[
  {
    "start": 0.0,
    "end": 7.32,
    "text": " Herzlich willkommen bei Meditation, Coaching & Life."
  },
  {
    "start": 7.32,
    "end": 15.32,
    "text": " Hier ist Michael Kurz, aka Curse und heute schütteln wir den Stress ganz einfach ab."
  },
  {
    "start": 15.32,
    "end": 43.52,
    "text": " Es gibt ganz klare Theorien darüber, wie Stress entsteht, wie Stress durch Gedanken und durch"
  },
  {
    "start": 43.52,
    "end": 49.44,
    "text": " Handlungen entstehen kann, wie Stress sich im Körper und im Geist manifestiert. Es gibt viele"
  },
  {
    "start": 49.44,
    "end": 54.44,
    "text": " Möglichkeiten Stress vorzubeugen, es gibt viele Möglichkeiten Stress abzubauen und was wir"
  },
  {
    "start": 54.44,
    "end": 61.48,
    "text": " mittlerweile wissen. Stress ist nur dann schlecht für uns, wenn wir ihn negativ bewerten. Das heißt"
  },
  {
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    "end": 66.52,
    "text": " also manche Situationen, in denen wir gestresst sind, wo wir aber das Gefühl haben wir tun es für"
  },
  {
    "start": 66.52,
    "end": 71.32,
    "text": " eine gute Sache oder es lohnt sich für das Ziel oder es ist zwar wahnsinnig stressig,"
  },
  {
    "start": 71.32,
    "end": 77.24,
    "text": " aber es macht uns Spaß. Wenn Stress in solchen Situationen auftritt oder wir diesen Mindstate haben,"
  },
  {
    "start": 77.24,
    "end": 81.24,
    "text": " wenn wir gestresst sind, dann wirkt sich Stress nicht so negativ aus auf unsere"
  },
  {
    "start": 81.24,
    "end": 85.76,
    "text": " Psyche, auf unseren Körper. Wenn wir aber in Situationen Stress empfinden, in denen wir das"
  },
  {
    "start": 85.76,
    "end": 91.28,
    "text": " Gefühl haben, dass dieser Stress uns einengt und es beschneidet uns nicht gut tut, dann sind"
  },
  {
    "start": 91.28,
    "end": 97.48,
    "text": " auch die mentalen und die körperlichen Folgen von Stress negativ und auch messbar negativ. Das"
  },
  {
    "start": 97.48,
    "end": 101.52,
    "text": " ist verrückt, es gibt tatsächlich eine Studie darüber, die besagt Stress wirkt sich nur dann"
  },
  {
    "start": 101.52,
    "end": 109.6,
    "text": " negativ auf Körper und Geist aus, wenn wir der Meinung sind, dass er es tut. Also wenn wir der"
  },
  {
    "start": 109.6,
    "end": 114.2,
    "text": " Meinung sind, dass der Stress, den wir gerade erleben schlecht für uns ist, dann wird das auch"
  },
  {
    "start": 114.2,
    "end": 119.56,
    "text": " sein. Wenn wir der Meinung sind, dass der Stress positiv ist oder sich lohnt, dann wird dieser Stress"
  },
  {
    "start": 119.56,
    "end": 124.96,
    "text": " auch keine so negativen Effekte auf unseren Geist und auf unseren Körper haben. So, das mal als"
  },
  {
    "start": 124.96,
    "end": 129.24,
    "text": " kleinen random fact, dazu können wir wahrscheinlich noch irgendwie in der anderen Podcast-Folge mal"
  },
  {
    "start": 129.24,
    "end": 135.68,
    "text": " quatschen. Wahnsinnig interessant. Heute geht es aber um ganz konkrete Handlungen. Es geht vor"
  },
  {
    "start": 135.68,
    "end": 142.12,
    "text": " allem um eine ganz konkrete Handlung und zwar darum, den Stress abzuschütteln. Und das hört sich jetzt"
  },
  {
    "start": 142.12,
    "end": 148.32,
    "text": " so, man könnte sagen, ist eine Parabel, naja wir schütteln den Stress ab. Nein, nein, nein,"
  },
  {
    "start": 148.32,
    "end": 152.84,
    "text": " also für alle Leute, die diese Folge hören, ist das eine sehr praktische Folge. Wir wollen gar nicht"
  },
  {
    "start": 152.84,
    "end": 157.04,
    "text": " so viel rum theoretisieren, sondern wir wollen handeln, wir wollen was tun, wir wollen den Stress"
  },
  {
    "start": 157.04,
    "end": 165.68,
    "text": " tatsächlich abschütteln. Und ich meine das wörtlich. Das Schütteln des Körpers ist in ganz vielen"
  },
  {
    "start": 165.68,
    "end": 173.52,
    "text": " Traditionen, aus Indien, aus Tibet und auch in ganz vielen anderen Traditionen ein ganz uraltes,"
  },
  {
    "start": 173.52,
    "end": 180.88,
    "text": " effektives Mittel, um Stress abzubauen, aber auch um zu entspannen und auch um veränderte"
  },
  {
    "start": 180.88,
    "end": 188.72,
    "text": " Bewusstseinszustände hervorzurufen. Man merkt es teilweise auch darin, tanzen, wildes Tanzen ist"
  },
  {
    "start": 188.72,
    "end": 193.72,
    "text": " ja eigentlich auch nichts anderes als den Körper zu schütteln. Das gibt es auf der ganzen Welt,"
  },
  {
    "start": 193.72,
    "end": 201.24,
    "text": " das gibt es in allen Kulturen und es wird im joga, im indischen yoga und im tibetischen yoga und auch"
  },
  {
    "start": 201.24,
    "end": 209.04,
    "text": " in anderen Formen der Meditation tatsächlich bewusst und aktiv genutzt, um bestimmte Dinge"
  },
  {
    "start": 209.04,
    "end": 215.32,
    "text": " hervorzurufen und bestimmte Anspannungen im Körper zu lockern und abzubauen. Immer auch mit dem Ziel"
  },
  {
    "start": 215.32,
    "end": 224.16,
    "text": " durch die Entspannung des Körpers zu einer größeren Entspannung des Geistes beizutragen und"
  },
  {
    "start": 224.16,
    "end": 233.0,
    "text": " quasi den Körper durch das Schütteln vorzubereiten für eine klare Meditation. Das heißt, das was"
  },
  {
    "start": 233.0,
    "end": 238.16,
    "text": " wir heute hier machen wollen ist zweierlei. Erstens, wir wollen den Stress einfach abschütteln und"
  },
  {
    "start": 238.16,
    "end": 243.68,
    "text": " zweitens, nachdem wir das gemacht haben, nehmen wir uns noch ein paar Minuten Zeit, um unseren Körper"
  },
  {
    "start": 243.68,
    "end": 249.68,
    "text": " und unseren Geist zu reflektieren und zur Ruhe kommen zu lassen. Das heißt, erst mal den Körper"
  },
  {
    "start": 249.68,
    "end": 254.72,
    "text": " schütteln, den Stress loswerben und dann ein bisschen gucken, wie geht es uns eigentlich,"
  },
  {
    "start": 254.72,
    "end": 259.88,
    "text": " was macht unser Geist, was macht unser Körper. Wie gesagt, es ist eine sehr praktische Folge hier,"
  },
  {
    "start": 259.88,
    "end": 264.48,
    "text": " meine Damen und Herren. Deswegen, wenn ihr Bock habt, könnt ihr euch schon mal einen Plätzchen"
  },
  {
    "start": 264.48,
    "end": 270.0,
    "text": " suchen, an dem ihr gleich für zehn Minuten ungestört sein könnt, um euch ein bisschen zu"
  },
  {
    "start": 270.0,
    "end": 276.16,
    "text": " schütteln und um danach ein bisschen zu schauen, wie es euch geht und den Körper und den Geist zu"
  },
  {
    "start": 276.16,
    "end": 281.12,
    "text": " beruhigen. In der tibetisch-jugischen Tradition \"Kung Yeh\", über die ich hier ja auch schon öfter"
  },
  {
    "start": 281.12,
    "end": 287.52,
    "text": " berichtet habe, gibt es eine Übung, in der man ganz langsam anfängt auf bestimmte Arten,"
  },
  {
    "start": 287.52,
    "end": 292.56,
    "text": " auf eine bestimmte Art und Weise, den Körper in Bewegung zu versetzen, in Schwingung zu versetzen."
  },
  {
    "start": 292.56,
    "end": 298.64,
    "text": " Das wird immer wilder, es kommt zu einem Schütteln und dann kommt man zur Ruhe und dann schaut man die"
  },
  {
    "start": 298.64,
    "end": 305.04,
    "text": " inneren Vorgänge an, die dort stattfinden. Der indische Lehrer Osho, der vielen von euch"
  },
  {
    "start": 305.04,
    "end": 311.8,
    "text": " vielleicht ein Begriff ist, der hat zwei ganz berühmte Meditationen quasi konzipiert,"
  },
  {
    "start": 311.8,
    "end": 317.76,
    "text": " die dynamische Meditation und die Kundalini Meditation. Und diese zwei Meditationen, also der"
  },
  {
    "start": 317.76,
    "end": 322.0,
    "text": " hat nicht das Kundalini erfunden, wie es in ganz vielen johischen Systemen auch vorhanden ist,"
  },
  {
    "start": 322.0,
    "end": 330.6,
    "text": " also diese Kundalini Energie, sondern er hat eine aktive bewegte Meditationsmethode vorgestellt,"
  },
  {
    "start": 330.6,
    "end": 336.56,
    "text": " die mit dieser Energie auch arbeitet und die heißt deswegen Kundalini Meditation. Diese"
  },
  {
    "start": 336.56,
    "end": 343.68,
    "text": " Meditation ist so ähnlich wie das, was es auch im Kum Yeh Yoga gibt und zwar durch das Bewegung,"
  },
  {
    "start": 343.68,
    "end": 348.92,
    "text": " durch das Schütteln des Körpers entsteht eine gewisse Ruhe, eine gewisse Entspannung und"
  },
  {
    "start": 348.92,
    "end": 356.2,
    "text": " ein gewisses Abschütteln von Mustern des Festhaltens und des Zusammenziehens und das sich verengens."
  },
  {
    "start": 356.2,
    "end": 364.68,
    "text": " Und danach geht man in dieser Kundalini Meditation, in die stille Meditation, in das Hineine-Orchen,"
  },
  {
    "start": 364.68,
    "end": 369.8,
    "text": " das Entspannen des Körpers, in das Entspannen des Geistes. Es gibt sogar einen Indienen Typen,"
  },
  {
    "start": 369.8,
    "end": 373.72,
    "text": " von dem habe ich nur gehört, den nennt sich glaube ich Shaking Baba und der hat auch eine"
  },
  {
    "start": 373.72,
    "end": 379.0,
    "text": " ganz spezielle Technik entwickelt und der sagt, dass allein wirklich durchs Schütteln, durchs"
  },
  {
    "start": 379.0,
    "end": 385.0,
    "text": " Shaken und teilweise auch zu Musik mit einem bestimmten Mindstate, mit einer bestimmten"
  },
  {
    "start": 385.0,
    "end": 395.2,
    "text": " geistigen Beobachtung spiritueller Erfahrungen und spiritueller Wachstum entstehen kann. Also"
  },
  {
    "start": 395.2,
    "end": 400.8,
    "text": " in ganz vielen Traditionen gibt es dieses Schütteln und wie gesagt bei uns, ja wir gehen halt einfach"
  },
  {
    "start": 400.8,
    "end": 405.88,
    "text": " in die Disco und danzen und auch das ist ja eine Sache, Stress abschütteln ist natürlich auch"
  },
  {
    "start": 405.88,
    "end": 410.96,
    "text": " abends rausgehen oder tagsüber rausgehen, egal zu welcher Tageszeit und zu tanzen, den Körper"
  },
  {
    "start": 410.96,
    "end": 416.8,
    "text": " zu bewegen, aus dem Kopf rauszukommen, in den Körper rein und loszulassen, die Gliedmaßen von"
  },
  {
    "start": 416.8,
    "end": 424.72,
    "text": " sich zu werfen, ja. So oder so, in dieser heutigen Folge möchte ich die Kummier-Methode vorstellen,"
  },
  {
    "start": 424.72,
    "end": 432.44,
    "text": " des Stress abschüttelnds und danach beobachten des Geistes. Okay, also für den nächsten paar"
  },
  {
    "start": 432.44,
    "end": 441.52,
    "text": " Minuten sucht ihr einen Ort, an dem du ungestört sein kannst und wenn du Kopfhörer auffasst,"
  },
  {
    "start": 441.52,
    "end": 444.84,
    "text": " während du diesen Podcast hörst, ist jetzt vielleicht ein ganz guter Punkt, die abzunehmen,"
  },
  {
    "start": 444.84,
    "end": 450.04,
    "text": " also diese großen Kopfhörer, wie ich zum Beispiel gerade auf den Ohren habe, aber es geht auch damit,"
  },
  {
    "start": 450.04,
    "end": 458.28,
    "text": " es geht auch so mit E-Ports oder sowas, mit In-Ehe-Kopfhörern, aber je freier, desto besser,"
  },
  {
    "start": 458.28,
    "end": 463.12,
    "text": " wenn ihr ganz schwere Kleidung an habt, wollt ihr vielleicht irgendwie die Jacke dem Pullover"
  },
  {
    "start": 463.12,
    "end": 470.0,
    "text": " ausziehen oder so, macht euch aber locker so gut ihr könnt und wenn es gerade alles nicht geht,"
  },
  {
    "start": 470.0,
    "end": 478.04,
    "text": " ist es kein Problem, funktioniert trotzdem. All right, also, stell dich hin und stell dich"
  },
  {
    "start": 478.04,
    "end": 483.48,
    "text": " gleichmäßig auf beide Füße. Vielleicht magst du die Schuhe ausziehen, vielleicht magst du sie"
  },
  {
    "start": 483.48,
    "end": 488.6,
    "text": " anlassen. Ich finde es immer schön, Schuhe und Sorgen auszuziehen bei solchen Übungen, denn da habe"
  },
  {
    "start": 488.6,
    "end": 493.8,
    "text": " ich immer das Gefühl, so ein bisschen mehr Kontakt zum Boden zu haben und wenn du die Schuhe"
  },
  {
    "start": 493.8,
    "end": 499.0,
    "text": " aber anlassen willst, wie gesagt, alles ganz entspannt, gar kein Thema, gar kein Problem,"
  },
  {
    "start": 499.0,
    "end": 503.96,
    "text": " machst dir so einfach wie möglich. Der Stress ist schon anstrengend genug, da müssen wir uns jetzt"
  },
  {
    "start": 503.96,
    "end": 509.88,
    "text": " nicht auch noch damit stressen, wenn wir ihn abschütteln wollen. Okay, also, stell dich hin auf"
  },
  {
    "start": 509.88,
    "end": 517.4,
    "text": " beide Füße, auf beide Beine, gleichmäßig das Gewicht verteilen. Deine Füße sind etwas mehr als"
  },
  {
    "start": 517.4,
    "end": 522.24,
    "text": " Schulterbreite auseinander oder etwas weniger, also ungefähr Schulterbreit und deine Arme hängen"
  },
  {
    "start": 522.24,
    "end": 527.84,
    "text": " ganz entspannt, links und rechts neben deinem Körper. Du kannst, wenn du möchtest, die Augen"
  },
  {
    "start": 527.84,
    "end": 533.6,
    "text": " auflassen oder die Augen schließen und wir nehmen erstmal drei tiefe Atemzüge gemeinsam."
  },
  {
    "start": 533.6,
    "end": 546.92,
    "text": " Du kannst jetzt schon mal deinen Körper reinfühlen beim letzten Atemzug,"
  },
  {
    "start": 546.92,
    "end": 554.8,
    "text": " wie sich dein Brustraum und Bauchraum weiten und wieder zusammenziehen, wenn du ausatmest. Und"
  },
  {
    "start": 554.8,
    "end": 561.64,
    "text": " nach diesen drei Atemzügen atme einfach ganz normal und entspannt, ganz ruhig weiter durch die"
  },
  {
    "start": 561.64,
    "end": 566.48,
    "text": " Nase oder durch den Mund oder durch Mund und Nase, wie es dir gefällt und passt."
  },
  {
    "start": 566.48,
    "end": 579.44,
    "text": " Jetzt spürst du deine Füße auf dem Boden, deine Beine, nehmt Kontakt zum Boden und zu deinen Beinen"
  },
  {
    "start": 579.44,
    "end": 590.36,
    "text": " auf. Spür dein Gesäß und dein Unterleib und entspann da, wenn es geht. In unserem Gesäß und"
  },
  {
    "start": 590.36,
    "end": 596.8,
    "text": " unserem Unterleib sind Stellen, an denen wir ganz viel festhalten und zusammenhalten und zusammen"
  },
  {
    "start": 596.8,
    "end": 602.16,
    "text": " kneifen und uns blockieren. Also lass los da, entspann dich, entspann dich unterhalb deiner Hüfte."
  },
  {
    "start": 602.16,
    "end": 611.2,
    "text": " Entspann deinen Bauch, dein Brustkorb und deine Schultern. Lass deine Arme ganz locker links und"
  },
  {
    "start": 611.2,
    "end": 617.84,
    "text": " rechts hängen. Spann deinen Hals, dein Kopf ist aufrecht, aber nicht angespannt."
  },
  {
    "start": 617.84,
    "end": 628.76,
    "text": " Lass die Arme ganz locker hängen mit entspannten Schultern. Und jetzt beginnst du damit ganz"
  },
  {
    "start": 628.76,
    "end": 635.08,
    "text": " langsam deine Schultern etwas hoch zu ziehen und wieder abzusenken. Und ein bisschen hoch zu"
  },
  {
    "start": 635.08,
    "end": 641.36,
    "text": " ziehen und wieder abzusenken. Und ein bisschen hoch und wieder ab. Und jetzt nimmst du sie jedes"
  },
  {
    "start": 641.36,
    "end": 647.4,
    "text": " Mal, wenn du sie hoch nimmst und wieder absenkst, ein kleines bisschen höher, ein bisschen mehr zu"
  },
  {
    "start": 647.4,
    "end": 653.0,
    "text": " den Ohren und wieder runter. Und ein kleines bisschen höher zu den Ohren und wieder runter. Und jetzt"
  },
  {
    "start": 653.0,
    "end": 657.2,
    "text": " wird die Bewegung langsam klein, ist ein bisschen schneller. Du nimmst sie hoch und wieder runter"
  },
  {
    "start": 657.2,
    "end": 661.92,
    "text": " und wieder hoch und wieder runter und wieder hoch und wieder runter. So dass deine Schultern"
  },
  {
    "start": 661.92,
    "end": 667.76,
    "text": " langsam immer schneller zu den Ohren hoch gehen und sich wieder absenken. Lass deine Arme dabei"
  },
  {
    "start": 667.76,
    "end": 673.76,
    "text": " entspannt und immer schneller und schneller und schneller. Und fang an quasi in eine Schüttelbewegung"
  },
  {
    "start": 673.76,
    "end": 679.4,
    "text": " deiner Schultern zu kommen. Und langsam merkst du, dass deine Arme in diese Bewegung mit reinkommen."
  },
  {
    "start": 679.4,
    "end": 683.52,
    "text": " Du schüttelst deine Schultern und deine Arme. Vielleicht fang deine Hände an sich zu bewegen"
  },
  {
    "start": 683.52,
    "end": 687.56,
    "text": " und vielleicht merkst du schon in deinem Körper, dass sich diese Bewegung bleibt aber noch bei"
  },
  {
    "start": 687.56,
    "end": 691.56,
    "text": " den Armen und bei den Schultern. Aber dass du sich schon minimal auf deine Hüften,"
  },
  {
    "start": 691.56,
    "end": 696.12,
    "text": " deine Beine überträgt, dass die sich bewegen wollen, aber bleibt noch bei deinen Armen,"
  },
  {
    "start": 696.12,
    "end": 700.96,
    "text": " bei deinen Schultern. Während du schüttelst, atme gleichmäßig durch Mund oder durch Nase."
  },
  {
    "start": 700.96,
    "end": 707.0,
    "text": " Atme gleichmäßig ein und aus. Entspann deine Atmung, entspann deinen Bauch,"
  },
  {
    "start": 707.0,
    "end": 712.68,
    "text": " entspann deinen Brustkorb und schüttel deine Arme und deine Schultern. Und jetzt lässt"
  },
  {
    "start": 712.68,
    "end": 718.04,
    "text": " du diese Bewegung von den Armen und den Schultern langsam in deine Beine übergehen. Deine Beine"
  },
  {
    "start": 718.04,
    "end": 721.32,
    "text": " schütteln sich mit. Vielleicht gehst du ein bisschen in die Knie und wieder hoch. Vielleicht"
  },
  {
    "start": 721.32,
    "end": 725.56,
    "text": " bewegst du dich ein bisschen vor, zurück nach links und rechts. Schüttel deine Beine mit."
  },
  {
    "start": 725.56,
    "end": 730.76,
    "text": " Und langsam, langsam kommt diese Bewegung auch in deine Hüfte an. Du schüttelst deine Hüfte,"
  },
  {
    "start": 730.76,
    "end": 735.48,
    "text": " du schüttelst deinen Unterleib nach vorne, nach hinten, nach oben, nach unten mit deinen Beinen,"
  },
  {
    "start": 735.48,
    "end": 739.64,
    "text": " mit deinen Armen, mit deinen Schultern. Und lass diese Bewegung immer schneller werden,"
  },
  {
    "start": 739.64,
    "end": 742.88,
    "text": " immer wilder und unkontrollierter. Und wenn du atmest jetzt, merkst du vielleicht,"
  },
  {
    "start": 742.88,
    "end": 749.16,
    "text": " dass deine Atmung ein bisschen stoßartiger wird, stoßartemmäßiger wird. Und du atmest"
  },
  {
    "start": 749.16,
    "end": 753.32,
    "text": " einfach trotzdem ganz entspannend ein und aus und weiter. Und lass deine Arte mit den Bewegungen"
  },
  {
    "start": 753.32,
    "end": 755.0,
    "text": " mit fließen und du schüttelst und schüttelst und schüttelst."
  },
  {
    "start": 755.03,
    "end": 758.91,
    "text": " schüttelt sich noch schneller und noch wilder und wenn du willst kannst jetzt deine Hüften"
  },
  {
    "start": 758.91,
    "end": 763.43,
    "text": " mehr bewegen und deine Arme von dir weg schleudern oder sie zur Seite auch strecken und deinen"
  },
  {
    "start": 763.43,
    "end": 768.35,
    "text": " Kopf vielleicht nickt deinen Kopf oder schüttelt sich nein nein nein ja ja ja ja ja und so weiter"
  },
  {
    "start": 768.35,
    "end": 772.71,
    "text": " und wenn du irgendwelche Geräusche machen willst dann lass sie einfach raus. Lass einfach irgendwelche"
  },
  {
    "start": 772.71,
    "end": 778.27,
    "text": " Geräusche die dir gerade jetzt entgegen kommen lass sie einfach raus und wenn du tiefer oder lauter"
  },
  {
    "start": 778.27,
    "end": 781.43,
    "text": " atmen willst dann lass einfach alles raus und schüttel deinen ganzen Körper und schütteln die"
  },
  {
    "start": 781.43,
    "end": 785.79,
    "text": " Arme und wenn du merkst dass es eine Stelle in deinem Körper gibt die sich nicht schüttelt irgendwas"
  },
  {
    "start": 785.79,
    "end": 792.83,
    "text": " ein Arm ein Finger und oder irgendwas in dir drin dein Bauch deine Leber dein Magen irgendwas was"
  },
  {
    "start": 792.83,
    "end": 797.19,
    "text": " sich nicht schüttelt dann bring auch diese Stellen zum schütteln bringen jede Stelle dann das"
  },
  {
    "start": 797.19,
    "end": 801.47,
    "text": " Körper zum schütteln bringen sogar deine Fußsohlen zum schütteln und immer mehr und immer wilder"
  },
  {
    "start": 801.47,
    "end": 806.27,
    "text": " und noch mehr und lass einfach los und scheiß egal niemand sieht dich niemand achtet auf dich und"
  },
  {
    "start": 806.27,
    "end": 809.79,
    "text": " wenn sie dich sehen scheiß drauf die würden sich wünschen ihnen wird es genauso gut gehen wie"
  },
  {
    "start": 809.79,
    "end": 813.55,
    "text": " dir schüttel dich einfach weiter und weiter und weiter und lass den ganzen Stress raus das"
  },
  {
    "start": 813.55,
    "end": 819.31,
    "text": " ganze eine ganze Mist in mir mit uns rum tragen all das ganze Zeug einfach raus und schüttel und"
  },
  {
    "start": 819.31,
    "end": 823.11,
    "text": " schüttel und schüttel ich und mach weiter und weiter und weiter und weiter und schüttel dich weiter"
  },
  {
    "start": 823.11,
    "end": 836.79,
    "text": " ab und stopp kommt direkt zur Ruhe und stehe einfach nur da und atme ein und aus und ein und aus"
  },
  {
    "start": 836.79,
    "end": 841.23,
    "text": " und wenn dann atem schnell geht weil du ein bisschen aus der Puste bist kein problem atme einfach ein"
  },
  {
    "start": 841.23,
    "end": 852.27,
    "text": " und aus atme einfach ein und aus und spür die verbindung zum boden spür deine beine spür"
  },
  {
    "start": 852.27,
    "end": 859.59,
    "text": " deine arme lass alles locker lass deine schultern locker spür in deinen körper hinein in deine"
  },
  {
    "start": 859.59,
    "end": 870.03,
    "text": " beine dein unterleib dein bauch deine schultern und atme ganz ruhig entspannt vielleicht findest"
  },
  {
    "start": 870.03,
    "end": 876.15,
    "text": " du stellen die kribbeln oder stellen die warm sind vielleicht findest du immer noch stellen die"
  },
  {
    "start": 876.15,
    "end": 883.31,
    "text": " ein bisschen angespannt sind noch nicht ganz gelockert lass sie los lass sie los und atme"
  },
  {
    "start": 883.31,
    "end": 893.91,
    "text": " und fühle einfach nimm dir diese paar momenten um einfach mal zu fühlen und zu spüren was bei dir"
  },
  {
    "start": 893.91,
    "end": 901.99,
    "text": " los ist jetzt lässt du deine schultern wieder langsam zu den ohren aufsteigen und senkst"
  },
  {
    "start": 901.99,
    "end": 907.23,
    "text": " sie langsam wieder ab und nimmst sie wieder hoch und senkst sie wieder ab und entspannst den"
  },
  {
    "start": 907.23,
    "end": 914.23,
    "text": " körper und atmest und du gehst hoch und du gehst hoch und wieder runter und wieder hoch wieder"
  },
  {
    "start": 914.23,
    "end": 918.83,
    "text": " runter und wirst langsam schneller und jetzt kennst du das schon jetzt merkst du schon wie deine"
  },
  {
    "start": 918.83,
    "end": 924.39,
    "text": " hände vielleicht langsam mitschütteln deine finger deiner arme deine ellenbogen und die"
  },
  {
    "start": 924.39,
    "end": 929.43,
    "text": " bewegung wird schneller und geht über die schultern in die arme in die hände und überträgt"
  },
  {
    "start": 929.43,
    "end": 936.19,
    "text": " sich ganz langsam aber sicher auf deine beine auf deine knieh deine ober schenkel du schüttelst"
  },
  {
    "start": 936.19,
    "end": 940.47,
    "text": " du fängst an schneller zu schütteln und schneller zu schütteln und die bewegung das schütteln"
  },
  {
    "start": 940.47,
    "end": 945.91,
    "text": " überträgt sich in deinen unterleib in deinen bauch in deine schultern in deine rücken in"
  },
  {
    "start": 945.91,
    "end": 950.95,
    "text": " deinen brustkopf und in deinen kopf und je mehr es sich überträgt desto schneller und unkontrollierter"
  },
  {
    "start": 950.95,
    "end": 955.79,
    "text": " und wilder schüttelst du und du atmest und du atmest und du atmest entspannend aber trotzdem"
  },
  {
    "start": 955.79,
    "end": 960.83,
    "text": " wild und aufmerksam und du atmest und schüttelst dich und schüttelst schüttelst und wenn du"
  },
  {
    "start": 960.83,
    "end": 965.71,
    "text": " dich letztes mal sehr geschüttelt hast dann guck ob du dieses mal dich noch mehr schütteln kannst"
  },
  {
    "start": 965.71,
    "end": 970.75,
    "text": " kommen einfach aus dir raus lass es raus schüttel alles schüttel jede jede einzelne zelle deines"
  },
  {
    "start": 970.75,
    "end": 975.75,
    "text": " körper alles was du hast schüttel einfach alles alles alles deine ganze erfahrung dein atmem"
  },
  {
    "start": 975.75,
    "end": 981.55,
    "text": " dein denken dein körper deine gedanken deine emotion alles wird jetzt geschüttelt geschüttelt"
  },
  {
    "start": 981.55,
    "end": 984.67,
    "text": " geschüttelt geschüttelt geschüttelt geschüttelt schüttel einfach alles so sehr du kannst"
  },
  {
    "start": 984.67,
    "end": 987.43,
    "text": " und schütteln noch fester und noch fester und wenn du irgendwelche geräusche machen willst"
  },
  {
    "start": 987.43,
    "end": 991.63,
    "text": " dann mach es jetzt und dann schrei und dann rufe oder schnaub oder was auch immer du machen"
  },
  {
    "start": 991.63,
    "end": 995.99,
    "text": " willst und scheiß drauf lass einfach alles raus und lass einfach alles raus und schüttel dich"
  },
  {
    "start": 995.99,
    "end": 999.79,
    "text": " und schüttel dich und schüttel dich und schüttel dich und noch mehr und noch mehr und mach"
  },
  {
    "start": 999.79,
    "end": 1004.59,
    "text": " einfach bleib einfach dran schüttel alles raus den ganzen stress den ganzen alltag die"
  },
  {
    "start": 1004.59,
    "end": 1010.27,
    "text": " ganzen leute die nerven deine scheißgefühle die du manchmal hast deine angst deine sorgen den"
  },
  {
    "start": 1010.27,
    "end": 1014.79,
    "text": " ganzen scheiß einfach raus raus raus raus raus und schütteln und schütteln und schütteln und"
  },
  {
    "start": 1014.79,
    "end": 1020.71,
    "text": " schüttel dich und schüttel dich und schüttel dich und jetzt jetzt wirst du langsam etwas etwas"
  },
  {
    "start": 1020.71,
    "end": 1025.95,
    "text": " langsamer du fängst langsam an manche teile deines körperst ein kleines bisschen zu bewegen"
  },
  {
    "start": 1025.95,
    "end": 1030.67,
    "text": " ein kleines bisschen weniger zu bewegen ein kleines bisschen zur ruhe kommen zu lassen"
  },
  {
    "start": 1030.67,
    "end": 1035.55,
    "text": " du schüttelst immer langsamer vielleicht fängst du an deine arme nicht mehr so wild zu schütteln"
  },
  {
    "start": 1035.55,
    "end": 1040.03,
    "text": " sondern nimmst die langsam entspannt an deinem körper an den seiten neben dich vielleicht"
  },
  {
    "start": 1040.03,
    "end": 1043.75,
    "text": " schüttelst du deine beine nicht mehr so krass sondern sie kommen langsam zur ruhe und die"
  },
  {
    "start": 1043.75,
    "end": 1049.51,
    "text": " bewegungen deinem körper werden eher wiegend und ruhig und sanft und deine schultern gehen"
  },
  {
    "start": 1049.51,
    "end": 1053.55,
    "text": " nicht mehr so sehr rauf und runter sondern sie bewegen sich ein kleines bisschen vielleicht"
  },
  {
    "start": 1053.55,
    "end": 1059.51,
    "text": " kreisend und du bewegst deinen kopf nicht mehr so wild sondern wiegend von links nach rechts oder"
  },
  {
    "start": 1059.51,
    "end": 1065.59,
    "text": " oben nach unten was auch immer gerade passiert lasst diese bewegungen langsamer werben und ruhiger"
  },
  {
    "start": 1065.59,
    "end": 1070.35,
    "text": " und sanfter werden kleines stückchen und noch ein kleines stückchen und während du das tust"
  },
  {
    "start": 1070.35,
    "end": 1077.63,
    "text": " achte darauf wie sich die empfindungen in deinem körper verändern was fühlst du wo kannst du"
  },
  {
    "start": 1077.63,
    "end": 1084.51,
    "text": " das fühlen gibt es bestimmte stellen in deinem körper die du besonders fühlst wie ist deine"
  },
  {
    "start": 1084.51,
    "end": 1090.39,
    "text": " atmung atmest du noch ruhig und entspannt ein und aus bist du vielleicht außer atmen das ist ok"
  },
  {
    "start": 1090.39,
    "end": 1096.39,
    "text": " ist kein problem schau einfach auf das was passiert während du dich immer langsamer und langsamer"
  },
  {
    "start": 1096.39,
    "end": 1102.95,
    "text": " bewegst und während du dich immer langsamer und sanfter bewegst weißt du schon dass du in ein"
  },
  {
    "start": 1102.95,
    "end": 1112.23,
    "text": " paar momenten in die komplette stille kommen wirst du bewegst dich immer sanfter auf die"
  },
  {
    "start": 1112.23,
    "end": 1122.31,
    "text": " komplette stille und die komplette ruhe in dir und in deinem körper hin und in ein paar momenten"
  },
  {
    "start": 1122.31,
    "end": 1130.47,
    "text": " kommst du einfach zur ruhe du entspannst deine schultern entspannst deine beine deine knie"
  },
  {
    "start": 1130.47,
    "end": 1138.87,
    "text": " deinen unterleib und stehst einfach ganz ruhig und still da der rücken ist aufrecht aber ganz"
  },
  {
    "start": 1138.87,
    "end": 1145.63,
    "text": " entspannt der kopf ist aufrecht und ganz entspannt die arme eng entspannt zu deinen seiten deine"
  },
  {
    "start": 1145.63,
    "end": 1153.55,
    "text": " knie sind gerade aber nicht durchgedrückt du stehst ganz stabil mit beiden füßen gleichmäßig"
  },
  {
    "start": 1153.55,
    "end": 1162.31,
    "text": " auf dem boden und hörst einfach rein in deinen körper und schaust und hörst zu und lauscht und"
  },
  {
    "start": 1162.31,
    "end": 1171.59,
    "text": " bist aufmerksam und wenn gedanken kommen dann lass sie einfach kommen und wieder gehen und du"
  },
  {
    "start": 1171.59,
    "end": 1179.59,
    "text": " atmest ganz entspannt und gleichmäßig ein und aus und bleibst mit einer aufmerksamkeit einfach"
  },
  {
    "start": 1179.59,
    "end": 1188.63,
    "text": " nur bei deinem körper wenn du bestimmte dinge merkst sich bestimmte stellen deines körpers zeigen"
  },
  {
    "start": 1188.63,
    "end": 1199.75,
    "text": " oder regen mach nichts damit sondern lass einfach deine aufmerksamkeit dort und wenn du"
  },
  {
    "start": 1199.75,
    "end": 1205.27,
    "text": " merkst dass eine andere stelle seines körpers sich zeigt dann spring nicht sofort dahin sondern"
  },
  {
    "start": 1205.27,
    "end": 1215.07,
    "text": " lenkt deine aufmerksamkeit sanft und achtsam auf diese stelle schau was dein körper dir sagt"
  },
  {
    "start": 1215.07,
    "end": 1223.75,
    "text": " wie er sich fühlt und wenn gedanken kommen dann kommen sie und ergehen sie wieder und wenn"
  },
  {
    "start": 1223.75,
    "end": 1233.47,
    "text": " geräusche kommen dann kommen sie und dann gehen sie wieder schau auf deinen körper"
  },
  {
    "start": 1233.47,
    "end": 1241.75,
    "text": " hör ich in dich hinein nimm dir diese paar momente für das was wir sonst so so selten tun"
  },
  {
    "start": 1241.75,
    "end": 1253.99,
    "text": " und selbst zu hören unserem körper und unseren emotionen gefühlen und regungen raum geben"
  },
  {
    "start": 1253.99,
    "end": 1266.35,
    "text": " ohne direkt auf sie zu reagieren ohne was damit zu machen einfach nur entspannen und da sein"
  },
  {
    "start": 1266.35,
    "end": 1279.15,
    "text": " lassen ohne zu werten ohne zu handeln ohne irgendetwas zu müssen nimm dir diese paar momente"
  },
  {
    "start": 1279.15,
    "end": 1293.07,
    "text": " jetzt längst du deine aufmerksamkeit wieder sanft auf dein ein und ausatmen"
  },
  {
    "start": 1293.07,
    "end": 1299.07,
    "text": " spürst wie dein bauchraum sich weitert und wieder zusammenzieht deine brust sich weitere"
  },
  {
    "start": 1299.07,
    "end": 1305.59,
    "text": " wieder zusammen zieht verändere nichts an deiner atmung atme einfach ganz natürlich"
  },
  {
    "start": 1305.59,
    "end": 1314.19,
    "text": " jetzt bewegst du die linke fußol und die rechte so als würdest du auf der stelle laufen"
  },
  {
    "start": 1314.19,
    "end": 1320.67,
    "text": " bewegst deine knieh dabei ein bisschen deine beine vielleicht magst du dich ein kleines bisschen"
  },
  {
    "start": 1320.67,
    "end": 1326.35,
    "text": " nach links und nach rechts bewegen ganz sanft dehnen aus der hüfte vielleicht die linke"
  },
  {
    "start": 1326.35,
    "end": 1332.07,
    "text": " schulter ein bisschen absenken die rechte hochziehen und auf der anderen seite vielleicht magst du"
  },
  {
    "start": 1332.07,
    "end": 1340.15,
    "text": " dich ein bisschen strecken ins holkreuz gehen und ich ein bisschen nach vorne bewegen deine"
  },
  {
    "start": 1340.15,
    "end": 1347.23,
    "text": " schultern lockern und dann kommst du ganz normal wieder zum geraden stehen und öffnest deine"
  },
  {
    "start": 1347.23,
    "end": 1356.71,
    "text": " augen jetzt kannst du dich hinsetzen oder stehen bleiben oder laufen was auch immer du möchtest"
  },
  {
    "start": 1356.71,
    "end": 1366.19,
    "text": " diese kleine übung von zehn zwölf minuten kannst du natürlich auch länger machen kannst"
  },
  {
    "start": 1366.19,
    "end": 1370.67,
    "text": " eine dritte runde machen eine vierte du kannst diese übung natürlich auch kürzer machen du kannst"
  },
  {
    "start": 1370.67,
    "end": 1377.91,
    "text": " eine runde richtig intensiv zwei minuten schütteln und dann eine minuten beobachten das ist so eine"
  },
  {
    "start": 1377.91,
    "end": 1385.23,
    "text": " art erste hilfe übung in situationen in denen man sehr angespannt ist sehr viel stress hat aber"
  },
  {
    "start": 1385.23,
    "end": 1391.55,
    "text": " trotzdem noch ein kopf der klar genug ist um zu erkennen dass man die möglichkeit hat was zu"
  },
  {
    "start": 1391.55,
    "end": 1397.47,
    "text": " machen also das ist eine übung für situationen in denen man unter druck steht unter stress steht"
  },
  {
    "start": 1397.47,
    "end": 1404.39,
    "text": " aber fünf bis zehn minuten platz und raum hat um zu sagen so ok ich gönne mir was ich tu mir was"
  },
  {
    "start": 1404.39,
    "end": 1409.71,
    "text": " gut ist ich schüttel den ganzen scheiß einfach mal ab und wenn du gerade arbeitest dann probier"
  },
  {
    "start": 1409.71,
    "end": 1414.15,
    "text": " doch mal aus was jetzt passiert wenn du dich nach dieser übung wieder an deine arbeit setzt an"
  },
  {
    "start": 1414.15,
    "end": 1421.55,
    "text": " deinen laptop pc oder ans telefon oder an was auch immer du machst guck doch einfach mal ob du"
  },
  {
    "start": 1421.55,
    "end": 1430.11,
    "text": " entspannter bist gelöster bist ob du deinen körper anders wahrnehmen kannst ich danke euch für"
  },
  {
    "start": 1430.11,
    "end": 1434.53,
    "text": " euer vertrauen denn es ist ja nicht selbstverständlich dass man sich für irgendeinen podcast futze"
  },
  {
    "start": 1434.53,
    "end": 1442.03,
    "text": " hinstellt und zehn minuten einfach alles durch schüttelt ich liebe dieses schütteln ich mache"
  },
  {
    "start": 1442.03,
    "end": 1450.63,
    "text": " das regelmäßig aber viel zu wenig mir tut es so wahnsinnig gut und tanzen wildes tanzen wirklich"
  },
  {
    "start": 1450.63,
    "end": 1456.39,
    "text": " losgelöstes tanzen ist für mich auch eine fortsetzung von dieser übung mukke an kopf aus"
  },
  {
    "start": 1456.39,
    "end": 1461.91,
    "text": " und ab dafür ich hoffe ihr konntet euch ein kleines bisschen entspannen ein kleines bisschen lösen"
  },
  {
    "start": 1461.91,
    "end": 1467.91,
    "text": " und ihr konntet einiges von eurem stressen von eurer anspannung einfach abschütteln mein"
  },
  {
    "start": 1467.91,
    "end": 1474.47,
    "text": " namens michell kurt auch bekannt als curves und wir hören uns das nächste mal wieder vielen dank"
  },
  {
    "start": 1474.47,
    "end": 1478.79,
    "text": " dass ihr dabei wart heute und bis nächstes mal alles alles alles beste"
  },
  {
    "start": 1478.79,
    "end": 1504.21,
    "text": " [Musik]"
  },
  {
    "start": 1504.25,
    "end": 1506.75,
    "text": " [Musik]"
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