[
  {
    "start": 0.06,
    "end": 3.98,
    "text": "Was Stress in deinem Körper anrichtet und zwar ganz besonders im Dezember."
  },
  {
    "start": 4.04,
    "end": 7.0,
    "text": "Wenn du im Moment viel unter Strom stehst, kennst du das bestimmt."
  },
  {
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    "end": 10.36,
    "text": "Du schläfst nicht gut, bist unruhig, deine Gedanken kreisen."
  },
  {
    "start": 10.44,
    "end": 13.28,
    "text": "Vielleicht hast du Verspannungen, Kopfschmerzen, vielleicht Magenprobleme."
  },
  {
    "start": 13.48,
    "end": 19.94,
    "text": "Du wirst merken, je gereizter du bist, desto mehr verlierst du die Leichtigkeit, dein Optimismus und vielleicht sogar irgendwann."
  },
  {
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    "end": 23.0,
    "text": "Deine Lebensfreude, du funktionierst nur noch."
  },
  {
    "start": 32.72,
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    "text": "Hi und herzlich willkommen."
  },
  {
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    "text": "Schön, dass du da bist."
  },
  {
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    "end": 38.32,
    "text": "Na, bist du gestresst?"
  },
  {
    "start": 38.88,
    "end": 40.74,
    "text": "oder supergechillt."
  },
  {
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    "end": 42.84,
    "text": "Heute ist der zehnte Dezember."
  },
  {
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    "end": 47.04,
    "text": "Wir sind mitten in der Vorweihnachtzeit draußen Lichterketten drinnen zu Du-Listen."
  },
  {
    "start": 47.7,
    "end": 55.98,
    "text": "Jahresabschluss im Job, Weihnachtsfeierplan, Geschenke organisieren, vielleicht Kinderttermine, Eltern, Schwiegereltern, Erwartungshaltungen und über allem dieser Satz."
  },
  {
    "start": 56.7,
    "end": 58.78,
    "text": "Jetzt soll's aber bitte besinnlich sein."
  },
  {
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    "end": 61.5,
    "text": "Besinnlichkeit oder Burnout?"
  },
  {
    "start": 62.06,
    "end": 64.2,
    "text": "Der wahre Wettstreit in der Vorweihnachtzeit."
  },
  {
    "start": 64.379,
    "end": 66.84,
    "text": "Auf welcher Seite stehst Du?"
  },
  {
    "start": 68.36,
    "end": 70.76,
    "text": "Und viele meiner Patienten erzählen mir gerade."
  },
  {
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    "end": 75.98,
    "text": "Ich bin jetzt völlig durch, aber es kommen ja zum Glück bald die Feiertage, da entspanne ich mich dann."
  },
  {
    "start": 77.04,
    "end": 80.64,
    "text": "Aber wenn wir ehrlich sind, it will never happen."
  },
  {
    "start": 80.94,
    "end": 82.22,
    "text": "Das passiert nicht."
  },
  {
    "start": 83.0,
    "end": 93.72,
    "text": "Stattdessen Druck, dass das perfekte Weihnachten werden muss, Druck alle zu sehen, niemand zu enttäuschen, noch alles fertig zu kriegen, Druck die wenigen freien Tage, maximal effektiv zu nutzen."
  },
  {
    "start": 93.78,
    "end": 96.1,
    "text": "Und mit anderen Worten, wir stressen uns beim entspannen."
  },
  {
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    "end": 97.94,
    "text": "Ist doch so, oder?"
  },
  {
    "start": 99.24,
    "end": 106.92,
    "text": "Das ist, vielleicht nicht schlau, aber medizinisch gesehen, Gelinde gesagt eine Katastrophe."
  },
  {
    "start": 110.52,
    "end": 116.34,
    "text": "Und deshalb bekommst du heute eine Vorweihnachtsfolge, die dir helfen soll, genau das nicht mitzumachen."
  },
  {
    "start": 116.54,
    "end": 124.26,
    "text": "Den Adventsstress zu durchbrechen, nicht theoretisch, sondern ganz einfach und praktisch, weil ich will dich jetzt mit meiner Folge nicht auch zusätzlich stressen."
  },
  {
    "start": 124.68,
    "end": 133.4,
    "text": "Ich möchte dir vielmehr drei einfache wissenschaftlich sehr gut belegte Biohacks zeigen, mit denen du dein Nervensystem im Dezember bewusst runter regeln kannst."
  },
  {
    "start": 133.56,
    "end": 134.58,
    "text": "Einfach pragmatisch."
  },
  {
    "start": 134.66,
    "end": 140.08,
    "text": "Mit nem Alltag, mit nem schlimmsten Chaos, mitten zwischen Plätzchen, Teller und Jahresabschluss."
  },
  {
    "start": 140.48,
    "end": 146.34,
    "text": "Und damit du nicht mehr Opfer bist des äußeren Trubels, sondern vielmehr Manager deines inneren Systems."
  },
  {
    "start": 146.38,
    "end": 152.6,
    "text": "Damit du gemeinsam mit deinem Körper, deinem Best Body, Stress gesünder Händeln lernen kannst."
  },
  {
    "start": 153.02,
    "end": 155.58,
    "text": "Denn den Stress außen, den kannst du nicht beeinflussen."
  },
  {
    "start": 155.64,
    "end": 158.62,
    "text": "Aber wie du damit umgehst, sehr, sehr wohl."
  },
  {
    "start": 158.7,
    "end": 159.44,
    "text": "und das wichtig."
  },
  {
    "start": 159.82,
    "end": 165.52,
    "text": "Denn Stress ist der Gesundheitskiller Nummer eins und Gesundheit ist ein kostbarster Besitz."
  },
  {
    "start": 166.04,
    "end": 169.16,
    "text": "Und Gesundheit kannst du lernen, wenn du Stresshändeln lernst."
  },
  {
    "start": 169.28,
    "end": 172.28,
    "text": "Also, wenn du Bock hast, los geht's."
  },
  {
    "start": 178.62,
    "end": 182.5,
    "text": "Was Stress in deinem Körper anrichtet und zwar ganz besonders im Dezember."
  },
  {
    "start": 182.56,
    "end": 185.52,
    "text": "Wenn du im Moment viel unter Strom stehst, kennst du das bestimmt."
  },
  {
    "start": 185.98,
    "end": 188.88,
    "text": "Du schläfst nicht gut, bist unruhig, deine Gedanken kreisen."
  },
  {
    "start": 188.96,
    "end": 191.8,
    "text": "Vielleicht hast du Verspannungen, Kopfschmerzen, vielleicht Magenprobleme."
  },
  {
    "start": 192.24,
    "end": 201.52,
    "text": "Wachst zu früh auf, schläfst schlecht ein, schläfst nicht durch, bist dünn heutiger, leichter gereizt und genervt und und und mit der Zeit verschiebt sich auch deine Stimmung."
  },
  {
    "start": 202.08,
    "end": 210.1,
    "text": "Du wirst merken, je gereizter du bist, desto mehr verlierst du die Leichtigkeit, deinen Optimismus und vielleicht sogar irgendwann deine Lebensfreude."
  },
  {
    "start": 210.16,
    "end": 211.8,
    "text": "Du funktionierst nur noch."
  },
  {
    "start": 212.1,
    "end": 217.64,
    "text": "Und das ist nicht nur ein Gefühl, das ist krankmachende Biochemie."
  },
  {
    "start": 218.48,
    "end": 219.74,
    "text": "Ganz kurz vier Sachen."
  },
  {
    "start": 219.98,
    "end": 221.4,
    "text": "Erstens Herzkreislauf."
  },
  {
    "start": 221.98,
    "end": 226.04,
    "text": "Kronischer Stress ist ein echter Risikofakte für dein Herz-Kreislauf-System."
  },
  {
    "start": 226.56,
    "end": 235.14,
    "text": "In der großen Interheart-Studie wurde psychosozialer Stress ganz klar veränderbarer Risikofaktor für Herzinfarkt genannt."
  },
  {
    "start": 235.36,
    "end": 241.66,
    "text": "Also, das ist ein extremer Risikofaktor für Herzinfarkte und du kannst es ändern."
  },
  {
    "start": 241.84,
    "end": 243.08,
    "text": "Sprich, dauerfeuer."
  },
  {
    "start": 243.16,
    "end": 249.26,
    "text": "Stress macht dein Herz krank, auch der scheinbar in Anführungszeichen normale Alltagsstress."
  },
  {
    "start": 249.86,
    "end": 252.2,
    "text": "Aber du kannst was dagegen tun."
  },
  {
    "start": 252.94,
    "end": 255.5,
    "text": "Zweitens, Stress gilt dein Immunsystem."
  },
  {
    "start": 255.66,
    "end": 257.86,
    "text": "Langanhaltender Stress schwächt dein Immunsystem."
  },
  {
    "start": 258.5,
    "end": 275.08,
    "text": "Glaser und Kiesholkglaser haben gezeigt, dass chronischer Stress nicht nur die Wundheilung verlangsamt und auch die Reaktion auf Impfungen verschlechtert, sondern insbesondere in der Infektzeit, die wir jetzt haben, dein Immunsystem runterfährt, angreift und einen infekt."
  },
  {
    "start": 275.4,
    "end": 278.48,
    "text": "Jetzt ist das Letzte, was du gerade noch brauchst, oder?"
  },
  {
    "start": 280.32,
    "end": 282.78,
    "text": "Drittens, Stoffwechsel und Diabetesrisiko."
  },
  {
    "start": 282.92,
    "end": 287.56,
    "text": "Studien zeigen eine hohe Arbeitsbelastung, viel Stress und wenig Unterstützung im Arbeitsplatz."
  },
  {
    "start": 287.92,
    "end": 292.98,
    "text": "Erhöhen ganz viele Krankheitsrisiken, aber auch das Risiko für einen Typ II Diabetes."
  },
  {
    "start": 293.44,
    "end": 300.14,
    "text": "Denn Dauerstress verändert unter anderem dein Zuckerstoffwechsel, plus eine ungünstige Ernährung gerade in der Vorweihnachtszeit."
  },
  {
    "start": 300.6,
    "end": 303.24,
    "text": "Wenn das zusammenkommt, tut das sein Übriges."
  },
  {
    "start": 304.18,
    "end": 307.74,
    "text": "Und viertens, deine psychische Gesundheit ist gefährdet."
  },
  {
    "start": 307.82,
    "end": 311.24,
    "text": "Hoher Stress ist ein Risikofaktor für Depressionen und Angststörungen."
  },
  {
    "start": 311.68,
    "end": 314.24,
    "text": "Kessler und Kollegen unter anderem konnten das deutlich zeigen."
  },
  {
    "start": 314.3,
    "end": 320.26,
    "text": "Lebensereignisse mit starkem Stress erhöhen die Wahrscheinlichkeit, eine schwere Depression zu entwickeln."
  },
  {
    "start": 320.9,
    "end": 321.74,
    "text": "andere Erkrankungen."
  },
  {
    "start": 321.78,
    "end": 324.12,
    "text": "Was ich nur ganz kurz hier anreißen will, ist Folgendes."
  },
  {
    "start": 324.2,
    "end": 326.46,
    "text": "Stress ist kein Luxusproblem."
  },
  {
    "start": 326.56,
    "end": 327.78,
    "text": "Ich sage dir das als Ärztin."
  },
  {
    "start": 328.4,
    "end": 331.52,
    "text": "Stress ist ein ernstzunehmender medizinischer Faktor."
  },
  {
    "start": 331.62,
    "end": 333.32,
    "text": "Und du kannst was dagegen tun."
  },
  {
    "start": 334.5,
    "end": 334.86,
    "text": "Wirklich."
  },
  {
    "start": 335.52,
    "end": 335.92,
    "text": "Einfach."
  },
  {
    "start": 336.18,
    "end": 336.38,
    "text": "Nein."
  },
  {
    "start": 336.5,
    "end": 337.76,
    "text": "Nicht gegen den Stress im Außen."
  },
  {
    "start": 337.82,
    "end": 338.6,
    "text": "Was willst du da machen?"
  },
  {
    "start": 338.72,
    "end": 339.88,
    "text": "Also schwierig."
  },
  {
    "start": 340.1,
    "end": 344.1,
    "text": "Aber du kannst lernen, deinen Stress zu steuern."
  },
  {
    "start": 344.58,
    "end": 347.4,
    "text": "Stress wirst du nicht los, aber deinen Umgang damit."
  },
  {
    "start": 347.96,
    "end": 350.28,
    "text": "Den kannst du kontrollieren."
  },
  {
    "start": 351.64,
    "end": 353.62,
    "text": "Ein Wort zu euch Stress und des Stresses."
  },
  {
    "start": 353.66,
    "end": 354.58,
    "text": "Vielleicht hast du es schon mal gehört."
  },
  {
    "start": 354.64,
    "end": 356.96,
    "text": "Nicht jeder Stress ist per se schlecht."
  },
  {
    "start": 357.34,
    "end": 363.1,
    "text": "Es gibt positiven Stress, sogenannten euch Stress und es gibt krank machenden belastenden Stress, den nennen wir die Stress."
  },
  {
    "start": 363.6,
    "end": 364.82,
    "text": "Beispiele für euch Stress."
  },
  {
    "start": 365.18,
    "end": 367.02,
    "text": "Können sie ein Grad jetzt in der Vorwarnachzeit."
  },
  {
    "start": 367.1,
    "end": 370.9,
    "text": "Du freust dich, weil du ein tolles Geschenk gefunden hast, das perfekt passt."
  },
  {
    "start": 371.18,
    "end": 375.8,
    "text": "Du bist aufgeregt vor einem Auftritt, einem Vortrag, einem Familienabend, der dir wichtig ist."
  },
  {
    "start": 375.88,
    "end": 381.54,
    "text": "Aber es ist ein schönes Gefühl, eine schöne Vorfreude, liebe Menschen zu treffen."
  },
  {
    "start": 381.58,
    "end": 383.18,
    "text": "Diese Form von Stress ist gut."
  },
  {
    "start": 383.6,
    "end": 390.84,
    "text": "Mach dich wach, fokussiert, leistungsfähig, ist von der Natur so gedacht, dass es guter Stress, euer Stress."
  },
  {
    "start": 391.5,
    "end": 395.88,
    "text": "Problematisch wird es dann, wenn aus Forderung... Überforderung wird."
  },
  {
    "start": 396.34,
    "end": 408.24,
    "text": "Also wenn du es allen recht machen willst, zum Beispiel, wenn du noch alles schaffen willst, wenn du nicht mehr gut schläfst, weil du zu viel Checkliste im Kopf abarbeiten musst und wenn du dich für jede Stimmung am Tisch verantwortlich fühlst, das ist nämlich nicht deine Aufgabe."
  },
  {
    "start": 409.38,
    "end": 416.02,
    "text": "Je besser du deine eigenen Körperreaktionen kennst, desto früher kannst du erkennen, Achtung, jetzt kippt es."
  },
  {
    "start": 416.2,
    "end": 421.88,
    "text": "Ich bin jetzt nicht mehr im guten Stress, sondern im Distress, im Stress, der mich krank machen kann."
  },
  {
    "start": 422.38,
    "end": 424.76,
    "text": "Und genau hier will ich heute ansetzen."
  },
  {
    "start": 425.28,
    "end": 439.04,
    "text": "Denn dein Nervensystem hat zwei große Programme, dein autonomes Nervensystem im Prinzip Gas und Bremse, dein Sympathikus, das ist ein Gaspedal, das wird aktiviert bei Leistung, bei Gefahr, wenn du dich hoch konzentrieren willst."
  },
  {
    "start": 439.7,
    "end": 447.66,
    "text": "Und ein Parasympathikus, der ist deine Bremse, den brauchst du für Regeneration, Verdauung, Heilung und Tiefenschlaf."
  },
  {
    "start": 448.38,
    "end": 452.62,
    "text": "Nur immer nur Gas gibst im Leben und nie bremst, dann wirst du krank."
  },
  {
    "start": 453.52,
    "end": 461.14,
    "text": "Ich glaub, du kennst auch solche Menschen mit hohen Zielen, die immer nur Gas geben und nicht bremsen."
  },
  {
    "start": 461.98,
    "end": 466.4,
    "text": "Schau mal, ein Rennwagen, ein Auto mit richtig hoher PS-Zahl."
  },
  {
    "start": 466.8,
    "end": 471.26,
    "text": "Der toll motorisiert ist, der Wagen braucht auch exzellente Bremsen, oder?"
  },
  {
    "start": 471.88,
    "end": 474.12,
    "text": "Sonst liest im Graben, im übertragenen Sinne."
  },
  {
    "start": 474.7,
    "end": 482.96,
    "text": "Also, wichtig ist, dass du nicht nur ein brutal gutes Gaspedal hast, sondern auch Bremsen der Marke Ziegelwand."
  },
  {
    "start": 483.34,
    "end": 486.66,
    "text": "Das brauchst du für ein gut ausbalanciertes Nervensystem."
  },
  {
    "start": 487.24,
    "end": 494.9,
    "text": "Und jetzt kommt die unangenehme Wahrheit, die meisten Menschen trainieren ihr Gaspedal, täglich leben auf dem Gaspedal, Termine, Mail, Social Media, Multitasking."
  },
  {
    "start": 495.86,
    "end": 497.88,
    "text": "Aber wer trainiert denn schon bewusst seine Bremse?"
  },
  {
    "start": 498.46,
    "end": 498.52,
    "text": "Du?"
  },
  {
    "start": 499.82,
    "end": 500.6,
    "text": "Doch, ich hoffe."
  },
  {
    "start": 500.88,
    "end": 502.9,
    "text": "Jetzt in dieser Folge, wir ändern das jetzt."
  },
  {
    "start": 502.96,
    "end": 509.32,
    "text": "Hier kommen drei Biohacks, mit denen du in der Vorwarnachtzeit ganz bewusst deine Bremse treten lernst."
  },
  {
    "start": 509.42,
    "end": 515.539,
    "text": "Ohne Räucherstäbchen, ohne isotirische Verrenkung, sondern physiologisch, effizient und sinnvoll."
  },
  {
    "start": 524.48,
    "end": 526.48,
    "text": "Biohack Nummer eins, Panoramablick."
  },
  {
    "start": 527.06,
    "end": 528.36,
    "text": "wirklich total einfach."
  },
  {
    "start": 528.48,
    "end": 529.86,
    "text": "oder den Horizont anschauen."
  },
  {
    "start": 529.9,
    "end": 533.68,
    "text": "Wenn du gestresst bist, dann fokussiert sich dein Blick, das ganz normal."
  },
  {
    "start": 534.12,
    "end": 544.78,
    "text": "Das haben wir früher so gemacht, wenn wir gejagt haben, zum Beispiel, dass wir auf einen Punkt gestartet haben und das sagt unserem älteren Gehirn, Achtung, jetzt Sympathikus Gas."
  },
  {
    "start": 545.56,
    "end": 550.32,
    "text": "Das, was aber passiert in der heutigen Welt, worüber wir gar nicht nachdenken, ist, wir starren auch den ganzen Tag."
  },
  {
    "start": 550.38,
    "end": 553.36,
    "text": "Wir starren auf einen Bildschirm, wir starren auf einen Punkt, auf ein Problem."
  },
  {
    "start": 553.8,
    "end": 556.16,
    "text": "Wir haben einen ganz eng visuellen Fokus."
  },
  {
    "start": 556.74,
    "end": 561.88,
    "text": "Und unser Gehirn, das Jahrtausende alt ist, denkt Achtung, Gefahr, Fokus, Kampf oder Flucht."
  },
  {
    "start": 562.14,
    "end": 566.4,
    "text": "Also Ergebnis, Sympathikus an, Gaspedal durchgedrückt, Stresssystem hoch."
  },
  {
    "start": 567.7,
    "end": 571.44,
    "text": "Deine Bremse, dein Gegenspieler, ist der Panoramablick."
  },
  {
    "start": 571.78,
    "end": 574.96,
    "text": "Also ganz simpel, was du tun kannst, such dir etwas, was weit."
  },
  {
    "start": 575.3,
    "end": 575.66,
    "text": "Weg ist."
  },
  {
    "start": 576.14,
    "end": 580.82,
    "text": "Idealerweise den Horizont, den Himmel, entfernte Häuserdächer."
  },
  {
    "start": 580.92,
    "end": 584.0,
    "text": "Und wenn das nicht geht, nimmt einem einen Punkt, der mindestens sechs Meter weg ist."
  },
  {
    "start": 584.72,
    "end": 588.46,
    "text": "Oder wenn du meinst, das geht auch nicht, dann nimm dir ein Bild, wo ein Horizont drauf ist."
  },
  {
    "start": 588.52,
    "end": 596.24,
    "text": "Und dann schau bitte für mindestens sechzig Sekunden drauf, also schau weit, nicht scharf, auf einen Punkt fokussieren, sondern schau eher weich."
  },
  {
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    "end": 601.04,
    "text": "Lass deinen Blick schweifen, so als würdest du die ganze Szenerie gleichzeitig angucken."
  },
  {
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    "end": 603.42,
    "text": "So wie der Blick über den Horizont schweift."
  },
  {
    "start": 603.46,
    "end": 607.52,
    "text": "So videodieren Sonnenuntergang, Anschaus oder Mondaufgang oder das Meer."
  },
  {
    "start": 608.72,
    "end": 610.98,
    "text": "Damit sendest du deinem Gehirn die Nachricht."
  },
  {
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    "end": 613.34,
    "text": "Gerade ist alles in Ordnung."
  },
  {
    "start": 613.44,
    "end": 615.64,
    "text": "Ich bin in Sicherheit, keine akute Gefahr."
  },
  {
    "start": 616.3,
    "end": 619.6,
    "text": "Ich kann mir erlauben, den Blick schweifen zu lassen."
  },
  {
    "start": 619.7,
    "end": 621.3,
    "text": "Ich muss nicht fokussieren."
  },
  {
    "start": 621.46,
    "end": 625.58,
    "text": "Das aktiviert dein Parasympathikus, deine Bremse."
  },
  {
    "start": 627.06,
    "end": 627.5,
    "text": "Werbung."
  },
  {
    "start": 630.5,
    "end": 633.46,
    "text": "Und du bist doch auch mitten im Adventsstress, oder?"
  },
  {
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    "end": 634.7,
    "text": "Und jetzt komme ich."
  },
  {
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    "end": 639.72,
    "text": "Wie wäre es denn jetzt mit einem sinnvollen Selbsttest für deine Gesundheit?"
  },
  {
    "start": 639.78,
    "end": 646.08,
    "text": "Denn das macht gerade jetzt Sinn, wo alles so stressig ist und nicht erst im Januar, wenn alle gute Vorsätze haben."
  },
  {
    "start": 646.7,
    "end": 650.82,
    "text": "Was dein Körper jetzt braucht, kannst du zum Beispiel einfach selber testen."
  },
  {
    "start": 651.32,
    "end": 653.14,
    "text": "Mit den Selbsttests von Ehels For You."
  },
  {
    "start": 653.62,
    "end": 657.18,
    "text": "Da kannst du aminosäuren bestimmen, Mineralstoffe, wichtige Vitalstoffe."
  },
  {
    "start": 657.9,
    "end": 661.88,
    "text": "Unkompliziert, du kannst sogar Mängel feststellen und Verträglichkeiten allerginen."
  },
  {
    "start": 662.52,
    "end": 666.12,
    "text": "und das natürliche Gleichgewicht deiner inneren Mikroflora."
  },
  {
    "start": 666.56,
    "end": 668.96,
    "text": "Das wäre doch mal sinnvoll, oder?"
  },
  {
    "start": 669.14,
    "end": 674.0,
    "text": "Denn wenn du weißt, was dein Körper braucht, kannst du es viel besser ihm geben."
  },
  {
    "start": 674.62,
    "end": 678.78,
    "text": "Und du solltest dir unbedingt den Online-Adventskalender anschauen, den finde ich super."
  },
  {
    "start": 678.86,
    "end": 683.72,
    "text": "Hier kannst du nämlich nicht nur täglich ein Tüchen öffnen, sondern du kannst dir fette Rabatte sichern."
  },
  {
    "start": 684.16,
    "end": 690.36,
    "text": "Heute zum Beispiel am zehnten Zwölften ist die Aktion, kaufe zweimal Whey-Protein und bekomme eins geschenkt."
  },
  {
    "start": 690.78,
    "end": 692.34,
    "text": "Geschmack frei wählbar."
  },
  {
    "start": 692.86,
    "end": 699.36,
    "text": "Und es gibt an jedem Tag andere Rabatte bis zu fünfzig Prozent und viele drei für zwei Angebote sind auch dabei."
  },
  {
    "start": 699.46,
    "end": 701.36,
    "text": "Lohnt sich auf jeden Fall."
  },
  {
    "start": 701.46,
    "end": 708.64,
    "text": "Also schau doch mal unter www.foryouehealth.de und lass dich überraschen, was du dort alles findest."
  },
  {
    "start": 709.6,
    "end": 718.94,
    "text": "Mit dem Code Gesundheit eins fünf erhältst du fünfzehn Prozent Rabatt auf alles außer diese Aktionen Bücher und die Heilpraktika Telefonberatung."
  },
  {
    "start": 719.36,
    "end": 723.88,
    "text": "Alle Infos, den Code und den Link findest du wie immer in meinen Shownotes."
  },
  {
    "start": 723.98,
    "end": 727.98,
    "text": "Und jetzt geht es hoffentlich stressfrei weiter für dich mit dieser Folge."
  },
  {
    "start": 730.12,
    "end": 731.28,
    "text": "Werbung Ende."
  },
  {
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    "end": 733.88,
    "text": "Warum das gerade jetzt wichtig ist?"
  },
  {
    "start": 734.3,
    "end": 737.12,
    "text": "Weil unsere Welt uns permanent in den Tunnelblick zwingt."
  },
  {
    "start": 737.52,
    "end": 739.24,
    "text": "Vor allem über Displays."
  },
  {
    "start": 740.04,
    "end": 743.12,
    "text": "In vielen verschiedenen Studien ist das bewiesen."
  },
  {
    "start": 744.7,
    "end": 753.4,
    "text": "Und auch Gazele und Rosen haben in The Distracted Mind ganz klar gezeigt, wie digitale Dauerablenkungen unser Gehirn in ständige Alarmbereitschaft versetzt."
  },
  {
    "start": 753.5,
    "end": 758.84,
    "text": "Kurz, ständiges Display starren heißt, permanenter Stressmodus."
  },
  {
    "start": 759.46,
    "end": 764.5,
    "text": "Und dann kommt der Advents Stress on top und du brennst aus."
  },
  {
    "start": 764.66,
    "end": 772.12,
    "text": "Also dein Gegenmittel gerade im Advent, regelmäßig raus aus dem Tunnelblick, rein in den Panoramablick."
  },
  {
    "start": 772.66,
    "end": 780.9,
    "text": "Also ganz konkrete Dezember-Situation, du hättest durch die Stadt Geschenke besorgen, guckst auf die Uhr, guckst auf dein Handy, bleib mal kurz stehen."
  },
  {
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    "end": 786.74,
    "text": "Heb den Kopf, schau in den Himmel oder in die Ferne, sechzig Sekunden lang."
  },
  {
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    "end": 795.2,
    "text": "Nicht aufs Display gucken, keine Mails checken, einfach nur in die Ferne schauen, tief atmen."
  },
  {
    "start": 796.42,
    "end": 803.58,
    "text": "Dass dein natürlicher Reset-Knopf für ein stabileres Nervensystem und kannst du immer und überall tun."
  },
  {
    "start": 805.9,
    "end": 809.8,
    "text": "Biohack Nummer zwei, optischer Fluss, gehende Entspannung."
  },
  {
    "start": 809.9,
    "end": 813.18,
    "text": "Der zweite Biohack baut auf diesem ersten auf."
  },
  {
    "start": 813.6,
    "end": 818.64,
    "text": "Deine Augen sind nämlich nicht nur zum Sehen da, deine Augen sind auch dein Steuerpult für dein Nervensystem."
  },
  {
    "start": 819.06,
    "end": 833.24,
    "text": "Wenn du gehst und deinen Blick durch die Umgebung wandern lässt, also Bäume anschaust, Häuser, Menschen, Lichter, das, was passiert, wenn man spazieren geht und nicht auf ein Handy guckt, dann entsteht das, was man optischen Fluss nennt."
  },
  {
    "start": 833.68,
    "end": 841.82,
    "text": "Also dein Gehirn registriert, dass du dich durch die Umwelt gleichmäßig durchbewegst, dass sich die Umwelt an dir vorbei bewegt."
  },
  {
    "start": 841.88,
    "end": 844.28,
    "text": "Und das ist ein Signal von Sicherheit für dein Gehirn."
  },
  {
    "start": 844.62,
    "end": 848.28,
    "text": "Ich bewege mich, ich bin aktiv, es gibt keine bedrohten Ergebnisse."
  },
  {
    "start": 848.76,
    "end": 853.56,
    "text": "Sympathikus runter, also runter von der Bremse, parasympathikus rauf, du bremst."
  },
  {
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    "end": 854.98,
    "text": "Und so setzt du es um."
  },
  {
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    "end": 858.02,
    "text": "Geh fünf bis zehn Minuten spazieren."
  },
  {
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    "end": 860.58,
    "text": "Idealerweise draußen."
  },
  {
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    "end": 865.32,
    "text": "Kein Handy in der Hand, du schaust nicht auf deine Ruhe, du schaust nicht auf ein Display."
  },
  {
    "start": 865.8,
    "end": 871.3,
    "text": "Du schaust durch die Gegend, nimmst bewusst die Gegend wahr und lässt deine Augen schweifen."
  },
  {
    "start": 871.86,
    "end": 873.76,
    "text": "Schau bewusst immer wieder in die Weite."
  },
  {
    "start": 874.94,
    "end": 883.02,
    "text": "Wie du das im Dezembergut einbauen kannst, na zum Beispiel, auf dem Weg zum Supermarkt, zum Einkaufen, zum Shoppen, zum Bäcker, geh zu Fuß."
  },
  {
    "start": 883.92,
    "end": 890.56,
    "text": "Eine Station früher aussteigenden Rest laufen oder in einer anstrengenden Familie in Runde spontan um den Block gehen."
  },
  {
    "start": 891.04,
    "end": 894.22,
    "text": "Schau dir die Lichte an, schau dir die Vorgärten an."
  },
  {
    "start": 894.66,
    "end": 907.74,
    "text": "Und ganz wichtig, schau nicht in deine Mails, schau nicht in dein Display, sonst holst du dir den Stress direkt wieder zurück ins System, lass wirklich die Umgebung um dich herum an dir vorbeiziehen."
  },
  {
    "start": 908.56,
    "end": 909.36,
    "text": "Optischer Fluss."
  },
  {
    "start": 909.84,
    "end": 914.22,
    "text": "Das ist deine perfekte kleine Nervensystempause zwischen zwei To-dos."
  },
  {
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    "end": 916.78,
    "text": "Dritter Biohack."
  },
  {
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    "end": 917.82,
    "text": "Atmung."
  },
  {
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    "end": 919.66,
    "text": "Ausatm, betonte."
  },
  {
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    "end": 921.76,
    "text": "Atmung, zum Beispiel zwei, ein, sechs."
  },
  {
    "start": 922.16,
    "end": 926.46,
    "text": "Das ist der kraftvollste Hebel und gleichzeitig der einfachste Atmen."
  },
  {
    "start": 927.16,
    "end": 932.38,
    "text": "Das kannst du immer machen im Stau, auf der Autobahn, in der Schlange, an der Kasse, nach dem Bett, wenn der Kopf rattert."
  },
  {
    "start": 932.86,
    "end": 935.88,
    "text": "Direkt nach einem Streit oder auch in einem Streit."
  },
  {
    "start": 936.76,
    "end": 942.38,
    "text": "Atmen, die Technik ist simpel, aber physiologisch extrem wirksam."
  },
  {
    "start": 943.52,
    "end": 944.2,
    "text": "Und so geht sie."
  },
  {
    "start": 944.98,
    "end": 946.46,
    "text": "Setze oder stelle dich aufrecht hin."
  },
  {
    "start": 947.16,
    "end": 951.58,
    "text": "Wenn du magst, leg eine Hand auf deinen Bauch und eine Hand auf deine Brust."
  },
  {
    "start": 951.64,
    "end": 957.06,
    "text": "Da kannst du besser fühlen, dass du auch die Luft in den Bauch tief unten einatmest."
  },
  {
    "start": 957.14,
    "end": 960.52,
    "text": "Und dann atmest du durch die Nase zwei Sekunden lang tief ein."
  },
  {
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    "end": 971.82,
    "text": "Häng noch eine Sekunde zusätzlich dran, noch tiefer einatmen und dann ... Atmest du sechs Sekunden lang durch den leicht geöffneten Mund aus."
  },
  {
    "start": 972.02,
    "end": 974.38,
    "text": "Deswegen heißt die Technik zwei, eins, sechs."
  },
  {
    "start": 974.7,
    "end": 980.94,
    "text": "Zwei Sekunden einatmen, eins noch eine Sekunde länger einatmen und dann sechs, sechs Sekunden ausatmen."
  },
  {
    "start": 981.0,
    "end": 985.64,
    "text": "Und bei dem Ausatmen solltest du leise säufzen oder stöhnen."
  },
  {
    "start": 986.64,
    "end": 990.22,
    "text": "Das versteckt nämlich nochmal die Aktivierung des Parasympathikus."
  },
  {
    "start": 991.54,
    "end": 997.92,
    "text": "kann Vor- oder Nachteile haben in einem schwierigen Gespräch, aber es hilft auf jeden Fall, deine Bremse zu treten."
  },
  {
    "start": 998.28,
    "end": 999.2,
    "text": "Warum das funktioniert?"
  },
  {
    "start": 999.7,
    "end": 1013.16,
    "text": "Weil diese verlängerte Ausatmung deine CO-Zwei-Abgabe erhöht, weil sich dadurch Rein physiologisch dein Herzschlag verlangsamt und weil dein Körper vom Alarmmodus umschaltet in den Regenerationsmodus."
  },
  {
    "start": 1013.24,
    "end": 1023.94,
    "text": "Das sind typische Techniken, die so simpel sind und so effektiv, dass sie auch von Elite-Einheiten wie den Navy Seals eingesetzt werden, um zum Beispiel in extremen Situationen ruhig und handlungsfähig zu bleiben."
  },
  {
    "start": 1024.619,
    "end": 1034.839,
    "text": "Für dich heißt das, das ist eine eingebaute Notbremse, die du in deinem Körper, in deinem System hast, egal wie verrückt es im Außen ist, egal wie krass der Dezember noch wird."
  },
  {
    "start": 1035.46,
    "end": 1037.94,
    "text": "nutzt deine eingebaute Notbremse."
  },
  {
    "start": 1041.5,
    "end": 1045.119,
    "text": "Jetzt kannst du mich fragen und ihr habt mich das viel gefragt in den letzten E-Mails."
  },
  {
    "start": 1045.72,
    "end": 1048.06,
    "text": "Was ist mit Entspannungstechniken und Bewegung?"
  },
  {
    "start": 1048.24,
    "end": 1059.56,
    "text": "Also natürlich, das sind alles super gute Werkzeuge, Yoga, Meditation, progressive Muskelentspannung, autogenes Training, geführte Meditation, geführte Atemreisen, Körperreisen, alles super."
  },
  {
    "start": 1059.8,
    "end": 1064.92,
    "text": "Studien zeigen, dass Menschen, die solche Techniken regelmäßig nutzen, langfristig gelassener sind."
  },
  {
    "start": 1065.46,
    "end": 1068.86,
    "text": "Belastbarer sind und körperlich gesünder sind."
  },
  {
    "start": 1069.78,
    "end": 1075.2,
    "text": "Blutdruck, Spanungskopfschmerzen, Herzkreislaufrisiko, alles profitiert davon."
  },
  {
    "start": 1075.88,
    "end": 1082.88,
    "text": "Und dein Körper ist und war evolutionär immer darauf ausgelegt, Stress durch Bewegung abzubauen."
  },
  {
    "start": 1083.5,
    "end": 1084.32,
    "text": "Kampf oder Flucht."
  },
  {
    "start": 1084.36,
    "end": 1093.14,
    "text": "Das heißt, du hast einen Moment von Stress, weil ein Tier angreift oder du eins jagst und dann setzt du dich ja in Bewegung Kampf oder Flucht."
  },
  {
    "start": 1093.84,
    "end": 1099.5,
    "text": "Das Fatale ist, dass wir heute immer noch den Stress haben, aber nicht mehr die Bewegung."
  },
  {
    "start": 1100.2,
    "end": 1102.1,
    "text": "Wir sitzen den ganzen Tag."
  },
  {
    "start": 1102.24,
    "end": 1109.16,
    "text": "Wir haben Stress, wir gucken auf den Display, wir fokussieren, wir haben das Gaspedal getreten und sitzen den ganzen Tag."
  },
  {
    "start": 1110.28,
    "end": 1112.08,
    "text": "Vor dem Rechner auf dem Sofa."
  },
  {
    "start": 1112.92,
    "end": 1118.48,
    "text": "im Auto und bewegen uns nicht und können den Stress durch Bewegung nicht abbauen."
  },
  {
    "start": 1118.64,
    "end": 1128.26,
    "text": "Und dann muss der Stress irgendwo hin, zum Beispiel in deinen Nacken, in deinen Rücken oder Magenschmerzen oder, oder, oder, weil das biologisch so nicht gedacht ist."
  },
  {
    "start": 1128.64,
    "end": 1140.1,
    "text": "Wenn also die Familienfeier eskaliert, wenn im Büro alles brennt, wenn du innerlich kochst, wenn du zu viele Deadlines und Dudus hast, dann ist deine sinnvollste Reaktion darauf, bewege dich."
  },
  {
    "start": 1140.9,
    "end": 1149.04,
    "text": "Geh raus, lauf eine Treppe, schnelles Gehen, mach eine Laufrunde, bewege dich um Block, Krafttraining, Workout, Tanzen, Hauptsache."
  },
  {
    "start": 1149.66,
    "end": 1154.28,
    "text": "Dein Körper bekommt die Chance, Stresshormone abzubauen."
  },
  {
    "start": 1155.62,
    "end": 1159.46,
    "text": "Und das führt dich direkt in deine Advents."
  },
  {
    "start": 1160.18,
    "end": 1160.94,
    "text": "Hausaufgaben."
  },
  {
    "start": 1165.2,
    "end": 1167.66,
    "text": "Du weißt, in meinem Podcast geht es sehr selten um Theorie."
  },
  {
    "start": 1167.8,
    "end": 1169.32,
    "text": "Ich will, dass du direkt umsetzt."
  },
  {
    "start": 1169.46,
    "end": 1174.38,
    "text": "Also heute noch anfangen bitte und die nächsten sieben Tage hast du folgende Hausaufgaben."
  },
  {
    "start": 1174.54,
    "end": 1175.04,
    "text": "Drei Dinge."
  },
  {
    "start": 1175.6,
    "end": 1180.42,
    "text": "Du anstest schon Panoramablick, optischer Fluss und die zwei, eins, sechs Atmung."
  },
  {
    "start": 1180.56,
    "end": 1191.4,
    "text": "Also einmal am Tag, sechzig Sekunden in die Weite schauen, draußen in den Himmel über die Dächer auf die Baumkronen oder im Innenraum auf etwas, das mindestens sechs Meter entfernt ist, aber kein Display."
  },
  {
    "start": 1193.52,
    "end": 1204.24,
    "text": "Auf dem Display hast du jetzt extra ein Bild geladen mit einem Horizont, das Bild darf sich nicht bewegen, da schaust du mindestens sechzig Sekunden drauf, aber eine echte Weite wäre noch besser."
  },
  {
    "start": 1205.48,
    "end": 1209.66,
    "text": "Zwar ins optische Fluss, einmal am Tag fünf bis zehn Minuten gehen."
  },
  {
    "start": 1210.42,
    "end": 1224.5,
    "text": "Mit offenen Augen Blick schweifen lassen, kein Handy in der Hand, lass deine Augen bewusst wandern, nutzt den Weg zum Supermarkt zur Kita zur Bahn, egal, Eine Abendrunde durch die Nachbarschaft oder eine Morgenrunde, aber einmal am Tag."
  },
  {
    "start": 1225.24,
    "end": 1228.18,
    "text": "Und drittens, zwei, eins, sechs, atmen."
  },
  {
    "start": 1228.46,
    "end": 1235.5,
    "text": "Zwei Sekunden durch die Nase ein, noch eine Sekunde tiefer einatmen, sechs Sekunden durch den Mund ausatmen, mitseuften."
  },
  {
    "start": 1236.48,
    "end": 1248.8,
    "text": "Zum Beispiel, morgens vor dem ersten Griff zum Handy oder einmal mittags vor dem Essen oder abends, bevor du ins Bett gehst, oder... wie auch immer, aber mach eine Routine draus, sieben Tage lang."
  },
  {
    "start": 1248.88,
    "end": 1257.18,
    "text": "Und wenn du das jetzt eine Woche durchziehst, in der Vorweihnachtzeit, trainierst du deine Bremsen so konsequent wie andere Ion Biceps."
  },
  {
    "start": 1257.8,
    "end": 1267.78,
    "text": "Und wenn du es durchziehst bis Weihnachten, verspreche ich dir, wirst du einen richtig echten, krassen Effekt davon merken, einen guten, einen positiven für dich."
  },
  {
    "start": 1268.38,
    "end": 1276.8,
    "text": "Und wenn du noch mehr Stress händeln, Lernen willst, dann schreib mir das, weil ich von euch so viele Zuschriften bekommen habe zum Thema Stress."
  },
  {
    "start": 1276.96,
    "end": 1279.78,
    "text": "Ich nehme das sehr ernst, ich denke mir was aus, also schreib mir gerne."
  },
  {
    "start": 1280.4,
    "end": 1284.54,
    "text": "Und wenn dir diese Folge geholfen hat, dann mach mir doch ein kleines Adventsgeschenk."
  },
  {
    "start": 1284.64,
    "end": 1289.94,
    "text": "hinterlasst mir eine Bewertung am besten, am liebsten eine fünf Sterne Bewertung hier auf meinem Podcast."
  },
  {
    "start": 1290.0,
    "end": 1294.64,
    "text": "Schreib mir auch gern ein, zwei Sätze dazu, das hilft mir sichtbarer zu werden."
  },
  {
    "start": 1294.76,
    "end": 1305.6,
    "text": "Also gerade auf Spotify, aber auch auf iTunes, Apple Podcasts hilft mir das enorm, dass noch mehr Menschen Gesundheit lernen können, lernen können, mit Stress umzugehen."
  },
  {
    "start": 1306.2,
    "end": 1313.06,
    "text": "Und wir haben schon fast zweitausend Bewertungen, wenn wir das dieses Jahr noch knacken würden, dann wäre das ein tolles Adventsgeschenk für mich."
  },
  {
    "start": 1313.94,
    "end": 1319.32,
    "text": "Vielleicht teilst du die Folge mit jemandem, der jetzt gerade Stress hat oder der keinen Stress haben soll."
  },
  {
    "start": 1319.88,
    "end": 1328.32,
    "text": "Vielleicht teilst du die Folge mit jemandem, von dem du weißt, der fährt grad mit Vollgas, aber ohne exzellente Bremsen ins Jahresende."
  },
  {
    "start": 1330.56,
    "end": 1335.38,
    "text": "Sei bewusst, sei meintful, sei dein eigener Weihnachtsängel."
  },
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    "text": "In der Vorwarnachtszeit, pass gut auf dich und deine Gesundheit auf."
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    "end": 1342.66,
    "text": "Du hast nur diese eine."
  },
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    "start": 1343.62,
    "end": 1356.98,
    "text": "Ich wünsche dir noch einen gesunden, staufreien, schmerzfreien, stressfreien, humorvollen, fenomenalen und vor allem entspannteren Advent."
  },
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    "start": 1357.8,
    "end": 1359.8,
    "text": "Bis nächsten Mittwoch, deine Cordelia."
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    "end": 1361.2,
    "text": "Ciao!"
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