[
  {
    "start": 0.0,
    "end": 6.48,
    "text": " \"Bewegung ist Leben. Bewegung ist alles. Man sollte praktisch so viel Sport betreiben,"
  },
  {
    "start": 6.48,
    "end": 12.08,
    "text": " dass man sich immer wohl fühlt. Wenn die Gruppe einen Termin hat, dann nimmt man den wahr."
  },
  {
    "start": 12.08,
    "end": 16.72,
    "text": " So dagegen würde man aufschäben, vielleicht sagen, ich mach was anderes. Also in der Gruppe"
  },
  {
    "start": 16.72,
    "end": 21.76,
    "text": " wird man motiviert und außerdem ist bei der Herz-Sportgruppe ein Arzt dabei. Also im"
  },
  {
    "start": 21.76,
    "end": 27.48,
    "text": " Zentrum steht immer das Ausdrahttraining. Da nimmt man das Krafttraining ab keinen Fall vergessen.\""
  },
  {
    "start": 27.48,
    "end": 34.16,
    "text": " Impuls, der Podcast der deutschen Herzstiftung. Für alle, die mehr über ihr Herz wissen wollen."
  },
  {
    "start": 34.16,
    "end": 42.2,
    "text": " Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Impuls, dem Podcast der deutschen"
  },
  {
    "start": 42.2,
    "end": 47.84,
    "text": " Herzstiftung. Mein Name ist Ruth Ney. Ich bin Medizinredakteurin der Herzstiftung. Heute möchte"
  },
  {
    "start": 47.84,
    "end": 52.52,
    "text": " ich mit einer persönlichen Frage an Sie, liebe Zuhörerinnen, anfangen. Sind Sie heute schon"
  },
  {
    "start": 52.52,
    "end": 58.16,
    "text": " aktiv gewesen, zu Fuß oder mit dem Fahrrad? Und haben Sie das von Medizinern empfohlen"
  },
  {
    "start": 58.16,
    "end": 64.68,
    "text": " im minimalen Bewegungspensum von 150 Minuten pro Woche auch im Blick? Oder sagen Sie sich vielleicht,"
  },
  {
    "start": 64.68,
    "end": 71.12,
    "text": " ach, in meinem Alter, da muss ich das Ganze nicht mehr so streng sehen? Warum diese Frage?"
  },
  {
    "start": 71.12,
    "end": 78.44,
    "text": " Mein heutiger Gesprächspartner ist Sportwissenschaftler und selbst bereits über 85 Jahre alt. Doch"
  },
  {
    "start": 78.44,
    "end": 83.84,
    "text": " sein Credo lautet, mit Bewegung geht alles besser. Und er hat konkrete Tipps erstellt,"
  },
  {
    "start": 83.84,
    "end": 89.2,
    "text": " wie sich mehr Bewegung bis ins hohe Alter umsetzen lässt. Ja, und damit ein herzliches Hallo an Sie,"
  },
  {
    "start": 89.2,
    "end": 97.04,
    "text": " Prof. Bloss. Schön, dass Sie mit dabei sind bei unserem Podcast. Hallo, ich bin bereit."
  },
  {
    "start": 97.04,
    "end": 104.24,
    "text": " Sehr schön. Prof. Bloss, es heißt ja wirklich oft, ach, in meinem Alter fange ich nicht mehr mit"
  },
  {
    "start": 104.24,
    "end": 113.16,
    "text": " Sport an. Was entgegnen Sie denn solchen Aussagen? Also ich kann darauf nur sagen, ist es nie zu spät."
  },
  {
    "start": 113.16,
    "end": 119.48,
    "text": " Man kann wirklich mit 70, 80 ohne weiteres mit dem Sport anfangen. Und es gibt auch Wissenschaftler,"
  },
  {
    "start": 119.48,
    "end": 125.76,
    "text": " die untersuchen, die beweisen, dass solche Leute, die eben auch noch in späteren Alter anfangen,"
  },
  {
    "start": 125.76,
    "end": 131.76,
    "text": " durchaus davon profitieren. Lassen Sie doch gerade mal auf diese wissenschaftlichen Belege auch"
  },
  {
    "start": 131.76,
    "end": 135.88,
    "text": " eingehen, die es ja offensichtlich gibt, dass sich Bewegung nicht nur in jungen Jahren, sondern"
  },
  {
    "start": 135.88,
    "end": 140.28,
    "text": " gerade dann im höheren Lebensalter auch noch lohnt. Welche Effekte gibt es da? Und was ist"
  },
  {
    "start": 140.28,
    "end": 149.08,
    "text": " nachgewiesen worden? Es gibt da eine spezielle Untersuchung aus den USA, die aufzeigt bei Leuten"
  },
  {
    "start": 149.08,
    "end": 157.84,
    "text": " zwischen 75 und 85 Jahren, jeweils zehn Leute, zehn Männer, zehn Frauen, die trainiert haben und dann"
  },
  {
    "start": 157.84,
    "end": 165.92,
    "text": " bereits nach etwa acht Wochen eine Zunahme der Oberschenkelmuskulatur erpulen. Das heißt,"
  },
  {
    "start": 165.92,
    "end": 172.96,
    "text": " sie warnt sich geschützt vor Stürzen, vor irgendwelchen anderen Problemen, Treppensteigen,"
  },
  {
    "start": 172.96,
    "end": 180.28,
    "text": " langsame Treppensteigen. Also sie profitieren in ausreichenden Maße dafür, dass sie praktisch"
  },
  {
    "start": 180.28,
    "end": 186.72,
    "text": " nicht mehr ohne weiter Stürzen können. Und wie sieht es mit anderen Effekten aus, zum Beispiel auf"
  },
  {
    "start": 186.72,
    "end": 191.84,
    "text": " unseren Blutdruck, Blutzucker, Gewicht und Depression und auch noch natürlich das Herzinfarkt-Resiko. Gibt"
  },
  {
    "start": 191.84,
    "end": 197.12,
    "text": " es dafür auch wissenschaftliche Belege, dass selbst Betstaater noch profitieren? Also da kann man auf"
  },
  {
    "start": 197.12,
    "end": 203.2,
    "text": " jeden Fall sagen, es ist sozusagen im Grunde genommen gerade bei Herzinfarktproblemen, bei"
  },
  {
    "start": 203.2,
    "end": 210.28,
    "text": " Blutdruckproblemen, bei Cholesterienproblemen, bei Zuckerproblemen und natürlich im Hinblick auf"
  },
  {
    "start": 210.28,
    "end": 217.36,
    "text": " die mentale Fähigkeit erstaunliche Bordschritte, wenn man den richtigen Sport macht. Man muss"
  },
  {
    "start": 217.36,
    "end": 221.56,
    "text": " schon richtigen Sport machen, nicht mehr den Leistungssport wie früher, sondern den eher"
  },
  {
    "start": 221.56,
    "end": 228.28,
    "text": " kontemplativen Sport. Und welche Bewegungsformen sind denn dann speziell für ältere Menschen"
  },
  {
    "start": 228.28,
    "end": 234.48,
    "text": " besonders geeignet? Sie sagen, der Leistungssport so wie früher mit 2030, der vielleicht nicht mehr,"
  },
  {
    "start": 234.48,
    "end": 240.72,
    "text": " also worauf sollte man achten? Also bei 2030 geht es mehr um Leistungssteigerung und bei diesem"
  },
  {
    "start": 240.72,
    "end": 246.24,
    "text": " Sport geht es um die Steigerung der Lebensqualität. Das heißt, es geht im Grunde genommen darum,"
  },
  {
    "start": 246.24,
    "end": 253.32,
    "text": " dass man auch in ausgewogenen Maße Sport betreibt, also nicht nur sich bewegt, sondern ich würde so"
  },
  {
    "start": 253.32,
    "end": 260.76,
    "text": " sagen, im Alter ist eine andere Bewegung mehr vorderlich als im jüngeren Alter. Das liegt auf"
  },
  {
    "start": 260.76,
    "end": 270.62,
    "text": " der Hand. Zum Beispiel kann man da ohne weit das erste Moment des Spazierengehen, dann Aquachogging,"
  },
  {
    "start": 270.62,
    "end": 277.6,
    "text": " dann kann man natürlich Yoga machen, Yoga zähle ich auch als Sport. Also ich gehe immer von der sozusagen"
  },
  {
    "start": 277.6,
    "end": 285.12,
    "text": " Dreierregel aus von dem sozusagen von der Trias. Zunächst einmal Bewegung, Ernährung, Entspannung,"
  },
  {
    "start": 285.12,
    "end": 292.12,
    "text": " das ist die oberste Trias, aber darunter dann Ausdauer, Kraft und Balance. Das sind die Wichtigsten."
  },
  {
    "start": 292.12,
    "end": 297.48,
    "text": " Vielleicht erst mal ganz konkret, wenn wir jemand haben, der ist 65, 70 Jahre alt und hat noch nie"
  },
  {
    "start": 297.48,
    "end": 301.88,
    "text": " in seinem Leben so richtig Sport gemacht oder das ist schon sehr lange her. Wie sollte er dann"
  },
  {
    "start": 301.88,
    "end": 308.28,
    "text": " konkret jetzt anfangen? Also das ist eine gute Frage, das betrifft vor allem so die sogenannten"
  },
  {
    "start": 308.28,
    "end": 315.96,
    "text": " Couch-Potatoes. Das heißt, dass oft waren es Männer oder Frauen, die im vorigen Alter Leistungssport"
  },
  {
    "start": 315.96,
    "end": 322.56,
    "text": " betrieben haben und dann sehen sie können nicht mehr richtig die Zähle erreichen. Und dann hört"
  },
  {
    "start": 322.56,
    "end": 332.2,
    "text": " sie ganz auf. Also diese Leute müssten eigentlich erst mal sozusagen realisieren, was sie an Leistungssport"
  },
  {
    "start": 332.2,
    "end": 338.68,
    "text": " bringen können. Das heißt, an Sport überhaupt. Da würde ich ein paar Tipps geben. Erst mal nicht"
  },
  {
    "start": 338.68,
    "end": 346.0,
    "text": " sofort loslegen, sondern erst nächste Woche, dann konsequent bleiben, dann feste Termine machen,"
  },
  {
    "start": 346.0,
    "end": 351.32,
    "text": " dann sechs Wochen, nach sechs Wochen hat sich der Körper schon angepasst, ist eine Leistung"
  },
  {
    "start": 351.32,
    "end": 357.92,
    "text": " entstanden, Anleihe zu schaffen, gegenseitig Motivation durch Freunde, Ziele setzen, Abbau von"
  },
  {
    "start": 357.92,
    "end": 364.36,
    "text": " Gewicht, von Übergewicht und sich selbst sozusagen Belohnen ausprobieren verschieden Sportarten. Das"
  },
  {
    "start": 364.36,
    "end": 372.04,
    "text": " ist ein ganzes Aushaubild von Möglichkeiten, mit denen man sich auseinandersetzen sollte."
  },
  {
    "start": 372.04,
    "end": 377.24,
    "text": " Und Sie meinten wahrscheinlich auch, also nicht verschieben, sondern sofort anfangen und nicht"
  },
  {
    "start": 377.24,
    "end": 385.24,
    "text": " immer wieder sagen, nächste Woche fange ich an. Ganz genau. Es gibt ja immer ein Grund,"
  },
  {
    "start": 385.24,
    "end": 390.96,
    "text": " warum es gerade jetzt nicht zu geht. Dann soll es sich feste Termine setzen. Zwei oder zweimal in"
  },
  {
    "start": 390.96,
    "end": 396.84,
    "text": " der Woche, das ist das Minimum. Dreimal in der Woche ist besser, immer mit einem Tag Pause. Und"
  },
  {
    "start": 396.84,
    "end": 401.24,
    "text": " dann eben nichts dazwischenkommen lassen. Und wenn das dazwischen ist, dann wird es verschoben."
  },
  {
    "start": 401.24,
    "end": 407.12,
    "text": " Und dann sucht man vielleicht dann nach einer Alternative, aber den Termin nicht ganz unter den"
  },
  {
    "start": 407.12,
    "end": 412.6,
    "text": " Tisch fallen lassen, sondern sagen, okay, jetzt nicht, aber dann eine Stunde später. Der muss"
  },
  {
    "start": 412.6,
    "end": 418.24,
    "text": " einen besten Zeitrahmen nehmen. Sie haben es gesagt, wie oft man etwas trainieren sollte,"
  },
  {
    "start": 418.24,
    "end": 423.8,
    "text": " aber die andere Frage ist ja auch das richtige Maß der Intensität zu finden. Also wie"
  },
  {
    "start": 423.8,
    "end": 429.4,
    "text": " intensiv sollte man auch noch im fortgeschrittenen Alter trainieren? Gibt es da vielleicht konkrete"
  },
  {
    "start": 429.4,
    "end": 434.88,
    "text": " Empfehlungen auch? Sie haben ja vorhin gesagt, dreimal die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt"
  },
  {
    "start": 434.88,
    "end": 441.36,
    "text": " dreimal 50 Minuten. Man kann es auch zerlegen, in fünf mal 30 Minuten. Das sind gut verbessere,"
  },
  {
    "start": 441.36,
    "end": 450.72,
    "text": " kleinere Einheiten. Und ihre Frage im Hinblick auf die Intensität bzw. Dauer und die Länge. Also"
  },
  {
    "start": 450.72,
    "end": 456.28,
    "text": " das sind drei ganz wichtige Grundsätze. Man sollte praktisch so viel Sport betreiben,"
  },
  {
    "start": 456.28,
    "end": 462.16,
    "text": " dass man sich immer wohl fühlt. Das heißt, die Intensität heißt in der Regel 180 Min. aus"
  },
  {
    "start": 462.16,
    "end": 469.24,
    "text": " Lebensalter. Das ist so stark, so der Puls schlagen, je nachdem kann jeder selber Auszeug"
  },
  {
    "start": 469.24,
    "end": 477.24,
    "text": " 180 Min. aus Lebensalter. Dann die Intensität, die die Dauer, dann sollte man etwa 20 bis 30"
  },
  {
    "start": 477.24,
    "end": 486.24,
    "text": " Minuten ansetzen und die Regelmäßigkeit heißt alle zwei Tage. Das ist eine bewährte Regel, die"
  },
  {
    "start": 486.24,
    "end": 493.28,
    "text": " sich sozusagen immer wieder bemerkbar macht und da kann man natürlich auch eine Pulsur tragen"
  },
  {
    "start": 493.28,
    "end": 499.44,
    "text": " dabei. Also ich würde sehr Anhänger von Pulsuren, um den einen Körper kennenzulernen. Das bietet"
  },
  {
    "start": 499.44,
    "end": 503.6,
    "text": " sich ja wahrscheinlich auch für Patienten an, die zum Beispiel jetzt schon eine Herzerkrankung haben,"
  },
  {
    "start": 503.6,
    "end": 508.04,
    "text": " die auch noch mit einer gewissen Vorsicht dann starten müssen, damit sie ihre maximale"
  },
  {
    "start": 508.04,
    "end": 514.24,
    "text": " Herzleistungsfähigkeit auch nicht überbelasten und überstrapazieren. Also das ist sehr wichtig,"
  },
  {
    "start": 514.24,
    "end": 519.96,
    "text": " dass man mit dem Arzt erstmal drüber redet. Der Arzt soll einem sozusagen Leidlingen geben,"
  },
  {
    "start": 519.96,
    "end": 525.16,
    "text": " wie man trainieren kann. Manche Ärzte sind vielleicht ein bisschen überfordert, aber heutzutage die"
  },
  {
    "start": 525.16,
    "end": 531.08,
    "text": " Internisten und Kaliologen kennen sich genau aus. Die wissen genau, was man machen kann. Aber es"
  },
  {
    "start": 531.08,
    "end": 535.72,
    "text": " wird sicherlich kein Arzt geben, der sagt, also bewegen sich nicht mehr, sondern Bewegung ist"
  },
  {
    "start": 535.72,
    "end": 544.08,
    "text": " Leben. Bewegung ist alles. Wenn auch ihnen die Herzgesundheit wichtig ist, werden sie mit"
  },
  {
    "start": 544.08,
    "end": 550.4,
    "text": " Glied der Deutschen Herzstiftung. Infos dazu finden sie im Internet unter Herzstiftung.de."
  },
  {
    "start": 550.4,
    "end": 558.36,
    "text": " Sie haben glaube ich in ihrem Buch auch so konkrete Hinweise, die man natürlich,"
  },
  {
    "start": 558.36,
    "end": 564.12,
    "text": " je nach individuellen Belastbarkeit aber so vielleicht sagen kann. Beim Ausdauertraining"
  },
  {
    "start": 564.12,
    "end": 568.96,
    "text": " etwa 10 Minuten oder mindestens 10 Minuten 50 Prozent der Leistungsfähigkeit einsetzen,"
  },
  {
    "start": 568.96,
    "end": 576.16,
    "text": " eben mit dreimal die Woche. Und beim Krafttraining mit 40 bis 60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit"
  },
  {
    "start": 576.16,
    "end": 580.36,
    "text": " arbeiten und dabei dann vor allem auch darauf achten, dass es so acht bis zwölf Wiederholungen"
  },
  {
    "start": 580.36,
    "end": 587.12,
    "text": " sind, je Übung bei drei bis fünf Übungseinheiten. Kann man das so als Faustregel vielleicht festnehmen?"
  },
  {
    "start": 587.12,
    "end": 594.68,
    "text": " Auf jeden Fall. Auf jeden Fall zumal es so ist, dass viele Leute, die dann wieder anfangen, sich zu"
  },
  {
    "start": 594.68,
    "end": 599.88,
    "text": " Bewegung spazieren gehen, z.B. das Krafttraining außer Acht lassen. Und Krafttraining ist all dem"
  },
  {
    "start": 599.88,
    "end": 604.4,
    "text": " Alter sehr, sehr wichtig. Die hat auch die eine Studie erwähnt, dass man auch tatsächlich noch"
  },
  {
    "start": 604.4,
    "end": 609.08,
    "text": " Kraft aufbauen kann. Denn oft ist ja die Frage, Muskulatur geht so schnell im Alter verloren,"
  },
  {
    "start": 609.08,
    "end": 615.32,
    "text": " kriegt wirklich nochmal Muskulatur aufgebaut, auch wenn ich schon 70, 80 bin. Und ja genau,"
  },
  {
    "start": 615.32,
    "end": 620.72,
    "text": " welche Vorteile habe ich dann davon? Die Vorteile liegen darin, dass sie praktisch sich sicherer"
  },
  {
    "start": 620.72,
    "end": 627.52,
    "text": " fühlen im Alltag. Es ist ja sehr wichtig, wenn man über 80 ist oder über 75, dass man im Grunde"
  },
  {
    "start": 627.52,
    "end": 636.16,
    "text": " genommen unsicher wird, dass man Probleme hat bei bestimmten Treppensteigen oder bei bestimmten"
  },
  {
    "start": 636.16,
    "end": 642.16,
    "text": " Hindernissen, dass man leicht stürzt. Und dann ist man natürlich praktisch außer Gefecht gesetzt."
  },
  {
    "start": 642.16,
    "end": 647.08,
    "text": " Also das Wichtigste ist, dass man im Alter auch Muskelaufbau-Training macht,"
  },
  {
    "start": 647.08,
    "end": 654.88,
    "text": " Oberschenkelmuskulatur und die Rückenmuskulatur. Und ob diese Weise sich schützt. Und das kann"
  },
  {
    "start": 654.88,
    "end": 659.68,
    "text": " man nur doch bewegen. Und es gibt ja auch ganz interessante Daten, dass tatsächlich mit"
  },
  {
    "start": 659.68,
    "end": 665.0,
    "text": " eine kräftige Muskulatur auch im Oberschenkelbereich sogar die Rekonvalestzense nach einem Herz"
  },
  {
    "start": 665.0,
    "end": 673.24,
    "text": " hinfragt, dann besser verläuft und kürzer ist. Auf jeden Fall. Das kann man schon sagen. Und es"
  },
  {
    "start": 673.24,
    "end": 678.28,
    "text": " gibt auch Untersuchungen, die aufzeigen, dass Leute, die regelmäßig sich bewegen oder sich"
  },
  {
    "start": 678.28,
    "end": 685.72,
    "text": " wieder bewegen, dann mit 70, dass die irgendwelche Herzrhythmusstörung oder andere Herzschwächen"
  },
  {
    "start": 685.72,
    "end": 691.12,
    "text": " leichter überbinden als Leute, die sich nicht... Jetzt geht es aber, wir hatten es auch schon mal"
  },
  {
    "start": 691.12,
    "end": 695.92,
    "text": " kurz anklingen lassen, auch darum, dass man tatsächlich dann sich nicht überfordert. Also"
  },
  {
    "start": 695.92,
    "end": 701.76,
    "text": " regelmäßig etwas machen, Ausdauer und auch eben das Krafttraining nicht vernachlässigt. Auf welche"
  },
  {
    "start": 701.76,
    "end": 708.04,
    "text": " Warnsignale sollte man denn achten, damit eben es zu keiner Überforderung kommt. Also da ist"
  },
  {
    "start": 708.04,
    "end": 714.24,
    "text": " sehr wichtig, dass man immer sich wohlfühlt, dass man im Fisch, in der Balance ist. Und man darf"
  },
  {
    "start": 714.24,
    "end": 720.32,
    "text": " nicht vergessen, Ausdauer ist das Zentrum der Bewegung, das stärkt ja das Herz, das Herz-Greislauf"
  },
  {
    "start": 720.32,
    "end": 726.64,
    "text": " System und verhindert Bluthochdruck, beziehungsweise baut Bluthochdruck ab. Und die Kraft ist eben"
  },
  {
    "start": 726.64,
    "end": 730.4,
    "text": " auch sehr wichtig darüber gesprochen, aber man darf nicht vergessen die Balance. Das heißt,"
  },
  {
    "start": 730.4,
    "end": 737.36,
    "text": " das Gleichgewicht. Dafür ist eben auch sehr wichtig, dass man zum Beispiel, möglicherweise ist"
  },
  {
    "start": 737.36,
    "end": 743.64,
    "text": " man nicht so ein Anhänger der Gleichgewichtsübungen, aber denn, dass man zum Beispiel Yoga macht."
  },
  {
    "start": 743.64,
    "end": 751.54,
    "text": " Man hört und liest immer wieder, dass Yoga doch sehr dazu führt, dass man ein hohes Alter"
  },
  {
    "start": 751.54,
    "end": 756.72,
    "text": " erreichen kann. Aber Warnsignale wären dann tatsächlich unabhängig von den verschiedenen"
  },
  {
    "start": 756.72,
    "end": 760.08,
    "text": " Übungseinheiten, die man macht."
  },
  {
    "start": 760.08,
    "end": 764.5,
    "text": " vermutlich, wenn das Herz zu stark anfängt zu rasen, im schlimmsten Fall sogar Herzstechen"
  },
  {
    "start": 764.5,
    "end": 765.5,
    "text": " dazu kommen würde."
  },
  {
    "start": 765.5,
    "end": 772.3,
    "text": " Soweit soll man es nicht kommen lassen, darf nicht so ausdauermäßig so soweit belasten,"
  },
  {
    "start": 772.3,
    "end": 774.18,
    "text": " dass man Herzprobleme bekommt."
  },
  {
    "start": 774.18,
    "end": 778.66,
    "text": " Also am besten immer so das Maß auch, dass man sich noch unterhalten könnte, so kenne"
  },
  {
    "start": 778.66,
    "end": 779.66,
    "text": " ich auch den Tipp."
  },
  {
    "start": 779.66,
    "end": 780.66,
    "text": " Genau, genau."
  },
  {
    "start": 780.66,
    "end": 781.74,
    "text": " Dass es aber noch genügend Puste bleibt."
  },
  {
    "start": 781.74,
    "end": 785.86,
    "text": " Gibt es so den Ausdrucklaufen ohne zu schnaufen?"
  },
  {
    "start": 785.86,
    "end": 789.66,
    "text": " Das heißt, dass man sich so nie übernimmt, erst richtig im Alter."
  },
  {
    "start": 789.66,
    "end": 792.78,
    "text": " Und ich glaube, im Alter kommt das auch nicht vor."
  },
  {
    "start": 792.78,
    "end": 799.34,
    "text": " Im Alter entweder man betreibt keinen Sport oder mäßigen Sport und ich betreibe für den"
  },
  {
    "start": 799.34,
    "end": 800.34,
    "text": " mäßigen Sport."
  },
  {
    "start": 800.34,
    "end": 804.74,
    "text": " Ja, und Sie hatten es ja auch selbst schon erwähnt, auch die Herzstiftung, gibt ja immer"
  },
  {
    "start": 804.74,
    "end": 808.62,
    "text": " wieder den Tipp, wenn man schon Herzprobleme hat, auf jeden Fall vor dem Wiederbeginn"
  },
  {
    "start": 808.62,
    "end": 813.98,
    "text": " von Sport und Bewegungsaktivitäten, sich noch einmal beim Kardiologen oder beim Hausarzt"
  },
  {
    "start": 813.98,
    "end": 817.94,
    "text": " durchchecken zu lassen, um ein gutes Gefühl dafür zu bekommen, bis wohin kann ich mich"
  },
  {
    "start": 817.94,
    "end": 819.38,
    "text": " wirklich problemlos belasten."
  },
  {
    "start": 819.38,
    "end": 823.1,
    "text": " Denn ja, meistens geht ja sogar mehr, als man selber denkt."
  },
  {
    "start": 823.1,
    "end": 827.98,
    "text": " Genau, das ist sehr, sehr wichtig, dass man vorher eine gründliche Untersuchung des"
  },
  {
    "start": 827.98,
    "end": 833.5,
    "text": " Herzkreislaufsystems durchfüllt, damit man weiß, wie stark man sich belasten kann."
  },
  {
    "start": 833.5,
    "end": 839.7,
    "text": " Und es kommt ja beim Ost-Abertenning auch auf die Gelenke an, gerade im Alten, in die"
  },
  {
    "start": 839.7,
    "end": 841.02,
    "text": " Gelenke eine riesen Rolle."
  },
  {
    "start": 841.02,
    "end": 843.5,
    "text": " Ja, ja, das wäre jetzt auch meine weitere Frage gewesen."
  },
  {
    "start": 843.5,
    "end": 848.18,
    "text": " Man geht ja davon aus, etwa 50 Prozent der Frauen und 30 Prozent der Männer ab 60 Jahren,"
  },
  {
    "start": 848.18,
    "end": 852.22,
    "text": " die haben gelegen, die sogar ständig beschwerden, meist durch eine Arthrose."
  },
  {
    "start": 852.22,
    "end": 856.06,
    "text": " Also worauf sollten diese Menschen achten, wenn sie wieder mit dem Bewegungsprogramm"
  },
  {
    "start": 856.06,
    "end": 857.06,
    "text": " intensiver anfangen?"
  },
  {
    "start": 857.06,
    "end": 862.58,
    "text": " Also, man muss da nur mal durch eine Stadt laufen und schauen, wie die Leute laufen."
  },
  {
    "start": 862.58,
    "end": 867.18,
    "text": " Also waren die Männer sind betroffen von Gelenken, von Gelenkschwerigkeiten, aber auch"
  },
  {
    "start": 867.18,
    "end": 868.18,
    "text": " Frauen."
  },
  {
    "start": 868.18,
    "end": 872.1,
    "text": " Und da gibt es nur Sportarten, die die Gelenke schonen nicht belasten."
  },
  {
    "start": 872.1,
    "end": 880.62,
    "text": " Also zum Beispiel, wenn man das Jugendliche Alter hat, 60 Jahre alt, Radfahren oder Aquacogging"
  },
  {
    "start": 880.62,
    "end": 889.1,
    "text": " oder auch, natürlich sollte man sozusagen, Fitness, das Fitness-Technik nicht vergessen,"
  },
  {
    "start": 889.1,
    "end": 896.74,
    "text": " an Fitness-Geräten, Nordic Walking, also solche Sportarten, die die Gelenke nicht belasten"
  },
  {
    "start": 896.74,
    "end": 898.5,
    "text": " oder die nicht belasten."
  },
  {
    "start": 898.5,
    "end": 903.94,
    "text": " Leicht belasten soll man sie ja, weil Gelenkschmiere ja nur gebildet wird durch die Belastung."
  },
  {
    "start": 903.94,
    "end": 909.82,
    "text": " Aber alles, was dann so mit Abruppenbewegung verbunden ist, dann vielleicht doch gerade"
  },
  {
    "start": 909.82,
    "end": 913.18,
    "text": " beim Tennis, wo es man natürlich wahrscheinlich ein bisschen vorsichtiger sein, aber es gibt"
  },
  {
    "start": 913.18,
    "end": 919.3,
    "text": " ja sogar extra Fußballprogramme, die nicht mehr auf Kampf und Zweikampf ausgelegt sind,"
  },
  {
    "start": 919.3,
    "end": 922.18,
    "text": " sondern eher die Bewegung und den Spaß im Vordergrund haben, dann geht wahrscheinlich"
  },
  {
    "start": 922.18,
    "end": 924.54,
    "text": " sogar auch dann mit Gelenkproblemen noch Fußball."
  },
  {
    "start": 924.54,
    "end": 929.06,
    "text": " Also gut, das ist eine Klage, sagen wir mal, Schwimmen haben wir nicht genannt, Schwimmen"
  },
  {
    "start": 929.06,
    "end": 935.66,
    "text": " ist sehr gut für Gelenkproblemen, aber solche Sportarten, bei denen schnell Stopps oder"
  },
  {
    "start": 935.66,
    "end": 942.34,
    "text": " Wendungen erfordern, sind wie beim Tennis oder Fußball, das sollte man eher sozusagen zurücknehmen"
  },
  {
    "start": 942.34,
    "end": 943.86,
    "text": " bzw. nicht mehr machen."
  },
  {
    "start": 943.86,
    "end": 950.5,
    "text": " Ich plädiere dafür, dass man ab 65, 70 Gelenkschonende Sportarten macht."
  },
  {
    "start": 950.5,
    "end": 955.02,
    "text": " Dann ist wahrscheinlich auch die Sorge vor den Verletzungen, die ja auch manche älteren"
  },
  {
    "start": 955.02,
    "end": 960.46,
    "text": " Menschen zurückschrecken lässt vor dem Thema Bewegung, auch damit quasi aus dem Weg geräumt."
  },
  {
    "start": 960.46,
    "end": 961.46,
    "text": " Ganz genau."
  },
  {
    "start": 961.46,
    "end": 966.46,
    "text": " Es gibt ja Sportarten, die sind verletzungssträchtig und andere, die haben wenig Verletzungen."
  },
  {
    "start": 966.46,
    "end": 971.38,
    "text": " Also wenn man spazieren geht, dreimal oder viermal in der Woche, dann kann man sich kaum"
  },
  {
    "start": 971.38,
    "end": 976.42,
    "text": " verletzen auch beim Schwimmen, wenn man das vorsichtig macht, Aquac jogging, manualig"
  },
  {
    "start": 976.42,
    "end": 981.86,
    "text": " jogging, aber man kann sich natürlich leicht verletzen, wenn man Tennis spielt oder andere"
  },
  {
    "start": 981.86,
    "end": 986.54,
    "text": " Sportarten oder Ballspielarten betreibt, das sollte man vermeiden."
  },
  {
    "start": 986.54,
    "end": 992.14,
    "text": " Und gleichzeitig, wenn man dann tatsächlich konsequent anfängt, die Muskulatur zu stärken"
  },
  {
    "start": 992.14,
    "end": 998.22,
    "text": " und sie haben erwähnt, die Balanceübungen, also diese Koordination auch mit berücksichtigt"
  },
  {
    "start": 998.22,
    "end": 1002.5,
    "text": " bei den Übungen, dann hat man ja noch was Weiteres an der Hand, um eben das Sturzrisiko"
  },
  {
    "start": 1002.5,
    "end": 1004.26,
    "text": " oder Verletzungsrisiko zu minimieren."
  },
  {
    "start": 1004.26,
    "end": 1005.26,
    "text": " Ja, genau."
  },
  {
    "start": 1005.26,
    "end": 1012.78,
    "text": " Und dafür ist es auch gut, wenn man sozusagen in einer Mannschaft vielleicht Sportarten betragt,"
  },
  {
    "start": 1012.78,
    "end": 1019.5,
    "text": " also leichte Sportarten wie leichtes Brausball zum Beispiel, ganz leichte Sportarten oder"
  },
  {
    "start": 1019.5,
    "end": 1024.3,
    "text": " Volleyball, das Sportarten, die kann man leicht in der Gruppe noch machen."
  },
  {
    "start": 1024.3,
    "end": 1028.14,
    "text": " Wahrscheinlich hilft dann auch so eine Gruppe bei der Motivation, denn das ist ja auch eine"
  },
  {
    "start": 1028.14,
    "end": 1034.1,
    "text": " weitere Hürde, die den ein oder anderen vielleicht davon abhält, wieder mit der Bewegung anzufangen"
  },
  {
    "start": 1034.1,
    "end": 1035.74,
    "text": " und das immer wieder aufzuschieben."
  },
  {
    "start": 1035.74,
    "end": 1039.62,
    "text": " Also wie bekommt man die Motivation hin, wenn Sie sagen, da ist tatsächlich Training in"
  },
  {
    "start": 1039.62,
    "end": 1043.62,
    "text": " der Gruppe, zum Beispiel auch in der Herzgruppe oder in der Senioren-Sportgruppe, was geeignet"
  },
  {
    "start": 1043.62,
    "end": 1044.62,
    "text": " ist?"
  },
  {
    "start": 1044.62,
    "end": 1046.26,
    "text": " Das ist sehr gut, dass Sie das ansprechen."
  },
  {
    "start": 1046.26,
    "end": 1052.3,
    "text": " Mir ist es ähnlich gegangen, ich war auch mal in einer Gruppe, wenn die Gruppe ein Termin"
  },
  {
    "start": 1052.3,
    "end": 1054.26,
    "text": " hat, dann nimmt man den wahr."
  },
  {
    "start": 1054.26,
    "end": 1057.5,
    "text": " So dagegen würde man aufschäben, vielleicht sagen, ich mach was anderes."
  },
  {
    "start": 1057.5,
    "end": 1063.86,
    "text": " Also in der Gruppe wird man motiviert und außerdem ist bei der Herz-Sportgruppe ein Arzt dabei,"
  },
  {
    "start": 1063.86,
    "end": 1066.18,
    "text": " falls dann etwas passieren würde."
  },
  {
    "start": 1066.18,
    "end": 1073.02,
    "text": " Man fühlt sich sicher, man fühlt sich wohl und es gibt auch einen Gemeinschaftssinn."
  },
  {
    "start": 1073.02,
    "end": 1079.5,
    "text": " Es gibt aber trotzdem noch den einen oder anderen, der sagt, ich trainiere aber lieber zu Hause."
  },
  {
    "start": 1079.5,
    "end": 1084.5,
    "text": " Gibt es da vielleicht auch einen Tipp, mit welchen einfachen Fitnessgeräten man dort"
  },
  {
    "start": 1084.5,
    "end": 1085.5,
    "text": " arbeiten kann?"
  },
  {
    "start": 1085.5,
    "end": 1087.18,
    "text": " Was ist da zum Beispiel aus Ihrer Sicht sinnvoll?"
  },
  {
    "start": 1087.18,
    "end": 1091.22,
    "text": " Also das muss man wirklich realistisch diskutieren."
  },
  {
    "start": 1091.22,
    "end": 1096.74,
    "text": " Also die meisten Menschen oder sehr viele leben ja in der Innenstadt oder überhaupt in Städten."
  },
  {
    "start": 1096.74,
    "end": 1101.46,
    "text": " Da gibt es wenig Parks und wenn ich abends nach Hause komme, dann ziehe ich mich in der"
  },
  {
    "start": 1101.46,
    "end": 1104.74,
    "text": " Regel nicht mehr um und gehe in den Park, in der Regel."
  },
  {
    "start": 1104.74,
    "end": 1108.86,
    "text": " In Fitnesshänden hat man auch nicht immer die Zeit dazu."
  },
  {
    "start": 1108.86,
    "end": 1114.82,
    "text": " Dafür ist es gut, dass man ein einfaches, sozusagen, Fahrraderrometer sich zulegt."
  },
  {
    "start": 1114.82,
    "end": 1117.02,
    "text": " Das kann sich jeder zulegen, Fahrraderrometer."
  },
  {
    "start": 1117.02,
    "end": 1124.02,
    "text": " Das trainiert schon in wunderbarer Weise das Herz, mit Kursstopp und Gelenkigkeit."
  },
  {
    "start": 1124.02,
    "end": 1132.34,
    "text": " Aber es gibt auch andere Geräte, z.B. Rudergeräte oder ein Verschied-Anlaufgerät gibt es auch,"
  },
  {
    "start": 1132.34,
    "end": 1133.34,
    "text": " sozusagen."
  },
  {
    "start": 1133.34,
    "end": 1139.98,
    "text": " Es gibt einfache, gute, zusammenfaltbare Geräte, die in der ganzen Wohnung Platz haben."
  },
  {
    "start": 1139.98,
    "end": 1145.22,
    "text": " Und es ist eine ganz wichtige Alternative für Leute, die in der Stadt wohnen und keine"
  },
  {
    "start": 1145.22,
    "end": 1149.58,
    "text": " Zeit, keine Lust, keine Motivation mehr haben am Sport."
  },
  {
    "start": 1149.58,
    "end": 1155.98,
    "text": " Ist denn auch so etwas wie so ein Fitnessring bzw. einfach handeln, dass man so einen kleinen"
  },
  {
    "start": 1155.98,
    "end": 1160.14,
    "text": " Satz ganz leichter Geräte zu Hause hat, einfach zum Trainieren?"
  },
  {
    "start": 1160.14,
    "end": 1168.1,
    "text": " Das ist sehr wichtig, wenn Sie mich schauen würden, da liegen einige Geräte herum bzw."
  },
  {
    "start": 1168.1,
    "end": 1175.98,
    "text": " eine Gewichte mit 1,5, 2,5 Kilo oder auch mit 5 Kilo, das nehme ich immer, je nachdem,"
  },
  {
    "start": 1175.98,
    "end": 1177.46,
    "text": " wie ich gerade drauf bin."
  },
  {
    "start": 1177.46,
    "end": 1182.78,
    "text": " Also im Zentrum steht immer das Ausdauertraining, da lebt man das Krafttraining ab keinen Fall"
  },
  {
    "start": 1182.78,
    "end": 1183.78,
    "text": " vergessen."
  },
  {
    "start": 1183.78,
    "end": 1185.46,
    "text": " Was ist denn Ihr Lieblingssport?"
  },
  {
    "start": 1185.46,
    "end": 1192.78,
    "text": " Also womit haben Sie sich jetzt mit Ihren über 85 Jahren so wirklich merklich fit gehalten?"
  },
  {
    "start": 1192.78,
    "end": 1198.98,
    "text": " Also ich habe natürlich, gerade während des Berufs natürlich alles Sportart machen"
  },
  {
    "start": 1198.98,
    "end": 1206.74,
    "text": " müssen, aber dann ab 70, 75 oder genau ab 70, 71, 72, habe ich immer wieder Gelenke"
  },
  {
    "start": 1206.74,
    "end": 1212.14,
    "text": " beschwerden kann, weil ich von Hause aus ein Jogger-Bereich bin, habe 30 Jahre lang"
  },
  {
    "start": 1212.14,
    "end": 1217.1,
    "text": " einen Job, fast jeden zweiten Tag, eine Stunde, ich hatte die zeitlichen Möglichkeiten und"
  },
  {
    "start": 1217.1,
    "end": 1224.14,
    "text": " ich habe nicht bemerkt, obwohl, wo ich in der Tuwandschaft ärztlich habe, nicht bemerkt,"
  },
  {
    "start": 1224.14,
    "end": 1225.66,
    "text": " dass ich mich zu hoch belaste."
  },
  {
    "start": 1225.66,
    "end": 1230.06,
    "text": " Ich habe immer gesagt, es gibt Leute mit eiseren Gelenken und mit normalen Gelenken und ich"
  },
  {
    "start": 1230.06,
    "end": 1236.06,
    "text": " habe leider zu den Leuten gehört, die normale Gelenke hatten und wenn man dann mal Gelenkenschmerzen"
  },
  {
    "start": 1236.06,
    "end": 1242.44,
    "text": " hat, die kriegt man nicht mehr weg, seitens man ist jung und lässt die Kniegelenke operieren,"
  },
  {
    "start": 1242.44,
    "end": 1243.94,
    "text": " aber das wollte ich nicht."
  },
  {
    "start": 1243.94,
    "end": 1247.18,
    "text": " Und deswegen leide ich unter Kniegelenkenschmerzen."
  },
  {
    "start": 1247.18,
    "end": 1250.34,
    "text": " Aber Sie haben trotzdem einen Weg gefunden, Ihren Sport zu machen?"
  },
  {
    "start": 1250.34,
    "end": 1255.82,
    "text": " Jetzt mache ich, wie gesagt, Paradeargometer, Skilanglaufgeräte mache ich öfter und ich"
  },
  {
    "start": 1255.82,
    "end": 1261.06,
    "text": " mache leichte Spaziergänge und ich gehe auch schwimmen ins Thermalbad allerdings, das"
  },
  {
    "start": 1261.06,
    "end": 1269.3,
    "text": " Gepäude-Termalbäder, da kann man auch schwimmen, also alles in verhaltenen Maße, aber Bewegung"
  },
  {
    "start": 1269.3,
    "end": 1273.74,
    "text": " ist Leben, Bewegung ist alles, wenn ich mich bewege, würde ich mich wohler."
  },
  {
    "start": 1273.74,
    "end": 1274.74,
    "text": " Sehr schön."
  },
  {
    "start": 1274.74,
    "end": 1280.12,
    "text": " Vielleicht zum Abschluss, welche, vielleicht drei praktischen Tipps haben Sie parat, damit"
  },
  {
    "start": 1280.12,
    "end": 1284.7,
    "text": " unsere Zuhörerinnen und Zuhörer künftig leichter, mehr Bewegung in Ihren Alltag dann"
  },
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    "start": 1284.7,
    "end": 1285.7,
    "text": " auch integrieren."
  },
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    "end": 1290.94,
    "text": " Ja, da würde ich erst mal sagen, zunächst einmal, wenn man das vom Gelenken her machen"
  },
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    "start": 1290.94,
    "end": 1296.26,
    "text": " kann, man sollte spazieren gehen, jeden zweiten Tag, 30 Minuten, das ist schon eigentlich"
  },
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    "start": 1296.26,
    "end": 1298.26,
    "text": " sehr gute Investition."
  },
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    "start": 1298.26,
    "end": 1303.42,
    "text": " Wenn man etwas sportlicher ist, sollte man schwimmen gehen, man kann ja, wie gesagt,"
  },
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    "end": 1309.7,
    "text": " in verschiedene Schwimmbäder gehen oder vielleicht in den See und dann wäre vielleicht auch ganz"
  },
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    "end": 1315.3,
    "text": " gut, wenn man auch Radfahren könnte, man sollte Radfahren haben wir vergessen, beziehungsweise"
  },
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    "end": 1321.82,
    "text": " nicht darüber gesprochen, also man sollte bis 70, maximal 75 Radfahren aber möglichst"
  },
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    "end": 1327.46,
    "text": " ohne Elektro, weil das zu gefährlich ist, also nur auf ungefährlichen Radwegen würde"
  },
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    "start": 1327.46,
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    "text": " ich sagen."
  },
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    "end": 1331.78,
    "text": " Und dann natürlich die Häuser im Gymnastik nicht vergessen."
  },
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    "end": 1339.08,
    "text": " Also man darf nicht vergessen, dass man vom Aufstehen bis zum Bett gehen sehr viele Bewegungen"
  },
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    "start": 1339.08,
    "end": 1346.94,
    "text": " im Laufe des Tages hat, Treppensteigen, dann irgendwelche Gegenstände aufheben, Gartenarbeit"
  },
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    "start": 1346.94,
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    "text": " und andere Dinge, die eine ganze Menge bringen können für die Bewegung."
  },
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    "end": 1357.1,
    "text": " Ja, und vielleicht auch, wenn man morgens zeitlich aufsteht, sich zehn Minuten Zeit"
  },
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    "end": 1362.78,
    "text": " nehmen für ein paar Gymnastikübungen, die man einfach selbstverständlich morgens macht."
  },
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    "text": " Vielleicht schon im Bett, aber ich mache es ja gerne, ich habe einen Wasserkübel um die"
  },
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    "text": " Ecke, beim Haus und dann mache ich jeden morgens, das Wasser wechsle ich jede Woche, 40 sozusagen"
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    "text": " Gänge im Wasser, das heißt also, keine das Gehen praktische Art, wie gesagt, kneibische"
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    "end": 1390.22,
    "text": " Güsse sind das so Art, das ist sehr, sehr gut zum Aufmachen und danach dann Frühstück"
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    "end": 1394.86,
    "text": " und danach Dusche oder Dusche vorher, dann fühlt man sich wach und dann hat sich schon"
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    "text": " bewegt."
  },
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    "end": 1401.1,
    "text": " Ja, vielleicht auch ganz einfache Übungen wie ein paar Kniebeugen, auf jeden Fall, ein"
  },
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    "start": 1401.1,
    "end": 1405.5,
    "text": " Wandsitz auch, also es gibt ja relativ einfache gute Möglichkeiten, was man zu Hause machen"
  },
  {
    "start": 1405.5,
    "end": 1407.34,
    "text": " kann in seinen eigenen Fürwänden."
  },
  {
    "start": 1407.34,
    "end": 1413.94,
    "text": " Es gibt auch sehr viele sozusagen Anlegungen im Internet, wie man das machen kann, vier"
  },
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    "start": 1413.94,
    "end": 1422.22,
    "text": " Kniebeugen mit dem Körper von Arm an, angefangen mit dem Rücken herunter bis zu den Beinen,"
  },
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    "start": 1422.22,
    "end": 1428.22,
    "text": " man kann ganz einfache Bewegungen machen, aber man sollte eben nicht sich sozusagen nur"
  },
  {
    "start": 1428.22,
    "end": 1432.34,
    "text": " hinsetzen, hinsetzen, hinsetzen, sondern sagen, es geht nichts mehr."
  },
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    "start": 1432.34,
    "end": 1438.02,
    "text": " Ja, Professor Plost, das waren wirklich inspirierende und auch sehr praktische Einblick, also ganz"
  },
  {
    "start": 1438.02,
    "end": 1439.02,
    "text": " herzlichen Dank dafür."
  },
  {
    "start": 1439.02,
    "end": 1445.26,
    "text": " Ja, sehr gerne geschehen, ich wünsche Ihnen, dass Sie sozusagen sich wirklich slangl, man"
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  {
    "start": 1445.26,
    "end": 1448.46,
    "text": " kann fast bis zum letzten Tag sich bewegen."
  },
  {
    "start": 1448.46,
    "end": 1453.62,
    "text": " Das stimmt, deswegen, was können wir, liebe Hörerinnen und Zuhörer, mitnehmen aus dieser"
  },
  {
    "start": 1453.62,
    "end": 1454.62,
    "text": " Impulsfolge?"
  },
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    "start": 1454.62,
    "end": 1459.26,
    "text": " Erstens, es ist wirklich nie zu spät, selbst wenn Sie ihr Leben lang keinen Sport gemacht"
  },
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    "text": " haben, die Körper ist auch noch mit 70 oder 80 Jahren erstaunlich anpassungsfähig."
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    "end": 1468.54,
    "text": " Zweitens, fangen Sie klein an, aber dafür bleiben Sie kontinuierlich dran, denn schon"
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    "start": 1468.54,
    "end": 1471.14,
    "text": " 10 Minuten am Tag können Sie den Unterschied machen."
  },
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    "end": 1476.02,
    "text": " Und drittens, Vielfalt ist Trumpf, kombinieren Sie, so wie Professor Plost gesagt hat, Ausdauer,"
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  {
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    "end": 1477.02,
    "text": " Kraft und Balance."
  },
  {
    "start": 1477.02,
    "end": 1481.34,
    "text": " Man muss nur anfangen, genau, und falls Sie jetzt Lust bekommen haben, aktiv zu werden,"
  },
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    "start": 1481.34,
    "end": 1486.3,
    "text": " zum einen finden Sie auf unserer Website der Herzstiftung unter Herzstiftung.de viele praktische"
  },
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    "start": 1486.3,
    "end": 1487.3,
    "text": " Tipps."
  },
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    "start": 1487.3,
    "end": 1492.26,
    "text": " Zum anderen hat auch Professor Plost konkrete Trainingspläne in seinem Buch \"Mit Bewegung"
  },
  {
    "start": 1492.26,
    "end": 1494.16,
    "text": " geht alles besser\" zusammengestellt."
  },
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    "start": 1494.16,
    "end": 1497.98,
    "text": " Die Infos dazu finden Sie in unseren Shownotes zum Podcast."
  },
  {
    "start": 1497.98,
    "end": 1503.3,
    "text": " Und jetzt sage ich Tschüss für heute, bleiben Sie aktiv und denken Sie daran."
  },
  {
    "start": 1503.3,
    "end": 1508.46,
    "text": " Der beste Zeitpunkt, mit mehr Bewegung anzufangen, der war vielleicht vor 20 Jahren, doch der"
  },
  {
    "start": 1508.46,
    "end": 1510.14,
    "text": " zweitbeste, der ist heute."
  }
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