[
  {
    "start": 0.06,
    "end": 6.52,
    "text": "Es ist mir super wichtig, dass du weißt, dass es Miokene gibt und du sie auch selber herstellen kannst."
  },
  {
    "start": 7.1,
    "end": 8.48,
    "text": "Dass kein Mütter ist, das sind Fakten."
  },
  {
    "start": 8.52,
    "end": 13.5,
    "text": "Wenn du deine Muskeln trainierst, also forderst, dann schütten deine Muskeln-Botenstoffe aus."
  },
  {
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    "end": 14.82,
    "text": "Und die verbrennen Fett."
  },
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    "text": "Die Dimmen-Entzündung runter."
  },
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    "text": "Die räumen dein Gehirn auf."
  },
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    "end": 20.14,
    "text": "Und Achtung, sortieren deine Hormone."
  },
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    "end": 21.36,
    "text": "Hast du das gewusst?"
  },
  {
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    "end": 31.46,
    "text": "Hi und herzlich willkommen."
  },
  {
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    "text": "Schön, dass du da bist."
  },
  {
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    "end": 36.94,
    "text": "Stell dir mal vor, du hättest immer deine eigene Apotheke dabei."
  },
  {
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    "end": 39.42,
    "text": "Also würdest die mit dir rumtragen, wär's nicht praktisch."
  },
  {
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    "end": 42.76,
    "text": "Aber ich spreche nicht davon, dass du die in deiner Tasche hast."
  },
  {
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    "end": 52.1,
    "text": "Ich spreche nicht von Tabletten, Regalen oder Rezepten, sondern von einem Organ, einem Teil deines Körpers, der Botenstoffe produzieren kann, die dich gesünder machen."
  },
  {
    "start": 52.54,
    "end": 53.3,
    "text": "Wär das der Hammer?"
  },
  {
    "start": 55.26,
    "end": 56.6,
    "text": "Du besitzt dieses Organ."
  },
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    "start": 56.98,
    "end": 57.44,
    "text": "Wirklich."
  },
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    "start": 57.84,
    "end": 58.5,
    "text": "Jeder von uns."
  },
  {
    "start": 58.7,
    "end": 66.9,
    "text": "Ich spreche von ... Deiner Muskulatur."
  },
  {
    "start": 67.12,
    "end": 74.72,
    "text": "Ich spreche von deinen ... Und in dieser Folge bauen wir gemeinsam die stärkste Apotheke deines Lebens, wenn du willst, wenn du Bock hast."
  },
  {
    "start": 74.76,
    "end": 77.96,
    "text": "und nein, das ist kein Scherz, ich spreche als Ärztin und nicht meines Ernst."
  },
  {
    "start": 78.16,
    "end": 88.06,
    "text": "Jeder gedehnte und kontrahierte, also zusammengezogene, ermüdete Muskeln schüttet kleine Botenstoffe aus und die wirken überall in deinem Körper."
  },
  {
    "start": 88.1,
    "end": 94.46,
    "text": "Und diese Botenstoffe sind völlig unterschätzt und die heißen Myokine, M-Y-O, Myokine."
  },
  {
    "start": 94.92,
    "end": 96.02,
    "text": "Und sie sind der Grund."
  },
  {
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    "end": 101.3,
    "text": "Warum Bewegung oder besser gezieltes Training so wahnsinnig wichtig ist."
  },
  {
    "start": 101.64,
    "end": 105.84,
    "text": "Ja, ich weiß, dass du weißt, dass Bewegung wichtig ist und dass Sport wichtig und gesund ist und so."
  },
  {
    "start": 105.92,
    "end": 108.1,
    "text": "Das ist alles richtig, aber davon spreche ich gar nicht."
  },
  {
    "start": 108.28,
    "end": 115.72,
    "text": "Ich spreche von Myokinen, die tatsächlich in deinem Körper extrem krasse Sachen bewirken können."
  },
  {
    "start": 115.98,
    "end": 119.52,
    "text": "Also gute Laune, guten Schlaf, gutes Blutbild."
  },
  {
    "start": 119.82,
    "end": 120.8,
    "text": "und noch so viel mehr."
  },
  {
    "start": 120.88,
    "end": 141.78,
    "text": "und deswegen ist Bewegung und insbesondere in den Wechseljahren nicht nur nice to have, sondern absolut ein Muss, weil es eine hormoneaktive, entzündungsbremsende und fettverbrennende Medizin ist, die du nutzen kannst, ganz ohne Rezept, ohne Arzt, aber eben mit diesen super vielen Vorteilen."
  },
  {
    "start": 142.86,
    "end": 143.94,
    "text": "Du hast noch nie davon gehört?"
  },
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    "end": 145.4,
    "text": "Das wundert mich gar nicht."
  },
  {
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    "end": 150.2,
    "text": "Ich hab's in meinem Studium und in meiner Facharztausbildung übrigens auch nicht gelernt."
  },
  {
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    "end": 155.94,
    "text": "Und ich habe immerhin sieben Jahre studiert, also Mindestzeit, ne, vierzehn Semestern, dann nochmal sieben Jahre den Facharzt gemacht."
  },
  {
    "start": 155.98,
    "end": 158.36,
    "text": "Der Autopäde war damals nochmal sieben Jahre Mindestzeit."
  },
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    "end": 164.2,
    "text": "Also ich habe vierzehn Jahre Ausbildung gemacht, einer der längsten und hochqualifiziertesten Ausbildungen in Deutschland."
  },
  {
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    "end": 166.64,
    "text": "Ich habe es trotzdem noch nie vorher gehört."
  },
  {
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    "end": 170.02,
    "text": "Und ich habe meinen Facharzt gemacht, ich glaube, zwei tausend drei."
  },
  {
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    "end": 175.02,
    "text": "Das Wissen um die Myokine ist noch gar nicht so alt."
  },
  {
    "start": 175.58,
    "end": 196.96,
    "text": "Genau genommen wissen wir das erst seit Jahrzehntausend sieben, oder wird erst seit Jahrzehntausend sieben als eigenständiges Forschungsfeld wahrgenommen und als eine Kategorie von Botenstoffen sind die erst anerkannt oder bekannt geworden, nachdem sie durch die dänische Wissenschaftlerin Bente Karl und Pedersen und ihrer Team entdeckt und definiert wurden."
  },
  {
    "start": 197.18,
    "end": 231.4,
    "text": "im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr Vor sieben war zwar bekannt, dass Bewegung wichtig ist, positiv auf die Gesundheit, sich auswirkt, aber warum?"
  },
  {
    "start": 231.7,
    "end": 235.64,
    "text": "Also, dass da zugrunde liegende molekulare Mechanismen hinter sind."
  },
  {
    "start": 236.24,
    "end": 239.82,
    "text": "Das haben wir erst mit der Entdeckung der Myokine entschlüsseln können."
  },
  {
    "start": 240.34,
    "end": 249.12,
    "text": "Heute sind über sechshundert verschiedene Myokine bekannt und ihre vielen individuellen verschiedenen Wirkungen werden immer noch erforscht und wir sind erst ganz am Anfang."
  },
  {
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    "end": 260.16,
    "text": "Ich will ja gar nicht so tief ins Detail, aber eine Sache ist mir super wichtig, dass du weißt, dass es Myokine gibt und du sie auch selber herstellen kannst in deinem Körper."
  },
  {
    "start": 261.519,
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    "text": "Das ist kein Mythos, das sind Fakten."
  },
  {
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    "text": "Wenn du deine Muskeln trainierst, also forderst, dann schütten deine Muskeln-Botenstoffe aus und die verbrennen fett."
  },
  {
    "start": 269.58,
    "end": 274.56,
    "text": "Die Dimmenentzündung runter, die räumen dein Gehirn auf und Achtung sortieren deine Hormone."
  },
  {
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    "end": 275.78,
    "text": "Hast du das gewusst?"
  },
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    "end": 280.06,
    "text": "Bin mir gar nicht so sicher, wie viele Menschen bzw."
  },
  {
    "start": 281.0,
    "end": 284.16,
    "text": "auch Ärzte und Therapeuten das überhaupt schon wissen."
  },
  {
    "start": 284.28,
    "end": 294.5,
    "text": "Und die Wissenschaft ist zwar eindeutig, aber es dauert ja oft eine ganze Zeit, bis dieses Wissen wirklich in allen Köpfen ankommt, insbesondere von Therapeuten."
  },
  {
    "start": 297.2,
    "end": 314.96,
    "text": "Dein Skelettmuskel ist kein dummes Zugseil, das ein Knochen mit einer Sehne nur verbindet, sondern dein Skelettmuskel ist ein endokreines Organ, wenn du so willst, ein Organ, das Botenstoffe hormonähnliche Bohnstoffe ausschüttet und Hormonsignale empfängt."
  },
  {
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    "text": "Also zum Beispiel Insulin, Östrogen, Adrenalin, also empfängt."
  },
  {
    "start": 320.96,
    "end": 323.64,
    "text": "Hormone und sendet Bohnstoffe-Myokine."
  },
  {
    "start": 323.72,
    "end": 328.32,
    "text": "In meinem Buch Gesundheit kann zu lernen, sieben unterschätzte Schlüssel zur Gesundheit, die dir niemand beigebracht hat."
  },
  {
    "start": 328.44,
    "end": 330.36,
    "text": "Habe ich dann Riesenkapitel zugeschrieben."
  },
  {
    "start": 330.52,
    "end": 332.98,
    "text": "Also wenn dich das interessiert, bestell dir durch das Buch vor."
  },
  {
    "start": 333.22,
    "end": 334.56,
    "text": "Noch kannst du es dir vorbestellen."
  },
  {
    "start": 334.64,
    "end": 337.64,
    "text": "Es erscheint am vierentzwanzigsten Oktober, zwanzig, fünfzwanzig."
  },
  {
    "start": 338.02,
    "end": 344.14,
    "text": "Und übrigens, jeder, der mir ein Screenshot schickt von seiner Buchbestellung, von meinem Buch, dem schenke ich was."
  },
  {
    "start": 344.48,
    "end": 347.54,
    "text": "dem send ich mein Anti-Stress-Kit kostenlos zu."
  },
  {
    "start": 347.72,
    "end": 348.34,
    "text": "Als Danke."
  },
  {
    "start": 348.58,
    "end": 357.62,
    "text": "Das Anti-Stress-Kit, von dem hast du vielleicht schon gehört, Stress haben wir ja alle, aber meistens kannst du ja nicht viel dagegen tun im Außen, aber du kannst viel dafür tun, wie du mit Stress umgehst."
  },
  {
    "start": 357.66,
    "end": 369.24,
    "text": "Da verrate ich dir nicht nur die drei stärksten und effektivsten Lebensmittel gegen Stress, sondern auch je ein alltagstaugliches, köstliches Rezept pro Lebensmittel, habe ich dir aufgeschrieben, das ganz schnell und einfach hergestellt."
  },
  {
    "start": 369.28,
    "end": 371.78,
    "text": "Du wirst überrascht sein, wie einfach das ist und wie lecker das schmeckt."
  },
  {
    "start": 371.84,
    "end": 373.68,
    "text": "Und ich erkläre dir auch kurz, warum das."
  },
  {
    "start": 373.72,
    "end": 378.44,
    "text": "Das wirkt leicht und verständlich und du erhältst mein legendäres Anti-Stress-T-Rezept."
  },
  {
    "start": 378.76,
    "end": 394.38,
    "text": "Also, ihr wollt gar nicht so ausschweifen, du musst nur mein Buch vorbestellen, Gesundheit kann zu lernen, bei Amazon oder Talia oder wo immer du möchtest, mir von deiner Buchvorbestellung einen Screenshot mailen oder senden, per Instagram, am liebsten aber per Mail und dann sende ich dir das Anti-Stress-Kit zu."
  },
  {
    "start": 395.6,
    "end": 397.0,
    "text": "Zurück zu deinen Muskeln."
  },
  {
    "start": 397.24,
    "end": 402.8,
    "text": "Also je trainierter der Muskel, desto empfangsbereiter und antwortstärker ist dein System."
  },
  {
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    "end": 410.8,
    "text": "Und jetzt kommen solche Sachen wie Wechseljahre, Mitlife Crisis oder Mitleifbauch, Schlafchaos und so weiter ins Spiel."
  },
  {
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    "end": 418.92,
    "text": "Denn jetzt wird ja klar, du kannst an einem Regler drehen, den du bisher mit Sicherheit komplett unterschätzt hast."
  },
  {
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    "end": 419.8,
    "text": "Muskeltraining."
  },
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    "text": "Also ich spreche von kurzen Powerimpulsen, ich spreche von Kraft und ja, liebe Männer, ihr seid absolut mit gemeint."
  },
  {
    "start": 426.64,
    "end": 429.5,
    "text": "Euer Testosteron hört hier ganz genau zu."
  },
  {
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    "end": 438.34,
    "text": "Also in den nächsten Minuten in dieser Folge bekommst du von mir ein Fahrplan, der nicht nach Fitnessstudio riecht, sondern nach umsetzbarem Alltag."
  },
  {
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    "end": 441.94,
    "text": "Also sechs bis zehn Minuten nennen wir es mal Myokin Snacks."
  },
  {
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    "end": 448.82,
    "text": "Klevere Kraftübungen, die dich nicht zerschießen, die nicht schwierig sind und noch ein paar Vargus-Nerv-Tricks für einen besseren Schlaf."
  },
  {
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    "end": 449.54,
    "text": "Was hältst du davon?"
  },
  {
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    "end": 450.34,
    "text": "Hast du Lust?"
  },
  {
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    "end": 453.46,
    "text": "Ohne Hokus-Pokus mit maximaler Wirkung."
  },
  {
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    "end": 471.58,
    "text": "Du erfährst in dieser Folge, welche Myokine was tun und wie du sie gezielt triggern kannst, warum Cardio-Only dich ausbremst, insbesondere in den Wechseljahren und wie du deinen Stoffwechsel in nur sieben Tagen spürbar anschieben kannst."
  },
  {
    "start": 472.14,
    "end": 482.26,
    "text": "Und wenn du bereit bist, deine Muskulatur vom reinen Dekogewebe zur Hormonfabrik zu befördern, dann ist diese Folge richtig für dich."
  },
  {
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    "text": "Heute wird Biochemie praktisch."
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    "text": "Hast du Lust?"
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    "text": "Also, fangen wir ganz von vorne an."
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  {
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  },
  {
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  },
  {
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    "end": 505.76,
    "text": "Die Botenstoffe liefert die wichtigsten Verheilung und Regeneration und die Botenstoffe heißen Myokine."
  },
  {
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    "text": "Stell dir dein Muskel vor wie eine kleine Fabrik."
  },
  {
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    "end": 515.34,
    "text": "Du gibst den Auftrag, beweg dich, also spannst den Muskel an, vorderst dein Muskel und deine Fabrik, liefert dir Botenstoffe."
  },
  {
    "start": 515.48,
    "end": 518.179,
    "text": "Insbesondere sind das sechs Superstars."
  },
  {
    "start": 518.46,
    "end": 521.36,
    "text": "Interleukin-Sex-Irisine-BDNF."
  },
  {
    "start": 523.82,
    "end": 534.64,
    "text": "Und wenn das jetzt so für dich klingt als müsstest du Medizin studieren, ne keine Sorge, musst du nicht und es wird auch gar nicht so langweilig wie es jetzt vielleicht wirkt."
  },
  {
    "start": 535.22,
    "end": 539.14,
    "text": "Es sind aber wichtige Stoffe und ich weiß, es sind viele Biohacker unter euch."
  },
  {
    "start": 539.2,
    "end": 546.48,
    "text": "Ihr schreibt mir ja ganz oft und ganz viel und die wünschen sich immer noch mehr und deswegen versuche ich euch alle mitzunehmen."
  },
  {
    "start": 546.54,
    "end": 552.04,
    "text": "Und wem das nicht reicht, schreibt mir und ich mache gerne weitere Folgen, wo es noch tiefer geht."
  },
  {
    "start": 552.1,
    "end": 557.38,
    "text": "Und jetzt gehe ich mal eben auf die sechs Superstars ein bisschen näher ein."
  },
  {
    "start": 557.96,
    "end": 562.06,
    "text": "Die sind wichtig und ich wünsche mir, dass du es im Alltag sofort nutzen und umsetzen kannst."
  },
  {
    "start": 562.12,
    "end": 565.14,
    "text": "und deswegen sprechen wir die sechs Superstars einmal kurz an."
  },
  {
    "start": 565.4,
    "end": 570.9,
    "text": "Also nochmal, dein Muskel ist eine Drüse und du steuerst das Hormonlabor, wenn du so willst."
  },
  {
    "start": 571.06,
    "end": 583.08,
    "text": "Deine Muskeln produzieren bei jeder Anstrengung Myokine die Botenstoffe und die gehen in dein Blut, klingeln sozusagen eine Tür von Leber, Fettgewebe, Knochen, Gehirn, deinem Immunsystem und sagen, optimieren bitte."
  },
  {
    "start": 583.38,
    "end": 585.16,
    "text": "und wichtig, hier gibt es zwei Ebenen."
  },
  {
    "start": 585.32,
    "end": 586.72,
    "text": "Erst mal die Akute."
  },
  {
    "start": 588.3,
    "end": 592.24,
    "text": "Innerhalb von Minuten bis Stunden während des Trainings und nach dem Training."
  },
  {
    "start": 592.32,
    "end": 594.56,
    "text": "Und es gibt aber auch noch die chronische Ebene."
  },
  {
    "start": 594.8,
    "end": 607.14,
    "text": "Durch regelmäßigkeit, durch regelmäßiges Training, durch regelmäßiges fordern, deiner Muskeln passt sich dein Gewebe an, aber auch deine Enzyme, dein Nervensystem, auch deine Misochondrien, das sind die Kraftwerke in deinen Zellen."
  },
  {
    "start": 607.34,
    "end": 616.56,
    "text": "Und je größer die aktivierte Muskelmasse ist, also je mehr Muskeln du aktivierst und je klarer der Reiz ist, also je mehr Kraft je mit."
  },
  {
    "start": 616.86,
    "end": 623.1,
    "text": "Tempo, je mehr metabolischen Stress du auslöst, desto mehr Myokin-Feuerwerk erzeugst du."
  },
  {
    "start": 623.48,
    "end": 632.08,
    "text": "Und jetzt kommen die eben genannten Stars nochmal leicht verständlich hier aufs Tablett mit Triggern und Nutzen, damit du auch wirklich was davon hast."
  },
  {
    "start": 632.44,
    "end": 637.52,
    "text": "Speziell in den Wechseljahren, aber nicht nur da und gilt insbesondere auch für Männer ab viertig."
  },
  {
    "start": 637.6,
    "end": 639.4,
    "text": "Aber auch wenn du jünger bist, versprech dir."
  },
  {
    "start": 639.74,
    "end": 640.62,
    "text": "nimmst du hier was mit."
  },
  {
    "start": 640.74,
    "end": 645.5,
    "text": "Also nochmal Interleukin-Sex-IL-Sex, das sozusagen der Feuerwehrschiff."
  },
  {
    "start": 645.72,
    "end": 654.32,
    "text": "Interleukin-Sex hast du vielleicht schon mal gehört, das ist ein Botenstoff, der Entzündungen auslöst und der wird meistens als böser Entzündungsmarker genannt."
  },
  {
    "start": 654.48,
    "end": 663.36,
    "text": "Also im Kontext von Arthrose, Arthritis, Gelenkentzündungen, aber auch im Kontext von Training reden wir immer von dem bösen Entzündungsmarker."
  },
  {
    "start": 663.4,
    "end": 664.14,
    "text": "Das ist gar nicht richtig."
  },
  {
    "start": 664.34,
    "end": 668.7,
    "text": "Interleukin-Sex ist per se nicht böse und es gibt auch einen Gegenspieler, sondern du brauchst."
  },
  {
    "start": 669.74,
    "end": 672.22,
    "text": "Das ist ein körpereigener guter Stoff grundsätzlich."
  },
  {
    "start": 672.62,
    "end": 682.18,
    "text": "Der hilft, Zucker aus deinen Speichern freizusetzen, Fett zu mobilisieren, bremst Minienzündungen, indem es antienzündliche Gegenspieler mitanwirft und, und, und."
  },
  {
    "start": 682.42,
    "end": 685.78,
    "text": "Und triggert insbesondere große Muskelgruppen."
  },
  {
    "start": 685.84,
    "end": 687.86,
    "text": "Also wenn du Beine trainierst, Rücken trainierst."
  },
  {
    "start": 688.42,
    "end": 691.08,
    "text": "Oder wenn du längere, dichte Sätze machst, also z.B."
  },
  {
    "start": 691.34,
    "end": 704.3,
    "text": "dreimal zwölf Kniebeugen und immer nur so sechzig bis neunzig Sekunden Pause, also wenn du so Intervallbelastung machst oder sechs bis zehnmal dreißig Sekunden schnelles Training machst, dann sechzig Sekunden Pause und so weiter, dann trägerst du Interleukin-Sechs."
  },
  {
    "start": 704.8,
    "end": 730.66,
    "text": "Und das ist insofern ein guter Stoff, weil wenn Oestrogen sinkt und deine Entzündungsneigung steigt und dein Bauchfett zunimmt, dann kann Interleukin-Sechs dir Helfen, das Interlink HIN-VI aus deiner Muskelarbeit wirkt wie eine Bremse, wie ein temporärer Schalter, ein Anti-Inflammationsschalter, der dir hilft, den Stoffwechsel wieder zu verbessern und wieder auf Flexibel umzustellen."
  },
  {
    "start": 730.9,
    "end": 744.2,
    "text": "Also, wenn du Interlink HIN-VI triggerst, hilft das zum Beispiel, auch wenn es auf den ersten Blick seltsam klingt, anti-inflammatorisch, also gegen Entzündung, wenn du es bewusst triggerst."
  },
  {
    "start": 745.9,
    "end": 750.46,
    "text": "Alltagsheck könnte zum Beispiel seinen acht bis zehn Minuten Treppenintervalle zu laufen."
  },
  {
    "start": 750.54,
    "end": 754.58,
    "text": "Also ein Stockwerk schnell, ein Stockwerk locker, ein Stockwerk schnell."
  },
  {
    "start": 754.9,
    "end": 757.84,
    "text": "Und du hast die großen Muskelgruppen getriggert."
  },
  {
    "start": 758.98,
    "end": 759.4,
    "text": "Werbung."
  },
  {
    "start": 762.28,
    "end": 764.48,
    "text": "Ist das mal ein Augenöffner mit den Myokinen?"
  },
  {
    "start": 764.6,
    "end": 765.04,
    "text": "Ja oder ja?"
  },
  {
    "start": 766.1,
    "end": 772.18,
    "text": "Auch ich bin immer wieder erstaunt, dass der menschliche Körper alles kann und wie wenig wir eigentlich bisher verstanden haben."
  },
  {
    "start": 772.26,
    "end": 775.18,
    "text": "Also wie viel wir immer mehr verstehen."
  },
  {
    "start": 776.0,
    "end": 781.3,
    "text": "Und apropos Verstehen, wenn du aus dieser Folge nur drei Dinge mitnimmst, dann bitte diese."
  },
  {
    "start": 781.42,
    "end": 784.66,
    "text": "Diese drei Dinge unterstützen deine Muskulatur maximal."
  },
  {
    "start": 784.88,
    "end": 787.82,
    "text": "Erstens ein gutes Kreatin und Eiweiß."
  },
  {
    "start": 788.06,
    "end": 791.06,
    "text": "Weitens Omega-III und drittes Taurin und TMG."
  },
  {
    "start": 791.8,
    "end": 793.92,
    "text": "Diese drei Basics."
  },
  {
    "start": 794.34,
    "end": 796.44,
    "text": "sind maximal wichtig für deine Muskulatur."
  },
  {
    "start": 796.7,
    "end": 806.72,
    "text": "Also nochmal ein gutes Kreatin, da habe ich eine Podcast-Folge zu aufgenommen, am besten ein Kreatin-Hydrolisat und ein gutes Eiweiß, also Protein, da habe ich mindestens zwei Folgen zu aufgenommen."
  },
  {
    "start": 806.92,
    "end": 808.7,
    "text": "Das ist ein Fundament."
  },
  {
    "start": 809.2,
    "end": 821.12,
    "text": "Zweitens, Omega-III, habe ich auch schon eine Podcast-Folge zu aufgenommen, ist ganz wesentlich für ein gutes Entzündungsklima, um Entzündungen in einem Körper zu reduzieren und eine bessere Anpassungsfähigkeit zu erzeugen."
  },
  {
    "start": 821.46,
    "end": 823.3,
    "text": "braucht dein Körper ganz wichtig."
  },
  {
    "start": 823.56,
    "end": 826.1,
    "text": "Und drittens... Taurin und TMG?"
  },
  {
    "start": 827.06,
    "end": 829.0,
    "text": "Nee, habe ich nur keine Folge zu aufgenommen."
  },
  {
    "start": 829.06,
    "end": 830.58,
    "text": "Ja, mache ich auf jeden Fall."
  },
  {
    "start": 830.82,
    "end": 831.76,
    "text": "Taurin und TMG."
  },
  {
    "start": 831.94,
    "end": 833.54,
    "text": "Taurin ist ein körpereigener Stoff."
  },
  {
    "start": 833.82,
    "end": 836.84,
    "text": "Vielleicht kennst du den aus der Dose mit dem roten Bullen."
  },
  {
    "start": 837.36,
    "end": 840.04,
    "text": "Und Taurin unterstützt deine Muskelkontraktion."
  },
  {
    "start": 840.52,
    "end": 845.8,
    "text": "Deine Muskelregeneration kann die körperliche Leistungsfähigkeit fördern, ist deswegen besonders spannend."
  },
  {
    "start": 845.92,
    "end": 850.74,
    "text": "Bei intensiver sportlicher Belastung, also auch vor harten Trainingseinheiten zum Beispiel."
  },
  {
    "start": 850.96,
    "end": 859.98,
    "text": "Und kann darüber hinaus dein Immunsystem stärken, Entzündungshemmeln... Prozesse unterstützen, ist wichtig für Herz- Gehirnstoffwechsel-Augen und so weiter."
  },
  {
    "start": 860.32,
    "end": 869.66,
    "text": "Und TMG ist insbesondere wichtig für deine Herzgesundheit, Leberfunktion, bordliche Leistungsfähigkeit, Stichwort Methylierung."
  },
  {
    "start": 869.88,
    "end": 872.4,
    "text": "Also TMG dient als Methylgruppenspender."
  },
  {
    "start": 872.46,
    "end": 880.74,
    "text": "Das ist ganz wichtig für verschiedene biochemische Prozesse wie die DNA-Methylierung, dein Zellwachstum, Reparaturprozesse."
  },
  {
    "start": 880.98,
    "end": 887.42,
    "text": "Ja, ich mach Podcastfolgen zu all den Sachen, was ich dir eigentlich sagen wollte und das hier ist eine unbezahlte Werbung."
  },
  {
    "start": 887.8,
    "end": 893.06,
    "text": "Ich bestelle mein Kreatin, mein Taurin und mein TMG bei Quantum Health."
  },
  {
    "start": 893.24,
    "end": 897.48,
    "text": "Und ja, es gibt unzählige Anbieter und Firmen, aber ich bestelle es dort."
  },
  {
    "start": 897.88,
    "end": 900.82,
    "text": "Übrigens mein Sperbedien und Resveratrol auch."
  },
  {
    "start": 901.22,
    "end": 901.48,
    "text": "Warum?"
  },
  {
    "start": 901.84,
    "end": 906.0,
    "text": "Weil ich meine, mit Quantum Health habe ich eine Firma gefunden, der ich vertrauen kann."
  },
  {
    "start": 906.06,
    "end": 912.42,
    "text": "Die Produkte sind vegan, glutenfrei und hundert Prozent frei von gentechnisch veränderten Organismen."
  },
  {
    "start": 912.48,
    "end": 914.26,
    "text": "Und das passt in jede Ernährungsform."
  },
  {
    "start": 914.48,
    "end": 920.5,
    "text": "Ob du jetzt sportlich unterwegs bist, vegan, bewusst lebst oder einfach wert auf Reinheit legst."
  },
  {
    "start": 920.8,
    "end": 925.82,
    "text": "Mit Quantum Health... Denk ich entscheidest du dich für Reinheit, Qualität und spürbare Ergebnisse."
  },
  {
    "start": 925.96,
    "end": 930.94,
    "text": "Und wenn du es ausprobieren möchtest, dann schau doch mal in den Link in meinen Show-Notes."
  },
  {
    "start": 931.46,
    "end": 933.7,
    "text": "oder geh auf die Quantum-Held-Seite."
  },
  {
    "start": 933.96,
    "end": 940.02,
    "text": "Denn mit dem Code Gesundheit-Fünf kannst du immer noch mal fünf Prozent auf den besten Preis sparen."
  },
  {
    "start": 940.16,
    "end": 943.28,
    "text": "Einfach Gesundheit-Fünf, das Wort Gesundheit und die Zahl fünf."
  },
  {
    "start": 943.76,
    "end": 948.34,
    "text": "Und der Held garantiert immer noch mal fünf Prozent auf den besten Preis."
  },
  {
    "start": 950.44,
    "end": 951.62,
    "text": "Werbung Ende."
  },
  {
    "start": 953.18,
    "end": 956.52,
    "text": "Irisin, der Braunmacher bitte auch genannt."
  },
  {
    "start": 956.68,
    "end": 969.08,
    "text": "Irisin entsteht aus dem Muskelprotein FNDC-V und kann sogenanntes weißes Fett bräunen, sprich es verbrennt eher Energie statt Energie als Fett zu bunkern."
  },
  {
    "start": 969.2,
    "end": 970.34,
    "text": "Wie trägerst du Irisin?"
  },
  {
    "start": 970.9,
    "end": 983.92,
    "text": "Durch intensive Reize, also kurze Sprints, Kosttrainer, Fahrrad, explosive Übungen, insbesondere so was wie Cattleball Swings oder wenn du Medizinballwürfe machst und auch, und das hast du vielleicht schon mal gehört, durch kälte Reize."
  },
  {
    "start": 984.38,
    "end": 985.54,
    "text": "Tauchbecken und sowas."
  },
  {
    "start": 985.92,
    "end": 988.62,
    "text": "Plusbewegung verstärkt natürlich massiv den Effekt."
  },
  {
    "start": 988.7,
    "end": 995.08,
    "text": "Und gerade in den Wechseljahren kann das Gold wert sein, weil du ja im Grundumsatz runterfälst, Bauchfett zulegst."
  },
  {
    "start": 995.54,
    "end": 999.62,
    "text": "Und jetzt kannst du mit diesem Stoffwechsel Turbo gegen spielen."
  },
  {
    "start": 999.76,
    "end": 1005.08,
    "text": "Also Irisien ist genau das, was man als Energie zünder bezeichnen würde."
  },
  {
    "start": 1005.54,
    "end": 1006.84,
    "text": "Alltagseckwirt zum Beispiel."
  },
  {
    "start": 1006.9,
    "end": 1013.98,
    "text": "Am Ende deines Krafttrainings machst du nochmal zwei mal dreißig Sekunden maximal schnelle Übungen wie Step-ups oder Salz springen."
  },
  {
    "start": 1014.28,
    "end": 1026.2,
    "text": "Dann drittens BDNF, das ist Brain-derived Neurotrophic Factor, der unterstützt Nervenzellen beim Vernetzen und schützt deine Nervenzellen."
  },
  {
    "start": 1026.26,
    "end": 1031.839,
    "text": "Und in der Muskulatur fördert BDNF außerdem deine Fettverbrennung in den Muskelzellen."
  },
  {
    "start": 1031.98,
    "end": 1033.24,
    "text": "Wie kannst du BDNF triggern?"
  },
  {
    "start": 1033.599,
    "end": 1039.98,
    "text": "Ausdauertraining, besonders Zone zwei, also zügiges Gehen, Radeln so in dem Tempo, wo du dich noch unterhalten kannst."
  },
  {
    "start": 1040.38,
    "end": 1044.96,
    "text": "kurze Sprints und komplexe koordinative Übungen, die finde ich am besten."
  },
  {
    "start": 1045.02,
    "end": 1054.94,
    "text": "Also zum Beispiel so ein Ausfallschritt mit Oberkörperrotation, wo du dich wirklich bei konzentrieren musst, Koordination übst und trotzdem außer Atemgerät ist leicht."
  },
  {
    "start": 1055.24,
    "end": 1058.96,
    "text": "Das finde ich wahnsinnig wichtig, um BDNF zu triggern."
  },
  {
    "start": 1059.3,
    "end": 1074.54,
    "text": "Und wenn Schlaf ein Problem wird, wenn deine Stimmung schwankt, zum Beispiel in den Wechseljahren, aber auch bei Männern nicht nur bei Frauen, dann wirkt BDNF wie so ein WD-Fürzigöl, also schmiert die Denksynapsen, stabilisiert die Laune."
  },
  {
    "start": 1074.98,
    "end": 1084.08,
    "text": "Ein Alltagsheck könnte zum Beispiel sein zwanzig Minuten Flotterspaziergang und dann dreimal zwanzig Sekunden am Ende so einen kurzen Sprint, zwanzig Sekunden bergauf, zum Beispiel."
  },
  {
    "start": 1084.68,
    "end": 1090.9,
    "text": "Das nächste wichtige Interleukin ist das Interleukin-Fünfzehn, das vielleicht nicht so bekannt wie das Interleukin-Sex oder Eins."
  },
  {
    "start": 1091.3,
    "end": 1102.8,
    "text": "Interleukin-Fünfzehn ist der Massemanager, unterstützt Muskelerhalt und hängt auch wieder eng mit dem wisteralen Fett zusammen, also mit diesem extrem ungünstigen Bauchfett."
  },
  {
    "start": 1103.3,
    "end": 1108.0,
    "text": "Dem Fett, was zwischen den einzelnen Organen im Bauch sich befindet."
  },
  {
    "start": 1108.08,
    "end": 1113.52,
    "text": "Kennst du das, wenn Menschen vielleicht so dünne Arme und Beine haben, aber so ein ganz straffen Bauch, dicken, straffen Bauch?"
  },
  {
    "start": 1113.9,
    "end": 1121.82,
    "text": "Das ist wiszerales Fett und das produziert ungünstige Botenstoffe, auch Hormone, die Entzündungen triggern und Krankheiten fördern können."
  },
  {
    "start": 1121.88,
    "end": 1123.34,
    "text": "und dieses wiszerale Bauchfett."
  },
  {
    "start": 1123.4,
    "end": 1125.88,
    "text": "Das soll man eigentlich immer weg haben."
  },
  {
    "start": 1126.6,
    "end": 1131.6,
    "text": "Das Fett, was so außen an den Oberschenkeln sich befindet oder am Po, das ist gar nicht so."
  },
  {
    "start": 1132.16,
    "end": 1135.32,
    "text": "Ungünstig, das ist gar nicht so gesundheitsschädlich wie das viszerale Fett."
  },
  {
    "start": 1135.46,
    "end": 1137.7,
    "text": "Das ist tatsächlich schädlich, das wissen wir heute."
  },
  {
    "start": 1137.82,
    "end": 1139.88,
    "text": "Und wie triggerst du jetzt Interloquene-Fünfzehn?"
  },
  {
    "start": 1140.22,
    "end": 1142.66,
    "text": "Krafttraining machen mit mechanischer Spannung."
  },
  {
    "start": 1142.86,
    "end": 1145.36,
    "text": "Am besten im Zähntempo mit einer sauberen Technik."
  },
  {
    "start": 1145.54,
    "end": 1147.28,
    "text": "Oder auch so isometrische Sachen."
  },
  {
    "start": 1147.46,
    "end": 1148.74,
    "text": "Wandsitz zum Beispiel."
  },
  {
    "start": 1148.84,
    "end": 1149.94,
    "text": "Planks, finde ich super."
  },
  {
    "start": 1150.0,
    "end": 1152.06,
    "text": "Dreimal, fünf, vierzig Sekunden Planks."
  },
  {
    "start": 1152.38,
    "end": 1156.98,
    "text": "Und wichtig, um es zu triggern, du brauchst eine konsequente... Progression."
  },
  {
    "start": 1157.12,
    "end": 1165.5,
    "text": "Also es muss jede Woche schwieriger werden, nur ganz leicht, aber immer ein bisschen schwieriger, ein bisschen schwerer, ein bisschen stärker."
  },
  {
    "start": 1165.8,
    "end": 1174.08,
    "text": "Und damit trainierst du aktiv deine Muskelmasse und sorgst dafür, dass dein Grundumsatz oben bleibt, deine Insolinsensitivität oben bleibt."
  },
  {
    "start": 1174.14,
    "end": 1177.52,
    "text": "Und da ist Interleukin-Fünfzehn, ein perfekter Verbündeter für dich."
  },
  {
    "start": 1177.8,
    "end": 1183.4,
    "text": "So ein Alltagshack könnte sein, zwei bis drei Mal die Woche so ein Ganz-Körper-Training tatsächlich zu machen."
  },
  {
    "start": 1183.44,
    "end": 1185.46,
    "text": "Das mache ich auch zwei bis drei Mal die Woche mit."
  },
  {
    "start": 1185.54,
    "end": 1196.66,
    "text": "Kniebeugen, mit Drücken ziehen, tragen von wichtigen Muskelgruppen, also am besten zwei bis drei Sätze einmal alle großen Muskelgruppen durchgehen."
  },
  {
    "start": 1196.88,
    "end": 1198.68,
    "text": "Zwei bis drei Mal die Woche Ganz-Körper-Training."
  },
  {
    "start": 1198.96,
    "end": 1202.5,
    "text": "Damit Triggerste Interleukin, fünfzehn am besten."
  },
  {
    "start": 1202.84,
    "end": 1204.62,
    "text": "Und dann gibt es noch Apelin."
  },
  {
    "start": 1205.28,
    "end": 1208.66,
    "text": "Das ist ein Mitochondrien-Booster, sagen die Biohacker."
  },
  {
    "start": 1209.24,
    "end": 1210.74,
    "text": "Und die Longevity-Experten."
  },
  {
    "start": 1210.82,
    "end": 1213.88,
    "text": "Appellin hilft, deinen Zellen neue Mitochondrien zu bilden."
  },
  {
    "start": 1213.98,
    "end": 1218.92,
    "text": "Mitochondrien sind die Kraftwerke in deinen Zellen und verbessert die Durchblutung im Muskel."
  },
  {
    "start": 1219.28,
    "end": 1224.24,
    "text": "Und indem wir altern, sinkt der Appellinspiegel bei uns."
  },
  {
    "start": 1224.32,
    "end": 1225.74,
    "text": "Und Training dreht ihn wieder hoch."
  },
  {
    "start": 1226.0,
    "end": 1227.2,
    "text": "Deswegen ist Training so wichtig."
  },
  {
    "start": 1227.42,
    "end": 1228.1,
    "text": "Was musst du tun?"
  },
  {
    "start": 1228.16,
    "end": 1229.64,
    "text": "Wie kannst du Appellin triggern?"
  },
  {
    "start": 1230.1,
    "end": 1233.52,
    "text": "Zone zwei, Ausdauertraining machen, so zwanzig bis vierzig Minuten."
  },
  {
    "start": 1233.74,
    "end": 1243.46,
    "text": "Kurze, harte Akzente setzen, also zum Beispiel sechs mal zwanzig Sekunden sprinten und dann wieder hundert Sekunden locker laufen und dann wieder zwanzig Sekunden sprinten, ganze sechs Mal."
  },
  {
    "start": 1243.96,
    "end": 1248.34,
    "text": "Zügige Merche sind auch wichtig, am besten mit Steigung oder Intervall radeln."
  },
  {
    "start": 1248.9,
    "end": 1255.3,
    "text": "Also wenn mehr mit Toucheon drehen hast, hast du mehr Energie, bessere Belastbarkeit, weniger Erschöpfung, bessere Reparatur."
  },
  {
    "start": 1255.38,
    "end": 1261.58,
    "text": "So ein Altershek könnte sein, dreißig Minuten Rad fahren, mit fünf kurzen Sprints in der Mitte zum Beispiel zur Arbeit oder oder."
  },
  {
    "start": 1262.02,
    "end": 1265.88,
    "text": "Und dann haben wir noch Myostatin als letzten und sechsten Held."
  },
  {
    "start": 1266.0,
    "end": 1267.54,
    "text": "Und Myostatin ist was anderes."
  },
  {
    "start": 1268.1,
    "end": 1271.84,
    "text": "Myostatin ist eigentlich die Handbremse und Dekorin."
  },
  {
    "start": 1272.4,
    "end": 1273.1,
    "text": "Löst die."
  },
  {
    "start": 1273.98,
    "end": 1276.24,
    "text": "Jetzt gehen wir richtig tief ins Biohacking rein."
  },
  {
    "start": 1276.32,
    "end": 1284.0,
    "text": "Also Myostatin ist ein Wachstumsbremse aus der TGF-Betterfamilie und zu viel davon heißt, dein Muskelaufbau stockt."
  },
  {
    "start": 1284.7,
    "end": 1294.92,
    "text": "Die gute Nachricht ist, dein Muskel produziert, aber den Handbremsenlöser unter anderem dekorieren, das bindet Mühestatin, also Bremse wird wieder gelöst."
  },
  {
    "start": 1295.2,
    "end": 1296.26,
    "text": "Wie trägerst du das?"
  },
  {
    "start": 1296.4,
    "end": 1297.84,
    "text": "Also wie löst du die Bremse?"
  },
  {
    "start": 1298.44,
    "end": 1307.16,
    "text": "Schwere Lasten tragen, aber im Kontext von Training bitte, so dass die letzten zwei bis drei Wiederholungen richtig fordernd sind."
  },
  {
    "start": 1308.12,
    "end": 1309.5,
    "text": "exzentrisches Training."
  },
  {
    "start": 1309.96,
    "end": 1319.04,
    "text": "Also, wenn der Muskel sich kontrahiert, das ist konzentrisches Training, wenn der Muskel dicker wird und die Gegenbewegung, das ist die exzentrische Bewegung."
  },
  {
    "start": 1319.1,
    "end": 1321.88,
    "text": "Sie ist besonders wichtig bei Sehnenproblematiken zum Beispiel."
  },
  {
    "start": 1321.92,
    "end": 1326.68,
    "text": "Wenn du Sehnenprobleme hast, Sehnenentzündung und so, das exzentrisches Training of Game Changer."
  },
  {
    "start": 1327.18,
    "end": 1330.24,
    "text": "Und hier eben... um Myostatin zu triggern."
  },
  {
    "start": 1330.66,
    "end": 1336.76,
    "text": "Und du brauchst unbedingt dafür ausreichend Eiweiß, dass du zu dir nimmst jeden Tag und guten Schlaf."
  },
  {
    "start": 1336.82,
    "end": 1338.06,
    "text": "Wir haben keine Eiweißspeicher."
  },
  {
    "start": 1338.22,
    "end": 1343.44,
    "text": "Wir können Fettspeichern, wir können Kohlenhydrate speichern, aber Eiweiße, Proteine können wir nicht speichern."
  },
  {
    "start": 1343.62,
    "end": 1346.9,
    "text": "Wir haben nur Eiweiße in unserem Blutpool."
  },
  {
    "start": 1347.14,
    "end": 1349.72,
    "text": "Deswegen rede ich immer davon, du brauchst ein gutes Eiweiß."
  },
  {
    "start": 1350.24,
    "end": 1354.26,
    "text": "Und du brauchst auch guten Schlaf, um die ganzen Sachen auch herzustellen."
  },
  {
    "start": 1354.32,
    "end": 1364.7,
    "text": "Und insbesondere in den Wechseljahren, aber nicht nur da, ist es wichtig, weil Östrogen und Testosteron schwanken und dann ist es entscheidend, dass du die Bremse klein hältst."
  },
  {
    "start": 1364.86,
    "end": 1367.72,
    "text": "Sonst verlierst du einfach zu schnell zu viel Muskelmasse."
  },
  {
    "start": 1368.86,
    "end": 1375.78,
    "text": "Alltagshack könnte zum Beispiel sein, beim Kniebeugen langsam die Kniebeugen, also langsam absinken."
  },
  {
    "start": 1375.82,
    "end": 1378.04,
    "text": "Das ist ein exzentrisches Training deiner Beinmuskeln."
  },
  {
    "start": 1378.24,
    "end": 1384.12,
    "text": "Also mindestens vier Sekunden, bis du unten bist und dann zügig wieder hoch und dann langsam in die Kniebeuge."
  },
  {
    "start": 1384.36,
    "end": 1389.42,
    "text": "Machst du dreimal sechs bis acht Wiederholungen und schon hast du dein Mühestatin super getriggert."
  },
  {
    "start": 1389.86,
    "end": 1396.22,
    "text": "Und jetzt habe ich noch so ein zwölf Minuten Protokoll für dich, damit du deinen Myokin-Konzert auch richtig orchestrieren kannst."
  },
  {
    "start": 1396.3,
    "end": 1411.16,
    "text": "Also könntest du zum Beispiel machen, zwölf Minuten Protokoll, zwei Minuten aufwärmen, so lockeres, schnelles Gehen, mobilisieren, dann sechs Minuten richtig geiles Krafttraining, also für Interlöckchen, Fünfzehn und Myostatin."
  },
  {
    "start": 1411.72,
    "end": 1421.0,
    "text": "Zum Beispiel die Kniebeugen, die ich gesagt habe, vielleicht Rudern mit Band, drei mal zehn Wiederholungen mit Pausen von sechzig Sekunden, dann zwei Minuten Power."
  },
  {
    "start": 1421.7,
    "end": 1428.48,
    "text": "Power brauchst du ja für Irisin und IL-Sex, Interloquen-Sex, zum Beispiel vier mal zwanzig Sekunden Seilspringen oder Step-Ups."
  },
  {
    "start": 1428.76,
    "end": 1433.04,
    "text": "Und dann zwei Minuten Finish für BDNF und Apelin."
  },
  {
    "start": 1433.4,
    "end": 1440.36,
    "text": "Zwei Minuten Finish könnte sein leichter Sprint oder eine Minute Flottermarsch oder eine Minute Wandsitz und Achtung dabei ruhig."
  },
  {
    "start": 1441.16,
    "end": 1441.52,
    "text": "Atmen."
  },
  {
    "start": 1442.08,
    "end": 1448.42,
    "text": "Also zwei Minuten aufwärmen, sechs Minuten Kraft, zwei Minuten richtig Power und zwei Minuten Finish."
  },
  {
    "start": 1448.96,
    "end": 1455.5,
    "text": "Und dann bist du gut aufgewärmt, leicht außer Atem, bist sicher besser beweglich, aber nicht zerschossen."
  },
  {
    "start": 1455.88,
    "end": 1464.84,
    "text": "Und wenn du das machst, das sind so etwa zwölf Minuten oder mit ein bisschen mehr Pause, zehn bis fünfzehn Minuten, das kriegt man im Alltag locker unter, oder?"
  },
  {
    "start": 1465.4,
    "end": 1469.88,
    "text": "Das sollte kein Problem sein, das im Alltag wirklich umzusetzen."
  },
  {
    "start": 1470.3,
    "end": 1476.96,
    "text": "Und das wird dann auch direkt, du ahnst es schon, deine Hausaufgaben."
  },
  {
    "start": 1478.3,
    "end": 1484.66,
    "text": "So, und ich weiß, die Hausaufgaben sind diesmal anspruchsvoller, aber wollen wir es nicht auch mal ein bisschen anspruchsvoller haben?"
  },
  {
    "start": 1484.72,
    "end": 1487.86,
    "text": "Wir sind doch hier nicht einfach so ein Laber-Podcast, oder?"
  },
  {
    "start": 1488.02,
    "end": 1497.3,
    "text": "Wir wollen doch was erreichen, wir wollen doch irgendwo hin, wir wollen doch jeden Tag in Richtung Gesundheit ein paar Schritte unternehmen und lass uns doch mal eine krassere Hausaufgabe machen als sonst."
  },
  {
    "start": 1497.88,
    "end": 1503.22,
    "text": "So, das zwölf Minuten Protokoll ist nämlich nur ein Teil deiner Hausaufgaben."
  },
  {
    "start": 1503.26,
    "end": 1506.4,
    "text": "Das machst du einmal täglich, dann zwölf Minuten Protokoll."
  },
  {
    "start": 1507.06,
    "end": 1513.12,
    "text": "Oder wenn du das nicht hinkriegen solltest, aus irgendwelchen gründender Masse drei Myokin Snacks."
  },
  {
    "start": 1514.08,
    "end": 1516.4,
    "text": "Ein Snack ist ja jeweils zwei bis drei Minuten."
  },
  {
    "start": 1517.14,
    "end": 1522.88,
    "text": "Und dazu machst du zusätzlich dreimal die Woche Kraft mit exzentrischem Fokus."
  },
  {
    "start": 1523.48,
    "end": 1529.42,
    "text": "Und zweimal die Woche ein Ernährungshebel, nämlich pro Mahlzeit Protein."
  },
  {
    "start": 1529.78,
    "end": 1531.06,
    "text": "Mindestens Handteller groß."
  },
  {
    "start": 1531.18,
    "end": 1535.22,
    "text": "und abends bitte gerne grüner Tee statt Alkohol."
  },
  {
    "start": 1535.68,
    "end": 1545.78,
    "text": "Es muss nicht zwingend Abend sein, aber zwei Tassen grüner Tee am Tag, habe ich auch eine Podcast-Folge zu aufgenommen, kann Game Changer sein und Alkohol bitte mal eine Woche weglassen."
  },
  {
    "start": 1545.9,
    "end": 1548.26,
    "text": "Und dann fände ich noch super, du könntest das tracken."
  },
  {
    "start": 1548.46,
    "end": 1559.0,
    "text": "Also jeden Abend kurz drei Sachen aufschreiben, einmal wie gut war deine Energie heute, von eins bis fünf, wie gut war dein Schlaf letzte Nacht von eins bis fünf und wie war deine Stimmung?"
  },
  {
    "start": 1559.56,
    "end": 1560.36,
    "text": "Von eins bis fünf."
  },
  {
    "start": 1560.54,
    "end": 1565.72,
    "text": "Einmal kurz notieren und so kannst du deinen Körper besser lesen lernen und auch programmieren."
  },
  {
    "start": 1565.9,
    "end": 1569.98,
    "text": "Also mit jedem Satz programmierst du dein eigenes Hormon-Labor."
  },
  {
    "start": 1570.36,
    "end": 1572.6,
    "text": "Die Hausaufgabe geht ja immer nur eine Woche, ich weiß."
  },
  {
    "start": 1573.04,
    "end": 1577.22,
    "text": "Aber wenn du das hier zwei Wochen durchziehen würdest, dann verspreche ich dir Würstung krassen."
  },
  {
    "start": 1577.82,
    "end": 1581.26,
    "text": "Unterschied merken, da bin ich mir ganz, ganz sicher."
  },
  {
    "start": 1581.36,
    "end": 1583.4,
    "text": "Das habe ich schon ganz oft bei meinen Patienten gesehen."
  },
  {
    "start": 1583.52,
    "end": 1587.04,
    "text": "Und übrigens, sie sagt ja auch direkt häufige Fehler, die hier bitte nicht machen."
  },
  {
    "start": 1587.46,
    "end": 1589.34,
    "text": "Typischer Fehler ist Cardio Only."
  },
  {
    "start": 1589.68,
    "end": 1598.14,
    "text": "Also, dass Leute nur Cardio machen, ohne Power, Spitzen, ohne Kraft, dann Träger sind die Helden nicht genug."
  },
  {
    "start": 1598.76,
    "end": 1602.0,
    "text": "Oder typischer Fehler immer die gleichen Übungen, immer die gleiche."
  },
  {
    "start": 1602.3,
    "end": 1608.8,
    "text": "Du brauchst Progression, also jeden Tag eine Wiederholung mehr oder ein halbes Kilo oder ein Kilo mehr oder ein Satz mehr."
  },
  {
    "start": 1608.94,
    "end": 1611.8,
    "text": "Du brauchst eine Progression, das muss sich steigern."
  },
  {
    "start": 1612.06,
    "end": 1614.54,
    "text": "Und anderer typischer Fehler zu lange pausen."
  },
  {
    "start": 1615.04,
    "end": 1619.24,
    "text": "Macht nicht so lange Pausen, sondern macht besser wirklich so dichte Sets, wie ich eben gesagt habe."
  },
  {
    "start": 1619.3,
    "end": 1621.16,
    "text": "Fünf Hürz bis neunzig Sekunden Pausen."
  },
  {
    "start": 1621.72,
    "end": 1626.36,
    "text": "Nicht viertelstunde was quasseln oder was im Handy gucken oder so kurze Pausen."
  },
  {
    "start": 1626.42,
    "end": 1628.16,
    "text": "Sonst springt Interlöckchen sechs und Co."
  },
  {
    "start": 1628.38,
    "end": 1628.84,
    "text": "nicht an."
  },
  {
    "start": 1629.2,
    "end": 1635.02,
    "text": "Und noch als letzter typischer Fehler zu viel Schonung bei Zipperlein."
  },
  {
    "start": 1635.58,
    "end": 1637.56,
    "text": "Also, dass du dich nicht traust."
  },
  {
    "start": 1638.46,
    "end": 1641.98,
    "text": "stärker ins Training zu gehen, weil dir vielleicht irgendwas wehtut."
  },
  {
    "start": 1642.04,
    "end": 1651.02,
    "text": "Das ist ein Podcast, ich kann natürlich nicht individuell sagen, was du darfst, was du nicht darfst, wie du belasten kannst, sollst und musst, aber häufig können wir stärker belasten, als wir denken."
  },
  {
    "start": 1651.4,
    "end": 1651.96,
    "text": "Tatsächlich."
  },
  {
    "start": 1652.1,
    "end": 1654.46,
    "text": "Also schaust dir doch mal an, was wirklich geht."
  },
  {
    "start": 1654.78,
    "end": 1657.38,
    "text": "Guck mal, was dein Bewegungsumfang ist, deine Blastbarkeit."
  },
  {
    "start": 1657.44,
    "end": 1659.8,
    "text": "Und dann bleibt dran und steigert dich."
  },
  {
    "start": 1659.86,
    "end": 1661.98,
    "text": "Denn jede Wiederholung ist Biochemie."
  },
  {
    "start": 1662.3,
    "end": 1666.2,
    "text": "Erinnert dich wirklich, jede Wiederholung ist Biochemie und nutzt dir."
  },
  {
    "start": 1666.28,
    "end": 1668.52,
    "text": "Du trainierst nie nur deine Muskeln."
  },
  {
    "start": 1669.08,
    "end": 1670.62,
    "text": "Du programmierst dein Immunsystem."
  },
  {
    "start": 1671.06,
    "end": 1672.86,
    "text": "Du verbesserst deine Gehirnleistung."
  },
  {
    "start": 1673.4,
    "end": 1675.76,
    "text": "Du boostest deinen Stoffwechsel."
  },
  {
    "start": 1676.22,
    "end": 1681.06,
    "text": "Und... Gerade solltest du in den Wechseljahren sein, kann dir das extrem."
  },
  {
    "start": 1681.78,
    "end": 1688.52,
    "text": "helfen, weil mit sinkendem Östrogenspiegel dieses Muskeltraining immer wichtiger werden kann."
  },
  {
    "start": 1688.62,
    "end": 1690.9,
    "text": "Also wie eine Hormontherapie fast."
  },
  {
    "start": 1691.18,
    "end": 1693.84,
    "text": "Nicht anstatt, aber zusätzlich."
  },
  {
    "start": 1693.9,
    "end": 1694.14,
    "text": "Warum?"
  },
  {
    "start": 1694.62,
    "end": 1702.56,
    "text": "Weil deine Muskelproteinsynthese, also dass der Muskel sich selber aufbaut, einfach weniger wird, träger wird, wenn du älter wirst."
  },
  {
    "start": 1702.74,
    "end": 1712.48,
    "text": "Und wenn du klare Reize setzt, also wirklich Krafttraining machst, Powerübung machst und genug Eiweiß zu dir nimmst, Du hier wirklich was radikal verändern kannst."
  },
  {
    "start": 1713.06,
    "end": 1716.76,
    "text": "Und gerade in den Wechseljahren verlagert sich ja Fett gerne in den Bauchraum."
  },
  {
    "start": 1716.94,
    "end": 1725.78,
    "text": "Wenn du deine Myokine triggerst und deine Muskelmasse aufbaust, dann bremst das nicht nur Insulinresistenz, sondern auch den Fetteinbau im Bauchraum."
  },
  {
    "start": 1726.0,
    "end": 1728.58,
    "text": "Und das kennen auch viele aus den Wechseljahren."
  },
  {
    "start": 1728.64,
    "end": 1738.18,
    "text": "Wenn dein Schlaf schwierig wird, deine Schlafqualität nachlässt, du Schlafstörungen bekommst, Stimmungsschwankungen, Hitzewallung, dann beruhigt Bewegung dein Stresssystem."
  },
  {
    "start": 1738.7,
    "end": 1745.48,
    "text": "Also Bewegung erhöht stimmungsstabilisierende Botenstoffe und beruhigt dein Stresssystem über den Vargusnerv."
  },
  {
    "start": 1745.58,
    "end": 1747.04,
    "text": "Und ja, ich weiß, das ist keine Zeit."
  },
  {
    "start": 1747.08,
    "end": 1748.04,
    "text": "Wir haben alle keine Zeit."
  },
  {
    "start": 1748.54,
    "end": 1751.4,
    "text": "Aber genau deshalb setze ich ja auf so kurze Schafe Reize."
  },
  {
    "start": 1751.68,
    "end": 1752.56,
    "text": "Zwölf Minuten."
  },
  {
    "start": 1752.66,
    "end": 1753.44,
    "text": "Hey, bitte."
  },
  {
    "start": 1754.16,
    "end": 1755.94,
    "text": "mit maximalen biologischen Echo."
  },
  {
    "start": 1756.12,
    "end": 1758.3,
    "text": "Zwölf Minuten sind immer drin."
  },
  {
    "start": 1759.5,
    "end": 1761.44,
    "text": "Und kannst du dich jetzt Eiweißreich ernähren?"
  },
  {
    "start": 1761.52,
    "end": 1766.4,
    "text": "Also ich persönlich bin tatsächlich immer für gute Eiweißshakes am besten."
  },
  {
    "start": 1766.74,
    "end": 1779.76,
    "text": "Pflanzt dich vollwertig, aber falls du das nicht magst, schau doch, dass du pro Mahlzeit wirklich genug Eiweiß zu dir nimmst, auch leuzinreiches Eiweiß, also hochwertige pflanzliche Proteine, wer möchte."
  },
  {
    "start": 1780.34,
    "end": 1781.32,
    "text": "Auch Eier und Fisch."
  },
  {
    "start": 1781.82,
    "end": 1784.92,
    "text": "Und in den Wechseljahren ist diese Eiweißzündschwelle höher."
  },
  {
    "start": 1785.32,
    "end": 1787.8,
    "text": "Das heißt, du brauchst mehr Baumaterial."
  },
  {
    "start": 1788.18,
    "end": 1790.52,
    "text": "Gib dein Muskel genug Baumaterial."
  },
  {
    "start": 1791.1,
    "end": 1795.0,
    "text": "Eins Komma zwei bis eins Komma sechs Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht."
  },
  {
    "start": 1795.46,
    "end": 1797.66,
    "text": "ist man sich heute eigentlich ziemlich einig ist."
  },
  {
    "start": 1798.1,
    "end": 1799.54,
    "text": "Minimum brauchst du schön."
  },
  {
    "start": 1801.22,
    "end": 1801.48,
    "text": "Und?"
  },
  {
    "start": 1802.06,
    "end": 1814.14,
    "text": "Immer völlig unterschätzt, der grün T-Hack habe ich eine eigene Podcast-Folge zugemacht, EGCG, das Wunder-Molekül Epigallocatichhingalat, das ist in grünem T, das aktiviert AM."
  },
  {
    "start": 1815.34,
    "end": 1829.66,
    "text": "Also es verbessert deine Insulinantwort, schützt deine Gefäße, hilft bei der Thermogenese, also bei der Körpertemperatur, Stabilisierung und bei ganz ganz ganz vielen anderen Dingen hat es hervorragende gesundheitliche, vorteilhafte Effekte."
  },
  {
    "start": 1830.14,
    "end": 1838.14,
    "text": "Perfekt sind täglich ein bis drei Tassen, zwei bis drei Tassen sage ich immer grüner Tee am Tag und du wirst Effekte spüren ganz bestimmt."
  },
  {
    "start": 1839.7,
    "end": 1847.64,
    "text": "Guckt, dass den Entzündungsarme Ernährung hast, also viel Gemüse, Obsthülsenfrüchte, Nüsse, Gewürze wie Ingwer, Kokuma usw."
  },
  {
    "start": 1848.14,
    "end": 1853.82,
    "text": "Und wirklich, auch dazu habe ich eine Podcastfolge gemacht, bitte hat man einen kritischen Blick auf Kuhmilchprodukte."
  },
  {
    "start": 1854.4,
    "end": 1857.62,
    "text": "Die werden immer propagiert als Osteoporose-Schutz."
  },
  {
    "start": 1857.82,
    "end": 1860.18,
    "text": "Sie schützen nicht zuverlässig vor Osteoporose."
  },
  {
    "start": 1860.46,
    "end": 1865.62,
    "text": "Im Gegenteil, es gibt eine Menge Hinweise auf gegenteilige Effekte, dass sie eher Osteoporose machen."
  },
  {
    "start": 1866.02,
    "end": 1873.02,
    "text": "Als Verhindern, ich würde lieber auf Calcium setzen aus pflanzlichen Quellen, Vitamin D plus Sonne plus Krafttraining."
  },
  {
    "start": 1873.22,
    "end": 1873.78,
    "text": "Und euer weiß."
  },
  {
    "start": 1874.04,
    "end": 1884.56,
    "text": "Und Alkohol bitte gering halten, killt deinen Schlaf, killt deinen Muskelaufbau, killt deinen Hitzewallungsfrieden, Alkohol am besten gar nicht oder nur ganz gering."
  },
  {
    "start": 1887.78,
    "end": 1890.74,
    "text": "Die gefährlichste Bewegung ist die fehlende Bewegung."
  },
  {
    "start": 1890.9,
    "end": 1891.74,
    "text": "Ich sage das nochmal."
  },
  {
    "start": 1891.8,
    "end": 1894.66,
    "text": "Die gefährlichste Bewegung ist keine Bewegung."
  },
  {
    "start": 1895.18,
    "end": 1902.58,
    "text": "Menschen gehen im Schnitt nur zwei bis sechs tausend Schritte am Tag oder weniger und wir sind gebaut für viele Kilometer täglich."
  },
  {
    "start": 1902.7,
    "end": 1909.94,
    "text": "und nur diese zwölf Minuten gezieltes Training täglich können deine gesundheitlichen Risiken messbar senken."
  },
  {
    "start": 1910.48,
    "end": 1916.74,
    "text": "Auch so was wie Trampolin springen kann großartig sein für Knochen, Becken, Boden und gute Laune."
  },
  {
    "start": 1916.96,
    "end": 1922.42,
    "text": "Also, bitte fall nicht mehr auf so Mythen rein, wie ich nehm eh zu, egal was ich mach, das stimmt nicht."
  },
  {
    "start": 1922.46,
    "end": 1927.06,
    "text": "Wenn du deine Muskulatur forderst und förderst, dann werden Myokine alles verändern."
  },
  {
    "start": 1927.16,
    "end": 1930.72,
    "text": "Auch deinen Grundumsatz und deine Hormonantwort."
  },
  {
    "start": 1930.8,
    "end": 1934.12,
    "text": "Und Kardio reicht eben nicht, ganz sicher nicht in den Wechseljahren."
  },
  {
    "start": 1934.62,
    "end": 1937.86,
    "text": "Du brauchst Last, also Kraft und Geschwindigkeit, also Power."
  },
  {
    "start": 1938.2,
    "end": 1940.84,
    "text": "Und ich schone lieber meine Gelenke, höre ich auch ganz oft."
  },
  {
    "start": 1940.88,
    "end": 1942.16,
    "text": "Schonung ist keine Therapie."
  },
  {
    "start": 1942.58,
    "end": 1944.78,
    "text": "Dosiertes, bewegenkräftigen, mobilisieren."
  },
  {
    "start": 1944.86,
    "end": 1948.62,
    "text": "Nur so kannst du deinen Knorpel schützen und Schmerzen reduzieren."
  },
  {
    "start": 1950.86,
    "end": 1954.16,
    "text": "Aktiv bleiben schlägt passives Warten immer."
  },
  {
    "start": 1954.6,
    "end": 1955.98,
    "text": "Und warum bin ich so deutlich?"
  },
  {
    "start": 1956.36,
    "end": 1959.12,
    "text": "Weil deine Gesundheit dein Kostbarster besitzt ist."
  },
  {
    "start": 1959.38,
    "end": 1961.76,
    "text": "Dein Kostbarst ist gut und nicht delegierbar."
  },
  {
    "start": 1961.82,
    "end": 1963.82,
    "text": "Deine Gesundheit ist nicht delegierbar."
  },
  {
    "start": 1964.28,
    "end": 1967.7,
    "text": "Niemand kümmert sich um deine Gesundheit, so wie du das selber tun kannst."
  },
  {
    "start": 1967.76,
    "end": 1969.72,
    "text": "Und ja, Bewegungsmangel."
  },
  {
    "start": 1970.22,
    "end": 1971.12,
    "text": "ist gefährlich."
  },
  {
    "start": 1971.2,
    "end": 1977.3,
    "text": "Heute sterben mehr Menschen an den Folgen von Bewegungsmangel als an den Folgen von Rauchen."
  },
  {
    "start": 1977.62,
    "end": 1979.16,
    "text": "Bewegungsmangel klingt."
  },
  {
    "start": 1979.76,
    "end": 1985.46,
    "text": "Bewegungsmangel ist einer der gefährlichsten Faktoren überhaupt in der heutigen Medizin."
  },
  {
    "start": 1985.92,
    "end": 1986.76,
    "text": "Wirklich wahr."
  },
  {
    "start": 1987.42,
    "end": 1991.34,
    "text": "Also fang an, fang klein an, aber fang an heute."
  },
  {
    "start": 1991.96,
    "end": 1998.86,
    "text": "Und wenn es nur ist, dass du dir bequeme Schuhe anziehst und einmal um den Block gehst, ohne zu joggen, aber anfangen."
  },
  {
    "start": 1999.24,
    "end": 2000.44,
    "text": "Das ist der Game Changer."
  },
  {
    "start": 2001.34,
    "end": 2003.28,
    "text": "Und damit lasse ich dich in Ruhe für heute."
  },
  {
    "start": 2003.8,
    "end": 2007.96,
    "text": "Ich hoffe, ich war nicht zu eindringlich, aber auf jeden Fall eindringlich genug."
  },
  {
    "start": 2008.56,
    "end": 2016.36,
    "text": "Sei bewusst, sei mindful, aktiviere täglich deine Muskelapotheke, denn dafür hast du sie."
  },
  {
    "start": 2017.64,
    "end": 2025.48,
    "text": "Ich wünsche dir noch einen großartigen, gesunden, erfolgreichen, sportlichen und muskelfordernden, glücklichen Tag."
  },
  {
    "start": 2025.86,
    "end": 2028.84,
    "text": "Ich bin gespannt, ob du das zwölf Minuten Protokoll umsetzt."
  },
  {
    "start": 2029.4,
    "end": 2034.88,
    "text": "Ich hoffe, erzähl's mir, schreib mir, ich würde mich freuen und vergiss nicht, mein Buch vorzubestellen."
  },
  {
    "start": 2035.24,
    "end": 2043.4,
    "text": "Da sind noch viel mehr Bewegungs- und Ernährungstipps und Hacks und Hormon-Hacks und wie du besser schlafen kannst, Mein Zett und und und."
  },
  {
    "start": 2043.46,
    "end": 2044.1,
    "text": "Ich würde mich freuen."
  },
  {
    "start": 2044.28,
    "end": 2052.98,
    "text": "Und wenn du mir von der Vorbestellung dein Screenshot schickst am besten per Mail, dann schicke ich dir als Dank das Anti-Stress-Kit als Geschenk."
  },
  {
    "start": 2053.54,
    "end": 2054.659,
    "text": "Bis nächsten Mittwoch."
  },
  {
    "start": 2055.139,
    "end": 2056.12,
    "text": "Ich freue mich auf dich."
  },
  {
    "start": 2056.4,
    "end": 2057.659,
    "text": "Hausaufgaben nicht vergessen."
  },
  {
    "start": 2057.98,
    "end": 2058.82,
    "text": "Deine Cordelia."
  },
  {
    "start": 2059.58,
    "end": 2067.52,
    "text": "Ciao."
  }
]