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    "text": "Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund,"
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    "text": "Nachhaltig."
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    "text": "In der heutigen Weihnachtsspezialepisode geht es um die"
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    "text": "Challenge Nummer 1, Bewegung."
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    "text": "Hallo und herzlich willkommen hier bei Effizient, Gesund"
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    "text": "und Nachhaltig."
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    "text": "Ich bin's wieder, Stefan, dein Weihnachtsmann."
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    "text": "Klingelingeling, es ist Weihnachten."
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    "text": "Frohe Weihnachten an dieser Stelle natürlich."
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    "text": "Willkommen zu deiner ersten Weihnachtschallenge."
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    "text": "Heute ist Heiligabend."
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    "text": "Gleich geht's los."
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    "text": "Familie, Essen, Geschenke, Trubel, Trubel, Heiterkeit."
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    "text": "Aber bevor das alles startet, habe ich eine"
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    "text": "kleine Challenge für dich."
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    "text": "Bist du bereit?"
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    "text": "Trommelwirbel."
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    "text": "Bevor du heute Abend zur Bescherung gehst, bevor"
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    "text": "das Essen losgeht, bevor der Stress kommt, 15"
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    "text": "Minuten Bewegung, alleine."
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    "text": "Und jetzt ganz wichtig, nicht für Kalorien, nicht"
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    "text": "zum Ausgleichen, sondern um bei dir anzukommen."
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    "text": "Das kann sein, du machst einen Spaziergang, alleine"
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    "text": "ohne Handy, oder 10 Minuten Yoga oder einfach"
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    "text": "nur Stretching im Wohnzimmer."
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    "text": "Ganz gleich, 15 Minuten, nur für dich."
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    "text": "Und das ist dein Anker für heute."
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    "text": "Und nicht nur für heute, die Challenge ist"
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    "text": "die komplette Weihnachtszeit."
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    "end": 96.71,
    "text": "Mach's doch einfach bis Ende des Jahres."
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    "text": "Hihi."
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    "text": "Na gut, wenn du willst, dann einfach nur"
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    "end": 102.27,
    "text": "heute, weil morgen gibt's ja eine neue Challenge."
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    "text": "Also 15 Minuten, das ist dein Anker für"
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    "start": 105.01,
    "end": 105.33,
    "text": "heute."
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    "text": "Wenn es später stressig wird, wenn die Stimmung"
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    "end": 112.43,
    "text": "kippt, wenn du merkst, oh, oh, oh, das"
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    "end": 115.53,
    "text": "wird zu viel, dann erinnerst du dich, ich"
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    "end": 117.79,
    "text": "habe heute schon was für mich getan."
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    "text": "Warum ist das so wichtig?"
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    "text": "Naja, überleg doch mal."
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    "text": "Erstens, Bewegung senkt Cortisol, deinen Stresshormon."
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    "text": "Bevor die Familie losgeht, bevor die Familie kommt,"
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    "text": "bevor es so richtig losgeht, senkst du schon"
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    "text": "mal gleich deinen Stresslevel."
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    "text": "Das heißt, es klingelt an der Tür, du"
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    "text": "machst auf, Schwiegermutter steht da und du lächelst"
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    "text": "und denkst einfach, ich habe heute schon Sport"
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    "text": "Zweitens, es gibt dir einen mentalen Anker."
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    "text": "Du hast bewusst etwas für dich getan, nur"
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    "text": "für dich."
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    "text": "Das gibt dir einfach Selbstwirksamkeit."
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    "text": "Das Gefühl, ich habe die Kontrolle."
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    "text": "Ich kümmere mich um mich."
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    "text": "Und drittens, du startest den Tag halt richtig."
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    "end": 172.47,
    "text": "Nicht reaktiv, nicht gehetzt, sondern proaktiv, bewusst, für"
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    "start": 172.47,
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    "text": "dich."
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    "text": "Das ist der Unterschied zwischen einem stressigen Weihnachten"
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    "text": "und einem entspannten Weihnachten."
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    "text": "Also zusammengefasst, 15 Minuten Bewegung, mach's."
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    "text": "Und morgen kommt Challenge Nummer zwei."
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    "text": "Bis dahin, genießt den Abend, frohe Weihnachten, wir"
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    "text": "hören uns morgen."
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    "text": "Bis dahin, ciao, ciao, bye, bye."
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    "end": 203.61,
    "text": "Dein Stefan, der Weihnachtsmann."
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