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    "text": " Den Atem lenken, eine Entspannungsreise durch deinen Körper."
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    "text": " Nimm dir nun ein Moment Zeit, um erst mal gut für dich zu sorgen."
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    "text": " Richte dich ein in einer entspannten Rückenlage."
  },
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    "text": " Vielleicht möchtest du dich zudecken oder auch eine Rolle unter deine Knie legen, dich"
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    "text": " mit einem Kissen stützen. Schaffe dir einen Raum um dich herum, der dir ein Gefühl der"
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    "text": " Geborgenheit und Sicherheit gibt. Deine Beine liegen in einem leichten Abstand"
  },
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    "text": " voneinander. Die Füße fallen sanft nach außen. Die Arme liegen auch in einem leichten Abstand"
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    "text": " neben deinem Körper. Die Hand Innenflächen zeigen leicht nach oben."
  },
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    "text": " Und wenn du magst, kannst du deinem Körper jetzt noch einmal das Signal geben, dass er"
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    "text": " nun vollständig loslassen kann, indem du ihm noch einmal Anspannung zeigst."
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    "text": " Das heißt, mit einer tiefen Einatmung spanst du noch einmal alle Muskeln an, hältst einen"
  },
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    "end": 83.8,
    "text": " Moment fest und ausatmend. Lasse wieder vollständig los."
  },
  {
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    "end": 98.72,
    "text": " Und dann noch einmal mit einer tiefen Einatmung noch einmal alle Muskeln an, halten und ausatmend."
  },
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    "start": 98.72,
    "end": 100.72,
    "text": " Lasse wieder vollständig los."
  },
  {
    "start": 100.72,
    "end": 112.68,
    "text": " Und dann spannen auch noch einmal deine Gesichtsmuskeln an. Mach so ein ganz verknautsches Gesicht,"
  },
  {
    "start": 112.68,
    "end": 117.2,
    "text": " ein Zitronengesicht. Spann alle Muskeln im Gesicht an, halte fest."
  },
  {
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    "end": 124.4,
    "text": " Und ausatmend entspannen auch wieder deine Gesichtsmuskulatur."
  },
  {
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    "text": " Lockere noch einmal dein Kiefergelenk, vielleicht magst du auch noch mal so ein Gähnen entstehen"
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    "text": " lassen. Und dann entspanne auch deine Stirn."
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    "text": " Entspanne deinen Körper."
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    "text": " Es gibt nun nichts mehr festzuhalten."
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    "text": " Schließe nun sanft deine Augen und atme ein paar Mal durch die Nase ein und mit leicht"
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    "text": " geöffnete Mund wieder aus."
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    "text": " Lass den Atem kommen und gehen wie sanfte Wellen."
  },
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    "text": " Mit jeder Ausatmung lässt nun innere Anspannung los und kommst immer mehr und mehr bei dir"
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    "text": " an."
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    "text": " Mit jeder Ausatmung darf alles schwere gehen."
  },
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    "text": " Spüre nur den sanften Fluss deiner Atmung."
  },
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    "start": 192.52,
    "end": 212.52,
    "text": " Und so richte nun einmal deine Aufmerksamkeit auf deine Füße."
  },
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    "start": 212.52,
    "end": 230.04,
    "text": " Spüre deine Zehen, die Fußsohlen, Fußrücken, die Fersen und die Fußgelenke."
  },
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    "end": 249.92,
    "text": " Werte dir deiner Füße ganz bewusst und atme nun tief in deine Füße ein und wieder aus."
  },
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    "text": " Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinen Beinen."
  },
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    "end": 287.2,
    "text": " Fühle einmal deine Waden, deine Knie, Kniekehle, Kniegelenke."
  },
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    "end": 304.04,
    "text": " Nimm deine Oberschenkel wahr, Oberschenkel vor der Seite und Rückseite."
  },
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    "end": 317.48,
    "text": " Spüre deine Beine und atme ganz ruhig in deine Beine hinein und wieder hinaus."
  },
  {
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    "text": " Spüre nun weiter einmal dein Gesäß und den ganzen unteren Beckenraum."
  },
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    "end": 366.76,
    "text": " Dann fühle weiter den unteren Rücken, den mittleren Rücken, die Schulterblätter und"
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    "text": " den Raum dazwischen."
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    "text": " Nimm wahr, wie dein gesamter Rücken am Boden aufliegt."
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    "text": " Fühle die Unterlage unter dir und so atme in deinen gesamten Rücken hinein."
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    "text": " Und wieder hinaus."
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    "text": " Nun lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauchraum."
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    "text": " Spüre einmal den Bauchraum mit den Bauchorganen."
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    "text": " Vielleicht limpsst du die Bewegung deiner Bauchdecke wahr, das leichte Heben und Senken"
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    "text": " durch deine Atmen."
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    "text": " Und so atme ganz gezielt in dein Bauch hinein und wieder hinaus."
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    "text": " So nehm nun auch die Empfindungen in deinem Brustkorb wahr."
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    "text": " Und vielleicht spürst auch hier ganz leicht das Heben und Senken des Brustkorbes durch deine Atmung."
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    "text": " Lass dein Atem ganz gezielt in deinem Brustkorb hinein und wieder hinaus fließen."
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    "text": " [Musik]"
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    "text": " Wann deine Nun mit deiner Aufmerksamkeit zu"
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    "end": 591.95,
    "text": " deinem gesamten Schultergürtel zu den Schultergelenken und zu deinem Nacken."
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    "text": " Nimm die Empfindung, in Schultern und Nacken war, ohne zu werden. Lass alles da sein und atme in deine"
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    "text": " Schultern und in deinen Nacken hinein und wieder hinaus."
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    "text": " Spüre die Oberarme, die Ellbogen, Ellbeuge, die Unterarme, die Handgelenke, Handflächen, Handrücken und jeden einzelnen Finger."
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    "text": " Spüre nun dein ganzes Gesicht, indem dein Käfergelenk war, deine Wangen, deine Schlefen."
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    "text": " Atme hinein und wieder hinaus."
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    "text": " Nun geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Körper als Ganzes."
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    "text": " Entspanne der Krone deines Kopfes bis zu deinen Füßen und von deinen Füßen bis zur Krone deines Kopfes."
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    "text": " Entspanne deinen Körper und sei dir nun deiner selbst ganz bewusst."
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    "text": " Öffne auch deine Augen und lass deinen Blick durch den Raum wandern. Orientiere dich. Schau dir die Wände an. Den Boden unter dir, das was dich umgibt."
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    "text": " Nimm wahr, dass du wieder ganz da bist."
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    "end": 1110.93,
    "text": " Ansonsten hat Josh-Rex-Ade Meinung."
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