[
  {
    "start": 0.0,
    "end": 8.0,
    "text": " Herzlich willkommen zu der Meditation 15 Minuten Zeit für dich selbst. In den nächsten"
  },
  {
    "start": 8.0,
    "end": 13.96,
    "text": " 15 Minuten kannst du zur Ruhe kommen, den Stress fallen lassen, deine Energiereserven"
  },
  {
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    "end": 24.24,
    "text": " wieder aufladen und ganz bei dir selbst landen. Such dir dafür einen Ort, an dem du ungestört"
  },
  {
    "start": 24.24,
    "end": 31.2,
    "text": " sein kannst. Wenn du möchtest, kannst du für die Meditation sitzen, du kannst dich aber"
  },
  {
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    "end": 39.28,
    "text": " auch sehr gerne hinlegen. Lass deinen Körper in eine Position kommen, in der du dich entspannen"
  },
  {
    "start": 39.28,
    "end": 47.12,
    "text": " kannst. Wenn es im Liegen ist, magst du dir vielleicht eine Decke auf den Boden legen"
  },
  {
    "start": 47.12,
    "end": 51.68,
    "text": " oder ein Kissen unter dein Kopf. Wenn du sitzt, dann möchtest du dich vielleicht auf"
  },
  {
    "start": 51.68,
    "end": 57.08,
    "text": " einen ganz bequemen Stuhl oder Sessel setzen oder auf das Sofa. Nimm dir einen Moment Zeit"
  },
  {
    "start": 57.08,
    "end": 62.0,
    "text": " und zu schauen, ob du noch ein Kissen brauchst, ob du noch eine Decke brauchst und machst dir"
  },
  {
    "start": 62.0,
    "end": 67.04,
    "text": " wirklich ganz, ganz, ganz bequem, ob du liegst oder sitzt und wo auch immer du für diesen"
  },
  {
    "start": 67.04,
    "end": 77.2,
    "text": " Moment bist. Wenn du ganz bequem sitzen oder liegen kannst, dann schließ jetzt langsam"
  },
  {
    "start": 77.2,
    "end": 92.08,
    "text": " deine Augen. Genieß die Dunkelheit vor deinen Augen. Diese dunkle Fläche, die Ruhr hat wie"
  },
  {
    "start": 92.08,
    "end": 101.16,
    "text": " so eine ganz tiefe Nacht. Und auch wenn du Lichter oder Farben von außen noch ein ganz kleines"
  },
  {
    "start": 101.16,
    "end": 108.8,
    "text": " bisschen wahrnehmen kannst, kannst du hinter deinen verschlossenen Augen vielleicht eine"
  },
  {
    "start": 108.8,
    "end": 118.12,
    "text": " große Weite sehen und eine große angenehme Dunkelheit, die dich ein kleines bisschen einhöhlen"
  },
  {
    "start": 118.12,
    "end": 124.64,
    "text": " kann. Wie so eine Decke, die du um dich rumlegst oder die du über dich drüberlegst und in"
  },
  {
    "start": 124.64,
    "end": 133.96,
    "text": " die du hinein sinken und hineinfallen kannst. Für die nächsten 15 Minuten sind Geräusche,"
  },
  {
    "start": 133.96,
    "end": 140.68,
    "text": " die von außen zu dir dringen, nicht störend, sondern einfach Teil von dem, was in dem Moment"
  },
  {
    "start": 140.68,
    "end": 148.6,
    "text": " da ist. Und wenn dein Körper irgendwann juckt oder kratzt, dann ist das auch gar kein Problem,"
  },
  {
    "start": 148.6,
    "end": 153.52,
    "text": " dann kannst du dich ganz kurz darum kümmern und dann einfach wieder zurückkommen in diesen"
  },
  {
    "start": 153.52,
    "end": 161.4,
    "text": " dunklen, warmen, umhüllenden Raum, in dem wir sind und in dieser Entspannung und in diese Zeit für dich"
  },
  {
    "start": 161.4,
    "end": 168.6,
    "text": " selbst. Wenn Dinge außen passieren, ist das gar kein Problem, nehmen sie einfach wahr und"
  },
  {
    "start": 168.6,
    "end": 175.92,
    "text": " lass sie wieder ziehen. Sie werden nicht dafür sorgen, dass du aus deiner Ruhe rauskommst,"
  },
  {
    "start": 175.92,
    "end": 184.44,
    "text": " sondern vielleicht helfen sie dir sogar dabei, noch tiefer in deine Ruhe zu kommen. Nimm jetzt 3"
  },
  {
    "start": 184.44,
    "end": 197.64,
    "text": " oder 4 tiefe Atemzüge. Du beginnst mit dem tiefen Einatmen und dem tiefen Ausatmen."
  },
  {
    "start": 197.64,
    "end": 208.44,
    "text": " Wenn du einer spürst, wie die Luft in deinen Bauch kommt und den Bauch weitet und dann in"
  },
  {
    "start": 208.44,
    "end": 215.36,
    "text": " deine Brust und dann in deinen Hals und in deinen Kopf und wenn du Ausatmen spürst,"
  },
  {
    "start": 215.36,
    "end": 224.36,
    "text": " wie die Luft langsam entweicht und mit der Luft entweicht auch bereits ein großer Teil"
  },
  {
    "start": 224.36,
    "end": 235.52,
    "text": " Anspannung. Wenn du Ausatmest spürst in deinem Körper, wie Anspannung und Stress bereits"
  },
  {
    "start": 235.52,
    "end": 247.24,
    "text": " austreten können. Mit jedem Ausatmen entspannst du dich ein kleines bisschen mehr, lässt ein"
  },
  {
    "start": 247.24,
    "end": 257.04,
    "text": " kleines bisschen mehr los, lockerst ein kleines bisschen mehr den Körper und den Geist. Wenn"
  },
  {
    "start": 257.04,
    "end": 267.76,
    "text": " du 3-mal oder 4-mal tief ein- und ausgeatmet hast, komm zurück zum ganz normalen Atem ein und aus."
  },
  {
    "start": 267.76,
    "end": 278.8,
    "text": " Stell dir vor, dass du mit jedem Ausatmen ein Stückchen mehr loslassen kannst."
  },
  {
    "start": 278.8,
    "end": 293.76,
    "text": " Du atmest aus und lässt Stress und Anspannung los. Vielleicht stellst du dir vor, dass diese"
  },
  {
    "start": 293.76,
    "end": 304.64,
    "text": " Gefühle wirklich aus deinem Körper entweichen. Vielleicht fließen sie mit dem Atem aus deinem"
  },
  {
    "start": 304.64,
    "end": 314.44,
    "text": " Körper aus. Vielleicht fließen sie in den Boden und du merkst wie dein Körper Stück für Stück"
  },
  {
    "start": 314.44,
    "end": 325.52,
    "text": " schwerer wird und mehr in den Boden sinkt. Mit jedem Ausatmen kannst du noch ein kleines"
  },
  {
    "start": 325.52,
    "end": 341.0,
    "text": " Stückchen mehr loslassen, gehen lassen, rauslassen und noch ein kleines bisschen mehr beim Ausatmen."
  },
  {
    "start": 341.0,
    "end": 359.12,
    "text": " Du spürst wie du loslässt, du spürst wie dein Körper entspannter wird, ruhiger wird, schwerer"
  },
  {
    "start": 359.12,
    "end": 372.96,
    "text": " wird und du atmest einfach nur ein und aus und lässt beim Ausatmen die Anspannung, den Stress"
  },
  {
    "start": 372.96,
    "end": 381.96,
    "text": " und das Festhalten auf ganz natürlicher und sanfter Art und Weise aus deinem Körper austreten."
  },
  {
    "start": 381.96,
    "end": 392.8,
    "text": " Du musst nichts festhalten, du musst nichts organisieren, du musst nichts tun, du kannst"
  },
  {
    "start": 392.8,
    "end": 407.56,
    "text": " alles ausatmen und gehen lassen. Während du ganz entspannt weiter ein und ausatmest und"
  },
  {
    "start": 407.56,
    "end": 419.04,
    "text": " beim Ausatmen, Anspannung und Stress einfach gehen lässt, längst du deine Aufmerksamkeit"
  },
  {
    "start": 419.04,
    "end": 430.16,
    "text": " auf deine Füße und deine Beine. Du kannst spüren wie sie Kontakt zum Boden haben, wie"
  },
  {
    "start": 430.16,
    "end": 436.16,
    "text": " sie vom Boden getragen werden und du mit jedem Atemzug noch tiefer in deinen Beinen in den"
  },
  {
    "start": 436.16,
    "end": 446.48,
    "text": " Boden sacken kannst. Du kannst spüren, dass deine Zehen sich entspannen, deine Fußsohlen"
  },
  {
    "start": 446.48,
    "end": 458.64,
    "text": " sich entspannen und loslassen, dein Fuß rücken und dein Fuß ballen. Du kannst spüren wie"
  },
  {
    "start": 458.64,
    "end": 467.68,
    "text": " die Entspannung in deine Unterschenkel eintritt in deine Waden und du kannst loslassen in"
  },
  {
    "start": 467.68,
    "end": 478.48,
    "text": " deinen Waden mit deinem Schienbein. Du spürst wie die Entspannung zu deinen Knien hochwandert"
  },
  {
    "start": 478.48,
    "end": 489.92,
    "text": " und du in deinen Knien Entspannung und loslassen spüren kannst mit jedem ein und ausatmen."
  },
  {
    "start": 489.92,
    "end": 502.12,
    "text": " Die Entspannung wird spürbar in deinen Oberschenkeln. Auch hier lässt du los und spürst die Schwere"
  },
  {
    "start": 502.12,
    "end": 513.92,
    "text": " und die Weite und die Entspannung und das Loslassen. In jeder einzelnen Muskelphase, in jeder Sehne,"
  },
  {
    "start": 513.92,
    "end": 525.48,
    "text": " in jeder Zelle, in jedem noch so kleinen Atom, in jedem noch so kleinen Bestandteil deines"
  },
  {
    "start": 525.48,
    "end": 530.36,
    "text": " Körpers entsteht Raum."
  },
  {
    "start": 532.36,
    "end": 535.26,
    "text": " und Entspannung."
  },
  {
    "start": 535.26,
    "end": 544.26,
    "text": " Lenkt deine Aufmerksamkeit jetzt zu deinem Gesäß und spür, wie du auch hier loslassen kannst."
  },
  {
    "start": 544.26,
    "end": 549.26,
    "text": " Du entspannst die Muskeln in deinem Gesäß"
  },
  {
    "start": 549.26,
    "end": 555.26,
    "text": " und du entspannst auch die innere Muskulatur und das innere Festhalten"
  },
  {
    "start": 555.26,
    "end": 559.26,
    "text": " in deinem Gesäß und in deinem Unterleib."
  },
  {
    "start": 560.26,
    "end": 568.26,
    "text": " Mit jedem Aussamen kannst du noch etwas mehr Entspannung und Ruhe einladen in deine Erfahrung."
  },
  {
    "start": 568.26,
    "end": 578.26,
    "text": " Und mit jedem Aussamen entspannst du deinem Unterleib und dein Gesäß noch ein kleines Stückchen mehr."
  },
  {
    "start": 578.26,
    "end": 588.26,
    "text": " Du lässt los, lässt einfach in den Boden und um dich herum abfließen, den Stress und die Anspannung."
  },
  {
    "start": 588.26,
    "end": 599.26,
    "text": " Nun merkst du, wie die Entspannung auch in deinem Bauchraum und in deinem unteren Rücken spürbar wird."
  },
  {
    "start": 599.26,
    "end": 611.26,
    "text": " Du kannst in deinem Bauch loslassen, die Anspannung, das Festhalten, das Zusammenziehen und mit jedem Ausabmen lockerlassen."
  },
  {
    "start": 613.26,
    "end": 621.26,
    "text": " Du kannst spüren, wie dein unterer Rücken die Entspannung auch zu deinem oberen Rücken transportiert in deine Schultern,"
  },
  {
    "start": 621.26,
    "end": 625.26,
    "text": " Bereich zwischen deinen Schultern."
  },
  {
    "start": 625.26,
    "end": 639.26,
    "text": " Und wie diese Entspannung langsam über deine Arme in deine Hände fließt und aus dem Rücken auch in deine Brust fließt."
  },
  {
    "start": 640.26,
    "end": 649.26,
    "text": " Du lockerst die Schultern und lässt die Anspannung los und abfließen in den Boden und in den Raum um dich herum."
  },
  {
    "start": 649.26,
    "end": 657.26,
    "text": " Spürst wieder eine Hände, schwerer und entspannter werden."
  },
  {
    "start": 660.26,
    "end": 669.26,
    "text": " Du kannst spüren, wie der Raum um deine Brust herum sich weitet, öffnet und loslassen kann."
  },
  {
    "start": 669.26,
    "end": 680.26,
    "text": " Und dieses Gefühl von Entspannung dringt vor in deinen Nacken und in deinen Hals."
  },
  {
    "start": 681.26,
    "end": 689.26,
    "text": " Du entspannst deinen Kehlkopf und den oberen Bereich deines Halses."
  },
  {
    "start": 689.26,
    "end": 696.26,
    "text": " Und die Entspannung dringt jetzt auch vor zu deinen Kiefern."
  },
  {
    "start": 696.26,
    "end": 705.26,
    "text": " Du kannst spüren, wie deine Kiefer loslassen, sich lockern und entspannen."
  },
  {
    "start": 706.26,
    "end": 711.26,
    "text": " Wie deine Ohren in der Raum um deine Schläfen sich entspannt."
  },
  {
    "start": 711.26,
    "end": 721.26,
    "text": " Auch der Raum um deine Augen und deine Stirn wird ganz locker und ganz entspannt und ganz sanft."
  },
  {
    "start": 721.26,
    "end": 729.26,
    "text": " Deine geschlossenen Augen sind ganz sanft und ruhig und entspannt geschlossen."
  },
  {
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    "end": 742.26,
    "text": " Diese Entspannung strahlt in deine Stirn, in deine Schläfen und bist an deine Schädeldecke und deine Kopfhaut."
  },
  {
    "start": 742.26,
    "end": 753.26,
    "text": " Mit jedem Ausatmen lässt du noch ein kleines Stückchen mehr Anspannung gehen."
  },
  {
    "start": 755.26,
    "end": 767.26,
    "text": " Du hamst ein, du hamst aus, es gibt nichts zu tun, es gibt nichts zu erreichen."
  },
  {
    "start": 767.26,
    "end": 773.26,
    "text": " So wie du in diesem Moment bist, ist alles perfekt."
  },
  {
    "start": 773.26,
    "end": 779.26,
    "text": " Du atmest, du bist lebendig."
  },
  {
    "start": 781.26,
    "end": 788.26,
    "text": " Dein Körper ist entspannt, aber trotzdem voller Leben und voller Energie, voller Wärme, voller Raum."
  },
  {
    "start": 788.26,
    "end": 797.26,
    "text": " Dein Geist ist nicht abgeschaltet, aber klar und präsent und ruhig."
  },
  {
    "start": 797.26,
    "end": 807.26,
    "text": " Du bist einfach da und so wie du da bist, ist es perfekt."
  },
  {
    "start": 808.26,
    "end": 821.26,
    "text": " Du spürst deine schweren und entspannten Füße und Unterschenkel und du atmest ein und aus."
  },
  {
    "start": 821.26,
    "end": 835.26,
    "text": " Du spürst deinen entspannten Beinen, deinen entspannten Bauch und du atmest ein und aus."
  },
  {
    "start": 836.26,
    "end": 846.26,
    "text": " Mit jedem Ausatmen kommst du noch ein Stückchen tiefer, ein Stückchen mehr in die Entspannung."
  },
  {
    "start": 846.26,
    "end": 855.26,
    "text": " Du spürst die Entspannung in deinen Händen und deinen Armen, deinem Brustkorb und deinem Rücken,"
  },
  {
    "start": 857.26,
    "end": 866.26,
    "text": " in deinem Hals und in deinem Kopf, in deinem Gesicht und alles was um dich rum ist, ist in Ordnung."
  },
  {
    "start": 866.26,
    "end": 876.26,
    "text": " Und alles was in deinem Leben gerade ist, kann sich in diesem Moment, in diese Entspannung hineinbegeben."
  },
  {
    "start": 876.26,
    "end": 883.26,
    "text": " Du bist einfach da und so wie du da bist, bist du perfekt."
  },
  {
    "start": 883.26,
    "end": 895.26,
    "text": " Und du spürst wie diese Entspannung dich auflädt und mit Energie versorgt, mit Ruhe und mit Kraft, mit neuen Ressourcen,"
  },
  {
    "start": 895.26,
    "end": 902.26,
    "text": " mit neuer Energie, mit neuer Ruhe, mit neuer Kraft, mit neuer Ressourcen."
  },
  {
    "start": 907.26,
    "end": 917.26,
    "text": " Genieß noch für ein paar Momente dieses perfekte Dasein und diese perfekte, vollkommene Entspannung."
  },
  {
    "start": 917.26,
    "end": 927.26,
    "text": " Und jetzt nehmen wir gemeinsam drei tiefe Atemzüge."
  },
  {
    "start": 929.26,
    "end": 942.26,
    "text": " Du lässt noch mal alles los und wenn du einatmest, atmest du die Welt um dich rum ein und wenn du ausatmest, lässt du noch mal alles in deinem Körper los."
  },
  {
    "start": 942.26,
    "end": 955.26,
    "text": " Und wenn du einatmest, atmest du die Welt um dich ein, die Gerüche, die Geräusche und wenn du ausatmest, atmest du diese wunderschöne Entspannung in die Welt."
  },
  {
    "start": 956.26,
    "end": 965.26,
    "text": " Und wenn du einatmest, atmest du die Welt in dich ein und spürst die Frische und die Weite und die Wärme dieser Welt."
  },
  {
    "start": 965.26,
    "end": 969.26,
    "text": " Und wenn du ausatmest, atmest du deine Entspannung zurück in die Welt."
  },
  {
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    "end": 977.26,
    "text": " Wenn du möchtest, nehmt noch einen tiefen Atemzug ein und lade die Welt zu dir ein."
  },
  {
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    "end": 987.26,
    "text": " Und jetzt kannst du ganz langsam die Augen aufmachen."
  },
  {
    "start": 987.26,
    "end": 991.26,
    "text": " Bleib noch ein Moment zu sitzen oder liegen."
  },
  {
    "start": 991.26,
    "end": 1000.26,
    "text": " Genieß diese Entspannung und genießt das du in der Welt bist, in dem Zimmer in dem du bist und gleichzeitig aber auch so sehr gut in der Welt bist."
  },
  {
    "start": 1001.26,
    "end": 1012.26,
    "text": " Genieß diese Entspannung und genießt das du in der Welt bist, in dem Zimmer in dem du bist und gleichzeitig aber auch so sehr verwurzelt in deinem eigenen Körper."
  },
  {
    "start": 1012.26,
    "end": 1024.26,
    "text": " Und nehm diese Entspannung mit in die nächsten Momente deines Alltags und sei dir bewusst, dass du immer wieder zu diesen 15 Minuten für dich selbst zurückkommen kannst,"
  },
  {
    "start": 1025.26,
    "end": 1032.26,
    "text": " dass du immer wieder für dich selbst auftanken und rechargen kannst."
  },
  {
    "start": 1032.26,
    "end": 1045.26,
    "text": " Studien haben ergeben, dass 15 Minuten Meditation, so wie wir sie gerade gemacht haben, so positiv oft das Gemüt und die Ausgeglichenheit wirken können wie ein Tag Urlaub."
  },
  {
    "start": 1046.26,
    "end": 1054.26,
    "text": " Gönn dir hin und wieder mal ein Tag Urlaub, gönn dir hin und wieder diese 15 Minuten Zeit für dich selbst."
  },
  {
    "start": 1054.26,
    "end": 1062.26,
    "text": " Bis dahin, nehm diese Ruhe und Entspannung und Erfahrung mit in deinen Tag und genieß ihn."
  }
]