[
  {
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    "end": 0.82,
    "text": "Kennst du das?"
  },
  {
    "start": 1.32,
    "end": 5.4,
    "text": "Du fährst im Sommer für ein, zwei oder sogar drei Wochen in den Urlaub."
  },
  {
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    "text": "Und der Gedanke daran löst ihn dir nicht nur Vorfreude sondern auch Stress aus!"
  },
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    "text": "Du fragst dich ob du deine Waage-, Küchenwaage- oder Disapplemente mitnehmen solltest."
  },
  {
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    "end": 27.62,
    "text": "Eventuell kannst du nicht trainieren und machst dir Sorgen darüber, ob du Muskeln verlierst... ...und wie trägst du denn eigentlich im Urlaub etwa am Hotelbuffet?"
  },
  {
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    "text": "Ohne Tracking nimmst du ja sicher zu, oder?"
  },
  {
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    "end": 40.7,
    "text": "In dieser Folge sprechen wir über eine einfache Ernährung im Urlaub und ich gebe dir ein paar Strategien mit die wir bei uns im Coaching nutzen."
  },
  {
    "start": 41.24,
    "end": 45.04,
    "text": "Mein Name ist Michi und damit herzlich willkommen beim Podcast von Einfach Ernährungen!"
  },
  {
    "start": 45.32,
    "end": 57.34,
    "text": "Hier sprechen wir jede Woche wie der Name schon vermuten lässt über eine einfache Ernährungs- und einen entspannten Umgang mit Essen – ganz ohne Rabattcoats, wissenschaftlich fundiert und ohne unnötige Fer."
  },
  {
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    "end": 58.16,
    "text": "Boote!"
  },
  {
    "start": 66.12,
    "end": 76.28,
    "text": "Kurz vorab, der Großteil von euch die diesen Podcast regelmäßig genießen haben uns noch keine Bewertung auf Spotify oder der Podcast-Plattform eures Vertrauens gegeben."
  },
  {
    "start": 76.82,
    "end": 86.38,
    "text": "Falls du bereits einen Mehrwert aus unserem Podcast gezogen hast und nicht nein zu gut im Karma sagst, gib uns gerne eine fünf Sterne Bewertungen – wir danken dir!"
  },
  {
    "start": 88.04,
    "end": 95.76,
    "text": "Heute sprechen wir über den Urlaub Denn es ist gerade der erste August, sehr wahrscheinlich Urlaubshochsaison."
  },
  {
    "start": 96.64,
    "end": 104.02,
    "text": "Und ich habe mir gedacht, ich bequeme mich mal dazu heute ein wenig über den Urlaub zu sprechen."
  },
  {
    "start": 104.9,
    "end": 130.12,
    "text": "Das Problem am Urlaub ist ja nämlich für viele Menschen das sie damit raus aus der Routine kommen und deswegen entsteht da häufig Stress Denn das Essverhalten bei den meisten Menschen ist angespannt und ich habe mal drei Punkte mitgebracht, die Stress beziehungsweise Ernährungsstress im Urlaub fördern."
  },
  {
    "start": 130.34,
    "end": 132.88,
    "text": "Das ist einmal der Kontrollverlust."
  },
  {
    "start": 133.38,
    "end": 139.82,
    "text": "Es ist die fehlende Impulskontrolle und es ist die erlernte Hilflosigkeit."
  },
  {
    "start": 140.52,
    "end": 142.9,
    "text": "Fangen wir mal an mit dem Kontroll-Verlust!"
  },
  {
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    "text": "Du weißt nicht was in Essen drinsteckt?"
  },
  {
    "start": 146.6,
    "end": 153.7,
    "text": "Und somit hast du auch keine in Anführungsstrichen Kontrolle darüber, ob du zu viel ist oder nicht."
  },
  {
    "start": 154.3,
    "end": 163.1,
    "text": "Die Sorge dahinter ist das Gewicht könnte schon eben oder nach dem Urlaub steigen und Du hast dann versagt."
  },
  {
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    "end": 164.5,
    "text": "zumindest denkst Du das!"
  },
  {
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    "text": "Deine Ernährung funktioniert nur wenn Du Dich an starre Vorgaben hältst."
  },
  {
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    "end": 182.04,
    "text": "Nimmt man dich aus deiner Routine raus, ändert sich dein Essverhalten schlagartig weil es nur mit Kontrolle in Anführungsstrichen funktioniert."
  },
  {
    "start": 183.12,
    "end": 191.92,
    "text": "Kontrolle bedeutet ich kaufe bestimmte Lebensmittel ein Ich bereite mein Essen selbst zu Ich esse Lebensmittel weil ich heute aktiv war."
  },
  {
    "start": 192.82,
    "end": 200.32,
    "text": "Du hast deine Ernährung nur im Griff wenn sich dein Verhalten trotz anderer Option nicht verändert."
  },
  {
    "start": 200.94,
    "end": 211.14,
    "text": "Also, Kontrollverlust ist eigentlich immer gleich die Angst dass man seinen Körper in eine ungewünschten Zustand bringt."
  },
  {
    "start": 211.24,
    "end": 214.08,
    "text": "Wenn man mal überlegt warum müssen sich Menschen eigentlich permanent wiegen?"
  },
  {
    "start": 214.5,
    "end": 215.94,
    "text": "Warum müssen sie permanent tracken?"
  },
  {
    "start": 216.36,
    "end": 233.78,
    "text": "Da liegt es immer daran das Selbstvertrauen in der Ernährung fehlt und durch das mangelnde Selbstvertrauen müssen eben andere Kontrollparameter her wie Küchenwaage, Tracking App und Körperwaage damit man sicherstellen kann dass man nicht unkontrolliert zunimmt."
  },
  {
    "start": 234.28,
    "end": 251.4,
    "text": "Und im Urlaub ist das natürlich etwas umständlicher aber vielleicht eine Waage gar nicht mitnehmen können oder B weil wir nicht wissen was in unserem Essen drin ist und dementsprechend Stress der Gedanken an Urlaub Weil es ja sein könnte, dass man im Urlaub in irgendeine Art und Weise versagt."
  },
  {
    "start": 251.82,
    "end": 255.04,
    "text": "Und dann mit ein paar Kilo zu viel aus dem Urlaub zurückkommt."
  },
  {
    "start": 256.1,
    "end": 259.079,
    "text": "Zweite Punkt ist die fehlende Impulskontrolle!"
  },
  {
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    "end": 264.58,
    "text": "Du hast nie gelernt wie man mit einem Überangebot am Narum umgeht."
  },
  {
    "start": 265.4,
    "end": 271.38,
    "text": "Eventuell weil es dir als Kind immer verboten wurde oder weil man dich mit Narum belohnt hat."
  },
  {
    "start": 272.32,
    "end": 288.24,
    "text": "Stehst du jetzt an einen Befehl – in einem all-inclusive Urlaub – siehst du nur was passen könntest und hast aus diesem Grund unter anderem ein starkes Verlangen nach hoch kalorischen, hochschmackhaften Lebensmitteln."
  },
  {
    "start": 288.86,
    "end": 310.28,
    "text": "Du verbindest eventuell auch hemmungslos Essen mit Ruhe und Entspannung und da du im Urlaub bist ist du immer über weil du ja versuchst im Urlaub möglichst viel Entspanung zu erreichen und wenn du das mit Essen kompensierst oder verknüpft und dann ein Überangebot an Essen hast, dann kommt es natürlich zum Überessen."
  },
  {
    "start": 312.12,
    "end": 318.1,
    "text": "Oder du hast keine Strategien wie du deine Impulse deuten und umlenken kannst."
  },
  {
    "start": 318.7,
    "end": 321.64,
    "text": "Spoiler die bekommst Du heute also ein paar zumindest."
  },
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    "end": 324.56,
    "text": "Und genau das ist der nächste Grund warum dich der Urlaub stresst!"
  },
  {
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    "end": 333.02,
    "text": "Du weißt ich habe ein Problem mit Essen Ich kann mich am Buffet nicht kontrollieren und wenn ich da bin dann eskaliertes und davor hab ich Angst."
  },
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    "end": 334.26,
    "text": "davor mache ich mir Sorgen."
  },
  {
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    "text": "Und der dritte Punkt ist die erlernte Hilflosigkeit."
  },
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    "text": "Du warst schon oft im Urlaub und hast dort nie eingehalten, was du dir vorgenommen hast!"
  },
  {
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    "end": 349.0,
    "text": "Du fährst mit den Gedanken hin, dass du sowieso verkacken wirst."
  },
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    "end": 361.1,
    "text": "Aus dem Grund machst du vor-und nach dem Urlaub auch immer eine Crashdiät um die Urlaubskelos zu kompensieren – und dadurch entsteht ein Teufelskreis?"
  },
  {
    "start": 362.72,
    "end": 364.4,
    "text": "vorprogrammierte Zunahme."
  },
  {
    "start": 365.12,
    "end": 375.76,
    "text": "Darum musst du davor leiden, damit dein Gewissen nicht ganz so schlecht ist und danach musst du die eventuell zugenommenen Kilos wieder ausgleichen."
  },
  {
    "start": 376.24,
    "end": 387.5,
    "text": "Dadurch wird der Urlaub zur Tortur für die du dich vor- und nachbereiten musst und den Urlaub sogar nicht richtig genießen kannst weil du gedanklicher schon beim Ausgleich bist."
  },
  {
    "start": 387.54,
    "end": 394.32,
    "text": "das heißt während du dir gerade ein Stück Torte gönnst sagst du dir im Kopf schon, hey nächste Woche fange ich wieder an."
  },
  {
    "start": 394.94,
    "end": 406.32,
    "text": "Während du eventuell nicht zum Sport gehst, sagst Du ja wenn ich wieder zu Hause bin ziehe ich wieder durch und somit verknüpfste den Urlaub eigentlich mit was Negativen und deswegen stresse dich auch der Gedanke daran weil du weißt Hey!"
  },
  {
    "start": 407.02,
    "end": 418.0,
    "text": "Urlaub ist eigentlich immer eine Verschlechterung für meine Lebenssituation Weil ich den Urlaub nicht richtig genießen kann und nach dem Urlaub und vor dem urlaub Maßnahmen ergreifen muss damit mein Gewissen nicht ganz so schlecht ist."
  },
  {
    "start": 418.34,
    "end": 422.18,
    "text": "Das sind so die drei Hauptgründe, die wir bei uns im Alltag immer wieder erleben."
  },
  {
    "start": 422.48,
    "end": 425.76,
    "text": "Warum Menschen der Urlaub stresst oder auswärts essen?"
  },
  {
    "start": 425.86,
    "end": 430.64,
    "text": "Ist ja letztendlich auch eine Form vom Urlaubsessen aber das ist wieder ne andere Geschichte."
  },
  {
    "start": 431.86,
    "end": 435.84,
    "text": "Klären wird zuallererst ein paar häufige Fragen bevor wir zu den Strategien kommen."
  },
  {
    "start": 436.04,
    "end": 440.64,
    "text": "Die erste Frage, die wie immer bekommen ist verliere ich Muskeln wenn ich drei Wochen nicht trainiere."
  },
  {
    "start": 440.94,
    "end": 446.58,
    "text": "So zum Thema Muskelverlust gibt es viele Studien die sich relativ einig sind."
  },
  {
    "start": 447.1,
    "end": 457.0,
    "text": "Ja, also die Studien zeigen du verlierst ein paar Muskeln circa ab drei Wochen wenn du absolut bettlegrig, also Komapatient bist."
  },
  {
    "start": 457.56,
    "end": 458.94,
    "text": "Bist du nicht komateus?"
  },
  {
    "start": 459.3,
    "end": 467.04,
    "text": "Passiert da gar nichts auch wenn du nicht trainierst und Muskelverlust bedeutet nicht dass du sofort alle Muskeln verlierst."
  },
  {
    "start": 467.62,
    "end": 474.04,
    "text": "Ab circa drei Wochen beginnt der Muskel Verlust und ist nicht komplett geschehen."
  },
  {
    "start": 474.62,
    "end": 486.28,
    "text": "Also Muskeln wirst du im Urlaub sehr wahrscheinlich keine verlieren, wenn du natürlich ein halbes Jahr im Urlaub bist und keine Handel anrührst und nur am Strand liegst dann wird es wahrscheinlich doch passieren!"
  },
  {
    "start": 487.3,
    "end": 489.18,
    "text": "Was du spüren wirst und das ist normal?"
  },
  {
    "start": 489.34,
    "end": 509.0,
    "text": "Du verlierst ein wenig das pralle Gefühl weil die durch Blutung in den Muskeln etwas geringer ist und sich eventuell auch der Nucleocogen-Speicher in den muskeln etwas lernen fühlen sich eventuell unausgelastet an und das gibt dir ein Gefühl von Rückschritt, was jedoch nicht wahr ist."
  },
  {
    "start": 509.2,
    "end": 511.06,
    "text": "Das auch wieder so eine psychologische Sache."
  },
  {
    "start": 511.66,
    "end": 521.539,
    "text": "Viele Menschen empfinden Erschöpfung oder Hunger oder ja die Etermüdung als Fortschritt weil es für sie eine Art Bestätigung für ihre Disziplin ist."
  },
  {
    "start": 521.58,
    "end": 528.26,
    "text": "und Sie glauben nur wenn ich diszipliniert bin erreiche ich mein Ziel was natürlich Quatsch Fakt ist, um Frage eins zu klären."
  },
  {
    "start": 528.62,
    "end": 536.72,
    "text": "Solange du nicht drei Wochen nur im Bett legst und ab und an auch mal einen Spaziergang machst, musst du dir um deine Muskeln keine Sorgen machen!"
  },
  {
    "start": 537.58,
    "end": 541.28,
    "text": "Frage Nummer zwei ist, soll dich im Urlaub tracken oder mich wiegen?"
  },
  {
    "start": 541.94,
    "end": 544.76,
    "text": "Und hier ganz klares Nein."
  },
  {
    "start": 545.52,
    "end": 553.46,
    "text": "Wir bekommen die Frage öfter und einige Menschen erzählen uns auch dass sie früher ihre Körperwaage mit in den Urlaub genommen haben."
  },
  {
    "start": 554.16,
    "end": 556.12,
    "text": "Ich kann verstehen, warum Menschen das tun."
  },
  {
    "start": 556.46,
    "end": 558.86,
    "text": "Jedoch ist das absolut gestört!"
  },
  {
    "start": 559.72,
    "end": 565.72,
    "text": "Bitte beachte das nicht als Beleidigung oder als Weckruf – nee, bitte beachte es nicht als beleidigung sondern als Wegruf."
  },
  {
    "start": 565.8,
    "end": 576.48,
    "text": "so rum, wenn du deine Waage egal ob Körper- oder Küchenwaage mit in den Urlaub nehmen musst, ist das höchste Eisenbahn etwas zu verändern?"
  },
  {
    "start": 577.26,
    "end": 582.14,
    "text": "Die Ausnahme ist, du bist in einem Airbnb und hast dort vor zu kochen oder zu backen."
  },
  {
    "start": 582.6,
    "end": 586.76,
    "text": "Und du brauchst eine Küchenwaage für bestimmte Rezepte – das ist vollkommen in Ordnung!"
  },
  {
    "start": 587.42,
    "end": 591.3,
    "text": "Es geht hier lediglich um das Motiv warum Du eine Waage mitten ist."
  },
  {
    "start": 591.86,
    "end": 596.9,
    "text": "Egal wie Du es drehst und wendest die Kontrolle ist im Urlaub ohnehin eine Illusion."
  },
  {
    "start": 597.32,
    "end": 606.66,
    "text": "wenn das Essen am Hotelbuffet kannst Du nicht tracken und selbst wenn wird die Schätzung sehr ungenau sein da Du's ohnehin nicht wiegen kannst."
  },
  {
    "start": 606.72,
    "end": 613.3,
    "text": "und selbst wenn du es wiegen würdest, wäre es trotzdem ungenau weil jetzt endlich gar nicht weißt was da eigentlich drin ist."
  },
  {
    "start": 614.1,
    "end": 630.98,
    "text": "Selbstverständlich kann man das Ganze ein bisschen umgehen wenn man die KI-Funktion von unserer Pankal App benutzt denn dort kannst du relativ gut abschätzen was in deiner Ernährung so drin ist und dir werden auch alle Zutaten einzeln aufgelistet auch bei einer KI Fotoschätzung."
  },
  {
    "start": 631.64,
    "end": 636.14,
    "text": "An dieser Stelle, falls du noch nichts von Pankal gehört hast empfehle ich dir gerne unsere Podcast-Folge zu Pankall."
  },
  {
    "start": 636.72,
    "end": 643.88,
    "text": "Die müsste unmittelbar ein zwei Folgen vor oder nach dieser Folge stattfinden veröffentlicht worden sein."
  },
  {
    "start": 644.06,
    "end": 647.34,
    "text": "Such einfach mal einfach Ernährung, Pankahl, Podcast."
  },
  {
    "start": 647.72,
    "end": 649.66,
    "text": "dafür findest du mehr Information!"
  },
  {
    "start": 651.14,
    "end": 654.9,
    "text": "Das Problem an dieser ganzen Frage mit, sollte ich mich in der Urlaub tracken oder wiegen ist."
  },
  {
    "start": 654.96,
    "end": 665.12,
    "text": "Du versuchst Kontrolle zu erzwingen obwohl du sie garantiert nicht hast und das erhöht nur unnötig deinen Druck und stört deine Erholung deswegen du ja eigentlich im Urlaub bist."
  },
  {
    "start": 666.08,
    "end": 670.46,
    "text": "Und die frage Nummer drei ist soll dich im urlaub eine Mahlzeit auslassen?"
  },
  {
    "start": 670.56,
    "end": 673.12,
    "text": "Oder morgens joggen gehen um die Kalorien zu sparen?"
  },
  {
    "start": 673.94,
    "end": 676.54,
    "text": "auch hier ein ganz klares nein von meiner Seite aus."
  },
  {
    "start": 676.68,
    "end": 677.9,
    "text": "aus diesen drei gründen."
  },
  {
    "start": 678.24,
    "end": 689.62,
    "text": "Nummer eins Wenn deine Struktur, also deine normale Ernährung zielführend ist musst du dir im Urlaub keine Sorgen um dein Gewicht machen und dich auch nicht einschränken."
  },
  {
    "start": 689.88,
    "end": 695.44,
    "text": "Das heißt das eigentliche Problem warum du die Frage stellst ist weil du keine zielführende Struktur hast."
  },
  {
    "start": 696.2,
    "end": 710.58,
    "text": "Der zweite Punkt ist Du bist ja eventuell mit mehreren Personen im Urlaub und zusammen essen is etwas was Menschen sozial zusammenschmeißt wenn du immer nur am Tisch sitzt und nie Ist es zwar in Ordnung, du kannst machen was du willst."
  },
  {
    "start": 711.06,
    "end": 717.04,
    "text": "In meiner Situation vielleicht sogar gut aber da geht einfach etwas verloren vor allem wenn du... immer eine Mahlzeit auslässt."
  },
  {
    "start": 717.08,
    "end": 729.88,
    "text": "Wir hatten das bei einer Kundin von uns, die gesagt hat ich habe in den letzten Urlauben nie mit gefrühstückt ist das immer mit einem Kaffee schwarz da und die Familie also der Sohn oder Mann haben gegessen Und das ist vielleicht für manche Menschen gar nicht mal so schlimm."
  },
  {
    "start": 729.92,
    "end": 738.9,
    "text": "aber da geht einfach was verloren vor allem weil die Person, die es uns gesagt hat ja gerne mit essen würde Aber sie eben aus der Angst heraus nicht getan hat."
  },
  {
    "start": 739.46,
    "end": 746.98,
    "text": "Und Punkt drei, im Urlaub geht es darum dich von deinem Alltag zu erholen und neue Kraft zutanken."
  },
  {
    "start": 747.54,
    "end": 749.08,
    "text": "So sehe ich das zumindest!"
  },
  {
    "start": 749.64,
    "end": 754.08,
    "text": "Und mit Ausgleich-und Diätregeln raubst du dir genau das."
  },
  {
    "start": 755.86,
    "end": 759.24,
    "text": "Kommen wir zu den Urlaubsstrategien die ich heute für Dich mitgebracht habe."
  },
  {
    "start": 759.5,
    "end": 759.9,
    "text": "Wichtig?"
  },
  {
    "start": 760.38,
    "end": 774.02,
    "text": "Das sind natürlich nur ein paar der Strategien – Ich kann Dir nicht alle geben weil sonst geht die Folge zwanzig Stunden Und ich habe das unterteilt einmal in eine globale Strategie, also generell und eine lokale Strategies vor Ort."
  },
  {
    "start": 774.76,
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    "text": "Klingt jetzt etwas kompliziert?"
  },
  {
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    "text": "Lass es mich kurz erklären!"
  },
  {
    "start": 777.54,
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    "text": "Also was meine ich mit globaler Strategie?"
  },
  {
    "start": 780.04,
    "end": 791.34,
    "text": "Deine Ernährungsstruktur sollte so zielführend sein dass im Urlaub einfach nur ein Ortswechsel stattfindet und kein Ich muss mich mehr zusammenreißen wechseln."
  },
  {
    "start": 792.56,
    "end": 797.1,
    "text": "Das Essverhalten ist entspannend, du bist zufrieden mit deinem Körper und essen es einfach nur da."
  },
  {
    "start": 798.14,
    "end": 801.58,
    "text": "Viele verschiedene Optionen – bunte Küchlein- und Four of Missing Out."
  },
  {
    "start": 801.72,
    "end": 804.76,
    "text": "also die Angst etwas zu verpassen stören dich nicht!"
  },
  {
    "start": 805.26,
    "end": 813.16,
    "text": "Du bist im Urlaub um abzuschalten das schöne Wetter zu genießen, neues zu entdecken und den Alltag einfach mal hinter dir zu lassen."
  },
  {
    "start": 813.58,
    "end": 823.24,
    "text": "Also lange Rede kurzer Sinn der Grund warum dich der Urlaub und Ernährung Urlaub generell stressen weil du keine zielführende Struktur hast."
  },
  {
    "start": 823.46,
    "end": 833.0,
    "text": "Wir haben das schon mittlerweile bei über hundert Frauen gemacht oder auch beim Männern früher und sobald sie eine zielführende Struktur haben, ist es Essen-Nebensache."
  },
  {
    "start": 833.54,
    "end": 836.9,
    "text": "Klar wollen einige dann noch mal ins Defizit oder mit dem Tracken aufhören."
  },
  {
    "start": 837.34,
    "end": 842.52,
    "text": "aber sowas wie Urlaub ist halt einfach da Weil Essen is keine Verknappung mehr."
  },
  {
    "start": 842.7,
    "end": 844.68,
    "text": "Essen ist nicht mehr etwas Spezielles."
  },
  {
    "start": 844.86,
    "end": 847.4,
    "text": "Essen ist nichts mehr wofür man sich schämt oder nicht."
  },
  {
    "start": 847.44,
    "end": 850.48,
    "text": "Es ist einfach da und man wählt sich halt dass worauf man Lust hat."
  },
  {
    "start": 851.34,
    "end": 859.28,
    "text": "Wie man eine zielführende Struktur aufbaut, kann ich jetzt in dieser Podcast-Folge nicht beleuchten weil es ein riesen Thema ist und das sehr individuell ist."
  },
  {
    "start": 860.24,
    "end": 868.44,
    "text": "aber wenn du mehr Informationen haben möchtest wie wir deine Struktur zielführender gestalten können kannst du dir gerne einen kostenfreien Strategiegespräch mit uns buchen."
  },
  {
    "start": 868.56,
    "end": 870.94,
    "text": "den Link findest du unten in den Show notes."
  },
  {
    "start": 871.8,
    "end": 876.66,
    "text": "meine Tipps für deine sogenannte globale Strategie ist vermeide immer den Catapult Effekt."
  },
  {
    "start": 877.28,
    "end": 886.74,
    "text": "stellst ihr einfach Sovor, je mehr du dich einschränkst und je länger Du Dich einschrängst, desto stärker belädst Du ein Katapult."
  },
  {
    "start": 887.5,
    "end": 892.48,
    "text": "Und je stärker Du einen Katapulz belädest, destо mehr Gewicht fliegt Dir um die Ohren!"
  },
  {
    "start": 894.18,
    "end": 898.9,
    "text": "länger du diese Diätregel aufrecht erhältst, desto mehr spannst du das Katapult."
  },
  {
    "start": 899.52,
    "end": 911.88,
    "text": "Und ein schwer beladenes Katapul, dass sehr stark gespannt ist, da reicht ein Fingerschnip, ein Streichhölzchen und einen Scherenschnitt damit das Ding mit richtig Karacho dir um die Ohren fliegt."
  },
  {
    "start": 912.54,
    "end": 919.08,
    "text": "Mit richtig Karachos um die Oren fliegen meine ich S-Anfälle, Schuldgefühle... Das ist immer nur eine Frage der Zeit!"
  },
  {
    "start": 919.42,
    "end": 923.0,
    "text": "Sobald Du Dich einschränkst lange Zeit tust."
  },
  {
    "start": 923.1,
    "end": 927.6,
    "text": "es ist irgendwann, ist irgendwann der Punkt da an dem es dir um die Ohren fliegt."
  },
  {
    "start": 928.62,
    "end": 935.54,
    "text": "Stell dir also vor dem Urlaub keine Ziele auf wenn man sie Sensor nennen darf, die du einhalten musst."
  },
  {
    "start": 935.62,
    "end": 940.16,
    "text": "Beispiel kein Frühstück, keine Kohlenhydrate Süßigkeiten nur zum Abendessen."
  },
  {
    "start": 940.88,
    "end": 947.9,
    "text": "jeder Regelbruch und jede Einschränkung ist ein Trigger für den Catapult Effekt Und eine Einladung für die."
  },
  {
    "start": 948.3,
    "end": 949.2,
    "text": "jetzt ist sowieso alles."
  },
  {
    "start": 949.28,
    "end": 953.68,
    "text": "Egalhaltung das heißt Global, also generell kann ich dir einfach nur empfehlen."
  },
  {
    "start": 954.26,
    "end": 958.64,
    "text": "Bereite dich nicht auf den Urlaub vor durch irgendeine Crash-Date und kompensier es danach nicht."
  },
  {
    "start": 959.1,
    "end": 968.04,
    "text": "Wenn du merkst, du hast in Urlaub Schwierigkeiten mit der Ernährung egal ob du das jetzt permanent eskaliert oder du dich ständig überbeschäftigst damit Nein zu allem zu sagen."
  },
  {
    "start": 968.4,
    "end": 970.04,
    "text": "Es ist immer ein Strukturproblem."
  },
  {
    "start": 970.22,
    "end": 971.08,
    "text": "die ist nichts kaputt."
  },
  {
    "start": 971.46,
    "end": 973.04,
    "text": "Mit deinem System ist etwas kaputt."
  },
  {
    "start": 973.92,
    "end": 975.74,
    "text": "Kommen wir zu den Vorortstrategien."
  },
  {
    "start": 976.26,
    "end": 978.74,
    "text": "Zuerst kommen wir zum Mindset."
  },
  {
    "start": 979.9,
    "end": 982.32,
    "text": "Wovon genau möchtest du dich erholen?"
  },
  {
    "start": 982.9,
    "end": 992.18,
    "text": "Wenn du dich im Urlaub zu sehr mit Nahrungen beschäftigst, ist das eventuell ein Zeichen dafür dass du dich von deiner alltäglichen Ernährung erholern möchtes."
  },
  {
    "start": 992.58,
    "end": 994.38,
    "text": "Auch wenn du es dir gar nicht eingestehen willst."
  },
  {
    "start": 995.16,
    "end": 1006.02,
    "text": "aber wenn du im Urlaub immer wieder komplett ausbrichst und Essen mit Freiheit verbindest da liegt es ja nur daran dass dir in deinem normalen Alltag etwas fehlt."
  },
  {
    "start": 1007.32,
    "end": 1008.26,
    "text": "Du verpasst nichts."
  },
  {
    "start": 1008.8,
    "end": 1013.54,
    "text": "Am Ende ist jede Süßigkeit, egal wie bunt sie ist nur eine Mischung aus Zucker und Fett."
  },
  {
    "start": 1014.36,
    "end": 1018.96,
    "text": "Das bedeutet nicht dass es unnötig ist Süßigkeiten zu essen oder du die Kalorien damit verschwendest."
  },
  {
    "start": 1019.6,
    "end": 1025.599,
    "text": "viel merke es darum das du verstehst dass Zucker und fett dein Belohnungszentrum stark stimulieren."
  },
  {
    "start": 1026.4,
    "end": 1032.06,
    "text": "Und wenn dein Gehirn nach mehr schreit will es eigentlich nur diese Stimulation."
  },
  {
    "start": 1032.619,
    "end": 1035.16,
    "text": "Es braucht weder den Zucker noch das Fett."
  },
  {
    "start": 1035.92,
    "end": 1037.74,
    "text": "Es möchte Entertainment."
  },
  {
    "start": 1038.42,
    "end": 1047.9,
    "text": "Wenn du also noch nach einem Stück Kuchen merkst, das du noch ein zweites möchtest, frage dich, möchte ich das jetzt essen weil ich noch Hunger habe?"
  },
  {
    "start": 1048.48,
    "end": 1051.98,
    "text": "Weil es etwas ist dass die nächsten Jahre nicht mehr bekomme?"
  },
  {
    "start": 1052.66,
    "end": 1055.76,
    "text": "oder möchte ich mich gerade einfach nur stimulieren?"
  },
  {
    "start": 1056.34,
    "end": 1058.28,
    "text": "Dieser Stelle ein kleines Beispiel von mir."
  },
  {
    "start": 1059.02,
    "end": 1065.48,
    "text": "Und zwar waren Sagi und ich auf den Philippin, ... ... zwetausend vierundzwanzig ... ... und zweitausendfünfundzwanziger."
  },
  {
    "start": 1065.54,
    "end": 1069.1,
    "text": "Zweitausendvierundzwannzig war aber geplant ... ... zu tausendsvierunzwanzigen dann nicht!"
  },
  {
    "start": 1069.82,
    "end": 1073.02,
    "text": "Jedenfalls gab es so eine Süßspeise die heißt Halo-Halo."
  },
  {
    "start": 1073.12,
    "end": 1077.84,
    "text": "Das ist so ein bunter Eisbecher mit Ube-Eis, Ubes ne Lila Ne Wurzel."
  },
  {
    "start": 1078.7,
    "end": 1079.62,
    "text": "also wir lieben ja Lila."
  },
  {
    "start": 1079.7,
    "end": 1082.54,
    "text": "bei einfach Ernährung... ... und da gibt's noch ganz viele Toppings."
  },
  {
    "start": 1082.64,
    "end": 1087.72,
    "text": "jedenfalls ... Ist Halo-Halo etwas, was ich in Deutschland garantiert nicht bekomme und vertraut mir."
  },
  {
    "start": 1087.84,
    "end": 1090.06,
    "text": "Ich habe es probiert, ich hab gesucht, ich habe recherchiert."
  },
  {
    "start": 1090.46,
    "end": 1100.18,
    "text": "Es ist wirklich ein Ding der Unmöglichkeit, ein gutes Hallo-Hallo in Deutschland zu bekommen Und deswegen habe ich auf den Philippinen auch wahrscheinlich mindestens eins am Tag gegessen."
  },
  {
    "start": 1100.94,
    "end": 1102.98,
    "text": "War das notwendig für meine Ernährung?"
  },
  {
    "start": 1103.24,
    "end": 1105.44,
    "text": "Nein Hat mein Körper das gebraucht?"
  },
  {
    "start": 1105.78,
    "end": 1111.92,
    "text": "Nein Hätte ich zielführendere Entscheidungen für meine Ernährung dort treffen können, definitiv."
  },
  {
    "start": 1112.44,
    "end": 1117.64,
    "text": "Aber ich wusste einfach das Hallo hallo bekomme ich nur dort mit dem Geschmack und dem Feeling."
  },
  {
    "start": 1118.22,
    "end": 1124.58,
    "text": "also habe ich sehr viel davon gegessen nicht weil ich musste sondern weil ich wollte."
  },
  {
    "start": 1125.2,
    "end": 1126.58,
    "text": "Und genau es ist auch im Urlaub."
  },
  {
    "start": 1127.06,
    "end": 1131.56,
    "text": "Nur weil du ein zweites Stück von etwas willst heißt es nicht dass Du versagt hast oder dass es schlecht ist."
  },
  {
    "start": 1132.16,
    "end": 1137.3,
    "text": "Sondern es kann tatsächlich strategisch sehr sinnvoll sein wenn du ein ganzes Jahr darauf verzichten musst."
  },
  {
    "start": 1137.96,
    "end": 1142.78,
    "text": "Aber Nutella Brötchen oder irgendwelche Zitronenkuchen, die kriegst du ja überall."
  },
  {
    "start": 1143.28,
    "end": 1146.66,
    "text": "Und die Osterchokolade kriegste auch an Weihnachten."
  },
  {
    "start": 1146.7,
    "end": 1149.56,
    "text": "Die ist einfach nur in einer anderen Form oder vor einem Sommer."
  },
  {
    "start": 1150.06,
    "end": 1154.42,
    "text": "und deswegen fragte ich einfach, möchte ich mich damit jetzt stimulieren?"
  },
  {
    "start": 1155.32,
    "end": 1160.36,
    "text": "Oder ist es wirklich etwas wovon es sich lohnt zu viel zu essen im Anführungsstrichen?"
  },
  {
    "start": 1161.44,
    "end": 1164.2,
    "text": "Der zweite Punkt den ich für dich habe ist Struktur!"
  },
  {
    "start": 1164.94,
    "end": 1173.3,
    "text": "Hör auf mit solchen schwachsinnigen Regeln wie halber Teller Gemüse, halber teller Protein keine Konadrate oder sonst was."
  },
  {
    "start": 1173.62,
    "end": 1178.38,
    "text": "Schau mal du erkennst ein Amateur Coach und schlechte Tipps an genau so einem Quatsch."
  },
  {
    "start": 1179.06,
    "end": 1187.76,
    "text": "wenn dir jemand sagt sollts im Urlaub einfach die eine Hälfte voll mit Gemüsem machen und die andere Hälfe voll mit Hähnchenfleisch dann ist es einfach am Ziel vorbei geschossen."
  },
  {
    "start": 1188.22,
    "end": 1195.22,
    "text": "Ganz ehrlich, das ist vollkommen unnötig es so zu machen und absolut schwachsinnig weil du keine Befriedigung in deiner Ernährung hast."
  },
  {
    "start": 1195.84,
    "end": 1196.36,
    "text": "Vertrau mir!"
  },
  {
    "start": 1196.92,
    "end": 1199.32,
    "text": "Ich mache diesen Job jetzt schon seit mehreren Jahren."
  },
  {
    "start": 1199.62,
    "end": 1204.26,
    "text": "ich habe mehrere Menschen im Urlaub begleitet und diese Tipps machen es einfach nur schlimmer."
  },
  {
    "start": 1204.96,
    "end": 1211.06,
    "text": "Das Angebot also die Option an Nahrung is im Urlaub gigantisch Und das darf sie auch sein."
  },
  {
    "start": 1211.8,
    "end": 1216.16,
    "text": "Du verpasst rein gar nichts wenn du heute nicht alles probierst."
  },
  {
    "start": 1216.74,
    "end": 1218.0,
    "text": "Das musst du in deinen Kopf reinbekommen."
  },
  {
    "start": 1218.58,
    "end": 1221.9,
    "text": "Wenn du heute nein zu Pizza sagst, rennt sie dir morgen nicht weg!"
  },
  {
    "start": 1222.28,
    "end": 1233.16,
    "text": "Jeder von euch kennt es an einem Hotelbuffet im All-In-Close-Safe oder wo auch immer... Es gibt ohnehin immer recht gleiche Dinge die unterscheiden sich nicht wirklich und jede Woche wiederholt sich das sowieso."
  },
  {
    "start": 1233.8,
    "end": 1239.3,
    "text": "und sechzig-siebzig Prozent von den Speisen kriegst du ohnehin in Deutschland auch hinterhergeschmissen."
  },
  {
    "start": 1239.36,
    "end": 1240.52,
    "text": "oder in der Österreich?"
  },
  {
    "start": 1240.94,
    "end": 1241.14,
    "text": "In der"
  },
  {
    "start": 1241.22,
    "end": 1241.58,
    "text": "Österreich?!"
  },
  {
    "start": 1241.82,
    "end": 1242.84,
    "text": "In der Schweiz oder in"
  },
  {
    "start": 1242.96,
    "end": 1243.46,
    "text": "Österreich?!"
  },
  {
    "start": 1244.48,
    "end": 1247.46,
    "text": "Was ich verstehen kann, ist so eine richtig gute hausgemachte Pailla."
  },
  {
    "start": 1248.32,
    "end": 1256.28,
    "text": "Die kriegst du halt nicht in Deutschland überall, das kriegste dann nur in Spanien und da lohnt es sich auch noch mal einen zweiten Teiler zu nehmen aber ansonsten verpasst du nichts."
  },
  {
    "start": 1257.1,
    "end": 1271.72,
    "text": "Es gibt dir letztendlich nur zwei extreme Szenarien die jetzt passieren können A- Du verzichtest auf alles und trinkst nur Leitungswasser oder B- Du isst alles was dir in die Finger kommt Und beide Option sind nicht zielführend!"
  },
  {
    "start": 1273.16,
    "end": 1274.8,
    "text": "Was ist denn eigentlich zielführend?"
  },
  {
    "start": 1274.9,
    "end": 1276.7,
    "text": "und ich kann es immer nur wiederholen?"
  },
  {
    "start": 1277.46,
    "end": 1283.06,
    "text": "Zielführen bedeutet Nährstoffversorgung, Sättigung, Befriedigung."
  },
  {
    "start": 1284.04,
    "end": 1289.26,
    "text": "Genau das soll deine Ernährung immer liefern auch im Urlaub!"
  },
  {
    "start": 1290.12,
    "end": 1302.54,
    "text": "Daher ist mein Tipp an dich – halte deine Ernährungen relativ ähnlich zu deiner Ernährungs-Zuhause wenn du etwas experimentierfreudiger sein möchtest."
  },
  {
    "start": 1302.82,
    "end": 1307.72,
    "text": "Zum Abendessen, zum Mittagessen an welchen Zeitpucknen, in welchen Orten?"
  },
  {
    "start": 1307.8,
    "end": 1314.68,
    "text": "bei welchen Anlässen gibt es Dinge die du so zu Hause nicht bekommst wo du auch mal aus deiner Struktur raus essen kannst?"
  },
  {
    "start": 1315.32,
    "end": 1321.84,
    "text": "Wenn es Speisen gibt die du auch Zuhause bekommens bleibt strukturnah Beispiel Frühstück."
  },
  {
    "start": 1322.18,
    "end": 1330.28,
    "text": "Mein Frühstücken sind immer zwei, drei Eier, zwei, Drei Scheiben Brot Gemüse bisschen harzer Käse Oliven scharfe Soße."
  },
  {
    "start": 1330.4,
    "end": 1338.98,
    "text": "ganz wichtig bei mir an dieser Stelle eine kleine Empfehlung es gibt eine Soße sucht mal bei Amazon die heißt deine Mutter."
  },
  {
    "start": 1339.24,
    "end": 1340.12,
    "text": "also das ist kein Spaß."
  },
  {
    "start": 1340.16,
    "end": 1352.9,
    "text": "die Soße heißt wirklich deine Mutter und wenn ihr auf scharfen Soßen steht euch Tabasco und Siraccia glaube ich heißt sie Nicht mehr den Kick geben, bestellt euch deine Mutter."
  },
  {
    "start": 1353.52,
    "end": 1356.16,
    "text": "Das ist wirklich eine geile scharfe Sauce!"
  },
  {
    "start": 1356.56,
    "end": 1359.06,
    "text": "So kostenfreie Werbung wird dafür nicht bezahlt."
  },
  {
    "start": 1359.5,
    "end": 1362.82,
    "text": "zurück zum Thema bleibt strukturnah."
  },
  {
    "start": 1363.6,
    "end": 1370.22,
    "text": "also wenn ihr jetzt sagt mein Frühstück ist ein Joghurt mit Haferflocken und Beeren das könnt ihr auch im Urlaub essen."
  },
  {
    "start": 1370.8,
    "end": 1374.7,
    "text": "Ihr müsst ja nicht jede Mahlzeit irgendwie versuchen das Bestmögliche rauszuholen."
  },
  {
    "start": 1375.26,
    "end": 1380.84,
    "text": "bleibt einfach strukturnah und versucht, ähnliche Dinge im Urlaub zu essen wie auch Zuhause."
  },
  {
    "start": 1381.62,
    "end": 1388.7,
    "text": "Nur wenn es sich wirklich lohnt aus der Struktur rauszukommen weil es irgendetwas richtig Geiles gibt dann genießt das einfach!"
  },
  {
    "start": 1389.64,
    "end": 1399.5,
    "text": "Und wenn es extravagante Speisen gibt die du nur selten oder nur dort bekommst ist es solange du angenehm satt und befriedig bist."
  },
  {
    "start": 1400.26,
    "end": 1403.92,
    "text": "Und jetzt zum Schluss kommen wir noch zur konkreten Handlungsschritten."
  },
  {
    "start": 1405.32,
    "end": 1410.62,
    "text": "Gestalte deine Mahlzeit im Urlaub wenn möglich nach unserer Regenbogenmethode."
  },
  {
    "start": 1411.14,
    "end": 1418.22,
    "text": "Ich werde jetzt nicht erklären wie die Regenburger Methode genau funktioniert, nein es bedeutet nicht das Centella Bund sein soll."
  },
  {
    "start": 1418.64,
    "end": 1421.06,
    "text": "wir haben eine Podcastfolge zur Regenburgemethode."
  },
  {
    "start": 1421.48,
    "end": 1422.72,
    "text": "hör sie dir unbedingt an!"
  },
  {
    "start": 1422.98,
    "end": 1436.02,
    "text": "Das ist unsere eigene Ernährungsform die wir entwickelt haben die du übrigens auch mit der Pankhalt App tracken kannst und wo es einen wirklich sehr durchdachtes System gibt, um sein Gewicht ohne Kalorienzellen zu halten."
  },
  {
    "start": 1436.8,
    "end": 1440.98,
    "text": "Und die Podcast-Folge findest du ebenfalls auf unserem Podcast-Account."
  },
  {
    "start": 1441.16,
    "end": 1444.6,
    "text": "Such einfach mal Einfachernährung podcast Regenburger Methode!"
  },
  {
    "start": 1445.24,
    "end": 1459.62,
    "text": "Um dir die Kurzfassung zu geben, baue deine Mahlzeit im Urlaub so auf bei jeder Mahlzeiten eine Fettquelle, eine Konidratquelle, jeweils in einer Mahlzeit."
  },
  {
    "start": 1459.7,
    "end": 1463.68,
    "text": "Also nicht eins davon, sondern alle vier immer in einer Malzeit!"
  },
  {
    "start": 1464.4,
    "end": 1476.16,
    "text": "Der zweite Punkt ist... ...ist achtsam und mit diesem Tipp is achtsamer habe ich so meine Probleme weil viele Menschen mit einfach gesagt vor allem beim Arzt oder beim Ernährungsberater ja sie müssen ein bisschen achtsaber essen."
  },
  {
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    "end": 1478.52,
    "text": "Danke für den Tipp."
  },
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    "end": 1480.26,
    "text": "was bedeutet achtsamen Essen?"
  },
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    "end": 1492.26,
    "text": "Womit wir sehr gute Erfolge gemacht haben bei unseren Coaches es mit diesen Framework Du gabelst dein Essen auf, du führst die Gabel zum Mund."
  },
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    "text": "Du hast das Essen im Mund und legst die Gabel ab!"
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    "text": "Wenn du die Gabeln abgelegt hast, nimmst du deine Fingerspitzen und führste sie zusammen und hast die Ellenbogen auf dem Tisch."
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    "text": "Jetzt kann man sich darüber streiten wenn man es immer darf aber ihr wisst was ich meine?"
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    "text": "Nimmst die Finger zusammen kaufst deine Nahrung schön durch Schluckst die Nahrung herunter."
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    "text": "Wenn du die Nahlung heruntergeschluckt hast, nimmst du wieder die Gabel, gabelst wieder auf und wiederholst das Ganze."
  },
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    "text": "Das kann man natürlich auch auf die Spitze treiben."
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    "text": "Also du solltest nicht mit einer Checkliste beim Essen sein und sagen oh Schritt eins, das und dass und das."
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    "text": "Warum empfehlen wir diesen Tipp?"
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    "end": 1544.8,
    "text": "Ganz einfach ersättigt dich besser weil du langsamer ist Und erhält dich bewusst beim essen und reduziert die Ablenkung die deine Sättigung verschlechtert."
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    "text": "Ich verspreche dir, probier das mal aus zu Hause so zu essen."
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    "text": "du wirst merken dass dich wahrscheinlich schon die Hälfte deiner Mahlzeit sättigt Wenn Du das getan hast."
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    "text": "wenn Du gegessen hast Warte nach jedem Teller mindestens zehn Minuten weil Sättigung auch verzögert kommen kann."
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    "text": "Also wenn Du aufgegessen hast warte zehn Minuten bevor du Dich dazu entscheidest Dir vielleicht einen zweiten Teller zunehmen."
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    "text": "Und woran merkst du dass du gut gesättigt bist?"
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    "text": "Stell dir zwei Fragen."
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    "text": "Nummer eins, kannst du deinen Bauch noch leicht einziehen?"
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    "text": "Hast du noch Platz im Magen?"
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    "text": "und Nummer zwei könntest du jetzt noch dreißig Minuten spazieren gehen."
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    "text": "Das sind nur zwei Anhaltspunkte die du mit der Dosettigung messen kannst."
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    "text": "aber wenn du gegessen hast wenn du angenehm seid bist versuche einfach dein bauch noch leicht einzuziehen."
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    "text": "Wenn das nicht mehr geht und du sagst boah!"
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    "text": "Jetzt in den Spaziergang kann ich mir nicht vorstellen bist du wahrscheinlich übersättigt."
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    "text": "und wenn du das Signal bekommst, dass du übersättig bist dann weißt du beim nächsten Mal ess ich einfach ein bisschen weniger."
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    "text": "Fühl dich nicht schlecht, wenn du noch Lust auf etwas Süßes hast!"
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    "text": "Das ist kein Versagen, das nennt man Sensorisch-Spezifische-Sättigung."
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    "text": "Es bedeutet... Du kannst dich an einem Geschmack in einer Geschmacksrichtung satt essen, satt sein und trotzdem noch Platz und Lust für etwas Süsses haben."
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    "text": "Vielleicht mal was von Dessertmagen gehört."
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    "text": "Das hat was mit der sensorisch spezifischen Sättigung zu tun?"
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    "text": "Frage dich einfach nur, möchte ich das wirklich oder suche Ich nach Stimulation?"
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    "text": "Oder werde ich vielleicht gerade von einem Traumata geleitet weil mir als Kind immer alles verboten wurde und jetzt sieht ja keiner wie ich esse."
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    "text": "Jetzt ist hier Urlaub!"
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    "text": "Jetzt kann ich mich ja sowieso entspannen."
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    "text": "Montag ziehe ich wieder durch."
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    "text": "Wovon wirst du gerade kontrolliert und fokussiere dich im Urlaub auf den Grund, weshalb du da bist."
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    "text": "Erholung, Entspannung runterfahren nicht um eine imaginäre Ernährungsprüfung zu bestehen die dir nichts gibt außer Diätstress!"
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    "text": "Das war's von mir zum Thema Urlaub."
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    "text": "ich hoffe die Folge hat dir ein bisschen weiter geholfen."
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    "text": "wenn dem so ist gib uns gerne eine fünf Sterne Bewertungen."
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    "text": "Das hilft uns mehr als weiter und teile die Folge auch gerne mit einer Person oder Personen, die ebenfalls von diesem Wissen profitieren."
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    "text": "Ich bedanke mich beim... ich bedanque mich fürs Zuhören, fürs Zuschauen!"
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    "text": "Und wir hören und sehen uns beim nächsten Mal."
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