[
  {
    "start": 0.0,
    "end": 5.7,
    "text": " Herzlich willkommen zu deinem 20 Minuten PowerNap, der gar kein richtiger"
  },
  {
    "start": 5.7,
    "end": 15.0,
    "text": " Nap ist, sondern eine Yoga-Niedra-Übung. Ein NSDR non-sleep deep rest, tiefe"
  },
  {
    "start": 15.0,
    "end": 21.28,
    "text": " Entspannung in einem schlafähnlichen Zustand, die der helfen wird den Rest des"
  },
  {
    "start": 21.28,
    "end": 30.14,
    "text": " Tages mit mehr Energie, Klarheit, Entspannung und Erholung zu verbringen. Sucht"
  },
  {
    "start": 30.14,
    "end": 36.64,
    "text": " dir hier für einen ruhigen Ort, leg dich hin und schließ deine Augen. Wenn"
  },
  {
    "start": 36.64,
    "end": 41.64,
    "text": " du dich hingelegt hast, kannst du einen Kopfkissen unter dein Kopf legen, um"
  },
  {
    "start": 41.64,
    "end": 46.36,
    "text": " deinen Nacken, deinen Kopf zu stützen und wenn du möchtest auch ein oder zwei"
  },
  {
    "start": 46.36,
    "end": 52.48,
    "text": " Kissen unter deine Knie legen, um deine Beine in eine sehr entspannte Position"
  },
  {
    "start": 52.48,
    "end": 57.88,
    "text": " zu bringen. Nimm dir so viel Zeit wie du brauchst, um wirklich bequem zu liegen,"
  },
  {
    "start": 57.88,
    "end": 62.44,
    "text": " aber mach dir nicht zu viele Gedanken darüber, dass du das perfekt machen"
  },
  {
    "start": 62.44,
    "end": 64.64,
    "text": " musst."
  },
  {
    "start": 64.64,
    "end": 72.28,
    "text": " Wenn du gut legst, nimm einen tiefen Atemzug ein durch die Nase,"
  },
  {
    "start": 73.28,
    "end": 76.96,
    "text": " aus durch den Mund"
  },
  {
    "start": 76.96,
    "end": 86.72,
    "text": " und einen zweiten Atemzug tief ein durch die Nase,"
  },
  {
    "start": 86.72,
    "end": 93.2,
    "text": " tief aus durch den Mund"
  },
  {
    "start": 98.24,
    "end": 103.72,
    "text": " und einen dritten Atemzug tief durch die Nase ein"
  },
  {
    "start": 103.72,
    "end": 110.08,
    "text": " durch den Mund aus"
  },
  {
    "start": 110.08,
    "end": 121.44,
    "text": " Atme ganz normal und ruhig weiter, ohne deinen Atem"
  },
  {
    "start": 121.44,
    "end": 129.28,
    "text": " verstellen oder an irgendwas anpassen zu müssen. Genießt die ersten Momente der"
  },
  {
    "start": 129.28,
    "end": 137.16,
    "text": " Entspannung, die jetzt schon anfangen, für dich aufzutauchen. Deine Augen sind"
  },
  {
    "start": 137.16,
    "end": 148.12,
    "text": " geschlossen, dein Atem ruhig und beständig, dein Körper liegt bequem"
  },
  {
    "start": 148.76,
    "end": 155.92,
    "text": " und erlaubt es so, dein Geist auch langsam zur Ruhe zu kommen."
  },
  {
    "start": 155.92,
    "end": 165.24,
    "text": " Lass deine Aufmerksamkeit auf deinem Ein- und Ausatmen."
  },
  {
    "start": 165.24,
    "end": 174.16,
    "text": " Spür wir sich dein Brust- und Bauchraum weiten, wenn du einatmest und leicht"
  },
  {
    "start": 174.16,
    "end": 178.24,
    "text": " wieder zusammenziehen, wenn du ausatmest."
  },
  {
    "start": 178.24,
    "end": 192.72,
    "text": " Lenk jetzt deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche, die du hörst, die Geräusche"
  },
  {
    "start": 192.72,
    "end": 203.04,
    "text": " in deinem Raum, in deiner Wohnung, die Geräusche vor der Tür oder draußen von"
  },
  {
    "start": 203.04,
    "end": 205.6,
    "text": " dem Fenster"
  },
  {
    "start": 205.6,
    "end": 214.8,
    "text": " und nimm sie einfach wahr."
  },
  {
    "start": 214.8,
    "end": 225.12,
    "text": " Lass sie einfach da sein."
  },
  {
    "start": 225.12,
    "end": 242.0,
    "text": " Und bring jetzt deine Aufmerksamkeit zu den Geräuschen in dir, die du wahrnimmst."
  },
  {
    "start": 242.0,
    "end": 250.08,
    "text": " Vielleicht hörst du ein Bauch-Grummel oder dein Herzschlag."
  },
  {
    "start": 250.08,
    "end": 267.48,
    "text": " Du bist einfach beobachtend, bei allen Geräuschen im Außen und im Innen."
  },
  {
    "start": 273.0,
    "end": 281.16,
    "text": " Während du langsam und sanft weiter atmest, mach dir bewusst, dass du die nächsten"
  },
  {
    "start": 281.16,
    "end": 290.44,
    "text": " Minuten damit verbringen wirst, etwas sehr Schönes und Entspannendes für dich selbst zu tun."
  },
  {
    "start": 290.44,
    "end": 301.0,
    "text": " Während dein Körper und dein Geist sich immer mehr entspannen können,"
  },
  {
    "start": 301.0,
    "end": 309.8,
    "text": " finde einen Wunsch für diese Session."
  },
  {
    "start": 309.8,
    "end": 321.28,
    "text": " Was möchtest du gerne durch diese Session unterstützen, hervorbringen?"
  },
  {
    "start": 321.28,
    "end": 334.56,
    "text": " Vielleicht ist es so Ruhe, Klarheit, Mehrgelassenheit, Erholung, Heilung,"
  },
  {
    "start": 334.56,
    "end": 342.44,
    "text": " mehr Humor in den Dingen, die im Laufe des Tages noch auf dich warten."
  },
  {
    "start": 342.44,
    "end": 350.72,
    "text": " Vielleicht geht es um Klarheit bei einer Entscheidung, was auch immer es ist."
  },
  {
    "start": 350.72,
    "end": 357.0,
    "text": " Das, was dir als erstes einfällt, ist wahrscheinlich das Richtige."
  },
  {
    "start": 357.0,
    "end": 366.04,
    "text": " Formulier diesen Wunsch so, als ob er bereits eingetreten ist."
  },
  {
    "start": 366.04,
    "end": 375.04,
    "text": " Sag dir von deinem geistigen Ohr, also ich werde, ich bin, ich habe."
  },
  {
    "start": 375.04,
    "end": 392.04,
    "text": " Wiederhole diesen Satz, diesen Wunsch, diese Affirmation ein paar Mal in deinem Geist"
  },
  {
    "start": 392.04,
    "end": 399.72,
    "text": " und entwickle Positives Vertrauen, dass das in Erfüllung gehen kann."
  },
  {
    "start": 414.72,
    "end": 425.4,
    "text": " Bring nun deine Aufmerksamkeit zu dem Punkt zwischen deinen Augen auf deiner Stirn."
  },
  {
    "start": 425.4,
    "end": 433.4,
    "text": " Und jetzt zu deinem rechten Auge."
  },
  {
    "start": 433.4,
    "end": 443.4,
    "text": " Bring deine Aufmerksamkeit zu deinem rechten Wangenknochen."
  },
  {
    "start": 444.08,
    "end": 449.08,
    "text": " Deinem rechten Ohr."
  },
  {
    "start": 449.08,
    "end": 454.08,
    "text": " Deiner rechten Schulter."
  },
  {
    "start": 454.08,
    "end": 464.08,
    "text": " Der Innenseite deines rechten Ellenbogens."
  },
  {
    "start": 464.08,
    "end": 469.08,
    "text": " Der Außenseite deines rechten Ellenbogens."
  },
  {
    "start": 470.08,
    "end": 476.08,
    "text": " Zu deinem rechten Handgelenk."
  },
  {
    "start": 476.08,
    "end": 485.08,
    "text": " Zu der Innenseite deiner rechten Hand."
  },
  {
    "start": 485.08,
    "end": 490.08,
    "text": " Und zur Außenseite."
  },
  {
    "start": 490.08,
    "end": 497.08,
    "text": " Zu der Spitze deines rechten Daumes."
  },
  {
    "start": 498.08,
    "end": 503.08,
    "text": " Das Zeigefingers."
  },
  {
    "start": 503.08,
    "end": 510.08,
    "text": " Das Mittelfingers."
  },
  {
    "start": 510.08,
    "end": 515.08,
    "text": " Das Ringfingers."
  },
  {
    "start": 515.08,
    "end": 520.08,
    "text": " Und das Kleinfingers."
  },
  {
    "start": 523.08,
    "end": 529.08,
    "text": " Zur Außenseite deiner rechten Handfläche."
  },
  {
    "start": 529.08,
    "end": 534.08,
    "text": " Zur Innenseite."
  },
  {
    "start": 534.08,
    "end": 540.08,
    "text": " Zu deinem rechten Handgelenk."
  },
  {
    "start": 540.08,
    "end": 546.08,
    "text": " Zur Außenseite deines rechten Ellenbogens."
  },
  {
    "start": 546.08,
    "end": 552.08,
    "text": " Innenseite des rechten Ellenbogens."
  },
  {
    "start": 553.08,
    "end": 557.08,
    "text": " Rechte Schulter."
  },
  {
    "start": 557.08,
    "end": 564.08,
    "text": " Zu deiner linken Schulter."
  },
  {
    "start": 564.08,
    "end": 571.08,
    "text": " Innenseite deines linken Ellenbogens."
  },
  {
    "start": 571.08,
    "end": 577.08,
    "text": " Außenseite des linken Ellenbogens."
  },
  {
    "start": 579.08,
    "end": 583.08,
    "text": " Deinem linken Handgelenk."
  },
  {
    "start": 583.08,
    "end": 589.08,
    "text": " Innenseite der linken Hand."
  },
  {
    "start": 589.08,
    "end": 595.08,
    "text": " Deinem linken Handrücken."
  },
  {
    "start": 595.08,
    "end": 601.08,
    "text": " Spitze des linken Daumes."
  },
  {
    "start": 601.08,
    "end": 607.08,
    "text": " Linker Zeigefinger."
  },
  {
    "start": 608.08,
    "end": 612.08,
    "text": " Linker Mittelfinger."
  },
  {
    "start": 612.08,
    "end": 617.08,
    "text": " Linker Ringfinger."
  },
  {
    "start": 617.08,
    "end": 622.08,
    "text": " Zum Kleinenfinger."
  },
  {
    "start": 622.08,
    "end": 629.08,
    "text": " Handrücken."
  },
  {
    "start": 629.08,
    "end": 634.08,
    "text": " Innenseite der linken Hand."
  },
  {
    "start": 635.08,
    "end": 639.08,
    "text": " Ellenbogen Außenseite. Links."
  },
  {
    "start": 639.08,
    "end": 646.08,
    "text": " Ellenbäuge. Links."
  },
  {
    "start": 646.08,
    "end": 653.08,
    "text": " Linker Schulter."
  },
  {
    "start": 653.08,
    "end": 659.08,
    "text": " Linker Brust."
  },
  {
    "start": 661.08,
    "end": 665.08,
    "text": " Rechte Brust."
  },
  {
    "start": 665.08,
    "end": 672.08,
    "text": " Dein Solarplexus zwischen den Brüsten."
  },
  {
    "start": 672.08,
    "end": 681.08,
    "text": " Dein Bauchnabel."
  },
  {
    "start": 681.08,
    "end": 702.03,
    "text": " Unterhalb des Bauchnabels, Dein Intimbereich,"
  },
  {
    "start": 702.03,
    "end": 722.03,
    "text": " rechter Hüffknochen, rechte Knie, rechte Knie Innenseite,"
  },
  {
    "start": 722.03,
    "end": 741.03,
    "text": " rechte Fußgelenk, rechte Fußsohle, rechte Fußrücken,"
  },
  {
    "start": 741.03,
    "end": 753.03,
    "text": " Spitze des großen Cs rechts, Dein zweiter C am rechten Fuß,"
  },
  {
    "start": 753.03,
    "end": 764.03,
    "text": " Dein mittlerer C, Dein vierter C,"
  },
  {
    "start": 764.03,
    "end": 781.03,
    "text": " kleiner C des rechten Fußes, Fußrücken, Fuß Innenseiter,"
  },
  {
    "start": 781.03,
    "end": 792.03,
    "text": " rechte Fußgelenk, Innenseiter des rechten Knie,"
  },
  {
    "start": 792.03,
    "end": 804.03,
    "text": " Außenseiter des rechten Knie, rechte Hüfte,"
  },
  {
    "start": 804.03,
    "end": 820.03,
    "text": " linke Hüfte, linkes Knie, Innenseite Deines linken Knie,"
  },
  {
    "start": 820.03,
    "end": 838.03,
    "text": " Dein linkes Fußgelenk, linker Fußrücken, linke Fuß Innenseite,"
  },
  {
    "start": 838.03,
    "end": 853.03,
    "text": " Dein linker großer C, zweiter C, mittlerer C,"
  },
  {
    "start": 853.03,
    "end": 866.03,
    "text": " vierter C, Dein kleiner linker C,"
  },
  {
    "start": 866.03,
    "end": 877.03,
    "text": " Fuß Innenseite Deines linken Fußes, Fußrücken,"
  },
  {
    "start": 877.03,
    "end": 895.03,
    "text": " Innenseiter des linken Knie, linke Kniespitze, linke Hüfte,"
  },
  {
    "start": 895.03,
    "end": 913.03,
    "text": " Dein Steißbein, linke Niere, rechte Niere,"
  },
  {
    "start": 913.03,
    "end": 930.03,
    "text": " Die Mitte Deines Rückens, der Ansatz Deines Nackens,"
  },
  {
    "start": 930.03,
    "end": 949.03,
    "text": " Mitte Deines Halses, Dein Kehlkopf, Deine Lippen,"
  },
  {
    "start": 949.03,
    "end": 968.03,
    "text": " Innenseite Deines Mundes, Nasenspitze, Dein drittes Auge,"
  },
  {
    "start": 968.03,
    "end": 980.03,
    "text": " ohne Deines Kopfes,"
  },
  {
    "start": 980.03,
    "end": 986.03,
    "text": " und wirst Dir Deines Ein- und Ausatmens bewusst,"
  },
  {
    "start": 986.03,
    "end": 994.03,
    "text": " ohne irgendwas zu verändern,"
  },
  {
    "start": 994.03,
    "end": 1000.03,
    "text": " ohne Deinen Atem im Hals beobachten, im Brustbereich,"
  },
  {
    "start": 1000.03,
    "end": 1006.03,
    "text": " oder durch das Senken und Heben des Bauchs."
  },
  {
    "start": 1006.03,
    "end": 1019.03,
    "text": " Vielleicht spürst Du ihn auch als Luftzug an Deiner Nasenspitze."
  },
  {
    "start": 1019.03,
    "end": 1039.03,
    "text": " Nimm nun die Stellen in Deinem Körper wahr, die sich warm anfühlen,"
  },
  {
    "start": 1039.03,
    "end": 1056.03,
    "text": " und nun nimm die Stellen wahr, die sich kühl anfühlen."
  },
  {
    "start": 1056.03,
    "end": 1068.03,
    "text": " Nimm nun die Stellen Deines Körpers wahr, die sich schwer anfühlen,"
  },
  {
    "start": 1068.03,
    "end": 1083.03,
    "text": " und nun die Stellen, die sich leicht anfühlen."
  },
  {
    "start": 1083.03,
    "end": 1097.03,
    "text": " Nimm nun die Stellen in Deinem Körper wahr, in denen Du Traurigkeit spürst."
  },
  {
    "start": 1097.03,
    "end": 1116.03,
    "text": " Und nun alle Stellen in Deinem Körper, in denen Du Freude spürst."
  },
  {
    "start": 1116.03,
    "end": 1138.03,
    "text": " Denk jetzt an eine Situation, die Dir große Freude bereitet hat."
  },
  {
    "start": 1138.03,
    "end": 1157.03,
    "text": " Ruf Dir jetzt das Bild eines wunderschönen Sonnenuntergangs, den Du erlebt hast, vor Dein geistiges Auge."
  },
  {
    "start": 1157.03,
    "end": 1172.03,
    "text": " Denke an ein Tier, das Du sehr liebst oder das Dir Kraft gibt."
  },
  {
    "start": 1172.03,
    "end": 1188.03,
    "text": " Denke an einen Menschen, der Dir sehr geholfen hat."
  },
  {
    "start": 1188.03,
    "end": 1205.03,
    "text": " Denke jetzt an ein Moment, in dem Du sehr mutig warst."
  },
  {
    "start": 1205.03,
    "end": 1216.03,
    "text": " Jetzt ruft Dir Deinen Wunsch für die heutige Session ins Gedächtnis."
  },
  {
    "start": 1216.03,
    "end": 1222.03,
    "text": " Formuliere ihn positiv und so, als wäre er bereits da."
  },
  {
    "start": 1222.03,
    "end": 1238.03,
    "text": " Ich bin, ich habe, ich tue, ich fühle."
  },
  {
    "start": 1238.03,
    "end": 1244.03,
    "text": " Wiederhol diesen Satz jetzt mehrmals."
  },
  {
    "start": 1244.03,
    "end": 1251.03,
    "text": " Und sag ihn Dir immer wieder."
  },
  {
    "start": 1251.03,
    "end": 1271.03,
    "text": " Und spüre, wie Du dabei an Freude, Zuversicht und Optimismus gewinnst."
  },
  {
    "start": 1271.03,
    "end": 1284.03,
    "text": " Nun lass diesen Satz gehen und richte Deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche um Dich herum."
  },
  {
    "start": 1284.03,
    "end": 1289.03,
    "text": " Auf die Geräusche, die Du im Raum wahrnimmst."
  },
  {
    "start": 1289.03,
    "end": 1305.03,
    "text": " Vor Deiner Tür, Deinem Fenster, auf der Straße, im Garten oder hier auf der Aufnahme."
  },
  {
    "start": 1305.03,
    "end": 1312.03,
    "text": " Und fang an, langsam kleine Bewegungen in Deinen Zehen zu machen."
  },
  {
    "start": 1312.03,
    "end": 1317.03,
    "text": " Kreise Deine Fußgelenke."
  },
  {
    "start": 1317.03,
    "end": 1325.03,
    "text": " Bewege Deine Finger und Deine Handgelenke."
  },
  {
    "start": 1325.03,
    "end": 1336.03,
    "text": " Und beweg nun langsam Dein Körper in sanften Stretch-Bewegungen ein bisschen nach links und rechts."
  },
  {
    "start": 1336.03,
    "end": 1348.03,
    "text": " Und lass Dich nun langsam Deine Augen öffnen und zurückkommen in Dein Raum."
  },
  {
    "start": 1348.03,
    "end": 1358.03,
    "text": " Hiermit ist Deine 20-minütige Power-Nap-Joganiedrassession beendet."
  },
  {
    "start": 1358.03,
    "end": 1365.99,
    "text": " [MUSIK]"
  }
]