[
  {
    "start": 0.0,
    "text": "Intro & Willkommen zu Episode 2: Ernährung für Longevity",
    "end": 26.0
  },
  {
    "start": 26.0,
    "text": "Recap Episode 1 & Überblick: Was erwartet dich heute?",
    "end": 134.0
  },
  {
    "start": 134.0,
    "text": "Blue Zones Ernährung: Die 5 Orte der 100-Jährigen",
    "end": 165.0
  },
  {
    "start": 165.0,
    "text": "Prinzip 1: 95% pflanzenbasiert (Studie: 12-15% niedrigere Sterblichkeit)",
    "end": 260.0
  },
  {
    "start": 260.0,
    "text": "Prinzip 2: Täglich Hülsenfrüchte (8% weniger Sterberisiko pro Portion!)",
    "end": 330.0
  },
  {
    "start": 330.0,
    "text": "Prinzip 3: Vollkorn statt Weißmehl (32% weniger Diabetes-Risiko!)",
    "end": 405.0
  },
  {
    "start": 405.0,
    "text": "Prinzip 4: Täglich Nüsse (39% weniger Sterberisiko!)",
    "end": 490.0
  },
  {
    "start": 490.0,
    "text": "Prinzip 5: Wenig Fleisch (nur 5x/Monat, 100g Portionen)",
    "end": 565.0
  },
  {
    "start": 565.0,
    "text": "Prinzip 6: Fisch 2-3x/Woche (kleine Fische, Omega-3)",
    "end": 640.0
  },
  {
    "start": 640.0,
    "text": "Prinzip 7: Olivenöl täglich (4-6 EL, 30% weniger Herz-Risiko)",
    "end": 710.0
  },
  {
    "start": 710.0,
    "text": "Prinzip 8: Kein Zucker (jede Portion = 7% höheres Sterberisiko!)",
    "end": 751.0
  },
  {
    "start": 751.0,
    "text": "Die 80%-Regel: Hara Hachi Bu aus Okinawa",
    "end": 834.0
  },
  {
    "start": 834.0,
    "text": "Kalorienrestriktion: Der einzige bewiesene Weg (ohne Mangelernährung!)",
    "end": 868.0
  },
  {
    "start": 868.0,
    "text": "Wer abnehmen will, muss ESSEN! (Praxisbeispiel)",
    "end": 923.0
  },
  {
    "start": 923.0,
    "text": "Intervallfasten erklärt: 16:8, 5:2, OMAD",
    "end": 970.0
  },
  {
    "start": 970.0,
    "text": "Was ist Autophagie? (Zelluläre Müllabfuhr, Nobelpreis 2016!)",
    "end": 1050.0
  },
  {
    "start": 1050.0,
    "text": "Wann wird Autophagie aktiviert? (12-16h Fasten)",
    "end": 1125.0
  },
  {
    "start": 1125.0,
    "text": "Praktische Umsetzung: 12:12 für Einsteiger, 16:8 für Fortgeschrittene",
    "end": 1180.0
  },
  {
    "start": 1180.0,
    "text": "Was ist während der Fastenzeit erlaubt? (Wasser, schwarzer Kaffee, Tee)",
    "end": 1215.0
  },
  {
    "start": 1215.0,
    "text": "Wer sollte NICHT fasten? (Kontraindikationen)",
    "end": 1250.0
  },
  {
    "start": 1250.0,
    "text": "Nebenwirkungen & was nach 1-2 Wochen passiert",
    "end": 1290.0
  },
  {
    "start": 1290.0,
    "text": "Protein: Wie viel brauchst du WIRKLICH?",
    "end": 1335.0
  },
  {
    "start": 1335.0,
    "text": "Fitness-Industrie vs. Blue Zones vs. Wissenschaft",
    "end": 1380.0
  },
  {
    "start": 1380.0,
    "text": "Altersabhängig: <65 Jahre vs. >65 Jahre",
    "end": 1420.0
  },
  {
    "start": 1420.0,
    "text": "Pflanzlich vs. Tierisch: Die Studien",
    "end": 1470.0
  },
  {
    "start": 1470.0,
    "text": "Beste Proteinquellen & Praxisbeispiel (70g/Tag komplett pflanzlich)",
    "end": 1545.0
  },
  {
    "start": 1545.0,
    "text": "Die wichtigsten Mikronährstoffe: Omega-3, Vitamin D, B12, Magnesium",
    "end": 1640.0
  },
  {
    "start": 1640.0,
    "text": "Polyphenole: Sekundäre Pflanzenstoffe (Beeren, grüner Tee, Rotwein)",
    "end": 1690.0
  },
  {
    "start": 1690.0,
    "text": "Die 4 Longevity-Killer: Was du NICHT essen solltest",
    "end": 1710.0
  },
  {
    "start": 1710.0,
    "text": "Killer 1: Zucker & gesüßte Getränke (21% höheres Sterberisiko!)",
    "end": 1755.0
  },
  {
    "start": 1755.0,
    "text": "Killer 2: Verarbeitetes & rotes Fleisch (18% höheres Herz-Risiko)",
    "end": 1800.0
  },
  {
    "start": 1800.0,
    "text": "Killer 3: Transfette (34% höhere Gesamtsterblichkeit!)",
    "end": 1845.0
  },
  {
    "start": 1845.0,
    "text": "Killer 4: Ultra-processed Foods (Fertiggerichte, Chips, Süßigkeiten)",
    "end": 1890.0
  },
  {
    "start": 1890.0,
    "text": "Supplements: Was ist sinnvoll? (Vitamin D, Omega-3, B12, Magnesium)",
    "end": 1960.0
  },
  {
    "start": 1960.0,
    "text": "Die 10 Longevity-Ernährungs-Regeln: Zusammenfassung",
    "end": 2062.0
  },
  {
    "start": 2062.0,
    "text": "Deine 3 Hausaufgaben: Wähle EINE Challenge!",
    "end": 2085.0
  },
  {
    "start": 2085.0,
    "text": "Challenge 1: Hülsenfrüchte täglich",
    "end": 2100.0
  },
  {
    "start": 2100.0,
    "text": "Challenge 2: Zucker-Detox (keine gesüßten Getränke)",
    "end": 2115.0
  },
  {
    "start": 2115.0,
    "text": "Challenge 3: 12:12 oder 16:8 Intervallfasten",
    "end": 2126.0
  },
  {
    "start": 2126.0,
    "text": "Ausblick Episode 3: Bewegung & Longevity",
    "end": 2145.0
  },
  {
    "start": 2145.0,
    "text": "Call-to-Action: Teilen rettet Leben (3 Minuten können alles ändern)",
    "end": 2185.0
  },
  {
    "start": 2185.0,
    "text": "Abschluss & Verabschiedung",
    "end": 1657.835
  }
]