[
  {
    "start": 0.41,
    "end": 3.39,
    "text": "Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund,"
  },
  {
    "start": 3.67,
    "end": 4.31,
    "text": "Nachhaltig."
  },
  {
    "start": 8.55,
    "end": 11.23,
    "text": "Heute ist der erste Advent und dafür gibt"
  },
  {
    "start": 11.23,
    "end": 15.03,
    "text": "es eine special Podcast Episode mit einer super"
  },
  {
    "start": 15.03,
    "end": 16.11,
    "text": "Challenge für dich."
  },
  {
    "start": 21.44,
    "end": 23.86,
    "text": "Und herzlich willkommen hier bei Effizient, Gesund und"
  },
  {
    "start": 23.86,
    "end": 24.42,
    "text": "Nachhaltig."
  },
  {
    "start": 24.96,
    "end": 27.94,
    "text": "Ich bin's wieder, Stefan, Stefan Schlegel, dein Unternehmer,"
  },
  {
    "start": 28.08,
    "end": 29.2,
    "text": "Mentor und Podcaster."
  },
  {
    "start": 29.86,
    "end": 31.98,
    "text": "Und heute, heute ist erster Advent."
  },
  {
    "start": 32.44,
    "end": 36.72,
    "text": "Hast du dein Kerzchen schon angezündet und bist"
  },
  {
    "start": 36.72,
    "end": 37.86,
    "text": "du voll in Weihnachtsstimmung?"
  },
  {
    "start": 38.34,
    "end": 42.26,
    "text": "Heute, ja, heute gibt es eine special erste"
  },
  {
    "start": 42.26,
    "end": 45.78,
    "text": "Advents Episode und zwar die erste von vier"
  },
  {
    "start": 45.78,
    "end": 47.46,
    "text": "Geschenken für deine Gesundheit."
  },
  {
    "start": 48.4,
    "end": 51.54,
    "text": "Die Folge ist das Geschenk der Bewegung."
  },
  {
    "start": 51.98,
    "end": 53.0,
    "text": "Jawohl, du hast richtig."
  },
  {
    "start": 53.24,
    "end": 56.42,
    "text": "Mein Geschenk an deine Person ist die Bewegung."
  },
  {
    "start": 57.18,
    "end": 57.8,
    "text": "Warum Bewegung?"
  },
  {
    "start": 57.92,
    "end": 60.48,
    "text": "Naja, es ist das wertvollste Geschenk, das du"
  },
  {
    "start": 60.48,
    "end": 61.94,
    "text": "dir selber machen kannst."
  },
  {
    "start": 62.1,
    "end": 65.34,
    "text": "Und jetzt ist Advent, also Zeit der Vorbereitung."
  },
  {
    "start": 65.34,
    "end": 68.54,
    "text": "Bereite deinen Körper auf ein gesundes, neues Jahr"
  },
  {
    "start": 68.54,
    "end": 68.86,
    "text": "vor."
  },
  {
    "start": 70.46,
    "end": 72.82,
    "text": "Ganz kurz, was dich heute erwartet oder worum"
  },
  {
    "start": 72.82,
    "end": 73.62,
    "text": "es halt einfach geht."
  },
  {
    "start": 74.46,
    "end": 76.24,
    "text": "Warum ist Bewegung gut für dich?"
  },
  {
    "start": 77.62,
    "end": 80.42,
    "text": "Wissenschaftliche Fakten dahinter und vor allen Dingen natürlich"
  },
  {
    "start": 80.42,
    "end": 84.7,
    "text": "eine 15-minütige Challenge für jeden von euch."
  },
  {
    "start": 85.54,
    "end": 88.24,
    "text": "Also mir ist ganz wichtig, dieser Podcast ist"
  },
  {
    "start": 88.24,
    "end": 90.16,
    "text": "aus der Praxis für die Praxis und du"
  },
  {
    "start": 90.16,
    "end": 91.62,
    "text": "sollst das Ganze nicht nur konsumieren."
  },
  {
    "start": 92.1,
    "end": 95.4,
    "text": "Du sollst quasi mich als deinen persönlichen Trainer,"
  },
  {
    "start": 95.98,
    "end": 97.6,
    "text": "als deinen Kick-Ass-Man sehen."
  },
  {
    "start": 98.28,
    "end": 100.02,
    "text": "Das heißt, dass ich dir helfe, in die"
  },
  {
    "start": 100.02,
    "end": 101.08,
    "text": "Bewegung zu kommen."
  },
  {
    "start": 103.0,
    "end": 106.38,
    "text": "Also warum ist Bewegung das Fundament?"
  },
  {
    "start": 106.76,
    "end": 107.88,
    "text": "Die knallharte Wahrheit."
  },
  {
    "start": 108.3,
    "end": 113.68,
    "text": "Ganz klar, durchschnittlich sitzen wir Deutschen etwa 9"
  },
  {
    "start": 113.68,
    "end": 115.9,
    "text": ",2 Stunden pro Tag."
  },
  {
    "start": 116.48,
    "end": 118.54,
    "text": "Tja, das ist verdammt lange."
  },
  {
    "start": 118.96,
    "end": 123.42,
    "text": "Okay, Bewegungsmangel ist größter Risikofaktor für chronische Erkrankungen."
  },
  {
    "start": 123.42,
    "end": 125.8,
    "text": "Ich denke, das ist für dich natürlich auch"
  },
  {
    "start": 125.8,
    "end": 126.02,
    "text": "klar."
  },
  {
    "start": 126.18,
    "end": 130.26,
    "text": "Und die WHO, also die Weltgesundheitsorganisation, hat empfohlen,"
  },
  {
    "start": 130.78,
    "end": 134.16,
    "text": "150 Minuten moderate Bewegung pro Woche."
  },
  {
    "start": 134.94,
    "end": 137.42,
    "text": "Und das schaffen nur 40 Prozent."
  },
  {
    "start": 139.2,
    "end": 140.78,
    "text": "Eieieiei, Freunde da draußen."
  },
  {
    "start": 141.2,
    "end": 143.64,
    "text": "Also fangen wir es an."
  },
  {
    "start": 144.22,
    "end": 146.36,
    "text": "Starten wir doch mal oder enden wir das"
  },
  {
    "start": 146.36,
    "end": 150.02,
    "text": "Jahr 2025 so grandios, damit wir es auch"
  },
  {
    "start": 150.02,
    "end": 152.82,
    "text": "in 2026 brillant beginnen können."
  },
  {
    "start": 153.9,
    "end": 156.66,
    "text": "Was bewirkt eigentlich Bewegung so im Allgemeinen?"
  },
  {
    "start": 156.76,
    "end": 159.58,
    "text": "Ich habe jetzt mal so sechs Bereiche herausgesucht."
  },
  {
    "start": 159.82,
    "end": 160.56,
    "text": "Also was ist passiert?"
  },
  {
    "start": 160.74,
    "end": 162.14,
    "text": "Bewegung im Gehirn."
  },
  {
    "start": 162.76,
    "end": 165.88,
    "text": "Im Gehirn hast du dadurch eine verbesserte Konzentration."
  },
  {
    "start": 166.4,
    "end": 167.72,
    "text": "Dein Gedächtnis wird besser."
  },
  {
    "start": 168.06,
    "end": 169.6,
    "text": "Deine Stimmung wird besser."
  },
  {
    "start": 172.35,
    "end": 174.99,
    "text": "Und natürlich, also ich meine klar, vorausgesetzt ist"
  },
  {
    "start": 174.99,
    "end": 177.05,
    "text": "eine stärkere oder eine bessere Durchblutung."
  },
  {
    "start": 177.27,
    "end": 178.23,
    "text": "Das bewirkt alles."
  },
  {
    "start": 178.95,
    "end": 180.81,
    "text": "Das Herz-Kreislauf-System, hier ist es auch"
  },
  {
    "start": 180.81,
    "end": 181.67,
    "text": "relativ einfach."
  },
  {
    "start": 181.91,
    "end": 183.17,
    "text": "Ich meine, kannst du dir auch denken, es"
  },
  {
    "start": 183.17,
    "end": 186.53,
    "text": "senkt den Blutdruck, verbessert die Durchblutung, stärkt das"
  },
  {
    "start": 186.53,
    "end": 188.17,
    "text": "Herz und so weiter und so fort."
  },
  {
    "start": 189.85,
    "end": 191.05,
    "text": "Die Muskulatur."
  },
  {
    "start": 191.87,
    "end": 195.29,
    "text": "Beim Thema Muskulatur, naja, Kraft und Mobilität bis"
  },
  {
    "start": 195.29,
    "end": 196.01,
    "text": "ins hohe Alter."
  },
  {
    "start": 196.19,
    "end": 198.41,
    "text": "Logisch, das ist ja Training halt eben."
  },
  {
    "start": 199.39,
    "end": 206.65,
    "text": "Der Stoffwechsel wird verbessert, verbesserte Insulin- Sensibilität,"
  },
  {
    "start": 207.05,
    "end": 209.07,
    "text": "so heißt es, reguliert den Blutzucker."
  },
  {
    "start": 209.29,
    "end": 211.37,
    "text": "Du schläfst besser, du hast einen tieferen Schlaf,"
  },
  {
    "start": 211.47,
    "end": 214.85,
    "text": "einen erholsameren Schlaf, dein Immunsystem wird stärker, bessere"
  },
  {
    "start": 214.85,
    "end": 216.41,
    "text": "Abwehrkräfte und, und, und."
  },
  {
    "start": 216.49,
    "end": 217.79,
    "text": "Ich denke, das weißt du alles ja."
  },
  {
    "start": 218.27,
    "end": 220.13,
    "text": "Aber jetzt, jetzt komme ich zu dem Punkt,"
  },
  {
    "start": 220.37,
    "end": 222.53,
    "text": "warum das jetzt hier in der Adventszeit?"
  },
  {
    "start": 222.71,
    "end": 224.75,
    "text": "Naja, was ist denn die Adventszeit?"
  },
  {
    "start": 225.77,
    "end": 231.27,
    "text": "Es gibt leckeren Christstollen, Kekse, gebackenes, dann hier"
  },
  {
    "start": 231.27,
    "end": 233.91,
    "text": "und da die Weihnachtsfeier, geschäftlich, privat und so"
  },
  {
    "start": 233.91,
    "end": 234.11,
    "text": "weiter."
  },
  {
    "start": 234.23,
    "end": 236.47,
    "text": "Also du isst einfach mehr Süßigkeiten, du bewegst"
  },
  {
    "start": 236.47,
    "end": 237.51,
    "text": "dich meistens weniger."
  },
  {
    "start": 237.97,
    "end": 240.69,
    "text": "Die Tage sind dunkler, du hast weniger Motivation."
  },
  {
    "start": 241.55,
    "end": 247.19,
    "text": "Aber genau jetzt, genau jetzt ist der ideale"
  },
  {
    "start": 247.19,
    "end": 249.15,
    "text": "Zeitpunkt für Bewegung."
  },
  {
    "start": 249.25,
    "end": 252.47,
    "text": "Denn das ist jetzt dein bester, sagen wir"
  },
  {
    "start": 252.47,
    "end": 253.35,
    "text": "mal, Verbündeter."
  },
  {
    "start": 255.35,
    "end": 258.95,
    "text": "Also von daher, lass uns rocken, lass uns"
  },
  {
    "start": 258.95,
    "end": 261.25,
    "text": "kurz aber nochmal differenzieren, was ist der Unterschied"
  },
  {
    "start": 261.25,
    "end": 264.11,
    "text": "in meiner Wahrnehmung zwischen Bewegung und Sport?"
  },
  {
    "start": 264.59,
    "end": 267.45,
    "text": "Bewegung sind für mich die alltäglichen Aktivitäten wie"
  },
  {
    "start": 267.45,
    "end": 271.95,
    "text": "spazieren gehen, Treppen gehen, Hausarbeit, Gartenarbeit und so"
  },
  {
    "start": 271.95,
    "end": 272.09,
    "text": "was."
  },
  {
    "start": 272.19,
    "end": 273.93,
    "text": "Das ist für mich Bewegung und Sport."
  },
  {
    "start": 274.19,
    "end": 275.45,
    "text": "Sport ist strukturiert."
  },
  {
    "start": 275.99,
    "end": 281.19,
    "text": "Sport ist intensives Training, moderates Training, jedoch definitiv"
  },
  {
    "start": 281.19,
    "end": 283.69,
    "text": "mit vorgegebenen Parametern."
  },
  {
    "start": 284.69,
    "end": 285.83,
    "text": "Also es ist jetzt nicht so, dass du"
  },
  {
    "start": 285.83,
    "end": 289.37,
    "text": "beim Treppen gehen irgendwie sagst, nein, ich muss"
  },
  {
    "start": 289.37,
    "end": 291.43,
    "text": "hier stehen bleiben, weil ich sollte nur 47"
  },
  {
    "start": 291.43,
    "end": 292.07,
    "text": "Stufen gehen."
  },
  {
    "start": 292.59,
    "end": 293.73,
    "text": "Nein, so ist es natürlich nicht."
  },
  {
    "start": 295.61,
    "end": 297.11,
    "text": "Und da gibt es auch noch eine ganz"
  },
  {
    "start": 297.11,
    "end": 299.59,
    "text": "coole Sache, denn kleine Bewegungen, die summieren sich"
  },
  {
    "start": 299.59,
    "end": 300.03,
    "text": "einfach."
  },
  {
    "start": 300.77,
    "end": 303.85,
    "text": "Wenn du jeden Tag statt dem Aufzug im"
  },
  {
    "start": 303.85,
    "end": 306.81,
    "text": "Treppenhaus unterwegs bist, im Übrigen nur zur Info,"
  },
  {
    "start": 307.19,
    "end": 309.77,
    "text": "in jedem Hotel, wo ich bin, in jedem"
  },
  {
    "start": 309.77,
    "end": 312.87,
    "text": "Hotel gehe ich das Treppenhaus, wenn es dort"
  },
  {
    "start": 312.87,
    "end": 315.63,
    "text": "eins gibt und zwar mit Koffer oder ohne"
  },
  {
    "start": 315.63,
    "end": 316.01,
    "text": "Koffer."
  },
  {
    "start": 316.53,
    "end": 319.39,
    "text": "Ich schleppe den schweren Koffer auch in den"
  },
  {
    "start": 319.39,
    "end": 319.83,
    "text": "21."
  },
  {
    "start": 320.17,
    "end": 320.57,
    "text": "Etage."
  },
  {
    "start": 321.03,
    "end": 321.71,
    "text": "Das mache ich."
  },
  {
    "start": 322.07,
    "end": 323.83,
    "text": "Ich komme zwar völlig platt und fertig dort"
  },
  {
    "start": 323.83,
    "end": 326.11,
    "text": "an, aber das ist meine Art, einfach die"
  },
  {
    "start": 326.11,
    "end": 328.13,
    "text": "Bewegung, meinen Körper in Bewegung zu halten."
  },
  {
    "start": 328.35,
    "end": 329.51,
    "text": "Das kannst du auch."
  },
  {
    "start": 329.61,
    "end": 332.81,
    "text": "Das sind Kleinigkeiten, zum Beispiel 10.000 Schritte"
  },
  {
    "start": 332.81,
    "end": 334.91,
    "text": "am Tag, das sind etwa 500 Kalorien, mal"
  },
  {
    "start": 334.91,
    "end": 336.07,
    "text": "einfach so weggeballert."
  },
  {
    "start": 337.25,
    "end": 340.43,
    "text": "Also das heißt, überleg mal, wo du, wo"
  },
  {
    "start": 340.43,
    "end": 343.37,
    "text": "du mit kleinen Veränderungen schon so viel erreichen"
  },
  {
    "start": 343.37,
    "end": 343.81,
    "text": "kannst."
  },
  {
    "start": 343.93,
    "end": 346.13,
    "text": "Wie ich schon sagte, also die Treppen statt"
  },
  {
    "start": 346.13,
    "end": 349.55,
    "text": "den Aufzug stehen statt sitzen."
  },
  {
    "start": 350.27,
    "end": 352.69,
    "text": "Ich telefoniere fast immer im Gehen."
  },
  {
    "start": 352.89,
    "end": 355.53,
    "text": "Also ich wandere immer darum im Kreis, meistens"
  },
  {
    "start": 355.53,
    "end": 357.09,
    "text": "wie so ein Löwe im Käfig."
  },
  {
    "start": 359.49,
    "end": 361.03,
    "text": "Gehe spazieren nach dem Essen."
  },
  {
    "start": 361.25,
    "end": 361.87,
    "text": "Ich habe einen Hund."
  },
  {
    "start": 361.99,
    "end": 364.45,
    "text": "Ich bin täglich irgendwo zwischen 8.000 und"
  },
  {
    "start": 364.45,
    "end": 366.47,
    "text": "22.000 Schritte unterwegs."
  },
  {
    "start": 367.07,
    "end": 369.19,
    "text": "Nicht durch den Hund, also nicht wegen dem"
  },
  {
    "start": 369.19,
    "end": 370.65,
    "text": "Hund, sondern auch mit durch den Hund."
  },
  {
    "start": 371.45,
    "end": 373.53,
    "text": "Also schau, dass du eine Basis von mindestens"
  },
  {
    "start": 373.53,
    "end": 375.19,
    "text": "8.000 oder sagen wir mal 8.000"
  },
  {
    "start": 375.19,
    "end": 377.47,
    "text": "bis 12.000 Schritte am Tag zusammenkriegst."
  },
  {
    "start": 379.23,
    "end": 383.51,
    "text": "Ich habe mal gehört, dass der Ursprungs Mensch"
  },
  {
    "start": 383.51,
    "end": 385.35,
    "text": "von uns, der Steinzeit Mensch, sag ich jetzt"
  },
  {
    "start": 385.35,
    "end": 389.39,
    "text": "mal, täglich 30 Kilometer gegangen ist oder 10"
  },
  {
    "start": 389.39,
    "end": 391.85,
    "text": ".000 Meter gerannt ist."
  },
  {
    "start": 392.71,
    "end": 394.23,
    "text": "Also wenn ich mir jetzt überlege, 30.000"
  },
  {
    "start": 394.23,
    "end": 396.37,
    "text": "Meter am Tag zu gehen, da sind wir"
  },
  {
    "start": 396.37,
    "end": 397.57,
    "text": "aber weit von entfernt, oder?"
  },
  {
    "start": 398.29,
    "end": 400.99,
    "text": "Also meine Empfehlung, schau, dass du roundabout 10"
  },
  {
    "start": 400.99,
    "end": 403.37,
    "text": ".000 Kilometer Schritte am Tag hin kriegst."
  },
  {
    "start": 403.37,
    "end": 406.15,
    "text": "10.000 Kilometer, 10.000 Schritte am Tag,"
  },
  {
    "start": 406.69,
    "end": 409.15,
    "text": "zwei bis drei strukturierte Trainings pro Woche."
  },
  {
    "start": 409.97,
    "end": 412.77,
    "text": "Und jetzt in der Adventszeit kommt das Special"
  },
  {
    "start": 412.77,
    "end": 413.17,
    "text": "dazu."
  },
  {
    "start": 413.17,
    "end": 417.79,
    "text": "Jeden Tag 15 Minuten bewusste Bewegung."
  },
  {
    "start": 418.49,
    "end": 419.23,
    "text": "Warum 15?"
  },
  {
    "start": 419.49,
    "end": 421.75,
    "text": "Na ja, ganz ehrlich, 15 Minuten haben wir"
  },
  {
    "start": 421.75,
    "end": 422.15,
    "text": "doch alle."
  },
  {
    "start": 422.39,
    "end": 423.45,
    "text": "Du brauchst keine Ausreden."
  },
  {
    "start": 423.55,
    "end": 425.97,
    "text": "Es ist eine niedrige Einstiegshürde, aber es hat"
  },
  {
    "start": 425.97,
    "end": 427.71,
    "text": "eine große, große Wirkung."
  },
  {
    "start": 429.81,
    "end": 430.87,
    "text": "Und das ist das Entscheidende."
  },
  {
    "start": 430.93,
    "end": 433.49,
    "text": "Das heißt, ab heute, von heute, 1."
  },
  {
    "start": 433.59,
    "end": 438.87,
    "text": "Advent bis Weihnachten, jeden Tag 15 Minuten Bewegung."
  },
  {
    "start": 440.39,
    "end": 441.57,
    "text": "Ja, und da habe ich mir einfach mal"
  },
  {
    "start": 441.57,
    "end": 442.97,
    "text": "überlegt, was könnte das denn sein?"
  },
  {
    "start": 442.97,
    "end": 445.71,
    "text": "Und jetzt gebe ich dir verschiedene Optionen, dass"
  },
  {
    "start": 445.71,
    "end": 447.63,
    "text": "du einfach mal ein bisschen Gefühl dafür kriegst."
  },
  {
    "start": 447.73,
    "end": 449.47,
    "text": "Du kannst raus an die frische Luft gehen,"
  },
  {
    "start": 449.85,
    "end": 451.13,
    "text": "im zügigen Tempo."
  },
  {
    "start": 451.61,
    "end": 453.49,
    "text": "Du sollst dich aber eben natürlich noch unterhalten"
  },
  {
    "start": 453.49,
    "end": 453.75,
    "text": "können."
  },
  {
    "start": 453.89,
    "end": 454.31,
    "text": "Das ist klar."
  },
  {
    "start": 454.41,
    "end": 457.27,
    "text": "Also jetzt nicht irgendwie, dass du da halb"
  },
  {
    "start": 458.89,
    "end": 459.35,
    "text": "kollabierst."
  },
  {
    "start": 459.71,
    "end": 460.49,
    "text": "Bewusst atmen."
  },
  {
    "start": 461.25,
    "end": 463.43,
    "text": "Und es ist egal, ob das im Dunkeln"
  },
  {
    "start": 463.43,
    "end": 464.17,
    "text": "oder im Hellen ist."
  },
  {
    "start": 464.29,
    "end": 466.91,
    "text": "Natürlich, tankt Tageslicht, ist gut für Vitamin D"
  },
  {
    "start": 466.91,
    "end": 467.67,
    "text": "und für die Stimmung."
  },
  {
    "start": 468.21,
    "end": 470.85,
    "text": "Aber du hast halt eben relativ ein kurzes"
  },
  {
    "start": 470.85,
    "end": 474.71,
    "text": "Fenster von Tageslicht und die meisten gehen ja"
  },
  {
    "start": 474.71,
    "end": 476.69,
    "text": "im Dunkeln aus dem Haus mittlerweile und kommen"
  },
  {
    "start": 476.69,
    "end": 477.43,
    "text": "im Dunkeln wieder."
  },
  {
    "start": 478.13,
    "end": 480.05,
    "text": "Dennoch, dann schnappst du dir die Taschenlampe und"
  },
  {
    "start": 480.05,
    "end": 480.71,
    "text": "ab geht die Post."
  },
  {
    "start": 480.83,
    "end": 483.55,
    "text": "Gehst du raus oder gehst irgendwo an der"
  },
  {
    "start": 483.55,
    "end": 484.41,
    "text": "Straße spazieren."
  },
  {
    "start": 484.47,
    "end": 485.51,
    "text": "Ist doch erst mal wurscht."
  },
  {
    "start": 485.59,
    "end": 486.51,
    "text": "Hauptsache raus."
  },
  {
    "start": 488.35,
    "end": 491.41,
    "text": "Das Nächste ist, du könntest zum Beispiel Mobility"
  },
  {
    "start": 491.41,
    "end": 492.79,
    "text": "Training zu Hause machen."
  },
  {
    "start": 492.93,
    "end": 495.53,
    "text": "Du wärmst dich drei Minuten auf, läufst ein"
  },
  {
    "start": 495.53,
    "end": 497.57,
    "text": "bisschen auf der Stelle, marschierst, Arm kreisen, all"
  },
  {
    "start": 497.57,
    "end": 498.11,
    "text": "solche Sachen."
  },
  {
    "start": 498.19,
    "end": 501.47,
    "text": "Dann machst du ein paar Mobilitätsübungen wie Katze,"
  },
  {
    "start": 501.53,
    "end": 507.65,
    "text": "Kuh, 99 Set, All in One, Schultermobilität, Deep"
  },
  {
    "start": 507.65,
    "end": 510.75,
    "text": "Squat Hold, also dass du unten bleibst, ein"
  },
  {
    "start": 510.75,
    "end": 513.169,
    "text": "bisschen Brustwirbelsäule, die Cobra."
  },
  {
    "start": 513.85,
    "end": 515.25,
    "text": "Ach, da gibt es doch so viel."
  },
  {
    "start": 515.33,
    "end": 516.95,
    "text": "Auch kannst du auf YouTube einfach mal gehen"
  },
  {
    "start": 516.95,
    "end": 520.15,
    "text": "und sagen, ich gucke mal jetzt irgendjemand und"
  },
  {
    "start": 520.15,
    "end": 521.23,
    "text": "mache da mal ein Programm mit."
  },
  {
    "start": 521.35,
    "end": 523.61,
    "text": "Ich mache immer wieder mal, sagen wir mal"
  },
  {
    "start": 523.61,
    "end": 525.43,
    "text": "zwischen ein und fünf Mal die Woche mache"
  },
  {
    "start": 525.43,
    "end": 525.81,
    "text": "ich Yoga."
  },
  {
    "start": 526.03,
    "end": 528.77,
    "text": "Einfach irgendein YouTube Channel packe ich mir da"
  },
  {
    "start": 528.77,
    "end": 530.23,
    "text": "ran und dann mache ich ein paar Yoga"
  },
  {
    "start": 530.23,
    "end": 530.59,
    "text": "Übungen."
  },
  {
    "start": 531.25,
    "end": 533.29,
    "text": "Ist total super und einfach gesund."
  },
  {
    "start": 533.91,
    "end": 536.25,
    "text": "Oder du machst ein Mini-Workout, dass du"
  },
  {
    "start": 536.25,
    "end": 538.45,
    "text": "sagst, ich mache so ein Zirkelparcours, irgendwie so"
  },
  {
    "start": 538.45,
    "end": 545.03,
    "text": "Kniebeuge, Liegestütze, Planks, Ausfallschritte und Mountain Climber."
  },
  {
    "start": 546.13,
    "end": 549.15,
    "text": "Das sind also zwei, vier, fünf Übungen."
  },
  {
    "start": 549.79,
    "end": 552.43,
    "text": "Machst du drei Runden, jeweils 45 Sekunden pro"
  },
  {
    "start": 552.43,
    "end": 554.07,
    "text": "Übung und 15 Sekunden Pause."
  },
  {
    "start": 554.21,
    "end": 558.47,
    "text": "Das heißt 45 Sekunden Kniebeuge, 15 Sekunden Pause,"
  },
  {
    "start": 558.47,
    "end": 562.99,
    "text": "45 Sekunden Liegestütze, 15 Sekunden Pause, 45 Sekunden"
  },
  {
    "start": 562.99,
    "end": 567.47,
    "text": "Plank, 15 Sekunden Pause, 45 Sekunden Ausfallschritte, 15"
  },
  {
    "start": 567.47,
    "end": 571.93,
    "text": "Sekunden Pause, 45 Sekunden Mountain Climber, 15 Sekunden"
  },
  {
    "start": 571.93,
    "end": 572.33,
    "text": "Pause."
  },
  {
    "start": 572.99,
    "end": 575.25,
    "text": "Oder in diesem Fall dann eine Minute Pause"
  },
  {
    "start": 575.25,
    "end": 577.21,
    "text": "und das Ganze machst du drei Runden."
  },
  {
    "start": 578.67,
    "end": 579.85,
    "text": "Oder du kombinierst es."
  },
  {
    "start": 580.29,
    "end": 584.01,
    "text": "Du machst, keine Ahnung, zehn Minuten Spaziergang und"
  },
  {
    "start": 584.01,
    "end": 585.13,
    "text": "fünf Minuten Stretching."
  },
  {
    "start": 585.13,
    "end": 587.15,
    "text": "Pass es einfach an deinen Tag an."
  },
  {
    "start": 587.33,
    "end": 591.65,
    "text": "Jeden Tag 15 Minuten bis zu Weihnachten."
  },
  {
    "start": 593.05,
    "end": 594.91,
    "text": "Und am besten machst du das natürlich morgens,"
  },
  {
    "start": 594.99,
    "end": 595.97,
    "text": "noch vor dem Frühstück."
  },
  {
    "start": 596.03,
    "end": 596.63,
    "text": "Wäre halt Hammer."
  },
  {
    "start": 596.77,
    "end": 599.39,
    "text": "Du startest in den Tag halt mit Vollpower,"
  },
  {
    "start": 599.53,
    "end": 601.07,
    "text": "Energie und bist einfach dabei."
  },
  {
    "start": 601.33,
    "end": 603.99,
    "text": "Weißt du, direkt nach dem Aufstehen, Attacke, keine"
  },
  {
    "start": 603.99,
    "end": 606.09,
    "text": "Ausreden."
  },
  {
    "start": 606.29,
    "end": 608.67,
    "text": "Vielleicht sagst du aber, keine Chance, meine Kinder"
  },
  {
    "start": 608.67,
    "end": 609.29,
    "text": "oder was auch immer."
  },
  {
    "start": 609.41,
    "end": 610.67,
    "text": "Ich kenne deinen Alltag ja nicht."
  },
  {
    "start": 610.83,
    "end": 613.35,
    "text": "Aber dennoch, es ist irgendwie am Tag doch"
  },
  {
    "start": 613.35,
    "end": 613.77,
    "text": "machbar."
  },
  {
    "start": 613.77,
    "end": 615.17,
    "text": "Sind wir doch mal ehrlich."
  },
  {
    "start": 615.97,
    "end": 616.81,
    "text": "Dann machst du es mittags."
  },
  {
    "start": 617.05,
    "end": 618.23,
    "text": "Perfekt in der Mittagspause."
  },
  {
    "start": 618.33,
    "end": 619.61,
    "text": "Einfach mal einen Break reinmachen."
  },
  {
    "start": 620.19,
    "end": 621.59,
    "text": "Ich schütte mir übrigens mal hier gerade was"
  },
  {
    "start": 621.59,
    "end": 621.81,
    "text": "ein."
  },
  {
    "start": 622.57,
    "end": 623.91,
    "text": "Du hörst es vielleicht im Hintergrund."
  },
  {
    "start": 625.31,
    "end": 626.27,
    "text": "Also das passt doch."
  },
  {
    "start": 626.33,
    "end": 627.47,
    "text": "Dann machst du es in der Mittagspause."
  },
  {
    "start": 627.59,
    "end": 629.93,
    "text": "Einfach irgendwie so wie ein Mittagsnet."
  },
  {
    "start": 631.43,
    "end": 632.77,
    "text": "15 Minuten in der Pause."
  },
  {
    "start": 632.87,
    "end": 634.03,
    "text": "Du musst ja nichts machen, wo du jetzt"
  },
  {
    "start": 634.03,
    "end": 636.87,
    "text": "völlig kollabierst, sondern einfach mach etwas."
  },
  {
    "start": 637.13,
    "end": 637.75,
    "text": "Oder abends."
  },
  {
    "start": 638.21,
    "end": 640.37,
    "text": "Ich kenne Leute, die machen es morgens vor"
  },
  {
    "start": 640.37,
    "end": 642.59,
    "text": "der Arbeit, um zu sagen, hey, dann kommt"
  },
  {
    "start": 642.59,
    "end": 643.63,
    "text": "mir kein Termin dazwischen."
  },
  {
    "start": 644.07,
    "end": 645.81,
    "text": "Ich kenne Leute, die machen es mittags, wo"
  },
  {
    "start": 645.81,
    "end": 647.51,
    "text": "sie sagen, hey, es ist ein kurzes Break,"
  },
  {
    "start": 647.57,
    "end": 649.31,
    "text": "um einfach mal die Birne freizukriegen."
  },
  {
    "start": 650.65,
    "end": 651.83,
    "text": "Oder eben abends."
  },
  {
    "start": 652.35,
    "end": 654.91,
    "text": "Das kannst du zum Beispiel nach dem Abendmessen"
  },
  {
    "start": 654.91,
    "end": 655.13,
    "text": "machen."
  },
  {
    "start": 655.23,
    "end": 656.35,
    "text": "Dann hilft es der Verdauung."
  },
  {
    "start": 656.93,
    "end": 659.95,
    "text": "Oder du machst es vorher als knackige Sporteinheit."
  },
  {
    "start": 662.1,
    "end": 663.6,
    "text": "Mach es nur nicht zu spät und auch"
  },
  {
    "start": 663.6,
    "end": 666.34,
    "text": "nicht zu intensiv, weil sonst, ja, sonst hast"
  },
  {
    "start": 666.34,
    "end": 668.26,
    "text": "du halt Probleme wieder mit der Schlafqualität."
  },
  {
    "start": 671.04,
    "end": 673.16,
    "text": "Und bau dir da eine Routine auf."
  },
  {
    "start": 673.28,
    "end": 675.32,
    "text": "Überleg dir morgens, mittags, abends, wann passt es?"
  },
  {
    "start": 675.38,
    "end": 677.18,
    "text": "Nochmal 15 Minuten, die hast du."
  },
  {
    "start": 677.24,
    "end": 678.2,
    "text": "Hör auf mit Ausreden."
  },
  {
    "start": 678.26,
    "end": 679.36,
    "text": "Du hast 15 Minuten."
  },
  {
    "start": 680.12,
    "end": 681.66,
    "text": "Dann leg das Handy weg und dattel nicht"
  },
  {
    "start": 681.66,
    "end": 682.56,
    "text": "so viel dran rum."
  },
  {
    "start": 682.72,
    "end": 684.82,
    "text": "Guck nicht irgendwelche Serien oder selbst wenn du"
  },
  {
    "start": 684.82,
    "end": 688.42,
    "text": "Fernsehen guckst, kannst du doch dabei noch die"
  },
  {
    "start": 688.42,
    "end": 688.96,
    "text": "Sachen machen."
  },
  {
    "start": 689.28,
    "end": 693.94,
    "text": "Also ganz ehrlich, es funktioniert."
  },
  {
    "start": 694.48,
    "end": 696.1,
    "text": "Und so als kleiner Tipp, mach dir doch"
  },
  {
    "start": 696.1,
    "end": 697.02,
    "text": "irgendwie so im Kalender."
  },
  {
    "start": 697.02,
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    "text": "So ein Häkchen habe ich gemacht, habe ich"
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    "text": "du das einfach quasi wie reinfällst."
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    "text": "Denn ganz ehrlich, hör auf mit Ausreden."
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    "text": "Also das ist jetzt einfach nur eine faule,"
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    "text": "dumme Ausrede."
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    "text": "15 Minuten haben wir alle."
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    "text": "Also brauchst du auch nicht da irgendwie mit"
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    "text": "Komm, hör auf mit diesen Ausreden."
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    "text": "dir gute Musik rein."
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    "text": "auch eine Nachricht."
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    "text": "Podcast at Stefan-Schlegel.com, wie du einfach"
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    "text": "unterwegs bist."
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    "text": "Du findest mich natürlich auch auf Meta oder"
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    "text": "auf Instagram oder auf LinkedIn."
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    "text": "Überall findest du Stefan Schlegel, findest du mich."
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    "text": "Mach das, mach das einfach, gib Feedback."
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    "text": "Du kannst natürlich auch nach Weihnachten weitermachen, ist"
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    "text": "ob das weniger Verspannungen sind, was auch immer."
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    "text": "aktuelle Herausforderung gerade ist."
  },
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    "text": "Ja, und genau deshalb ist es halt eben"
  },
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    "end": 814.14,
    "text": "dieses dieses Geschenk an dich selbst."
  },
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    "end": 815.42,
    "text": "Bewegung kostet es nicht."
  },
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    "text": "Du brauchst keine Ausrüstung."
  },
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    "text": "Das wirkt sofort."
  },
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    "text": "Ja, das ist der größte Return of Investment"
  },
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    "start": 820.32,
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    "text": "für deine Gesundheit."
  },
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    "text": "Ganz, ganz einfach."
  },
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    "text": "Also nochmal zusammengefasst."
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    "text": "Jeden Tag 15 Minuten bewusste Bewegung bis Weihnachten."
  },
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    "text": "Mach Spaziergänge, Mobility-Routine, Mini-Workout, eigene Kombinationen,"
  },
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    "end": 839.12,
    "text": "wie auch immer."
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    "text": "Mach da Häkchen z.B. in einem Adventskalender."
  },
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    "end": 849.08,
    "text": "Lad dir irgendwo einen runter oder oder kreuze"
  },
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    "end": 850.94,
    "text": "es in deinem Handy an oder so was."
  },
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    "end": 855.62,
    "text": "Einfach, dass es dich einfach ein bisschen kickt,"
  },
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    "end": 856.34,
    "text": "sage ich jetzt mal."
  },
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    "end": 859.72,
    "text": "Und das wäre doch, das ist doch das"
  },
  {
    "start": 859.72,
    "end": 860.82,
    "text": "Geschenk schlechthin, oder?"
  },
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    "end": 863.2,
    "text": "Ich würde mich irre freuen, wenn ich dich"
  },
  {
    "start": 863.2,
    "end": 868.2,
    "text": "dazu motivieren oder inspirieren kann, einfach das zu"
  },
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    "text": "machen."
  },
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    "end": 872.96,
    "text": "Denn Bewegung ist einfach das Fundament deiner Gesundheit."
  },
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    "end": 875.44,
    "text": "Da kommen wir nicht drum rum."
  },
  {
    "start": 876.58,
    "end": 879.44,
    "text": "Und 15 Minuten sind für jeden, wirklich jeden,"
  },
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    "text": "jeden, jeden von euch machbar."
  },
  {
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    "end": 884.1,
    "text": "Und ich finde, Advent ist doch die perfekte"
  },
  {
    "start": 884.1,
    "end": 885.5,
    "text": "Zeit für neue Gewohnheiten, oder?"
  },
  {
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    "end": 890.08,
    "text": "Ist ja so, dass irgendwie, ja, weiß nicht,"
  },
  {
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    "end": 891.64,
    "text": "schenkt dir doch einfach selbst was."
  },
  {
    "start": 891.64,
    "end": 894.72,
    "text": "Schenkt dir doch einfach ein bisschen mehr Aufmerksamkeit,"
  },
  {
    "start": 895.2,
    "end": 899.74,
    "text": "mehr Liebe, mehr Selbstliebe, mehr Wertschätzung, mehr Achtsamkeit,"
  },
  {
    "start": 900.46,
    "end": 901.44,
    "text": "mehr Bewegung."
  },
  {
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    "end": 905.24,
    "text": "Also starte heute, heute am 1."
  },
  {
    "start": 905.36,
    "end": 907.66,
    "text": "Advent mit deinen 15 Minuten."
  },
  {
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    "end": 910.86,
    "text": "Und natürlich, klar, abonniere den Podcast für die"
  },
  {
    "start": 910.86,
    "end": 912.56,
    "text": "nächsten drei Eventspecials."
  },
  {
    "start": 912.72,
    "end": 914.0,
    "text": "Ich habe noch weitere für dich."
  },
  {
    "start": 914.84,
    "end": 916.76,
    "text": "An jedem Event gibt es ein Geschenk für"
  },
  {
    "start": 916.76,
    "end": 917.28,
    "text": "dich selbst."
  },
  {
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    "end": 921.18,
    "text": "Und wenn du Bock hast, natürlich, klar, teile"
  },
  {
    "start": 921.18,
    "end": 924.0,
    "text": "diese Podcast-Episode mit anderen, die vielleicht dadurch"
  },
  {
    "start": 924.0,
    "end": 927.52,
    "text": "auch Bewegung gebrauchen könnten."
  },
  {
    "start": 927.6,
    "end": 929.46,
    "text": "Oder vielleicht sogar mit dir selbst zusammen, also"
  },
  {
    "start": 929.46,
    "end": 930.98,
    "text": "im Sinne von mit deinem Freund, wo du"
  },
  {
    "start": 930.98,
    "end": 932.44,
    "text": "sagst, du weißt was, komm, wir machen das"
  },
  {
    "start": 932.44,
    "end": 932.82,
    "text": "zusammen."
  },
  {
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    "text": "Ich mache mein Training, was auch immer das"
  },
  {
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    "end": 936.18,
    "text": "ist, und du machst deins."
  },
  {
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    "end": 938.76,
    "text": "Und abends schicken wir uns gegenseitig gerade ein"
  },
  {
    "start": 938.76,
    "end": 940.68,
    "text": "Häkchen oder eine WhatsApp, dass du es getan"
  },
  {
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    "end": 940.96,
    "text": "hast."
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    "text": "Ich würde mich da echt wirklich, wirklich freuen."
  },
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    "text": "So, und in diesem Sinne wünsche ich dir"
  },
  {
    "start": 951.28,
    "end": 955.12,
    "text": "wunderschöne Vorweihnachtszeit noch, einen tollen 1."
  },
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    "end": 959.12,
    "text": "Advent noch, und freue mich, dich schon bald"
  },
  {
    "start": 959.12,
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    "text": "wieder zu hören, nämlich am Dienstag und natürlich"
  },
  {
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    "end": 962.44,
    "text": "zum nächsten Advent."
  },
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    "end": 965.1,
    "text": "Und bis dahin, ciao, ciao, bye, bye, dein"
  },
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    "end": 965.5,
    "text": "Stefan."
  },
  {
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    "end": 977.72,
    "text": "Untertitel im Auftrag des ZDF für funk, 2017"
  }
]