[
  {
    "start": 0.44,
    "end": 3.44,
    "text": "Hallo und herzlich willkommen zum Podcast effizient, gesund,"
  },
  {
    "start": 3.7,
    "end": 4.36,
    "text": "nachhaltig."
  },
  {
    "start": 8.76,
    "end": 11.2,
    "text": "In der heutigen Episode geht es um das"
  },
  {
    "start": 11.2,
    "end": 14.88,
    "text": "schnelle Training im Urlaub, was aber dennoch effizient"
  },
  {
    "start": 14.88,
    "end": 15.14,
    "text": "ist."
  },
  {
    "start": 23.01,
    "end": 25.73,
    "text": "Und herzlich willkommen hier bei effizient, gesund und"
  },
  {
    "start": 25.73,
    "end": 26.31,
    "text": "nachhaltig."
  },
  {
    "start": 26.41,
    "end": 27.61,
    "text": "Ich bin's wieder, Stefan."
  },
  {
    "start": 28.03,
    "end": 31.15,
    "text": "Stefan Stegel, dein Unternehmer, Mentor und Podcaster."
  },
  {
    "start": 31.89,
    "end": 34.67,
    "text": "Es ist Dienstag, es ist Podcast-Zeit."
  },
  {
    "start": 35.09,
    "end": 38.37,
    "text": "Und heute, ja, wie eingangs schon erzählt, Training"
  },
  {
    "start": 38.37,
    "end": 41.19,
    "text": "für unterwegs, was dennoch effektiv ist."
  },
  {
    "start": 41.97,
    "end": 45.15,
    "text": "Ich sitze hier gerade in meinem Urlaubsdomizil mit"
  },
  {
    "start": 45.15,
    "end": 46.49,
    "text": "meinem Sohn und meinem Hund."
  },
  {
    "start": 47.35,
    "end": 51.45,
    "text": "Wir genießen unser, ja, unser Ferienhaus, möchte ich"
  },
  {
    "start": 51.45,
    "end": 51.99,
    "text": "mal sagen."
  },
  {
    "start": 52.79,
    "end": 55.11,
    "text": "Direkt am Wasser, mit Strand vor der Tür,"
  },
  {
    "start": 55.43,
    "end": 56.75,
    "text": "einfach traumhaft."
  },
  {
    "start": 58.03,
    "end": 60.41,
    "text": "Und in den letzten Tagen, bevor ich dann"
  },
  {
    "start": 60.41,
    "end": 63.51,
    "text": "mich auf den, ja, auf den Urlaub vorbereitet"
  },
  {
    "start": 63.51,
    "end": 64.85,
    "text": "habe oder auf den Weg gemacht habe mit"
  },
  {
    "start": 64.85,
    "end": 69.05,
    "text": "den beiden, hatte ich noch viele, viele Abschlussgespräche"
  },
  {
    "start": 69.05,
    "end": 71.75,
    "text": "in unseren Coachings oder in den Trainings."
  },
  {
    "start": 72.49,
    "end": 74.67,
    "text": "Und da kam immer wieder so die Frage,"
  },
  {
    "start": 74.83,
    "end": 76.31,
    "text": "hey, wie soll ich denn im Urlaub trainieren,"
  },
  {
    "start": 76.37,
    "end": 77.13,
    "text": "was soll ich denn machen?"
  },
  {
    "start": 77.29,
    "end": 79.79,
    "text": "Da dachte ich mir, hey, Stefan, mach doch"
  },
  {
    "start": 79.79,
    "end": 83.43,
    "text": "einfach eine ganz, ganz geniale Podcast-Episode daraus,"
  },
  {
    "start": 84.47,
    "end": 87.99,
    "text": "um, ja, den Leuten, die, wie soll ich"
  },
  {
    "start": 87.99,
    "end": 91.61,
    "text": "das mal ausdrücken, die genauso wie die anderen"
  },
  {
    "start": 91.61,
    "end": 93.67,
    "text": "vielleicht, so, vielleicht bist du so jemand, der"
  },
  {
    "start": 93.67,
    "end": 95.05,
    "text": "nicht genau weiß, ja, was soll ich denn"
  },
  {
    "start": 95.05,
    "end": 95.49,
    "text": "jetzt machen?"
  },
  {
    "start": 95.59,
    "end": 96.55,
    "text": "Was ist denn effektiv?"
  },
  {
    "start": 96.63,
    "end": 100.71,
    "text": "Und da möchte ich dir, sagen wir mal,"
  },
  {
    "start": 100.77,
    "end": 103.99,
    "text": "ein 80% geniales Training geben."
  },
  {
    "start": 104.29,
    "end": 107.97,
    "text": "Nämlich, du wirst sicherlich in einem Urlaubsdomizil sein,"
  },
  {
    "start": 108.31,
    "end": 110.27,
    "text": "wo du nicht viele Sachen mitschleppen möchtest."
  },
  {
    "start": 110.27,
    "end": 112.15,
    "text": "Also ich glaube nicht, dass du deine Langhandel"
  },
  {
    "start": 112.15,
    "end": 114.67,
    "text": "mit in den Koffer gepackt hast, noch ordentlich"
  },
  {
    "start": 114.67,
    "end": 116.85,
    "text": "Gewichte dabei und noch eine Handelbank."
  },
  {
    "start": 117.77,
    "end": 120.19,
    "text": "Von daher, wie wäre es denn, wenn du"
  },
  {
    "start": 120.19,
    "end": 122.89,
    "text": "noch nicht im Urlaub bist und dir dann"
  },
  {
    "start": 122.89,
    "end": 124.13,
    "text": "ein paar Gummibänder mitnimmst?"
  },
  {
    "start": 124.55,
    "end": 125.93,
    "text": "Das habe ich zum Beispiel gemacht."
  },
  {
    "start": 127.21,
    "end": 131.27,
    "text": "Und das Zweite ist, wenn du schon im"
  },
  {
    "start": 131.27,
    "end": 135.49,
    "text": "Urlaub bist, dann arbeite doch an den Dingen,"
  },
  {
    "start": 135.97,
    "end": 137.47,
    "text": "die du besonders nötig hast."
  },
  {
    "start": 137.47,
    "end": 140.33,
    "text": "So, da ich dich nicht kenne, kann ich"
  },
  {
    "start": 140.33,
    "end": 142.49,
    "text": "das natürlich nicht beurteilen, was da ist."
  },
  {
    "start": 143.07,
    "end": 146.13,
    "text": "Meine Erfahrung aus fast einem Vierteljahrhundert oder mehr"
  },
  {
    "start": 146.13,
    "end": 151.05,
    "text": "als einem Vierteljahrhundert Personaltraining und Fitnesstraining ist die"
  },
  {
    "start": 151.05,
    "end": 151.73,
    "text": "Mobilität."
  },
  {
    "start": 152.39,
    "end": 153.31,
    "text": "Ja, ganz einfach."
  },
  {
    "start": 153.89,
    "end": 156.59,
    "text": "Arbeite doch jetzt in deinem Urlaub mal verstärkt"
  },
  {
    "start": 156.59,
    "end": 157.81,
    "text": "an der Mobilität."
  },
  {
    "start": 158.91,
    "end": 161.27,
    "text": "Und am zweiten Punkt, der zweite Punkt, an"
  },
  {
    "start": 161.27,
    "end": 164.31,
    "text": "dem du arbeiten kannst, ist dein Stresslevel."
  },
  {
    "start": 164.31,
    "end": 166.63,
    "text": "Also fangen wir mit Punkt zwei mal direkt"
  },
  {
    "start": 166.63,
    "end": 167.41,
    "text": "an, Stresslevel."
  },
  {
    "start": 168.09,
    "end": 170.85,
    "text": "Ich gehe jeden Tag ungefähr 20.000 Schritte"
  },
  {
    "start": 170.85,
    "end": 174.57,
    "text": "hier spazieren, um einfach den Kopf freizukriegen."
  },
  {
    "start": 174.67,
    "end": 178.47,
    "text": "Entweder spaziert mein Sohn mit, der übrigens gerade"
  },
  {
    "start": 178.47,
    "end": 180.35,
    "text": "mal aus der ersten Klasse ist, also es"
  },
  {
    "start": 180.35,
    "end": 182.65,
    "text": "gibt da keine Ausreden, oder er schnappt sich"
  },
  {
    "start": 182.65,
    "end": 184.17,
    "text": "das Fahrrad und fährt nebenher."
  },
  {
    "start": 185.81,
    "end": 188.43,
    "text": "Und das machen wir so zwei bis vier"
  },
  {
    "start": 188.43,
    "end": 189.03,
    "text": "Mal am Tag."
  },
  {
    "start": 189.03,
    "end": 190.71,
    "text": "Dann gehen wir zwischendrin noch schwimmen."
  },
  {
    "start": 191.23,
    "end": 197.07,
    "text": "Und all diese Komponenten lenken mich von den"
  },
  {
    "start": 197.07,
    "end": 201.19,
    "text": "ganzen Strapazen der letzten Wochen und Monate komplett"
  },
  {
    "start": 201.19,
    "end": 201.51,
    "text": "ab."
  },
  {
    "start": 201.67,
    "end": 204.83,
    "text": "Und ich schalte wirklich, wirklich, wirklich ab."
  },
  {
    "start": 205.57,
    "end": 207.61,
    "text": "An dieser Stelle sollte das mein Sohn mal"
  },
  {
    "start": 207.61,
    "end": 207.91,
    "text": "hören."
  },
  {
    "start": 208.83,
    "end": 211.91,
    "text": "Du, ganz herzlichen Dank, dass du mir dabei"
  },
  {
    "start": 211.91,
    "end": 212.35,
    "text": "hilfst."
  },
  {
    "start": 213.09,
    "end": 215.01,
    "text": "So, also abschalten heißt es."
  },
  {
    "start": 215.55,
    "end": 216.97,
    "text": "Komm mal runter, lies mal ein Buch."
  },
  {
    "start": 216.97,
    "end": 219.13,
    "text": "Ich habe ganz viele Fachlektüre, ich habe immer"
  },
  {
    "start": 219.13,
    "end": 220.03,
    "text": "Fachlektüren dabei."
  },
  {
    "start": 220.67,
    "end": 225.15,
    "text": "Und eine komplette Bibliothek in meinem iPhone, nämlich"
  },
  {
    "start": 225.15,
    "end": 225.63,
    "text": "Audible."
  },
  {
    "start": 226.25,
    "end": 228.73,
    "text": "Also von daher, ich kann hier wahrscheinlich sechs"
  },
  {
    "start": 228.73,
    "end": 231.57,
    "text": "Jahre bleiben und jeden Tag ein, zwei Stunden,"
  },
  {
    "start": 232.25,
    "end": 234.57,
    "text": "drei, vier, fünf Stunden lesen und habe immer"
  },
  {
    "start": 234.57,
    "end": 235.87,
    "text": "noch genug Material dabei."
  },
  {
    "start": 236.95,
    "end": 240.15,
    "text": "Für mich bedeutet lesen, runterkommen, abschalten."
  },
  {
    "start": 240.71,
    "end": 242.83,
    "text": "Weil ich nichts anderes dabei machen kann."
  },
  {
    "start": 243.43,
    "end": 245.67,
    "text": "Also von daher, das ist zum Beispiel mal"
  },
  {
    "start": 245.67,
    "end": 247.47,
    "text": "das Thema, dass du dich mal wirklich darauf"
  },
  {
    "start": 247.47,
    "end": 249.75,
    "text": "fokussierst, mal abzuschalten."
  },
  {
    "start": 250.17,
    "end": 252.45,
    "text": "Quality Time, nicht Quality Time mit der Family,"
  },
  {
    "start": 252.61,
    "end": 253.87,
    "text": "Quality Time für dich."
  },
  {
    "start": 254.43,
    "end": 257.79,
    "text": "Was für dich wichtig ist, das mach einfach."
  },
  {
    "start": 258.99,
    "end": 260.91,
    "text": "Ja, nimm ruhig dein Brot da raus, mein"
  },
  {
    "start": 260.91,
    "end": 262.99,
    "text": "Sohn sitzt mir gerade gegenüber und versucht so"
  },
  {
    "start": 262.99,
    "end": 264.25,
    "text": "still wie möglich zu sein."
  },
  {
    "start": 264.77,
    "end": 266.97,
    "text": "Nimm dein Brot, wird dir schmecken, guten Appetit."
  },
  {
    "start": 268.05,
    "end": 269.67,
    "text": "So, der knistert wunderbar."
  },
  {
    "start": 269.67,
    "end": 273.07,
    "text": "So, der erste Punkt, den ich aber genannt"
  },
  {
    "start": 273.07,
    "end": 275.25,
    "text": "habe, deine Mobilität, genau daran."
  },
  {
    "start": 276.09,
    "end": 279.01,
    "text": "Hey, ganz ehrlich, wenn du zwischen, jetzt fällt"
  },
  {
    "start": 279.01,
    "end": 280.53,
    "text": "mir hier sogar das Mikrofon noch runter."
  },
  {
    "start": 281.49,
    "end": 284.97,
    "text": "So, wenn du zwischen 40 und 60 Jahre"
  },
  {
    "start": 284.97,
    "end": 288.37,
    "text": "alt bist, dann ist das Beste, was du"
  },
  {
    "start": 288.37,
    "end": 291.81,
    "text": "machen kannst, Flexibilitätstraining."
  },
  {
    "start": 292.33,
    "end": 294.29,
    "text": "Ja, genau, Flexibilitätstraining."
  },
  {
    "start": 294.67,
    "end": 296.23,
    "text": "Wenn du noch älter bist, dann sowieso."
  },
  {
    "start": 297.75,
    "end": 300.55,
    "text": "Das ist das A und O, glaub es"
  },
  {
    "start": 300.55,
    "end": 300.73,
    "text": "mir."
  },
  {
    "start": 301.35,
    "end": 303.39,
    "text": "Und da kannst du einfach ganz simple Übungen"
  },
  {
    "start": 303.39,
    "end": 303.75,
    "text": "machen."
  },
  {
    "start": 304.57,
    "end": 307.97,
    "text": "Meistens, also die meisten Leute haben, ich nenne"
  },
  {
    "start": 307.97,
    "end": 310.75,
    "text": "es mal eine Einschränkung im Bereich der Oberschenkelmuskulatur,"
  },
  {
    "start": 311.21,
    "end": 312.99,
    "text": "der Hüfte, also alles, was um die Hüfte"
  },
  {
    "start": 312.99,
    "end": 313.53,
    "text": "rum ist."
  },
  {
    "start": 314.07,
    "end": 316.39,
    "text": "So, das heißt, du nimmst einfach deinen Unterschenkel"
  },
  {
    "start": 316.39,
    "end": 319.15,
    "text": "in die Hand, ziehst die Ferse zum Hintern"
  },
  {
    "start": 319.15,
    "end": 321.39,
    "text": "und schon dehnst du die Oberschenkelvorderseite."
  },
  {
    "start": 321.39,
    "end": 325.23,
    "text": "Das ist eine hocheffiziente und wichtige Übung, die"
  },
  {
    "start": 325.23,
    "end": 330.51,
    "text": "meistens definitiv auch eine positive Auswirkung auf den"
  },
  {
    "start": 330.51,
    "end": 331.07,
    "text": "Rücken hat."
  },
  {
    "start": 335.39,
    "end": 338.71,
    "text": "Also, von daher ist das eine Top-Übung."
  },
  {
    "start": 339.17,
    "end": 341.35,
    "text": "Eine zweite Übung, die du wunderbar machen kannst,"
  },
  {
    "start": 341.47,
    "end": 342.83,
    "text": "ist die Oberschenkelrückseite."
  },
  {
    "start": 342.93,
    "end": 345.05,
    "text": "Das heißt, du stellst dich gerade hin, Knie"
  },
  {
    "start": 345.05,
    "end": 347.47,
    "text": "sind durchgedrückt und du versuchst mit den Fingern"
  },
  {
    "start": 347.47,
    "end": 348.47,
    "text": "den Boden zu berühren."
  },
  {
    "start": 349.41,
    "end": 349.85,
    "text": "Fingerbodenabstand."
  },
  {
    "start": 351.57,
    "end": 352.91,
    "text": "Ebenfalls hocheffiziente Übung."
  },
  {
    "start": 353.27,
    "end": 353.87,
    "text": "Super Ding."
  },
  {
    "start": 354.35,
    "end": 355.39,
    "text": "Damit hast du schon mal so ein bisschen"
  },
  {
    "start": 355.39,
    "end": 356.19,
    "text": "die Oberschenkel."
  },
  {
    "start": 356.23,
    "end": 357.75,
    "text": "Dann machst du an den Waden Dehnung."
  },
  {
    "start": 358.11,
    "end": 360.39,
    "text": "Waden Dehnung stellst du einfach auf eine Treppe"
  },
  {
    "start": 360.39,
    "end": 364.33,
    "text": "und schiebst die Ferse quasi, also stellst du"
  },
  {
    "start": 364.33,
    "end": 365.97,
    "text": "mit den Fußballen auf die Treppe und schiebst"
  },
  {
    "start": 365.97,
    "end": 368.17,
    "text": "die Ferse so tief du kannst, bis du"
  },
  {
    "start": 368.17,
    "end": 372.71,
    "text": "eine Dehnung in den Waden spürst."
  },
  {
    "start": 373.09,
    "end": 374.41,
    "text": "So, damit hast du jetzt schon mal ganz,"
  },
  {
    "start": 374.65,
    "end": 375.99,
    "text": "ganz viel an den Beinen gemacht."
  },
  {
    "start": 375.99,
    "end": 378.49,
    "text": "Dann machst du irgendwie noch das Open Book."
  },
  {
    "start": 378.65,
    "end": 380.27,
    "text": "Open Book, wie erkläre ich das am besten?"
  },
  {
    "start": 380.37,
    "end": 382.15,
    "text": "Du legst dich auf die Seite, das untere"
  },
  {
    "start": 382.15,
    "end": 384.43,
    "text": "Bein streckst du, das obere winkelst du an"
  },
  {
    "start": 384.43,
    "end": 387.03,
    "text": "und legst das Knie quasi im 90-Grad"
  },
  {
    "start": 387.03,
    "end": 389.09,
    "text": "-Winkel vor dir auf dem Boden ab."
  },
  {
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    "end": 392.93,
    "text": "Dann legst du beide Arme gestreckt vor dir"
  },
  {
    "start": 392.93,
    "end": 395.77,
    "text": "hin und den oberen Arm, den öffnest du"
  },
  {
    "start": 395.77,
    "end": 398.49,
    "text": "zur anderen Seite und schaust der Hand nach."
  },
  {
    "start": 399.19,
    "end": 401.43,
    "text": "Und dieser obere Arm macht die Bewegung eines"
  },
  {
    "start": 401.43,
    "end": 402.69,
    "text": "öffnenden Buches."
  },
  {
    "start": 402.69,
    "end": 405.23,
    "text": "Jo, ich weiß nicht, wer auf die Idee"
  },
  {
    "start": 405.23,
    "end": 405.49,
    "text": "kam."
  },
  {
    "start": 406.09,
    "end": 408.25,
    "text": "Schon hast du vier exzellente Übungen."
  },
  {
    "start": 408.31,
    "end": 409.61,
    "text": "Es gibt so viele tolle Übungen."
  },
  {
    "start": 409.73,
    "end": 412.01,
    "text": "Also, konzentriere dich doch in diesem Urlaub jetzt"
  },
  {
    "start": 412.01,
    "end": 414.27,
    "text": "mal komplett auf das Thema Mobilität."
  },
  {
    "start": 414.81,
    "end": 416.57,
    "text": "Ob das ein All-in-One ist, 90"
  },
  {
    "start": 416.57,
    "end": 420.15,
    "text": "-90-Sit, Jefferson Curl, Open Book, wie sie"
  },
  {
    "start": 420.15,
    "end": 424.35,
    "text": "alle heißen, völlig egal, herabschauende Hund, der Krieger."
  },
  {
    "start": 424.47,
    "end": 426.57,
    "text": "Es gibt so viele gute Übungen."
  },
  {
    "start": 427.15,
    "end": 427.89,
    "text": "Mach sie einfach."
  },
  {
    "start": 427.89,
    "end": 430.69,
    "text": "Und genau das ist es, was ich immer"
  },
  {
    "start": 430.69,
    "end": 431.51,
    "text": "wieder feststelle."
  },
  {
    "start": 432.25,
    "end": 434.77,
    "text": "In den Coaches, die ich habe, die Leute"
  },
  {
    "start": 434.77,
    "end": 438.99,
    "text": "kriegen Hausaufgaben auf, sie machen sie teilweise, aber"
  },
  {
    "start": 438.99,
    "end": 441.47,
    "text": "sobald die Frequenz geringer wird, dass wir weniger"
  },
  {
    "start": 441.47,
    "end": 443.59,
    "text": "miteinander trainieren, warum auch immer, es gibt ja"
  },
  {
    "start": 443.59,
    "end": 446.89,
    "text": "immer viele verschiedene gute Gründe, dann werden die"
  },
  {
    "start": 446.89,
    "end": 448.01,
    "text": "Hausaufgaben auch vernachlässigt."
  },
  {
    "start": 448.53,
    "end": 450.19,
    "text": "Und das gilt es zu vermeiden."
  },
  {
    "start": 450.91,
    "end": 456.03,
    "text": "Also jetzt Trainingslager, Urlaub, exzessives Entspannen und einmal"
  },
  {
    "start": 456.03,
    "end": 456.95,
    "text": "am Tag Stretching."
  },
  {
    "start": 457.59,
    "end": 459.81,
    "text": "Wie lange in jeder Position, wenn du es"
  },
  {
    "start": 459.81,
    "end": 464.54,
    "text": "Weltklasse machen willst, drei Minuten, oder drei Minuten"
  },
  {
    "start": 464.54,
    "end": 468.04,
    "text": "diese Mobilitätsübung, oder du gehst hin und machst"
  },
  {
    "start": 468.04,
    "end": 470.24,
    "text": "es auf 30 Sekunden, ist auch völlig in"
  },
  {
    "start": 470.24,
    "end": 470.6,
    "text": "Ordnung."
  },
  {
    "start": 470.86,
    "end": 473.78,
    "text": "Ich weiß ja nicht, in welchem gesundheitlichen Zustand"
  },
  {
    "start": 473.78,
    "end": 474.12,
    "text": "du bist."
  },
  {
    "start": 474.22,
    "end": 475.76,
    "text": "Hinterher machst du drei Minuten und dadurch wird"
  },
  {
    "start": 475.76,
    "end": 476.84,
    "text": "das eine oder andere schlimmer."
  },
  {
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    "end": 477.72,
    "text": "Wollen wir nicht."
  },
  {
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    "end": 482.88,
    "text": "Also, entspann dich und setz einfach mal diesen"
  },
  {
    "start": 482.88,
    "end": 484.32,
    "text": "Urlaub komplett auf Mobilität."
  },
  {
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    "end": 487.14,
    "text": "Und wer weiß, vielleicht schaffst du es ja"
  },
  {
    "start": 487.14,
    "end": 489.58,
    "text": "nach ein, zwei, drei, vier Wochen, je nachdem"
  },
  {
    "start": 489.58,
    "end": 492.06,
    "text": "wie lange du im Urlaub bist, danach ein"
  },
  {
    "start": 492.06,
    "end": 494.82,
    "text": "ganz kleines bisschen beweglicher zu sein."
  },
  {
    "start": 495.7,
    "end": 498.42,
    "text": "In diesem Sinne wünsche ich dir einen wunderschönen"
  },
  {
    "start": 498.42,
    "end": 501.96,
    "text": "Ausklang des Monats Juli und wir hören uns"
  },
  {
    "start": 501.96,
    "end": 504.0,
    "text": "nächsten Monat wieder im August."
  },
  {
    "start": 504.32,
    "end": 507.98,
    "text": "Bis dahin, ciao, ciao, bye, bye, dein Stefan."
  },
  {
    "start": 514.32,
    "end": 519.34,
    "text": "Untertitel der Amara.org-Community"
  }
]