[
  {
    "start": 0.0,
    "end": 6.4,
    "text": " In diesen zehn Minuten entspannen wir uns mitten im Stress."
  },
  {
    "start": 6.4,
    "end": 15.6,
    "text": " Wir nutzen die Bewegung unseres Körpers, um zu lernen, wie wir uns in der Anspannung"
  },
  {
    "start": 15.6,
    "end": 16.6,
    "text": " entspannen können."
  },
  {
    "start": 16.6,
    "end": 25.2,
    "text": " Diese Fähigkeit, in der Anspannung und im Stress relaxen zu können, ist in der heutigen"
  },
  {
    "start": 25.2,
    "end": 30.08,
    "text": " verrückten Welt eine der wichtigsten Dinge, die wir für uns selber machen können."
  },
  {
    "start": 30.08,
    "end": 39.44,
    "text": " Für diese Übung brauchst du relativ bequeme Kleidung und einen Ort, an dem du relativ"
  },
  {
    "start": 39.44,
    "end": 42.32,
    "text": " bequem für ein paar Minuten stehen kannst."
  },
  {
    "start": 42.32,
    "end": 47.36,
    "text": " Du brauchst also nicht viel Raum, du brauchst kein besonderes Equipment, sondern einfach"
  },
  {
    "start": 47.36,
    "end": 51.76,
    "text": " ein ruhiges Plätzchen für ein paar Momente."
  },
  {
    "start": 51.76,
    "end": 58.36,
    "text": " Stell dich gerade hin und lass deine Arme ganz entspannt links und rechts neben deinem"
  },
  {
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    "end": 59.36,
    "text": " Körper hängen."
  },
  {
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    "end": 65.16,
    "text": " Deine Füße stehen ungefähr schulterbreit auseinander."
  },
  {
    "start": 65.16,
    "end": 70.6,
    "text": " Du kannst den Kleinen ein bisschen näher bringen und ein kleines bisschen weiterstellen."
  },
  {
    "start": 70.6,
    "end": 75.92,
    "text": " Justiere das so für dich gut, dass du bequem und entspannt stehen kannst."
  },
  {
    "start": 75.92,
    "end": 84.0,
    "text": " Deine Wirbelsäule ist gerade und aufgerichtet, ohne dass sie sich versteift und angespannt"
  },
  {
    "start": 84.0,
    "end": 85.0,
    "text": " ist."
  },
  {
    "start": 85.0,
    "end": 90.6,
    "text": " Du kannst deine Schultern einmal kurz hochziehen zu den Ohren und fallen lassen, sodass sie"
  },
  {
    "start": 90.6,
    "end": 92.4,
    "text": " ganz locker links und rechts neben dir hängen."
  },
  {
    "start": 92.4,
    "end": 99.04,
    "text": " Deine Augen kannst du offen lassen oder schließen."
  },
  {
    "start": 99.04,
    "end": 101.28,
    "text": " Ich lass sie immer offen."
  },
  {
    "start": 101.28,
    "end": 106.08,
    "text": " Du kannst sie aber auch schließen, wenn du dich dann ein bisschen besser konzentrieren"
  },
  {
    "start": 106.08,
    "end": 107.08,
    "text": " kannst."
  },
  {
    "start": 107.08,
    "end": 112.32,
    "text": " Und du atmest ganz ruhig durch die Nase ein und aus."
  },
  {
    "start": 112.32,
    "end": 119.8,
    "text": " Wenn du möchtest und diese Übung auf das nächste Level heben willst, dann kannst du"
  },
  {
    "start": 119.8,
    "end": 127.48,
    "text": " mal probieren, die Spitze deiner Zunge hinter die schneide Zähne an deinen oberen Gaumen"
  },
  {
    "start": 127.48,
    "end": 129.76,
    "text": " zu legen, ganz leicht anzutippen."
  },
  {
    "start": 129.76,
    "end": 134.32,
    "text": " Und deinen Mund etwa erbsen, groß zu öffnen."
  },
  {
    "start": 134.32,
    "end": 140.44,
    "text": " Wenn du das machen kannst, ohne dass sich das für dich ganz seltsam anfühlt, dann kannst"
  },
  {
    "start": 140.44,
    "end": 145.92,
    "text": " du für diese Übung durch die Nase und den leicht geöffneten Mund gleichzeitig atmen,"
  },
  {
    "start": 145.92,
    "end": 152.72,
    "text": " ungefähr 70% durch die Nase, 30% durch den Mund und dabei die Zungenspitze hinter den"
  },
  {
    "start": 152.72,
    "end": 153.72,
    "text": " schneide Zähnen lassen."
  },
  {
    "start": 153.72,
    "end": 158.88,
    "text": " Wenn sich das für dich aber seltsam anfühlt, dann schließt den Mund und atme ganz entspannt"
  },
  {
    "start": 158.88,
    "end": 159.88,
    "text": " durch die Nase."
  },
  {
    "start": 159.88,
    "end": 167.52,
    "text": " Nimm deinen Atem wahr, ohne ihn zu verändern."
  },
  {
    "start": 167.52,
    "end": 173.44,
    "text": " Kannst du wahrnehmen, wie er einströmt und wieder hinausgeht."
  },
  {
    "start": 173.44,
    "end": 181.32,
    "text": " Wenn du Mund und Nase geöffnet hast, spürst du einen leichten Luftzug an den Lippen und"
  },
  {
    "start": 181.32,
    "end": 186.6,
    "text": " an der Nasenspitze kühl beim Einatmen, etwas wärmer beim Ausatmen."
  },
  {
    "start": 186.6,
    "end": 193.8,
    "text": " Du kannst deinen Atem vielleicht auch im Brust- und Bauchraum wahrnehmen, wie sie sich weiten,"
  },
  {
    "start": 193.8,
    "end": 197.76,
    "text": " wenn du einen Atmest zusammenziehen, wenn du ausatmest."
  },
  {
    "start": 197.76,
    "end": 209.76,
    "text": " Und jetzt nimmst du deinen linken Arm und legst die Fingerspitzen deiner linken Hand auf"
  },
  {
    "start": 209.76,
    "end": 210.76,
    "text": " deine rechte Schulter."
  },
  {
    "start": 210.76,
    "end": 217.96,
    "text": " Das heißt, du überkreuzt deinen Arm, nimmst ihn von links ganz entspannt hoch an deiner"
  },
  {
    "start": 217.96,
    "end": 222.4,
    "text": " Brust entlang und legst die Fingerspitzen sanft auf deiner rechte Schulter."
  },
  {
    "start": 222.4,
    "end": 229.12,
    "text": " Das gleiche machst du jetzt mit dem rechten Arm, kreuzt ihn über deinen linken und legst"
  },
  {
    "start": 229.12,
    "end": 236.28,
    "text": " die Fingerspitzen ganz sanft auf deine linke Schulter, sodass deine Arme ganz entspannt"
  },
  {
    "start": 236.28,
    "end": 238.6,
    "text": " und ruhig vor deiner Brust gekreuzt sind."
  },
  {
    "start": 238.6,
    "end": 244.64,
    "text": " Deine linke Hand auf der rechten Schulter und darüber dann den rechten Arm gelegt"
  },
  {
    "start": 244.64,
    "end": 246.2,
    "text": " mit der rechten Hand auf der linken Schulter."
  },
  {
    "start": 246.2,
    "end": 251.92,
    "text": " Jetzt nimmst du schon mal wahr, wie es sich anfühlt."
  },
  {
    "start": 251.92,
    "end": 252.92,
    "text": " Geht es bequem?"
  },
  {
    "start": 252.92,
    "end": 253.92,
    "text": " Ist es okay?"
  },
  {
    "start": 253.92,
    "end": 254.92,
    "text": " Super."
  },
  {
    "start": 254.92,
    "end": 260.16,
    "text": " Wenn es unbequem ist, dann machst du noch ein bisschen sanfter, noch ein bisschen entspannter."
  },
  {
    "start": 260.16,
    "end": 272.76,
    "text": " Und von dieser Position aus atmest du ganz ruhig und entspannt weiter und ohne deinen"
  },
  {
    "start": 272.76,
    "end": 282.24,
    "text": " Atem zu verändern beginnst du langsam mit geradem Rücken, deine Knie zu beugen, ein"
  },
  {
    "start": 282.24,
    "end": 288.88,
    "text": " bisschen so, als ob du dich auf ein Stuhl setzen möchtest, aber ohne dich groß vor"
  },
  {
    "start": 288.88,
    "end": 289.88,
    "text": " zu beugen."
  },
  {
    "start": 289.88,
    "end": 301.04,
    "text": " Und während du deine Knie beugst, schau mal, wie weit es sich bequem und in Ordnung anfühlt,"
  },
  {
    "start": 301.04,
    "end": 304.88,
    "text": " deine Knie zu beugen und ab wo du merkst, oh hier müssen deine Muskeln arbeiten."
  },
  {
    "start": 304.88,
    "end": 308.84,
    "text": " Diese ganze Bewegung ist sehr langsam."
  },
  {
    "start": 308.84,
    "end": 317.12,
    "text": " Du gehst sehr langsam und bewusst in die Knie und spürst ganz bewusst in deinen Beinen,"
  },
  {
    "start": 317.12,
    "end": 320.0,
    "text": " in deinen Knie, in der Hüfte."
  },
  {
    "start": 320.0,
    "end": 323.64,
    "text": " Wie fühlt sich das an?"
  },
  {
    "start": 323.64,
    "end": 333.16,
    "text": " Und dann statt gleich wieder hoch zu gehen, wenn es unangenehm wird, spielst du ein bisschen"
  },
  {
    "start": 333.16,
    "end": 334.96,
    "text": " mit diesem unangenehmen Gefühl."
  },
  {
    "start": 334.96,
    "end": 341.32,
    "text": " Du gehst ein bisschen tiefer runter, verändert sich das dann, du gehst ein bisschen weiter"
  },
  {
    "start": 341.32,
    "end": 345.8,
    "text": " hoch, gehst vielleicht aus dieser Anspannung wieder leicht raus, bis es sich wieder einer"
  },
  {
    "start": 345.8,
    "end": 350.64,
    "text": " Masse gut anfühlt, dann gehst du wieder runter und gehst wieder in diese Anspannung rein."
  },
  {
    "start": 350.64,
    "end": 360.48,
    "text": " Spielen ein bisschen mit diesem Gefühl von Anspannung, leicht im Zittern der Beine."
  },
  {
    "start": 360.48,
    "end": 367.72,
    "text": " Und wenn du denkst, oh das ist anstrengend, oh und der normaler Impuls wäre einfach dich"
  },
  {
    "start": 367.72,
    "end": 374.08,
    "text": " wieder gerade hinzustellen, dann wirk dem entgegen und justiere langsam."
  },
  {
    "start": 374.08,
    "end": 383.88,
    "text": " Komm langsam wieder ein bisschen mehr in die gebrade Beinstreckung oder mehr in die"
  },
  {
    "start": 383.88,
    "end": 396.68,
    "text": " Beuge und schau wie sich dann empfinden, die Gefühle leicht verändern und auch mit kleinen"
  },
  {
    "start": 396.68,
    "end": 401.08,
    "text": " Justierungen und Veränderungen das Gefühl schon ganz anders sein kann."
  },
  {
    "start": 401.08,
    "end": 412.8,
    "text": " Und jetzt kommst du langsam wieder hoch in die gerade Position der Beine."
  },
  {
    "start": 412.8,
    "end": 417.36,
    "text": " Du drückst deine Knie aber nicht ganz durch, sondern hältst sie immer noch ganz entspannt,"
  },
  {
    "start": 417.36,
    "end": 427.64,
    "text": " minimal gebeugt und in dieser gerade auf rechten Position, anstatt deine Beine auszuschend"
  },
  {
    "start": 427.64,
    "end": 435.16,
    "text": " zu bewegen, bleibst du erstmal in Ruhe stehen und spürst nach wie es sich anfühlt, wenn"
  },
  {
    "start": 435.16,
    "end": 440.96,
    "text": " diese Anspannung langsam aus deinen Beinen, aus deinen Hüften, aus deinem Rücken entweicht."
  },
  {
    "start": 442.96,
    "end": 449.59,
    "text": " Du kannst dafür die Arme, die auf deinen Schultern liegen, ganz langsam absenken und"
  },
  {
    "start": 449.59,
    "end": 452.87,
    "text": " sie links und rechts neben deinem Körper ruhen lassen."
  },
  {
    "start": 452.87,
    "end": 460.23,
    "text": " Anstatt direkt in die nächste Bewegung zu springen, in die nächste Aktion oder an was"
  },
  {
    "start": 460.23,
    "end": 465.43,
    "text": " anderes zu denken, bleib ein bisschen da mit deiner Ruhe, deiner Aufmerksamkeit, atme"
  },
  {
    "start": 465.43,
    "end": 470.95,
    "text": " sanft durch die Nase ein und aus oder durch Mund und Nase ein und aus."
  },
  {
    "start": 470.95,
    "end": 476.23,
    "text": " Und spür diesen Gefühlen in deinem Körper nach."
  },
  {
    "start": 476.23,
    "end": 479.47,
    "text": " Ein bisschen Neugierde."
  },
  {
    "start": 479.47,
    "end": 482.99,
    "text": " Woa, wie fühlt sich das an?"
  },
  {
    "start": 482.99,
    "end": 486.83,
    "text": " Vielleicht spürst du in dir auch Impulso hochkommen, so was wie \"Oh, jetzt will ich"
  },
  {
    "start": 486.83,
    "end": 490.27,
    "text": " mich bewegen\" oder \"Jetzt will ich mich schütteln\" oder \"Boah, war das anstrengend\""
  },
  {
    "start": 490.27,
    "end": 492.43,
    "text": " oder \"Oh, ich will nochmal\" oder was auch immer."
  },
  {
    "start": 492.43,
    "end": 499.99,
    "text": " Und im Gegensatz zu dem, was wir normalerweise machen, sofort zu reagieren auf diese Impulse,"
  },
  {
    "start": 499.99,
    "end": 501.63,
    "text": " um die einfach mal nur wahr."
  },
  {
    "start": 501.63,
    "end": 509.99,
    "text": " Und bleib dabei ganz ruhig und still und atme ein und aus und ohne dein Körper großartig"
  },
  {
    "start": 509.99,
    "end": 512.83,
    "text": " zu bewegen, bleib bei dem, was du empfindest."
  },
  {
    "start": 512.83,
    "end": 522.91,
    "text": " Und jetzt nimmst du wieder deine linke Hand und legst die Fingerspitzen auf die rechte"
  },
  {
    "start": 522.91,
    "end": 523.91,
    "text": " Schulter."
  },
  {
    "start": 523.91,
    "end": 529.43,
    "text": " Du überkreuzt wieder den rechten Arm und legst die Fingerspitzen deiner rechten Halt auf"
  },
  {
    "start": 529.43,
    "end": 530.43,
    "text": " die linke Schulter."
  },
  {
    "start": 530.43,
    "end": 538.79,
    "text": " Und während du entspannt und ganz normal weiter atmest, machst du diese gleiche Bewegung"
  },
  {
    "start": 538.79,
    "end": 539.79,
    "text": " nochmal."
  },
  {
    "start": 539.79,
    "end": 550.47,
    "text": " Du beugst deine Knie in etwa so, als würdest du dich auf den Stuhl setzen und suchst nochmal"
  },
  {
    "start": 550.47,
    "end": 551.71,
    "text": " nach den Gefühlen."
  },
  {
    "start": 551.71,
    "end": 560.23,
    "text": " Du guckst, wie fühlt dich das an, wenn ich langsam runter gehe, bis zu welchem Punkt"
  },
  {
    "start": 560.23,
    "end": 570.39,
    "text": " ist es gut, wo muss ich hoch oder wieder runter und du experimentierst wieder mit dieser Bewegung."
  },
  {
    "start": 570.39,
    "end": 574.27,
    "text": " Vielleicht wirst du feststellen, dass die Punkte an denen es sich gut anfühlt oder schlecht"
  },
  {
    "start": 574.27,
    "end": 578.39,
    "text": " anfühlt, die es mal ganz anders sind."
  },
  {
    "start": 578.39,
    "end": 582.59,
    "text": " Vielleicht da, wo es eben richtig gezogen hat, ist es jetzt ganz entspannt."
  },
  {
    "start": 582.59,
    "end": 589.83,
    "text": " Und da, wo du eben vielleicht mit halbgebeugten Knie nicht ausgeruht hast, da ist es jetzt"
  },
  {
    "start": 589.83,
    "end": 590.83,
    "text": " irgendwie unangenehm."
  },
  {
    "start": 590.83,
    "end": 597.99,
    "text": " Schau mal, ob sich deine Empfindungen in dieser Bewegung verändert haben."
  },
  {
    "start": 597.99,
    "end": 602.43,
    "text": " Es andere Punkte gibt, die sich anders anfühlen."
  },
  {
    "start": 602.43,
    "end": 608.79,
    "text": " Und vielleicht möchtest du noch damit experimentieren, ein bisschen tiefer zu gehen, ein bisschen"
  },
  {
    "start": 608.79,
    "end": 613.59,
    "text": " höher zu gehen und ganz langsam zu erforschen."
  },
  {
    "start": 613.59,
    "end": 621.19,
    "text": " Vielleicht kannst du mal dieser zweiten Runde sogar ein kleines bisschen mehr Neugier und"
  },
  {
    "start": 621.19,
    "end": 626.31,
    "text": " Forschergeist entdecken und wissen, das war gar nicht so schlimm am ersten Mal interessant."
  },
  {
    "start": 626.31,
    "end": 627.31,
    "text": " Interessant."
  },
  {
    "start": 627.31,
    "end": 628.31,
    "text": " Lass mal gucken, was passiert."
  },
  {
    "start": 628.31,
    "end": 635.31,
    "text": " Koste diesen Moment ein bisschen aus."
  },
  {
    "start": 635.31,
    "end": 649.71,
    "text": " Und dann kommst du jetzt langsam wieder in die gerade Position der Beine."
  },
  {
    "start": 649.71,
    "end": 655.43,
    "text": " Hebst deine Hüfte und deinen Rücken an."
  },
  {
    "start": 655.43,
    "end": 665.15,
    "text": " Und wenn du zum geraden stehen gekommen bist, ganz langsam und während du fühlst, löst"
  },
  {
    "start": 665.15,
    "end": 672.15,
    "text": " du deine verschränkten Arme und lässt sie links und rechts neben dem Körper ruhig hängen."
  },
  {
    "start": 672.15,
    "end": 681.87,
    "text": " Und fühlst wieder, während du ganz ruhig und entspannt atmest, nach."
  },
  {
    "start": 681.87,
    "end": 686.87,
    "text": " Spüre deinen Gefühlen und Empfindungen nach."
  },
  {
    "start": 686.87,
    "end": 693.39,
    "text": " Und wenn du jetzt Stories und Sätze in deinem Kopf hast, ah, dieses Mal was anders, dieses"
  },
  {
    "start": 693.39,
    "end": 698.71,
    "text": " Mal war das besser, das war schlechter und so weiter, dann misst denen nicht so viel Bedeutung"
  },
  {
    "start": 698.71,
    "end": 699.71,
    "text": " bei."
  },
  {
    "start": 699.71,
    "end": 706.95,
    "text": " Wir brauchen keine Erklärung für das, was hier gerade los ist, sondern einfach das Wahrnehmendes"
  },
  {
    "start": 706.95,
    "end": 707.95,
    "text": " Gefühl."
  },
  {
    "start": 707.95,
    "end": 714.55,
    "text": " Denn uns Dinge zu erklären und alles zu bewerten, das machen wir ständig."
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    "end": 723.55,
    "text": " Aber wirklich aufmerksam zu fühlen, was ist denn eigentlich los, wenn ich mich auf diese"
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    "end": 726.31,
    "text": " Art und Weise bewege, körperlich und in meinem Leben."
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    "end": 728.35,
    "text": " Das machen wir seltener."
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    "text": " Also nutzt die letzten paar Momente, um zu fühlen."
  },
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    "text": " Und wenn du so weit bist, dann kannst du die Übungen einfach damit beenden."
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    "text": " Kannst dein Körper ausschütteln, wenn du möchtest oder noch ein bisschen nachspüren,"
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    "text": " auch wenn hier diese Folge gleich vorbei ist."
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    "end": 770.35,
    "text": " Was du gerade gemacht hast, ist, du hast begonnen zu erforschen, wie es ist, wenn du dich in"
  },
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    "end": 780.39,
    "text": " der Anspannung mit Neugier umguckst, wie fühlt sie sich an, wie wirken sich kleine Veränderungen"
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    "end": 785.75,
    "text": " in der Bewegung und in der Position auf die Anspannung aus und wie finde ich vielleicht"
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    "text": " auch in dieser Anspannung in Maß an Entspannung Freude, Neugier, Forschergeist."
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    "text": " Und dann hast du vielleicht auch beim zweiten Mal gemerkt, das war die selbe Situation,"
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    "text": " die selbe Bewegung, aber es war ganz anders."
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    "text": " Es war anstrengender oder weniger anstrengend oder freudiger oder war ja auch immer."
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    "text": " Und du hast quasi gegen oder mit deinen normalen Muster gearbeitet."
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    "text": " Normalerweise, anstrengend, das will ich nicht, ich muss was machen."
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    "text": " Und hier war es jetzt, wie fühlt sich die Anstrengung an?"
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    "text": " Wie fühlt es sich an, wenn sich die Anstrengung verändert?"
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    "end": 832.39,
    "text": " Find ich Freude und Entspannung in dieser Anspannung?"
  },
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    "end": 837.67,
    "text": " Das ist das, was dieses kummier Yoga, das tibetische Yoga uns beibringt."
  },
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    "end": 847.67,
    "text": " Wie wir in Situationen von Anspannung trotzdem einen klaren Geist, Freude und Entspannung"
  },
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    "end": 848.67,
    "text": " entwickeln können."
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    "end": 853.23,
    "text": " Du kannst die Übungen jederzeit und überall machen, wo du ein paar Minuten hast, um dich"
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    "end": 857.51,
    "text": " hinzustellen und kannst damit experimentieren, sie wird jeden Tag anders sein."
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  {
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    "end": 859.71,
    "text": " Sie wird jedes Mal, wenn du sie machst, anders sein."
  },
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    "end": 864.27,
    "text": " Genauso wie jeder Tag anders ist, wie jede Stresssituation anders ist, wie jede Herausforderung"
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    "start": 864.27,
    "end": 866.27,
    "text": " im Leben anders ist."
  },
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    "end": 871.39,
    "text": " Und in dieser Übung und überhaupt in Kumbhier oder in tibetischen Yoga-Übungen können"
  },
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    "start": 871.39,
    "end": 881.07,
    "text": " wir erforschen, wie es ist, in diesen sich ständig verändernden Anspannungen und Herausforderungen,"
  },
  {
    "start": 881.07,
    "end": 882.43,
    "text": " die Entspannung zu entdecken."
  }
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