich"
  },
  {
    "start": 1261.42,
    "end": 1263.52,
    "text": "deutlich das Einschlafen erschweren."
  },
  {
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    "end": 1269.48,
    "text": "Also von daher würde ich unterlassen."
  },
  {
    "start": 1270.1,
    "end": 1274.26,
    "text": "So und das letzte ist, nutze Atemtechniken, ich"
  },
  {
    "start": 1274.26,
    "end": 1277.38,
    "text": "habe ja mal die Vierquadrantentechnik vorgeschlagen oder dir"
  },
  {
    "start": 1277.38,
    "end": 1281.64,
    "text": "mal gezeigt oder hier im Podcast auch erklärt,"
  },
  {
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    "end": 1284.14,
    "text": "glaube ich von den Navy Seals habe ich"
  },
  {
    "start": 1284.14,
    "end": 1289.44,
    "text": "das und durch diese Atemtechniken beruhigst du dein"
  },
  {
    "start": 1289.44,
    "end": 1294.02,
    "text": "Nervensystem und hilfst quasi dadurch wieder schneller einzuschlafen."
  },
  {
    "start": 1294.52,
    "end": 1298.9,
    "text": "Das hat die Harvard Medical School berichtet."
  },
  {
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    "end": 1303.78,
    "text": "Also das heißt, letzter Hack oder zusammengefasst von"
  },
  {
    "start": 1303.78,
    "end": 1308.88,
    "text": "dem Bereich Regeneration, deine Schlafenszeit, konstant einhalten, wie"
  },
  {
    "start": 1308.88,
    "end": 1312.34,
    "text": "gesagt, bei mir ist es 22 bis 22"
  },
  {
    "start": 1312.34,
    "end": 1316.06,
    "text": ".30 Uhr, meistens eher 22, 22.15 Uhr,"
  },
  {
    "start": 1316.86,
    "end": 1321.98,
    "text": "Koffeinkonsum am Nachmittag reduzieren und Atemtechnik anwenden, um"
  },
  {
    "start": 1321.98,
    "end": 1323.54,
    "text": "einfach runterzukommen."
  },
  {
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    "end": 1326.96,
    "text": "Übrigens ist über die Atemtechnik kannst du so"
  },
  {
    "start": 1326.96,
    "end": 1331.12,
    "text": "schnell Stress abbauen wie mit nichts anderem und"
  },
  {
    "start": 1331.12,
    "end": 1332.2,
    "text": "du hast es immer dabei."
  },
  {
    "start": 1333.5,
    "end": 1336.72,
    "text": "Also lerne, probiere verschiedene Technik aus, ob das"
  },
  {
    "start": 1336.72,
    "end": 1339.48,
    "text": "die Vierquadrantentechnik ist, ob das die 4-7"
  },
  {
    "start": 1339.48,
    "end": 1342.76,
    "text": "-8-Technik ist, da gibt es verschiedene, probiere"
  },
  {
    "start": 1342.76,
    "end": 1345.52,
    "text": "dich mal aus und du wirst sehen, es"
  },
  {
    "start": 1345.52,
    "end": 1347.66,
    "text": "hilft ungemein."
  },
  {
    "start": 1348.38,
    "end": 1351.92,
    "text": "So, das waren jetzt 15 Hacks, mit denen"
  },
  {
    "start": 1351.92,
    "end": 1355.42,
    "text": "du deine Schlafqualität signifikant verbessern kannst."
  },
  {
    "start": 1355.6,
    "end": 1357.6,
    "text": "Wenn dir noch weitere einfallen oder du andere"
  },
  {
    "start": 1357.6,
    "end": 1361.64,
    "text": "kennst, wo du sagst, ey, cool, also klar"
  },
  {
    "start": 1361.64,
    "end": 1363.6,
    "text": "ist natürlich, dass es dunkel ist, dass es"
  },
  {
    "start": 1363.6,
    "end": 1365.46,
    "text": "die richtige Temperatur hat und so weiter, ich"
  },
  {
    "start": 1365.46,
    "end": 1367.74,
    "text": "meine, ich könnte noch 500 wahrscheinlich dir sagen,"
  },
  {
    "start": 1368.08,
    "end": 1372.02,
    "text": "ich habe jetzt mal 15 rausgepackt, also 3"
  },
  {
    "start": 1372.02,
    "end": 1373.86,
    "text": "mal 5, nee, 5 mal 3, so rum,"
  },
  {
    "start": 1374.16,
    "end": 1378.32,
    "text": "also in diesem Sinne wünsche ich dir gute"
  },
  {
    "start": 1378.32,
    "end": 1382.54,
    "text": "Nacht, eine wunderschöne Restwoche und sage ciao, ciao,"
  },
  {
    "start": 1382.7,
    "end": 1384.06,
    "text": "bye, bye, dein Stefan."
  }
]