[
  {
    "start": 0.0,
    "end": 5.28,
    "text": " Worüber wir viel mehr reden sollten, sind Konzepte und Methoden, die dahinter stehen."
  },
  {
    "start": 5.28,
    "end": 10.22,
    "text": " Weil erst eine saubere Methode mit einem Progressive Overload und einem guten Trainingsplan macht"
  },
  {
    "start": 10.22,
    "end": 13.12,
    "text": " aus einer Übung ein sinnvolles Krafttraining."
  },
  {
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    "end": 18.12,
    "text": " Herzlich Willkommen zu HealthWise, dem Gesundheits Podcast präsentiert von Sanne Natural."
  },
  {
    "start": 18.12,
    "end": 22.38,
    "text": " Ich bin Dietz Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet gesund"
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    "text": " zu sein."
  },
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    "end": 27.96,
    "text": " Wir tauchen einen Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit."
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    "end": 31.64,
    "text": " Immer mit einem Weisenblick auf das, was uns wirklich gut tut."
  },
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    "text": " Stell dir vor, du bist 80 Jahre alt."
  },
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    "text": " Du stehst morgens auf, schnappst dir deine Tasche, gehst eine Runde schwimmen, hebst"
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    "text": " dir Einkäufe mühelos in dein Auto und fühlst dich stark beweglich und voller Energie."
  },
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    "text": " Klingt gut, oder?"
  },
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    "end": 47.56,
    "text": " Doch genau dafür müssen wir heute die richtigen Weichen stellen."
  },
  {
    "start": 47.56,
    "end": 52.48,
    "text": " Mein heutiger Gast ist Eric Blaser, Gründer und CEO des Berlin Athletic Club."
  },
  {
    "start": 52.48,
    "end": 56.6,
    "text": " Als ehemaliger Kampfsportler und Experte für Sportwissenschaft kombiniert der Biomechanik,"
  },
  {
    "start": 56.6,
    "end": 61.4,
    "text": " Sportpsychologie und medizinische Leistungstests, um Menschen dabei zu helfen, langfristig"
  },
  {
    "start": 61.4,
    "end": 64.08,
    "text": " stark beweglich und widerstandsfähig zu bleiben."
  },
  {
    "start": 64.08,
    "end": 65.08,
    "text": " Sein Fokus?"
  },
  {
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    "end": 69.42,
    "text": " Training, das nicht nur Muskeln aufbaut, sondern ein Leben lang gesund und leistungsfähig"
  },
  {
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    "text": " hält oder, wie er es nennt, Strong Jevity."
  },
  {
    "start": 72.36,
    "end": 74.44,
    "text": " Herzlich Willkommen, Eric Blaser."
  },
  {
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    "text": " Hallo Nils."
  },
  {
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    "text": " Eric, was hast du letzten Sonntag für deine Strong Jevity getan?"
  },
  {
    "start": 79.72,
    "end": 84.36,
    "text": " Also, kein Training auf jeden Fall, wir wollen ja maximal Realness haben, ich hatte Sonntag"
  },
  {
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    "end": 85.36,
    "text": " im Ruhetag."
  },
  {
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    "end": 89.16,
    "text": " Das heißt, ich hab mich am Sonntag ganz viel mit Erholung geschäftigt, vor allen Dingen"
  },
  {
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    "end": 93.0,
    "text": " gut geschlafen, gut gegessen und ich hab ein heißes Bad genommen."
  },
  {
    "start": 93.0,
    "end": 95.0,
    "text": " Ah, sehr gut, ich liebe es heiß zu baden."
  },
  {
    "start": 95.0,
    "end": 100.6,
    "text": " Stellen wir uns vor, wir treffen uns heute in 35 Jahren auf ein Kaffee oder was auch immer"
  },
  {
    "start": 100.6,
    "end": 103.12,
    "text": " für ein Getränk und wir ändern uns an das Gespräch heute."
  },
  {
    "start": 103.12,
    "end": 108.24,
    "text": " Was wünschte dir, was wir damals über Strong Jevity gesagt haben, was sich mit, in meinem"
  },
  {
    "start": 108.24,
    "end": 110.2,
    "text": " Fall über 85 Jahren noch immer noch berücksichtige?"
  },
  {
    "start": 110.2,
    "end": 115.48,
    "text": " Also, ich hoffe, dass wir uns den Satz ohne Strong Jevity gibt es keine Long Jevity hinter"
  },
  {
    "start": 115.48,
    "end": 119.82,
    "text": " die Ohren geschrieben haben und ich hoffe, dass wir dann vor dem Kaffee, den wir in 35"
  },
  {
    "start": 119.82,
    "end": 123.64,
    "text": " Jahren trinken, auch aus dem Gymcom gemeinsam und unsere Kniebäume gemacht haben, immer"
  },
  {
    "start": 123.64,
    "end": 127.04,
    "text": " noch ausgezeichnet, finde ich sehr gut."
  },
  {
    "start": 127.04,
    "end": 130.0,
    "text": " Dann lass uns doch mal über den Begriff Strong Jevity, den ich ja wirklich sehr, sehr cool"
  },
  {
    "start": 130.0,
    "end": 131.0,
    "text": " finde."
  },
  {
    "start": 131.0,
    "end": 133.2,
    "text": " Einfach mal darüber reden, was bedeutet das für dich?"
  },
  {
    "start": 133.2,
    "end": 138.28,
    "text": " Also, warum ist Krafttraining ein so zentraler Baustein für ein langes und gesundes Leben?"
  },
  {
    "start": 138.28,
    "end": 144.16,
    "text": " Also, Strong Jevity setzt sich in aller Linie erst mal damit auseinander, nicht nur wie"
  },
  {
    "start": 144.16,
    "end": 147.4,
    "text": " lange wir leben wollen, sondern wie wir leben wollen."
  },
  {
    "start": 147.4,
    "end": 153.48,
    "text": " Es geht darum, wir wollen nicht unsere Lebensspanne ins Unendliche verändern und dann schauen,"
  },
  {
    "start": 153.48,
    "end": 157.24,
    "text": " okay, wie geht es uns, sondern wir wollen mit einer hohen Lebensqualität alt werden."
  },
  {
    "start": 157.24,
    "end": 160.92,
    "text": " Ich will im Alter in der Lage sein, das zu tun, worauf ich Lust habe."
  },
  {
    "start": 160.92,
    "end": 166.36,
    "text": " Und da haben wir eben dem Griff Strong Jevity quasi ins Leben gerufen als so eine Verschmelzung"
  },
  {
    "start": 166.36,
    "end": 172.5,
    "text": " von Long Jevity und Strength, also Kraft, der ganz prägnant sagen soll, hey, ohne Kraft"
  },
  {
    "start": 172.5,
    "end": 175.36,
    "text": " stehen hier ganz viele Türen im Alter gar nicht mehr offen."
  },
  {
    "start": 175.36,
    "end": 177.2,
    "text": " Ja, es ist wirklich interessant."
  },
  {
    "start": 177.2,
    "end": 180.24,
    "text": " Ich finde, ich hatte da neulich schon mal im Podcast hier auch schon darüber gesprochen,"
  },
  {
    "start": 180.24,
    "end": 184.56,
    "text": " das ist sehr interessant, dass man doch sieht, wenn man vielen von den ich sage mal Long Jevity"
  },
  {
    "start": 184.56,
    "end": 188.84,
    "text": " Protagonisten so, die insbesondere auf Instagram ausseheaktiv sind, sieht man immer wieder,"
  },
  {
    "start": 188.84,
    "end": 195.0,
    "text": " wie sehr die alle sagen, dass im Grunde genommen eigentlich eine gute Muskulatur, aber vor"
  },
  {
    "start": 195.0,
    "end": 199.12,
    "text": " allem eben hat auch eine gute Kraft, da komme ich jetzt gleich noch drauf, einfach wirklich"
  },
  {
    "start": 199.12,
    "end": 202.56,
    "text": " so die Absicherung für Long Jevity ist."
  },
  {
    "start": 202.56,
    "end": 206.92,
    "text": " Und das finde ich ganz interessant, die benutzen eigentlich fast alle bewusst dieses Wort Absicherung,"
  },
  {
    "start": 206.92,
    "end": 210.92,
    "text": " weil man natürlich darüber streiten kann, wenn man eben hat die Inflammationen im Körper"
  },
  {
    "start": 210.92,
    "end": 215.74,
    "text": " eben sehr hoch sind oder andere Themen eben halt da sind, dass sie, also da können dann"
  },
  {
    "start": 215.74,
    "end": 219.72,
    "text": " auch die gute Muskulatur kann dann im Grunde um eigentlich das Altern oder das, was dann"
  },
  {
    "start": 219.72,
    "end": 225.16,
    "text": " zum frühzeitigen Tod oder zur Altersdegeneration führt, nicht aufhalten, aber nichtsdestotrotz,"
  },
  {
    "start": 225.16,
    "end": 228.64,
    "text": " wir reden ja heute über Strong Jevity und deswegen, was heißt denn überhaupt Kraft"
  },
  {
    "start": 228.64,
    "end": 232.88,
    "text": " in dem Sinne für dich und warum ist es so viel mehr als einfach nur Muskelkreis und"
  },
  {
    "start": 232.88,
    "end": 233.88,
    "text": " Masse für dich?"
  },
  {
    "start": 233.88,
    "end": 238.0,
    "text": " Also jetzt, jetzt wird es natürlich ein bisschen wissenschaftlich, dass das schön an der..."
  },
  {
    "start": 238.0,
    "end": 240.0,
    "text": " Oh, dafür bist du ja da."
  },
  {
    "start": 240.0,
    "end": 243.44,
    "text": " Das ist das Schöne an der Sportwissenschaft, das heißt mal ganz grundlegend, Kraft ist"
  },
  {
    "start": 243.44,
    "end": 249.12,
    "text": " ja eigentlich ein Begriff aus der Physik, das heißt, wir haben Kraft ist Masse mal Beschleunigung,"
  },
  {
    "start": 249.12,
    "end": 253.2,
    "text": " genau wie wir eigentlich so ein bisschen unsere Körper als Menschen sind, physicalische"
  },
  {
    "start": 253.2,
    "end": 254.2,
    "text": " Gegenstände, faul."
  },
  {
    "start": 254.2,
    "end": 257.48,
    "text": " Also das Glas hier steht jetzt auf dem Tisch und das will sich nicht bewegen."
  },
  {
    "start": 257.48,
    "end": 262.6,
    "text": " Wenn ich das jetzt bewegen möchte, dann muss ich Kraft aufwenden, um diese Masse des Glases"
  },
  {
    "start": 262.6,
    "end": 263.6,
    "text": " zu beschleunigen."
  },
  {
    "start": 263.6,
    "end": 268.32,
    "text": " In der Sportwissenschaft bzw. im Sport geht das noch ein bisschen weiter, da geht es um"
  },
  {
    "start": 268.32,
    "end": 272.6,
    "text": " das Thema Widerstände und ich meine, der Hauptwiderstand, den wir hier auf unserer Erde haben, ist"
  },
  {
    "start": 272.6,
    "end": 273.6,
    "text": " die Erdanziehung."
  },
  {
    "start": 273.6,
    "end": 277.68,
    "text": " Wenn ich jetzt das Glas nehmen würde und fallen lassen würde, dann würde die Schwerkraft,"
  },
  {
    "start": 277.68,
    "end": 282.96,
    "text": " das Glas zum Boden befördern und dagegen muss unser Körper die ganze Zeit widerstehen."
  },
  {
    "start": 282.96,
    "end": 289.12,
    "text": " Das heißt, Kraft ist eigentlich eine Fähigkeit unseres Körpers, gegen Widerstände zu arbeiten"
  },
  {
    "start": 289.12,
    "end": 290.44,
    "text": " oder diese zu halten."
  },
  {
    "start": 290.44,
    "end": 295.44,
    "text": " Das nennt man dann isometrische Kraft, klassisches Beispiel, wir rinnen unterarmstütz, da bewegen"
  },
  {
    "start": 295.44,
    "end": 299.76,
    "text": " wir uns eigentlich gar nicht, aber je länger wir diesen Widerstand, nämlich die Erdanziehung"
  },
  {
    "start": 299.76,
    "end": 302.32,
    "text": " überwinden müssen, desto anstrengender wird es."
  },
  {
    "start": 302.32,
    "end": 307.44,
    "text": " Ja, das ist ein sehr gutes Beispiel, da komme ich eigentlich schon direkt zu meiner Niesenfrage,"
  },
  {
    "start": 307.44,
    "end": 311.76,
    "text": " weil es gibt ja unzählig viele Trainingsmethoden, von Maximalkraft bis zu Functional Training."
  },
  {
    "start": 311.76,
    "end": 314.88,
    "text": " Was sind denn die Grundprinzipien eines guten Krafttrainings für dich?"
  },
  {
    "start": 314.88,
    "end": 320.0,
    "text": " Also, ein ganz wichtiger Punkt ist das Thema Progressive Overload, das hast du eigentlich"
  },
  {
    "start": 320.0,
    "end": 322.04,
    "text": " über jede Trainingsformen weg."
  },
  {
    "start": 322.04,
    "end": 326.12,
    "text": " Deswegen versuchen wir eigentlich gar nicht zu sagen, hey, welche Trainingsvariante ist"
  },
  {
    "start": 326.12,
    "end": 330.2,
    "text": " die richtige, weil du kannst mit dem eigenen Körpergewicht, du kannst mit Handeln, mit"
  },
  {
    "start": 330.2,
    "end": 332.48,
    "text": " Langanteln, du kannst immer dein Ziel erreichen."
  },
  {
    "start": 332.48,
    "end": 336.96,
    "text": " Das kommt sehr stark auf Präferenzen an, was tut einem gut, wofür fühlt man sich gut,"
  },
  {
    "start": 336.96,
    "end": 339.84,
    "text": " aber es gibt einfach so ein paar Grundprinzipien, die man einhalten sollte."
  },
  {
    "start": 339.84,
    "end": 345.56,
    "text": " Progressive Overload bedeutet, wenn du immer wieder dasselbe tust, dann wirst dein Körper"
  },
  {
    "start": 345.56,
    "end": 349.4,
    "text": " sich so daran gewöhnen, dass du dann kein Trainingseffekt mehr hast."
  },
  {
    "start": 349.4,
    "end": 354.56,
    "text": " Das ist so die klassische Diskussion, als ich irgendwann gedacht habe, hey, okay, Sportwissenschaftler,"
  },
  {
    "start": 354.56,
    "end": 358.72,
    "text": " jetzt muss ich einen guten Einfluss auf meine Familie haben und dann kam ich an und wollte"
  },
  {
    "start": 358.72,
    "end": 362.6,
    "text": " meiner Mutter das Thema Krafttraining vor und sagt, Mama, du machst jetzt Krafttraining."
  },
  {
    "start": 362.6,
    "end": 367.2,
    "text": " Aber ich fahre doch jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit, richtig, jeden Tag."
  },
  {
    "start": 367.2,
    "end": 371.44,
    "text": " Etwas, was wir jeden Tag immer wieder in derselben Intensität, in derselben Dauer"
  },
  {
    "start": 371.44,
    "end": 374.48,
    "text": " machen, nimmt unser Körper irgendwann nicht mehr als Training war."
  },
  {
    "start": 374.48,
    "end": 378.44,
    "text": " Das ist trotzdem toll, man ist an der frischen Luft, man bewegt sich, man verbrennt Kalorien,"
  },
  {
    "start": 378.44,
    "end": 380.12,
    "text": " es ist aber kein Trainingseffekt."
  },
  {
    "start": 380.12,
    "end": 384.52,
    "text": " Entschuldigen Sie mich, da kurz ein Hakel, ich glaube, es gibt kaum einen Podcast, wo"
  },
  {
    "start": 384.52,
    "end": 388.08,
    "text": " ich hier nicht im Zusammenhang mit Long gravity sage, if you don't use it, you lose it."
  },
  {
    "start": 388.08,
    "end": 393.04,
    "text": " So, und ich fand das mal ganz interessant, mein Vater hat mal irgendwann gesagt, der"
  },
  {
    "start": 393.04,
    "end": 396.88,
    "text": " ist jetzt gerade 80 geworden, aber vor zwei, drei Jahren hat er gesagt, na ja, ich glaube,"
  },
  {
    "start": 396.88,
    "end": 401.68,
    "text": " ich kann eh nicht mehr lange Fahrrad fahren, weil er sagte, seine ganzen Freunde, die jetzt"
  },
  {
    "start": 401.68,
    "end": 404.86,
    "text": " alle über 80 sind, können das nicht mehr, weil denen wird schwindelig, wenn sie aus Fahrrad"
  },
  {
    "start": 404.86,
    "end": 405.86,
    "text": " steigen."
  },
  {
    "start": 405.86,
    "end": 409.84,
    "text": " Und da habe ich gesagt, ja, aber das sind alles Leute, die den Wind über nicht fahren oder"
  },
  {
    "start": 409.84,
    "end": 414.0,
    "text": " es irgendwie alle Juliare mal am Sonntag machen, so, und er fährt ja jeden Tag."
  },
  {
    "start": 414.0,
    "end": 417.52,
    "text": " So, und das ist ja nicht so, dass er morgens dann irgendwann aufstehen und sagt, oh, ab"
  },
  {
    "start": 417.52,
    "end": 418.52,
    "text": " heute wird man schwindelig."
  },
  {
    "start": 418.52,
    "end": 421.84,
    "text": " So, also das ist ja das, und deswegen, ich finde ganz wichtig ist das, was du sagst"
  },
  {
    "start": 421.84,
    "end": 428.12,
    "text": " mit deiner Mutter, die erhält sich natürlich zumindest die Fähigkeit, wenn es jeden Tag"
  },
  {
    "start": 428.12,
    "end": 431.12,
    "text": " abruft, Fahrrad zu fahren, dann wird sie sich diese Fähigkeit auch erhalten."
  },
  {
    "start": 431.12,
    "end": 432.12,
    "text": " Unbedingt."
  },
  {
    "start": 432.12,
    "end": 436.2,
    "text": " So, also das, mir war das noch mal wichtig, kurz so abgrenzen, also nur das, was du ja"
  },
  {
    "start": 436.2,
    "end": 440.52,
    "text": " mit dem Progressive overload meinst, ist ja quasi das, was man dann weiterentwickelt."
  },
  {
    "start": 440.52,
    "end": 441.52,
    "text": " Exakt."
  },
  {
    "start": 441.52,
    "end": 444.16,
    "text": " Und auch im Fahrrad fahren könnte man das machen, man muss dann einfach sagen, hey, ich suche"
  },
  {
    "start": 444.16,
    "end": 447.04,
    "text": " mir dann vielleicht mal eine Strecke, wo ich ein Berg hochfahre, was ich sonst nicht"
  },
  {
    "start": 447.04,
    "end": 449.7,
    "text": " habe, dass der Körper einen neuen Reiz bekommt."
  },
  {
    "start": 449.7,
    "end": 454.84,
    "text": " Aber im Krafttraining quasi als Grundkonstante, wir müssen kontinuierlich steigende Widerstände"
  },
  {
    "start": 454.84,
    "end": 460.16,
    "text": " überwinden, damit der Körper das als Training akzeptiert und auch in Zukunft versteht."
  },
  {
    "start": 460.16,
    "end": 463.72,
    "text": " Und dann gibt es quasi drei Grundkomponenten, mit denen wir arbeiten können, das sind"
  },
  {
    "start": 463.72,
    "end": 467.48,
    "text": " so die Stellschrauber, die wir arbeiten, das ist einmal Load, also ganz klassisch das"
  },
  {
    "start": 467.48,
    "end": 468.72,
    "text": " Gewicht, was wir bewegen."
  },
  {
    "start": 468.72,
    "end": 472.4,
    "text": " Wenn ich immer dieselbe Handel nehme, wird auch da nicht mehr passieren, das heißt, ich"
  },
  {
    "start": 472.4,
    "end": 473.92,
    "text": " kann eine schwere Handel nehmen."
  },
  {
    "start": 473.92,
    "end": 479.48,
    "text": " Dann gibt es die Time-Under-Tension, das heißt, wie viele Wiederholung mache ich klassischerweise,"
  },
  {
    "start": 479.48,
    "end": 483.32,
    "text": " wie viel Zeit verbringt mein Muskel mit der Arbeit, die Energie aufzuwenden."
  },
  {
    "start": 483.32,
    "end": 488.78,
    "text": " Und die Range of Motion benutze ich meine gesamte Bewegungsfreiheit, das ist später noch ein"
  },
  {
    "start": 488.78,
    "end": 493.68,
    "text": " wichtiger Punkt, über den wir sprechen können, die Beweglichkeit als Teil von Kraft oder"
  },
  {
    "start": 493.68,
    "end": 495.16,
    "text": " an welchem Winkel arbeite ich."
  },
  {
    "start": 495.16,
    "end": 501.0,
    "text": " Und das sind eigentlich so die drei Komponenten, mit denen wir spielen können, um uns Krafttraining"
  },
  {
    "start": 501.0,
    "end": 502.0,
    "text": " zu bauen."
  },
  {
    "start": 502.0,
    "end": 506.22,
    "text": " Okay, das heißt also, einmal das Gewicht sagtest du, dann die Wiederholung und dann war im"
  },
  {
    "start": 506.22,
    "end": 508.8,
    "text": " Grunde genommen eigentlich auch der Gesamtradius der Bewegung."
  },
  {
    "start": 508.8,
    "end": 509.8,
    "text": " Exakt."
  },
  {
    "start": 509.8,
    "end": 512.6,
    "text": " Ist ja mal ganz lustig, ich kriege regelmäßig den Newsletter von Arnold Schwarzenegger, der"
  },
  {
    "start": 512.6,
    "end": 517.72,
    "text": " sich ja selbst immer wieder sagt, wie gerne er die Leute im Gym kurieren würden, weil"
  },
  {
    "start": 517.72,
    "end": 520.56,
    "text": " die eben halt die Range of Motion immer nicht vernünftig ausnutzen."
  },
  {
    "start": 520.56,
    "end": 521.56,
    "text": " Total."
  },
  {
    "start": 521.56,
    "end": 522.56,
    "text": " Ja."
  },
  {
    "start": 522.56,
    "end": 526.08,
    "text": " Also alleine schon, wenn ich nur einen halben Beatsaps-Call mache, dann macht der Muskel"
  },
  {
    "start": 526.08,
    "end": 527.4,
    "text": " auch nur die halbe Arbeit."
  },
  {
    "start": 527.4,
    "end": 531.52,
    "text": " Also selbst im Sinne von Kraft und Muskelaufbau ist die Range of Motion total wichtig."
  },
  {
    "start": 531.52,
    "end": 532.52,
    "text": " Ja, ja."
  },
  {
    "start": 532.52,
    "end": 536.92,
    "text": " Mich hat mein damaliger Chef mal im Klimtzüge machen geschlagen, aber auch nur, weil er"
  },
  {
    "start": 536.92,
    "end": 541.2,
    "text": " sozusagen seine Range of Motion sozusagen so, ich sag mal, sein Körper sich um 10 Zentimeter"
  },
  {
    "start": 541.2,
    "end": 545.2,
    "text": " hoch und runter bewegen wäre und ich eben halt die komplette Range of Motion dann irgendwie"
  },
  {
    "start": 545.2,
    "end": 546.2,
    "text": " so hatte."
  },
  {
    "start": 546.2,
    "end": 549.16,
    "text": " Und dann muss man einfach sagen, ist so ein Klimtzug in der vollen Range of Motion auf"
  },
  {
    "start": 549.16,
    "end": 553.44,
    "text": " jeden Fall deutlich schwerer, als wenn man nur so oben sich um 10 Zentimeter bewegt."
  },
  {
    "start": 553.44,
    "end": 554.44,
    "text": " Total."
  },
  {
    "start": 554.44,
    "end": 557.36,
    "text": " Also da würde ich auch lieber fünf Klimtzüge bevorzugen, die die gesamte Range of Motion"
  },
  {
    "start": 557.36,
    "end": 559.52,
    "text": " durchgehen als 50 halbe."
  },
  {
    "start": 559.52,
    "end": 561.64,
    "text": " Okay, das habe ich soweit verstanden."
  },
  {
    "start": 561.64,
    "end": 566.12,
    "text": " Das heißt, aber wenn wir jetzt mal diese vielen auf Instagram-Fans die Übungen sehen und"
  },
  {
    "start": 566.12,
    "end": 570.24,
    "text": " glauben, das ist jetzt die ultimative Lösung, wie ist denn dein Blick darauf?"
  },
  {
    "start": 570.24,
    "end": 575.84,
    "text": " Also was würdest du sagen von diesem, wenn du das machst, dann das Übung, was funktioniert"
  },
  {
    "start": 575.84,
    "end": 576.84,
    "text": " denn da wirklich?"
  },
  {
    "start": 576.84,
    "end": 580.96,
    "text": " Also ich würde grundsätzlich, wenn man sich jetzt hier aus dem Podcast eine Sache mitnehmen"
  },
  {
    "start": 580.96,
    "end": 585.0,
    "text": " sollte, sagen, es geht viel mehr und Konzepte als um Übungen selbst."
  },
  {
    "start": 585.0,
    "end": 589.64,
    "text": " Also auf Instagram haben wir so ein bisschen einen Krieg wert, die beste Übung, eine"
  },
  {
    "start": 589.64,
    "end": 590.64,
    "text": " Competition."
  },
  {
    "start": 590.64,
    "end": 591.64,
    "text": " Okay, ich habe coole Übungen."
  },
  {
    "start": 591.64,
    "end": 595.32,
    "text": " Einerseits muss man sagen, das sind eine Regel relativ fortgeschrittene Leute."
  },
  {
    "start": 595.32,
    "end": 600.0,
    "text": " Das heißt, wir haben auf jeden Fall einen Gap zwischen jemandem, der sich das anschaut"
  },
  {
    "start": 600.0,
    "end": 604.2,
    "text": " und das dann einfach mal so ausprobieren möchte und vielleicht sogar ein Verletzungsrisiko"
  },
  {
    "start": 604.2,
    "end": 608.28,
    "text": " und die Leute, die natürlich das Ende von ihrem Trainings Journey zeigen und zeigen,"
  },
  {
    "start": 608.28,
    "end": 610.24,
    "text": " wie sie tolle Muscle-Ups machen können."
  },
  {
    "start": 610.24,
    "end": 613.2,
    "text": " Aber dass sie am Anfang mit einem Klimtzug, mit einem Band angefangen haben, das wird"
  },
  {
    "start": 613.2,
    "end": 614.92,
    "text": " eben in der Regel oft nicht gepostet."
  },
  {
    "start": 614.92,
    "end": 618.88,
    "text": " Grundsätzlich kannst du mit jeder Übung Kraft aufbauen, wenn du sie sicher ausführen"
  },
  {
    "start": 618.88,
    "end": 622.08,
    "text": " kannst und wenn du sie in einem sinnvollen System einbettest."
  },
  {
    "start": 622.08,
    "end": 627.32,
    "text": " Worüber wir viel mehr reden sollten, sind Konzepte und Methoden, die dahinter stehen,"
  },
  {
    "start": 627.32,
    "end": 632.2,
    "text": " weil erst eine saubere Methode mit einem Progressive Overload und einem guten Trainingsplan macht"
  },
  {
    "start": 632.2,
    "end": 635.08,
    "text": " aus einer Übung ein sinnvolles Krafttraining."
  },
  {
    "start": 635.08,
    "end": 639.56,
    "text": " Okay, dann lass mich aber trotzdem nochmal für mich und vielleicht auch für unsere"
  },
  {
    "start": 639.56,
    "end": 641.8,
    "text": " Hörerinnen verstehen mit dem Progressive Overload."
  },
  {
    "start": 641.8,
    "end": 647.28,
    "text": " So, als ich damals meine erste Mitgliedschaft in einem Fitnesscenter gemacht habe, da"
  },
  {
    "start": 647.28,
    "end": 650.32,
    "text": " habe ich einen Trainingsplan bekommen, da wurde mir dann in diesem Trainingsplan aufgeschrieben,"
  },
  {
    "start": 650.32,
    "end": 656.52,
    "text": " du nimmst jetzt bei dieser Übung, ich sage jetzt mal, 10 Kilo, davon machst du 10 Wiederholungen,"
  },
  {
    "start": 656.52,
    "end": 662.28,
    "text": " mal 3 Sätze, so zwischen jedem Satz, keine Ahnung, 90 Sekunden Pause, so und das war"
  },
  {
    "start": 662.28,
    "end": 663.28,
    "text": " dann mein Trainingsplan."
  },
  {
    "start": 663.28,
    "end": 665.8,
    "text": " So, lustigerweise war da, der war so."
  },
  {
    "start": 665.8,
    "end": 669.52,
    "text": " So, und dann irgendwann, ich weiß nicht, nach 3 Monaten oder so, dass man dann einen neuen"
  },
  {
    "start": 669.52,
    "end": 670.52,
    "text": " Trainingsplan bekommen."
  },
  {
    "start": 670.52,
    "end": 675.28,
    "text": " Aber das ist ja dann, würde ich jetzt mal behaupten, kein Progressive Overload."
  },
  {
    "start": 675.28,
    "end": 676.28,
    "text": " Genau."
  },
  {
    "start": 676.28,
    "end": 679.96,
    "text": " Wie würde jetzt, nehmen wir einfach mal ganz einfach den Beatsip Curls, so, so, das glaube"
  },
  {
    "start": 679.96,
    "end": 680.96,
    "text": " ich kann sich jeder vorstellen."
  },
  {
    "start": 680.96,
    "end": 686.0,
    "text": " Man nimmt eine Handel in die Hand und man, ich glaube, jeder hoffentlich weiß, was ein"
  },
  {
    "start": 686.0,
    "end": 690.44,
    "text": " Beatsip Curl ist, aber man fängt im Grunde, um der Armstreck ist, am Anfang unten fast"
  },
  {
    "start": 690.44,
    "end": 693.4,
    "text": " gestreckt und dann zieht man ihn einfach oben, so weit es geht und dann lässt man ihn wieder"
  },
  {
    "start": 693.4,
    "end": 694.4,
    "text": " runter."
  },
  {
    "start": 694.4,
    "end": 699.24,
    "text": " So, das machen wir jetzt, bleiben wir bei dem Beispiel, 3 x 10 x 10 Kilo."
  },
  {
    "start": 699.24,
    "end": 702.8,
    "text": " So, wo fängt es an, jetzt ein Progressive Overload dann zu werden?"
  },
  {
    "start": 702.8,
    "end": 706.88,
    "text": " Also, ganz klassisch würden wir jetzt sagen, hey, wir haben 3 x 10 Wiederholung gemacht,"
  },
  {
    "start": 706.88,
    "end": 710.56,
    "text": " also 30 Wiederholung und dann schauen wir, dass wir mit demselben Gewicht in der Woche"
  },
  {
    "start": 710.56,
    "end": 713.0,
    "text": " da drauf erstmal die Wiederholungszahl steigern."
  },
  {
    "start": 713.0,
    "end": 717.32,
    "text": " Das ist in der Regel ein bisschen schonender für die Gelenke und für die Anpassung, als"
  },
  {
    "start": 717.32,
    "end": 719.0,
    "text": " wenn wir gleich das Gewicht steigern."
  },
  {
    "start": 719.0,
    "end": 723.36,
    "text": " Das heißt, in Woche 2 würde ich dir in den Trainingsplan schreiben, 3 x 12 Wiederholung"
  },
  {
    "start": 723.36,
    "end": 724.36,
    "text": " bei demselben Gewicht."
  },
  {
    "start": 724.36,
    "end": 728.76,
    "text": " Und dann können wir in der Woche da drauf schauen, geht man vielleicht nochmal auf 3 x 15 Wiederholung"
  },
  {
    "start": 728.76,
    "end": 732.84,
    "text": " und dann haben wir schon, wenn wir die 3 Wochen betrachten, eine saubere Steigerung, weil du"
  },
  {
    "start": 732.84,
    "end": 738.12,
    "text": " von 10 auf 12 auf 15 Wiederholung gegangen bist, also der Muskel mehr Arbeit leisten musste."
  },
  {
    "start": 738.12,
    "end": 742.66,
    "text": " Hier wären wir klassisch in der Time-Undertension, über mehr Wiederholung muss der Muskel mehr"
  },
  {
    "start": 742.66,
    "end": 743.66,
    "text": " Arbeit leisten."
  },
  {
    "start": 743.66,
    "end": 748.16,
    "text": " Und dann könnten wir sagen, hey, wir starten einen neuen Zyklus in Woche 4, wir nehmen"
  },
  {
    "start": 748.16,
    "end": 753.08,
    "text": " nicht mehr 10 Kilogramm, sondern dann hast du eine 12,5 Kilogramm Handel und wir starten"
  },
  {
    "start": 753.08,
    "end": 754.92,
    "text": " wieder bei 10 Wiederholung."
  },
  {
    "start": 754.92,
    "end": 760.08,
    "text": " Und dann hast du in Stufen jeweils den Progressive Overload, damit wir auch nicht alle Faktoren"
  },
  {
    "start": 760.08,
    "end": 761.08,
    "text": " auf einmal steigen."
  },
  {
    "start": 761.08,
    "end": 762.08,
    "text": " Das wäre ein bisschen zu viel."
  },
  {
    "start": 762.08,
    "end": 766.16,
    "text": " Das Interessante ist ja das, was du gerade beschreibst, du hast bei unserem Anfang diese"
  },
  {
    "start": 766.16,
    "end": 770.52,
    "text": " drei Komponenten gegeben, aber man muss ja wirklich sagen, die dritte Komponent, das"
  },
  {
    "start": 770.52,
    "end": 774.72,
    "text": " heißt die Range of Motion, ist ja eigentlich im Idealfall das, was nicht diskutiert werden"
  },
  {
    "start": 774.72,
    "end": 778.6,
    "text": " sollte, sondern die immer in der Maximalausführung ist, oder bin ich da falsch?"
  },
  {
    "start": 778.6,
    "end": 784.36,
    "text": " Das kommt auf die Übung an, also Range of Motion beschreibt nicht nur, ob ich eine vollständige"
  },
  {
    "start": 784.36,
    "end": 789.32,
    "text": " Bewegung ausführe, sondern zum Beispiel auch in welcher Haltung ich einen Isometric mache."
  },
  {
    "start": 789.32,
    "end": 793.68,
    "text": " Isometric ist eine Anspannung, in der ich das halte, der Unterarm stütze und da haben"
  },
  {
    "start": 793.68,
    "end": 797.8,
    "text": " Muskeln einen unterschiedlichen Wirkungsgrad, zum Beispiel ist der Biceps am stärksten"
  },
  {
    "start": 797.8,
    "end": 802.16,
    "text": " einen 90 Grad Winkel, also wenn ich den jetzt Ellenbogen am Körper habe und mein Unterarm"
  },
  {
    "start": 802.16,
    "end": 804.04,
    "text": " im 90 Grad Winkel zum Körper ist."
  },
  {
    "start": 804.04,
    "end": 808.88,
    "text": " Das heißt, wo ich mir da den Winkel aussuche, beeinflusst ebenfalls, wie viel Kraft ich"
  },
  {
    "start": 808.88,
    "end": 809.88,
    "text": " aufwenden kann."
  },
  {
    "start": 809.88,
    "end": 814.2,
    "text": " Das heißt, das ist schon eine Komponente, mit der man arbeiten kann, aber du hast recht,"
  },
  {
    "start": 814.2,
    "end": 818.44,
    "text": " dass würde in einer Trainingsentwicklung bei einem Anfänger eher weniger Anwendung finden."
  },
  {
    "start": 818.44,
    "end": 821.64,
    "text": " Wie ist es denn mit der Geschwindigkeit?"
  },
  {
    "start": 821.64,
    "end": 827.04,
    "text": " Also da ist es ja auch so, dass man, ich sage mal so wirklich in einer schnellen Bewegung"
  },
  {
    "start": 827.04,
    "end": 830.16,
    "text": " noch oben und langsam noch unten, gibt es ja auch solche verschiedenen Trainings mit"
  },
  {
    "start": 830.16,
    "end": 834.2,
    "text": " oben, dass man eben hat eher so eine gewisse Dynamik damit reinbringt, wann fängt man"
  },
  {
    "start": 834.2,
    "end": 835.8,
    "text": " dann an, damit zu variieren?"
  },
  {
    "start": 835.8,
    "end": 840.48,
    "text": " Also grundsätzlich sind das alles Tools, die man eher auf so einem intermediate Niveau,"
  },
  {
    "start": 840.48,
    "end": 843.0,
    "text": " also in einem mittleren Trainingsniveau einbauen kann."
  },
  {
    "start": 843.0,
    "end": 849.28,
    "text": " Wir schauen immer, wenn ein Anfänger die normalen Tools und die normalen Progressionswege ausgenutzt"
  },
  {
    "start": 849.28,
    "end": 853.64,
    "text": " und dann auf sein erstes Plateau kommt, ja, mit Wiederholung und Gewichtsteigern, da passiert"
  },
  {
    "start": 853.64,
    "end": 857.32,
    "text": " gerade erst mal nichts, wenn dann wissen wir, okay, der Körper hat sich langsam angepasst"
  },
  {
    "start": 857.32,
    "end": 859.16,
    "text": " und jetzt fängt man damit, so was zu spielen."
  },
  {
    "start": 859.16,
    "end": 863.8,
    "text": " Was du gerade beschrieben hast, ist eine klassische Anpassung im Bereich Time Under Tension."
  },
  {
    "start": 863.8,
    "end": 869.24,
    "text": " Das heißt, indem ich langsam runter gehe, verlänger ich die Zeit, die ich pro Wiederholung verbringe"
  },
  {
    "start": 869.24,
    "end": 872.36,
    "text": " und dann dauert so ein Satz für 10 Biceps Curls auf einmal viel länger."
  },
  {
    "start": 873.48,
    "end": 877.92,
    "text": " Und das, ich sage mal, dieses Explosive nach oben ziehen, was hat das für eine Wirkung?"
  },
  {
    "start": 877.92,
    "end": 881.8,
    "text": " Also je nachdem, wie du es machst und mit wie viel Kilogramm du das machst, kann das deine"
  },
  {
    "start": 881.8,
    "end": 886.32,
    "text": " Schnellkraft trainieren und dann sind wir auf einmal in einem Bereich, wir haben ja unterschiedliche"
  },
  {
    "start": 886.32,
    "end": 889.28,
    "text": " Kräfte, vielleicht ist das nochmal interessant, das ein bisschen aufzugliedern."
  },
  {
    "start": 889.28,
    "end": 893.64,
    "text": " Wir haben die Maximalkraft als darüber gesetzte Grundfähigkeit des Körpers."
  },
  {
    "start": 893.64,
    "end": 896.16,
    "text": " Wie viel kann ich für eine Wiederholung bewegen?"
  },
  {
    "start": 896.16,
    "end": 902.08,
    "text": " Und dann teilt sich das Ganze auf in Kraftausdauer, wenn ich deutlich weniger Prozent von der"
  },
  {
    "start": 902.08,
    "end": 906.32,
    "text": " Maximalkraft bewege, kann ich das ganz viele Wiederholung machen, dann fängt der Muskel"
  },
  {
    "start": 906.32,
    "end": 910.08,
    "text": " irgendwann an zu brennen und irgendwann ist er übersäuert, dann werden wir ausdauerbereich."
  },
  {
    "start": 910.08,
    "end": 911.88,
    "text": " Und dann haben wir die Schnellkraft."
  },
  {
    "start": 911.88,
    "end": 915.92,
    "text": " Die Schnellkraft unterteilt sich noch mal in zwei Komponenten, das ist auch interessant,"
  },
  {
    "start": 915.92,
    "end": 920.6,
    "text": " wir haben einmal die Reaktivkraft, das ist schon eher so eine Gewebe-Eigenschaft von unserem"
  },
  {
    "start": 920.6,
    "end": 924.52,
    "text": " Körper, wenn ich von der Kiste runterspringe und explosiv wieder raus springen will, dann"
  },
  {
    "start": 924.52,
    "end": 928.84,
    "text": " arbeiten eben nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unsere Sehnen, unsere Bänder mit und"
  },
  {
    "start": 928.84,
    "end": 932.72,
    "text": " dann haben wir die Explosivkraft, das ist, was du gerade beschrieben hast, wie schnell"
  },
  {
    "start": 932.72,
    "end": 934.6,
    "text": " kann ich mein Muskel ansteuern."
  },
  {
    "start": 934.6,
    "end": 939.0,
    "text": " Da spielt aber eben nicht nur der Muskel und die Kraft selbst eine Rolle, sondern da"
  },
  {
    "start": 939.0,
    "end": 942.56,
    "text": " zum Beispiel auch, was unser Nervensystem leisten kann, wie schnell kann ich überhaupt mein"
  },
  {
    "start": 942.56,
    "end": 943.56,
    "text": " Muskel ansteuern."
  },
  {
    "start": 943.56,
    "end": 947.28,
    "text": " Das heißt, da sind wir schon wirklich in einem Bereich, der eher in das vor Ort geschrittene"
  },
  {
    "start": 947.28,
    "end": 948.28,
    "text": " Krafttraining reingeht."
  },
  {
    "start": 948.28,
    "end": 952.32,
    "text": " Okay, dann wo wir dann schon bei dem Thema Kraft sind, wie kräftig muss ich denn eigentlich"
  },
  {
    "start": 952.32,
    "end": 956.84,
    "text": " sein, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben, also gibt es da irgendwelche Faustregeln"
  },
  {
    "start": 956.84,
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    "text": " oder Kraftwerte?"
  },
  {
    "start": 957.84,
    "end": 962.56,
    "text": " Also, wenn man sich jetzt so in der internationalen Longevity Literatur umschaut, das finden"
  },
  {
    "start": 962.56,
    "end": 963.56,
    "text": " wir gerade raus."
  },
  {
    "start": 963.56,
    "end": 968.68,
    "text": " In dem Bereich kommt ja gerade wahnsinnig viel an Literatur raus, es wird viel untersucht."
  },
  {
    "start": 968.68,
    "end": 972.76,
    "text": " Wir schauen gerade, warum ist Krafttraining überhaupt so gesund und wichtig für unsere"
  },
  {
    "start": 972.76,
    "end": 973.76,
    "text": " Longevity?"
  },
  {
    "start": 973.76,
    "end": 978.12,
    "text": " Ist es am Ende der Muskel, ist es die Kraft selbst, da passiert gerade ganz viel."
  },
  {
    "start": 978.12,
    "end": 981.8,
    "text": " Das heißt, wir versuchen uns als Sportwissenschaft dem Thema zu nähern."
  },
  {
    "start": 981.8,
    "end": 986.12,
    "text": " Wir arbeiten A) mit dem Thema, was für Belastung kommt denn im Alltag vor?"
  },
  {
    "start": 986.12,
    "end": 989.56,
    "text": " Da habe ich jetzt gerade auf dem Weg hierher nachgedacht, wie erkläre ich das?"
  },
  {
    "start": 989.56,
    "end": 993.4,
    "text": " Und dann dachte ich mir, wieviel Kilogramm hat mein letzter Koffer gewogen, den ich"
  },
  {
    "start": 993.4,
    "end": 998.2,
    "text": " auf einem Flug dabei hatte, was sind so, ich glaube 32 Kilo darf man frei für so ein..."
  },
  {
    "start": 998.2,
    "end": 1000.2,
    "text": " Wenn du Business Class fixst."
  },
  {
    "start": 1000.2,
    "end": 1004.56,
    "text": " Also, das sind auf einmal Sachen, die in unserem Alltag passieren."
  },
  {
    "start": 1004.56,
    "end": 1008.32,
    "text": " Wie schwer ist so ein Wasserkasten, den ich um eine Treppe hoch trage?"
  },
  {
    "start": 1008.32,
    "end": 1012.0,
    "text": " Das sind Sachen, die kommen im Alltag vor und das sollte ich auf jeden Fall mal mindestens"
  },
  {
    "start": 1012.0,
    "end": 1013.0,
    "text": " bewältigen können."
  },
  {
    "start": 1013.0,
    "end": 1017.92,
    "text": " Ich habe ein persönliches Ziel für mich selbst, ich will mein eigenes Körpergewicht"
  },
  {
    "start": 1017.92,
    "end": 1022.84,
    "text": " bankdrücken können im Alter noch, das wären für mich 100 Kilo und wir arbeiten mit dem"
  },
  {
    "start": 1022.84,
    "end": 1027.24,
    "text": " sogenannten Wilks Score, das sind drei Übungen, das sind eine Kniebeuge, ein Kreuzheben und"
  },
  {
    "start": 1027.24,
    "end": 1033.12,
    "text": " das Bankdrücken und da wollen wir beim Kreuzheben das Zweifache des Körpergewichts bewegen können."
  },
  {
    "start": 1033.12,
    "end": 1037.04,
    "text": " Das ist so ein Ziel, das kann man erreichen, ohne sein gesamtes Leben mit dem Krafttraining"
  },
  {
    "start": 1037.04,
    "end": 1038.04,
    "text": " verbringen zu müssen."
  },
  {
    "start": 1038.04,
    "end": 1045.04,
    "text": " Okay, okay, okay, ich rechne jetzt gerade nach, ich wiege 86 Kilo und ich bedrücke aber"
  },
  {
    "start": 1045.04,
    "end": 1050.72,
    "text": " am liebsten 70 Kilo, allerdings zehnmal, also ist das, ich würde wahrscheinlich 80 schaffen,"
  },
  {
    "start": 1050.72,
    "end": 1052.92,
    "text": " aber dann keine zehnmal, also 86."
  },
  {
    "start": 1052.92,
    "end": 1053.92,
    "text": " Exakt, exakt."
  },
  {
    "start": 1053.92,
    "end": 1054.92,
    "text": " Das heißt, also ich bin noch in der Range."
  },
  {
    "start": 1054.92,
    "end": 1058.0,
    "text": " Genau, diese Range beschreibt wirklich, was schaffst du für eine Wiederholung?"
  },
  {
    "start": 1058.0,
    "end": 1062.96,
    "text": " Das heißt, das wäre mal ein interessanter Testlauf zu schauen, okay, bist du da drin?"
  },
  {
    "start": 1062.96,
    "end": 1065.12,
    "text": " Challenge accepted, machen wir nächstes Mal."
  },
  {
    "start": 1065.12,
    "end": 1069.46,
    "text": " Dann lass uns doch mal drüber sprechen, weil wir jetzt gerade schon mal so ein Maximalkrafttraining"
  },
  {
    "start": 1069.46,
    "end": 1073.8,
    "text": " indirekt drüber sprechen, wer so einen funktionellen Training, was würdest du uns sagen, ist sinnvoller"
  },
  {
    "start": 1073.8,
    "end": 1075.6,
    "text": " für die meisten Menschen?"
  },
  {
    "start": 1075.6,
    "end": 1080.16,
    "text": " Also auf jeden Fall die Grundübung einmal sauber zu machen, das heißt am Anfang gibt es per"
  },
  {
    "start": 1080.16,
    "end": 1081.16,
    "text": " Seger keine ..."
  },
  {
    "start": 1081.16,
    "end": 1084.4,
    "text": " Magst du vielleicht einmal ganz kurz vielleicht die Unterscheidung so ein bisschen zwischen"
  },
  {
    "start": 1084.4,
    "end": 1087.6,
    "text": " Maximalkrafttraining und funktionellem Training, vielleicht einmal so erklären?"
  },
  {
    "start": 1087.6,
    "end": 1092.24,
    "text": " Also populär wissenschaftlich würde man Maximalkrafttraining als das klassische Langhandeltraining"
  },
  {
    "start": 1092.24,
    "end": 1097.08,
    "text": " beschreiben, weil es da sehr einfach ist, hohe Gewichte zu bewegen, man hat eine Langhandel,"
  },
  {
    "start": 1097.08,
    "end": 1101.2,
    "text": " man hat die auf dem Rücken, man macht eine schwere Kniebeuge damit, man macht das Bankdrücken"
  },
  {
    "start": 1101.2,
    "end": 1102.52,
    "text": " und man macht das Kreuzheben."
  },
  {
    "start": 1102.52,
    "end": 1106.84,
    "text": " Da gibt es dann noch verschiedene Zusatzübungen, an Overhead Press, wo wir die Handel über"
  },
  {
    "start": 1106.84,
    "end": 1109.96,
    "text": " Kopf drücken, aber eigentlich sind es so diese drei Grundübungen."
  },
  {
    "start": 1109.96,
    "end": 1115.24,
    "text": " Und das funktionale Training, wo du so in der klassischen Definition alles involvieren,"
  },
  {
    "start": 1115.24,
    "end": 1119.04,
    "text": " was irgendwie mit einer Kettelbällel, mit einem Ball, was so ein bisschen athletisch ist,"
  },
  {
    "start": 1119.04,
    "end": 1123.68,
    "text": " wo man sagt, hey, ich will im Training eher einen Übertrag schaffen und Bewegungen haben,"
  },
  {
    "start": 1123.68,
    "end": 1127.56,
    "text": " die ein bisschen komischer sind, die im Alltag vorkommen können, die ein bisschen vielleicht"
  },
  {
    "start": 1127.56,
    "end": 1131.64,
    "text": " einbeinig sind, wo eine balance eine Rolle spielt, das ist eigentlich so die klassische"
  },
  {
    "start": 1131.64,
    "end": 1132.64,
    "text": " Unterscheidung."
  },
  {
    "start": 1132.64,
    "end": 1137.56,
    "text": " Aber eigentlich, in dem Approach, den wir verfolgen wollen, der hoffentlich in Zukunft"
  },
  {
    "start": 1137.56,
    "end": 1142.12,
    "text": " immer größer wird, gibt es da keine richtige Unterscheidung, sondern beides hat seinen"
  },
  {
    "start": 1142.12,
    "end": 1145.48,
    "text": " Stellenwert und beides sollte eigentlich miteinander kombiniert werden."
  },
  {
    "start": 1145.48,
    "end": 1147.92,
    "text": " Okay, dementsprechend möchtest du auch keine Gewichtung vornehmen."
  },
  {
    "start": 1147.92,
    "end": 1152.08,
    "text": " Nein, es hat beides einen ganz wichtigen Platz."
  },
  {
    "start": 1152.08,
    "end": 1155.4,
    "text": " Gut, dann komm' ich doch zu dem wichtigen Platz, brauche ich dann jetzt wieder ganz"
  },
  {
    "start": 1155.4,
    "end": 1159.04,
    "text": " viel Platz, um eine teure Kettelbällesammlung zu Hause zu haben oder geht das Ganze vielleicht"
  },
  {
    "start": 1159.04,
    "end": 1160.04,
    "text": " sogar auch ohne Geräte?"
  },
  {
    "start": 1160.04,
    "end": 1164.44,
    "text": " Also, man kann auf jeden Fall Kraft aufbauen mit dem eigenen Körpergewicht."
  },
  {
    "start": 1164.44,
    "end": 1171.96,
    "text": " Ein kleines Tool zu haben hilft a) bei der Motivation, weil es was ist, was sehr einfach"
  },
  {
    "start": 1171.96,
    "end": 1172.96,
    "text": " zu begreifen ist."
  },
  {
    "start": 1172.96,
    "end": 1176.76,
    "text": " Man hat halt eine Kettelbäll und dann kann man seinen Übungsreportoir damit abrufen."
  },
  {
    "start": 1176.76,
    "end": 1181.36,
    "text": " Man kommt über das Anfängerniveau raus sehr schnell an seine Grenze."
  },
  {
    "start": 1181.36,
    "end": 1185.48,
    "text": " Also, wenn man 20 Liegestütze am Stück macht, ist das super, das ist toll, aber dann sind"
  },
  {
    "start": 1185.48,
    "end": 1187.48,
    "text": " wir gar nicht mehr im Bereich Kraft."
  },
  {
    "start": 1187.48,
    "end": 1192.24,
    "text": " Kraft ist in der Regel bis maximal 8 Wiederholungen im Training und da muss man sich schon was"
  },
  {
    "start": 1192.24,
    "end": 1193.92,
    "text": " überlegen, um das zu steigern."
  },
  {
    "start": 1193.92,
    "end": 1198.72,
    "text": " Dann fängt man an, die Füße auf einen Stuhl zu packen, um das schwerer zu machen, aber"
  },
  {
    "start": 1198.72,
    "end": 1200.16,
    "text": " auch dann kommt man ans Limit."
  },
  {
    "start": 1200.16,
    "end": 1205.2,
    "text": " Das heißt, mit einem Tool, mit dem man arbeiten kann, ist es sehr viel simpler und einfacher,"
  },
  {
    "start": 1205.2,
    "end": 1208.76,
    "text": " sich einen Trainingsplan aufzubauen, den man auch durchhält, weil sonst entsteht irgendwann"
  },
  {
    "start": 1208.76,
    "end": 1209.76,
    "text": " Frust."
  },
  {
    "start": 1209.76,
    "end": 1215.64,
    "text": " Ich finde ja auch, ganz ohne Gerät den Bicep zu trainieren, schwierig, also ganz ohne Gerät"
  },
  {
    "start": 1215.64,
    "end": 1218.72,
    "text": " heißt also auch keine Klimmzugstangen oder so."
  },
  {
    "start": 1218.72,
    "end": 1219.72,
    "text": " Fast unmöglich."
  },
  {
    "start": 1219.72,
    "end": 1223.36,
    "text": " Ja, also das ist schon, ich habe mal so eine Zeit lang so bescheuerte Übungen gemacht,"
  },
  {
    "start": 1223.36,
    "end": 1228.16,
    "text": " wo man so sein Bein selbst anhebt und so was alles und so, aber das ist ja auch freudlos,"
  },
  {
    "start": 1228.16,
    "end": 1229.16,
    "text": " muss man ja wirklich sagen."
  },
  {
    "start": 1229.16,
    "end": 1230.16,
    "text": " Genau."
  },
  {
    "start": 1230.16,
    "end": 1231.16,
    "text": " Also von daher."
  },
  {
    "start": 1231.16,
    "end": 1234.32,
    "text": " Gut, dann kommen wir mal zum Thema Beweglichkeit."
  },
  {
    "start": 1234.32,
    "end": 1238.66,
    "text": " Wie hängt denn Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zusammen, beziehungsweise welche Rolle spielt"
  },
  {
    "start": 1238.66,
    "end": 1240.6,
    "text": " es dann sozusagen, auch diese Beweglichkeit zu erhalten?"
  },
  {
    "start": 1240.6,
    "end": 1242.72,
    "text": " Also dazu vielleicht eine kleine Geschichte."
  },
  {
    "start": 1242.72,
    "end": 1250.24,
    "text": " Das erste Mal, dass ich in einem Gym einen echten olympischen Gewichtheber gesehen habe,"
  },
  {
    "start": 1250.24,
    "end": 1254.28,
    "text": " hat jemand sich mit so einem Pulli neben mich gestellt, an dem Trainingslot, und hat sich"
  },
  {
    "start": 1254.28,
    "end": 1258.64,
    "text": " warm gemacht und man hat gesehen, okay, der ist ein professioneller Lift, der hat einen"
  },
  {
    "start": 1258.64,
    "end": 1263.36,
    "text": " Liftingschuh an und so ein T-Shirt von seinem Liftingverband und dann machte der drei Übungen"
  },
  {
    "start": 1263.36,
    "end": 1264.88,
    "text": " Beinkreisen, auf einmal macht der ein Spagat."
  },
  {
    "start": 1264.88,
    "end": 1270.2,
    "text": " So neben mir, wo ich mir dachte, ja, da wird jetzt hier so ein Lifter sein."
  },
  {
    "start": 1270.2,
    "end": 1276.36,
    "text": " Also wenn du dir anschaust, die richtig starken Strength Athletes sind gleichzeitig super beweglich,"
  },
  {
    "start": 1276.36,
    "end": 1281.36,
    "text": " weil wenn wir nachhaltig Kraft aufbauen wollen, die uns auch nicht einem höheren Verletzungsrisiko"
  },
  {
    "start": 1281.36,
    "end": 1285.04,
    "text": " aussetzt, dann brauchen wir eine sehr gute Beweglichkeit."
  },
  {
    "start": 1285.04,
    "end": 1290.28,
    "text": " Wir wollen nicht immer durch 100 Prozent unserer Range of Motion die super hohen Kräfte"
  },
  {
    "start": 1290.28,
    "end": 1291.28,
    "text": " aufbauen."
  },
  {
    "start": 1291.28,
    "end": 1296.88,
    "text": " Genauso wie ich im Krafttraining einen großen Threshold aufbauen möchte, macht es Sinn zu"
  },
  {
    "start": 1296.88,
    "end": 1301.4,
    "text": " sagen, hey, ich bin super beweglich und dann gehe ich durch 80 Prozent meiner Beweglichkeit"
  },
  {
    "start": 1301.4,
    "end": 1303.08,
    "text": " mit einem schweren Gewicht auf den Nacken."
  },
  {
    "start": 1303.08,
    "end": 1307.0,
    "text": " Aber wenn ich mit meinem eigenen Körpergewicht mich gerade so auf den Stuhl setzen kann,"
  },
  {
    "start": 1307.0,
    "end": 1309.76,
    "text": " dann will ich vielleicht nicht eine Kniebeuge bis ganz unten machen."
  },
  {
    "start": 1309.76,
    "end": 1312.84,
    "text": " Das finde ich ganz interessant, das hat mich überrascht, da ist jetzt gerade auch neulich"
  },
  {
    "start": 1312.84,
    "end": 1318.08,
    "text": " eine Studie veröffentlicht worden, wo man sieht, was wir eine hohe Beweglichkeit wirklich"
  },
  {
    "start": 1318.08,
    "end": 1322.16,
    "text": " aktive Kraftsportler haben, die mir nicht so bewusst war, weil man ja eigentlich immer"
  },
  {
    "start": 1322.16,
    "end": 1326.92,
    "text": " dieses Bild des unbeweglichen Bodybuilders vor Augen hat, aber es ist tatsächlich so, dass"
  },
  {
    "start": 1326.92,
    "end": 1330.84,
    "text": " man gar nicht mal so aktiv diese Spagatübung machen muss, sondern dass viele von den"
  },
  {
    "start": 1330.84,
    "end": 1335.12,
    "text": " wirklich guten Krafttraining-Sportlern auch eine gute Beweglichkeit haben."
  },
  {
    "start": 1335.12,
    "end": 1341.28,
    "text": " Also, bei einem gesunden Athleten reicht es am Anfang aus, oder bei einem gesunden Sportleiter"
  },
  {
    "start": 1341.28,
    "end": 1346.24,
    "text": " das Training jetzt ausführt, reicht es am Anfang aus, saubere Kraftübungen durch die"
  },
  {
    "start": 1346.24,
    "end": 1350.96,
    "text": " Fuller Range of Motion auszuführen und auch das trägt zu einer Steigerung der Range of"
  },
  {
    "start": 1350.96,
    "end": 1351.96,
    "text": " Motion bei."
  },
  {
    "start": 1351.96,
    "end": 1354.8,
    "text": " Also, man wird auch durch Krafttraining, wenn man es richtig macht, beweglicher."
  },
  {
    "start": 1354.8,
    "end": 1356.28,
    "text": " Ja, sehr spannend."
  },
  {
    "start": 1356.28,
    "end": 1361.2,
    "text": " Trotzdem, wenn wir jetzt mal die Wahl hätten, oder andersherum, ich kenne sehr viele Menschen,"
  },
  {
    "start": 1361.2,
    "end": 1365.08,
    "text": " die sind, ich war, also gehörte selbst dazu, ich habe war jahrelang ausschließlich Läufer"
  },
  {
    "start": 1365.08,
    "end": 1369.96,
    "text": " und das heißt also Ausdauersportler und es gibt aber genügend Leute, die ich kenne,"
  },
  {
    "start": 1369.96,
    "end": 1371.8,
    "text": " die ausschließlich Kraft machen."
  },
  {
    "start": 1371.8,
    "end": 1377.08,
    "text": " Das heißt also, was würdest du denn sagen, was wäre ein smarter Mix für ein langes Leben,"
  },
  {
    "start": 1377.08,
    "end": 1379.64,
    "text": " also wenn du da jetzt eine Verteilung machen müsstest?"
  },
  {
    "start": 1379.64,
    "end": 1384.32,
    "text": " Also, ich meine, wir haben dann wieder die großen Zahlen, die irgendwie von der WHO und"
  },
  {
    "start": 1384.32,
    "end": 1390.84,
    "text": " anderen Institutionen, wir wollen jede Muskelgruppe ein bis zweimal, idealerweise zweimal pro Woche"
  },
  {
    "start": 1390.84,
    "end": 1391.84,
    "text": " trainieren."
  },
  {
    "start": 1391.84,
    "end": 1395.96,
    "text": " Wenn wir also wenig Zeit haben, wären das zwei Krafttrainingseinheiten, die einen ganz"
  },
  {
    "start": 1395.96,
    "end": 1400.34,
    "text": " Körperfokus haben, wo wir einmal durch den ganzen Körper gehen und dann haben wir den"
  },
  {
    "start": 1400.34,
    "end": 1402.04,
    "text": " restlichen Woche Zeit für Ausdauertraining."
  },
  {
    "start": 1402.04,
    "end": 1408.12,
    "text": " Okay, aber trotz allem, wenn man jetzt sagen würde, man hat fünf Trainingstage zur Verfügung,"
  },
  {
    "start": 1408.12,
    "end": 1410.04,
    "text": " dann würdest du sagen zwei Kraft und drei Ausdauer?"
  },
  {
    "start": 1410.04,
    "end": 1413.52,
    "text": " Das kommt doch auf an, in welcher Trainingsphase wir gerade sind."
  },
  {
    "start": 1413.52,
    "end": 1417.2,
    "text": " Also, das kann man schön abwechseln und sagen, ich lege gerade den Fokus auf das Krafttraining,"
  },
  {
    "start": 1417.2,
    "end": 1421.12,
    "text": " ich mache eher mal drei Krafttrainingstage und ein bisschen weniger Ausdauer."
  },
  {
    "start": 1421.12,
    "end": 1427.72,
    "text": " Ich würde behaupten, die meisten Leute würden davon am Anfang ein bisschen mehr profitieren,"
  },
  {
    "start": 1427.72,
    "end": 1432.44,
    "text": " weil das Krafttraining, wenn man noch nicht so erfahren darin ist oder vielleicht überhaupt"
  },
  {
    "start": 1432.44,
    "end": 1436.92,
    "text": " erst anfängt, einen super starken Übertrag auch in die anderen Bereiche hat, vielleicht"
  },
  {
    "start": 1436.92,
    "end": 1439.8,
    "text": " so eine kleine interaktive Komponente für die Zuhörer."
  },
  {
    "start": 1439.8,
    "end": 1443.64,
    "text": " Die Übung heißt \"Tam String Curl\", da könnte man mal kurz den Podcast pausieren und das"
  },
  {
    "start": 1443.64,
    "end": 1446.96,
    "text": " schnell googeln und davon mal zehn Wiederholungen machen."
  },
  {
    "start": 1446.96,
    "end": 1450.0,
    "text": " Ihr werdet mich beim Ausführen hassen, aber ihr werdet mich lieben."
  },
  {
    "start": 1450.0,
    "end": 1455.04,
    "text": " Wenn man nämlich diese Übung, das ist eine Übung für die Beinrückseite, wenn wir da"
  },
  {
    "start": 1455.04,
    "end": 1459.84,
    "text": " ordentlich Kraft aufbauen, dann sind wir auf einmal viel bauernziehend, sind viel schneller"
  },
  {
    "start": 1459.84,
    "end": 1460.84,
    "text": " im Laufen."
  },
  {
    "start": 1460.84,
    "end": 1465.44,
    "text": " Das heißt, damit hat erst mal das Krafttraining unsere Leistung im Laufen verbessert, gerade"
  },
  {
    "start": 1465.44,
    "end": 1468.92,
    "text": " wenn wir irgendwie Hügelsprinz oder Sohnengeschicht machen, so Intervallläufe."
  },
  {
    "start": 1468.92,
    "end": 1473.04,
    "text": " Ich überlege jetzt gerade, wir haben ja den Vorteil, dass die Höhre auf Spotify oder"
  },
  {
    "start": 1473.04,
    "end": 1476.16,
    "text": " die, die auf YouTube schauen, können dich ja sehen."
  },
  {
    "start": 1476.16,
    "end": 1480.76,
    "text": " Das heißt, also vielleicht kannst du einmal ganz kurz den Ham String Curl vormachen und"
  },
  {
    "start": 1480.76,
    "end": 1482.6,
    "text": " ich versuche zu beschreiben, was man sieht."
  },
  {
    "start": 1482.6,
    "end": 1486.0,
    "text": " Ja, gerne, schläge mich mal kurz auf den Teppich."
  },
  {
    "start": 1486.0,
    "end": 1489.48,
    "text": " Ah, dann bist du zu tief, sehe ich gerade dann so, für die Kamera."
  },
  {
    "start": 1489.48,
    "end": 1491.52,
    "text": " Ja, aber du kannst es beschreiben."
  },
  {
    "start": 1491.52,
    "end": 1493.4,
    "text": " Ich beschreibe es trotzdem, ich beschreibe es trotzdem."
  },
  {
    "start": 1493.4,
    "end": 1494.4,
    "text": " Wir werden jetzt mal gucken."
  },
  {
    "start": 1494.4,
    "end": 1497.0,
    "text": " Das Schöne ist, die meisten Übungen haben eine tolle Aktion."
  },
  {
    "start": 1497.0,
    "end": 1499.88,
    "text": " Also, er sitzt jetzt auf dem Boden, hat die Beine leicht angewinkelt."
  },
  {
    "start": 1499.88,
    "end": 1504.56,
    "text": " So, da ich hier kein Ball habe, dann eine Variante des Walk aus."
  },
  {
    "start": 1504.56,
    "end": 1509.08,
    "text": " So, jetzt sind es im Grunde, um eigentlich seine Fersen und seine Schultern, wir rühren"
  },
  {
    "start": 1509.08,
    "end": 1511.32,
    "text": " den Boden und den, der hinter nicht mehr."
  },
  {
    "start": 1511.32,
    "end": 1518.64,
    "text": " Ah, jetzt verstehe ich und jetzt wandern seine Fersen von vorne nach hinten, während er"
  },
  {
    "start": 1518.64,
    "end": 1521.52,
    "text": " nur auf den Schultern quasi den Kontakt hatte."
  },
  {
    "start": 1521.52,
    "end": 1522.52,
    "text": " Ist das richtig beschrieben?"
  },
  {
    "start": 1522.52,
    "end": 1523.52,
    "text": " Ja, genau."
  },
  {
    "start": 1523.52,
    "end": 1524.52,
    "text": " Sehr gut, sehr gut."
  },
  {
    "start": 1524.52,
    "end": 1527.2,
    "text": " Man hat es leider doch nicht gesehen für alle, die jetzt hier das Video extra angeschaltet"
  },
  {
    "start": 1527.2,
    "end": 1530.2,
    "text": " haben, bitte ich um Entschuldigung, aber es sah auf jeden Fall lustig aus."
  },
  {
    "start": 1530.2,
    "end": 1536.0,
    "text": " Und von daher, naja, schauen wir mal, das nächste Mal verstellen wir die Kamera dafür."
  },
  {
    "start": 1536.19,
    "end": 1538.39,
    "text": " auf jeden Fall sehr, sehr, sehr spannend."
  },
  {
    "start": 1538.39,
    "end": 1543.87,
    "text": " Wenn es mir darum geht, nackt möglichst gut auszusehen."
  },
  {
    "start": 1543.87,
    "end": 1547.31,
    "text": " So, dann ist die Frage, wie komme ich am schnellsten"
  },
  {
    "start": 1547.31,
    "end": 1549.51,
    "text": " zu diesem Ergebnis?"
  },
  {
    "start": 1549.51,
    "end": 1550.91,
    "text": " Warum erzähle ich das?"
  },
  {
    "start": 1550.91,
    "end": 1554.07,
    "text": " Weil man ja in der Regel, sag ich mal so,"
  },
  {
    "start": 1554.07,
    "end": 1557.27,
    "text": " um die Muskulatur erst mal zu einem gewissen Grad zu bringen,"
  },
  {
    "start": 1557.27,
    "end": 1561.23,
    "text": " ich ja nicht unbedingt unterkallorisch mehren darf."
  },
  {
    "start": 1561.23,
    "end": 1563.71,
    "text": " Das heißt also, brauche ich ja in der Regel sozusagen"
  },
  {
    "start": 1563.71,
    "end": 1565.23,
    "text": " eher ein bisschen mehr Kalorien."
  },
  {
    "start": 1565.35,
    "end": 1567.35,
    "text": " Damit dann der Muskel auch wachsen kann."
  },
  {
    "start": 1567.35,
    "end": 1569.15,
    "text": " Also zumindest brauche ich vier Protein."
  },
  {
    "start": 1569.15,
    "end": 1571.39,
    "text": " Da können wir gleich noch mal kurz drauf eingehen."
  },
  {
    "start": 1571.39,
    "end": 1574.59,
    "text": " Aber so, wenn ich dann aber irgendwann komme ich an den Pumpen,"
  },
  {
    "start": 1574.59,
    "end": 1576.47,
    "text": " wo die Muskeln alle schön prall sind."
  },
  {
    "start": 1576.47,
    "end": 1581.27,
    "text": " Und dann aber die Teige vielleicht noch nicht so ideal dann aussieht."
  },
  {
    "start": 1581.27,
    "end": 1583.67,
    "text": " So, das wird bei Männern wie bei Frauen so sein."
  },
  {
    "start": 1583.67,
    "end": 1586.47,
    "text": " Das heißt also, wie würdest du jetzt quasi,"
  },
  {
    "start": 1586.47,
    "end": 1589.43,
    "text": " was ist sozusagen dann der Idealablauf,"
  },
  {
    "start": 1589.43,
    "end": 1590.55,
    "text": " wo du sagen würdest,"
  },
  {
    "start": 1590.55,
    "end": 1592.67,
    "text": " würdest du erst in den Muskelaufbau gehen"
  },
  {
    "start": 1592.67,
    "end": 1594.91,
    "text": " und danach dann sozusagen in die Gewichtsreduktion"
  },
  {
    "start": 1595.03,
    "end": 1596.79,
    "text": " oder wie wäre da so die Empfehlung,"
  },
  {
    "start": 1596.79,
    "end": 1599.19,
    "text": " wenn es darum geht, nackt gut auszusehen."
  },
  {
    "start": 1599.19,
    "end": 1603.79,
    "text": " Also, wenn ich es mir malen durfte in der idealen Welt,"
  },
  {
    "start": 1603.79,
    "end": 1607.11,
    "text": " dann würde ich vor allem den Zeithorizont nach hinten raus schieben."
  },
  {
    "start": 1607.11,
    "end": 1609.75,
    "text": " Weil wenn wir ganz schnell um unser Ziel kommen wollen,"
  },
  {
    "start": 1609.75,
    "end": 1611.79,
    "text": " dann befinden wir uns auf einmal im Bodybuilding."
  },
  {
    "start": 1611.79,
    "end": 1614.51,
    "text": " Dann machen wir reines Hypertophrietraining,"
  },
  {
    "start": 1614.51,
    "end": 1617.87,
    "text": " wo der Kraftaspekt gar nicht so wichtig ist."
  },
  {
    "start": 1617.87,
    "end": 1619.91,
    "text": " Und dann haben wir irgendwann tolle Muskeln,"
  },
  {
    "start": 1619.91,
    "end": 1621.83,
    "text": " die vielleicht super aussehen und groß sind"
  },
  {
    "start": 1621.95,
    "end": 1625.35,
    "text": " und auch einen gewissen Grundumsatz erhöhen."
  },
  {
    "start": 1625.35,
    "end": 1628.07,
    "text": " Aber die sind auf eine Art und Weise relativ dysfunktional."
  },
  {
    "start": 1628.07,
    "end": 1630.83,
    "text": " Also, wir sind ja 70 Prozent unserer Hörerinnen sind Frauen."
  },
  {
    "start": 1630.83,
    "end": 1633.19,
    "text": " Das heißt also, und wir werden die Folge voraussichtlich"
  },
  {
    "start": 1633.19,
    "end": 1635.15,
    "text": " Ende April ausstrahlen, so."
  },
  {
    "start": 1635.15,
    "end": 1636.99,
    "text": " Die meisten gehen in den Sommerurlaub beginnt,"
  },
  {
    "start": 1636.99,
    "end": 1640.63,
    "text": " sozusagen mal so was Spätestens im Juli, so."
  },
  {
    "start": 1640.63,
    "end": 1642.19,
    "text": " Das heißt, wir haben jetzt im Grunde genommen,"
  },
  {
    "start": 1642.19,
    "end": 1644.15,
    "text": " eigentlich den Mai und den Juni,"
  },
  {
    "start": 1644.15,
    "end": 1647.47,
    "text": " vielleicht noch den halben Juli-Zeit zur Bikini-Figur."
  },
  {
    "start": 1647.47,
    "end": 1650.99,
    "text": " So, das heißt zweieinhalb Monate, hast du jetzt."
  },
  {
    "start": 1651.11,
    "end": 1653.19,
    "text": " Dann würde ich Intervalle reinpacken,"
  },
  {
    "start": 1653.19,
    "end": 1655.59,
    "text": " also einen Aspekt aus dem Ausdauertraining,"
  },
  {
    "start": 1655.59,
    "end": 1659.51,
    "text": " weil wir wirklich kurzfristig dann in den Kaloriendefizit kommen wollen."
  },
  {
    "start": 1659.51,
    "end": 1661.39,
    "text": " Für einen so kurzen Zeithorizont"
  },
  {
    "start": 1661.39,
    "end": 1663.71,
    "text": " macht es keinen Sinn, durch einen Zyklus durchzugehen,"
  },
  {
    "start": 1663.71,
    "end": 1666.55,
    "text": " wo wir erst Muskeln aufbauen und dann in den Cut reinkommen."
  },
  {
    "start": 1666.55,
    "end": 1668.47,
    "text": " Dann würde ich eher auf das Thema Intervalle gehen"
  },
  {
    "start": 1668.47,
    "end": 1670.03,
    "text": " und Umsatz hochschrauben."
  },
  {
    "start": 1670.03,
    "end": 1674.63,
    "text": " Okay, also selbst mich als fahrenden Kraftsportler,"
  },
  {
    "start": 1674.63,
    "end": 1675.75,
    "text": " als auch Ausdauersportler,"
  },
  {
    "start": 1675.75,
    "end": 1677.03,
    "text": " habe ich jetzt noch nicht ganz verstanden,"
  },
  {
    "start": 1677.03,
    "end": 1678.19,
    "text": " wie ich jetzt trainieren würde."
  },
  {
    "start": 1678.31,
    "end": 1681.83,
    "text": " Also, wir haben jetzt den 1. Mai, ich weiß nicht, was für ein Datum das ist,"
  },
  {
    "start": 1681.83,
    "end": 1683.19,
    "text": " nehmen wir mal an, das ist ein Wochenende,"
  },
  {
    "start": 1683.19,
    "end": 1684.63,
    "text": " wir gestarten jetzt am Wochenende."
  },
  {
    "start": 1684.63,
    "end": 1686.99,
    "text": " Wie sieht jetzt meine nächste Woche aus?"
  },
  {
    "start": 1686.99,
    "end": 1689.35,
    "text": " Du machst zwei bis drei Mal in der Woche Krafttraining"
  },
  {
    "start": 1689.35,
    "end": 1691.47,
    "text": " und zusätzlich schauen wir das für dich durch"
  },
  {
    "start": 1691.47,
    "end": 1695.03,
    "text": " zwei bis drei Sessions in der Woche mit Intervallenjagen."
  },
  {
    "start": 1695.03,
    "end": 1696.39,
    "text": " Intervallen heißt was?"
  },
  {
    "start": 1696.39,
    "end": 1698.03,
    "text": " Das ist eine Art des Ausdauertraining,"
  },
  {
    "start": 1698.03,
    "end": 1700.75,
    "text": " wo wir in einem sehr hohen, intensiven Bereich sind,"
  },
  {
    "start": 1700.75,
    "end": 1704.75,
    "text": " wo wir dich Burpees machen lassen oder du intensiv Fahrrad fährst."
  },
  {
    "start": 1704.75,
    "end": 1707.63,
    "text": " Wir wollen auf jeden Fall einen hohen Kalorienumsatz haben,"
  },
  {
    "start": 1707.75,
    "end": 1709.43,
    "text": " den wir so einen kurzen Zeithorizont haben."
  },
  {
    "start": 1709.43,
    "end": 1712.83,
    "text": " Okay, das heißt also sowas auf ihr Hit-Training, Crossfit,"
  },
  {
    "start": 1712.83,
    "end": 1713.95,
    "text": " sowas in der Art."
  },
  {
    "start": 1713.95,
    "end": 1715.07,
    "text": " Ja."
  },
  {
    "start": 1715.07,
    "end": 1716.71,
    "text": " Okay, aber das finde ich ja ganz interessant."
  },
  {
    "start": 1716.71,
    "end": 1718.95,
    "text": " Es gibt ja auch einige Leute, die nur Crossfit machen"
  },
  {
    "start": 1718.95,
    "end": 1720.67,
    "text": " und meinen, dass das eben auch die Lösung ist."
  },
  {
    "start": 1720.67,
    "end": 1721.79,
    "text": " Wie stehst du dazu?"
  },
  {
    "start": 1721.79,
    "end": 1724.31,
    "text": " Das kann man sehr gut machen."
  },
  {
    "start": 1724.31,
    "end": 1726.59,
    "text": " Das kommt darauf an, wie du deinen Trainingsplan gestaltest."
  },
  {
    "start": 1726.59,
    "end": 1729.87,
    "text": " Das Problem daran ist oft, dass man zu schnell zu viel will,"
  },
  {
    "start": 1729.87,
    "end": 1732.47,
    "text": " dass man oft zu intensiv trainiert,"
  },
  {
    "start": 1732.47,
    "end": 1736.03,
    "text": " sich nicht genug Zeit nimmt, die Übungen sauber zu erlernen."
  },
  {
    "start": 1736.15,
    "end": 1739.15,
    "text": " Also, man sieht die Leute einfach immer mit viel zu viel Gewicht"
  },
  {
    "start": 1739.15,
    "end": 1740.27,
    "text": " im Training."
  },
  {
    "start": 1740.27,
    "end": 1741.39,
    "text": " Mhm."
  },
  {
    "start": 1741.39,
    "end": 1744.11,
    "text": " Was würdest du sagen, wie erkenn ich, dass es zu viel ist?"
  },
  {
    "start": 1744.11,
    "end": 1746.67,
    "text": " Oder wie erkenn ich, dass ich meinen Körper auch überfordere?"
  },
  {
    "start": 1746.67,
    "end": 1748.55,
    "text": " Mhm. Also, das merkt man eigentlich ganz gut."
  },
  {
    "start": 1748.55,
    "end": 1750.91,
    "text": " A, indem du keinen richtigen Progress mehr machst."
  },
  {
    "start": 1750.91,
    "end": 1754.67,
    "text": " Also, wenn du deinen Training trägst, das ist das Schöne an Krafttraining,"
  },
  {
    "start": 1754.67,
    "end": 1758.31,
    "text": " dass wir eine sehr einfache, nachzuvollziehende Komponente haben,"
  },
  {
    "start": 1758.31,
    "end": 1760.31,
    "text": " nämlich eine Zahl, mein Kraftscore."
  },
  {
    "start": 1760.31,
    "end": 1761.95,
    "text": " Wenn du da keinen Fortschritt mehr machst,"
  },
  {
    "start": 1761.95,
    "end": 1763.43,
    "text": " dann weißt du, irgendwas ist off."
  },
  {
    "start": 1763.43,
    "end": 1765.35,
    "text": " Und wenn du dich wirklich überlastest,"
  },
  {
    "start": 1765.47,
    "end": 1768.27,
    "text": " dann wirst du das spüren, dann bist du müde, energielos."
  },
  {
    "start": 1768.27,
    "end": 1770.59,
    "text": " Dann kommen so Gelenksschmerzen dazu."
  },
  {
    "start": 1770.59,
    "end": 1773.03,
    "text": " Wenn du magst, oh, irgendjemand im Körper mag das nicht,"
  },
  {
    "start": 1773.03,
    "end": 1775.63,
    "text": " dann ist das auf jeden Fall sehr eindeutig gezeichnet."
  },
  {
    "start": 1775.63,
    "end": 1777.79,
    "text": " Es gibt jetzt ja wirklich ganz viele Werbe."
  },
  {
    "start": 1777.79,
    "end": 1780.23,
    "text": " Bin ich jetzt wieder bei den Darm,"
  },
  {
    "start": 1780.23,
    "end": 1786.23,
    "text": " die begeistert alle in diese Lagré-Pilates-Reformer-Studie so laufen."
  },
  {
    "start": 1786.23,
    "end": 1787.35,
    "text": " Mhm."
  },
  {
    "start": 1787.35,
    "end": 1791.55,
    "text": " Und eine Freundin von mir, die geführt fünf bis sieben Mal die Woche hin."
  },
  {
    "start": 1791.55,
    "end": 1792.67,
    "text": " So."
  },
  {
    "start": 1793.19,
    "end": 1795.83,
    "text": " Wie ist es denn da mit dem Thema Over-Adaption?"
  },
  {
    "start": 1795.83,
    "end": 1799.39,
    "text": " So, weil ich vermute mal einfach, dass das, ja ..."
  },
  {
    "start": 1799.39,
    "end": 1801.07,
    "text": " Also, ich hab das auch mal gemacht."
  },
  {
    "start": 1801.07,
    "end": 1803.91,
    "text": " Und es ist eben so, dass man da ja gewisse Federn einstellen kann"
  },
  {
    "start": 1803.91,
    "end": 1807.27,
    "text": " und man ist ja auch wirklich danach auch echt angestrengt."
  },
  {
    "start": 1807.27,
    "end": 1810.79,
    "text": " Aber trotz allen wird es wahrscheinlich eine gewisse ..."
  },
  {
    "start": 1810.79,
    "end": 1814.03,
    "text": " auch wie deine Mutter mit dem Fahrrad-Effekt geben, oder?"
  },
  {
    "start": 1814.03,
    "end": 1815.15,
    "text": " Total."
  },
  {
    "start": 1815.15,
    "end": 1818.55,
    "text": " Also, das liegt in der Regel daran, wie so eine Gruppe organisiert sind."
  },
  {
    "start": 1818.55,
    "end": 1820.39,
    "text": " Man hat irgendwie in einer Gruppe Leute,"
  },
  {
    "start": 1820.39,
    "end": 1822.51,
    "text": " die das schon seit zwei Jahren jeden Tag machen,"
  },
  {
    "start": 1822.63,
    "end": 1825.71,
    "text": " und dann haben wir Leute, die sind das erste oder zweite Mal dabei."
  },
  {
    "start": 1825.71,
    "end": 1827.83,
    "text": " Und dann steht der Instructor da vorne"
  },
  {
    "start": 1827.83,
    "end": 1830.19,
    "text": " und muss da eine Balance dazwischen finden."
  },
  {
    "start": 1830.19,
    "end": 1834.75,
    "text": " Das kann man natürlich anrechnen, dass das kann funktionieren."
  },
  {
    "start": 1834.75,
    "end": 1838.47,
    "text": " Aber oft passiert es vielleicht, dass man den selben Übungsdurchlauf"
  },
  {
    "start": 1838.47,
    "end": 1841.35,
    "text": " immer und immer wieder macht und irgendwann ein Limit kommt,"
  },
  {
    "start": 1841.35,
    "end": 1843.15,
    "text": " wo man keine Steigerungen mehr hat."
  },
  {
    "start": 1843.15,
    "end": 1845.99,
    "text": " Und dann fällt das Thema Progressive Overload hinten raus."
  },
  {
    "start": 1845.99,
    "end": 1849.79,
    "text": " Und wenn ich die selben Wiederholungen mit der selben Wiederholungsanzahl"
  },
  {
    "start": 1849.91,
    "end": 1853.99,
    "text": " im Widerstand jetzt zum 18. Mal gemacht habe, für einen halben Jahr,"
  },
  {
    "start": 1853.99,
    "end": 1856.75,
    "text": " dann wird der Trainings-Effekt, der Anpassungs-Effekt,"
  },
  {
    "start": 1856.75,
    "end": 1859.47,
    "text": " auf jeden Fall sinken oder nicht mehr vorhanden sein."
  },
  {
    "start": 1859.47,
    "end": 1862.83,
    "text": " Wobei, die Widerstände kann man ja bestum gewissen Grad auch verändern."
  },
  {
    "start": 1862.83,
    "end": 1863.95,
    "text": " Genau. - Ja."
  },
  {
    "start": 1863.95,
    "end": 1868.03,
    "text": " Aber gibt es da trotzdem, also für mich wäre einfach die grundsätzliche Frage,"
  },
  {
    "start": 1868.03,
    "end": 1871.95,
    "text": " ist es empfehlenswert, so was eben halt ausschließlich zu machen?"
  },
  {
    "start": 1871.95,
    "end": 1874.67,
    "text": " Weil es ist ja schon ein sehr gutes Ganz-Körper-Training."
  },
  {
    "start": 1874.67,
    "end": 1878.55,
    "text": " Oder würdest du, wenn dich jetzt jemand da ansprechen würde,"
  },
  {
    "start": 1878.67,
    "end": 1880.91,
    "text": " was würdest du diesem Person raten, wenn die sagen,"
  },
  {
    "start": 1880.91,
    "end": 1882.91,
    "text": " dass der Progress nicht mehr so da ist?"
  },
  {
    "start": 1882.91,
    "end": 1884.99,
    "text": " Also, dann würde ich auf jeden Fall sagen,"
  },
  {
    "start": 1884.99,
    "end": 1887.19,
    "text": " dass ein ganz gutes grundlegendes Krafttraining"
  },
  {
    "start": 1887.19,
    "end": 1889.35,
    "text": " mit ein paar Gewichten zu empfehlen ist."
  },
  {
    "start": 1889.35,
    "end": 1891.27,
    "text": " Weil, wenn wir in einem Bereich sind,"
  },
  {
    "start": 1891.27,
    "end": 1893.51,
    "text": " dass ich 10, 20 Wiederholungen wenn das mache,"
  },
  {
    "start": 1893.51,
    "end": 1895.79,
    "text": " dann ist das in sich gar kein Krafttraining."
  },
  {
    "start": 1895.79,
    "end": 1898.43,
    "text": " Das heißt, das Klassische, was du gerade beschrieben hast"
  },
  {
    "start": 1898.43,
    "end": 1899.87,
    "text": " auf so einem Pilatesgerät,"
  },
  {
    "start": 1899.87,
    "end": 1902.71,
    "text": " da sind wir eher am Kraftausdauerbereich, das ist super."
  },
  {
    "start": 1902.71,
    "end": 1905.63,
    "text": " Das hat auch seine Berechtigung für einen Gelenksschutz,"
  },
  {
    "start": 1905.63,
    "end": 1907.87,
    "text": " das ist sehr gesund für die Muskulatur."
  },
  {
    "start": 1907.99,
    "end": 1909.75,
    "text": " Das heißt, das ist ein Krafttraining."
  },
  {
    "start": 1909.75,
    "end": 1912.83,
    "text": " Das heißt, das ist eine Komponente, die dann einfach fehlt."
  },
  {
    "start": 1912.83,
    "end": 1915.83,
    "text": " Wobei, ganz ehrlich gesagt, die meisten Frauen sagen ja,"
  },
  {
    "start": 1915.83,
    "end": 1918.19,
    "text": " ich will ja auch gar nicht kräftig aussehen."
  },
  {
    "start": 1918.19,
    "end": 1923.23,
    "text": " Das versuche ich seit 15 Jahren und trainiere sehr, sehr, sehr hart dafür."
  },
  {
    "start": 1923.23,
    "end": 1925.83,
    "text": " Also, da müsst ihr euch dann draußen keine Sorgen machen."
  },
  {
    "start": 1925.83,
    "end": 1927.95,
    "text": " Nur weil ihr eine Hand in die Hand nehmt,"
  },
  {
    "start": 1927.95,
    "end": 1930.55,
    "text": " werdet ihr nicht gleich wie Hulk Hogan aussehen."
  },
  {
    "start": 1930.55,
    "end": 1934.15,
    "text": " Und auch da ist gerade das Thema Krafttraining sehr, sehr spannend."
  },
  {
    "start": 1934.15,
    "end": 1937.79,
    "text": " Weil wenn wir im Bereich unter acht Wiederholungen trainieren,"
  },
  {
    "start": 1937.91,
    "end": 1940.95,
    "text": " dann setzen wir gar nicht so einen unmittelbaren Hypertrophiereiz"
  },
  {
    "start": 1940.95,
    "end": 1942.23,
    "text": " in die Muskulatur."
  },
  {
    "start": 1942.23,
    "end": 1945.59,
    "text": " Also, du kannst sehr viel rausholen im Bereich Kraft"
  },
  {
    "start": 1945.59,
    "end": 1947.15,
    "text": " und Anpassung des Körpers,"
  },
  {
    "start": 1947.15,
    "end": 1950.07,
    "text": " ohne dass dein Muskel wirklich prall werden muss."
  },
  {
    "start": 1950.07,
    "end": 1952.31,
    "text": " Das heißt, wenn ich unter acht bleibe,"
  },
  {
    "start": 1952.31,
    "end": 1954.83,
    "text": " werden meine Muskeln nicht praller und größer?"
  },
  {
    "start": 1954.83,
    "end": 1956.23,
    "text": " Nicht unmittelbar."
  },
  {
    "start": 1956.23,
    "end": 1958.95,
    "text": " Also, der Anpassungsreiz der Muskulatur,"
  },
  {
    "start": 1958.95,
    "end": 1961.75,
    "text": " was ich gerade meinte, in der idealen Welt"
  },
  {
    "start": 1961.75,
    "end": 1963.71,
    "text": " würde ich einen sehr langen Zeithorizont"
  },
  {
    "start": 1963.71,
    "end": 1966.47,
    "text": " für deine Strandfigur haben wollen."
  },
  {
    "start": 1966.59,
    "end": 1968.15,
    "text": " Weil die Anpassung des Muskels,"
  },
  {
    "start": 1968.15,
    "end": 1970.51,
    "text": " wenn wir wirklich echtes Krafttraining machen,"
  },
  {
    "start": 1970.51,
    "end": 1973.03,
    "text": " passiert eher erst mal auf einer neurologischen Ebene."
  },
  {
    "start": 1973.03,
    "end": 1974.83,
    "text": " Wir kriegen viel bessere Ansteuerungen"
  },
  {
    "start": 1974.83,
    "end": 1977.31,
    "text": " unseres Muskels über unser Nervensystem."
  },
  {
    "start": 1977.31,
    "end": 1980.39,
    "text": " Dann wird der Muskel als solcher, wie wir ihn jetzt haben,"
  },
  {
    "start": 1980.39,
    "end": 1982.19,
    "text": " stärker und leistungsfähiger."
  },
  {
    "start": 1982.19,
    "end": 1984.83,
    "text": " Und wenn wir diese Capacity ausgereizt haben,"
  },
  {
    "start": 1984.83,
    "end": 1986.43,
    "text": " irgendwann durch unser Krafttraining,"
  },
  {
    "start": 1986.43,
    "end": 1988.15,
    "text": " unsere Kraftwerte schon gesteigert haben,"
  },
  {
    "start": 1988.15,
    "end": 1991.67,
    "text": " dann hinten ran passiert auch ein Hypertrophie des Muskels."
  },
  {
    "start": 1991.67,
    "end": 1994.23,
    "text": " Das heißt, auf einen längeren Zeithorizont"
  },
  {
    "start": 1994.35,
    "end": 1996.87,
    "text": " siehst du dann genauso definiert und muskulös aus,"
  },
  {
    "start": 1996.87,
    "end": 1999.63,
    "text": " wie jemand den Bodybuilding-Training-Plan verfolgt hat."
  },
  {
    "start": 1999.63,
    "end": 2001.19,
    "text": " Du bist aber viel leistungsfähiger"
  },
  {
    "start": 2001.19,
    "end": 2003.47,
    "text": " und du kannst dich noch am Rücken kratzen."
  },
  {
    "start": 2003.47,
    "end": 2004.91,
    "text": " Das ist doch ausgezeichnet."
  },
  {
    "start": 2004.91,
    "end": 2007.31,
    "text": " Man spricht ja von einem so genannten Sticking-Point."
  },
  {
    "start": 2007.31,
    "end": 2009.39,
    "text": " Also, was ist der klassische ..."
  },
  {
    "start": 2009.39,
    "end": 2011.07,
    "text": " Gibt es eine allgemeine Empfehlung,"
  },
  {
    "start": 2011.07,
    "end": 2013.47,
    "text": " wie man einen Sticking-Point überwinden kann?"
  },
  {
    "start": 2013.47,
    "end": 2016.71,
    "text": " Idealerweise hat man jemanden, der einen von außen betrachtet."
  },
  {
    "start": 2016.71,
    "end": 2019.99,
    "text": " Also, ein Sticking-Point beschreibt einen Zustand,"
  },
  {
    "start": 2019.99,
    "end": 2022.39,
    "text": " an dem ich kein Progress mehr machen kann."
  },
  {
    "start": 2022.39,
    "end": 2024.31,
    "text": " Ich kann das Gewicht nicht mehr steigern."
  },
  {
    "start": 2024.39,
    "end": 2027.55,
    "text": " Dann kommen bei meinem Lift nicht mehr voran oder bei meiner Übung."
  },
  {
    "start": 2027.55,
    "end": 2030.67,
    "text": " Und das gibt in der Regel dann ein oder auch zwei Gründe,"
  },
  {
    "start": 2030.67,
    "end": 2032.07,
    "text": " warum das der Fall ist."
  },
  {
    "start": 2032.07,
    "end": 2033.59,
    "text": " Das ist eine klassische Sache,"
  },
  {
    "start": 2033.59,
    "end": 2035.71,
    "text": " ist so eine Mobilitätsgeschichte in der Hüfte."
  },
  {
    "start": 2035.71,
    "end": 2038.43,
    "text": " Bei meiner Kniebeuge klappen meine Knie immer nach innen."
  },
  {
    "start": 2038.43,
    "end": 2040.91,
    "text": " Dadurch kann ich meine Kraft nicht aufrechterhalten,"
  },
  {
    "start": 2040.91,
    "end": 2042.23,
    "text": " wenn das Gewicht schwer wird."
  },
  {
    "start": 2042.23,
    "end": 2044.35,
    "text": " Und dann komme ich einfach nicht mehr voran."
  },
  {
    "start": 2044.35,
    "end": 2045.99,
    "text": " Idealerweise habe ich dann jemanden,"
  },
  {
    "start": 2045.99,
    "end": 2048.35,
    "text": " der mich von außen beobachtet und mir sagen kann,"
  },
  {
    "start": 2048.35,
    "end": 2052.11,
    "text": " hey, also, das X-Bein ist sicherlich nicht so geplant bei deiner Kniebeuge."
  },
  {
    "start": 2052.23,
    "end": 2054.23,
    "text": " Okay, vielleicht sollte ich daran arbeiten."
  },
  {
    "start": 2054.23,
    "end": 2057.27,
    "text": " Wenn wir so jemanden nicht haben, können wir uns selber filmen."
  },
  {
    "start": 2057.27,
    "end": 2059.87,
    "text": " Wahrscheinlich hilft uns das schon mal, das einzuordnen."
  },
  {
    "start": 2059.87,
    "end": 2063.07,
    "text": " Und dann finden wir idealerweise raus, woran das liegen kann."
  },
  {
    "start": 2063.07,
    "end": 2066.19,
    "text": " Vielleicht sind wir zu schwach in der seitlichen Pommuskulatur."
  },
  {
    "start": 2066.19,
    "end": 2068.31,
    "text": " Und dann arbeiten wir an genau dem Punkt."
  },
  {
    "start": 2068.31,
    "end": 2071.71,
    "text": " Und dann kann man so einen Trial-and-Error-Prinzip nutzen und sagen,"
  },
  {
    "start": 2071.71,
    "end": 2075.19,
    "text": " hey, ich habe jetzt drei Wochen an meiner seitlichen Pommuskulatur"
  },
  {
    "start": 2075.19,
    "end": 2078.51,
    "text": " gearbeitet, schaffe ich es vielleicht jetzt bei der Kniebeuge,"
  },
  {
    "start": 2078.51,
    "end": 2081.91,
    "text": " die Knie außen zu halten und ah, ich kann wieder Kraft aufbauen."
  },
  {
    "start": 2082.03,
    "end": 2084.03,
    "text": " Das ist immer ein Rücksichtsschritt,"
  },
  {
    "start": 2084.03,
    "end": 2086.67,
    "text": " den ich mir im Trainingsplan aufgeschrieben habe."
  },
  {
    "start": 2086.67,
    "end": 2088.23,
    "text": " Spannend, sehr spannend."
  },
  {
    "start": 2088.23,
    "end": 2091.51,
    "text": " Wenn ich jetzt mal in meine alte Welt als Jogger zurückkomme,"
  },
  {
    "start": 2091.51,
    "end": 2094.51,
    "text": " welche Kraftübung wäre denn etwas, wo du sagen würdest,"
  },
  {
    "start": 2094.51,
    "end": 2096.51,
    "text": " die brauche ich wirklich als Jogger?"
  },
  {
    "start": 2096.51,
    "end": 2100.15,
    "text": " Und ich meine jetzt nicht, um den Marathon oder den Halbmarathon"
  },
  {
    "start": 2100.15,
    "end": 2102.95,
    "text": " unter 1.30 zu laufen, sondern einfach grundsätzlich."
  },
  {
    "start": 2102.95,
    "end": 2105.43,
    "text": " Wenn du jetzt sagst, okay, ich jogge regelmäßig,"
  },
  {
    "start": 2105.43,
    "end": 2109.15,
    "text": " wie deine Mutter regelmäßig radfährt, was würdest du aber sagen,"
  },
  {
    "start": 2109.15,
    "end": 2111.95,
    "text": " was sind die Kraftübungen, die ich wirklich brauche?"
  },
  {
    "start": 2112.07,
    "end": 2115.07,
    "text": " Rundungsfähigkeit, Hemdstrinker, probiert es wirklich aus,"
  },
  {
    "start": 2115.07,
    "end": 2116.27,
    "text": " die beste Übung."
  },
  {
    "start": 2116.27,
    "end": 2120.23,
    "text": " Dann wollen wir grundsätzlich eine saubere, starke Rumpfmuskulatur haben,"
  },
  {
    "start": 2120.23,
    "end": 2122.35,
    "text": " weil die leistet einen Kraftübertrag,"
  },
  {
    "start": 2122.35,
    "end": 2125.03,
    "text": " wenn wir laufen, wenn wir seitlich ausweichen wollen."
  },
  {
    "start": 2125.03,
    "end": 2128.19,
    "text": " Das hilft immer, egal, was wir machen und v.a. auch um Joggen."
  },
  {
    "start": 2128.19,
    "end": 2131.51,
    "text": " Und dann, dennoch finde ich es interessant, sich mal anzuschauen,"
  },
  {
    "start": 2131.51,
    "end": 2134.79,
    "text": " wie Leute aussehen, wenn die beim Marathon"
  },
  {
    "start": 2134.79,
    "end": 2137.19,
    "text": " so über die Ziellinie sich schleppen."
  },
  {
    "start": 2137.19,
    "end": 2140.91,
    "text": " Auch ich habe das selber schon durchgezogen, mich massiv überschätzen,"
  },
  {
    "start": 2141.03,
    "end": 2144.43,
    "text": " so viel Training bräuchte ich nicht, das mache ich einfach schon."
  },
  {
    "start": 2144.43,
    "end": 2147.63,
    "text": " Dann sieht man schon relativ klassische Gang- und Laufbilder,"
  },
  {
    "start": 2147.63,
    "end": 2150.91,
    "text": " wo man merkt, da sieht man den Sticking-Point jetzt sehr stark,"
  },
  {
    "start": 2150.91,
    "end": 2153.51,
    "text": " weil es dann einfach beim Marathon rauskommt."
  },
  {
    "start": 2153.51,
    "end": 2155.75,
    "text": " Da sehen wir so einen Eiern in der Hüfte."
  },
  {
    "start": 2155.75,
    "end": 2158.07,
    "text": " Da entsteht dann so ein Wartschillgang,"
  },
  {
    "start": 2158.07,
    "end": 2161.91,
    "text": " irgendwann ab Kilometer 30, 35, wenn man gegen die berühmte Wand läuft."
  },
  {
    "start": 2161.91,
    "end": 2164.35,
    "text": " D.h. da ein bisschen Stabilität raufzupacken,"
  },
  {
    "start": 2164.35,
    "end": 2167.47,
    "text": " zu sagen, die seitliche Muskulatur der Hüfte ist stark"
  },
  {
    "start": 2167.47,
    "end": 2170.23,
    "text": " und unterstützt uns in der Vorwärtsbewegung."
  },
  {
    "start": 2170.35,
    "end": 2172.99,
    "text": " Und worum wir uns generell viel zu wenig kümmern,"
  },
  {
    "start": 2172.99,
    "end": 2176.23,
    "text": " ist unsere Fußmuskulatur, die uns den ganzen Tag trägt."
  },
  {
    "start": 2176.23,
    "end": 2178.91,
    "text": " Alles, was wir machen, passiert auf unseren Füßen."
  },
  {
    "start": 2178.91,
    "end": 2182.15,
    "text": " Und ja, unsere Füße haben Muskeln. - Und wie trainiere ich die?"
  },
  {
    "start": 2182.15,
    "end": 2184.87,
    "text": " Indem wir vor allem den Kraftübungen barfuß machen."
  },
  {
    "start": 2184.87,
    "end": 2188.19,
    "text": " Wir packen unsere Füße quasi den ganzen Tag in Federungen,"
  },
  {
    "start": 2188.19,
    "end": 2190.91,
    "text": " in zu enge Schuhe und alleine schon Kraftübungen,"
  },
  {
    "start": 2190.91,
    "end": 2193.43,
    "text": " einbeinige Übungen barfuß zu machen,"
  },
  {
    "start": 2193.43,
    "end": 2197.71,
    "text": " ist schon mal ein Reiz für die Muskeln, sich auseinanderzusetzen."
  },
  {
    "start": 2199.51,
    "end": 2200.91,
    "text": " Total spannend, total spannend."
  },
  {
    "start": 2200.91,
    "end": 2204.27,
    "text": " Jetzt verstehe ich auch, ob ich bei euch ohne Schuhe trainiere."
  },
  {
    "start": 2204.27,
    "end": 2207.07,
    "text": " Das ist nicht nur persönliche Präferenz von uns."
  },
  {
    "start": 2207.07,
    "end": 2212.35,
    "text": " Dann lass uns doch mal auf die \"unsichtbaren Bausteine\" rein."
  },
  {
    "start": 2212.35,
    "end": 2214.43,
    "text": " Das Thema Ernährung und Regeneration."
  },
  {
    "start": 2214.43,
    "end": 2218.07,
    "text": " Wie sieht die ideale Ernährung für ein langes und starkes Leben aus?"
  },
  {
    "start": 2218.07,
    "end": 2220.43,
    "text": " Ich find toll an dem Thema Krafttraining,"
  },
  {
    "start": 2220.43,
    "end": 2222.55,
    "text": " dass wir hier in einem Bereich kommen,"
  },
  {
    "start": 2222.55,
    "end": 2225.31,
    "text": " wo wir Ernährung nicht mehr als etwas betrachten,"
  },
  {
    "start": 2225.31,
    "end": 2228.71,
    "text": " wo ich mehr etwas verbieten muss, wo ich etwas reduzieren muss."
  },
  {
    "start": 2228.83,
    "end": 2230.99,
    "text": " Das ist eine revolutionistische Sichtweise."
  },
  {
    "start": 2230.99,
    "end": 2234.75,
    "text": " Sondern wenn wir über eine langfristige gesunde Leistungsfähigkeit"
  },
  {
    "start": 2234.75,
    "end": 2236.03,
    "text": " des Körpers reden,"
  },
  {
    "start": 2236.03,
    "end": 2238.83,
    "text": " können wir auch Ernährung wieder als den Treibstoff,"
  },
  {
    "start": 2238.83,
    "end": 2240.59,
    "text": " als unser Fuel betrachten."
  },
  {
    "start": 2240.59,
    "end": 2242.99,
    "text": " Das heißt, wenn wir uns nicht genug ernähren,"
  },
  {
    "start": 2242.99,
    "end": 2246.23,
    "text": " wenn wir nicht genug Kohlenhydrate, Essen und Energie haben,"
  },
  {
    "start": 2246.23,
    "end": 2250.03,
    "text": " werden wir unsere Leistungsfaktoren im Training nicht erreichen können."
  },
  {
    "start": 2250.03,
    "end": 2253.07,
    "text": " So grundlegende Regeln sind, wir wollen gesund sein."
  },
  {
    "start": 2253.07,
    "end": 2255.51,
    "text": " Wir wollen genug Ballaststoffe zu uns nehmen,"
  },
  {
    "start": 2255.51,
    "end": 2257.51,
    "text": " um eine gesunde Verdauung zu haben."
  },
  {
    "start": 2257.63,
    "end": 2260.35,
    "text": " Auch relativ viel publiziert wird in dem Bereich."
  },
  {
    "start": 2260.35,
    "end": 2262.23,
    "text": " Wir brauchen genug Proteine."
  },
  {
    "start": 2262.23,
    "end": 2266.75,
    "text": " Da ist so die Faustregel 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht."
  },
  {
    "start": 2266.75,
    "end": 2269.51,
    "text": " Und wenn man ein bisschen tiefer einsteigen möchte,"
  },
  {
    "start": 2269.51,
    "end": 2271.27,
    "text": " pro Kilogramm Magergewicht."
  },
  {
    "start": 2271.27,
    "end": 2273.19,
    "text": " Also ich wiege 100 Kilo."
  },
  {
    "start": 2273.19,
    "end": 2277.15,
    "text": " Und ich bin bei so einem Körper Fettwert von so 17 Prozent."
  },
  {
    "start": 2277.15,
    "end": 2279.75,
    "text": " Das heißt, dann hätte ich 17 Kilogramm,"
  },
  {
    "start": 2279.75,
    "end": 2284.79,
    "text": " die ich dann nicht mit reinzähle und würde 83 Kilogramm rechnen."
  },
  {
    "start": 2284.91,
    "end": 2288.03,
    "text": " Also mal zwei, bin ich bei 166 Gramm Proteine."
  },
  {
    "start": 2288.03,
    "end": 2290.87,
    "text": " Das ist nicht einfach. - Das ist nicht einfach."
  },
  {
    "start": 2290.87,
    "end": 2292.51,
    "text": " Das ist gar nicht einfach."
  },
  {
    "start": 2292.51,
    "end": 2295.87,
    "text": " So 100 Gramm Lean Beef hat so 26 Gramm Proteine."
  },
  {
    "start": 2295.87,
    "end": 2298.19,
    "text": " Da müsste ich ganz schön viel von essen."
  },
  {
    "start": 2298.19,
    "end": 2300.15,
    "text": " Das ist ein Punkt, wo man sagt,"
  },
  {
    "start": 2300.15,
    "end": 2303.83,
    "text": " denk doch mal gar nicht drüber nach, was du dir verbieten musst."
  },
  {
    "start": 2303.83,
    "end": 2307.43,
    "text": " Sondern schau mal, dass du deine Basisregel überhaupt erreichst."
  },
  {
    "start": 2307.43,
    "end": 2309.91,
    "text": " Und dass du genug Proteine zu denen nimmst,"
  },
  {
    "start": 2309.91,
    "end": 2313.71,
    "text": " genug Ballaststoffe, ist mal 30 Gramm Ballaststoffe ohne Supplements."
  },
  {
    "start": 2313.83,
    "end": 2315.23,
    "text": " Da bist du satt genug."
  },
  {
    "start": 2315.23,
    "end": 2318.07,
    "text": " Und dann ein guter ... - Hab ich noch keine Proteine?"
  },
  {
    "start": 2318.07,
    "end": 2319.63,
    "text": " Ja, exakt. - Kommt drauf an."
  },
  {
    "start": 2319.63,
    "end": 2321.47,
    "text": " Verhößenfrüchte schon. - Ja."
  },
  {
    "start": 2321.47,
    "end": 2323.47,
    "text": " Und dann will ich noch mal hören,"
  },
  {
    "start": 2323.47,
    "end": 2326.23,
    "text": " dass jemand abends super viele Zucker cravings hat"
  },
  {
    "start": 2326.23,
    "end": 2329.11,
    "text": " und Süßigkeiten essen will, weil ich würde sagen,"
  },
  {
    "start": 2329.11,
    "end": 2332.07,
    "text": " wenn du das alles erreicht hast an so Gold tagsüber,"
  },
  {
    "start": 2332.07,
    "end": 2334.15,
    "text": " dann bist du wirklich voll und satt."
  },
  {
    "start": 2334.15,
    "end": 2336.59,
    "text": " 100 Prozent. Wobei, ich finde, die zwei Gramm"
  },
  {
    "start": 2336.59,
    "end": 2339.03,
    "text": " schon auch wirklich dann sehr emiziniert ist."
  },
  {
    "start": 2339.03,
    "end": 2341.87,
    "text": " Dann tatsächlich auch eher für den Ausdauerbereich."
  },
  {
    "start": 2341.99,
    "end": 2345.83,
    "text": " Ich muss sagen, die paar Gramm wollen wir jetzt auch nicht streiten."
  },
  {
    "start": 2345.83,
    "end": 2347.35,
    "text": " Aber nichts ist zu trotz."
  },
  {
    "start": 2347.35,
    "end": 2351.51,
    "text": " Das heißt, dass man nur, weil es einfach zu rechnen ist, 1,5."
  },
  {
    "start": 2351.51,
    "end": 2356.71,
    "text": " Wenn man hat eine 60-Kilo-Frau, hat dann auch immerhin 90 Gramm Proteine."
  },
  {
    "start": 2356.71,
    "end": 2359.63,
    "text": " Das heißt, auch das ist wirklich sehr, sehr viel."
  },
  {
    "start": 2359.63,
    "end": 2362.43,
    "text": " Schaffst du das ohne Supplementierung? - Nein."
  },
  {
    "start": 2362.43,
    "end": 2365.23,
    "text": " Nein. Aber das ist auch völlig fein, würde ich sagen."
  },
  {
    "start": 2365.23,
    "end": 2368.31,
    "text": " Also, ein Protein-Shake am Tag, der das unterstützt,"
  },
  {
    "start": 2368.31,
    "end": 2370.19,
    "text": " der ist auf jeden Fall in Ordnung."
  },
  {
    "start": 2370.31,
    "end": 2372.71,
    "text": " Weißt du, wie viel Gramm Protein ein Ei hat?"
  },
  {
    "start": 2372.71,
    "end": 2375.75,
    "text": " Ähm, ich glaube, neun. - Sechs."
  },
  {
    "start": 2375.75,
    "end": 2377.79,
    "text": " So sechs bis sieben, sagen wir klar."
  },
  {
    "start": 2377.79,
    "end": 2379.91,
    "text": " Es gibt ein großes, ein kleines Ei."
  },
  {
    "start": 2379.91,
    "end": 2382.63,
    "text": " Aber das finde ich man sehr netten Benchmark dazu,"
  },
  {
    "start": 2382.63,
    "end": 2385.91,
    "text": " wenn man so drüber redet, ja, ja, ich esse ja meine drei Eier,"
  },
  {
    "start": 2385.91,
    "end": 2388.87,
    "text": " irgendwie über den Tag verteil ich es so ein Omelette."
  },
  {
    "start": 2388.87,
    "end": 2391.75,
    "text": " Das ist nicht einfach die Protein. - Nein, nein, nein."
  },
  {
    "start": 2391.75,
    "end": 2394.79,
    "text": " Das ist sowieso. Und dann kommen wir noch mal zu dem Thema"
  },
  {
    "start": 2394.79,
    "end": 2397.07,
    "text": " Bioverfügbarkeit, Vegan versus Nicht-Vegan."
  },
  {
    "start": 2397.19,
    "end": 2400.79,
    "text": " Wir haben jetzt mal gestartet mit sogenannten 3K-Veganesprotein."
  },
  {
    "start": 2400.79,
    "end": 2403.51,
    "text": " Das heißt, das sind drei verschiedene Proteinkwellen."
  },
  {
    "start": 2403.51,
    "end": 2406.83,
    "text": " Jetzt sind wir eben schon auf 7K, werden bald auch 10K rausbringen."
  },
  {
    "start": 2406.83,
    "end": 2409.87,
    "text": " Das heißt, auch da sieht man eben umso vielfältiger,"
  },
  {
    "start": 2409.87,
    "end": 2412.91,
    "text": " die veganen Proteine sind, umso höher die Bioverfügbarkeit,"
  },
  {
    "start": 2412.91,
    "end": 2415.55,
    "text": " umso höher mehr bringt es dann letztendlich dann auch."
  },
  {
    "start": 2415.55,
    "end": 2418.75,
    "text": " Weil wenn man dann eben die Proteine nur aus einer Quelle hat,"
  },
  {
    "start": 2418.75,
    "end": 2421.19,
    "text": " dann ist es meistens im Gegensatz zum Fleisch,"
  },
  {
    "start": 2421.19,
    "end": 2423.19,
    "text": " wo man dann sagt, da reicht eine Quelle,"
  },
  {
    "start": 2423.19,
    "end": 2426.15,
    "text": " da ist aber eben das Arminiosäule im Profil vollständig,"
  },
  {
    "start": 2426.27,
    "end": 2428.87,
    "text": " das ist natürlich noch mal schwieriger. - Absolut."
  },
  {
    "start": 2428.87,
    "end": 2431.15,
    "text": " Welche Rolle spielt in die Regeneration?"
  },
  {
    "start": 2431.15,
    "end": 2433.51,
    "text": " Du hast eben schon deinen Sonntag angesprochen."
  },
  {
    "start": 2433.51,
    "end": 2436.95,
    "text": " Wie erkenne ich das eben mein Körper auch genug Erholung bekommt?"
  },
  {
    "start": 2436.95,
    "end": 2440.35,
    "text": " Also, das Witzige ist, wenn man jetzt quasi so ein Gespräch abschließt"
  },
  {
    "start": 2440.35,
    "end": 2443.19,
    "text": " und wird uns sagt, hey, was ist das wichtigste Tool im Bereich"
  },
  {
    "start": 2443.19,
    "end": 2445.63,
    "text": " Krafttraining, dann würde ich immer sagen, Schlaf."
  },
  {
    "start": 2445.63,
    "end": 2449.03,
    "text": " Also, wer nicht gut schläft, dem gehen quasi alle anderen"
  },
  {
    "start": 2449.03,
    "end": 2451.11,
    "text": " Long-Javity-Benefits abhanden."
  },
  {
    "start": 2451.11,
    "end": 2454.67,
    "text": " Das heißt, gut zu schlafen ist das Allerwichtigste."
  },
  {
    "start": 2454.79,
    "end": 2458.15,
    "text": " Da regulieren sich unsere Hormone, unser Körper entgiftet sich."
  },
  {
    "start": 2458.15,
    "end": 2461.23,
    "text": " Leichte Verletzungen, die wir ja im Training hervorrufen,"
  },
  {
    "start": 2461.23,
    "end": 2464.43,
    "text": " werden in unserem Slow-Wave-Sleep, also in Tiefschlafphase 1,"
  },
  {
    "start": 2464.43,
    "end": 2465.55,
    "text": " regeneriert."
  },
  {
    "start": 2465.55,
    "end": 2467.83,
    "text": " Wer nicht regeneriert, kann auch nicht angreifen"
  },
  {
    "start": 2467.83,
    "end": 2469.39,
    "text": " und keine Spitzenleistung bringen."
  },
  {
    "start": 2469.39,
    "end": 2471.51,
    "text": " Das eine gibt es unter das andere nicht."
  },
  {
    "start": 2471.51,
    "end": 2472.63,
    "text": " Ja, total wichtig."
  },
  {
    "start": 2472.63,
    "end": 2475.67,
    "text": " Bei mir ist es ja so, dass ich wohne in Hamburg und Berlin"
  },
  {
    "start": 2475.67,
    "end": 2478.79,
    "text": " und in Hamburg, weißt du ja, bin ich auch im Sorgim."
  },
  {
    "start": 2478.79,
    "end": 2481.11,
    "text": " Du hast Johannes auch mal neulich kennengelernt."
  },
  {
    "start": 2481.23,
    "end": 2485.23,
    "text": " Es ist so, dass ich ... aber ich liebe es, morgens um die Alze zu laufen."
  },
  {
    "start": 2485.23,
    "end": 2489.11,
    "text": " Also, ich laufe dann morgens meine zehn Kilometer um die Alze da dann da so."
  },
  {
    "start": 2489.11,
    "end": 2491.91,
    "text": " Das sind sieben Halbluss, anderen Weg habe ich gar nicht."
  },
  {
    "start": 2491.91,
    "end": 2493.03,
    "text": " Ich laufe dann zehn K."
  },
  {
    "start": 2493.03,
    "end": 2496.27,
    "text": " Und dann gehe ich meistens dann am Wochenende immer noch ins Gym."
  },
  {
    "start": 2496.27,
    "end": 2498.63,
    "text": " Und meistens mache ich das Samstag und Sonntag."
  },
  {
    "start": 2498.63,
    "end": 2503.95,
    "text": " So, das ist ja von der Regeneration wahrscheinlich dann nicht ideal"
  },
  {
    "start": 2503.95,
    "end": 2505.55,
    "text": " oder wie bewertest du das?"
  },
  {
    "start": 2505.55,
    "end": 2509.51,
    "text": " Also, grundsätzlich, wenn du sagst, ich laufe da immer meine zehn Kilometer,"
  },
  {
    "start": 2509.63,
    "end": 2512.43,
    "text": " dann würde ich das jetzt auf den ersten Blick einschätzen,"
  },
  {
    "start": 2512.43,
    "end": 2515.55,
    "text": " dass das keine sogenannte Entwicklungstrainingseinheit ist."
  },
  {
    "start": 2515.55,
    "end": 2517.31,
    "text": " Also, das ist eine Trainingseinheit,"
  },
  {
    "start": 2517.31,
    "end": 2520.31,
    "text": " wo du dich vielleicht im Grundlagenausdauerbereich befindest,"
  },
  {
    "start": 2520.31,
    "end": 2523.55,
    "text": " wo du deine zehn Kilometer in einer Geschwindigkeit absolvierst."
  },
  {
    "start": 2523.55,
    "end": 2527.15,
    "text": " Und dann ist das vielleicht sogar, da du ja auch echt ein fitter Typ bist,"
  },
  {
    "start": 2527.15,
    "end": 2529.99,
    "text": " einen Reiz, der deine Regeneration unterstützen kann."
  },
  {
    "start": 2529.99,
    "end": 2532.23,
    "text": " Das heißt, du erhöhst deine Durchblutung,"
  },
  {
    "start": 2532.23,
    "end": 2533.95,
    "text": " was super ist für einen Muskel."
  },
  {
    "start": 2533.95,
    "end": 2537.47,
    "text": " Das heißt, ich würde auf jeden Fall keine All-out-Sprints machen"
  },
  {
    "start": 2537.59,
    "end": 2540.07,
    "text": " auf den Tag und dann noch mal Kniebeugen machen."
  },
  {
    "start": 2540.07,
    "end": 2542.79,
    "text": " Klar, wenn die Muskulatur in den Beinen schon platt ist,"
  },
  {
    "start": 2542.79,
    "end": 2545.03,
    "text": " dann wirst du da keine Spitzenleistung ziehen."
  },
  {
    "start": 2545.03,
    "end": 2546.99,
    "text": " Aber es ist auf jeden Fall vertretbar,"
  },
  {
    "start": 2546.99,
    "end": 2550.19,
    "text": " wenn man ein gewisses Fitness-Level hat, was du auf jeden Fall hast,"
  },
  {
    "start": 2550.19,
    "end": 2552.95,
    "text": " dass du auch zwei Ehrenheiten am Tag trainieren kannst."
  },
  {
    "start": 2552.95,
    "end": 2556.63,
    "text": " Und da würde ich eher einen Trainingsplan auf einer Wochenbasis betrachten."
  },
  {
    "start": 2556.63,
    "end": 2560.31,
    "text": " Das heißt, wenn du sagst, hey, das passt halt nur so in meinen Lebensstil"
  },
  {
    "start": 2560.31,
    "end": 2562.71,
    "text": " und in meinen Kalender, wie er jetzt gerade ist,"
  },
  {
    "start": 2562.71,
    "end": 2565.47,
    "text": " dann kannst du halt auch einen Tag unter der Woche haben,"
  },
  {
    "start": 2565.59,
    "end": 2568.43,
    "text": " oder andere Regenerationsmaßnahmen, wie Sauna einbaust."
  },
  {
    "start": 2568.43,
    "end": 2570.87,
    "text": " Es muss ja auch immer in deinem Lebensstil passen."
  },
  {
    "start": 2570.87,
    "end": 2572.03,
    "text": " Das ist das Wichtigste."
  },
  {
    "start": 2572.03,
    "end": 2573.83,
    "text": " Auch wenn wir über Longévity reden,"
  },
  {
    "start": 2573.83,
    "end": 2575.79,
    "text": " dann darf es ja nicht zu etwas werden,"
  },
  {
    "start": 2575.79,
    "end": 2577.55,
    "text": " was einen Stressreiz auslöst."
  },
  {
    "start": 2577.55,
    "end": 2580.35,
    "text": " Ich meine, das ist sicherlich ein eigener Podcast in sich,"
  },
  {
    "start": 2580.35,
    "end": 2582.51,
    "text": " aber das Thema Stress ist ja superrelevant"
  },
  {
    "start": 2582.51,
    "end": 2585.07,
    "text": " für unsere heutige Gesellschaft und Omnipräsent."
  },
  {
    "start": 2585.07,
    "end": 2588.03,
    "text": " Und das ganze Thema Training und Krafttraining"
  },
  {
    "start": 2588.03,
    "end": 2590.79,
    "text": " darf niemals zu einem Faktor sich entwickeln,"
  },
  {
    "start": 2590.79,
    "end": 2593.59,
    "text": " der mehr Stress auslöst, als das da hilft."
  },
  {
    "start": 2594.35,
    "end": 2595.99,
    "text": " Wenn ich jetzt direkt starten will,"
  },
  {
    "start": 2595.99,
    "end": 2598.91,
    "text": " was sind die ersten drei Dinge, die ich heute noch tun sollte?"
  },
  {
    "start": 2598.91,
    "end": 2602.31,
    "text": " Ich würde auf jeden Fall schauen, wie viele Kniebeugen du am Stück schaffst"
  },
  {
    "start": 2602.31,
    "end": 2603.91,
    "text": " und wie viele Liegestütze."
  },
  {
    "start": 2603.91,
    "end": 2607.35,
    "text": " Das ist eine Sache, dafür brauchst du überhaupt gar kein Equipment."
  },
  {
    "start": 2607.35,
    "end": 2610.39,
    "text": " Sondern das ist so ein Statuscheck, wo du sagst, hey, okay,"
  },
  {
    "start": 2610.39,
    "end": 2614.11,
    "text": " schaffe ich 30 Bodyweight-Kniebeugen, also ohne Zusatzgewicht,"
  },
  {
    "start": 2614.11,
    "end": 2616.55,
    "text": " sondern nur mit meinem eigenen Körpergewicht."
  },
  {
    "start": 2616.55,
    "end": 2619.55,
    "text": " Und wie viele Liegestütze schaffe ich denn so am Stück?"
  },
  {
    "start": 2619.55,
    "end": 2623.31,
    "text": " Wenn da die Antwort ist, ich schaff unter 15 Liegestützen zum Beispiel,"
  },
  {
    "start": 2623.43,
    "end": 2626.27,
    "text": " vielleicht eher mit dem eigenen Körpergewicht anfangen"
  },
  {
    "start": 2626.27,
    "end": 2629.99,
    "text": " und schauen, dass ich da erst mal auf eine Anzahl von 10 bis 15 Push-ups"
  },
  {
    "start": 2629.99,
    "end": 2633.83,
    "text": " und 30 Kniebeugen komme, irgendwas in der Range."
  },
  {
    "start": 2633.83,
    "end": 2638.75,
    "text": " Dann würde ich auf jeden Fall mir eine Informationsquelle holen."
  },
  {
    "start": 2638.75,
    "end": 2642.19,
    "text": " Und wenn ich da einen Buch empfehlen müsste, wäre es \"Starting Strength\"."
  },
  {
    "start": 2642.19,
    "end": 2645.03,
    "text": " Das beschreibt die Grundlagen des Langhandeltrainings,"
  },
  {
    "start": 2645.03,
    "end": 2647.71,
    "text": " aber auch, indem ich eine Langhandelkniebeuge lerne,"
  },
  {
    "start": 2647.71,
    "end": 2650.79,
    "text": " lerne ich überhaupt erst mal, was ist eine gute Kniebeuge,"
  },
  {
    "start": 2650.79,
    "end": 2653.39,
    "text": " wie soll ich dafür stehen, wo muss mein Rücken sein."
  },
  {
    "start": 2653.47,
    "end": 2657.47,
    "text": " Wenn es wichtig ist, schau dir nicht 25 unterschiedliche Quellen"
  },
  {
    "start": 2657.47,
    "end": 2659.95,
    "text": " und versuch, die unter einen Hut zu bringen,"
  },
  {
    "start": 2659.95,
    "end": 2662.99,
    "text": " sondern such dir eine solide Quelle aus, die sich für dich gut anfühlt"
  },
  {
    "start": 2662.99,
    "end": 2666.19,
    "text": " und bei der du in der Ausfügung der Übung keine Schmerzen hast."
  },
  {
    "start": 2666.19,
    "end": 2668.67,
    "text": " Dann zieh die einfach mal durch für ein, zwei Jahre."
  },
  {
    "start": 2668.67,
    "end": 2671.99,
    "text": " Dann ist auch egal, dass es eine andere tolle Trainingsvariante gibt."
  },
  {
    "start": 2671.99,
    "end": 2674.11,
    "text": " Und ob die 5 % besser ist, ist auch egal."
  },
  {
    "start": 2674.11,
    "end": 2677.91,
    "text": " Was viel wichtiger ist, ist, dass du konstant und konsistent eine Sache durchziehst."
  },
  {
    "start": 2677.91,
    "end": 2680.15,
    "text": " Dann wirst du auf jeden Fall Progress erleben."
  },
  {
    "start": 2680.15,
    "end": 2683.19,
    "text": " Und dann kannst du in zwei Jahren noch mal dir ein anderes Buch kaufen"
  },
  {
    "start": 2683.31,
    "end": 2685.43,
    "text": " und das mal, um ein bisschen Spice reinzubringen."
  },
  {
    "start": 2685.43,
    "end": 2688.75,
    "text": " Das wäre Maßnahme 2. Und dann würde ich mir zwei Kettelwitz bestellen."
  },
  {
    "start": 2688.75,
    "end": 2692.19,
    "text": " 8 und 12 Kilogramm. Das ist so das Standard-Double-Paket,"
  },
  {
    "start": 2692.19,
    "end": 2695.75,
    "text": " wo man auf jeden Fall erst mal im Home-Jim was mit anfangen kann."
  },
  {
    "start": 2695.75,
    "end": 2698.35,
    "text": " Kannst du beide kombinieren, kannst du Übungen machen,"
  },
  {
    "start": 2698.35,
    "end": 2700.59,
    "text": " die irgendwie ein bisschen im Balance sind,"
  },
  {
    "start": 2700.59,
    "end": 2703.07,
    "text": " also die nicht in der Balance stattfinden."
  },
  {
    "start": 2703.07,
    "end": 2705.43,
    "text": " Dann, das sind die drei Tools."
  },
  {
    "start": 2705.43,
    "end": 2709.07,
    "text": " Mein Herr hat 16, die ist mir tatsächlich immer noch ein Tick zu schwer."
  },
  {
    "start": 2709.07,
    "end": 2711.87,
    "text": " Ehrlich gesagt, herzliche Grüße an die Willi Schröter."
  },
  {
    "start": 2711.99,
    "end": 2714.51,
    "text": " Aber das war ein Geschenk von ihm."
  },
  {
    "start": 2714.51,
    "end": 2716.71,
    "text": " Ich habe sie in erster Linie nach der Farbe ausgesucht,"
  },
  {
    "start": 2716.71,
    "end": 2718.91,
    "text": " weil ich das gelb so mache. - Ja, gelb ist super."
  },
  {
    "start": 2718.91,
    "end": 2721.79,
    "text": " Schwerste Zitrone der Welt. - Ja, der Tatel."
  },
  {
    "start": 2721.79,
    "end": 2724.43,
    "text": " Was ist denn das beste Trainings-Tool oder Equipment,"
  },
  {
    "start": 2724.43,
    "end": 2727.23,
    "text": " wenn man nur ein einziges nutzen dürfte, was würdest du sagen?"
  },
  {
    "start": 2727.23,
    "end": 2729.47,
    "text": " Langhandel, Ballbett. - Ja, auf jeden Fall."
  },
  {
    "start": 2729.47,
    "end": 2733.11,
    "text": " Also für die ein bisschen Trainingsaffineren, Zuhörer,"
  },
  {
    "start": 2733.11,
    "end": 2737.51,
    "text": " wenn ihr 50 Kilo Bankdrückenschaft,"
  },
  {
    "start": 2737.51,
    "end": 2741.83,
    "text": " dann nehmt mal 2,25er Handeln in die Hand."
  },
  {
    "start": 2741.95,
    "end": 2744.75,
    "text": " Zwei Kurzhandeln, und das ist auf einmal viel schwerer."
  },
  {
    "start": 2744.75,
    "end": 2747.07,
    "text": " Viel schwerer. - Also nur weil du 50 Kilo schaffst,"
  },
  {
    "start": 2747.07,
    "end": 2749.19,
    "text": " heißt es noch nicht, dass du das einarmig schaffst."
  },
  {
    "start": 2749.19,
    "end": 2751.75,
    "text": " Das ist natürlich ein toller Skill, sich dann daran zu arbeiten."
  },
  {
    "start": 2751.75,
    "end": 2755.83,
    "text": " Aber wenn wir über das Thema Long-Javity reden und Strong-Javity,"
  },
  {
    "start": 2755.83,
    "end": 2758.71,
    "text": " dann ist die Langhandel auf jeden Fall das wertvollste Tool,"
  },
  {
    "start": 2758.71,
    "end": 2760.75,
    "text": " weil wir die größten Lasten damit bewegen können."
  },
  {
    "start": 2760.75,
    "end": 2762.59,
    "text": " Am sichersten mit sauberer Technik."
  },
  {
    "start": 2762.59,
    "end": 2767.59,
    "text": " Ja, ich bin bei, also mit zwei Einzelhandeln bin ich bei 65 versus 70,"
  },
  {
    "start": 2767.59,
    "end": 2769.51,
    "text": " wie ich gesagt habe, eigentlich bei der Langhandel."
  },
  {
    "start": 2769.51,
    "end": 2771.43,
    "text": " Also schon einen Unterschied von 5 Kilo."
  },
  {
    "start": 2771.55,
    "end": 2773.43,
    "text": " Ja, total. - Total."
  },
  {
    "start": 2773.43,
    "end": 2776.43,
    "text": " Jetzt wohl die härteste Frage."
  },
  {
    "start": 2776.43,
    "end": 2779.95,
    "text": " Wenn du nur noch eine einzige Übung für den Rest deines Lebens machen dürftest,"
  },
  {
    "start": 2779.95,
    "end": 2781.15,
    "text": " welche wäre das und warum?"
  },
  {
    "start": 2781.15,
    "end": 2782.43,
    "text": " Low Bar Back Squat."
  },
  {
    "start": 2782.43,
    "end": 2784.15,
    "text": " Gar keine harte Frage. - Low Bar Back Squat."
  },
  {
    "start": 2784.15,
    "end": 2785.79,
    "text": " So, ich glaube, das müssen jetzt alle googeln."
  },
  {
    "start": 2785.79,
    "end": 2787.15,
    "text": " Du musst jetzt beschreiben, was das ist."
  },
  {
    "start": 2787.15,
    "end": 2789.99,
    "text": " Das ist eine Kniebeuge mit der Langhandel auf dem Rücken."
  },
  {
    "start": 2789.99,
    "end": 2793.07,
    "text": " Back Squat beschreibt, die Langhandel befindet sich hinter meinem Nacken."
  },
  {
    "start": 2793.07,
    "end": 2794.67,
    "text": " Es gibt auch eine Variante, wo du die vorne hast,"
  },
  {
    "start": 2794.67,
    "end": 2795.99,
    "text": " dementsprechend der Front Squat."
  },
  {
    "start": 2795.99,
    "end": 2798.71,
    "text": " Und Low Bar bedeutet, dass die Handel eher tief"
  },
  {
    "start": 2798.71,
    "end": 2800.23,
    "text": " auf dem Nacken positioniert wird."
  },
  {
    "start": 2800.35,
    "end": 2802.55,
    "text": " Das sind dann so Feinheiten."
  },
  {
    "start": 2802.55,
    "end": 2805.55,
    "text": " Und der Low Bar Back Squat ist die Kniebeugenvariante,"
  },
  {
    "start": 2805.55,
    "end": 2808.15,
    "text": " bei der ich den meisten Körper einsetze."
  },
  {
    "start": 2808.15,
    "end": 2810.67,
    "text": " Also wo? Die Pommuskulatur, die Hemstrings,"
  },
  {
    "start": 2810.67,
    "end": 2812.11,
    "text": " über die wir vorhin gesprochen haben,"
  },
  {
    "start": 2812.11,
    "end": 2814.07,
    "text": " die dazu kurze Story am Rande."
  },
  {
    "start": 2814.07,
    "end": 2817.07,
    "text": " Es wird keinen Trainer geben, der dir das auf Deutsch gibt."
  },
  {
    "start": 2817.07,
    "end": 2820.27,
    "text": " Hemstrings heißt auf Deutsch \"Ishu, Chorale, Muskelgruppe\"."
  },
  {
    "start": 2820.27,
    "end": 2822.31,
    "text": " Deswegen arbeiten wir in der Sportwissenschaft"
  },
  {
    "start": 2822.31,
    "end": 2824.11,
    "text": " immer mit den englischen Titeln."
  },
  {
    "start": 2824.11,
    "end": 2826.83,
    "text": " Ja. - Die Kniebeuge benutzt die Hemstrings,"
  },
  {
    "start": 2826.83,
    "end": 2828.71,
    "text": " genauso wie sie den Oberschenkel trainiert,"
  },
  {
    "start": 2828.83,
    "end": 2831.63,
    "text": " wenn ich ein schweres Gewicht auf dem Nacken habe,"
  },
  {
    "start": 2831.63,
    "end": 2834.51,
    "text": " dann muss ich ja meinen Rumpf in Check haben."
  },
  {
    "start": 2834.51,
    "end": 2836.67,
    "text": " Mein Rumpf muss stark genug sein,"
  },
  {
    "start": 2836.67,
    "end": 2839.19,
    "text": " dass ich meine Wirbelsäule nicht verletze dabei."
  },
  {
    "start": 2839.19,
    "end": 2842.07,
    "text": " Ich muss die Arme so fest anspannen können,"
  },
  {
    "start": 2842.07,
    "end": 2845.11,
    "text": " dass mir eine 100-Kilo-Handel nicht vom Nacken rollt und runterfällt."
  },
  {
    "start": 2845.11,
    "end": 2847.43,
    "text": " Das heißt, das ist so pound-for-pound"
  },
  {
    "start": 2847.43,
    "end": 2850.03,
    "text": " die beste Ganzkörperübung, die wir haben."
  },
  {
    "start": 2850.03,
    "end": 2852.31,
    "text": " Und dadurch, dass sie eine so hohe Last"
  },
  {
    "start": 2852.31,
    "end": 2855.39,
    "text": " auf unser Nervensystem auswirkt, weil wir uns ja falten,"
  },
  {
    "start": 2855.39,
    "end": 2857.75,
    "text": " ich gehe ja runter und bin von dem Gewicht"
  },
  {
    "start": 2857.87,
    "end": 2859.79,
    "text": " in so eine tiefe Position gepresst."
  },
  {
    "start": 2859.79,
    "end": 2862.83,
    "text": " Hat die so gerne Auswirkungen auf unser Hormonsystem,"
  },
  {
    "start": 2862.83,
    "end": 2865.07,
    "text": " weil wir eben einen hormonellen Release haben"
  },
  {
    "start": 2865.07,
    "end": 2866.43,
    "text": " über unser Nervensystem."
  },
  {
    "start": 2866.43,
    "end": 2869.31,
    "text": " Das heißt quasi, wenn man sich die Benefits der Übungen anschaut"
  },
  {
    "start": 2869.31,
    "end": 2873.47,
    "text": " und die Komplexität, ist eine schwere Kniebeuge mit der Handeltiefe"
  },
  {
    "start": 2873.47,
    "end": 2875.87,
    "text": " auf dem Nacken die beste Übung, die es gibt."
  },
  {
    "start": 2875.87,
    "end": 2878.11,
    "text": " Ich finde es ganz interessant, diese Hormonwirkungen,"
  },
  {
    "start": 2878.11,
    "end": 2880.03,
    "text": " über die haben wir gar nicht so gesprochen,"
  },
  {
    "start": 2880.03,
    "end": 2881.31,
    "text": " genauso wie jetzt gerade wieder,"
  },
  {
    "start": 2881.31,
    "end": 2883.43,
    "text": " habe ich gestern mit dem Studio dazu gelesen,"
  },
  {
    "start": 2883.43,
    "end": 2885.91,
    "text": " welche Wirkung es auch auf unsere Mitochondrien hat,"
  },
  {
    "start": 2885.91,
    "end": 2887.83,
    "text": " also auch die Kraftwerke in unseren Zellen."
  },
  {
    "start": 2887.91,
    "end": 2890.19,
    "text": " Das ist ja schon irre, aber auch darüber könnten wir,"
  },
  {
    "start": 2890.19,
    "end": 2892.59,
    "text": " glaube ich, wahrscheinlich eine ganze Folge machen."
  },
  {
    "start": 2892.59,
    "end": 2895.15,
    "text": " Was ist dein persönliches Kraftziel für das Alter?"
  },
  {
    "start": 2895.15,
    "end": 2896.63,
    "text": " 100 Kilo Bank drücken."
  },
  {
    "start": 2896.63,
    "end": 2899.55,
    "text": " 100 Kilo Bank drücken, wenn du dann noch weiter so viel wiegst."
  },
  {
    "start": 2899.55,
    "end": 2901.23,
    "text": " Und was würdest du dir wünschen,"
  },
  {
    "start": 2901.23,
    "end": 2903.75,
    "text": " wir hatten das am Anfang dieses Kaffeegespräch gehabt,"
  },
  {
    "start": 2903.75,
    "end": 2905.47,
    "text": " aber was würdest du dir wünschen,"
  },
  {
    "start": 2905.47,
    "end": 2908.11,
    "text": " dass die Zuhörer*innen aus diesem Gespräch mitnehmen?"
  },
  {
    "start": 2908.11,
    "end": 2910.59,
    "text": " Ohne Strong Jevity gibt es keine Long Jevity."
  },
  {
    "start": 2910.59,
    "end": 2913.59,
    "text": " Und es ist ein Prozess, den man immer machen muss."
  },
  {
    "start": 2913.59,
    "end": 2916.11,
    "text": " Man muss immer dran bleiben."
  },
  {
    "start": 2916.23,
    "end": 2919.79,
    "text": " Erika, es hat Spaß gemacht, ich habe auch wieder was dazu gelernt."
  },
  {
    "start": 2919.79,
    "end": 2921.27,
    "text": " Und wenn ich was dazu lerne,"
  },
  {
    "start": 2921.27,
    "end": 2922.79,
    "text": " dann bin ich mir ganz sicher,"
  },
  {
    "start": 2922.79,
    "end": 2925.79,
    "text": " dass der eine oder andere Hörer auch etwas dazu lernen wird."
  },
  {
    "start": 2925.79,
    "end": 2927.71,
    "text": " Ich sage vielen Dank für das Gespräch."
  },
  {
    "start": 2927.71,
    "end": 2931.39,
    "text": " Und wo kann man dich finden, wenn man dir oder deinem Team an ..."
  },
  {
    "start": 2931.39,
    "end": 2934.15,
    "text": " Ja, wenn man an seine Strong Jevity arbeiten möchte?"
  },
  {
    "start": 2934.15,
    "end": 2936.79,
    "text": " Also, man findet uns auf Instagram unter"
  },
  {
    "start": 2936.79,
    "end": 2938.99,
    "text": " @brillianathleticclub, @athletic_andclub,"
  },
  {
    "start": 2938.99,
    "end": 2942.75,
    "text": " beides mit C oder unter @brillianathleticclub.com."
  },
  {
    "start": 2942.75,
    "end": 2946.19,
    "text": " Danke Nils. - Ich sage auch noch mal Danke."
  },
  {
    "start": 2946.27,
    "end": 2947.67,
    "text": " (Dynamische Musik)"
  },
  {
    "start": 2947.67,
    "end": 2951.79,
    "text": " Hast du eigentlich ein Lieblingssupplement?"
  },
  {
    "start": 2951.79,
    "end": 2954.67,
    "text": " Kreatin. Ein bisschen Gym, bro, muss man auch sein."
  },
  {
    "start": 2954.67,
    "end": 2956.79,
    "text": " Nein, also Kreatin nämlich jeden Tag,"
  },
  {
    "start": 2956.79,
    "end": 2959.11,
    "text": " die Datenlage wird ja auch immer stärker."
  },
  {
    "start": 2959.11,
    "end": 2962.47,
    "text": " Dass das eben nicht nur unsere Muskeln hilft zu versorgen,"
  },
  {
    "start": 2962.47,
    "end": 2965.51,
    "text": " sondern unter Umständen sogar neuronale Benefits"
  },
  {
    "start": 2965.51,
    "end": 2968.79,
    "text": " für unser Gehirn, für unsere Konzentrationsfähigkeit hat,"
  },
  {
    "start": 2968.79,
    "end": 2970.55,
    "text": " wo das ja gerade sehr stark ist."
  },
  {
    "start": 2970.55,
    "end": 2972.35,
    "text": " Und was generell auch für Leute,"
  },
  {
    "start": 2972.35,
    "end": 2974.79,
    "text": " die eine hohe Belastung in ihrem Alltag haben,"
  },
  {
    "start": 2974.91,
    "end": 2977.23,
    "text": " ist, wenn wir Schlafmangel haben."
  },
  {
    "start": 2977.23,
    "end": 2979.67,
    "text": " Also, gerade für Leute mit einem Schlafmangel"
  },
  {
    "start": 2979.67,
    "end": 2981.75,
    "text": " hat man relativ gut herausgefunden,"
  },
  {
    "start": 2981.75,
    "end": 2984.39,
    "text": " dass dann eben die kognitiven Einschränkungen,"
  },
  {
    "start": 2984.39,
    "end": 2986.43,
    "text": " die man durch zu wenig Schlaf hat,"
  },
  {
    "start": 2986.43,
    "end": 2989.63,
    "text": " zumindest kurzfristig durch Kreatin abgefangen werden können."
  },
  {
    "start": 2989.63,
    "end": 2991.83,
    "text": " Also, wenn du mal wieder viele Meetings hast"
  },
  {
    "start": 2991.83,
    "end": 2994.43,
    "text": " und unterwegs bist zwischen Berlin und Hamburg,"
  },
  {
    "start": 2994.43,
    "end": 2996.55,
    "text": " immer eine kleine Kreatin-Dose dabei."
  },
  {
    "start": 2996.55,
    "end": 2999.99,
    "text": " Ich bin der Letzte, den du von Kreatin oder Kreatin hast."
  },
  {
    "start": 2999.99,
    "end": 3002.11,
    "text": " Wie vernimmst du? - Oh, das ist viel."
  },
  {
    "start": 3002.11,
    "end": 3004.39,
    "text": " Also, es ist, glaube ich, relativ schwierig,"
  },
  {
    "start": 3004.51,
    "end": 3006.19,
    "text": " wieviel du absorbieren kannst."
  },
  {
    "start": 3006.19,
    "end": 3009.35,
    "text": " Das heißt, ich bewege mich zwischen 10 und 15 Gramm am Tag."
  },
  {
    "start": 3009.35,
    "end": 3011.31,
    "text": " Tatsächlich, jeden Tag? - Mhm."
  },
  {
    "start": 3011.31,
    "end": 3013.99,
    "text": " Ja, wahrscheinlich eher 10 pro Tag. - Okay, krass."
  },
  {
    "start": 3013.99,
    "end": 3016.59,
    "text": " Ja, ich nehme so fünf Gramm relativ früh,"
  },
  {
    "start": 3016.59,
    "end": 3019.03,
    "text": " einfach nach dem Aufstehen, so Convenience."
  },
  {
    "start": 3019.03,
    "end": 3022.59,
    "text": " Und dann nehme ich fünf Gramm nach dem Training tatsächlich."
  },
  {
    "start": 3022.59,
    "end": 3023.71,
    "text": " Ja."
  },
  {
    "start": 3023.71,
    "end": 3028.23,
    "text": " Wir hatten ja hier den Kreatin-Pabs Podcast in Professor Giesing."
  },
  {
    "start": 3028.23,
    "end": 3031.87,
    "text": " Und der hatte gesagt, solange man unter fünf Gramm bleibt,"
  },
  {
    "start": 3031.87,
    "end": 3034.11,
    "text": " kommt man nicht in die Gewöhnungsschwelle,"
  },
  {
    "start": 3034.23,
    "end": 3037.23,
    "text": " weil der Körper eben halt noch weiter in seinen Kreatinen"
  },
  {
    "start": 3037.23,
    "end": 3040.15,
    "text": " aus Fleisch und anderen Lebensbilden resubieren kann."
  },
  {
    "start": 3040.15,
    "end": 3042.67,
    "text": " Über die Gewöhnung machst du dir keine Sorgen."
  },
  {
    "start": 3042.67,
    "end": 3044.95,
    "text": " Im Zweifel werde ich dann einen mal im Jahr"
  },
  {
    "start": 3044.95,
    "end": 3048.07,
    "text": " einen Cycle-Off machen oder einen regelmäßigen Abständen."
  },
  {
    "start": 3048.07,
    "end": 3051.15,
    "text": " Wenn euch diese Folge gefallen hat, würde es mir sehr helfen,"
  },
  {
    "start": 3051.15,
    "end": 3054.91,
    "text": " wenn ihr eine Bewertung bei Apple Podcast oder Spotify hinterlasst."
  },
  {
    "start": 3054.91,
    "end": 3057.99,
    "text": " Damit ihr nichts verpasst, abonniert unseren Newsletter."
  },
  {
    "start": 3057.99,
    "end": 3060.19,
    "text": " Dort geht es nicht nur um diesen Podcast."
  },
  {
    "start": 3060.19,
    "end": 3063.11,
    "text": " Meistens stellen wir euch da ganz neue Produkte vor,"
  },
  {
    "start": 3063.23,
    "end": 3065.47,
    "text": " weil da aber nur 24 Stunden gültig ist."
  },
  {
    "start": 3065.47,
    "end": 3067.83,
    "text": " Das wäre ja blöd, wenn man das verpasst."
  },
  {
    "start": 3067.83,
    "end": 3072.11,
    "text": " Also, den Newsletter findet ihr unter www.sunday.de/newsletter."
  }
]