[
  {
    "start": 0.41,
    "end": 3.39,
    "text": "Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund,"
  },
  {
    "start": 3.67,
    "end": 4.31,
    "text": "Nachhaltig."
  },
  {
    "start": 8.24,
    "end": 11.72,
    "text": "In der heutigen Neujahrsepisode am 2."
  },
  {
    "start": 11.84,
    "end": 15.079,
    "text": "Januar geht es darum, ein Ritual kennenzulernen, was"
  },
  {
    "start": 15.079,
    "end": 16.52,
    "text": "ein Game Changer ist."
  },
  {
    "start": 20.27,
    "end": 23.95,
    "text": "Hallo und herzlich willkommen hier bei Effizient, Gesund"
  },
  {
    "start": 23.95,
    "end": 24.67,
    "text": "und Nachhaltig."
  },
  {
    "start": 25.01,
    "end": 27.07,
    "text": "Herzlich willkommen hier im neuen Jahr."
  },
  {
    "start": 27.23,
    "end": 28.71,
    "text": "Ich bin's, Stefan."
  },
  {
    "start": 29.21,
    "end": 32.03,
    "text": "Stefan Schlegel, dein Unternehmer, Mentor und Podcaster."
  },
  {
    "start": 32.93,
    "end": 34.91,
    "text": "Ein frohes neues Jahr."
  },
  {
    "start": 34.91,
    "end": 36.57,
    "text": "Heute ist der 2."
  },
  {
    "start": 36.97,
    "end": 40.55,
    "text": "Januar und na ja, ich möchte dir quasi"
  },
  {
    "start": 40.55,
    "end": 41.53,
    "text": "dein 1."
  },
  {
    "start": 41.67,
    "end": 44.61,
    "text": "Januar Ritual vorstellen oder besser gesagt dein 2."
  },
  {
    "start": 44.85,
    "end": 46.01,
    "text": "Januar Ritual."
  },
  {
    "start": 46.89,
    "end": 51.39,
    "text": "Der Tag, an dem alle großen Pläne schmieden."
  },
  {
    "start": 51.93,
    "end": 52.61,
    "text": "Der 1."
  },
  {
    "start": 52.75,
    "end": 53.71,
    "text": "Januar gestern."
  },
  {
    "start": 54.45,
    "end": 55.49,
    "text": "Ja, ab 1."
  },
  {
    "start": 55.59,
    "end": 56.77,
    "text": "Januar mache ich das und das."
  },
  {
    "start": 56.85,
    "end": 59.79,
    "text": "Der Tag, an dem die Studios voll werden."
  },
  {
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    "end": 67.31,
    "text": "Ja, an dem Tag werden Vorsätze geboren, gestartet"
  },
  {
    "start": 67.31,
    "end": 69.31,
    "text": "und die meisten sind am 15."
  },
  {
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    "end": 70.55,
    "text": "schon wieder tot."
  },
  {
    "start": 72.27,
    "end": 73.23,
    "text": "Aber nicht bei dir."
  },
  {
    "start": 74.43,
    "end": 75.29,
    "text": "Nein, nein, nein, nein, nein."
  },
  {
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    "end": 81.71,
    "text": "Heute, heute, heute gebe ich dir das eine"
  },
  {
    "start": 81.71,
    "end": 84.29,
    "text": "Ritual, das alles verändert."
  },
  {
    "start": 84.95,
    "end": 86.25,
    "text": "Ein einziges Ritual."
  },
  {
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    "end": 91.39,
    "text": "Und lass uns richtig gemeinsam ins neue Jahr"
  },
  {
    "start": 91.39,
    "end": 91.83,
    "text": "starten."
  },
  {
    "start": 95.55,
    "end": 96.83,
    "text": "Lass uns mal ehrlich sein."
  },
  {
    "start": 97.15,
    "end": 97.47,
    "text": "Der 1."
  },
  {
    "start": 97.59,
    "end": 99.45,
    "text": "Januar ist völlig überschätzt."
  },
  {
    "start": 100.21,
    "end": 100.45,
    "text": "Warum?"
  },
  {
    "start": 101.47,
    "end": 103.11,
    "text": "Ja, wir geben ihnen einfach viel zu viel"
  },
  {
    "start": 103.11,
    "end": 103.63,
    "text": "Bedeutung."
  },
  {
    "start": 103.81,
    "end": 108.13,
    "text": "Das ist der erste Tag im neuen Jahr"
  },
  {
    "start": 108.13,
    "end": 110.41,
    "text": "in unserer Kalenderrechnung."
  },
  {
    "start": 111.55,
    "end": 112.01,
    "text": "Ab 1."
  },
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    "start": 112.13,
    "end": 113.19,
    "text": "Januar wird alles anders."
  },
  {
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    "end": 114.31,
    "text": "Ich esse gesund."
  },
  {
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    "end": 116.05,
    "text": "Ich gehe jeden Tag ins Fitnessstudio."
  },
  {
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    "end": 116.91,
    "text": "Ich nehme ab."
  },
  {
    "start": 117.31,
    "end": 119.75,
    "text": "Ich werde für mich da sein."
  },
  {
    "start": 119.87,
    "end": 121.85,
    "text": "Ich werde mehr Zeit für meine Familie verbringen."
  },
  {
    "start": 121.97,
    "end": 122.75,
    "text": "Und dann kommt der 2."
  },
  {
    "start": 122.75,
    "end": 125.49,
    "text": "Januar und die Realität tritt ein."
  },
  {
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    "end": 128.229,
    "text": "Na, hältst du nur durch, was du gestern"
  },
  {
    "start": 128.229,
    "end": 128.87,
    "text": "begonnen hast?"
  },
  {
    "start": 129.61,
    "end": 131.71,
    "text": "Und das ist nicht das Problem des 1."
  },
  {
    "start": 131.85,
    "end": 132.33,
    "text": "Januars."
  },
  {
    "start": 133.67,
    "end": 135.63,
    "text": "Das Problem ist die Erwartung."
  },
  {
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    "end": 137.29,
    "text": "Der 1."
  },
  {
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    "end": 139.37,
    "text": "Januar ist doch kein magischer Tag, an dem"
  },
  {
    "start": 139.37,
    "end": 142.09,
    "text": "plötzlich du ein anderer Mensch wirst oder irgendwie"
  },
  {
    "start": 142.09,
    "end": 142.49,
    "text": "sowas."
  },
  {
    "start": 143.19,
    "end": 145.89,
    "text": "Aber du kannst ihn nutzen."
  },
  {
    "start": 146.51,
    "end": 148.01,
    "text": "Ich nutze ihn komplett."
  },
  {
    "start": 148.75,
    "end": 149.33,
    "text": "Immer."
  },
  {
    "start": 149.75,
    "end": 153.03,
    "text": "Jedes Jahr zwischen den Jahren mache ich mir"
  },
  {
    "start": 153.03,
    "end": 155.53,
    "text": "meine Gedanken und starte im Januar."
  },
  {
    "start": 157.05,
    "end": 160.67,
    "text": "Nutze ihn als Symbol, als Startpunkt, als Anker."
  },
  {
    "start": 161.35,
    "end": 164.03,
    "text": "Nicht für perfekte Vorsätze und auch nicht für"
  },
  {
    "start": 165.99,
    "end": 168.19,
    "text": "Perfektionismus oder neues Leben oder was auch immer,"
  },
  {
    "start": 168.29,
    "end": 170.81,
    "text": "sondern für eine kleine Gewohnheit."
  },
  {
    "start": 173.34,
    "end": 176.04,
    "text": "Das eine Ritual, das alles ändern wird."
  },
  {
    "start": 178.12,
    "end": 180.04,
    "text": "Das eine Ritual, das alles verändert."
  },
  {
    "start": 180.74,
    "end": 183.46,
    "text": "Es heißt die 5-Minuten-Morgen-Routine."
  },
  {
    "start": 183.98,
    "end": 187.98,
    "text": "Nicht 60 Minuten, nicht 30 Minuten, 5 Minuten."
  },
  {
    "start": 189.0,
    "end": 190.0,
    "text": "Okay, so geht's."
  },
  {
    "start": 191.06,
    "end": 192.84,
    "text": "Eine Minute Wasser trinken."
  },
  {
    "start": 193.32,
    "end": 195.2,
    "text": "Steh auf, trink ein großes Glas Wasser."
  },
  {
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    "end": 198.58,
    "text": "Dein Körper dehydriert nachts und von daher brauchst"
  },
  {
    "start": 198.58,
    "end": 200.1,
    "text": "du halt einfach Wasser."
  },
  {
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    "end": 202.78,
    "text": "Dann 2 Minuten atmen."
  },
  {
    "start": 203.44,
    "end": 205.54,
    "text": "Setz dich hin, schließ die Augen, atme."
  },
  {
    "start": 206.14,
    "end": 207.24,
    "text": "Einfach nur atme."
  },
  {
    "start": 208.04,
    "end": 210.14,
    "text": "4 Sekunden ein, 4 Sekunden aus."
  },
  {
    "start": 210.86,
    "end": 212.98,
    "text": "Oder anders gesagt 4 Sekunden ein, 4 Sekunden"
  },
  {
    "start": 212.98,
    "end": 215.36,
    "text": "halten, 4 Sekunden aus, 4 Sekunden halten."
  },
  {
    "start": 216.04,
    "end": 219.02,
    "text": "Die 4 Quadranten Atmung oder 4-4-6"
  },
  {
    "start": 219.02,
    "end": 219.56,
    "text": "Atmung."
  },
  {
    "start": 221.1,
    "end": 222.14,
    "text": "Einfach egal."
  },
  {
    "start": 222.74,
    "end": 223.72,
    "text": "2 Minuten lang."
  },
  {
    "start": 224.36,
    "end": 225.94,
    "text": "Und dann 2 Minuten bewegen."
  },
  {
    "start": 226.4,
    "end": 228.6,
    "text": "Stretch dich, mach ein paar Kniebeuge oder ein"
  },
  {
    "start": 228.6,
    "end": 229.06,
    "text": "bisschen Yoga."
  },
  {
    "start": 229.5,
    "end": 232.12,
    "text": "Nur 2 Minuten, damit dein Körper aufwacht."
  },
  {
    "start": 232.72,
    "end": 234.98,
    "text": "Ich persönlich würde so was machen wie Jumping"
  },
  {
    "start": 234.98,
    "end": 239.08,
    "text": "Jacks oder oder Kniebeuge oder so was, damit"
  },
  {
    "start": 239.08,
    "end": 241.0,
    "text": "du einfach gerade den Kreislauf hochfährst."
  },
  {
    "start": 241.2,
    "end": 242.5,
    "text": "2 Minuten, mehr nicht."
  },
  {
    "start": 242.8,
    "end": 243.26,
    "text": "Das war's."
  },
  {
    "start": 244.22,
    "end": 246.36,
    "text": "Das sind 5 Minuten zusammen, nicht mehr, nicht"
  },
  {
    "start": 246.36,
    "end": 246.64,
    "text": "weniger."
  },
  {
    "start": 247.76,
    "end": 249.36,
    "text": "Und jetzt kommt aber das Wichtigste."
  },
  {
    "start": 249.84,
    "end": 253.22,
    "text": "Das machst du jeden Tag, egal was passiert,"
  },
  {
    "start": 254.0,
    "end": 255.22,
    "text": "egal wie du dich fühlst."
  },
  {
    "start": 255.579,
    "end": 257.38,
    "text": "5 Minuten jeden Tag."
  },
  {
    "start": 258.26,
    "end": 261.58,
    "text": "Das ist deine erste Gewohnheit für 2026."
  },
  {
    "start": 263.12,
    "end": 264.54,
    "text": "Warum funktioniert das?"
  },
  {
    "start": 265.82,
    "end": 267.6,
    "text": "Erstens, es ist machbar."
  },
  {
    "start": 268.14,
    "end": 268.76,
    "text": "5 Minuten."
  },
  {
    "start": 268.86,
    "end": 270.08,
    "text": "Hey, 5 Minuten hast du."
  },
  {
    "start": 270.48,
    "end": 271.3,
    "text": "Keine Ausrede."
  },
  {
    "start": 271.36,
    "end": 271.88,
    "text": "Hör auf damit."
  },
  {
    "start": 272.34,
    "end": 274.16,
    "text": "Zweitens, es gibt dir Momentum."
  },
  {
    "start": 274.48,
    "end": 276.1,
    "text": "Du startest den Tag aktiv."
  },
  {
    "start": 276.54,
    "end": 278.82,
    "text": "Nicht reaktiv, nicht gehetzt, sondern aktiv."
  },
  {
    "start": 278.98,
    "end": 280.3,
    "text": "Du bestimmst, wie es losgeht."
  },
  {
    "start": 282.42,
    "end": 285.56,
    "text": "Und es ist bewusst nur für dich."
  },
  {
    "start": 286.92,
    "end": 289.02,
    "text": "Drittens, es ist ein Anker."
  },
  {
    "start": 289.62,
    "end": 291.88,
    "text": "Wenn du diese 5 Minuten jeden Tag machst,"
  },
  {
    "start": 292.4,
    "end": 293.86,
    "text": "baust du Selbstvertrauen auf."
  },
  {
    "start": 294.18,
    "end": 298.64,
    "text": "Du beweist dir selbst, ich kann Versprechen an"
  },
  {
    "start": 298.64,
    "end": 299.88,
    "text": "mich selbst halten."
  },
  {
    "start": 301.06,
    "end": 302.76,
    "text": "Und das ist der Anfang von allem."
  },
  {
    "start": 303.48,
    "end": 307.26,
    "text": "Ganz gleich, welche großen Wünsche oder großen Ziele"
  },
  {
    "start": 307.26,
    "end": 307.7,
    "text": "du hast."
  },
  {
    "start": 308.42,
    "end": 310.68,
    "text": "Die Basis ist, du musst dir selbst vertrauen"
  },
  {
    "start": 310.68,
    "end": 310.98,
    "text": "können."
  },
  {
    "start": 312.78,
    "end": 315.86,
    "text": "Also deine erste Gewohnheit für 2026."
  },
  {
    "start": 316.92,
    "end": 320.2,
    "text": "Die 5 Minuten Morgenroutine."
  },
  {
    "start": 321.08,
    "end": 323.4,
    "text": "Jeden, jeden Tag."
  },
  {
    "start": 325.43,
    "end": 326.97,
    "text": "Und jetzt machst du folgendes."
  },
  {
    "start": 327.87,
    "end": 329.33,
    "text": "Erstens, stell dir einen Wecker."
  },
  {
    "start": 329.97,
    "end": 331.17,
    "text": "5 Minuten früher als sonst."
  },
  {
    "start": 331.47,
    "end": 333.87,
    "text": "Zweitens, leg dir ein Glas neben dein Bett."
  },
  {
    "start": 334.75,
    "end": 337.93,
    "text": "Damit du dann morgen direkt Wasser trinken kannst."
  },
  {
    "start": 338.17,
    "end": 340.07,
    "text": "Drittens, sag dir jetzt."
  },
  {
    "start": 341.45,
    "end": 343.11,
    "text": "Ich mache das."
  },
  {
    "start": 344.07,
    "end": 347.67,
    "text": "5 Minuten jeden Tag 2026."
  },
  {
    "start": 348.49,
    "end": 352.05,
    "text": "Das ist dein Commitment an dich selbst."
  },
  {
    "start": 354.23,
    "end": 357.49,
    "text": "So, und wenn du mehr willst, wenn du"
  },
  {
    "start": 357.49,
    "end": 361.03,
    "text": "wirklich ins neue Jahr durchstarten willst, dann ist"
  },
  {
    "start": 361.03,
    "end": 362.55,
    "text": "das 100 Tage Coaching für dich."
  },
  {
    "start": 363.67,
    "end": 366.31,
    "text": "100 Tage begleite ich dich mit meiner Just"
  },
  {
    "start": 366.31,
    "end": 367.43,
    "text": "5 for Life Methode."
  },
  {
    "start": 368.27,
    "end": 371.45,
    "text": "Wir bauen dir gemeinsam Gewohnheiten auf, die du"
  },
  {
    "start": 371.45,
    "end": 372.11,
    "text": "hältst."
  },
  {
    "start": 373.11,
    "end": 377.57,
    "text": "Das ist möglicherweise eine 5 Minuten Morgenroutine, aber"
  },
  {
    "start": 377.57,
    "end": 380.19,
    "text": "noch viele weitere Dinge, die dir einfach helfen,"
  },
  {
    "start": 381.17,
    "end": 384.91,
    "text": "wirklich ins Handeln zu kommen und 2026 zu"
  },
  {
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    "text": "dem Jahr der Tatenmacht."
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    "text": "Also, wenn du Bock hast, wenn das interessant"
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    "text": "für dich ist, nicht, wenn du sagst, jawohl,"
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    "text": "ich mache, kannst du auch, aber wenn es"
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    "text": "interessant für dich ist, dann melde dich unter"
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    "text": "podcast.stephan-schlegel.com."
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    "text": "Wir vereinbaren ein Kennenlerngespräch und dann starten wir,"
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    "text": "indem wir miteinander quatschen."
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    "text": "Und wenn es passt, dann passt es, dann"
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    "text": "starten wir."
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    "text": "Und wenn nicht, haben wir es versucht."
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    "text": "In diesem Sinne einen schönen Start in 2026."
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    "text": "Willkommen und schön, dass du dabei bist."
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    "text": "Und wenn du mir einen Gefallen tun möchtest"
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    "text": "für das Jahr 2026, dann teile diese Podcast"
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    "text": "eine Sterne Bewertung auf Spotify und iTunes oder"
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    "text": "Apple Podcast heißt es ja."
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    "text": "Entschuldigung."
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    "text": "Und teile ihn, dass so viele Menschen wie"
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    "text": "möglich davon was kriegen."
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    "text": "Und stell dir mal vor, jeder deiner Familienangehörigen"
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    "text": "hat diese Episode auch gehört oder jeder deine"
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    "text": "Freunde und ihr alle macht die Fünf-Minuten"
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    "text": "-Routine."
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    "text": "Ist das nicht geil?"
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    "text": "Ha, du bist gar nicht mehr alleine."
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    "text": "Mega."
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    "end": 457.45,
    "text": "Fünf Minuten Rock'n'Roll."
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    "text": "In diesem Sinne einen schönen Start in das"
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    "text": "Jahr und ich freue mich auf ein Wiederhören."
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    "text": "Ein großartiges Jahr 2026 wünsche ich dir aus"
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    "text": "tiefstem Herzen."
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    "text": "Ich hoffe, du bist brillant gut in dieses"
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    "text": "Jahr gestartet."
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    "text": "Wir hören uns."
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    "text": "Bye bye."
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    "text": "Ciao, ciao."
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    "text": "Dein Stefan."
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