[
  {
    "start": 0.42,
    "end": 3.38,
    "text": "Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund,"
  },
  {
    "start": 3.68,
    "end": 4.3,
    "text": "Nachhaltig."
  },
  {
    "start": 8.08,
    "end": 11.06,
    "text": "In der heutigen Podcast Episode geht es um"
  },
  {
    "start": 11.06,
    "end": 15.88,
    "text": "die fünf größten Fitness- und Gesundheitstrends 2025."
  },
  {
    "start": 20.68,
    "end": 23.62,
    "text": "Hallo und herzlich willkommen hier bei Effizient, Gesund"
  },
  {
    "start": 23.62,
    "end": 24.3,
    "text": "und Nachhaltig."
  },
  {
    "start": 24.36,
    "end": 25.32,
    "text": "Ich bin's wieder, Stefan."
  },
  {
    "start": 25.66,
    "end": 28.62,
    "text": "Stefan Schlegel, dein Unternehmer, Mentor und Podcaster."
  },
  {
    "start": 29.42,
    "end": 33.74,
    "text": "Heute geht es um die größten Trends aus"
  },
  {
    "start": 33.74,
    "end": 34.24,
    "text": "diesem Jahr."
  },
  {
    "start": 35.04,
    "end": 36.66,
    "text": "Und jetzt möchte ich, dass du dir einmal"
  },
  {
    "start": 36.66,
    "end": 41.18,
    "text": "vorstellst, du bist 80 Jahre alt, du willst"
  },
  {
    "start": 41.18,
    "end": 44.76,
    "text": "mit deinen Enkeln auf dem Boden spielen, aus"
  },
  {
    "start": 44.76,
    "end": 48.34,
    "text": "dem Stuhl aufstehen, ohne dich abzustützen, die Treppen"
  },
  {
    "start": 48.34,
    "end": 52.08,
    "text": "hochgehen, ohne außer Atem zu sein oder deine"
  },
  {
    "start": 52.08,
    "end": 54.1,
    "text": "Einkäufe selbst nach Hause tragen."
  },
  {
    "start": 54.5,
    "end": 58.0,
    "text": "Die Frage ist nicht, wirst du 80?"
  },
  {
    "start": 58.98,
    "end": 62.06,
    "text": "Die Frage ist, wie wirst du 80 sein?"
  },
  {
    "start": 63.26,
    "end": 67.34,
    "text": "Und die Antwort darauf entscheidest natürlich du und"
  },
  {
    "start": 67.34,
    "end": 68.64,
    "text": "zwar jetzt."
  },
  {
    "start": 69.42,
    "end": 71.44,
    "text": "Mit dem, was du trainierst oder eben nicht"
  },
  {
    "start": 71.44,
    "end": 72.06,
    "text": "trainierst."
  },
  {
    "start": 72.7,
    "end": 75.02,
    "text": "Tja, genau darum geht es heute in der"
  },
  {
    "start": 75.02,
    "end": 76.12,
    "text": "heutigen Episode."
  },
  {
    "start": 77.44,
    "end": 80.64,
    "text": "Ich spreche über die fünf größten Fitness-"
  },
  {
    "start": 80.64,
    "end": 82.32,
    "text": "und Gesundheitstrends aus diesem Jahr."
  },
  {
    "start": 83.58,
    "end": 86.0,
    "text": "Und es geht mir nicht darum, dass du"
  },
  {
    "start": 86.0,
    "end": 91.0,
    "text": "von mir Infos kriegst wie irgendwelche hippe Instagramer"
  },
  {
    "start": 91.0,
    "end": 94.74,
    "text": "oder ja, ich dir jetzt ein 500 Euro"
  },
  {
    "start": 94.74,
    "end": 97.76,
    "text": "teures Gadget verkaufe oder irgendwie so ein Bullshit."
  },
  {
    "start": 97.86,
    "end": 99.72,
    "text": "Nein, es geht auch nicht darum, dass du"
  },
  {
    "start": 99.72,
    "end": 101.7,
    "text": "ab morgen um 5 Uhr aufstehen musst, jeden"
  },
  {
    "start": 101.7,
    "end": 103.96,
    "text": "Morgen und irgendwelche Eisbäder zu dir nehmen musst."
  },
  {
    "start": 104.1,
    "end": 104.9,
    "text": "Gar nicht."
  },
  {
    "start": 107.6,
    "end": 110.54,
    "text": "Stattdessen schauen wir uns fünf Trends an, die"
  },
  {
    "start": 110.54,
    "end": 113.04,
    "text": "tatsächlich wissenschaftlich fundiert sind."
  },
  {
    "start": 113.78,
    "end": 115.9,
    "text": "Ich habe die letzten zwei Wochen damit verbracht,"
  },
  {
    "start": 116.26,
    "end": 119.98,
    "text": "über 40, nochmal über 40 Studien durchzugehen."
  },
  {
    "start": 120.88,
    "end": 124.8,
    "text": "Und ich zeige dir bei jedem einzelnen Trend,"
  },
  {
    "start": 126.44,
    "end": 130.2,
    "text": "was die Forschung wirklich dazu sagt."
  },
  {
    "start": 130.8,
    "end": 133.76,
    "text": "Mit konkreten Studien, Zahlen und Fakten, Zahlen, Daten,"
  },
  {
    "start": 133.86,
    "end": 134.92,
    "text": "Fakten, ZDF."
  },
  {
    "start": 135.64,
    "end": 137.4,
    "text": "Was funktioniert und zwar für wen?"
  },
  {
    "start": 138.34,
    "end": 140.94,
    "text": "Was auch wirklich kompletter Bullshit ist."
  },
  {
    "start": 141.26,
    "end": 144.42,
    "text": "Also was du einfach schlichtweg vergessen kannst und"
  },
  {
    "start": 144.42,
    "end": 144.72,
    "text": "warum."
  },
  {
    "start": 146.36,
    "end": 150.86,
    "text": "Wie es für dich Sinn macht, also wie"
  },
  {
    "start": 150.86,
    "end": 154.14,
    "text": "du es konkret nutzen kannst, was konkrete Empfehlungen"
  },
  {
    "start": 154.14,
    "end": 156.54,
    "text": "von mir sind und wie du es natürlich"
  },
  {
    "start": 156.54,
    "end": 158.24,
    "text": "auch konkret umsetzen kannst."
  },
  {
    "start": 158.86,
    "end": 161.7,
    "text": "Und das sind die fünf Trends, die fünf"
  },
  {
    "start": 161.7,
    "end": 165.76,
    "text": "größten Fitness- und Gesundheitstrends aus 2025."
  },
  {
    "start": 166.82,
    "end": 169.68,
    "text": "Erstens, Trend Nummer eins, Trommelwirbel."
  },
  {
    "start": 171.32,
    "end": 174.18,
    "text": "KI-gestütztes Training und Variables."
  },
  {
    "start": 176.27,
    "end": 181.53,
    "text": "Trend Nummer zwei, Mikroworkouts, also Training in Mini"
  },
  {
    "start": 181.53,
    "end": 181.95,
    "text": "-Dosen."
  },
  {
    "start": 183.55,
    "end": 188.27,
    "text": "Trend Nummer drei, Longevity-Training, Training fürs hohe"
  },
  {
    "start": 188.27,
    "end": 188.81,
    "text": "Alter also."
  },
  {
    "start": 190.07,
    "end": 194.35,
    "text": "Trend Nummer vier, Biohacking Light."
  },
  {
    "start": 194.95,
    "end": 197.77,
    "text": "Hier geht es darum, um so Themen wie"
  },
  {
    "start": 197.77,
    "end": 199.59,
    "text": "Sauna, Kälte, Atmung etc."
  },
  {
    "start": 200.55,
    "end": 204.79,
    "text": "Und Trend Nummer fünf, Community-basiertes Training."
  },
  {
    "start": 205.63,
    "end": 208.21,
    "text": "Jo, also das ist jetzt mal so das"
  },
  {
    "start": 208.21,
    "end": 209.29,
    "text": "Wichtigste vorweg."
  },
  {
    "start": 210.97,
    "end": 215.53,
    "text": "Du musst nicht an allen fünf mitmachen oder"
  },
  {
    "start": 215.53,
    "end": 219.73,
    "text": "du musst nicht alle fünf Trends aufspringen oder"
  },
  {
    "start": 219.73,
    "end": 220.35,
    "text": "sonstiges."
  },
  {
    "start": 220.35,
    "end": 221.77,
    "text": "Nicht mal einen davon."
  },
  {
    "start": 222.65,
    "end": 225.53,
    "text": "Aber, aber und jetzt kommt das Spannende."
  },
  {
    "start": 227.37,
    "end": 230.21,
    "text": "Wenn du nach dieser Episode nur einen einzigen"
  },
  {
    "start": 230.21,
    "end": 233.51,
    "text": "Trend findest, der zu dir passt und du"
  },
  {
    "start": 233.51,
    "end": 236.35,
    "text": "ihn in den nächsten vier Wochen testest, dann"
  },
  {
    "start": 236.35,
    "end": 239.93,
    "text": "hat sich diese Episode, die ungefähr wahrscheinlich so"
  },
  {
    "start": 239.93,
    "end": 242.41,
    "text": "eine Dreiviertelstunde dauert, komplett gelohnt."
  },
  {
    "start": 243.29,
    "end": 246.67,
    "text": "Also, schnapp dir einen Kaffee, einen Tee, Milch,"
  },
  {
    "start": 247.49,
    "end": 250.39,
    "text": "Latte Macchiato, deine Mann will Milch."
  },
  {
    "start": 251.89,
    "end": 254.47,
    "text": "Oder wenn du beim Training bist, perfekt, dann"
  },
  {
    "start": 254.47,
    "end": 257.13,
    "text": "hör einfach zu, geh joggen, geh ins Gym,"
  },
  {
    "start": 257.47,
    "end": 259.47,
    "text": "mach was du willst, mach es dir bequem."
  },
  {
    "start": 260.25,
    "end": 262.17,
    "text": "Lehn dich zurück, wir starten mit Trend Nummer"
  },
  {
    "start": 262.17,
    "end": 264.93,
    "text": "eins, KI und Variables."
  },
  {
    "start": 265.79,
    "end": 266.95,
    "text": "Also, los geht's."
  },
  {
    "start": 269.36,
    "end": 270.54,
    "text": "Was ist das erstmal?"
  },
  {
    "start": 271.42,
    "end": 273.5,
    "text": "Also, okay, der Trend Nummer eins ist KI"
  },
  {
    "start": 273.5,
    "end": 275.66,
    "text": "-gestütztes Training und Variables."
  },
  {
    "start": 276.14,
    "end": 280.1,
    "text": "Das heißt konkret, du hast wahrscheinlich schon davon"
  },
  {
    "start": 280.1,
    "end": 285.84,
    "text": "gehört, Whoop, Oura Ring, Apple Watch, Garmin, diese"
  },
  {
    "start": 285.84,
    "end": 288.96,
    "text": "Dinger tracken alles, deinen Schlaf, deine Herzfrequenz, deine"
  },
  {
    "start": 288.96,
    "end": 291.42,
    "text": "Schritte, deine Regeneration, einfach alles."
  },
  {
    "start": 292.56,
    "end": 293.88,
    "text": "Und dann gibt es Apps, mit denen du"
  },
  {
    "start": 293.88,
    "end": 297.94,
    "text": "diese KIs nutzt, also anders gesagt."
  },
  {
    "start": 298.42,
    "end": 300.82,
    "text": "Dann gibt es Apps, die mit KI arbeiten,"
  },
  {
    "start": 300.9,
    "end": 301.3,
    "text": "so rum."
  },
  {
    "start": 302.32,
    "end": 305.92,
    "text": "Sie analysieren deine Daten, die eben diese Variables"
  },
  {
    "start": 305.92,
    "end": 310.56,
    "text": "aufgenommen haben oder getrackt haben."
  },
  {
    "start": 311.1,
    "end": 313.16,
    "text": "Und sagen dir dann, hey, heute solltest du"
  },
  {
    "start": 313.16,
    "end": 315.38,
    "text": "trainieren, heute solltest du nicht trainieren, schlaf ein"
  },
  {
    "start": 315.38,
    "end": 317.86,
    "text": "bisschen mehr oder regenerier mehr oder, oder, oder."
  },
  {
    "start": 319.3,
    "end": 321.56,
    "text": "Hier geht es im Prinzip darum, dass das"
  },
  {
    "start": 321.56,
    "end": 325.78,
    "text": "Versprechen ein personalisiertes Training optimiert durch deine Daten"
  },
  {
    "start": 325.78,
    "end": 326.12,
    "text": "ist."
  },
  {
    "start": 327.34,
    "end": 328.2,
    "text": "Klingt gut, oder?"
  },
  {
    "start": 328.98,
    "end": 331.1,
    "text": "Jetzt die Frage ist nur, funktioniert es auch?"
  },
  {
    "start": 331.88,
    "end": 333.66,
    "text": "So, und wie gesagt, ich habe über 40"
  },
  {
    "start": 333.66,
    "end": 338.6,
    "text": "verschiedene Studien durchforstet, sage ich mal ganz salopp,"
  },
  {
    "start": 338.74,
    "end": 339.22,
    "text": "ganz ehrlich."
  },
  {
    "start": 339.44,
    "end": 341.34,
    "text": "Und hier ist jetzt mal Studie Nummer eins."
  },
  {
    "start": 342.72,
    "end": 343.92,
    "text": "Und die ist wichtig."
  },
  {
    "start": 346.44,
    "end": 348.62,
    "text": "Ich könnte dir jetzt voll in die Details"
  },
  {
    "start": 348.62,
    "end": 350.2,
    "text": "gehen und so weiter und so fort, aber"
  },
  {
    "start": 350.2,
    "end": 352.28,
    "text": "ich bleibe mal ein bisschen oberflächlich in der"
  },
  {
    "start": 352.28,
    "end": 353.16,
    "text": "Zusammenfassung."
  },
  {
    "start": 353.92,
    "end": 355.9,
    "text": "Denn es ist ja hier kein Nerd-Podcast,"
  },
  {
    "start": 356.08,
    "end": 357.82,
    "text": "sondern aus der Praxis für die Praxis."
  },
  {
    "start": 358.8,
    "end": 362.34,
    "text": "Also, 2019 wurde im britische Journal of Sports"
  },
  {
    "start": 362.34,
    "end": 364.08,
    "text": "Medicine veröffentlicht."
  },
  {
    "start": 364.84,
    "end": 368.82,
    "text": "Dort haben die M28-Studien mit über 7000"
  },
  {
    "start": 368.82,
    "end": 370.14,
    "text": "Teilnehmern analysiert."
  },
  {
    "start": 370.6,
    "end": 375.2,
    "text": "Die Frage war, erhöhen Variables die körperliche Aktivität?"
  },
  {
    "start": 375.36,
    "end": 380.14,
    "text": "Das Ergebnis, ja, aber nicht dramatisch."
  },
  {
    "start": 380.96,
    "end": 383.38,
    "text": "Also im Durchschnitt gehen die Leute mit diesen"
  },
  {
    "start": 383.38,
    "end": 386.58,
    "text": "Gadgets, nenne ich es jetzt einfach mal, mit"
  },
  {
    "start": 386.58,
    "end": 391.84,
    "text": "diesen Variables, etwa 1850 Schritte pro Tag mehr."
  },
  {
    "start": 392.46,
    "end": 394.96,
    "text": "Ja, das sind ungefähr 15 bis 20 Minuten."
  },
  {
    "start": 395.7,
    "end": 396.06,
    "text": "Cool."
  },
  {
    "start": 397.72,
    "end": 398.76,
    "text": "Klingt erstmal gut."
  },
  {
    "start": 399.7,
    "end": 401.76,
    "text": "Ja, aber das ist wichtig."
  },
  {
    "start": 402.88,
    "end": 405.48,
    "text": "Der Effekt nimmt mit der Zeit nämlich wieder"
  },
  {
    "start": 405.48,
    "end": 405.86,
    "text": "ab."
  },
  {
    "start": 406.34,
    "end": 408.82,
    "text": "Nach circa sechs Monaten nutzten sie nur noch"
  },
  {
    "start": 408.82,
    "end": 414.76,
    "text": "60 Prozent dieser Menschen diese Gadgets und ansonsten"
  },
  {
    "start": 414.76,
    "end": 416.08,
    "text": "liegt es halt einfach in der Schublade."
  },
  {
    "start": 416.24,
    "end": 416.36,
    "text": "Warum?"
  },
  {
    "start": 417.04,
    "end": 418.98,
    "text": "Naja, alles ist neu, alles ist cool, am"
  },
  {
    "start": 418.98,
    "end": 420.88,
    "text": "Anfang machst du viel und irgendwann flacht das"
  },
  {
    "start": 420.88,
    "end": 422.36,
    "text": "ganze Ding ab, diese Euphorie."
  },
  {
    "start": 423.12,
    "end": 425.06,
    "text": "Ja, und nach ein paar Wochen nichts mehr,"
  },
  {
    "start": 425.26,
    "end": 427.56,
    "text": "nur noch Daten, aber alles ist uninteressant."
  },
  {
    "start": 428.1,
    "end": 432.66,
    "text": "Okay, Studie Nummer 2 und die ist interessanter,"
  },
  {
    "start": 432.82,
    "end": 438.22,
    "text": "die ist von 2007 aus dem Journal of"
  },
  {
    "start": 438.22,
    "end": 440.78,
    "text": "Applied Physiologie."
  },
  {
    "start": 441.66,
    "end": 443.16,
    "text": "Eieiei, ich weiß gar nicht, ob dich das"
  },
  {
    "start": 443.16,
    "end": 445.3,
    "text": "interessiert, aber ich haus mal raus, vielleicht bist"
  },
  {
    "start": 445.3,
    "end": 447.06,
    "text": "du ja jemand, der das nachforschen will."
  },
  {
    "start": 447.86,
    "end": 449.84,
    "text": "Die haben untersucht, was passiert, wenn du dein"
  },
  {
    "start": 449.84,
    "end": 455.04,
    "text": "Training basierend auf der HRV, also der Herzfrequenzvariabilität,"
  },
  {
    "start": 455.38,
    "end": 456.44,
    "text": "steuerst."
  },
  {
    "start": 456.44,
    "end": 459.1,
    "text": "Oder Herzratenvariabilität auch genannt."
  },
  {
    "start": 459.46,
    "end": 462.42,
    "text": "HRV ist ein Maß für deine Regeneration, also"
  },
  {
    "start": 462.42,
    "end": 467.4,
    "text": "hohe HRV bedeutet gut erholt, niedrige HRV, gestresst,"
  },
  {
    "start": 467.46,
    "end": 468.02,
    "text": "brauchst Pause."
  },
  {
    "start": 468.54,
    "end": 469.18,
    "text": "Kurzversion."
  },
  {
    "start": 470.5,
    "end": 474.44,
    "text": "Die Herzratenvariabilität sagt im Prinzip, wie variabel schlägt"
  },
  {
    "start": 474.44,
    "end": 475.24,
    "text": "dein Herz."
  },
  {
    "start": 475.9,
    "end": 479.68,
    "text": "So, das Ergebnis, also von dieser Studie, die"
  },
  {
    "start": 479.68,
    "end": 482.32,
    "text": "Gruppe, die ihr Training nach HRV gesteuert hat,"
  },
  {
    "start": 482.68,
    "end": 487.4,
    "text": "hatte nach 8 Wochen 8% mehr VO2max,"
  },
  {
    "start": 488.04,
    "end": 489.38,
    "text": "also bessere Ausdauer."
  },
  {
    "start": 489.82,
    "end": 493.58,
    "text": "Die Kontrollgruppe, die nach starrem Plan trainiert hat,"
  },
  {
    "start": 493.96,
    "end": 495.74,
    "text": "nur 2%."
  },
  {
    "start": 495.74,
    "end": 498.78,
    "text": "Also das bedeutet, wenn du diese Variables nutzt"
  },
  {
    "start": 500.35,
    "end": 506.13,
    "text": "und darauf schaust, wie deine HRV gerade ist"
  },
  {
    "start": 506.13,
    "end": 509.05,
    "text": "am heutigen Tage und danach dein Training ausrichtest,"
  },
  {
    "start": 509.65,
    "end": 512.409,
    "text": "das ist ein signifikanter Unterschied."
  },
  {
    "start": 513.03,
    "end": 513.89,
    "text": "Was heißt das?"
  },
  {
    "start": 514.59,
    "end": 518.549,
    "text": "Das heißt also, die Variables, also diese Garmin,"
  },
  {
    "start": 519.13,
    "end": 523.07,
    "text": "Ouraring, Apple Watch oder Whoop, sicherlich gibt es"
  },
  {
    "start": 523.07,
    "end": 524.25,
    "text": "da noch viel mehr, aber das sind für"
  },
  {
    "start": 524.25,
    "end": 525.43,
    "text": "mich, ich glaube, Polar auch noch."
  },
  {
    "start": 525.43,
    "end": 527.21,
    "text": "So, jetzt habe ich irgendwie alle genannt."
  },
  {
    "start": 527.63,
    "end": 529.97,
    "text": "Ich glaube, das sind 5 verschiedene und es"
  },
  {
    "start": 529.97,
    "end": 532.07,
    "text": "gibt sicherlich noch mehr auf dem Markt, Fitbit"
  },
  {
    "start": 532.07,
    "end": 533.09,
    "text": "und wie sie nicht alle heißen."
  },
  {
    "start": 533.89,
    "end": 535.97,
    "text": "Ich kenne halt einige nicht davon und andere"
  },
  {
    "start": 535.97,
    "end": 536.41,
    "text": "kenne ich."
  },
  {
    "start": 536.79,
    "end": 540.43,
    "text": "Also diese Variables an sich können funktionieren, wenn"
  },
  {
    "start": 540.43,
    "end": 545.23,
    "text": "du die richtigen Daten trackst und wenn du"
  },
  {
    "start": 545.23,
    "end": 546.43,
    "text": "auch darauf reagierst."
  },
  {
    "start": 547.33,
    "end": 550.15,
    "text": "Aber 8% mehr VO2max, das ist schon"
  },
  {
    "start": 550.15,
    "end": 550.83,
    "text": "ein Kracher."
  },
  {
    "start": 550.83,
    "end": 556.69,
    "text": "Also 8%, nicht 8ml, sondern 8%."
  },
  {
    "start": 556.69,
    "end": 559.35,
    "text": "Boah, Freunde der Nacht, das ist ein Kracher."
  },
  {
    "start": 561.71,
    "end": 564.35,
    "text": "Tja, aber, und auch hier wieder, die meisten"
  },
  {
    "start": 564.35,
    "end": 568.77,
    "text": "Leute tracken alles, reagieren aber nicht darauf oder"
  },
  {
    "start": 568.77,
    "end": 570.79,
    "text": "fühlen sich dann eben überfordert mit den Daten"
  },
  {
    "start": 570.79,
    "end": 571.09,
    "text": "etc."
  },
  {
    "start": 572.17,
    "end": 578.6,
    "text": "Studie Nummer 3 von 2016, hier ist die"
  },
  {
    "start": 578.6,
    "end": 584.12,
    "text": "Frage, macht Training, oder anders gesagt, macht Tracking"
  },
  {
    "start": 584.12,
    "end": 586.56,
    "text": "den Spaß am Training kaputt?"
  },
  {
    "start": 588.26,
    "end": 590.46,
    "text": "Und zwar hier ist die Antwort, ja, bei"
  },
  {
    "start": 590.46,
    "end": 591.12,
    "text": "vielen Menschen."
  },
  {
    "start": 592.14,
    "end": 594.26,
    "text": "Also wenn du jede Aktivität trackst, wird dein"
  },
  {
    "start": 594.26,
    "end": 595.16,
    "text": "Training zur Arbeit."
  },
  {
    "start": 595.56,
    "end": 597.38,
    "text": "Das soll es natürlich nicht sein, sondern es"
  },
  {
    "start": 597.38,
    "end": 599.42,
    "text": "geht darum, einfaches nebenbei laufen zu lassen."
  },
  {
    "start": 601.64,
    "end": 603.82,
    "text": "Du machst es nicht mehr, weil es Spaß"
  },
  {
    "start": 603.82,
    "end": 606.56,
    "text": "macht, sondern weil du eine Ringe schließen musst."
  },
  {
    "start": 606.8,
    "end": 609.2,
    "text": "Also bei Apple ist dann so, ah, dein"
  },
  {
    "start": 609.2,
    "end": 611.78,
    "text": "Ring ist fast geschlossen, geh nochmal spazieren oder"
  },
  {
    "start": 611.78,
    "end": 612.6,
    "text": "beweg dich nochmal."
  },
  {
    "start": 613.3,
    "end": 616.96,
    "text": "Ja, das ist Kacke."
  },
  {
    "start": 617.3,
    "end": 621.08,
    "text": "Ja, das macht keinen Sinn und das bereitet"
  },
  {
    "start": 621.08,
    "end": 623.2,
    "text": "auch keine intrinsische Freude, sondern es soll ja"
  },
  {
    "start": 623.2,
    "end": 629.4,
    "text": "wirklich so sein, dass du intrinsisch motiviert bist."
  },
  {
    "start": 629.4,
    "end": 634.32,
    "text": "Und auch diese extrinsische Motivation durch die Ringe"
  },
  {
    "start": 634.32,
    "end": 635.68,
    "text": "oder so, die ich halt einfach nicht kicken"
  },
  {
    "start": 635.68,
    "end": 638.58,
    "text": "soll, sondern einfach hingehen und sagen, ok, pass"
  },
  {
    "start": 638.58,
    "end": 640.24,
    "text": "auf, das ist mein Training, das mache ich"
  },
  {
    "start": 640.24,
    "end": 641.4,
    "text": "heute und ich mache es, weil es Spaß"
  },
  {
    "start": 641.4,
    "end": 644.16,
    "text": "macht und ich passe es eben entsprechend an,"
  },
  {
    "start": 644.3,
    "end": 645.82,
    "text": "damit es auch gut funktioniert."
  },
  {
    "start": 647.56,
    "end": 649.16,
    "text": "Also, was funktioniert?"
  },
  {
    "start": 649.96,
    "end": 651.18,
    "text": "Was nehmen wir daraus mit?"
  },
  {
    "start": 651.82,
    "end": 655.62,
    "text": "HRV-Tracking für die Regeneration, also Herzratenvariabilität."
  },
  {
    "start": 656.16,
    "end": 659.24,
    "text": "Wenn du ein Wearable nutzt, also eines der"
  },
  {
    "start": 659.24,
    "end": 661.82,
    "text": "vorhin genannten Dinge, dann nutze es für die"
  },
  {
    "start": 661.82,
    "end": 662.5,
    "text": "HRV."
  },
  {
    "start": 662.86,
    "end": 668.21,
    "text": "Das ist die wertvollste Möglichkeit oder das ist"
  },
  {
    "start": 668.21,
    "end": 669.55,
    "text": "quasi ein Goldnugget."
  },
  {
    "start": 669.87,
    "end": 675.25,
    "text": "Also, Wearable nutzen für die HRV oder damit"
  },
  {
    "start": 675.25,
    "end": 676.45,
    "text": "die HRV ermitteln."
  },
  {
    "start": 677.19,
    "end": 678.61,
    "text": "Mess jeden Morgen deine HRV."
  },
  {
    "start": 678.73,
    "end": 681.11,
    "text": "Wenn sie niedrig ist, leichtes Training oder Pause."
  },
  {
    "start": 681.25,
    "end": 683.43,
    "text": "Wenn sie hoch ist, go hard, rock'n"
  },
  {
    "start": 683.43,
    "end": 685.15,
    "text": "'roll, lass krachen."
  },
  {
    "start": 686.71,
    "end": 689.63,
    "text": "Und wie gesagt, noch mal zusammengefasst, ich kenne"
  },
  {
    "start": 689.63,
    "end": 691.53,
    "text": "den Aurora Ring, den ich gerade in meiner"
  },
  {
    "start": 691.53,
    "end": 694.13,
    "text": "Hand habe, ich kenne das Whoop Armband, was"
  },
  {
    "start": 694.13,
    "end": 696.37,
    "text": "ich über ein Jahr getragen habe, ich kenne"
  },
  {
    "start": 696.37,
    "end": 698.03,
    "text": "die Apple Watch, die ich auch an meinem"
  },
  {
    "start": 698.03,
    "end": 704.43,
    "text": "Armband habe, ja, und ansonsten gibt es, glaube"
  },
  {
    "start": 704.43,
    "end": 706.83,
    "text": "ich, noch Garmin und es gibt Polati, das"
  },
  {
    "start": 706.83,
    "end": 707.67,
    "text": "glaube ich, auch Massen."
  },
  {
    "start": 708.83,
    "end": 712.19,
    "text": "Dann sind Wearables extrem gut, um deinen Schlaf"
  },
  {
    "start": 712.19,
    "end": 714.53,
    "text": "zu analysieren, zu tracken und dann zu analysieren."
  },
  {
    "start": 714.73,
    "end": 716.57,
    "text": "Nutz die Daten, um Muster zu erkennen."
  },
  {
    "start": 717.43,
    "end": 719.17,
    "text": "Wann schläfst du am besten, was stört deinen"
  },
  {
    "start": 719.17,
    "end": 720.67,
    "text": "Schlaf und so weiter und so fort."
  },
  {
    "start": 722.37,
    "end": 724.79,
    "text": "Also hier kann ich dir das ebenfalls, sind"
  },
  {
    "start": 724.79,
    "end": 726.71,
    "text": "wir beim Thema Regeneration, okay?"
  },
  {
    "start": 727.79,
    "end": 729.95,
    "text": "Aber, und das ist wichtig, du brauchst kein"
  },
  {
    "start": 729.95,
    "end": 733.21,
    "text": "400 Euro Gerät oder sonst was dafür, eine"
  },
  {
    "start": 733.21,
    "end": 736.17,
    "text": "Apple Watch oder eine Fitbit für 150 Euro"
  },
  {
    "start": 736.17,
    "end": 739.61,
    "text": "würde da auch reichen, um deinen Schlaf zu"
  },
  {
    "start": 739.61,
    "end": 739.99,
    "text": "tracken."
  },
  {
    "start": 740.73,
    "end": 743.31,
    "text": "Ich habe mal gehört, dass der Aurora Ring"
  },
  {
    "start": 743.31,
    "end": 745.89,
    "text": "so exakt den Schlaf tracken soll, wie es"
  },
  {
    "start": 745.89,
    "end": 747.15,
    "text": "in einem Schlaflabor wäre."
  },
  {
    "start": 747.51,
    "end": 749.97,
    "text": "Ob das stimmt, weiß ich nicht, habe ich"
  },
  {
    "start": 749.97,
    "end": 750.83,
    "text": "jedenfalls mal gehört."
  },
  {
    "start": 755.22,
    "end": 757.94,
    "text": "Das, was ich am coolsten auch, also noch"
  },
  {
    "start": 757.94,
    "end": 760.92,
    "text": "sehr cool finde, ist bei diesen Wearables, dass"
  },
  {
    "start": 760.92,
    "end": 763.32,
    "text": "sie sich einfach, also dass sie dich daran"
  },
  {
    "start": 763.32,
    "end": 764.94,
    "text": "erinnern, einfach auch Sport zu treiben."
  },
  {
    "start": 765.42,
    "end": 767.0,
    "text": "Hey, du sitzt seit zwei Stunden, steh dich"
  },
  {
    "start": 767.0,
    "end": 768.62,
    "text": "mal auf, äh, steh dich mal auf, genau,"
  },
  {
    "start": 768.7,
    "end": 769.22,
    "text": "steh mal auf."
  },
  {
    "start": 769.64,
    "end": 771.28,
    "text": "Ich habe vorhin zum Beispiel gerade wieder Zeit"
  },
  {
    "start": 771.28,
    "end": 774.36,
    "text": "zum Aufstehen gelesen, weil ich hier jetzt gerade"
  },
  {
    "start": 774.36,
    "end": 779.12,
    "text": "die Podcast-Episode vorbereitet habe, das Skript vorgeschrieben"
  },
  {
    "start": 779.12,
    "end": 780.6,
    "text": "habe, also so ein paar Stichpunkte."
  },
  {
    "start": 780.6,
    "end": 783.4,
    "text": "Und jetzt sitze ich hier und nehme das"
  },
  {
    "start": 783.4,
    "end": 784.22,
    "text": "ganze Ding auf."
  },
  {
    "start": 784.74,
    "end": 786.34,
    "text": "Also da ist das schon echt hilfreich, mal"
  },
  {
    "start": 786.34,
    "end": 788.64,
    "text": "zu denken, jo, wird mal Zeit, wieder aufzustehen."
  },
  {
    "start": 789.1,
    "end": 791.7,
    "text": "Was nicht funktioniert, das kann ich dir einfach"
  },
  {
    "start": 791.7,
    "end": 795.62,
    "text": "sagen, eine KI als Personal Trainer-Ersatz, die"
  },
  {
    "start": 795.62,
    "end": 797.5,
    "text": "Apps, die dir sagen, mach heute drei Sätze"
  },
  {
    "start": 797.5,
    "end": 800.06,
    "text": "Kniebeuge mit 80 Kilo, das ist Bullshit."
  },
  {
    "start": 800.58,
    "end": 803.48,
    "text": "Das ist echt Bullshit, weil die KI kann"
  },
  {
    "start": 803.48,
    "end": 806.28,
    "text": "noch, sage ich mal bewusst, noch keine Muster"
  },
  {
    "start": 806.28,
    "end": 806.74,
    "text": "erkennen."
  },
  {
    "start": 807.42,
    "end": 809.9,
    "text": "Und sie versteht auch nicht deinen Kontext, also"
  },
  {
    "start": 809.9,
    "end": 812.04,
    "text": "von wegen, dass du müde bist, gestresst oder"
  },
  {
    "start": 812.04,
    "end": 815.68,
    "text": "keine Lust hast oder mit deinen Gedanken woanders"
  },
  {
    "start": 815.68,
    "end": 817.58,
    "text": "bist, das funktioniert einfach noch nicht."
  },
  {
    "start": 818.48,
    "end": 820.88,
    "text": "Ein guter Trainer sieht das oder kann das,"
  },
  {
    "start": 821.8,
    "end": 824.02,
    "text": "aber eine KI halt einfach nicht."
  },
  {
    "start": 825.0,
    "end": 827.52,
    "text": "Wenn du beschäftigt bist, weil dein Kind gerade"
  },
  {
    "start": 827.52,
    "end": 829.68,
    "text": "Probleme in der Schule hat oder was auch"
  },
  {
    "start": 829.68,
    "end": 832.06,
    "text": "immer, das rafft eine KI nicht, auch wenn"
  },
  {
    "start": 832.06,
    "end": 834.0,
    "text": "du es ihr erklärst, das geht nicht."
  },
  {
    "start": 836.85,
    "end": 839.07,
    "text": "Oder eben, was auch nicht funktioniert, so ein"
  },
  {
    "start": 839.07,
    "end": 844.13,
    "text": "Daten-Overload, 15 verschiedene Metriken getrackt hast, Atemfrequenz,"
  },
  {
    "start": 844.25,
    "end": 847.09,
    "text": "Blutsauerstoff und, und, und, und, dann wirst du"
  },
  {
    "start": 847.09,
    "end": 849.03,
    "text": "verrückt und gaga und machst letztendlich gar nichts."
  },
  {
    "start": 849.89,
    "end": 852.17,
    "text": "Conzentrier dich auf zwei, drei Dinge und fertig"
  },
  {
    "start": 852.17,
    "end": 852.93,
    "text": "ist die Kiste."
  },
  {
    "start": 853.69,
    "end": 858.15,
    "text": "Oder genauso, wenn du so die teuren Dinge"
  },
  {
    "start": 858.15,
    "end": 860.27,
    "text": "kaufst, wie jetzt ein Whoop-Armband, was dich,"
  },
  {
    "start": 860.41,
    "end": 863.05,
    "text": "glaube ich, 30 oder 50 Euro im Monat"
  },
  {
    "start": 863.05,
    "end": 865.47,
    "text": "kostet oder ein Oura-Ring, der irgendwie 400"
  },
  {
    "start": 865.47,
    "end": 866.37,
    "text": "Euro kostet."
  },
  {
    "start": 867.97,
    "end": 869.91,
    "text": "Nein, du brauchst das nicht, das geht auch"
  },
  {
    "start": 869.91,
    "end": 870.71,
    "text": "viel günstiger."
  },
  {
    "start": 871.15,
    "end": 872.67,
    "text": "Es macht nur dann Sinn, wenn du die"
  },
  {
    "start": 872.67,
    "end": 877.15,
    "text": "Daten wirklich, wirklich nutzt und nicht so ein"
  },
  {
    "start": 877.15,
    "end": 879.95,
    "text": "sechs Monate schmeiß dich in die Ecke User"
  },
  {
    "start": 879.95,
    "end": 880.33,
    "text": "bist."
  },
  {
    "start": 880.33,
    "end": 883.15,
    "text": "Also, das macht einfach keinen Sinn."
  },
  {
    "start": 886.05,
    "end": 887.35,
    "text": "Also, konkrete Empfehlung."
  },
  {
    "start": 889.01,
    "end": 892.17,
    "text": "Wenn du ein Wearable nutzen willst, dann schau"
  },
  {
    "start": 892.17,
    "end": 892.79,
    "text": "auf das Budget."
  },
  {
    "start": 895.07,
    "end": 898.43,
    "text": "Guck, was du ausgeben möchtest, ob das irgendwie"
  },
  {
    "start": 898.43,
    "end": 900.93,
    "text": "für 150 Euro oder sowas so eine Fitbit"
  },
  {
    "start": 900.93,
    "end": 905.95,
    "text": "ist, wo du im Einsteigerbereich bist und nutz"
  },
  {
    "start": 905.95,
    "end": 906.69,
    "text": "das ganze Ding."
  },
  {
    "start": 908.29,
    "end": 911.49,
    "text": "Trecke eben deine HRV, dein Schlaf und deine"
  },
  {
    "start": 911.49,
    "end": 913.09,
    "text": "Aktivität, das reicht."
  },
  {
    "start": 913.99,
    "end": 916.19,
    "text": "Und wenn du in den höheren Bereich willst,"
  },
  {
    "start": 916.41,
    "end": 917.85,
    "text": "dann geh halt hin, dann würde ich dir"
  },
  {
    "start": 917.85,
    "end": 920.21,
    "text": "wirklich Whoop- oder Oura-Ring empfehlen."
  },
  {
    "start": 921.07,
    "end": 922.61,
    "text": "Da bist du aber, wie gesagt, irgendwo in"
  },
  {
    "start": 922.61,
    "end": 924.83,
    "text": "den paar hundert Euro-Bereich in Summe dann"
  },
  {
    "start": 924.83,
    "end": 925.29,
    "text": "natürlich."
  },
  {
    "start": 927.63,
    "end": 930.61,
    "text": "Und nutz die Daten und wenn du Schwierigkeiten"
  },
  {
    "start": 930.61,
    "end": 932.09,
    "text": "hast, das selbst zu machen, dann hol dir"
  },
  {
    "start": 932.09,
    "end": 932.87,
    "text": "jemand an der Seite."
  },
  {
    "start": 933.03,
    "end": 935.27,
    "text": "Also, ich hab Kunden, zum Beispiel, die diese"
  },
  {
    "start": 935.27,
    "end": 938.35,
    "text": "Devices haben und sagen, hey, Stefan, hier, schick's"
  },
  {
    "start": 938.35,
    "end": 940.27,
    "text": "dir zu, track mir, äh, nicht track das,"
  },
  {
    "start": 940.73,
    "end": 942.27,
    "text": "sondern werte das für mich mal aus."
  },
  {
    "start": 942.27,
    "end": 944.65,
    "text": "Macht halt grundsätzlich nicht so viel Sinn, weil"
  },
  {
    "start": 944.65,
    "end": 947.83,
    "text": "dafür gibt's ja diese Apps an diesen Wearables."
  },
  {
    "start": 947.99,
    "end": 951.31,
    "text": "Aber trotzdem nochmal, damit kann ich dann zum"
  },
  {
    "start": 951.31,
    "end": 953.29,
    "text": "Beispiel ihr Training halt super steuern oder ihnen"
  },
  {
    "start": 953.29,
    "end": 955.27,
    "text": "sagen, hey, verbesser mal das oder das im"
  },
  {
    "start": 955.27,
    "end": 955.59,
    "text": "Schlaf."
  },
  {
    "start": 958.07,
    "end": 960.85,
    "text": "Also überleg ganz gut, wirst du die Daten"
  },
  {
    "start": 960.85,
    "end": 961.77,
    "text": "nutzen oder nicht?"
  },
  {
    "start": 963.77,
    "end": 968.91,
    "text": "Also nochmal zusammengefasst, ich würde hingehen und meine"
  },
  {
    "start": 968.91,
    "end": 971.73,
    "text": "HRV jeden Morgen tracken, den Schlaf, die Dauer"
  },
  {
    "start": 971.73,
    "end": 972.67,
    "text": "und die Qualität."
  },
  {
    "start": 972.67,
    "end": 975.17,
    "text": "Und den Training-Load, also wie viel hab"
  },
  {
    "start": 975.17,
    "end": 976.21,
    "text": "ich diese Woche trainiert?"
  },
  {
    "start": 976.87,
    "end": 979.45,
    "text": "Alles andere ist erstmal wirklich vollkommen für die"
  },
  {
    "start": 979.45,
    "end": 982.15,
    "text": "ersten Wochen oder Monate sogar völlig Schnuppe."
  },
  {
    "start": 982.69,
    "end": 985.03,
    "text": "Wenn du daran schon optimierst, dann wird das"
  },
  {
    "start": 985.03,
    "end": 985.89,
    "text": "durch die Decke gehen."
  },
  {
    "start": 986.01,
    "end": 989.49,
    "text": "Denk dran, allein 8% mehr VO2-Max"
  },
  {
    "start": 989.49,
    "end": 991.57,
    "text": "durch HRV-gesteuertes Training."
  },
  {
    "start": 992.77,
    "end": 993.29,
    "text": "Kracher."
  },
  {
    "start": 994.81,
    "end": 999.19,
    "text": "Also, es ist für dich dann, wenn du"
  },
  {
    "start": 999.19,
    "end": 1001.75,
    "text": "Daten magst, strukturiert bist und bereit bist, auf"
  },
  {
    "start": 1001.75,
    "end": 1003.13,
    "text": "die Daten zu reagieren."
  },
  {
    "start": 1004.13,
    "end": 1005.67,
    "text": "Für dich ist das nichts, wenn du so"
  },
  {
    "start": 1005.67,
    "end": 1008.91,
    "text": "eher intuitiv trainierst und Daten dich stressen und"
  },
  {
    "start": 1008.91,
    "end": 1010.71,
    "text": "du schon weißt, wann du erholt bist."
  },
  {
    "start": 1011.05,
    "end": 1013.87,
    "text": "Also das ist, pff, dann vergiss das Zeug."
  },
  {
    "start": 1014.61,
    "end": 1016.27,
    "text": "Okay, das war Trend 1."
  },
  {
    "start": 1017.99,
    "end": 1019.75,
    "text": "Jetzt kommen wir zu Trend 2."
  },
  {
    "start": 1020.67,
    "end": 1025.569,
    "text": "Trend 2, Micro-Workouts, also Mikro-Workouts und"
  },
  {
    "start": 1025.569,
    "end": 1026.67,
    "text": "Exercise Snacking."
  },
  {
    "start": 1027.93,
    "end": 1029.349,
    "text": "Also was ist das?"
  },
  {
    "start": 1029.45,
    "end": 1030.29,
    "text": "Das ist Trend 2."
  },
  {
    "start": 1030.849,
    "end": 1033.93,
    "text": "Mikro-Workouts oder wie sie manche nennen, Exercise"
  },
  {
    "start": 1033.93,
    "end": 1034.55,
    "text": "Snacking."
  },
  {
    "start": 1034.75,
    "end": 1035.569,
    "text": "Was heißt das genau?"
  },
  {
    "start": 1035.75,
    "end": 1038.089,
    "text": "Statt so einer 60-Minuten-Session im Gym"
  },
  {
    "start": 1038.089,
    "end": 1041.109,
    "text": "machst du mehrere Mini-Workouts über den Tag"
  },
  {
    "start": 1041.109,
    "end": 1041.55,
    "text": "verteilt."
  },
  {
    "start": 1042.349,
    "end": 1044.55,
    "text": "Also zum Beispiel 5 Minuten hier, 10 Minuten"
  },
  {
    "start": 1044.55,
    "end": 1047.81,
    "text": "da, Kniebeuge beim Zähneputzen, Push-Ups in der"
  },
  {
    "start": 1047.81,
    "end": 1051.15,
    "text": "Mittagspause, Treppensprints zwischen den Meetings, was auch immer."
  },
  {
    "start": 1051.25,
    "end": 1055.11,
    "text": "Das Versprechen, gleicher Effekt wie lange Workouts, aber"
  },
  {
    "start": 1055.11,
    "end": 1055.99,
    "text": "in kleinen Happen."
  },
  {
    "start": 1056.89,
    "end": 1058.21,
    "text": "Klingt gut, um wahr zu sein, oder?"
  },
  {
    "start": 1059.69,
    "end": 1061.95,
    "text": "Okay, lass uns schauen, was die Wissenschaft sagt."
  },
  {
    "start": 1062.31,
    "end": 1062.85,
    "text": "Studie Nr."
  },
  {
    "start": 1062.93,
    "end": 1072.79,
    "text": "1 von 2022, Disapplied Physiology, Nutrition in Metabolism."
  },
  {
    "start": 1074.07,
    "end": 1076.39,
    "text": "Ach, weißt du, ich sag einfach von wann"
  },
  {
    "start": 1076.39,
    "end": 1078.19,
    "text": "die Studie ist, der Rest ist doch kackegal."
  },
  {
    "start": 1078.51,
    "end": 1080.73,
    "text": "Wenn du mehr wissen willst, wirst du das"
  },
  {
    "start": 1080.73,
    "end": 1083.19,
    "text": "dann später auch noch in dem..."
  },
  {
    "start": 1086.44,
    "end": 1089.06,
    "text": "Hier ist der Podcast, das Ganze schriftlich ist"
  },
  {
    "start": 1089.06,
    "end": 1091.04,
    "text": "nicht der Newsletter, sondern im Blog."
  },
  {
    "start": 1091.38,
    "end": 1093.04,
    "text": "Im Blog-Beitrag werde ich das in den"
  },
  {
    "start": 1093.04,
    "end": 1094.82,
    "text": "nächsten Wochen irgendwann raushauen und dann kannst du"
  },
  {
    "start": 1094.82,
    "end": 1095.54,
    "text": "es nachlesen."
  },
  {
    "start": 1095.62,
    "end": 1096.74,
    "text": "So, fertig, aus, Ende."
  },
  {
    "start": 1097.62,
    "end": 1101.0,
    "text": "Also die haben untersucht, sind 3x5-Minuten-Hit"
  },
  {
    "start": 1101.0,
    "end": 1103.96,
    "text": "-Training genauso effektiv wie 1x15-Minuten?"
  },
  {
    "start": 1105.2,
    "end": 1107.6,
    "text": "Also Gruppe A hat 3x5-Minuten-Hit über"
  },
  {
    "start": 1107.6,
    "end": 1108.34,
    "text": "den Tag verteilt."
  },
  {
    "start": 1108.34,
    "end": 1109.4,
    "text": "1xMorgens, Mittags, Abends."
  },
  {
    "start": 1109.5,
    "end": 1111.4,
    "text": "Die andere 1x15-Minuten-Hit am Stück."
  },
  {
    "start": 1112.1,
    "end": 1114.52,
    "text": "Gruppe C, wie immer, keine Bewegung, ist die"
  },
  {
    "start": 1114.52,
    "end": 1116.02,
    "text": "Kontrollgruppe."
  },
  {
    "start": 1118.24,
    "end": 1122.78,
    "text": "Für Stoffwechselmarker waren Blutzucker und Insulinsensitivität"
  },
  {
    "start": 1122.78,
    "end": 1138.02,
    "text": "beide"
  },
  {
    "start": 1138.02,
    "end": 1139.1,
    "text": "Gruppen gleich gut."
  },
  {
    "start": 1139.54,
    "end": 1141.62,
    "text": "Kein Unterschied, kein Ergebnis."
  },
  {
    "start": 1141.62,
    "end": 1144.14,
    "text": "Das heißt, wenn dein Ziel ist, deinen Stoffwechsel"
  },
  {
    "start": 1144.14,
    "end": 1146.96,
    "text": "zu aktivieren oder deinen Blutzucker zu kontrollieren, dann"
  },
  {
    "start": 1146.96,
    "end": 1150.98,
    "text": "funktionieren Mikroworkouts genauso gut wie das andere."
  },
  {
    "start": 1151.88,
    "end": 1153.98,
    "text": "Studie 2 von 2016."
  },
  {
    "start": 1155.02,
    "end": 1157.3,
    "text": "Die haben untersucht, was passiert, wenn du lange"
  },
  {
    "start": 1157.3,
    "end": 1161.12,
    "text": "Sitzen mit kurzen Bewegungspausen unterbrichst."
  },
  {
    "start": 1162.24,
    "end": 1165.56,
    "text": "Also, das heißt, die Teilnehmer saßen 9 Stunden,"
  },
  {
    "start": 1165.74,
    "end": 1168.62,
    "text": "Gruppe A durchgehend sitzen, Gruppe B alle 30"
  },
  {
    "start": 1168.62,
    "end": 1170.28,
    "text": "Minuten, 3 Minuten leichte Bewegung."
  },
  {
    "start": 1170.28,
    "end": 1172.42,
    "text": "Gehen, Knie beugen, sowas."
  },
  {
    "start": 1173.28,
    "end": 1177.16,
    "text": "Gruppe B, die also alle 30 Minuten, 3"
  },
  {
    "start": 1177.16,
    "end": 1184.44,
    "text": "Minuten gegangen sind, hatten 24% niedrigere Blutdruckspitzen"
  },
  {
    "start": 1184.44,
    "end": 1190.62,
    "text": "nach den Mahlzeiten und 30% niedrigere Insulinspiegel."
  },
  {
    "start": 1192.24,
    "end": 1193.46,
    "text": "Das ist brutal."
  },
  {
    "start": 1193.7,
    "end": 1199.16,
    "text": "Nochmal, 24% niedrige Blutdrucksspitzen und 30%"
  },
  {
    "start": 1199.16,
    "end": 1201.32,
    "text": "niedrigere Insulinspiegel."
  },
  {
    "start": 1202.64,
    "end": 1205.04,
    "text": "Und das nur bei 3 Minuten Bewegung alle"
  },
  {
    "start": 1205.04,
    "end": 1205.9,
    "text": "30 Minuten."
  },
  {
    "start": 1207.0,
    "end": 1209.2,
    "text": "Nochmal, wir gehen jetzt nicht davon aus, dass"
  },
  {
    "start": 1209.2,
    "end": 1211.24,
    "text": "die hier geballert haben ohne Ende in diesen"
  },
  {
    "start": 1211.24,
    "end": 1212.9,
    "text": "3 Minuten."
  },
  {
    "start": 1213.04,
    "end": 1215.34,
    "text": "Nein, nein, Knie beugen, gehen, was auch immer."
  },
  {
    "start": 1216.3,
    "end": 1218.48,
    "text": "Das heißt also, wenn du einen Schreibtischstopp hast,"
  },
  {
    "start": 1218.64,
    "end": 1220.76,
    "text": "und das haben die meisten natürlich von uns,"
  },
  {
    "start": 1220.92,
    "end": 1224.38,
    "text": "dann sind Mikroworkouts ein Gamechanger für deinen Stoffwechsel."
  },
  {
    "start": 1224.54,
    "end": 1227.5,
    "text": "Nochmal, einfach nur 3 Minuten dich bewegen alle"
  },
  {
    "start": 1227.5,
    "end": 1228.34,
    "text": "30 Minuten."
  },
  {
    "start": 1229.16,
    "end": 1230.74,
    "text": "Freunde, das ist doch so einfach."
  },
  {
    "start": 1230.92,
    "end": 1233.36,
    "text": "Geh Richtung Toilette, geh wieder zurück und tu"
  },
  {
    "start": 1233.36,
    "end": 1235.14,
    "text": "so, als wenn du zum Drucker gehen musst,"
  },
  {
    "start": 1235.24,
    "end": 1236.62,
    "text": "was auch immer, ich weiß es nicht."
  },
  {
    "start": 1237.26,
    "end": 1239.62,
    "text": "Sprich mit deinem Chef, das ist ein Gamechanger."
  },
  {
    "start": 1240.8,
    "end": 1241.24,
    "text": "Boom!"
  },
  {
    "start": 1241.24,
    "end": 1246.5,
    "text": "Okay, aber, und jetzt kommt das große Aber,"
  },
  {
    "start": 1247.04,
    "end": 1249.0,
    "text": "Studie 3 von 2017."
  },
  {
    "start": 1249.9,
    "end": 1253.9,
    "text": "Die haben untersucht, funktionieren Mikroworkouts für Muskelaufbau und"
  },
  {
    "start": 1253.9,
    "end": 1255.84,
    "text": "Ausdaueradaptionen?"
  },
  {
    "start": 1256.22,
    "end": 1259.12,
    "text": "Also das heißt, das Ergebnis, nein."
  },
  {
    "start": 1260.04,
    "end": 1267.02,
    "text": "Für Hypertrophie, also Muskelaufbau und VO2max-Verbesserung, brauchst"
  },
  {
    "start": 1267.02,
    "end": 1267.94,
    "text": "du längere Sessions."
  },
  {
    "start": 1267.94,
    "end": 1268.84,
    "text": "Warum?"
  },
  {
    "start": 1269.06,
    "end": 1273.72,
    "text": "Weil Muskelaufbau und Ausdaueradaption eine gewisse Dauerintensität brauchen."
  },
  {
    "start": 1273.86,
    "end": 1275.18,
    "text": "Auch 5 Minuten reichen da nicht."
  },
  {
    "start": 1276.32,
    "end": 1277.38,
    "text": "Das funzt einfach nicht."
  },
  {
    "start": 1278.26,
    "end": 1278.94,
    "text": "Was heißt das?"
  },
  {
    "start": 1280.72,
    "end": 1284.68,
    "text": "Mikroworkouts sind super für Stoffwechsel und Aktivität, aber"
  },
  {
    "start": 1284.68,
    "end": 1290.14,
    "text": "ersetzen kein richtiges Krafttraining oder Ausdauertraining."
  },
  {
    "start": 1292.5,
    "end": 1295.24,
    "text": "Okay, wir fassen zusammen, bzw."
  },
  {
    "start": 1295.52,
    "end": 1296.28,
    "text": "ich fasse zusammen."
  },
  {
    "start": 1296.64,
    "end": 1297.76,
    "text": "Sitzen, unterbrechen."
  },
  {
    "start": 1297.76,
    "end": 1299.44,
    "text": "Nummer 1, was funktioniert?"
  },
  {
    "start": 1300.04,
    "end": 1301.16,
    "text": "Das Sitzen zu unterbrechen."
  },
  {
    "start": 1301.28,
    "end": 1302.78,
    "text": "Also wenn du 8 Stunden am Schreibtisch sitzt,"
  },
  {
    "start": 1302.86,
    "end": 1305.38,
    "text": "alle 30-60 Minuten, 3-5 Minuten bewegen."
  },
  {
    "start": 1306.12,
    "end": 1307.66,
    "text": "Du kannst Kniebeugen, mach was du willst, mach"
  },
  {
    "start": 1307.66,
    "end": 1310.46,
    "text": "20 Kniebeuge, 10 Pushups, 1 Minute Jumping Jack,"
  },
  {
    "start": 1310.58,
    "end": 1314.68,
    "text": "renn die Treppe hoch, kurze Spaziergänge, whatever, verbessert"
  },
  {
    "start": 1314.68,
    "end": 1318.12,
    "text": "deinen Stoffwechsel und deine Durchblutung und deine Konzentration."
  },
  {
    "start": 1320.88,
    "end": 1323.96,
    "text": "Blutzuckermanagement, nach jeder Mahlzeit 10-15 Minuten spazieren"
  },
  {
    "start": 1323.96,
    "end": 1325.96,
    "text": "gehen, ist der Kracher oder leichte Bewegung."
  },
  {
    "start": 1325.96,
    "end": 1330.32,
    "text": "Das senkt den Blutzuckerspiegel um 20-30%."
  },
  {
    "start": 1331.44,
    "end": 1335.14,
    "text": "Also besonders wenn du irgendwo Diabetesrisiko hast oder"
  },
  {
    "start": 1335.14,
    "end": 1336.2,
    "text": "abnehmen willst."
  },
  {
    "start": 1337.66,
    "end": 1339.92,
    "text": "Kleine Infos und zwischendurch."
  },
  {
    "start": 1341.04,
    "end": 1343.0,
    "text": "Nach jeder Mahlzeit einfach mal spazieren gehen."
  },
  {
    "start": 1343.34,
    "end": 1345.38,
    "text": "Deshalb auch dieser Verdauungsspaziergang."
  },
  {
    "start": 1346.44,
    "end": 1350.3,
    "text": "Wenn du komplett inaktiv bist, sind Mikroworkouts natürlich"
  },
  {
    "start": 1350.3,
    "end": 1351.16,
    "text": "ein perfekter Start."
  },
  {
    "start": 1351.16,
    "end": 1353.16,
    "text": "Du musst nicht 60 Minuten ins Gym, sondern"
  },
  {
    "start": 1353.16,
    "end": 1355.72,
    "text": "du fängst mal mit 3x5 Minuten am Tag"
  },
  {
    "start": 1355.72,
    "end": 1356.02,
    "text": "an."
  },
  {
    "start": 1357.62,
    "end": 1360.16,
    "text": "Es ist psychologisch viel einfacher und es baut"
  },
  {
    "start": 1360.16,
    "end": 1361.26,
    "text": "auch das Momentum auf."
  },
  {
    "start": 1361.92,
    "end": 1364.86,
    "text": "Was nicht funktioniert ist, wie schon gesagt, als"
  },
  {
    "start": 1364.86,
    "end": 1367.58,
    "text": "Ersatz für richtiges Training, also für längeres Training."
  },
  {
    "start": 1367.7,
    "end": 1370.64,
    "text": "Du kannst nicht eine Stunde Radfahren ersetzen durch"
  },
  {
    "start": 1370.64,
    "end": 1372.96,
    "text": "3x5 Minuten."
  },
  {
    "start": 1377.3,
    "end": 1380.0,
    "text": "Also es führt kein Weg daran vorbei, irgendwie"
  },
  {
    "start": 1380.0,
    "end": 1382.86,
    "text": "2-3x pro Woche 45 Minuten oder sowas."
  },
  {
    "start": 1384.04,
    "end": 1386.7,
    "text": "Ich mache den ganzen Tag Mikroworkouts, also brauche"
  },
  {
    "start": 1386.7,
    "end": 1387.24,
    "text": "ich kein Gym."
  },
  {
    "start": 1387.4,
    "end": 1389.28,
    "text": "Das ist eine faule Ausrede, funzt auch nicht,"
  },
  {
    "start": 1389.34,
    "end": 1389.92,
    "text": "vergiss es."
  },
  {
    "start": 1390.5,
    "end": 1391.92,
    "text": "Du brauchst gar nicht erst anfangen."
  },
  {
    "start": 1395.92,
    "end": 1398.58,
    "text": "Ansonsten ist meine konkrete Empfehlung."
  },
  {
    "start": 1398.74,
    "end": 1400.56,
    "text": "Wenn du viel am Schreibtisch sitzt, mach die"
  },
  {
    "start": 1400.56,
    "end": 1401.38,
    "text": "Mikroworkouts."
  },
  {
    "start": 1401.7,
    "end": 1403.7,
    "text": "Wenn du Anfänger bist, mach die auch, um"
  },
  {
    "start": 1403.7,
    "end": 1404.66,
    "text": "einfach reinzukommen."
  },
  {
    "start": 1405.2,
    "end": 1407.32,
    "text": "Nach jeder Mahlzeit 10 Minuten spazieren gehen."
  },
  {
    "start": 1407.94,
    "end": 1411.68,
    "text": "Zwischen den Meetings 20 Kniebeugen oder 10 Pushups"
  },
  {
    "start": 1411.68,
    "end": 1413.36,
    "text": "oder Jumping Jacks, Burpees."
  },
  {
    "start": 1413.88,
    "end": 1416.42,
    "text": "Was auch immer, einfach mal ein paar Breaks."
  },
  {
    "start": 1416.98,
    "end": 1419.06,
    "text": "Einmal in der Stunde, gerade für 3-5"
  },
  {
    "start": 1419.06,
    "end": 1420.14,
    "text": "Minuten ein bisschen rumgehen."
  },
  {
    "start": 1420.44,
    "end": 1421.78,
    "text": "Ist ein Game Changer."
  },
  {
    "start": 1422.58,
    "end": 1425.52,
    "text": "Wenn du aber spezifische Ziele hast, wie Muskelaufbau"
  },
  {
    "start": 1425.52,
    "end": 1428.04,
    "text": "oder Kraft oder Ausdauer, dann ist das kein"
  },
  {
    "start": 1428.04,
    "end": 1430.12,
    "text": "Ersatz, nur eine Ergänzung."
  },
  {
    "start": 1432.88,
    "end": 1434.6,
    "text": "Okay, soweit so gut."
  },
  {
    "start": 1435.02,
    "end": 1437.42,
    "text": "Ich denke, damit sind wir schon mal einen"
  },
  {
    "start": 1437.42,
    "end": 1437.88,
    "text": "Schritt weiter."
  },
  {
    "start": 1438.04,
    "end": 1439.42,
    "text": "Das war Trend 2 von 5."
  },
  {
    "start": 1440.06,
    "end": 1441.76,
    "text": "Jetzt kommt Trend Nummer 3."
  },
  {
    "start": 1442.36,
    "end": 1445.18,
    "text": "Longevity Training, also das Training fürs Alter."
  },
  {
    "start": 1447.17,
    "end": 1448.81,
    "text": "Ja, worum geht es hier?"
  },
  {
    "start": 1448.95,
    "end": 1451.13,
    "text": "Also hier geht es wirklich darum, fürs Alter"
  },
  {
    "start": 1451.13,
    "end": 1452.09,
    "text": "fit zu sein."
  },
  {
    "start": 1452.19,
    "end": 1454.11,
    "text": "Jetzt nicht ein Sixpack heute zu haben, sondern"
  },
  {
    "start": 1454.11,
    "end": 1458.87,
    "text": "es geht nicht darum, wie du mit 25"
  },
  {
    "start": 1458.87,
    "end": 1459.65,
    "text": "aussiehst."
  },
  {
    "start": 1460.15,
    "end": 1461.61,
    "text": "Es geht nicht um den Sommerbody."
  },
  {
    "start": 1461.77,
    "end": 1463.33,
    "text": "Es geht nicht um den nächsten Marathon."
  },
  {
    "start": 1463.49,
    "end": 1465.65,
    "text": "Es geht darum, wie willst du mit 80"
  },
  {
    "start": 1465.65,
    "end": 1466.07,
    "text": "leben."
  },
  {
    "start": 1468.41,
    "end": 1470.23,
    "text": "Ich sage ja immer so schön, das Ziel,"
  },
  {
    "start": 1470.31,
    "end": 1472.27,
    "text": "das ich mit meinen Leuten habe, dass sie"
  },
  {
    "start": 1472.27,
    "end": 1475.93,
    "text": "an ihrem letzten Lebensabend noch ein selbstbestimmt körperlich"
  },
  {
    "start": 1475.93,
    "end": 1477.25,
    "text": "und geistig handeln können."
  },
  {
    "start": 1477.25,
    "end": 1480.09,
    "text": "Willst du aus dem Stuhl aufstehen können ohne"
  },
  {
    "start": 1480.09,
    "end": 1480.45,
    "text": "Hilfe?"
  },
  {
    "start": 1480.57,
    "end": 1482.75,
    "text": "Willst du die Treppe hochgehen ohne außer Atem"
  },
  {
    "start": 1482.75,
    "end": 1483.11,
    "text": "zu sein?"
  },
  {
    "start": 1483.49,
    "end": 1485.09,
    "text": "Willst du mit deinen Enkeln auf dem Boden"
  },
  {
    "start": 1485.09,
    "end": 1485.51,
    "text": "spielen?"
  },
  {
    "start": 1486.23,
    "end": 1487.61,
    "text": "Whatever, ich weiß es nicht."
  },
  {
    "start": 1487.81,
    "end": 1488.71,
    "text": "Was ist dein Ziel?"
  },
  {
    "start": 1488.93,
    "end": 1490.51,
    "text": "Das ist Longevity Training."
  },
  {
    "start": 1492.21,
    "end": 1494.99,
    "text": "Und die Wissenschaft dazu, die ist ganz klar."
  },
  {
    "start": 1495.13,
    "end": 1498.39,
    "text": "Was du jetzt trainierst, entscheidet darüber, wie du"
  },
  {
    "start": 1498.39,
    "end": 1500.67,
    "text": "in 30, 40, 50 Jahren leben wirst."
  },
  {
    "start": 1509.73,
    "end": 1515.85,
    "text": "Also der Paradigmenwechsel ist Alt-Training für den"
  },
  {
    "start": 1515.85,
    "end": 1518.61,
    "text": "Sommer, für den Wettkampf, für den Spiegel."
  },
  {
    "start": 1519.45,
    "end": 1524.33,
    "text": "Dein neues Mindset ist Training für die letzten"
  },
  {
    "start": 1524.33,
    "end": 1525.65,
    "text": "20 Lebensjahre."
  },
  {
    "start": 1526.31,
    "end": 1528.81,
    "text": "Und dabei heute noch fit sein."
  },
  {
    "start": 1530.74,
    "end": 1531.96,
    "text": "Also, wie kannst du dich trainieren?"
  },
  {
    "start": 1531.96,
    "end": 1533.8,
    "text": "Wie kannst du deine Fitness, die du jetzt"
  },
  {
    "start": 1533.8,
    "end": 1537.74,
    "text": "hast, quasi verbessern oder so mitnehmen ins Alter"
  },
  {
    "start": 1537.74,
    "end": 1538.36,
    "text": "von 80?"
  },
  {
    "start": 1540.69,
    "end": 1542.91,
    "text": "Und das ist nicht für alte Leute, es"
  },
  {
    "start": 1542.91,
    "end": 1543.79,
    "text": "ist für jeden."
  },
  {
    "start": 1544.71,
    "end": 1547.01,
    "text": "Also nochmal, besonders für dich, wenn du zwischen"
  },
  {
    "start": 1547.01,
    "end": 1549.29,
    "text": "30 und 50 bist, dann ist das die"
  },
  {
    "start": 1549.29,
    "end": 1550.49,
    "text": "Game-Changer-Zeit."
  },
  {
    "start": 1552.49,
    "end": 1554.45,
    "text": "Weil du jetzt noch genug Zeit hast, ein"
  },
  {
    "start": 1554.45,
    "end": 1555.57,
    "text": "Fundament aufzubauen."
  },
  {
    "start": 1556.45,
    "end": 1557.65,
    "text": "Also, dann stauchen wir."
  },
  {
    "start": 1557.89,
    "end": 1558.47,
    "text": "Dann stauchen."
  },
  {
    "start": 1559.21,
    "end": 1560.39,
    "text": "Dann geht es mal ab wieder in die"
  },
  {
    "start": 1560.39,
    "end": 1560.67,
    "text": "Studien."
  },
  {
    "start": 1560.77,
    "end": 1562.25,
    "text": "Was gibt es für Studien darüber?"
  },
  {
    "start": 1562.25,
    "end": 1565.41,
    "text": "Nummer 1, und das ist der Hammer, Achtung,"
  },
  {
    "start": 1565.67,
    "end": 1566.75,
    "text": "von 2022."
  },
  {
    "start": 1567.87,
    "end": 1571.21,
    "text": "Eine Meta-Analyse, also eine Zusammenfassung von 16"
  },
  {
    "start": 1571.21,
    "end": 1576.77,
    "text": "Studien mit über 480.000 Menschen."
  },
  {
    "start": 1579.71,
    "end": 1584.07,
    "text": "480.000 Menschen, die das Ganze durchschnittlich zwölfeinhalb"
  },
  {
    "start": 1584.07,
    "end": 1586.49,
    "text": "Jahre durchgeführt haben."
  },
  {
    "start": 1587.17,
    "end": 1589.87,
    "text": "Die Frage, wie viel Krafttraining brauchst du, um"
  },
  {
    "start": 1589.87,
    "end": 1590.71,
    "text": "länger zu leben?"
  },
  {
    "start": 1590.71,
    "end": 1595.97,
    "text": "Das Ergebnis, 30-60 Minuten Krafttraining pro Woche,"
  },
  {
    "start": 1596.73,
    "end": 1601.01,
    "text": "das sind 2-3 Sessions, reduziert dein Sterberisiko"
  },
  {
    "start": 1601.01,
    "end": 1603.49,
    "text": "um 15%."
  },
  {
    "start": 1604.55,
    "end": 1609.63,
    "text": "Nochmal, 30-60 Minuten Krafttraining pro Woche, also"
  },
  {
    "start": 1609.63,
    "end": 1613.07,
    "text": "so 2-3 Mal pro Woche, um 15%."
  },
  {
    "start": 1613.99,
    "end": 1616.67,
    "text": "Wir reden hier nicht von 15% weniger"
  },
  {
    "start": 1616.67,
    "end": 1619.17,
    "text": "Risiko an Herzerkrankungen."
  },
  {
    "start": 1619.17,
    "end": 1621.61,
    "text": "Krankungen, nicht an 15%."
  },
  {
    "start": 1622.43,
    "end": 1627.65,
    "text": "Krebs, 15% weniger Risiko zu sterben, an"
  },
  {
    "start": 1627.65,
    "end": 1628.51,
    "text": "allem."
  },
  {
    "start": 1630.35,
    "end": 1632.13,
    "text": "Das ist massiv, das ist brutal, das ist"
  },
  {
    "start": 1632.13,
    "end": 1632.75,
    "text": "der Kracher, oder?"
  },
  {
    "start": 1633.25,
    "end": 1635.89,
    "text": "15% und es wird noch besser."
  },
  {
    "start": 1636.15,
    "end": 1639.51,
    "text": "Der Sweetspot liegt bei 40-60 Minuten pro"
  },
  {
    "start": 1639.51,
    "end": 1639.75,
    "text": "Woche."
  },
  {
    "start": 1640.41,
    "end": 1643.01,
    "text": "Also irgendwo zwischen 40-60 Minuten pro Woche."
  },
  {
    "start": 1643.93,
    "end": 1646.87,
    "text": "Mehr bringt nicht mehr und weniger ist weniger"
  },
  {
    "start": 1646.87,
    "end": 1647.39,
    "text": "effektiv."
  },
  {
    "start": 1647.39,
    "end": 1650.59,
    "text": "Also wenn du 3 Stunden die Woche Krafttraining"
  },
  {
    "start": 1650.59,
    "end": 1657.59,
    "text": "machst, erhöhst du nicht deine Sterberesistenz sozusagen, sondern"
  },
  {
    "start": 1657.59,
    "end": 1658.73,
    "text": "das hat andere Vorteile."
  },
  {
    "start": 1660.39,
    "end": 1663.59,
    "text": "Aber um dieses Risiko zu minimieren, um 15"
  },
  {
    "start": 1663.59,
    "end": 1666.63,
    "text": "% zu minimieren, bist du bei 60 Minuten"
  },
  {
    "start": 1666.63,
    "end": 1668.17,
    "text": "in der Woche Krafttraining schon safe."
  },
  {
    "start": 1670.33,
    "end": 1670.97,
    "text": "Wahnsinn, oder?"
  },
  {
    "start": 1672.54,
    "end": 1675.9,
    "text": "Studie 2 aus 2018."
  },
  {
    "start": 1676.34,
    "end": 1681.7,
    "text": "Die haben 12 Studien mit 370.000 Teilnehmern"
  },
  {
    "start": 1681.7,
    "end": 1682.3,
    "text": "analysiert."
  },
  {
    "start": 1683.76,
    "end": 1687.2,
    "text": "Und Follow-up ging bis zu 33 Jahre."
  },
  {
    "start": 1687.32,
    "end": 1690.02,
    "text": "Also bis zu 33 Jahre später haben die"
  },
  {
    "start": 1690.02,
    "end": 1690.88,
    "text": "nochmal nachgefragt."
  },
  {
    "start": 1691.6,
    "end": 1694.86,
    "text": "Wie wichtig ist Muskulatur für Langlebigkeit?"
  },
  {
    "start": 1694.86,
    "end": 1701.94,
    "text": "Die stärksten 25% haben 40% niedrigeres"
  },
  {
    "start": 1701.94,
    "end": 1705.22,
    "text": "Sterberisiko als die schwächsten 25%."
  },
  {
    "start": 1705.94,
    "end": 1710.64,
    "text": "Und der Effekt ist am stärksten bei Beinkraft."
  },
  {
    "start": 1713.34,
    "end": 1721.76,
    "text": "Also nochmal, die stärksten 25%"
  },
  {
    "start": 1721.76,
    "end": 1729.82,
    "text": "haben 40% niedrigeres Sterberisiko als die schwächsten"
  },
  {
    "start": 1729.82,
    "end": 1731.06,
    "text": "25%."
  },
  {
    "start": 1731.76,
    "end": 1734.44,
    "text": "Als Beispiel an der Stärke der Beinkraft."
  },
  {
    "start": 1735.02,
    "end": 1736.48,
    "text": "Und warum Beinkraft?"
  },
  {
    "start": 1736.48,
    "end": 1738.9,
    "text": "Naja, weil die Beine die größten Muskelgruppen sind,"
  },
  {
    "start": 1738.94,
    "end": 1739.52,
    "text": "ist ja logisch."
  },
  {
    "start": 1739.9,
    "end": 1742.76,
    "text": "Und weil Beinkraft direkt mit Mobilität verbunden ist."
  },
  {
    "start": 1746.71,
    "end": 1748.43,
    "text": "Und dann gibt es noch einen Test, diesen"
  },
  {
    "start": 1748.43,
    "end": 1750.99,
    "text": "sogenannten Chair-Rise-Test."
  },
  {
    "start": 1751.17,
    "end": 1752.99,
    "text": "Das heißt, der Chair-Rise-Test ist, wie"
  },
  {
    "start": 1752.99,
    "end": 1754.77,
    "text": "oft kannst du in 30 Sekunden aus einem"
  },
  {
    "start": 1754.77,
    "end": 1756.31,
    "text": "Stuhl aufstehen ohne Hände."
  },
  {
    "start": 1757.15,
    "end": 1759.47,
    "text": "Wenn du weniger als 10 Mal schaffst, hohes"
  },
  {
    "start": 1759.47,
    "end": 1759.95,
    "text": "Risiko."
  },
  {
    "start": 1760.51,
    "end": 1763.11,
    "text": "10 bis 15 Mal, moderates Risiko."
  },
  {
    "start": 1763.57,
    "end": 1766.03,
    "text": "Mehr als 15 Mal, niedriges Risiko."
  },
  {
    "start": 1766.03,
    "end": 1767.45,
    "text": "Also, mach den Test."
  },
  {
    "start": 1767.63,
    "end": 1770.75,
    "text": "30 Sekunden, wie oft kannst du ausstehen aus"
  },
  {
    "start": 1770.75,
    "end": 1773.83,
    "text": "einem Stuhl ohne Hände."
  },
  {
    "start": 1778.16,
    "end": 1782.7,
    "text": "Und pro zusätzlicher Wiederholung minus 3% Sterberisiko."
  },
  {
    "start": 1783.08,
    "end": 1783.82,
    "text": "Das ist krass, oder?"
  },
  {
    "start": 1784.24,
    "end": 1785.94,
    "text": "Und daran merkst du, es geht wirklich um"
  },
  {
    "start": 1785.94,
    "end": 1786.7,
    "text": "die Beinkraft."
  },
  {
    "start": 1787.7,
    "end": 1788.46,
    "text": "Primär Beine."
  },
  {
    "start": 1788.66,
    "end": 1792.76,
    "text": "Also, Legless Day gehört der Vergangenheit an."
  },
  {
    "start": 1792.92,
    "end": 1794.18,
    "text": "Das ist der Kracher."
  },
  {
    "start": 1794.82,
    "end": 1795.32,
    "text": "So."
  },
  {
    "start": 1796.2,
    "end": 1798.26,
    "text": "Und jetzt die Studie 3, die wichtigste."
  },
  {
    "start": 1798.86,
    "end": 1799.36,
    "text": "2018."
  },
  {
    "start": 1800.48,
    "end": 1801.73,
    "text": "122.000 Teilnehmer."
  },
  {
    "start": 1802.64,
    "end": 1804.78,
    "text": "Follow-up bis 23 Jahre."
  },
  {
    "start": 1804.88,
    "end": 1807.72,
    "text": "Also, bis 23 Jahre später wurde das Ganze"
  },
  {
    "start": 1807.72,
    "end": 1808.32,
    "text": "noch gecheckt."
  },
  {
    "start": 1808.38,
    "end": 1809.74,
    "text": "Die haben die VO2 gemessen."
  },
  {
    "start": 1810.42,
    "end": 1812.12,
    "text": "Also, dein kardiovaskuläre Fitness."
  },
  {
    "start": 1813.4,
    "end": 1814.4,
    "text": "Dein Kreislauffitness."
  },
  {
    "start": 1814.98,
    "end": 1817.08,
    "text": "Übrigens, die VO2max, darüber habe ich auch mal"
  },
  {
    "start": 1817.08,
    "end": 1818.36,
    "text": "eine Podcast-Episode gemacht."
  },
  {
    "start": 1818.5,
    "end": 1820.04,
    "text": "Müsste ich mal recherchieren, welche das war."
  },
  {
    "start": 1823.2,
    "end": 1825.78,
    "text": "Sagt einfach aus, wie fit ist dein ganzer"
  },
  {
    "start": 1825.78,
    "end": 1827.48,
    "text": "Herz-Kreislauf-Motor."
  },
  {
    "start": 1827.96,
    "end": 1828.06,
    "text": "So."
  },
  {
    "start": 1829.16,
    "end": 1831.04,
    "text": "Also, die haben diese VO2max gemessen."
  },
  {
    "start": 1831.5,
    "end": 1833.18,
    "text": "Und dann geschaut, wer lebt länger."
  },
  {
    "start": 1833.66,
    "end": 1834.32,
    "text": "Und das Ergebnis."
  },
  {
    "start": 1834.52,
    "end": 1835.28,
    "text": "Und jetzt halte ich fest."
  },
  {
    "start": 1835.46,
    "end": 1839.22,
    "text": "Die fittesten 20% haben 80%."
  },
  {
    "start": 1839.22,
    "end": 1839.88,
    "text": "Ha!"
  },
  {
    "start": 1840.34,
    "end": 1840.68,
    "text": "Nochmal."
  },
  {
    "start": 1841.12,
    "end": 1845.3,
    "text": "Die fittesten 20% haben 80% niedrigeres"
  },
  {
    "start": 1845.3,
    "end": 1848.86,
    "text": "Sterberisiko als die unfittesten 20%."
  },
  {
    "start": 1848.86,
    "end": 1850.68,
    "text": "Scheiß die Wand an!"
  },
  {
    "start": 1850.9,
    "end": 1851.52,
    "text": "80%!"
  },
  {
    "start": 1852.42,
    "end": 1853.82,
    "text": "Weißt du, was das heißt?"
  },
  {
    "start": 1854.34,
    "end": 1854.54,
    "text": "Ha!"
  },
  {
    "start": 1854.86,
    "end": 1857.42,
    "text": "Wenn du einfach deine VO2max hochhältst."
  },
  {
    "start": 1857.44,
    "end": 1859.42,
    "text": "Dein Herz-Kreislauf-System fit hältst."
  },
  {
    "start": 1859.74,
    "end": 1860.52,
    "text": "Dann noch."
  },
  {
    "start": 1861.94,
    "end": 1864.2,
    "text": "Mir gehen gerade die Lampen durch."
  },
  {
    "start": 1865.16,
    "end": 1868.46,
    "text": "Das ist der stärkste Langlebigkeitsmarker, den wir kennen."
  },
  {
    "start": 1869.26,
    "end": 1870.4,
    "text": "Stärker als Rauchen."
  },
  {
    "start": 1870.58,
    "end": 1871.76,
    "text": "Stärker als Bluthochdruck."
  },
  {
    "start": 1871.86,
    "end": 1873.14,
    "text": "Und stärker als Diabetes."
  },
  {
    "start": 1874.26,
    "end": 1875.36,
    "text": "Nur in die andere Richtung."
  },
  {
    "start": 1875.46,
    "end": 1876.18,
    "text": "Oder in die Richtung."
  },
  {
    "start": 1876.78,
    "end": 1878.5,
    "text": "Es gibt kein Plateau-Effekt."
  },
  {
    "start": 1878.6,
    "end": 1880.08,
    "text": "Je fitter du bist, desto besser."
  },
  {
    "start": 1881.52,
    "end": 1882.92,
    "text": "Und die Athleten leben länger."
  },
  {
    "start": 1883.98,
    "end": 1884.26,
    "text": "Haha!"
  },
  {
    "start": 1885.08,
    "end": 1886.3,
    "text": "Ist das nicht geil?"
  },
  {
    "start": 1887.16,
    "end": 1887.38,
    "text": "Ja!"
  },
  {
    "start": 1887.8,
    "end": 1888.58,
    "text": "Das ist mein Bereich."
  },
  {
    "start": 1890.14,
    "end": 1892.08,
    "text": "Also was heißt VO2max konkret?"
  },
  {
    "start": 1892.34,
    "end": 1894.86,
    "text": "Das ist die maximale Menge an Sauerstoff, die"
  },
  {
    "start": 1894.86,
    "end": 1899.0,
    "text": "dein Körper aufnehmen kann, transportieren kann und verarbeiten"
  },
  {
    "start": 1899.0,
    "end": 1899.38,
    "text": "kann."
  },
  {
    "start": 1899.86,
    "end": 1903.78,
    "text": "Gemessen in Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute."
  },
  {
    "start": 1906.08,
    "end": 1909.02,
    "text": "Und dann gibt es verschiedene Bereiche jetzt."
  },
  {
    "start": 1909.2,
    "end": 1910.62,
    "text": "Ich habe jetzt einfach mal geguckt in der"
  },
  {
    "start": 1910.62,
    "end": 1911.54,
    "text": "Range, in der ich bin."
  },
  {
    "start": 1911.54,
    "end": 1913.6,
    "text": "Männer zwischen 40 und 50."
  },
  {
    "start": 1914.18,
    "end": 1916.32,
    "text": "Da gibt es unterschiedliche Kategorien."
  },
  {
    "start": 1917.46,
    "end": 1919.92,
    "text": "Du bist unten, wenn du bei 35 bist"
  },
  {
    "start": 1919.92,
    "end": 1920.68,
    "text": "du sehr schlecht."
  },
  {
    "start": 1921.18,
    "end": 1924.66,
    "text": "35 sagen wir mal unterhalb von 40 Milliliter"
  },
  {
    "start": 1924.66,
    "end": 1926.68,
    "text": "pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute."
  },
  {
    "start": 1927.26,
    "end": 1928.3,
    "text": "Bist du sehr schlecht."
  },
  {
    "start": 1929.12,
    "end": 1932.08,
    "text": "Und ab 45 bis 50 bist du gut."
  },
  {
    "start": 1932.18,
    "end": 1933.7,
    "text": "Und über 50 bist du exzellent."
  },
  {
    "start": 1934.4,
    "end": 1937.16,
    "text": "In meinen Spitzenzeiten hatte ich glaube ich 74"
  },
  {
    "start": 1937.16,
    "end": 1938.18,
    "text": "oder irgendwie sowas."
  },
  {
    "start": 1938.18,
    "end": 1942.98,
    "text": "Also Freunde der Nacht, das ist keine Raketentechnik."
  },
  {
    "start": 1943.84,
    "end": 1947.08,
    "text": "Bei Frauen ganz kurz gesagt unter 33 Milliliter"
  },
  {
    "start": 1947.08,
    "end": 1949.44,
    "text": "pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute bist du schlecht."
  },
  {
    "start": 1950.2,
    "end": 1953.02,
    "text": "Und oberhalb von 38 ist es gut bzw."
  },
  {
    "start": 1953.58,
    "end": 1954.12,
    "text": "exzellent."
  },
  {
    "start": 1956.29,
    "end": 1956.93,
    "text": "Und weißt du was?"
  },
  {
    "start": 1957.15,
    "end": 1958.75,
    "text": "Die geile Nachricht an der Sache ist, du"
  },
  {
    "start": 1958.75,
    "end": 1960.47,
    "text": "kannst deine VO2max trainieren."
  },
  {
    "start": 1961.09,
    "end": 1963.23,
    "text": "Und zwar am besten mit hochintensiven Intervallen."
  },
  {
    "start": 1965.59,
    "end": 1968.63,
    "text": "So, Studie Nummer 4 von 2019."
  },
  {
    "start": 1969.43,
    "end": 1971.77,
    "text": "Das ist der Goldstandard."
  },
  {
    "start": 1971.99,
    "end": 1976.67,
    "text": "108 Studien, 23.000 Teilnehmer."
  },
  {
    "start": 1977.25,
    "end": 1981.47,
    "text": "Die Frage verhindert Balancetraining Stürze im Alter."
  },
  {
    "start": 1982.45,
    "end": 1983.87,
    "text": "Also Stabilitätstraining."
  },
  {
    "start": 1984.89,
    "end": 1990.81,
    "text": "Balancetraining dreimal pro Woche reduziert die Sturzrate um"
  },
  {
    "start": 1990.81,
    "end": 1991.43,
    "text": "24%."
  },
  {
    "start": 1992.05,
    "end": 1996.09,
    "text": "Also dreimal pro Woche Balancetraining reduziert die Sturzrate"
  },
  {
    "start": 1996.09,
    "end": 1997.43,
    "text": "um 24%."
  },
  {
    "start": 1998.21,
    "end": 2001.37,
    "text": "Und sturzbedingte Verletzungen um 37%."
  },
  {
    "start": 2001.93,
    "end": 2003.23,
    "text": "Hüftfrakturen um 43%."
  },
  {
    "start": 2004.19,
    "end": 2006.73,
    "text": "Ich weiß, heute haue ich viele Prozentzahlen raus."
  },
  {
    "start": 2007.07,
    "end": 2008.63,
    "text": "Aber das ist einfach, ich mache nachher noch"
  },
  {
    "start": 2008.63,
    "end": 2009.31,
    "text": "eine Zusammenfassung."
  },
  {
    "start": 2009.43,
    "end": 2011.83,
    "text": "Aber das ist elementar, dass du das verstehst,"
  },
  {
    "start": 2012.17,
    "end": 2014.07,
    "text": "wie wichtig diese Dinge sind."
  },
  {
    "start": 2014.91,
    "end": 2017.81,
    "text": "Stürze sind die Todesursache Nummer 1 bei Menschen"
  },
  {
    "start": 2017.81,
    "end": 2019.43,
    "text": "über 65 Jahre."
  },
  {
    "start": 2020.55,
    "end": 2024.11,
    "text": "30% der über 65-Jährigen stürzen mindestens"
  },
  {
    "start": 2024.11,
    "end": 2025.07,
    "text": "einmal pro Jahr."
  },
  {
    "start": 2025.65,
    "end": 2028.93,
    "text": "Und 50% der über 80-Jährigen."
  },
  {
    "start": 2029.27,
    "end": 2032.03,
    "text": "Das heißt, jeder zweite 80-Jährige und Ältere"
  },
  {
    "start": 2032.03,
    "end": 2033.25,
    "text": "fällt einmal im Jahr um."
  },
  {
    "start": 2039.4,
    "end": 2040.04,
    "text": "Wahnsinn, ne?"
  },
  {
    "start": 2040.18,
    "end": 2042.56,
    "text": "Also das heißt, Balancetraining rettet Leben."
  },
  {
    "start": 2044.08,
    "end": 2044.76,
    "text": "Punkt."
  },
  {
    "start": 2047.02,
    "end": 2048.44,
    "text": "Und jetzt habe ich noch die letzte Studie,"
  },
  {
    "start": 2048.52,
    "end": 2051.219,
    "text": "die Nummer 5 an Studien von 1994."
  },
  {
    "start": 2052.06,
    "end": 2055.139,
    "text": "Die haben 100 Bewohner eines Pflegeheims trainiert."
  },
  {
    "start": 2055.5,
    "end": 2057.46,
    "text": "Durchschnittlich 87 Jahre."
  },
  {
    "start": 2058.159,
    "end": 2060.9,
    "text": "10 Wochen Krafttraining dreimal pro Woche."
  },
  {
    "start": 2061.62,
    "end": 2063.699,
    "text": "Die Muskelkraft ist um 113%."
  },
  {
    "start": 2065.3,
    "end": 2067.86,
    "text": "Die Muskelmasse um 2,7 kg."
  },
  {
    "start": 2068.48,
    "end": 2071.0,
    "text": "Die Gehgeschwindigkeit um 12%."
  },
  {
    "start": 2071.6,
    "end": 2074.699,
    "text": "Treppensteigen um 28% schneller geworden."
  },
  {
    "start": 2075.78,
    "end": 2077.0,
    "text": "Mit 87 Jahren."
  },
  {
    "start": 2078.0,
    "end": 2081.239,
    "text": "Also, warum erzähle ich dir diese uralte Studie?"
  },
  {
    "start": 2081.62,
    "end": 2083.4,
    "text": "Ganz einfach, es ist nie zu spät."
  },
  {
    "start": 2083.84,
    "end": 2086.58,
    "text": "Selbst mit 87 reagiert dein Körper auf Training."
  },
  {
    "start": 2087.44,
    "end": 2088.6,
    "text": "Was ist mit deiner Mutter?"
  },
  {
    "start": 2088.699,
    "end": 2089.659,
    "text": "Was ist mit deinem Vater?"
  },
  {
    "start": 2089.76,
    "end": 2090.4,
    "text": "Denk mal an die."
  },
  {
    "start": 2091.1,
    "end": 2091.9,
    "text": "Wie wär's?"
  },
  {
    "start": 2092.4,
    "end": 2095.739,
    "text": "Ruf bei mir an und wir machen mal"
  },
  {
    "start": 2095.739,
    "end": 2097.9,
    "text": "ein richtig cooles Trainingsprogramm für deine Eltern."
  },
  {
    "start": 2099.9,
    "end": 2101.04,
    "text": "Mit 87."
  },
  {
    "start": 2101.24,
    "end": 2104.58,
    "text": "Mit 87 Jahren war das Durchschnittsalter."
  },
  {
    "start": 2105.56,
    "end": 2108.72,
    "text": "2,7 kg Muskelmasse dazu."
  },
  {
    "start": 2108.96,
    "end": 2109.92,
    "text": "In 10 Wochen."
  },
  {
    "start": 2111.08,
    "end": 2112.82,
    "text": "Die älteste Person, die ich trainiert habe, war"
  },
  {
    "start": 2112.82,
    "end": 2113.42,
    "text": "84."
  },
  {
    "start": 2113.86,
    "end": 2114.36,
    "text": "Mega."
  },
  {
    "start": 2115.8,
    "end": 2118.96,
    "text": "Also, was nehmen wir jetzt daraus mit?"
  },
  {
    "start": 2119.18,
    "end": 2123.1,
    "text": "Aus diesem ganzen Schlatteradatsch mit Longevity-Training."
  },
  {
    "start": 2123.64,
    "end": 2126.04,
    "text": "Longevity-Training hat also 4 Säulen."
  },
  {
    "start": 2126.12,
    "end": 2127.36,
    "text": "Nummer 1 ist die Maximalkraft."
  },
  {
    "start": 2127.92,
    "end": 2129.12,
    "text": "Besonders der Unterkörper."
  },
  {
    "start": 2129.98,
    "end": 2131.44,
    "text": "Denk dann Thema Beinkraft."
  },
  {
    "start": 2132.14,
    "end": 2136.64,
    "text": "40% Sterberisiko geht runter bei hoher Beinkraft."
  },
  {
    "start": 2136.92,
    "end": 2141.3,
    "text": "Das bedeutet, also Kniebeuge, Kreuzheben, Beinpresse, Ausfallschritte."
  },
  {
    "start": 2141.84,
    "end": 2142.22,
    "text": "Wie oft?"
  },
  {
    "start": 2142.34,
    "end": 2143.52,
    "text": "So 2-3 mal die Woche."
  },
  {
    "start": 2144.28,
    "end": 2149.24,
    "text": "Intensiv 80-90% deines One-Repetition-Maximums."
  },
  {
    "start": 2149.24,
    "end": 2151.32,
    "text": "Das wird jetzt zu genau und zu detailliert."
  },
  {
    "start": 2151.56,
    "end": 2154.78,
    "text": "Und dann machst du noch 3-5 Sätze."
  },
  {
    "start": 2154.98,
    "end": 2156.38,
    "text": "3-6 Wiederholungen."
  },
  {
    "start": 2159.12,
    "end": 2159.78,
    "text": "Alles klar."
  },
  {
    "start": 2160.74,
    "end": 2165.92,
    "text": "Also, für einen 40-50-jährigen Menschen solltest"
  },
  {
    "start": 2165.92,
    "end": 2168.24,
    "text": "du das 1,5-fache Körpergewicht in Squats"
  },
  {
    "start": 2168.24,
    "end": 2168.64,
    "text": "schaffen."
  },
  {
    "start": 2169.12,
    "end": 2170.14,
    "text": "Also in Kniebeuge."
  },
  {
    "start": 2170.82,
    "end": 2174.0,
    "text": "Oder das 2-fache deines Körpergewichts im Kreuzheben."
  },
  {
    "start": 2174.8,
    "end": 2176.36,
    "text": "Bei 3-6 Wiederholungen."
  },
  {
    "start": 2177.3,
    "end": 2178.3,
    "text": "Säule 2."
  },
  {
    "start": 2178.62,
    "end": 2179.84,
    "text": "VO2-Max-Training."
  },
  {
    "start": 2181.06,
    "end": 2184.68,
    "text": "Reduziert das Sterberisiko bei hoher VO2-Max um"
  },
  {
    "start": 2184.68,
    "end": 2185.94,
    "text": "bis zu 80%."
  },
  {
    "start": 2187.26,
    "end": 2188.22,
    "text": "Hochintensives Intervalltraining."
  },
  {
    "start": 2188.64,
    "end": 2189.74,
    "text": "Laufen, Radfahren, Rudern."
  },
  {
    "start": 2190.26,
    "end": 2191.84,
    "text": "Im Prinzip das alles, was ich hier mit"
  },
  {
    "start": 2191.84,
    "end": 2192.66,
    "text": "meinen Leuten mache."
  },
  {
    "start": 2193.48,
    "end": 2194.7,
    "text": "1-2 mal die Woche."
  },
  {
    "start": 2196.06,
    "end": 2198.94,
    "text": "Dann gibt es dieses spezielle Protokoll."
  },
  {
    "start": 2198.94,
    "end": 2203.54,
    "text": "Du kannst quasi 4x4 Minuten bei 90-95"
  },
  {
    "start": 2203.54,
    "end": 2205.48,
    "text": "% deiner maximalen Herzfrequenz."
  },
  {
    "start": 2205.58,
    "end": 2206.46,
    "text": "3 Minuten Pause."
  },
  {
    "start": 2206.66,
    "end": 2208.32,
    "text": "Total sind es 28 Minuten."
  },
  {
    "start": 2210.12,
    "end": 2211.48,
    "text": "Ganz einfach."
  },
  {
    "start": 2211.62,
    "end": 2212.24,
    "text": "Säule 3."
  },
  {
    "start": 2212.38,
    "end": 2213.58,
    "text": "Balance und Koordination."
  },
  {
    "start": 2213.74,
    "end": 2216.32,
    "text": "Reduziert um 34% die Sturzrate."
  },
  {
    "start": 2217.02,
    "end": 2217.94,
    "text": "Mach Einbeinstand."
  },
  {
    "start": 2218.06,
    "end": 2221.0,
    "text": "Meine ganzen Klienten, die ich betreue, putzen einbeinig"
  },
  {
    "start": 2221.0,
    "end": 2221.66,
    "text": "ihre Zähne."
  },
  {
    "start": 2222.74,
    "end": 2224.38,
    "text": "Genau aus diesem Grund."
  },
  {
    "start": 2224.64,
    "end": 2227.68,
    "text": "34% niedrigere Sturzrate."
  },
  {
    "start": 2228.58,
    "end": 2229.96,
    "text": "Mach einen Tandem-Gang."
  },
  {
    "start": 2230.16,
    "end": 2233.16,
    "text": "Wie haben wir das früher genannt?"
  },
  {
    "start": 2234.88,
    "end": 2236.74,
    "text": "Spitzenfußspitzen an Fersen auf der Linie gehen."
  },
  {
    "start": 2238.24,
    "end": 2240.84,
    "text": "Oder mach Einbeinstand oder Tai-Chi."
  },
  {
    "start": 2241.66,
    "end": 2242.9,
    "text": "Täglich 10 Minuten."
  },
  {
    "start": 2244.02,
    "end": 2246.0,
    "text": "Oder 3x20 Minuten pro Woche."
  },
  {
    "start": 2247.8,
    "end": 2248.56,
    "text": "Und das letzte."
  },
  {
    "start": 2249.08,
    "end": 2249.68,
    "text": "Mobilität."
  },
  {
    "start": 2253.34,
    "end": 2255.7,
    "text": "Hüftstretching, Jefferson Curls, Deep Squats."
  },
  {
    "start": 2255.82,
    "end": 2257.04,
    "text": "Irgendwie sowas in der Richtung."
  },
  {
    "start": 2257.64,
    "end": 2262.78,
    "text": "Um die Mobilität aufrechtzuerhalten."
  },
  {
    "start": 2262.96,
    "end": 2264.44,
    "text": "Säule 4 ist die Mobilität."
  },
  {
    "start": 2265.24,
    "end": 2268.1,
    "text": "10-15 Minuten am Tag."
  },
  {
    "start": 2268.88,
    "end": 2270.9,
    "text": "Die wichtigsten 5 Übungen."
  },
  {
    "start": 2271.08,
    "end": 2272.46,
    "text": "Mit die tollsten 5 Übungen."
  },
  {
    "start": 2273.16,
    "end": 2274.28,
    "text": "1990 Sit."
  },
  {
    "start": 2274.62,
    "end": 2275.9,
    "text": "Jefferson Curl."
  },
  {
    "start": 2276.62,
    "end": 2278.02,
    "text": "World Greatest Stretch."
  },
  {
    "start": 2278.5,
    "end": 2280.02,
    "text": "Deep Squats halten."
  },
  {
    "start": 2281.0,
    "end": 2281.8,
    "text": "Und Couch Stretch."
  },
  {
    "start": 2283.44,
    "end": 2285.46,
    "text": "Hanging ist auch noch mega."
  },
  {
    "start": 2285.64,
    "end": 2286.96,
    "text": "Was ist aber Bullshit?"
  },
  {
    "start": 2288.52,
    "end": 2290.86,
    "text": "Longevity bedeutet nur leichtes Training."
  },
  {
    "start": 2291.08,
    "end": 2292.56,
    "text": "Nur Yoga und sonstiges."
  },
  {
    "start": 2293.08,
    "end": 2293.72,
    "text": "Das ist Quatsch."
  },
  {
    "start": 2293.98,
    "end": 2297.54,
    "text": "Du brauchst Intensität, schwere Gewichte und harte Intervalle."
  },
  {
    "start": 2298.02,
    "end": 2300.52,
    "text": "Nochmal, ich betone das, weil das elementar ist."
  },
  {
    "start": 2301.32,
    "end": 2305.12,
    "text": "Schwere Gewichte, hohe Intensitäten und harte Intervalle."
  },
  {
    "start": 2305.54,
    "end": 2307.32,
    "text": "Und du wirst scheiße alt werden."
  },
  {
    "start": 2307.56,
    "end": 2310.32,
    "text": "Von der Basis her."
  },
  {
    "start": 2310.42,
    "end": 2312.14,
    "text": "Wenn dich ein Auto überfährt, da kannst du"
  },
  {
    "start": 2312.14,
    "end": 2312.56,
    "text": "auch nichts für."
  },
  {
    "start": 2313.74,
    "end": 2316.08,
    "text": "Bullshit ist auch nur Yoga oder Pilates."
  },
  {
    "start": 2316.12,
    "end": 2317.02,
    "text": "Für die Mobilität."
  },
  {
    "start": 2317.66,
    "end": 2318.46,
    "text": "Das reicht nicht."
  },
  {
    "start": 2318.52,
    "end": 2319.74,
    "text": "Du brauchst eine VO2 Max."
  },
  {
    "start": 2319.84,
    "end": 2320.46,
    "text": "Du brauchst Kraft."
  },
  {
    "start": 2320.96,
    "end": 2323.56,
    "text": "Du brauchst Baumstämme als Beine."
  },
  {
    "start": 2325.22,
    "end": 2326.44,
    "text": "Oder der nächste Bullshit."
  },
  {
    "start": 2326.56,
    "end": 2327.98,
    "text": "Supplements ersetzen Training."
  },
  {
    "start": 2328.52,
    "end": 2331.24,
    "text": "Einfach nur hier ein bisschen was reinschwitzen."
  },
  {
    "start": 2332.34,
    "end": 2334.6,
    "text": "Oder irgendwelche Pillen nur rumschlucken."
  },
  {
    "start": 2334.94,
    "end": 2336.72,
    "text": "Und vergessen zu trainieren."
  },
  {
    "start": 2336.78,
    "end": 2337.68,
    "text": "Bringt auch nichts."
  },
  {
    "start": 2337.88,
    "end": 2338.08,
    "text": "Also."
  },
  {
    "start": 2342.7,
    "end": 2343.62,
    "text": "Mach was."
  },
  {
    "start": 2344.48,
    "end": 2345.3,
    "text": "Mach einfach was."
  },
  {
    "start": 2345.44,
    "end": 2346.74,
    "text": "Du entscheidest heute."
  },
  {
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    "end": 2350.26,
    "text": "Wie fit und wie cool und unterwegs du"
  },
  {
    "start": 2350.26,
    "end": 2351.94,
    "text": "mit im hohen Alter sein wirst."
  },
  {
    "start": 2352.22,
    "end": 2352.6,
    "text": "Heute."
  },
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    "end": 2356.58,
    "text": "Das war Trend Nummer 3."
  },
  {
    "start": 2356.86,
    "end": 2358.5,
    "text": "Und jetzt geht es zum Trend Nummer 4."
  },
  {
    "start": 2360.84,
    "end": 2361.72,
    "text": "Biohacking Light."
  },
  {
    "start": 2361.94,
    "end": 2363.08,
    "text": "Du hörst gerade so ein Klimpern."
  },
  {
    "start": 2363.16,
    "end": 2363.98,
    "text": "Ich trinke mal einen Schluck."
  },
  {
    "start": 2366.58,
    "end": 2368.72,
    "text": "Das Ganze ist hier ein One-Shot."
  },
  {
    "start": 2369.46,
    "end": 2371.18,
    "text": "Und ich rede mir schon 40 Minuten den"
  },
  {
    "start": 2371.18,
    "end": 2371.7,
    "text": "Mund vor sich."
  },
  {
    "start": 2372.28,
    "end": 2373.24,
    "text": "Also Biohacking."
  },
  {
    "start": 2374.22,
    "end": 2375.06,
    "text": "Was ist das?"
  },
  {
    "start": 2375.86,
    "end": 2377.28,
    "text": "Und zwar die Light-Version."
  },
  {
    "start": 2379.22,
    "end": 2381.2,
    "text": "Ich rede jetzt nicht über Brian Johnson."
  },
  {
    "start": 2381.42,
    "end": 2384.74,
    "text": "Der jetzt irgendwie 2 Millionen Dollar da jeden"
  },
  {
    "start": 2384.74,
    "end": 2385.3,
    "text": "Tag ausgibt."
  },
  {
    "start": 2386.36,
    "end": 2387.44,
    "text": "Jeden Tag sag ich schon."
  },
  {
    "start": 2387.7,
    "end": 2388.8,
    "text": "Pro Jahr ausgibt."
  },
  {
    "start": 2388.96,
    "end": 2389.92,
    "text": "Nein, nein, das nicht."
  },
  {
    "start": 2390.58,
    "end": 2392.62,
    "text": "Sondern es geht darum, ich rede über die"
  },
  {
    "start": 2392.62,
    "end": 2393.14,
    "text": "Basics."
  },
  {
    "start": 2393.3,
    "end": 2395.04,
    "text": "Sauna, Kälte, Atmung."
  },
  {
    "start": 2395.1,
    "end": 2396.94,
    "text": "Das sind die Dinge, über die ich jetzt"
  },
  {
    "start": 2396.94,
    "end": 2398.58,
    "text": "gerade spreche."
  },
  {
    "start": 2399.26,
    "end": 2401.22,
    "text": "Und zwar kann die ja jeder Mensch von"
  },
  {
    "start": 2401.22,
    "end": 2401.78,
    "text": "uns machen."
  },
  {
    "start": 2403.44,
    "end": 2405.88,
    "text": "Und die wissenschaftlich fundiert sind."
  },
  {
    "start": 2405.88,
    "end": 2408.52,
    "text": "Und die nicht dein Budget sprengen."
  },
  {
    "start": 2409.86,
    "end": 2413.44,
    "text": "Hier reden wir von besserer Regeneration, besserer Performance,"
  },
  {
    "start": 2413.7,
    "end": 2414.58,
    "text": "besserer Gesundheit."
  },
  {
    "start": 2415.12,
    "end": 2417.85,
    "text": "Durch einfache Methoden, die funktionieren."
  },
  {
    "start": 2419.34,
    "end": 2421.9,
    "text": "Und eben wie gesagt umsetzbar sind."
  },
  {
    "start": 2424.42,
    "end": 2425.56,
    "text": "Nummer 1."
  },
  {
    "start": 2426.62,
    "end": 2428.91,
    "text": "Eine Studie, also wir reden von Sauna."
  },
  {
    "start": 2429.72,
    "end": 2431.38,
    "text": "Und hier ist die Studie Nummer 1 von"
  },
  {
    "start": 2431.38,
    "end": 2431.75,
    "text": "2015."
  },
  {
    "start": 2433.65,
    "end": 2435.95,
    "text": "2.315 finnische Männer."
  },
  {
    "start": 2436.49,
    "end": 2439.05,
    "text": "Follow-up 20,7 Jahre."
  },
  {
    "start": 2440.03,
    "end": 2441.53,
    "text": "Verlängert Sauna das Leben?"
  },
  {
    "start": 2441.79,
    "end": 2442.59,
    "text": "Das ist die Frage."
  },
  {
    "start": 2444.15,
    "end": 2447.05,
    "text": "Die Baseline ist einmal pro Woche Sauna."
  },
  {
    "start": 2448.23,
    "end": 2450.63,
    "text": "Nochmal, wer geht schon einmal die Woche in"
  },
  {
    "start": 2450.63,
    "end": 2451.07,
    "text": "die Sauna?"
  },
  {
    "start": 2451.93,
    "end": 2454.49,
    "text": "Hier bei uns in Deutschland."
  },
  {
    "start": 2458.15,
    "end": 2460.21,
    "text": "Also einmal die Sauna, einmal die Sauna in"
  },
  {
    "start": 2460.21,
    "end": 2460.81,
    "text": "der Woche, genau."
  },
  {
    "start": 2461.27,
    "end": 2462.25,
    "text": "Ist die Baseline."
  },
  {
    "start": 2462.25,
    "end": 2464.91,
    "text": "Jetzt 2-3 mal Sauna pro Woche."
  },
  {
    "start": 2466.05,
    "end": 2470.15,
    "text": "Reduziert den Herz-Kreislauf-Tot um 27%."
  },
  {
    "start": 2470.15,
    "end": 2473.05,
    "text": "Den plötzlichen Herz-Tot um 22%."
  },
  {
    "start": 2473.81,
    "end": 2478.37,
    "text": "Und die gesamte Mortabilität um 24%."
  },
  {
    "start": 2478.37,
    "end": 2479.89,
    "text": "Also schon cool."
  },
  {
    "start": 2479.99,
    "end": 2483.95,
    "text": "Knapp ein Viertel Prozent, also um die 20"
  },
  {
    "start": 2483.95,
    "end": 2486.19,
    "text": "-25% weniger Risiko."
  },
  {
    "start": 2486.55,
    "end": 2488.35,
    "text": "Ist schon geil bei 2-3 mal die"
  },
  {
    "start": 2488.35,
    "end": 2489.41,
    "text": "Woche Sauna."
  },
  {
    "start": 2490.11,
    "end": 2493.81,
    "text": "Jetzt aber 4-7 mal pro Woche in"
  },
  {
    "start": 2493.81,
    "end": 2494.27,
    "text": "die Sauna."
  },
  {
    "start": 2494.37,
    "end": 2499.49,
    "text": "Reduziert den Herz-Kreislauf-Tot um 50%."
  },
  {
    "start": 2500.21,
    "end": 2504.45,
    "text": "Den plötzlichen Herz-Tot um 63%."
  },
  {
    "start": 2505.31,
    "end": 2507.93,
    "text": "Nochmal, wenn du 4-7 mal die Woche"
  },
  {
    "start": 2507.93,
    "end": 2512.19,
    "text": "in die Sauna gehst, reduziert sich dein Sterberisiko"
  },
  {
    "start": 2512.19,
    "end": 2514.01,
    "text": "um 50% bzw."
  },
  {
    "start": 2514.27,
    "end": 2515.61,
    "text": "um 60%."
  },
  {
    "start": 2517.07,
    "end": 2521.29,
    "text": "Das ist der Wahnsinn."
  },
  {
    "start": 2521.47,
    "end": 2522.75,
    "text": "Das ist der Kracher."
  },
  {
    "start": 2525.59,
    "end": 2526.39,
    "text": "50-60%."
  },
  {
    "start": 2528.8,
    "end": 2531.3,
    "text": "Und da gibt es auch keinen Wirkungseffekt."
  },
  {
    "start": 2532.28,
    "end": 2533.16,
    "text": "Je öfter, je besser."
  },
  {
    "start": 2534.54,
    "end": 2535.78,
    "text": "Also je öfter, desto besser."
  },
  {
    "start": 2535.94,
    "end": 2536.78,
    "text": "Nicht je öfter, je besser."
  },
  {
    "start": 2536.86,
    "end": 2537.52,
    "text": "Was ist das für ein Deutsch?"
  },
  {
    "start": 2541.14,
    "end": 2541.9,
    "text": "Mega, oder?"
  },
  {
    "start": 2542.74,
    "end": 2543.92,
    "text": "Ist doch echt mega."
  },
  {
    "start": 2544.5,
    "end": 2545.9,
    "text": "Auch die Dauer macht einen Unterschied."
  },
  {
    "start": 2545.9,
    "end": 2547.8,
    "text": "Mit unter 11 Minuten ist die Baseline."
  },
  {
    "start": 2547.88,
    "end": 2550.7,
    "text": "11-19 Minuten sind wie nur 7%."
  },
  {
    "start": 2551.32,
    "end": 2556.8,
    "text": "Und über 19 Minuten in der Sauna, reduzierst"
  },
  {
    "start": 2556.8,
    "end": 2560.48,
    "text": "du um 52% den Herz-Kreislauf-Tot."
  },
  {
    "start": 2562.14,
    "end": 2563.44,
    "text": "Ich finde das geil."
  },
  {
    "start": 2563.66,
    "end": 2566.0,
    "text": "Die zweite Studie, die ich gefunden habe, schützt"
  },
  {
    "start": 2566.0,
    "end": 2567.14,
    "text": "Sauna vor Demenz."
  },
  {
    "start": 2568.06,
    "end": 2572.18,
    "text": "Also so nach dem Motto, in welche Sauna"
  },
  {
    "start": 2572.18,
    "end": 2573.12,
    "text": "musste ich nochmal gehen?"
  },
  {
    "start": 2573.22,
    "end": 2573.94,
    "text": "Herren oder Damen?"
  },
  {
    "start": 2574.1,
    "end": 2574.56,
    "text": "Nein, Quatsch."
  },
  {
    "start": 2574.56,
    "end": 2576.74,
    "text": "Also 4-7 Mal pro Woche in der"
  },
  {
    "start": 2576.74,
    "end": 2579.8,
    "text": "Sauna versus einmal pro Woche die Sauna."
  },
  {
    "start": 2580.24,
    "end": 2582.61,
    "text": "Demenz um 66% reduziert."
  },
  {
    "start": 2583.36,
    "end": 2585.36,
    "text": "Alzheimer um 65%."
  },
  {
    "start": 2585.92,
    "end": 2586.84,
    "text": "Das ist krass, oder?"
  },
  {
    "start": 2588.03,
    "end": 2589.48,
    "text": "Und warum funktioniert Sauna?"
  },
  {
    "start": 2591.0,
    "end": 2595.92,
    "text": "Die Herzfrequenz steigt auf 100-150 Schläge pro"
  },
  {
    "start": 2595.92,
    "end": 2596.3,
    "text": "Minute."
  },
  {
    "start": 2596.68,
    "end": 2598.5,
    "text": "Das ist wie ein moderates Kardiotraining."
  },
  {
    "start": 2602.34,
    "end": 2604.26,
    "text": "Deine Gefäßgesundheit wird besser."
  },
  {
    "start": 2605.32,
    "end": 2610.36,
    "text": "Dein Zellschutz ist um 50-100% verbessert."
  },
  {
    "start": 2612.16,
    "end": 2618.42,
    "text": "Das heißt, die Sauna ist ein passives kardiovaskuläres"
  },
  {
    "start": 2618.42,
    "end": 2619.02,
    "text": "Exercise."
  },
  {
    "start": 2619.46,
    "end": 2622.68,
    "text": "Eine passive Herz-Kreislauf-Belastung."
  },
  {
    "start": 2623.84,
    "end": 2627.22,
    "text": "Das ist ähnlich wie 30 Minuten moderates Kardiotraining."
  },
  {
    "start": 2629.43,
    "end": 2632.11,
    "text": "Und jetzt wieder die Freaks unter euch."
  },
  {
    "start": 2632.45,
    "end": 2635.29,
    "text": "Wichtig, es ersetzt das Training nicht."
  },
  {
    "start": 2635.29,
    "end": 2636.33,
    "text": "Es ergänzt es."
  },
  {
    "start": 2637.19,
    "end": 2638.77,
    "text": "Stell dir vor, du würdest beides machen."
  },
  {
    "start": 2638.89,
    "end": 2642.43,
    "text": "Einfach nach dem Training in die Sauna."
  },
  {
    "start": 2642.53,
    "end": 2644.17,
    "text": "Also ich habe eine eigene Sauna zu Hause."
  },
  {
    "start": 2644.65,
    "end": 2645.89,
    "text": "Unter anderem aus solchen Gründen."
  },
  {
    "start": 2647.07,
    "end": 2648.05,
    "text": "Nummer 2, die Kälte."
  },
  {
    "start": 2648.25,
    "end": 2649.79,
    "text": "Jetzt geht es in die Kälte."
  },
  {
    "start": 2649.99,
    "end": 2651.47,
    "text": "Studie aus 2013."
  },
  {
    "start": 2652.19,
    "end": 2654.49,
    "text": "Was passiert bei Kälteakklimatisierung?"
  },
  {
    "start": 2654.79,
    "end": 2657.31,
    "text": "17 Männer, 10 Tage, Kälte exponiert."
  },
  {
    "start": 2659.41,
    "end": 2662.45,
    "text": "6 Stunden pro Tag ab 15-17 Grad."
  },
  {
    "start": 2663.25,
    "end": 2663.93,
    "text": "Das Ergebnis?"
  },
  {
    "start": 2664.73,
    "end": 2668.21,
    "text": "Nach 10 Tagen hatten sie plus 45%"
  },
  {
    "start": 2668.21,
    "end": 2668.95,
    "text": "braunes Fett."
  },
  {
    "start": 2669.63,
    "end": 2670.07,
    "text": "Hammer!"
  },
  {
    "start": 2671.53,
    "end": 2674.37,
    "text": "Braunes Fett und weißes Fett hatte ich auch"
  },
  {
    "start": 2674.37,
    "end": 2675.57,
    "text": "schon mal in einer Podcast-Episode."
  },
  {
    "start": 2676.53,
    "end": 2678.89,
    "text": "Und zwar ging es darum um meine Morgenroutine."
  },
  {
    "start": 2679.75,
    "end": 2680.31,
    "text": "Mit dem Duschen."
  },
  {
    "start": 2680.83,
    "end": 2684.93,
    "text": "Energieverbrauch in Kälte über 280 Kcal pro Tag"
  },
  {
    "start": 2684.93,
    "end": 2685.61,
    "text": "mehr."
  },
  {
    "start": 2686.57,
    "end": 2688.91,
    "text": "Bei Kälte zittern minus 50%."
  },
  {
    "start": 2690.05,
    "end": 2690.81,
    "text": "Adaption."
  },
  {
    "start": 2691.29,
    "end": 2691.65,
    "text": "Mega."
  },
  {
    "start": 2692.34,
    "end": 2694.67,
    "text": "Das heißt, dein Körper lernt, Kälte besser zu"
  },
  {
    "start": 2694.67,
    "end": 2695.13,
    "text": "tolerieren."
  },
  {
    "start": 2695.41,
    "end": 2697.17,
    "text": "Und er verbrennt mehr Kalorien dabei."
  },
  {
    "start": 2698.47,
    "end": 2701.27,
    "text": "Deshalb ist die beste Jahreszeit zum Abnehmen auch"
  },
  {
    "start": 2701.27,
    "end": 2702.05,
    "text": "der Winter."
  },
  {
    "start": 2703.09,
    "end": 2704.64,
    "text": "Und jetzt Studie 2 aus 2015."
  },
  {
    "start": 2705.31,
    "end": 2706.15,
    "text": "Die wichtigste."
  },
  {
    "start": 2706.25,
    "end": 2706.71,
    "text": "Die Frage."
  },
  {
    "start": 2707.05,
    "end": 2709.91,
    "text": "Sind Eisbäder gut für Regeneration nach Krafttraining?"
  },
  {
    "start": 2711.13,
    "end": 2714.25,
    "text": "Eisbäder zur Regeneration nach Krafttraining."
  },
  {
    "start": 2714.57,
    "end": 2717.67,
    "text": "21 Männer, 12 Wochen Krafttraining."
  },
  {
    "start": 2717.87,
    "end": 2719.99,
    "text": "Gruppe A, Eisbad nach dem Training."
  },
  {
    "start": 2720.11,
    "end": 2721.63,
    "text": "Gruppe B, aktive Erholung."
  },
  {
    "start": 2722.45,
    "end": 2723.81,
    "text": "Das Ergebnis."
  },
  {
    "start": 2725.59,
    "end": 2728.41,
    "text": "Die Leute, die ins Eisbad gegangen sind, hatten"
  },
  {
    "start": 2728.41,
    "end": 2731.45,
    "text": "50% weniger Muskelwachstum."
  },
  {
    "start": 2733.11,
    "end": 2735.46,
    "text": "Und 30% weniger Kraftzuwächse."
  },
  {
    "start": 2739.21,
    "end": 2747.95,
    "text": "Ganz einfach, weil die Kälte den Muskelwachstum hindert."
  },
  {
    "start": 2749.17,
    "end": 2751.3,
    "text": "Kälte löscht das Trainingssignal."
  },
  {
    "start": 2753.92,
    "end": 2756.72,
    "text": "Also nach dem Krafttraining ist ein Eisbad schlecht."
  },
  {
    "start": 2757.26,
    "end": 2759.5,
    "text": "Nach Ausdauertraining ist ein Eisbad okay."
  },
  {
    "start": 2760.16,
    "end": 2762.3,
    "text": "Und an trainingsfreien Tagen ist ein Eisbad auch"
  },
  {
    "start": 2762.3,
    "end": 2762.78,
    "text": "in Ordnung."
  },
  {
    "start": 2764.22,
    "end": 2766.68,
    "text": "Also du solltest dann mindestens 4 Stunden Abstand"
  },
  {
    "start": 2766.68,
    "end": 2768.38,
    "text": "zwischen Krafttraining und Kälte haben."
  },
  {
    "start": 2769.94,
    "end": 2772.24,
    "text": "Studie 3 von 2016."
  },
  {
    "start": 2773.08,
    "end": 2776.14,
    "text": "3000 Teilnehmer 90 Tage kalt duschen."
  },
  {
    "start": 2777.3,
    "end": 2777.98,
    "text": "Das Ergebnis."
  },
  {
    "start": 2780.25,
    "end": 2788.42,
    "text": "Alle Kältegruppen hatten 29% weniger Krankheitstage."
  },
  {
    "start": 2789.38,
    "end": 2792.44,
    "text": "Und subjektiv 54% mehr Energie."
  },
  {
    "start": 2795.02,
    "end": 2799.6,
    "text": "30 Sekunden sind genauso effektiv wie 90 Sekunden."
  },
  {
    "start": 2800.34,
    "end": 2805.4,
    "text": "79% macht nach 90 Tagen freiwillig weiter."
  },
  {
    "start": 2806.08,
    "end": 2807.96,
    "text": "Ich fühle mich energetischer."
  },
  {
    "start": 2810.28,
    "end": 2811.36,
    "text": "Ich dusche."
  },
  {
    "start": 2811.66,
    "end": 2813.44,
    "text": "Und am Ende der Dusche dusche ich immer"
  },
  {
    "start": 2813.44,
    "end": 2814.26,
    "text": "eiskalt ab."
  },
  {
    "start": 2816.26,
    "end": 2819.1,
    "text": "Ich nehme immer das Kälteste, was die Anlage"
  },
  {
    "start": 2819.1,
    "end": 2819.5,
    "text": "hergibt."
  },
  {
    "start": 2819.66,
    "end": 2820.82,
    "text": "Und das ist der Kracher."
  },
  {
    "start": 2821.26,
    "end": 2823.02,
    "text": "Ich fühle mich danach immer super."
  },
  {
    "start": 2824.96,
    "end": 2827.4,
    "text": "Jetzt noch das Thema Atmung."
  },
  {
    "start": 2828.96,
    "end": 2831.58,
    "text": "Da ist natürlich die Wim Hof Methode von"
  },
  {
    "start": 2831.58,
    "end": 2834.58,
    "text": "dem Wim Hof von 2014."
  },
  {
    "start": 2834.58,
    "end": 2837.77,
    "text": "Kann man willentlich das Immunsystem beeinflussen?"
  },
  {
    "start": 2838.18,
    "end": 2840.74,
    "text": "12 trainierte Teilnehmer nach der Wim Hof Methode."
  },
  {
    "start": 2841.48,
    "end": 2842.84,
    "text": "Versus 12 Kontrolle."
  },
  {
    "start": 2846.56,
    "end": 2847.36,
    "text": "Das Ergebnis."
  },
  {
    "start": 2847.56,
    "end": 2850.94,
    "text": "Die Wim Hof Gruppe hatte Symptome wie Fieber"
  },
  {
    "start": 2850.94,
    "end": 2853.22,
    "text": "und Kopfschmerzen 50% weniger."
  },
  {
    "start": 2853.68,
    "end": 2857.9,
    "text": "Adrenalin 200% plus."
  },
  {
    "start": 2862.02,
    "end": 2864.53,
    "text": "Proinflammatorische Zykotine minus 50%."
  },
  {
    "start": 2864.82,
    "end": 2867.51,
    "text": "Und Anti-inflammatorische Zykotine plus 200%."
  },
  {
    "start": 2868.1,
    "end": 2872.49,
    "text": "Das heißt sie konnten willentlich ihre Immunreaktion modellieren."
  },
  {
    "start": 2873.61,
    "end": 2875.35,
    "text": "Das war bahnbrechend."
  },
  {
    "start": 2876.25,
    "end": 2881.17,
    "text": "Erstmals gezeigt, Menschen können das autonome Nervensystem beeinflussen."
  },
  {
    "start": 2881.93,
    "end": 2884.11,
    "text": "Aber wichtige Einschränkung."
  },
  {
    "start": 2884.77,
    "end": 2891.03,
    "text": "Kleine Stichprobe, trainierte Teilnehmer, akute Immunreaktion, nicht chronische"
  },
  {
    "start": 2891.03,
    "end": 2891.57,
    "text": "Krankheit."
  },
  {
    "start": 2894.01,
    "end": 2895.35,
    "text": "Also was nehmen wir daraus mit?"
  },
  {
    "start": 2895.83,
    "end": 2896.57,
    "text": "Was funktioniert?"
  },
  {
    "start": 2897.21,
    "end": 2897.53,
    "text": "Sauna."
  },
  {
    "start": 2898.09,
    "end": 2900.13,
    "text": "Im Idealfall 4-7 mal die Woche."
  },
  {
    "start": 2900.51,
    "end": 2902.55,
    "text": "Optimal mindestens 2-3 mal die Woche."
  },
  {
    "start": 2902.89,
    "end": 2904.71,
    "text": "Dauer 15-20 Minuten."
  },
  {
    "start": 2905.07,
    "end": 2908.39,
    "text": "Temperatur 80-100 bei der Finishing oder 60"
  },
  {
    "start": 2908.39,
    "end": 2909.81,
    "text": "-70 bei der Infrarot."
  },
  {
    "start": 2910.27,
    "end": 2912.87,
    "text": "Ich habe bei mir 30-40 Grad."
  },
  {
    "start": 2914.27,
    "end": 2916.87,
    "text": "Timing nach dem Training oder separate Session."
  },
  {
    "start": 2917.49,
    "end": 2918.49,
    "text": "Was das kostet?"
  },
  {
    "start": 2919.69,
    "end": 2921.21,
    "text": "Gibt es ja teilweise im Gym."
  },
  {
    "start": 2921.21,
    "end": 2925.97,
    "text": "Du gehst irgendwo in einen Saunadampflandschaft oder holst"
  },
  {
    "start": 2925.97,
    "end": 2926.41,
    "text": "dir eine eigene."
  },
  {
    "start": 2926.49,
    "end": 2927.21,
    "text": "Ist ja auch wurscht."
  },
  {
    "start": 2929.07,
    "end": 2931.41,
    "text": "Wir geben so viel Kacke für irgendeinen Müll"
  },
  {
    "start": 2931.41,
    "end": 2931.63,
    "text": "aus."
  },
  {
    "start": 2931.73,
    "end": 2932.79,
    "text": "Da können wir auch mal hingehen und sagen,"
  },
  {
    "start": 2932.85,
    "end": 2934.03,
    "text": "gehen wir regelmäßig saunieren."
  },
  {
    "start": 2935.09,
    "end": 2935.95,
    "text": "Kalt duschen."
  },
  {
    "start": 2936.11,
    "end": 2936.61,
    "text": "Täglich."
  },
  {
    "start": 2936.81,
    "end": 2938.41,
    "text": "Morgens ist am optimalsten."
  },
  {
    "start": 2938.61,
    "end": 2940.17,
    "text": "Dauer 30-90 Sekunden."
  },
  {
    "start": 2940.29,
    "end": 2941.81,
    "text": "Aber wie gesagt 30 Sekunden reichen."
  },
  {
    "start": 2942.33,
    "end": 2943.81,
    "text": "Am Ende des normalen Duschen."
  },
  {
    "start": 2945.15,
    "end": 2946.01,
    "text": "Dann das Kälteprotokoll."
  },
  {
    "start": 2946.73,
    "end": 2947.75,
    "text": "Dieses Wim Hof."
  },
  {
    "start": 2948.01,
    "end": 2949.09,
    "text": "Nein Quatsch."
  },
  {
    "start": 2949.09,
    "end": 2951.27,
    "text": "Das Kälteprotokoll."
  },
  {
    "start": 2951.33,
    "end": 2951.83,
    "text": "Entschuldigung."
  },
  {
    "start": 2952.33,
    "end": 2955.77,
    "text": "Das war ja das Eisbad."
  },
  {
    "start": 2956.45,
    "end": 2956.81,
    "text": "So rum."
  },
  {
    "start": 2957.57,
    "end": 2958.85,
    "text": "2-3 Mal pro Woche."
  },
  {
    "start": 2959.01,
    "end": 2959.77,
    "text": "11 Minuten."
  },
  {
    "start": 2960.59,
    "end": 2963.05,
    "text": "10-15 Grad kaltes Wasser."
  },
  {
    "start": 2963.67,
    "end": 2966.11,
    "text": "Am besten an trainingsfreien Tagen oder nach dem"
  },
  {
    "start": 2966.11,
    "end": 2966.49,
    "text": "Cardio."
  },
  {
    "start": 2966.85,
    "end": 2969.25,
    "text": "Nicht nach dem Krafttraining."
  },
  {
    "start": 2970.01,
    "end": 2971.11,
    "text": "Dann die Wim Hof Methode."
  },
  {
    "start": 2971.21,
    "end": 2972.71,
    "text": "3-4 Runden jeden Morgen."
  },
  {
    "start": 2972.81,
    "end": 2973.43,
    "text": "10 Minuten."
  },
  {
    "start": 2974.17,
    "end": 2975.27,
    "text": "Box Breathing."
  },
  {
    "start": 2976.63,
    "end": 2979.43,
    "text": "5 Minuten vor dem Schlafen gehen zur Entspannung."
  },
  {
    "start": 2980.75,
    "end": 2982.79,
    "text": "Nochmal zusammengefasst was nicht funktioniert."
  },
  {
    "start": 2982.93,
    "end": 2984.45,
    "text": "Eisbäder nach dem Krafttraining."
  },
  {
    "start": 2985.05,
    "end": 2990.05,
    "text": "Teure Gadgets wie Sauerstoff und Rotlichttherapie."
  },
  {
    "start": 2990.23,
    "end": 2993.37,
    "text": "Das ist alles nicht nötig."
  },
  {
    "start": 2995.07,
    "end": 2995.89,
    "text": "Überhaupt nicht."
  },
  {
    "start": 2997.55,
    "end": 3000.29,
    "text": "Also wenn du dieses Biohacking Light starten willst."
  },
  {
    "start": 3000.89,
    "end": 3001.95,
    "text": "Dann mach die Kaltduschen."
  },
  {
    "start": 3002.23,
    "end": 3002.93,
    "text": "Geh in die Sauna."
  },
  {
    "start": 3003.19,
    "end": 3004.91,
    "text": "Und mach die Atmung."
  },
  {
    "start": 3005.01,
    "end": 3005.25,
    "text": "Und dann ist alles gut."
  },
  {
    "start": 3005.25,
    "end": 3006.71,
    "text": "Das sind die einfachsten Sachen."
  },
  {
    "start": 3007.47,
    "end": 3009.27,
    "text": "So und jetzt komme ich zum letzten Trend."
  },
  {
    "start": 3009.43,
    "end": 3010.65,
    "text": "Den Trend Nummer 5."
  },
  {
    "start": 3011.83,
    "end": 3013.03,
    "text": "Community-basiertes Training."
  },
  {
    "start": 3014.65,
    "end": 3016.31,
    "text": "Also was heißt das?"
  },
  {
    "start": 3016.39,
    "end": 3018.93,
    "text": "Das heißt ganz einfach Training mit sozialen Kompetenten."
  },
  {
    "start": 3019.09,
    "end": 3019.85,
    "text": "Äh Komponenten."
  },
  {
    "start": 3020.07,
    "end": 3020.81,
    "text": "Kompetenten genau."
  },
  {
    "start": 3021.21,
    "end": 3022.03,
    "text": "Also mit anderen."
  },
  {
    "start": 3022.31,
    "end": 3023.57,
    "text": "Trainiere nicht allein, sondern in Gruppe."
  },
  {
    "start": 3023.91,
    "end": 3025.73,
    "text": "Oder mit einem Buddy zusammen."
  },
  {
    "start": 3026.43,
    "end": 3027.39,
    "text": "Da gibt es ganz viele."
  },
  {
    "start": 3027.51,
    "end": 3029.75,
    "text": "Das könnte sein in irgendwelchen Laufgruppen."
  },
  {
    "start": 3030.71,
    "end": 3032.97,
    "text": "Parkrun oder Online Communities."
  },
  {
    "start": 3033.81,
    "end": 3036.95,
    "text": "Wie Strava, Peloton oder irgendwelche Treffen."
  },
  {
    "start": 3037.07,
    "end": 3038.21,
    "text": "Also wir machen das ja hier auch."
  },
  {
    "start": 3038.47,
    "end": 3040.01,
    "text": "Bei Contigo mache ich das ja auch."
  },
  {
    "start": 3040.67,
    "end": 3042.49,
    "text": "Dass wir online zusammen trainieren."
  },
  {
    "start": 3042.61,
    "end": 3043.27,
    "text": "Oder vor Ort."
  },
  {
    "start": 3044.21,
    "end": 3045.33,
    "text": "Da ist es im Prinzip."
  },
  {
    "start": 3045.61,
    "end": 3047.19,
    "text": "Und da schieße ich jetzt einfach mal ein"
  },
  {
    "start": 3047.19,
    "end": 3047.99,
    "text": "bisschen schneller durch."
  },
  {
    "start": 3048.69,
    "end": 3050.33,
    "text": "Es gibt eine Studie die besagt."
  },
  {
    "start": 3050.43,
    "end": 3051.67,
    "text": "Wenn du mit Freunden trainierst."
  },
  {
    "start": 3051.83,
    "end": 3052.77,
    "text": "Dass du ähm."
  },
  {
    "start": 3055.21,
    "end": 3055.59,
    "text": "Nein."
  },
  {
    "start": 3055.67,
    "end": 3056.67,
    "text": "Wenn du alleine trainierst."
  },
  {
    "start": 3056.75,
    "end": 3058.77,
    "text": "Hast du 96 Prozent."
  },
  {
    "start": 3062.89,
    "end": 3063.27,
    "text": "Äh."
  },
  {
    "start": 3063.39,
    "end": 3064.33,
    "text": "Was habe ich denn hier aufgeschrieben?"
  },
  {
    "start": 3065.15,
    "end": 3065.53,
    "text": "Ähm."
  },
  {
    "start": 3067.05,
    "end": 3067.65,
    "text": "Verdammt."
  },
  {
    "start": 3068.97,
    "end": 3070.81,
    "text": "76 Prozent Erfolg."
  },
  {
    "start": 3071.31,
    "end": 3072.47,
    "text": "Und mit Freunden zusammen."
  },
  {
    "start": 3072.77,
    "end": 3074.49,
    "text": "Hast du 95 Prozent Erfolg."
  },
  {
    "start": 3074.61,
    "end": 3076.57,
    "text": "Also 25 Prozent Erfolg mehr."
  },
  {
    "start": 3077.27,
    "end": 3077.87,
    "text": "Ähm."
  },
  {
    "start": 3078.49,
    "end": 3079.81,
    "text": "Und dein Gewichts Erfolg."
  },
  {
    "start": 3079.93,
    "end": 3081.31,
    "text": "Also da war es so eine Abnehmgruppe."
  },
  {
    "start": 3081.93,
    "end": 3082.29,
    "text": "Ähm."
  },
  {
    "start": 3082.57,
    "end": 3084.77,
    "text": "Blieb in der Gruppe nach 10 Monaten noch."
  },
  {
    "start": 3084.99,
    "end": 3087.57,
    "text": "Bei den allein trainierenden 24 Prozent."
  },
  {
    "start": 3087.77,
    "end": 3089.33,
    "text": "Also wenn du abnehmen willst."
  },
  {
    "start": 3089.39,
    "end": 3090.63,
    "text": "Und das ganze alleine angehst."
  },
  {
    "start": 3090.99,
    "end": 3093.47,
    "text": "Hast du 76 Prozent der Leute Erfolg."
  },
  {
    "start": 3094.35,
    "end": 3094.81,
    "text": "In den ersten 10 Monaten."
  },
  {
    "start": 3095.25,
    "end": 3096.89,
    "text": "Haben nur noch 24 Prozent Erfolg."
  },
  {
    "start": 3097.05,
    "end": 3098.29,
    "text": "Weil die anderen haben wieder aufgehört."
  },
  {
    "start": 3098.57,
    "end": 3099.87,
    "text": "Oder so weiter."
  },
  {
    "start": 3100.63,
    "end": 3102.27,
    "text": "Wenn du das mit Freunden zusammen machst."
  },
  {
    "start": 3102.55,
    "end": 3104.01,
    "text": "Hast du 95 Prozent Erfolg."
  },
  {
    "start": 3104.17,
    "end": 3106.21,
    "text": "Also 25 Prozent mehr als alleine."
  },
  {
    "start": 3107.03,
    "end": 3108.69,
    "text": "Und bist dann noch dabei."
  },
  {
    "start": 3108.89,
    "end": 3111.09,
    "text": "Mit Freunden bei 66 Prozent."
  },
  {
    "start": 3111.29,
    "end": 3113.49,
    "text": "Also das heißt bei 175 Prozent."
  },
  {
    "start": 3113.67,
    "end": 3115.07,
    "text": "Mehr als alleine."
  },
  {
    "start": 3117.44,
    "end": 3118.14,
    "text": "Studie 2."
  },
  {
    "start": 3118.98,
    "end": 3119.36,
    "text": "Ähm."
  },
  {
    "start": 3119.5,
    "end": 3120.88,
    "text": "Das ist wieder so eine Meta-Analyse."
  },
  {
    "start": 3120.96,
    "end": 3122.88,
    "text": "Von 240 Studien."
  },
  {
    "start": 3125.72,
    "end": 3126.72,
    "text": "Deine Leistung."
  },
  {
    "start": 3126.9,
    "end": 3129.84,
    "text": "Deine Intensität geht um 15 bis 20 Prozent"
  },
  {
    "start": 3129.84,
    "end": 3130.1,
    "text": "hoch."
  },
  {
    "start": 3130.6,
    "end": 3132.84,
    "text": "Dein Durchhaltevermögen ist um 27 Prozent."
  },
  {
    "start": 3133.18,
    "end": 3134.7,
    "text": "Schmerztoleranz 35 Prozent."
  },
  {
    "start": 3135.58,
    "end": 3137.54,
    "text": "Und die Anstrengung fühlt sich um 10 Prozent"
  },
  {
    "start": 3137.54,
    "end": 3138.1,
    "text": "weniger an."
  },
  {
    "start": 3138.28,
    "end": 3138.62,
    "text": "Also das heißt."
  },
  {
    "start": 3138.68,
    "end": 3140.04,
    "text": "Wenn du mit anderen zusammen trainierst."
  },
  {
    "start": 3140.14,
    "end": 3140.86,
    "text": "Trainierst du härter."
  },
  {
    "start": 3141.4,
    "end": 3142.92,
    "text": "Ohne dass es dir bewusst ist."
  },
  {
    "start": 3144.58,
    "end": 3145.38,
    "text": "Studie 3."
  },
  {
    "start": 3146.42,
    "end": 3147.56,
    "text": "Das waren so ähm."
  },
  {
    "start": 3147.76,
    "end": 3148.76,
    "text": "Crossfit Mitglieder."
  },
  {
    "start": 3149.96,
    "end": 3151.24,
    "text": "Da ging es im Prinzip darum."
  },
  {
    "start": 3151.32,
    "end": 3152.86,
    "text": "Dass sie viel länger durchgehalten hatten."
  },
  {
    "start": 3152.94,
    "end": 3153.76,
    "text": "Sie hatten mehr Spaß."
  },
  {
    "start": 3153.76,
    "end": 3155.38,
    "text": "Und dadurch hatten sie halt einfach auch mehr"
  },
  {
    "start": 3155.38,
    "end": 3155.84,
    "text": "Erfolg."
  },
  {
    "start": 3157.08,
    "end": 3157.52,
    "text": "Blabberababa."
  },
  {
    "start": 3159.12,
    "end": 3159.56,
    "text": "Uninteressant."
  },
  {
    "start": 3160.74,
    "end": 3162.14,
    "text": "Letztendlich Abkürzung von allem."
  },
  {
    "start": 3162.68,
    "end": 3163.56,
    "text": "Mach es nicht alleine."
  },
  {
    "start": 3163.82,
    "end": 3165.16,
    "text": "Mach es mindestens mit einem Buddy."
  },
  {
    "start": 3165.6,
    "end": 3166.9,
    "text": "Mit einem Personal Trainer."
  },
  {
    "start": 3167.52,
    "end": 3169.12,
    "text": "Du kannst gerne mit mir zusammen."
  },
  {
    "start": 3169.18,
    "end": 3170.6,
    "text": "Oder mit meinem Team zusammenarbeiten."
  },
  {
    "start": 3171.28,
    "end": 3172.52,
    "text": "Oder bei uns in Gruppen."
  },
  {
    "start": 3172.88,
    "end": 3173.72,
    "text": "Oder wie auch immer."
  },
  {
    "start": 3173.88,
    "end": 3175.38,
    "text": "Aber mach es auf jeden Fall nicht alleine."
  },
  {
    "start": 3175.86,
    "end": 3176.36,
    "text": "Denn einfach."
  },
  {
    "start": 3176.56,
    "end": 3177.24,
    "text": "Du trainierst härter."
  },
  {
    "start": 3177.32,
    "end": 3178.04,
    "text": "Ich merke das auch immer."
  },
  {
    "start": 3183.76,
    "end": 3184.22,
    "text": "Ich bin nicht klar."
  },
  {
    "start": 3184.66,
    "end": 3186.32,
    "text": "Aber ich bin selbst auch Trainierender."
  },
  {
    "start": 3186.66,
    "end": 3187.98,
    "text": "Ich möchte immer, dass ich mit ihr zusammen"
  },
  {
    "start": 3187.98,
    "end": 3188.36,
    "text": "trainiere."
  },
  {
    "start": 3189.0,
    "end": 3189.1,
    "text": "So."
  },
  {
    "start": 3189.48,
    "end": 3191.22,
    "text": "Und am Ende machen wir dann zum Schluss."
  },
  {
    "start": 3191.38,
    "end": 3193.88,
    "text": "So einen Tabata Abschluss Ski Ergometer."
  },
  {
    "start": 3194.04,
    "end": 3194.4,
    "text": "Das heißt."
  },
  {
    "start": 3194.92,
    "end": 3197.16,
    "text": "8 x 20 Sekunden All Out."
  },
  {
    "start": 3197.66,
    "end": 3198.62,
    "text": "Das machen wir im Wechsel."
  },
  {
    "start": 3200.06,
    "end": 3201.4,
    "text": "Das heißt 20 Sekunden."
  },
  {
    "start": 3201.82,
    "end": 3203.6,
    "text": "Baller ich an dem Ski Ergometer."
  },
  {
    "start": 3203.72,
    "end": 3204.76,
    "text": "Was ich einfach kann."
  },
  {
    "start": 3205.66,
    "end": 3206.48,
    "text": "Dann ähm."
  },
  {
    "start": 3206.98,
    "end": 3208.9,
    "text": "Habe ich quasi 40 Sekunden Pause."
  },
  {
    "start": 3209.02,
    "end": 3211.28,
    "text": "Weil sie in der Zeit 20 Sekunden ballert."
  },
  {
    "start": 3213.76,
    "end": 3215.24,
    "text": "Dann mache ich 4 x 20 Sekunden."
  },
  {
    "start": 3215.38,
    "end": 3216.4,
    "text": "Mit 40 Sekunden Pause."
  },
  {
    "start": 3216.66,
    "end": 3217.56,
    "text": "Und sie das gleiche auch."
  },
  {
    "start": 3219.06,
    "end": 3220.08,
    "text": "Du kannst dir sicher sein."
  },
  {
    "start": 3220.22,
    "end": 3222.02,
    "text": "Dass wir weit mehr an unsere Grenzen gehen."
  },
  {
    "start": 3222.12,
    "end": 3223.44,
    "text": "Wie wir das alleine machen würden."
  },
  {
    "start": 3223.82,
    "end": 3226.84,
    "text": "Danach brennt die Lunge so abartig."
  },
  {
    "start": 3227.42,
    "end": 3228.84,
    "text": "Dass ich gar nicht mehr weiter weiß."
  },
  {
    "start": 3230.06,
    "end": 3230.72,
    "text": "Also von daher."
  },
  {
    "start": 3233.12,
    "end": 3233.68,
    "text": "Echt."
  },
  {
    "start": 3234.06,
    "end": 3234.48,
    "text": "Brutal."
  },
  {
    "start": 3234.82,
    "end": 3236.52,
    "text": "Trainier mit anderen zusammen."
  },
  {
    "start": 3237.18,
    "end": 3237.38,
    "text": "So."
  },
  {
    "start": 3237.84,
    "end": 3240.06,
    "text": "Alle Trends kurz zusammengefasst."
  },
  {
    "start": 3240.18,
    "end": 3240.72,
    "text": "Für dich nochmal."
  },
  {
    "start": 3243.76,
    "end": 3245.82,
    "text": "Das Thema mit dem Oura Ring."
  },
  {
    "start": 3246.36,
    "end": 3247.82,
    "text": "Oder der Whoop Armband."
  },
  {
    "start": 3247.92,
    "end": 3248.46,
    "text": "Apple Watch."
  },
  {
    "start": 3249.16,
    "end": 3251.08,
    "text": "Es funktioniert für HRV Tracking."
  },
  {
    "start": 3251.2,
    "end": 3252.88,
    "text": "Herzraten Variabilität Training."
  },
  {
    "start": 3253.74,
    "end": 3254.06,
    "text": "Das heißt."
  },
  {
    "start": 3254.16,
    "end": 3256.58,
    "text": "Wenn du nach der HRV dein Training steuerst."
  },
  {
    "start": 3256.68,
    "end": 3257.86,
    "text": "Und die Schlafoptimierung."
  },
  {
    "start": 3258.54,
    "end": 3259.88,
    "text": "Und der Aktivitäts Reminder."
  },
  {
    "start": 3260.96,
    "end": 3261.84,
    "text": "Bullshit ist."
  },
  {
    "start": 3262.02,
    "end": 3262.66,
    "text": "Ganz klar."
  },
  {
    "start": 3262.82,
    "end": 3264.52,
    "text": "Es ist kein Ersatz für einen Trainer."
  },
  {
    "start": 3264.9,
    "end": 3266.22,
    "text": "Du hast ein Daten Overload."
  },
  {
    "start": 3266.36,
    "end": 3267.22,
    "text": "Und teures Zeug."
  },
  {
    "start": 3267.36,
    "end": 3268.34,
    "text": "Wenn du es nicht nutzt."
  },
  {
    "start": 3275.46,
    "end": 3276.94,
    "text": "Darauf auch zu reagieren."
  },
  {
    "start": 3277.96,
    "end": 3278.88,
    "text": "Trend Nummer 2."
  },
  {
    "start": 3279.3,
    "end": 3279.56,
    "text": "War die."
  },
  {
    "start": 3280.06,
    "end": 3281.52,
    "text": "Mit diesen Mikro Workouts."
  },
  {
    "start": 3282.14,
    "end": 3283.74,
    "text": "Funktioniert super für Sitzen."
  },
  {
    "start": 3284.1,
    "end": 3284.66,
    "text": "Unterbrechen."
  },
  {
    "start": 3285.12,
    "end": 3285.68,
    "text": "Blutzuckermanagement."
  },
  {
    "start": 3286.22,
    "end": 3287.38,
    "text": "Einstieg für Anfänger."
  },
  {
    "start": 3287.84,
    "end": 3288.4,
    "text": "Bullshit."
  },
  {
    "start": 3288.52,
    "end": 3288.9,
    "text": "Ganz klar."
  },
  {
    "start": 3289.04,
    "end": 3290.42,
    "text": "Als Ersatz für richtiges Training."
  },
  {
    "start": 3290.58,
    "end": 3291.26,
    "text": "Ohne Struktur."
  },
  {
    "start": 3292.24,
    "end": 3293.26,
    "text": "Es ist für dich etwas."
  },
  {
    "start": 3293.34,
    "end": 3294.82,
    "text": "Wenn du viel am Schreibtisch bist."
  },
  {
    "start": 3295.38,
    "end": 3300.92,
    "text": "Wenn du ab und zu."
  },
  {
    "start": 3305.46,
    "end": 3306.58,
    "text": "30 bis 60 Minuten."
  },
  {
    "start": 3308.26,
    "end": 3309.68,
    "text": "Trend Nummer 3."
  },
  {
    "start": 3309.84,
    "end": 3310.98,
    "text": "Longevity Training."
  },
  {
    "start": 3311.94,
    "end": 3313.3,
    "text": "Funktioniert perfekt."
  },
  {
    "start": 3313.38,
    "end": 3314.96,
    "text": "Krafttraining für die Beine."
  },
  {
    "start": 3315.1,
    "end": 3315.98,
    "text": "VO2 Max."
  },
  {
    "start": 3316.42,
    "end": 3317.86,
    "text": "Balance und Mobilität."
  },
  {
    "start": 3319.14,
    "end": 3319.94,
    "text": "Bullshit."
  },
  {
    "start": 3320.06,
    "end": 3320.88,
    "text": "Nur leichtes Training."
  },
  {
    "start": 3320.98,
    "end": 3322.76,
    "text": "Yoga, Pilates, Supplements."
  },
  {
    "start": 3323.2,
    "end": 3325.18,
    "text": "Es ist für dich etwas."
  },
  {
    "start": 3325.48,
    "end": 3327.04,
    "text": "Wenn du über 35 bist."
  },
  {
    "start": 3328.06,
    "end": 3329.36,
    "text": "Oder schlau genug."
  },
  {
    "start": 3329.6,
    "end": 3330.72,
    "text": "Früher anzufangen."
  },
  {
    "start": 3331.76,
    "end": 3332.94,
    "text": "Wenn du einfach so bist."
  },
  {
    "start": 3333.0,
    "end": 3334.26,
    "text": "Okay Stefan, coole Sache."
  },
  {
    "start": 3335.56,
    "end": 3336.88,
    "text": "Wenn ich jetzt trainiere."
  },
  {
    "start": 3336.94,
    "end": 3338.12,
    "text": "Hilft es mir ja auch jetzt."
  },
  {
    "start": 3338.24,
    "end": 3339.76,
    "text": "Aber vor allem hilft es mir in 20,"
  },
  {
    "start": 3339.86,
    "end": 3340.94,
    "text": "30, 50 Jahren."
  },
  {
    "start": 3341.68,
    "end": 3342.98,
    "text": "Das ist der wichtigste Trend."
  },
  {
    "start": 3343.58,
    "end": 3345.1,
    "text": "Wenn du nur einen mitnimmst."
  },
  {
    "start": 3345.34,
    "end": 3345.96,
    "text": "Nimm diesen."
  },
  {
    "start": 3346.42,
    "end": 3348.68,
    "text": "Nimm diesen Trend mit dem Thema Krafttraining."
  },
  {
    "start": 3349.74,
    "end": 3350.64,
    "text": "Nennen wir es einfach."
  },
  {
    "start": 3351.08,
    "end": 3352.0,
    "text": "Longevity Training."
  },
  {
    "start": 3352.12,
    "end": 3355.42,
    "text": "Kraft, Balance, Ausdauer und Mobilität."
  },
  {
    "start": 3356.42,
    "end": 3357.28,
    "text": "Trend Nummer 4."
  },
  {
    "start": 3357.6,
    "end": 3358.4,
    "text": "Biohacking light."
  },
  {
    "start": 3358.7,
    "end": 3360.24,
    "text": "Sauna 4 bis 7 mal die Woche."
  },
  {
    "start": 3360.72,
    "end": 3362.08,
    "text": "Duschen und täglich atmen."
  },
  {
    "start": 3364.57,
    "end": 3366.77,
    "text": "Definitiv Bullshit ist Eisbäder nach dem Training."
  },
  {
    "start": 3367.17,
    "end": 3368.11,
    "text": "Also nach dem Krafttraining."
  },
  {
    "start": 3368.73,
    "end": 3371.03,
    "text": "Oder irgendwelche teuren Gadgets."
  },
  {
    "start": 3371.23,
    "end": 3371.85,
    "text": "Oder sonst was."
  },
  {
    "start": 3372.79,
    "end": 3373.65,
    "text": "Für wen ist es?"
  },
  {
    "start": 3373.73,
    "end": 3374.17,
    "text": "Für dich."
  },
  {
    "start": 3374.29,
    "end": 3377.67,
    "text": "Wenn du Regeneration ernst nimmst."
  },
  {
    "start": 3377.77,
    "end": 3379.77,
    "text": "Und offen bist für neue Methoden."
  },
  {
    "start": 3380.31,
    "end": 3381.43,
    "text": "Fünfter und letzter Trend."
  },
  {
    "start": 3381.51,
    "end": 3382.13,
    "text": "Die Community."
  },
  {
    "start": 3382.29,
    "end": 3383.25,
    "text": "Trainier in der Gruppe."
  },
  {
    "start": 3384.33,
    "end": 3386.41,
    "text": "Mit einem Buddy oder mit mehreren zusammen."
  },
  {
    "start": 3387.75,
    "end": 3390.35,
    "text": "Bullshit ist es, wenn du brauchst die Community."
  },
  {
    "start": 3390.51,
    "end": 3391.55,
    "text": "Social Media oder sowas."
  },
  {
    "start": 3392.03,
    "end": 3393.09,
    "text": "Wir reden nicht von Social Media."
  },
  {
    "start": 3393.69,
    "end": 3395.67,
    "text": "Das ist sogar eher demotivierend."
  },
  {
    "start": 3395.81,
    "end": 3396.93,
    "text": "Haben Studien festgestellt."
  },
  {
    "start": 3397.57,
    "end": 3400.89,
    "text": "Also vergiss diese Vergleiche auf Social Media."
  },
  {
    "start": 3400.97,
    "end": 3402.09,
    "text": "Dich mit anderen zu vergleichen."
  },
  {
    "start": 3402.17,
    "end": 3403.11,
    "text": "Bullshit bringt nichts."
  },
  {
    "start": 3404.61,
    "end": 3404.79,
    "text": "So."
  },
  {
    "start": 3405.39,
    "end": 3406.95,
    "text": "Jetzt die Frage der Frage."
  },
  {
    "start": 3408.13,
    "end": 3410.63,
    "text": "Welcher dieser 5 Trends passt zu dir?"
  },
  {
    "start": 3411.97,
    "end": 3414.07,
    "text": "Ich habe jetzt echt viel rausgehauen."
  },
  {
    "start": 3415.89,
    "end": 3417.09,
    "text": "Am besten sage ich jetzt mal."
  },
  {
    "start": 3417.63,
    "end": 3418.77,
    "text": "Nimmst du Zettel und Stift."
  },
  {
    "start": 3419.29,
    "end": 3421.01,
    "text": "Und hörst dir die Podcast Folge nochmal an."
  },
  {
    "start": 3421.01,
    "end": 3422.67,
    "text": "Aber vor allem kann ich dir empfehlen."
  },
  {
    "start": 3423.15,
    "end": 3425.57,
    "text": "Wenn du jemanden kennst, dessen Gesundheit und Fitness"
  },
  {
    "start": 3425.57,
    "end": 3426.53,
    "text": "dir am Herzen liegt."
  },
  {
    "start": 3427.11,
    "end": 3429.15,
    "text": "Teile diese Episode mit dieser Person."
  },
  {
    "start": 3429.81,
    "end": 3431.09,
    "text": "Hat dir die Episode gefallen?"
  },
  {
    "start": 3431.63,
    "end": 3432.77,
    "text": "Dann mach kurz Pause."
  },
  {
    "start": 3433.51,
    "end": 3437.15,
    "text": "5 Sterne Bewertung bei Spotify oder Apple Podcasts."
  },
  {
    "start": 3437.31,
    "end": 3438.29,
    "text": "Und ich bin super happy."
  },
  {
    "start": 3439.35,
    "end": 3441.87,
    "text": "Teile diese Podcast Episode mit so vielen wie"
  },
  {
    "start": 3441.87,
    "end": 3442.19,
    "text": "möglich."
  },
  {
    "start": 3442.37,
    "end": 3442.65,
    "text": "Warum?"
  },
  {
    "start": 3443.19,
    "end": 3445.29,
    "text": "Je mehr davon mitkriegen."
  },
  {
    "start": 3445.83,
    "end": 3448.41,
    "text": "Umso mehr Menschen haben die Chance."
  },
  {
    "start": 3449.25,
    "end": 3450.27,
    "text": "Länger zu leben."
  },
  {
    "start": 3450.85,
    "end": 3450.99,
    "text": "Aber es ist nicht so einfach."
  },
  {
    "start": 3450.99,
    "end": 3453.17,
    "text": "Im Prinzip müsstest du die Podcast Episode mit"
  },
  {
    "start": 3453.17,
    "end": 3454.29,
    "text": "jedem Menschen teilen."
  },
  {
    "start": 3455.05,
    "end": 3455.93,
    "text": "Der dir wichtig ist."
  },
  {
    "start": 3456.11,
    "end": 3457.49,
    "text": "Deinen Freunden, deiner Familie."
  },
  {
    "start": 3457.71,
    "end": 3458.95,
    "text": "Jedem der dir wichtig ist."
  },
  {
    "start": 3459.67,
    "end": 3461.37,
    "text": "Wenn du sagst, den Menschen mag ich."
  },
  {
    "start": 3461.45,
    "end": 3463.35,
    "text": "Müsstest du die Podcast Episode teilen."
  },
  {
    "start": 3464.09,
    "end": 3464.43,
    "text": "Nochmal."
  },
  {
    "start": 3464.99,
    "end": 3466.27,
    "text": "Einfach nur, dass dir das klar wird."
  },
  {
    "start": 3466.37,
    "end": 3468.15,
    "text": "Ich habe dir Hex rausgehauen."
  },
  {
    "start": 3469.25,
    "end": 3471.27,
    "text": "Ich habe 2 Wochen hier geballert."
  },
  {
    "start": 3471.41,
    "end": 3472.67,
    "text": "Und die ganzen Studien gelesen."
  },
  {
    "start": 3472.77,
    "end": 3473.93,
    "text": "Ich habe dir Hex rausgehauen."
  },
  {
    "start": 3474.43,
    "end": 3477.87,
    "text": "Die dich locker, locker, locker."
  },
  {
    "start": 3478.43,
    "end": 3479.97,
    "text": "4, 8, 10 Jahre."
  },
  {
    "start": 3480.05,
    "end": 3480.97,
    "text": "Länger leben lassen."
  },
  {
    "start": 3480.99,
    "end": 3481.61,
    "text": "Länger leben lassen können."
  },
  {
    "start": 3482.61,
    "end": 3484.41,
    "text": "Und das auch noch richtig aktiv."
  },
  {
    "start": 3485.51,
    "end": 3489.17,
    "text": "Du kannst dein Leben brutalst verbessern."
  },
  {
    "start": 3489.65,
    "end": 3491.95,
    "text": "Wenn du nur ein paar dieser Dinge umsetzt."
  },
  {
    "start": 3492.63,
    "end": 3494.91,
    "text": "Also welcher dieser 5 Trends passt zu dir?"
  },
  {
    "start": 3495.27,
    "end": 3496.21,
    "text": "Nicht zu deinem Kumpel."
  },
  {
    "start": 3496.31,
    "end": 3497.65,
    "text": "Nicht zu irgendeinem Influencer."
  },
  {
    "start": 3497.89,
    "end": 3498.61,
    "text": "Nicht zu mir."
  },
  {
    "start": 3499.03,
    "end": 3499.91,
    "text": "Sondern zu dir."
  },
  {
    "start": 3500.89,
    "end": 3502.23,
    "text": "Hier ist meine Empfehlung."
  },
  {
    "start": 3502.31,
    "end": 3503.99,
    "text": "Wenn du über 35 bist."
  },
  {
    "start": 3504.63,
    "end": 3506.49,
    "text": "Starte mit Longevity Training."
  },
  {
    "start": 3508.15,
    "end": 3509.63,
    "text": "Zweimal die Woche Krafttraining."
  },
  {
    "start": 3509.73,
    "end": 3510.85,
    "text": "Einmal VO2 Max."
  },
  {
    "start": 3511.59,
    "end": 3513.33,
    "text": "Tägliches Balance- und Mobility Training."
  },
  {
    "start": 3513.83,
    "end": 3515.35,
    "text": "Wenn du viel am Schreibtisch bist."
  },
  {
    "start": 3515.45,
    "end": 3516.59,
    "text": "Mach Mini-Workouts."
  },
  {
    "start": 3517.27,
    "end": 3518.51,
    "text": "Alle 60 Minuten."
  },
  {
    "start": 3518.57,
    "end": 3519.85,
    "text": "3-5 Minuten bewegen."
  },
  {
    "start": 3520.09,
    "end": 3522.41,
    "text": "Dafür sind so Watchs oder solche Sachen halt"
  },
  {
    "start": 3522.41,
    "end": 3522.87,
    "text": "mega."
  },
  {
    "start": 3523.87,
    "end": 3524.93,
    "text": "Biohacking Light."
  },
  {
    "start": 3526.73,
    "end": 3527.97,
    "text": "Kalt duschen und Sauna."
  },
  {
    "start": 3528.81,
    "end": 3529.13,
    "text": "Hammer."
  },
  {
    "start": 3529.85,
    "end": 3531.31,
    "text": "Wenn du mehr Struktur brauchst."
  },
  {
    "start": 3531.39,
    "end": 3533.67,
    "text": "Und einfach ein bisschen mehr Performance noch bringen"
  },
  {
    "start": 3533.67,
    "end": 3533.95,
    "text": "willst."
  },
  {
    "start": 3534.15,
    "end": 3534.79,
    "text": "Im Alltag."
  },
  {
    "start": 3535.33,
    "end": 3537.65,
    "text": "Dann sind KI und Wearables super."
  },
  {
    "start": 3537.83,
    "end": 3540.05,
    "text": "Also HRV-Tracking und Schlafoptimierung."
  },
  {
    "start": 3543.16,
    "end": 3545.52,
    "text": "Und wenn du alleine einfach überfordert bist."
  },
  {
    "start": 3545.74,
    "end": 3546.96,
    "text": "Dann such dir eine Gruppe."
  },
  {
    "start": 3547.66,
    "end": 3549.74,
    "text": "Und wenn du eine klare Struktur und Unterstützung"
  },
  {
    "start": 3549.74,
    "end": 3550.16,
    "text": "willst."
  },
  {
    "start": 3550.7,
    "end": 3552.22,
    "text": "Dann melde dich gerne bei mir."
  },
  {
    "start": 3553.68,
    "end": 3554.98,
    "text": "Es ist ja mein Job."
  },
  {
    "start": 3558.0,
    "end": 3560.3,
    "text": "Seit 1998 arbeite ich in der Fitness-"
  },
  {
    "start": 3560.3,
    "end": 3561.24,
    "text": "und Gesundheitsbranche."
  },
  {
    "start": 3562.36,
    "end": 3564.44,
    "text": "Und seit 2001 bin ich selbstständig."
  },
  {
    "start": 3564.52,
    "end": 3566.04,
    "text": "Das heißt seit 24 Jahren."
  },
  {
    "start": 3569.42,
    "end": 3570.54,
    "text": "Arbeite ich in dem Job."
  },
  {
    "start": 3570.74,
    "end": 3571.98,
    "text": "Und habe mich darauf spezialisiert."
  },
  {
    "start": 3572.0,
    "end": 3572.56,
    "text": "Auf Menschen mit Krankheiten."
  },
  {
    "start": 3572.58,
    "end": 3573.46,
    "text": "Mit wenig Freizeit."
  },
  {
    "start": 3575.52,
    "end": 3576.52,
    "text": "Also starte heute."
  },
  {
    "start": 3577.88,
    "end": 3579.42,
    "text": "Starte heute mit dem Ganzen."
  },
  {
    "start": 3580.3,
    "end": 3584.68,
    "text": "Und zwar mit den Trends."
  },
  {
    "start": 3584.72,
    "end": 3586.32,
    "text": "Trend 1 war diese Wearables."
  },
  {
    "start": 3586.44,
    "end": 3591.58,
    "text": "Trend 2 ist mit dem Krafttraining zum Beispiel."
  },
  {
    "start": 3591.92,
    "end": 3592.92,
    "text": "Und so weiter und so fort."
  },
  {
    "start": 3593.02,
    "end": 3594.4,
    "text": "Such dir was aus, was du sagst."
  },
  {
    "start": 3594.42,
    "end": 3595.04,
    "text": "Das ist cool."
  },
  {
    "start": 3595.22,
    "end": 3596.88,
    "text": "Ich bin sicher, dass du viele Dinge jetzt"
  },
  {
    "start": 3596.88,
    "end": 3597.5,
    "text": "angehört hast."
  },
  {
    "start": 3597.58,
    "end": 3597.94,
    "text": "Und gedacht hast."
  },
  {
    "start": 3597.98,
    "end": 3598.74,
    "text": "Oh geil, geil, geil."
  },
  {
    "start": 3599.18,
    "end": 3600.46,
    "text": "Und gleich schon wieder vergessen hast."
  },
  {
    "start": 3600.9,
    "end": 3602.3,
    "text": "Wir haben jetzt eine Stunde voll."
  },
  {
    "start": 3602.3,
    "end": 3605.12,
    "text": "Deshalb werde ich die Episode jetzt beenden."
  },
  {
    "start": 3605.76,
    "end": 3608.02,
    "text": "Jedoch, ich möchte dir noch eine wichtige Sache"
  },
  {
    "start": 3608.02,
    "end": 3608.42,
    "text": "sagen."
  },
  {
    "start": 3608.64,
    "end": 3611.68,
    "text": "Bevor ich mich verabschiede."
  },
  {
    "start": 3611.78,
    "end": 3613.76,
    "text": "Nächste Woche wird es besonders."
  },
  {
    "start": 3614.7,
    "end": 3618.94,
    "text": "Nächste Woche gibt es eine Black Friday Episode."
  },
  {
    "start": 3619.2,
    "end": 3620.56,
    "text": "Denn Black Friday steht vor der Tür."
  },
  {
    "start": 3621.9,
    "end": 3623.44,
    "text": "Und ich kriege ständig die Frage."
  },
  {
    "start": 3623.58,
    "end": 3626.12,
    "text": "Stefan, welche Fitness-Tracker soll ich kaufen?"
  },
  {
    "start": 3626.22,
    "end": 3627.52,
    "text": "Welche Supplements sind gut?"
  },
  {
    "start": 3627.94,
    "end": 3629.4,
    "text": "Was brauche ich für meine Gesundheit?"
  },
  {
    "start": 3629.54,
    "end": 3632.28,
    "text": "Und genau deshalb wird die Episode 303."
  },
  {
    "start": 3632.3,
    "end": 3634.94,
    "text": "Nächsten Dienstag eine Black Friday Special."
  },
  {
    "start": 3635.76,
    "end": 3639.4,
    "text": "Ich teile mit euch meine persönliche Einkaufsliste."
  },
  {
    "start": 3639.44,
    "end": 3641.26,
    "text": "Produkte aus allen fünf Säulen."
  },
  {
    "start": 3642.02,
    "end": 3643.54,
    "text": "Die ich selber nutze."
  },
  {
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    "text": "Oder weiter empfehle."
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    "text": "Und oder."
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    "text": "Also es wird keine Verkaufsshow."
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    "end": 3651.7,
    "text": "Sondern eine ehrliche Empfehlung."
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    "end": 3654.78,
    "text": "Von jemandem, der diese Produkte täglich nutzt."
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    "text": "Genutzt hat."
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    "text": "Regelmäßig nutzt."
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    "text": "Unregelmäßig nutzt."
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    "text": "However."
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    "text": "Wie auch immer."
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    "text": "Ich werde dir aus allen fünf Bereichen."
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    "text": "Meine fünf Bereiche sind ja von meiner selbst"
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    "end": 3669.22,
    "text": "entwickelten Just-Five-for-Life-Methode."
  },
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    "end": 3673.78,
    "text": "Bewegung, Ernährung, Regeneration, Mindset und Strategie."
  },
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    "end": 3674.84,
    "text": "Das sind die fünf Säulen."
  },
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    "text": "Da werde ich dir verschiedene Tipps raushauen."
  },
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    "text": "Was du an Black Friday mal kaufen könntest."
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    "text": "Ob die natürlich günstiger sind in der Black"
  },
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    "start": 3684.36,
    "end": 3687.4,
    "text": "Friday Week, im Cyber Monday oder am Black"
  },
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    "text": "Friday selbst."
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    "text": "Das weiß ich natürlich nicht."
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    "text": "Möglicherweise sparst du dann da richtig Geld."
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    "text": "Also hör die nächste Woche die Dienstagsepisode wieder"
  },
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    "text": "an."
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    "text": "Denn ab jetzt jeden Dienstag effizient, gesund und"
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    "text": "nachhaltig."
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    "end": 3702.78,
    "text": "Dann erfährst du, wofür es sich wirklich lohnt"
  },
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    "start": 3702.78,
    "end": 3703.74,
    "text": "Geld auszugeben."
  },
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    "text": "Und bis dahin."
  },
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    "text": "Teilen nicht vergessen."
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    "text": "Bewerten nicht vergessen."
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    "text": "Glücklich sein nicht vergessen."
  },
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    "text": "Und setz um."
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    "end": 3715.06,
    "text": "Nur wenn du umsetzt, wirst du glücklich alt."
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    "end": 3716.26,
    "text": "Bis dahin."
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    "text": "Ciao, ciao."
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    "text": "Bye, bye."
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    "end": 3718.16,
    "text": "Dein Stefan."
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