[
  {
    "start": 0.4,
    "end": 3.38,
    "text": "Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund,"
  },
  {
    "start": 3.66,
    "end": 4.3,
    "text": "Nachhaltig."
  },
  {
    "start": 9.35,
    "end": 12.49,
    "text": "In der heutigen Weihnachtsepisode geht es um Challenge"
  },
  {
    "start": 12.49,
    "end": 14.91,
    "text": "2, Mindful Eating."
  },
  {
    "start": 19.97,
    "end": 26.87,
    "text": "Hallo und herzlich willkommen hier zur Weihnachtsspezialepisode hier"
  },
  {
    "start": 26.87,
    "end": 29.01,
    "text": "im Podcast Effizient, Gesund und Nachhaltig."
  },
  {
    "start": 29.09,
    "end": 30.49,
    "text": "Denn ich bin's wieder, Stefan."
  },
  {
    "start": 30.97,
    "end": 35.11,
    "text": "Stefan Schlegel, dein Unternehmer, Mentor, Podcaster und Weihnachtsmann."
  },
  {
    "start": 35.47,
    "end": 39.25,
    "text": "Haha, frohe Weihnachten, frohe Weihnachten."
  },
  {
    "start": 39.41,
    "end": 41.89,
    "text": "Willkommen zu Challenge Nummer 2."
  },
  {
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    "end": 46.47,
    "text": "Gestern war's die Bewegung, heute geht's ums Essen."
  },
  {
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    "text": "Und nein, ich werde dir nicht sagen, dass"
  },
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    "start": 50.33,
    "end": 52.15,
    "text": "du auf Plätzchen verzichten solltest."
  },
  {
    "start": 53.03,
    "end": 54.61,
    "text": "Ganz im Gegenteil."
  },
  {
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    "end": 59.39,
    "text": "Heute geht's um Mindful Eating, also dem bewussten"
  },
  {
    "start": 59.39,
    "end": 60.11,
    "text": "Genießen."
  },
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    "end": 62.65,
    "text": "Let's go rock'n'roll."
  },
  {
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    "end": 66.13,
    "text": "Also, hier die Challenge für heute."
  },
  {
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    "end": 69.17,
    "text": "Du wählst eine Mahlzeit heute aus, egal welche."
  },
  {
    "start": 71.43,
    "end": 75.09,
    "text": "Das Weihnachtsessen, ein Plätzchen, ein Stück Stollen, ist"
  },
  {
    "start": 75.09,
    "end": 75.41,
    "text": "egal."
  },
  {
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    "end": 78.13,
    "text": "Ich würde empfehlen, eine komplette Mahlzeit, also wirklich"
  },
  {
    "start": 78.13,
    "end": 80.59,
    "text": "ein großes, vielleicht Mittagessen oder so was."
  },
  {
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    "end": 83.35,
    "text": "Und dann isst du die Mahlzeit bewusst."
  },
  {
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    "end": 89.28,
    "text": "Das bedeutet, erstens leg dein Handy weg."
  },
  {
    "start": 89.88,
    "end": 93.06,
    "text": "Zweitens, setz dich hin, wirklich hin."
  },
  {
    "start": 93.06,
    "end": 96.08,
    "text": "Nicht im Stehen, am Küchentisch oder sonst wo,"
  },
  {
    "start": 96.42,
    "end": 97.44,
    "text": "nein, im Sitzen."
  },
  {
    "start": 98.4,
    "end": 101.96,
    "text": "Drittens, schau dir das Essen genau an, die"
  },
  {
    "start": 101.96,
    "end": 103.44,
    "text": "Farben, die Textur."
  },
  {
    "start": 105.85,
    "end": 109.31,
    "text": "Viertens, nimm den ersten Bissen langsam."
  },
  {
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    "end": 112.55,
    "text": "Kau 20 Mal."
  },
  {
    "start": 113.35,
    "end": 115.39,
    "text": "Genau, du hast richtig, 20 Mal."
  },
  {
    "start": 117.19,
    "end": 118.55,
    "text": "Schmeck wirklich."
  },
  {
    "start": 119.53,
    "end": 120.31,
    "text": "Was schmeckst du?"
  },
  {
    "start": 120.45,
    "end": 122.33,
    "text": "Süß, salzig, würzig."
  },
  {
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    "end": 124.45,
    "text": "Was genau schmeckst du?"
  },
  {
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    "end": 129.47,
    "text": "Fünftens, leg zwischen diesen Bissen die Gabel hin."
  },
  {
    "start": 129.83,
    "end": 132.03,
    "text": "Also du führst das Essen in den Mund,"
  },
  {
    "start": 132.31,
    "end": 135.05,
    "text": "herunter von der Gabel, Gabel wieder auf den"
  },
  {
    "start": 135.05,
    "end": 137.93,
    "text": "Teller legen und 20 Mal kauen."
  },
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    "end": 141.89,
    "text": "Danach atmest du nach diesen Bissen."
  },
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    "end": 143.93,
    "text": "Sei einfach präsent."
  },
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    "end": 146.45,
    "text": "Und das ist Mindful Eating."
  },
  {
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    "end": 149.35,
    "text": "Das machst du mit dem gesamten Essen."
  },
  {
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    "end": 155.67,
    "text": "Nicht extra weniger essen, nicht Kalorien zählen, sondern"
  },
  {
    "start": 155.67,
    "end": 156.99,
    "text": "bewusst genießen."
  },
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    "end": 160.77,
    "text": "Also jedes Mal, wenn du die Gabel füllst,"
  },
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    "end": 164.45,
    "text": "in den Mund, Gabel leer hinlegen."
  },
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    "end": 167.63,
    "text": "Erst wenn der Mund wieder leer ist, erst"
  },
  {
    "start": 167.63,
    "end": 170.71,
    "text": "dann wird die Gabel wieder gefüllt oder der"
  },
  {
    "start": 170.71,
    "end": 171.03,
    "text": "Löffel."
  },
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    "text": "Warum das funktioniert?"
  },
  {
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    "end": 177.65,
    "text": "Das ist ganz, ja, oder warum das funktioniert,"
  },
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    "end": 181.09,
    "text": "ist relativ easy oder was passiert?"
  },
  {
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    "end": 182.93,
    "text": "Ich glaube, das ist die richtige Frage."
  },
  {
    "start": 183.13,
    "end": 185.81,
    "text": "Ich sollte nicht die Frage stellen, warum das"
  },
  {
    "start": 185.81,
    "end": 188.73,
    "text": "funktioniert, sondern warum ist das so wichtig und"
  },
  {
    "start": 188.73,
    "end": 189.33,
    "text": "was passiert?"
  },
  {
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    "end": 192.59,
    "text": "Erstens, dein Körper braucht 20, ungefähr 20 Minuten,"
  },
  {
    "start": 193.01,
    "end": 196.07,
    "text": "um Sättigung zu signalisieren."
  },
  {
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    "end": 197.67,
    "text": "Wenn du zu schnell isst, merkst du nicht,"
  },
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    "start": 198.07,
    "end": 199.71,
    "text": "wenn du bereits satt bist, weil du frisst"
  },
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    "start": 199.71,
    "end": 200.35,
    "text": "einfach mehr."
  },
  {
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    "end": 203.51,
    "text": "Und ich sag bewusst fressen oder Schlinge."
  },
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    "end": 206.61,
    "text": "Du isst über dein Sättigungsgefühl hinaus."
  },
  {
    "start": 206.61,
    "end": 213.01,
    "text": "Zweitens, bewusstes Essen, dadurch aktivierst du deinen Parasympathikus,"
  },
  {
    "start": 213.55,
    "end": 216.03,
    "text": "also deinen Ruhe- und Verdauungsnerv."
  },
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    "end": 218.11,
    "text": "Das ist cool, oder?"
  },
  {
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    "end": 219.87,
    "text": "Du verdaust einfach besser."
  },
  {
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    "end": 222.01,
    "text": "Du fühlst dich besser dabei."
  },
  {
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    "end": 224.39,
    "text": "Und drittens, du genießt mehr."
  },
  {
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    "end": 227.41,
    "text": "Das kennst du bestimmt."
  },
  {
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    "end": 231.89,
    "text": "Du isst eine ganze Tüte Chips und erinnerst"
  },
  {
    "start": 231.89,
    "end": 233.53,
    "text": "dich an keinen einzigen Chip."
  },
  {
    "start": 234.21,
    "end": 236.35,
    "text": "Einfach nur dschum, dschum, dschum, wie ein Roboter."
  },
  {
    "start": 237.07,
    "end": 239.15,
    "text": "Und das passiert, wenn du unbewusst isst."
  },
  {
    "start": 240.03,
    "end": 244.01,
    "text": "Mindful Eating gibt dir das Genusserlebnis aber wieder"
  },
  {
    "start": 244.01,
    "end": 244.53,
    "text": "zurück."
  },
  {
    "start": 245.49,
    "end": 247.79,
    "text": "Hier geht es darum, um wirklich bewusst zu"
  },
  {
    "start": 247.79,
    "end": 248.07,
    "text": "essen."
  },
  {
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    "end": 251.57,
    "text": "Du isst vielleicht weniger, aber du genießt mehr."
  },
  {
    "start": 252.09,
    "end": 254.33,
    "text": "Und genau darum geht es heute."
  },
  {
    "start": 254.83,
    "end": 256.41,
    "text": "Also such dir ein Essen aus."
  },
  {
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    "end": 258.93,
    "text": "Ich fände es richtig cool, wenn du das"
  },
  {
    "start": 258.93,
    "end": 262.05,
    "text": "Essen nimmst, wo am meisten Menschen um dich"
  },
  {
    "start": 262.05,
    "end": 262.61,
    "text": "herum sind."
  },
  {
    "start": 263.47,
    "end": 265.93,
    "text": "Und du dich wirklich voll auf das Essen"
  },
  {
    "start": 265.93,
    "end": 266.81,
    "text": "konzentrierst."
  },
  {
    "start": 267.77,
    "end": 269.23,
    "text": "Du wirst erstaunt sein."
  },
  {
    "start": 269.29,
    "end": 271.05,
    "text": "Du wirst erstaunt sein, was passiert."
  },
  {
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    "end": 273.99,
    "text": "Ich bin total aufgeregt und würde mich irre"
  },
  {
    "start": 273.99,
    "end": 277.15,
    "text": "freuen, wenn du mir kurz schreibst, podcast.stephan"
  },
  {
    "start": 277.15,
    "end": 280.85,
    "text": "-schlegel.com, wie das für dich war."
  },
  {
    "start": 281.89,
    "end": 282.29,
    "text": "Schreib mir."
  },
  {
    "start": 282.43,
    "end": 283.83,
    "text": "Schreib mir am 1."
  },
  {
    "start": 283.97,
    "end": 285.05,
    "text": "noch oder vielleicht am 2."
  },
  {
    "start": 285.15,
    "end": 285.55,
    "text": "oder am 3."
  },
  {
    "start": 286.21,
    "end": 287.19,
    "text": "Tag danach."
  },
  {
    "start": 287.97,
    "end": 288.77,
    "text": "Oder am gleichen Tag."
  },
  {
    "start": 288.87,
    "end": 292.27,
    "text": "However, podcast.stephan-schlegel.com."
  },
  {
    "start": 292.81,
    "end": 295.17,
    "text": "Und bis dahin, ich wünsche dir super schöne"
  },
  {
    "start": 295.17,
    "end": 295.77,
    "text": "Weihnachten."
  },
  {
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    "end": 298.41,
    "text": "Ein Mindful Eating heute."
  },
  {
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    "end": 300.41,
    "text": "Und ich freue mich auf morgen."
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  {
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    "end": 302.15,
    "text": "Bis dahin, ciao, ciao, bye, bye."
  },
  {
    "start": 302.63,
    "end": 303.53,
    "text": "Frohe Weihnachten."
  }
]