[
  {
    "start": 0.46,
    "end": 3.38,
    "text": "Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund,"
  },
  {
    "start": 3.66,
    "end": 4.34,
    "text": "Nachhaltig."
  },
  {
    "start": 8.75,
    "end": 11.09,
    "text": "In der heutigen Podcast Episode geht es um"
  },
  {
    "start": 11.09,
    "end": 14.47,
    "text": "den wichtigsten Baustand für deine Gesundheit, nämlich den"
  },
  {
    "start": 14.47,
    "end": 15.23,
    "text": "Schlaf."
  },
  {
    "start": 22.23,
    "end": 25.21,
    "text": "Hallo und herzlich willkommen hier bei Effizient, Gesund"
  },
  {
    "start": 25.21,
    "end": 25.89,
    "text": "und Nachhaltig."
  },
  {
    "start": 25.91,
    "end": 28.59,
    "text": "Ich bin's wieder, Stefan, Stefan Schlegel, dein Unternehmer,"
  },
  {
    "start": 28.79,
    "end": 30.39,
    "text": "Mentor und Podcaster."
  },
  {
    "start": 31.15,
    "end": 34.67,
    "text": "Ja, heute geht es um die, was heißt"
  },
  {
    "start": 34.67,
    "end": 38.61,
    "text": "um die, um die optimale Regenerationsmöglichkeit, also mit"
  },
  {
    "start": 38.61,
    "end": 41.99,
    "text": "anderen Worten um das Wichtigste für deine Gesundheit,"
  },
  {
    "start": 42.21,
    "end": 43.75,
    "text": "nämlich die Regeneration."
  },
  {
    "start": 44.25,
    "end": 47.25,
    "text": "Ich kann dir sagen, wie extrem wichtig nicht"
  },
  {
    "start": 47.25,
    "end": 52.51,
    "text": "nur Regeneration im Bezug auf Performance ist, auf"
  },
  {
    "start": 52.51,
    "end": 54.57,
    "text": "langes Leben, sondern eben vor allen Dingen auch,"
  },
  {
    "start": 54.67,
    "end": 56.23,
    "text": "solltest du mal die Idee haben, das Race"
  },
  {
    "start": 56.23,
    "end": 57.91,
    "text": "Across America zu fahren, dann kann ich dir"
  },
  {
    "start": 57.91,
    "end": 59.29,
    "text": "sagen, wie es ist, wenn du davon zu"
  },
  {
    "start": 59.29,
    "end": 59.87,
    "text": "wenig hast."
  },
  {
    "start": 61.11,
    "end": 64.45,
    "text": "Nein, Scherz beiseite, jeder Profisportler weiß, er wird"
  },
  {
    "start": 64.45,
    "end": 68.31,
    "text": "nur dann fit, wenn er entsprechend gut regeneriert."
  },
  {
    "start": 69.19,
    "end": 73.91,
    "text": "Das heißt, so viele Gedanken und wissenschaftliche Studien"
  },
  {
    "start": 73.91,
    "end": 79.25,
    "text": "sich Profisportler oder Profitrainer heranholen, um den Athleten"
  },
  {
    "start": 79.25,
    "end": 82.59,
    "text": "fit zu machen, genauso viele machen es die"
  },
  {
    "start": 82.59,
    "end": 86.73,
    "text": "Besten der Besten auch, um herauszufinden, wie sie"
  },
  {
    "start": 86.73,
    "end": 89.61,
    "text": "ihre Athleten und Schützlinge dahin bringen, dass sie"
  },
  {
    "start": 89.61,
    "end": 90.87,
    "text": "perfekt regenerieren."
  },
  {
    "start": 92.05,
    "end": 94.09,
    "text": "Zum Beispiel bei der Tour de France, die"
  },
  {
    "start": 94.09,
    "end": 96.79,
    "text": "Lea gerade momentan läuft, ist es ganz herrlich"
  },
  {
    "start": 96.79,
    "end": 100.85,
    "text": "zu erkennen, die Regeneration für diese Athleten, die"
  },
  {
    "start": 100.85,
    "end": 105.45,
    "text": "über die Ziellinie fahren, jede einzelne Etappe, beginnt"
  },
  {
    "start": 105.45,
    "end": 109.23,
    "text": "sofort, wirklich sofort nach der Ziellinie."
  },
  {
    "start": 109.47,
    "end": 111.87,
    "text": "Die rollen über die Ziellinie, jubeln oder jubeln"
  },
  {
    "start": 111.87,
    "end": 114.19,
    "text": "halt nicht, je nachdem, wie die Platzierung war"
  },
  {
    "start": 114.19,
    "end": 116.21,
    "text": "und wie zufrieden sie mit ihrem Ergebnis sind"
  },
  {
    "start": 116.21,
    "end": 118.51,
    "text": "und dann, ja, was passiert dann?"
  },
  {
    "start": 118.51,
    "end": 121.71,
    "text": "Dann rollen sie mit dem Fahrrad zu ihrem"
  },
  {
    "start": 121.71,
    "end": 129.91,
    "text": "Vereinsbus, zu ihrem Mannschaftsbus und davor sogar schon"
  },
  {
    "start": 129.91,
    "end": 132.41,
    "text": "beginnt die Regeneration, denn sie werden von einem"
  },
  {
    "start": 132.41,
    "end": 137.25,
    "text": "Helfer abgefangen, der meistens so einen großen, schwarzen"
  },
  {
    "start": 137.25,
    "end": 139.35,
    "text": "Rucksack auf dem Rücken trägt, was übrigens so"
  },
  {
    "start": 139.35,
    "end": 142.33,
    "text": "ein Kühlboxrucksack ist, und dann kriegen sie schon"
  },
  {
    "start": 142.33,
    "end": 143.93,
    "text": "das erste Getränk zur Regeneration."
  },
  {
    "start": 143.93,
    "end": 146.57,
    "text": "Und genau darüber möchte ich mit dir heute"
  },
  {
    "start": 146.57,
    "end": 149.47,
    "text": "sprechen, um den größten und wichtigsten Hebel der"
  },
  {
    "start": 149.47,
    "end": 151.71,
    "text": "Regeneration, nämlich den Schlaf."
  },
  {
    "start": 152.25,
    "end": 154.11,
    "text": "Ich werde dir heute ein paar Tipps geben,"
  },
  {
    "start": 154.21,
    "end": 158.59,
    "text": "wie du deinen Schlaf optimieren kannst, um Spitzenleistungen"
  },
  {
    "start": 158.59,
    "end": 162.37,
    "text": "oder noch bessere Leistungen abrufen zu können."
  },
  {
    "start": 162.69,
    "end": 166.27,
    "text": "Das heißt, wir tauchen tief, wir schlummern tief"
  },
  {
    "start": 166.27,
    "end": 169.55,
    "text": "in das Thema Schlafoptimierung ein und wie du"
  },
  {
    "start": 169.55,
    "end": 175.25,
    "text": "durch fundierte, wissenschaftliche Methoden deine Schlafqualität verbessern"
  },
  {
    "start": 175.25,
    "end": 175.51,
    "text": "kannst."
  },
  {
    "start": 175.63,
    "end": 176.71,
    "text": "Das heißt, ich werde dir auch ein paar"
  },
  {
    "start": 176.71,
    "end": 177.49,
    "text": "Studien nennen."
  },
  {
    "start": 179.33,
    "end": 182.19,
    "text": "Und ja, letztendlich erfährst du in der heutigen"
  },
  {
    "start": 182.19,
    "end": 186.11,
    "text": "Episode mal, wie du deinen Schlafzyklus optimieren kannst."
  },
  {
    "start": 186.75,
    "end": 189.51,
    "text": "Du erfährst, was ist mit der Schlafumgebung, deine"
  },
  {
    "start": 189.51,
    "end": 194.01,
    "text": "Gewohnheiten, wie du die optimieren kannst, um erfrischt"
  },
  {
    "start": 194.01,
    "end": 196.99,
    "text": "und, sagen wir einfach mal, leistungsfähig in den"
  },
  {
    "start": 196.99,
    "end": 198.03,
    "text": "neuen Tag zu starten."
  },
  {
    "start": 198.23,
    "end": 200.79,
    "text": "Also, let's go, rock'n'roll!"
  },
  {
    "start": 201.67,
    "end": 205.63,
    "text": "Als erstes würde ich gerne den Schlafzyklus und"
  },
  {
    "start": 205.63,
    "end": 207.61,
    "text": "die Schlafphasen einmal durchgehen."
  },
  {
    "start": 208.81,
    "end": 212.05,
    "text": "Also, der Schlaf besteht ja aus mehreren Zyklen."
  },
  {
    "start": 212.8,
    "end": 216.07,
    "text": "Diese Zyklen dauern jeweils etwa so round about"
  },
  {
    "start": 216.07,
    "end": 220.29,
    "text": "90 Minuten und setzen sich aus dem Leichtschlaf,"
  },
  {
    "start": 220.79,
    "end": 222.97,
    "text": "Tiefschlaf und Rähmschlaf zusammen."
  },
  {
    "start": 223.97,
    "end": 231.93,
    "text": "Eine Studie des Nationalen Instituts of Neurological"
  },
  {
    "start": 231.93,
    "end": 239.61,
    "text": "Disorders and Stroke, also kurz MINDS, aus dem"
  },
  {
    "start": 239.61,
    "end": 244.03,
    "text": "Jahr 2019, zeigt nämlich, dass der Tiefschlaf entscheidend"
  },
  {
    "start": 244.03,
    "end": 249.73,
    "text": "für die Gedächtnisleistung und Problemlösungsfähigkeit ist."
  },
  {
    "start": 250.63,
    "end": 255.91,
    "text": "Während der Rähmschlaf, also REM, Repetition Eye Movement,"
  },
  {
    "start": 256.31,
    "end": 261.59,
    "text": "der Rähmschlaf die emotionale Verarbeitung und Kreativität fördert."
  },
  {
    "start": 262.37,
    "end": 266.79,
    "text": "Also einmal die Tiefschlafphase für Gedächtnisleistung und"
  },
  {
    "start": 266.79,
    "end": 268.11,
    "text": "Problemlösungsfähigkeit."
  },
  {
    "start": 268.73,
    "end": 270.75,
    "text": "REM, Repetition Eye Movement, das ist, wenn die"
  },
  {
    "start": 270.75,
    "end": 272.97,
    "text": "Augen so ganz schnell hin- und herschießen."
  },
  {
    "start": 272.97,
    "end": 274.53,
    "text": "Deshalb heißt es REM."
  },
  {
    "start": 275.95,
    "end": 278.31,
    "text": "Nicht zu verwechseln mit RAM, R-A-A"
  },
  {
    "start": 278.31,
    "end": 279.87,
    "text": "-M, Race Across America."
  },
  {
    "start": 280.91,
    "end": 282.15,
    "text": "Nein, REM-Schlafphase."
  },
  {
    "start": 283.59,
    "end": 285.97,
    "text": "Die ist für die emotionale Verarbeitung und die"
  },
  {
    "start": 285.97,
    "end": 287.91,
    "text": "Kreativität fördert sie."
  },
  {
    "start": 288.15,
    "end": 289.25,
    "text": "Dafür ist sie zuständig."
  },
  {
    "start": 291.19,
    "end": 294.33,
    "text": "Diese Studie, also die von 2019, untersuchte 20"
  },
  {
    "start": 294.33,
    "end": 299.43,
    "text": "Teilnehmer über einen Zeitraum von vier Wochen, wobei"
  },
  {
    "start": 299.43,
    "end": 303.57,
    "text": "durch EEG-Messung die Schlafphasen und deren Einfluss"
  },
  {
    "start": 303.57,
    "end": 306.77,
    "text": "auf kognitive Funktion analysiert wurde."
  },
  {
    "start": 308.01,
    "end": 310.41,
    "text": "Also EEG, da kriegst du, also ich war"
  },
  {
    "start": 310.41,
    "end": 313.95,
    "text": "ja selbst schon in Schlaflabors mehrfach als Vorbereitung"
  },
  {
    "start": 313.95,
    "end": 316.61,
    "text": "für das Race Across America."
  },
  {
    "start": 319.79,
    "end": 322.15,
    "text": "Und ja, das ist schon komisch."
  },
  {
    "start": 322.25,
    "end": 325.31,
    "text": "Du wirst halt völlig verdrahtet am Hirn, also"
  },
  {
    "start": 325.31,
    "end": 325.83,
    "text": "am Kopf."
  },
  {
    "start": 325.83,
    "end": 329.37,
    "text": "Und ja, richtig geil war es nicht, muss"
  },
  {
    "start": 329.37,
    "end": 330.25,
    "text": "ich ganz ehrlich sagen."
  },
  {
    "start": 330.63,
    "end": 331.93,
    "text": "Aber es hat mir auch geholfen."
  },
  {
    "start": 332.63,
    "end": 337.61,
    "text": "Und ja, so funktioniert es."
  },
  {
    "start": 337.69,
    "end": 339.61,
    "text": "Also du wirst verkabelt und dann werden anhand"
  },
  {
    "start": 339.61,
    "end": 342.01,
    "text": "der Hirnströme gemessen, wann bist du in welcher"
  },
  {
    "start": 342.01,
    "end": 344.05,
    "text": "Phase und so weiter und so fort."
  },
  {
    "start": 344.13,
    "end": 348.31,
    "text": "Und natürlich dann Hirnscans werden auch gemacht, um"
  },
  {
    "start": 348.31,
    "end": 352.27,
    "text": "zu sehen, welches Hirnareal gerade ordentlich arbeitet."
  },
  {
    "start": 355.65,
    "end": 358.15,
    "text": "Also, dann gibt es der zweite Punkt."
  },
  {
    "start": 358.99,
    "end": 361.25,
    "text": "Also wir haben heute, lass mich kurz überlegen,"
  },
  {
    "start": 361.35,
    "end": 362.19,
    "text": "wie viele Punkte hatte ich?"
  },
  {
    "start": 362.25,
    "end": 363.33,
    "text": "Fünf, fünf Punkte."
  },
  {
    "start": 364.15,
    "end": 366.03,
    "text": "Der zweite Punkt ist die Schlafumgebung."
  },
  {
    "start": 368.13,
    "end": 371.37,
    "text": "Also einmal, nochmal zurück zu dem ersten, Schlafzyklus"
  },
  {
    "start": 371.37,
    "end": 372.23,
    "text": "und Schlafphasen."
  },
  {
    "start": 372.95,
    "end": 375.25,
    "text": "Wenn du dir überlegst, dass du 90 Minuten"
  },
  {
    "start": 375.25,
    "end": 380.99,
    "text": "Schlafzyklen hast, dann solltest du überlegen, Erstmal ist"
  },
  {
    "start": 380.99,
    "end": 383.53,
    "text": "Minimum drei Zyklen, das heißt wir reden von"
  },
  {
    "start": 383.53,
    "end": 384.83,
    "text": "viereinhalb Stunden Schlaf."
  },
  {
    "start": 385.49,
    "end": 387.57,
    "text": "Drunter solltest du echt nie kommen."
  },
  {
    "start": 388.39,
    "end": 391.37,
    "text": "Und dann im 90-Minuten-Rhythmus solltest du"
  },
  {
    "start": 391.37,
    "end": 392.59,
    "text": "schauen, wann du wach wirst."
  },
  {
    "start": 392.77,
    "end": 396.77,
    "text": "Also viereinhalb plus neunzig sind sechs Stunden, also"
  },
  {
    "start": 396.77,
    "end": 397.97,
    "text": "nach sechs Stunden Schlaf."
  },
  {
    "start": 398.81,
    "end": 402.45,
    "text": "Oder wieder neunzig Minuten nach siebeneinhalb Stunden Schlaf."
  },
  {
    "start": 402.85,
    "end": 405.47,
    "text": "Oder wieder nach neunzig Minuten, nach neun Stunden"
  },
  {
    "start": 405.47,
    "end": 406.19,
    "text": "Schlaf."
  },
  {
    "start": 406.19,
    "end": 409.63,
    "text": "Also viereinhalb, sechs, siebeneinhalb, neun."
  },
  {
    "start": 410.55,
    "end": 412.07,
    "text": "Diese Menge an Schlaf."
  },
  {
    "start": 412.21,
    "end": 414.61,
    "text": "Nicht ins Bett gehen, wach liegen und es"
  },
  {
    "start": 414.61,
    "end": 416.69,
    "text": "geht jetzt nicht die Liegezeit, sondern wirklich die"
  },
  {
    "start": 416.69,
    "end": 417.39,
    "text": "Schlafzeit."
  },
  {
    "start": 418.23,
    "end": 420.57,
    "text": "So solltest du dir den Wecker entsprechend stellen."
  },
  {
    "start": 420.73,
    "end": 423.05,
    "text": "Das heißt, wenn du abends um 22 Uhr"
  },
  {
    "start": 423.05,
    "end": 427.49,
    "text": "ins Bett gehst, dann solltest du herausfinden, wie"
  },
  {
    "start": 427.49,
    "end": 429.15,
    "text": "lange du brauchst, um einzuschlafen."
  },
  {
    "start": 430.57,
    "end": 433.39,
    "text": "Sagen wir mal, es sind zehn Minuten."
  },
  {
    "start": 434.03,
    "end": 435.75,
    "text": "Oder machen wir es mal einfacher zu rechnen,"
  },
  {
    "start": 435.81,
    "end": 436.51,
    "text": "eine halbe Stunde."
  },
  {
    "start": 437.27,
    "end": 439.11,
    "text": "Du gehst um 22 Uhr ins Bett, eine"
  },
  {
    "start": 439.11,
    "end": 441.03,
    "text": "halbe Stunde, das wäre dann halb elf."
  },
  {
    "start": 441.35,
    "end": 444.79,
    "text": "So, jetzt gehst du hin, halb elf, viereinhalb"
  },
  {
    "start": 444.79,
    "end": 448.53,
    "text": "Stunden, das ist dann elf, zwölf, drei Uhr"
  },
  {
    "start": 448.53,
    "end": 448.99,
    "text": "nachts."
  },
  {
    "start": 450.03,
    "end": 452.01,
    "text": "Wirst du um drei Uhr nachts wach, vier"
  },
  {
    "start": 452.01,
    "end": 455.47,
    "text": "Uhr dreißig, sechs Uhr oder sieben Uhr dreißig."
  },
  {
    "start": 455.95,
    "end": 459.37,
    "text": "So solltest du dir deinen entsprechenden Wecker stellen."
  },
  {
    "start": 460.63,
    "end": 465.09,
    "text": "Das ist extrem wichtig, denn wenn du zum"
  },
  {
    "start": 465.09,
    "end": 467.25,
    "text": "falschen Zeitpunkt wach wirst, dann bist du völlig"
  },
  {
    "start": 467.25,
    "end": 467.71,
    "text": "geredert."
  },
  {
    "start": 467.77,
    "end": 469.83,
    "text": "Wenn du aus der Tiefschlafphase rausgeholt wirst, dann"
  },
  {
    "start": 469.83,
    "end": 473.09,
    "text": "bist du richtig, richtig am Ende."
  },
  {
    "start": 474.53,
    "end": 479.61,
    "text": "Okay, ich komme zu Punkt zwei, die Schlafumgebung."
  },
  {
    "start": 479.79,
    "end": 481.89,
    "text": "Dann sagst du, ja, ich schlafe im Bett"
  },
  {
    "start": 481.89,
    "end": 484.07,
    "text": "und habe die Augen zu und fertig ist"
  },
  {
    "start": 484.07,
    "end": 484.47,
    "text": "die Kiste."
  },
  {
    "start": 484.47,
    "end": 485.87,
    "text": "Äh, nein."
  },
  {
    "start": 487.33,
    "end": 490.21,
    "text": "Also ganz wichtig ist, vermeide Lichtquellen."
  },
  {
    "start": 491.23,
    "end": 495.69,
    "text": "Jegliche Art von Lichtquellen, die die Produktion von"
  },
  {
    "start": 495.69,
    "end": 497.93,
    "text": "Melatonin, dem Schlafhormon, hemmen."
  },
  {
    "start": 498.41,
    "end": 504.17,
    "text": "Das heißt, selbst ein leuchtender Punkt deines Fernsehers"
  },
  {
    "start": 504.17,
    "end": 506.91,
    "text": "als Beispiel oder vom Handy oder von irgendeinem"
  },
  {
    "start": 506.91,
    "end": 509.73,
    "text": "Ladegerät sollte abgeklebt werden."
  },
  {
    "start": 510.93,
    "end": 511.73,
    "text": "Stockduster."
  },
  {
    "start": 511.73,
    "end": 513.61,
    "text": "Temperatur."
  },
  {
    "start": 513.69,
    "end": 517.15,
    "text": "Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19"
  },
  {
    "start": 517.15,
    "end": 517.65,
    "text": "Grad."
  },
  {
    "start": 518.65,
    "end": 520.51,
    "text": "Das ist angenehm frisch."
  },
  {
    "start": 521.809,
    "end": 522.77,
    "text": "Geräuschpiegel."
  },
  {
    "start": 523.65,
    "end": 527.57,
    "text": "Tja, also nutze ich hier weiße Geräusche oder"
  },
  {
    "start": 527.57,
    "end": 532.11,
    "text": "Ohrstöpsel, um störende Geräusche zu vermeiden oder zu"
  },
  {
    "start": 532.11,
    "end": 532.61,
    "text": "minimieren."
  },
  {
    "start": 532.61,
    "end": 536.41,
    "text": "Es sollte schwarz wie die Nacht sein und"
  },
  {
    "start": 536.41,
    "end": 542.97,
    "text": "still wie unter Wasser, wie beim Tiefsee tauchen."
  },
  {
    "start": 547.09,
    "end": 551.37,
    "text": "Eine Untersuchung der Harvard Medical School aus dem"
  },
  {
    "start": 551.37,
    "end": 556.29,
    "text": "Jahr 2018, bei der 50 Probanden über 6"
  },
  {
    "start": 556.29,
    "end": 561.03,
    "text": "Monate hinweg ihre Schlafumgebung anpassten, zeigt, dass eine"
  },
  {
    "start": 561.03,
    "end": 566.51,
    "text": "dunkle, kühle und ruhige Schlafumgebung die Schlafqualität um"
  },
  {
    "start": 566.51,
    "end": 569.79,
    "text": "bis zu 30 Prozent verbessern kann."
  },
  {
    "start": 570.67,
    "end": 573.11,
    "text": "30 Prozent."
  },
  {
    "start": 573.95,
    "end": 575.67,
    "text": "Ey, das ist Hammer."
  },
  {
    "start": 576.19,
    "end": 578.71,
    "text": "Stell dir mal vor, du schaffst es auf"
  },
  {
    "start": 578.71,
    "end": 579.71,
    "text": "20 Prozent."
  },
  {
    "start": 580.15,
    "end": 582.01,
    "text": "20 Prozent, das heißt ein Fünftel."
  },
  {
    "start": 582.39,
    "end": 584.23,
    "text": "Das ist BAM!"
  },
  {
    "start": 584.23,
    "end": 589.71,
    "text": "Okay, weiter geht's mit dem Thema Schlafgewohnheiten."
  },
  {
    "start": 589.85,
    "end": 590.55,
    "text": "Punkt 3."
  },
  {
    "start": 592.37,
    "end": 593.67,
    "text": "So, und hier ist es spannend."
  },
  {
    "start": 595.15,
    "end": 595.71,
    "text": "Regelmäßigkeit."
  },
  {
    "start": 597.55,
    "end": 601.95,
    "text": "Halte feste Schlafenszeiten ein, um deinen natürlichen Biorhythmus"
  },
  {
    "start": 601.95,
    "end": 603.23,
    "text": "zu unterstützen."
  },
  {
    "start": 603.81,
    "end": 606.11,
    "text": "Nochmal, ich wiederhole diesen Satz, weil er so"
  },
  {
    "start": 606.11,
    "end": 607.19,
    "text": "elementar ist."
  },
  {
    "start": 607.19,
    "end": 613.79,
    "text": "Halte feste Schlafenszeiten ein, um deinen natürlichen Biorhythmus"
  },
  {
    "start": 613.79,
    "end": 614.95,
    "text": "zu unterstützen."
  },
  {
    "start": 615.93,
    "end": 619.83,
    "text": "Also, geh zur gleichen Zeit ins Bett, vollkommen"
  },
  {
    "start": 619.83,
    "end": 625.03,
    "text": "egal, ob es Montag, Mittwoch, Samstag oder Sonntag"
  },
  {
    "start": 625.03,
    "end": 628.71,
    "text": "ist, ob du Ferien hast, ob du frei"
  },
  {
    "start": 628.71,
    "end": 631.55,
    "text": "hast, ob du Urlaub hast oder arbeitest."
  },
  {
    "start": 633.43,
    "end": 637.19,
    "text": "Solltest du das ändern, vielleicht zum Beispiel auch"
  },
  {
    "start": 637.19,
    "end": 642.03,
    "text": "durch einen Zeitzonenverschub, fängst du wieder bei Null"
  },
  {
    "start": 642.03,
    "end": 642.35,
    "text": "an."
  },
  {
    "start": 644.35,
    "end": 647.53,
    "text": "Ich gehe immer zwischen 20 und 1 und"
  },
  {
    "start": 647.53,
    "end": 648.59,
    "text": "23 Uhr ins Bett."
  },
  {
    "start": 648.71,
    "end": 651.19,
    "text": "Also normalerweise 22, also 20 sei schon was"
  },
  {
    "start": 651.19,
    "end": 654.91,
    "text": "Quatschiges hier, zwischen 22 und 22.30 Uhr"
  },
  {
    "start": 654.91,
    "end": 655.65,
    "text": "liege ich im Bett."
  },
  {
    "start": 656.37,
    "end": 656.85,
    "text": "Jeden Tag."
  },
  {
    "start": 658.05,
    "end": 660.15,
    "text": "Es gibt ganz wenige Ausnahmen, da ist es"
  },
  {
    "start": 660.15,
    "end": 661.01,
    "text": "mal 23 Uhr."
  },
  {
    "start": 661.61,
    "end": 665.43,
    "text": "Aber ansonsten 22 und 22.30 Uhr."
  },
  {
    "start": 666.79,
    "end": 668.31,
    "text": "So, jetzt rechnen wir mal aus."
  },
  {
    "start": 668.37,
    "end": 670.39,
    "text": "Sagen wir mal, 22.30 Uhr gehe ich"
  },
  {
    "start": 670.39,
    "end": 670.83,
    "text": "ins Bett."
  },
  {
    "start": 670.99,
    "end": 674.71,
    "text": "Ich brauche nicht mal 10 Minuten, aber lassen"
  },
  {
    "start": 674.71,
    "end": 675.61,
    "text": "wir es einfach mal."
  },
  {
    "start": 675.69,
    "end": 678.41,
    "text": "Ich würde um 22.20 Uhr ins Bett"
  },
  {
    "start": 678.41,
    "end": 681.37,
    "text": "gehen, brauche 10 Minuten zum Einschlafen, es ist"
  },
  {
    "start": 681.37,
    "end": 682.91,
    "text": "22.30 Uhr."
  },
  {
    "start": 683.79,
    "end": 689.33,
    "text": "Wir rechnen, 22.30 Uhr plus eineinhalb ist"
  },
  {
    "start": 689.33,
    "end": 690.23,
    "text": "Null Uhr."
  },
  {
    "start": 691.53,
    "end": 695.35,
    "text": "Und, nee, 22.30 Uhr, doch eineinhalb ist"
  },
  {
    "start": 695.35,
    "end": 697.95,
    "text": "Null Uhr plus drei Stunden wäre drei Uhr"
  },
  {
    "start": 697.95,
    "end": 700.01,
    "text": "nachts, wäre viereinhalb Stunden."
  },
  {
    "start": 700.81,
    "end": 705.89,
    "text": "Eineinhalb Stunden dazu, viereinhalb Stunden, wäre 4.30"
  },
  {
    "start": 705.89,
    "end": 706.15,
    "text": "Uhr."
  },
  {
    "start": 706.73,
    "end": 709.77,
    "text": "Nochmal eineinhalb dazu, ist 5 Uhr, wäre 6"
  },
  {
    "start": 709.77,
    "end": 709.95,
    "text": "Uhr."
  },
  {
    "start": 710.51,
    "end": 712.77,
    "text": "Das heißt, im Idealfall würde ich um 6"
  },
  {
    "start": 712.77,
    "end": 713.41,
    "text": "Uhr aufwachen."
  },
  {
    "start": 713.75,
    "end": 714.63,
    "text": "Wann wache ich auf?"
  },
  {
    "start": 714.71,
    "end": 717.15,
    "text": "Ich wache so gegen 5, 5.30 Uhr"
  },
  {
    "start": 717.15,
    "end": 717.45,
    "text": "auf."
  },
  {
    "start": 719.05,
    "end": 723.03,
    "text": "Tja, das heißt, bei mir ist das nicht"
  },
  {
    "start": 723.03,
    "end": 726.39,
    "text": "ganz drei, vier, fünf Zyklen."
  },
  {
    "start": 727.89,
    "end": 731.17,
    "text": "Passt nicht ganz, aber geht sehr stark in"
  },
  {
    "start": 731.17,
    "end": 731.51,
    "text": "die Richtung."
  },
  {
    "start": 732.91,
    "end": 737.27,
    "text": "So, das nächste, was deine Schlafgewohnheit ist, Blaulichtreduktion."
  },
  {
    "start": 737.27,
    "end": 739.15,
    "text": "Also, du hast bestimmt schon mal von blauem"
  },
  {
    "start": 739.15,
    "end": 739.77,
    "text": "Licht gehört."
  },
  {
    "start": 740.11,
    "end": 742.17,
    "text": "Ich meine nicht, dass bei der Feuerwehr und"
  },
  {
    "start": 742.17,
    "end": 743.39,
    "text": "Polizei und sonst was."
  },
  {
    "start": 744.43,
    "end": 748.03,
    "text": "Sondern reduziere den Einsatz von elektrischen Geräten, also"
  },
  {
    "start": 748.03,
    "end": 753.29,
    "text": "Fernseher, Laptop, Handy, mindestens eine Stunde vor dem"
  },
  {
    "start": 753.29,
    "end": 754.09,
    "text": "Schlafengehen."
  },
  {
    "start": 754.37,
    "end": 757.35,
    "text": "Und ich kann dir da wirklich empfehlen, dass"
  },
  {
    "start": 757.35,
    "end": 759.99,
    "text": "du entweder so eine Blaulichtbrille aufsetzt oder dein"
  },
  {
    "start": 759.99,
    "end": 762.97,
    "text": "Fernseher oder dein Devices entsprechend schon umänderst."
  },
  {
    "start": 762.97,
    "end": 764.99,
    "text": "Also, auf dem Handy geht das ja erst"
  },
  {
    "start": 764.99,
    "end": 765.29,
    "text": "rein."
  },
  {
    "start": 767.69,
    "end": 769.61,
    "text": "Ja, hilft mega."
  },
  {
    "start": 771.19,
    "end": 774.39,
    "text": "Bei der Ernährung vermeide schwere Mahlzeiten kurz vor"
  },
  {
    "start": 774.39,
    "end": 775.09,
    "text": "dem Schlafengehen."
  },
  {
    "start": 775.17,
    "end": 777.83,
    "text": "Ich empfehle, so zwei Stunden vorher gegessen zu"
  },
  {
    "start": 777.83,
    "end": 778.07,
    "text": "haben."
  },
  {
    "start": 778.73,
    "end": 781.97,
    "text": "Und definitiv, logischerweise, kein Koffein oder Guarana mehr"
  },
  {
    "start": 781.97,
    "end": 782.51,
    "text": "abends, ja."
  },
  {
    "start": 783.95,
    "end": 786.11,
    "text": "Denn, so, jetzt wieder eine Studie, die habe"
  },
  {
    "start": 786.11,
    "end": 786.93,
    "text": "ich mir herausgesucht."
  },
  {
    "start": 787.01,
    "end": 790.45,
    "text": "Die ist von 2020, der American Academy of"
  },
  {
    "start": 790.45,
    "end": 791.63,
    "text": "Sleep Medicine."
  },
  {
    "start": 792.63,
    "end": 796.61,
    "text": "Die 100 Teilnehmer über ein Jahr, nochmal, 100"
  },
  {
    "start": 796.61,
    "end": 800.33,
    "text": "Teilnehmer über ein Jahr beobachten, fanden heraus, dass"
  },
  {
    "start": 800.33,
    "end": 805.07,
    "text": "Personen mit regelmäßigen Schlafzeiten eine um 25%"
  },
  {
    "start": 805.07,
    "end": 810.43,
    "text": "höhere Schlafqualität und ein um 20% geringeres"
  },
  {
    "start": 810.43,
    "end": 812.37,
    "text": "Risiko für Schlafstörungen hatte."
  },
  {
    "start": 813.37,
    "end": 816.01,
    "text": "Also, nur wenn du diese drei Dinge allein"
  },
  {
    "start": 816.01,
    "end": 820.57,
    "text": "einhältst, regelmäßige Schlafzeiten, Blaulichtreduzierung und die Ernährung"
  },
  {
    "start": 820.57,
    "end": 825.35,
    "text": "anpasst, kannst du bis zu 25% bessere"
  },
  {
    "start": 825.35,
    "end": 826.43,
    "text": "Schlafqualität haben."
  },
  {
    "start": 826.57,
    "end": 830.33,
    "text": "Vorhin hatten wir eben schon Untersuchungen von Harvard"
  },
  {
    "start": 830.33,
    "end": 835.53,
    "text": "mit Lautstärke und der Schlafumgebung um bis zu"
  },
  {
    "start": 835.53,
    "end": 837.57,
    "text": "30, jetzt nochmal um bis zu 25."
  },
  {
    "start": 837.57,
    "end": 839.45,
    "text": "Alter, du wirst ja irgendwann gar nicht mehr"
  },
  {
    "start": 839.45,
    "end": 842.09,
    "text": "wissen, wo du morgens hin sollst mit deiner"
  },
  {
    "start": 842.09,
    "end": 842.77,
    "text": "ganzen Energie."
  },
  {
    "start": 844.17,
    "end": 845.37,
    "text": "Punkt 4."
  },
  {
    "start": 847.81,
    "end": 848.41,
    "text": "Entspannungstechniken."
  },
  {
    "start": 850.37,
    "end": 853.67,
    "text": "Meditation, Atemübung oder ähnliches können dir einfach helfen,"
  },
  {
    "start": 853.81,
    "end": 857.41,
    "text": "sei es mal den Quälgeist in deinem Kopf"
  },
  {
    "start": 857.41,
    "end": 860.33,
    "text": "zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern."
  },
  {
    "start": 861.31,
    "end": 862.71,
    "text": "Ja, du kennst das sicherlich."
  },
  {
    "start": 862.75,
    "end": 864.53,
    "text": "Du gehst abends ins Bett, alles ist dunkel"
  },
  {
    "start": 864.53,
    "end": 866.81,
    "text": "und auf einmal denkst du, Mist, ich hätte"
  },
  {
    "start": 866.81,
    "end": 868.67,
    "text": "das noch machen müssen und ich muss noch"
  },
  {
    "start": 868.67,
    "end": 870.87,
    "text": "hier die Präsentation schreiben und da noch ein"
  },
  {
    "start": 870.87,
    "end": 871.51,
    "text": "Angebot."
  },
  {
    "start": 872.01,
    "end": 875.31,
    "text": "Und der Mitarbeiter, mir fehlt einfach ein Mitarbeiter,"
  },
  {
    "start": 875.47,
    "end": 876.89,
    "text": "was mache ich nur hin und her."
  },
  {
    "start": 876.97,
    "end": 878.61,
    "text": "Und dir gehen tausend Gedanken durch den Kopf."
  },
  {
    "start": 880.37,
    "end": 882.95,
    "text": "Und ja, da kannst du entweder mit Atemübung"
  },
  {
    "start": 882.95,
    "end": 886.59,
    "text": "machen, ich habe ja mal die Vierquadrantenatmung hier"
  },
  {
    "start": 886.59,
    "end": 887.79,
    "text": "im Podcast vorgestellt."
  },
  {
    "start": 888.67,
    "end": 893.13,
    "text": "Du kannst meditieren, du kannst progressive Muskelrelaxation machen"
  },
  {
    "start": 893.13,
    "end": 896.17,
    "text": "oder Yoga vorher."
  },
  {
    "start": 897.69,
    "end": 900.55,
    "text": "Damit kannst du körperliche Verspannung lösen zum Beispiel"
  },
  {
    "start": 900.55,
    "end": 901.05,
    "text": "noch zusätzlich."
  },
  {
    "start": 904.63,
    "end": 907.53,
    "text": "Und was auch hilft, ist diese Gedanken einfach"
  },
  {
    "start": 907.53,
    "end": 910.13,
    "text": "alle mal auf Papier aufzuschreiben mit der Hand."
  },
  {
    "start": 910.29,
    "end": 912.69,
    "text": "Nicht reinzuteben, sondern wirklich auf Papier mit der"
  },
  {
    "start": 912.69,
    "end": 913.27,
    "text": "Hand aufschreiben."
  },
  {
    "start": 913.27,
    "end": 917.34,
    "text": "Weil dann gibst du dem Gehirn das Signal,"
  },
  {
    "start": 917.46,
    "end": 918.92,
    "text": "hey, kannst ruhig vergessen, ich habe es dir"
  },
  {
    "start": 918.92,
    "end": 919.46,
    "text": "aufgeschrieben."
  },
  {
    "start": 920.68,
    "end": 923.12,
    "text": "Das sind super Tipps, also das funktioniert wirklich"
  },
  {
    "start": 923.12,
    "end": 923.58,
    "text": "gut."
  },
  {
    "start": 924.44,
    "end": 926.44,
    "text": "Und auch hier wieder von 2017 gibt es"
  },
  {
    "start": 926.44,
    "end": 928.94,
    "text": "eine Untersuchung der Mayo Clinic."
  },
  {
    "start": 929.62,
    "end": 933.12,
    "text": "Und die zeigt, dass regelmäßige Entspannungsübungen die Einschlafzeit"
  },
  {
    "start": 933.12,
    "end": 937.74,
    "text": "um durchschnittlich 15 Minuten verkürzen und die Schlafqualität"
  },
  {
    "start": 937.74,
    "end": 940.22,
    "text": "um 20% verbessern können."
  },
  {
    "start": 942.48,
    "end": 945.5,
    "text": "Bei dieser Studie wurden 80 Leute über drei"
  },
  {
    "start": 945.5,
    "end": 946.84,
    "text": "Monate hinweg beobachtet."
  },
  {
    "start": 947.8,
    "end": 950.2,
    "text": "Also ich muss meine Einschlafzeit nicht verkürzen."
  },
  {
    "start": 951.18,
    "end": 952.96,
    "text": "Bei mir ist das teilweise, also ich glaube"
  },
  {
    "start": 952.96,
    "end": 955.16,
    "text": "felsenfest, dass es unter 10 Minuten ist."
  },
  {
    "start": 955.64,
    "end": 956.56,
    "text": "Boom, weg bin ich."
  },
  {
    "start": 957.98,
    "end": 958.66,
    "text": "Das läuft."
  },
  {
    "start": 960.96,
    "end": 963.3,
    "text": "Wenn die Einschlafzeit zu kurz ist, ist es"
  },
  {
    "start": 963.3,
    "end": 965.94,
    "text": "allerdings auch ein Zeichen, dass das Schlaf-"
  },
  {
    "start": 965.94,
    "end": 967.56,
    "text": "und Regeneration-Defizit ist."
  },
  {
    "start": 968.41,
    "end": 970.8,
    "text": "So, fünfter und letzter Punkt ist das Thema"
  },
  {
    "start": 970.8,
    "end": 974.34,
    "text": "Technologie, Schlaftracking etc."
  },
  {
    "start": 975.42,
    "end": 978.38,
    "text": "Nutz Schlaftracker, um deine Schlafmuster zu analysieren und"
  },
  {
    "start": 978.38,
    "end": 982.0,
    "text": "diese dann eben entsprechend verbessern oder gezielt verbessern"
  },
  {
    "start": 982.0,
    "end": 982.5,
    "text": "zu können."
  },
  {
    "start": 984.94,
    "end": 988.44,
    "text": "Ich kann dir da ganz klar Whoop empfehlen."
  },
  {
    "start": 991.21,
    "end": 993.59,
    "text": "Oder du kannst halt einen Apple Watch oder"
  },
  {
    "start": 993.59,
    "end": 996.65,
    "text": "du kannst einen Aurora Ring nehmen."
  },
  {
    "start": 997.59,
    "end": 1001.15,
    "text": "Du kannst mich gerne anschreiben, dann kann ich"
  },
  {
    "start": 1001.15,
    "end": 1004.01,
    "text": "dir da ein paar Vergünstigungen zukommen lassen bzw."
  },
  {
    "start": 1004.53,
    "end": 1006.89,
    "text": "ein paar Tipps nochmal geben."
  },
  {
    "start": 1007.21,
    "end": 1009.85,
    "text": "Also das bedeutet, du schreibst einfach an podcast"
  },
  {
    "start": 1009.85,
    "end": 1017.53,
    "text": "-stefan-schlegel.com und dann gebe ich dir"
  },
  {
    "start": 1017.53,
    "end": 1020.57,
    "text": "entweder einen Link, wo du das dann mal"
  },
  {
    "start": 1020.57,
    "end": 1022.35,
    "text": "bestellen kannst, auch testweise."
  },
  {
    "start": 1023.069,
    "end": 1024.869,
    "text": "So einen Monat mal testen oder sowas."
  },
  {
    "start": 1025.29,
    "end": 1027.21,
    "text": "Das ist wirklich, kann ich dir empfehlen."
  },
  {
    "start": 1027.41,
    "end": 1028.349,
    "text": "Kann ich dir echt nur empfehlen."
  },
  {
    "start": 1029.069,
    "end": 1030.95,
    "text": "Und auch hier wieder gab es eine Studie"
  },
  {
    "start": 1030.95,
    "end": 1031.79,
    "text": "von 2021."
  },
  {
    "start": 1033.99,
    "end": 1035.21,
    "text": "Ich glaube, was war das?"
  },
  {
    "start": 1035.349,
    "end": 1035.67,
    "text": "Stanford."
  },
  {
    "start": 1035.81,
    "end": 1037.23,
    "text": "Ja genau, Stanford University."
  },
  {
    "start": 1038.01,
    "end": 1041.75,
    "text": "Da wurden 150 Teilnehmer über 6 Monate hinweg"
  },
  {
    "start": 1041.75,
    "end": 1049.45,
    "text": "gezwungen, gebeten, einen Schlaftracker zu nutzen und zeigen,"
  },
  {
    "start": 1049.57,
    "end": 1054.03,
    "text": "dass diese Personen ihre Schlafgewohnheiten bewusster wahrnahmen, logisch,"
  },
  {
    "start": 1054.15,
    "end": 1055.59,
    "text": "klar, weil du trackst es ja und dann"
  },
  {
    "start": 1055.59,
    "end": 1058.03,
    "text": "auch gezielter die Verbesserung umsetzen konnten."
  },
  {
    "start": 1058.59,
    "end": 1059.69,
    "text": "Das ist ja das Entscheidende."
  },
  {
    "start": 1060.07,
    "end": 1061.99,
    "text": "Du analysierst, wie schlafe ich und dann kannst"
  },
  {
    "start": 1061.99,
    "end": 1062.99,
    "text": "du es gezielt umsetzen."
  },
  {
    "start": 1063.23,
    "end": 1068.97,
    "text": "Und die durchschnittliche Schlafqualität, jetzt werde ich müde"
  },
  {
    "start": 1068.97,
    "end": 1072.81,
    "text": "vor lauter Text, verbesserte sich um 18%."
  },
  {
    "start": 1073.59,
    "end": 1075.99,
    "text": "Also, ich habe dir Tipps gegeben, wenn du"
  },
  {
    "start": 1075.99,
    "end": 1078.83,
    "text": "so richtig kacke da unterwegs bist, dass du"
  },
  {
    "start": 1078.83,
    "end": 1082.35,
    "text": "30, 25 und 18, da sind wir bei"
  },
  {
    "start": 1082.35,
    "end": 1087.83,
    "text": "55, 65, 73% bessere Schlafqualität haben könntest."
  },
  {
    "start": 1089.03,
    "end": 1091.29,
    "text": "Alter, wenn das nicht ein Grund ist, sich"
  },
  {
    "start": 1091.29,
    "end": 1093.43,
    "text": "mal mit mir zusammenzusetzen, um mal darüber zu"
  },
  {
    "start": 1093.43,
    "end": 1093.75,
    "text": "sprechen."
  },
  {
    "start": 1094.97,
    "end": 1098.75,
    "text": "Denn Regeneration ist eines von diesen 5 dicken,"
  },
  {
    "start": 1099.25,
    "end": 1101.97,
    "text": "großen Säulen in meinem Coaching-Konzept."
  },
  {
    "start": 1102.69,
    "end": 1106.09,
    "text": "Das bedeutet, wir haben ja 5 Säulen, Ernährung,"
  },
  {
    "start": 1106.25,
    "end": 1111.33,
    "text": "Mindset, Sport, Regeneration und Strategie."
  },
  {
    "start": 1112.25,
    "end": 1114.91,
    "text": "Und einer Punkt ist halt eben Regeneration und"
  },
  {
    "start": 1114.91,
    "end": 1117.27,
    "text": "da tracken wir deine Schlafqualität, also deinen Schlaf"
  },
  {
    "start": 1117.27,
    "end": 1117.85,
    "text": "tracken wir."
  },
  {
    "start": 1118.35,
    "end": 1121.93,
    "text": "Wir analysieren das Ganze, dann wissen wir, was"
  },
  {
    "start": 1121.93,
    "end": 1122.85,
    "text": "zu verbessern ist."
  },
  {
    "start": 1122.85,
    "end": 1127.91,
    "text": "Du wirst dein Schlaf verhalten und im Prinzip"
  },
  {
    "start": 1127.91,
    "end": 1130.17,
    "text": "alle 5 Punkte gehen wir einfach mal durch,"
  },
  {
    "start": 1130.91,
    "end": 1133.71,
    "text": "um da wirklich deine Gewohnheiten zu checken, um"
  },
  {
    "start": 1133.71,
    "end": 1136.61,
    "text": "deine Schlafumgebung zu checken, um deinen Zyklus und"
  },
  {
    "start": 1136.61,
    "end": 1138.91,
    "text": "Schlafphasen und das alles mal herauszufinden."
  },
  {
    "start": 1139.49,
    "end": 1141.53,
    "text": "Und dann wird optimiert und bisher haben wir"
  },
  {
    "start": 1141.53,
    "end": 1145.51,
    "text": "immer, immer viele Dinge gefunden, dass die Leute"
  },
  {
    "start": 1145.51,
    "end": 1149.47,
    "text": "wirklich deutlich besser und fitter und gesünder und"
  },
  {
    "start": 1149.47,
    "end": 1152.71,
    "text": "vor allen Dingen energiereicher morgens aufgewacht sind."
  },
  {
    "start": 1152.71,
    "end": 1155.23,
    "text": "Also, wenn dich das interessiert, auch hier wieder"
  },
  {
    "start": 1155.23,
    "end": 1160.11,
    "text": "podcast-stephan-schlegel.com Und nun wünsche ich"
  },
  {
    "start": 1160.11,
    "end": 1163.05,
    "text": "dir eine unglaublich regenerative Woche."
  },
  {
    "start": 1164.05,
    "end": 1166.85,
    "text": "Bleib effizient, gesund und nachhaltig."
  },
  {
    "start": 1167.75,
    "end": 1168.51,
    "text": "Bis nächste Woche."
  },
  {
    "start": 1168.73,
    "end": 1169.23,
    "text": "Ciao, ciao."
  },
  {
    "start": 1169.47,
    "end": 1169.89,
    "text": "Bye, bye."
  },
  {
    "start": 1170.07,
    "end": 1170.57,
    "text": "Dein Stephan."
  },
  {
    "start": 1182.71,
    "end": 1184.37,
    "text": "Untertitel im Auftrag des ZDF, 2021"
  }
]