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    "end": 4.3,
    "text": "Einfach besser essen."
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    "text": "Sascha Walletschek erklärte Nährung Dein Wegweiser durchs Ernährungsdicklicht."
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    "text": "Willkommen bei einfachbesseressen, mein Name ist Sascha walletscheg Ich bin Ernährungstherapeutin und ich habe mir deswegen gedacht Normales erkläre ich immer Dinge."
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    "text": "heute gibt es ganz praktische Tipps Und zwar Heute reden wir darüber Praktische Tipp für mehr Nährstoffe am Teller."
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    "text": "Also wie kann man eine Mahlzeit ganz einfach verbessern?"
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    "text": "Aber bevor wir darüber reden, die Regalfrage der Woche."
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    "text": "Risi Hört, die das da ganze Name heißt, auf Spotify wollte wissen."
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    "text": "eine Frage zu was hältst du von Kumbucha und Wasserkäfir?"
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    "text": "Das beantwort ich sehr gerne ein bisschen später."
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    "text": "Bevor wir das nämlich machen, gehen wir zum Hauptthema."
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    "text": "Und es ist jetzt eben keine große Erklärungsfolge, sondern ich habe mir gedacht Wir machen mal so wirklich."
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    "text": "Was kann man denn konkret machen?"
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    "text": "praktische Tipps um die einen Mahlzeit in nährstoffreicher und gesünder zu gestalten?"
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    "text": "und das war eine Mots-Diskussion bei uns im Team."
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    "text": "Ja, das ist ja gesünder."
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    "text": "Ich sage genau, dass es ein Problem ist, weil gesund ist."
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    "text": "zu einem Vigivagebegriff."
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    "text": "Wenn etwas gesünderer ist, dann denken Sie meistens daran was man alles weglassen könnte."
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    "text": "Denn natürlich wenn ich mehr Nährstoffe in eine Malzeit hinein packe, ist sie auch gesündeter!"
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    "text": "Aber das ist nicht das einzige Kriterium für gesund."
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    "text": "Und es gibt so viele Dinge, die man sagen könnte zu wie macht man etwas gesünder und vor allem für die meisten."
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    "text": "wie gesagt heißt es was lassen wir alles weg oder dieses sogenannte unter Anfang solchen clean eating was immer clean eating heißen mag auch dafür gibt's keine Definition."
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    "text": "also meistens heißt gesünd er weniger vom schlechten und darum gehts mir praktisch nie, weil das kein guter Fokus ist."
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    "text": "Sondern ich wollte jetzt mehr vom Guten machen und deswegen sage ich Nährstoff reicher!"
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    "text": "Also mehr Nährstoffe reinpacken, mehr vom guten, damit die Mahlzeit für dich deinen Körper besser unterstützt."
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    "text": "Das ist eigentlich ein sehr verkürzter Ausdruck, weil natürlich auch Fett und Zucker sind Nährstoffe."
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    "text": "Die sogenannten Makros, Konetrat- und Fetts sind ja Makros wenn wir die zählen, also Makronährstoffen."
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    "end": 135.76,
    "text": "Wir wollen natürlich nicht mit mehr Fett oder Zucker reinpacken das wäre meistens einfach sondern wir meinen damit jetzt mehr Mikronährstoffe also Vitamine und Mineralien und solche Sachen."
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    "text": "beziehungsweise wir wollen hier auch mehr Proteine also Eiweiß und wir wollen auch mehr Ballaststoffe."
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    "text": "deswegen sage ich jetzt mit mehr Nährstaufe mehr von denen die wir wirklich mehr wollen."
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    "text": "Was wir heute nicht machen ist, wie schaffe ich das sich mehr fermentiertes Einbau oder weniger frittiertes?"
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    "text": "Ich will jetzt wirklich gezielt darauf eingehen."
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    "text": "Wie kriege ich mehr Ballaststoffe und mehr Proteine und mehr Mikronährstoffe in meine Ernährung"
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    "text": "Und wie kann ich das jetzt so machen, dass es keine große Umstellung ist?"
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    "text": "Wenn man nach und nach Kleinigkeiten verbessert und nicht alles hoch von jetzt auf gleich, von null auf hundert macht... ...weil auch unsere ganze Psychologie sich dagegen wehrt."
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    "text": "Ernährung gibt uns Sicherheit!"
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    "text": "Das sind Gewohnheiten."
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    "text": "Aber das ist das, was ihr gewohnt seid, so läuft es ab."
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    "text": "Deswegen bin ich total ein Fan von kleinen Veränderungen und jetzt gehen wir mal konkret durch was das sein könnte."
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    "text": "Also vor allem noch eine Einschränkung ist, wir reden heute... Wir hätten uns endlos zu reden!"
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    "text": "Wir reden über die Sachen, die ihr selber zubereitet."
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    "text": "Das muss nicht gekochte sein."
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    "text": "Ein Salat ist nicht gekochten aber den ihr selber zu Hause frisch zuberechtet."
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    "text": "Wir können gerne eine andere Folge mal machen zu, was kann ich mir schnell im Supermarkt zusammen suchen und was gesund ist?"
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    "text": "Dazu haben wir nämlich zum Beispiel für unsere Mitglieder einen ganzen Themenschwerpunkt, wie man eine gesunde Mahlzeit im Supermarkt findet."
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    "text": "Aber können wir auch gern mal hier als Folge machen!"
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    "text": "Wir wissen alle Vollkoren sind irgendwie gesund und wir brauchen mehr Vollkonn."
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    "text": "Da geht es darum dass wir Ballaststoffe haben, dass da mehr Mineralien und Vitamine drin sind."
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    "text": "Und vielleicht müssen wir so anfangen, dass wir sagen warum essen eine Leute keinen Vollkorn freiwillig."
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    "text": "Wieso ist das nicht gut ein Thema?"
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    "text": "und da gibt es einmal die Sache, dass es einfach... Das ist dir nicht schmeckt!"
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    "text": "Und Geschmack ist ein bisschen, also ist zum größten Teil eine Gewohnheitssache."
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    "text": "Also das heißt viele Dinge wenn man die einfach öfter ist."
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    "text": "wir essen das gerne was wir oft essen."
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    "text": "Wir essen nicht das oft als wir gerne essen sondern wir essen dass gerne was wie oft Essen."
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    "text": "dann lernt der Körper das mit diesem Geschmacks gewisse Nährstoffe verbunden sind und dann beginn uns das zu schmecken."
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    "text": "Das heißt ja ich verstehe dass es dir gerade nicht schmeckt, das muss man dann vielleicht ein bisschen üben."
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    "text": "Das andere ist warum's oft nicht schmecken ist, weil ihr bei Vollkorn grad bei vollkorn Brot, vollkorm Brot muss nicht körnig sein!"
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    "text": "Wir denken mal bei Vollkorne dieses Pumper-Näckler, dieses Körnerbrot... gar nicht so viel mit Vollkorn zu tun wie man glaubt."
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    "text": "Es gibt auch Vollkontors, es gibt Vollkornsämmeln."
  },
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    "text": "Vollkhorn kann auch ganz fein vermahlen sein."
  },
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    "end": 318.539,
    "text": "da ist einfach dann das volle Korn drin mit wesentlich mehr mit den Mineralien und Ballaststoffen."
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    "end": 324.979,
    "text": "Der andere Grund warum Menschen keinen Vollkoren essen und das ist einfach weil wir alle immer die gleichen Dinge kaufen."
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    "text": "Unser Gehirn versucht sich, die Arbeit zu sparen und das heißt wir gehen in den Supermarkt und greifen nach immer den gleichen Dingen."
  },
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    "text": "Und wenn wir das ändern wollen dann braucht es geistige Energie, die wir am Ende des Tages beim Einkaufen nicht mehr haben und deswegen ist es auch so eine Gewohnheitssache."
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    "text": "was kann man da jetzt konkret machen?"
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    "text": "außer es wird Zeit du musst dich dran gewöhnen?"
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    "end": 349.24,
    "text": "Einer der Tipps, die ich habe für mehr Vollkombrot in dem Fall ist erstens einmal sucht er eine Sorte die nicht so könig ist wenn du das nicht mag."
  },
  {
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    "end": 352.479,
    "text": "wie gesagt es gibt auch voll Kontost fast alles als Vollkorn."
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  {
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    "end": 366.479,
    "text": "Oder dass du für dich die Regel hast, ist zu Hause, zumindest unter der Woche haben wir Vollkoren und am Sonntag essen wir gerne Semmeln oder wie auch immer Brötchen und bei Essen oder Croissants oder essen mal was anderes aber unter der Woche dieses Alltagsbrot is Vollkern."
  },
  {
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    "end": 373.159,
    "text": "Aber wenn ich unterwegs bin mache ich mir jetzt keinen riesigen Stress weil ich mehr ein Brötchenden Weckerl hol zum Mittagessen ein schnelles."
  },
  {
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    "end": 380.36,
    "text": "Wenn das nicht Vollkohne ist dann ist es so Also als regelt Vollkorn zu Hause und probiere einfach mal was aus, was Neues zu kaufen."
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    "end": 381.74,
    "text": "Dann wird das zur Neuengewohnheit."
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    "end": 384.96,
    "text": "Eine andere Möglichkeit ist wenn Brot nicht deins ist oder nicht viel."
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    "text": "Brot ist vollkorn Nudeln."
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    "end": 390.64,
    "text": "Und ich verstehe gerade bei Vollkernudeln Da ist die Diskussion recht groß."
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    "text": "Manche Leute sagen, ich hasse sie!"
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    "text": "Die sind sehr viel besser geworden als früher finde ich vom Geschmack her."
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    "end": 400.02,
    "text": "Probiert so mal ein paar verschiedene durch und wenn er noch immer sagt so nach."
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    "text": "bei aller Liebe Vollkornspaghetti sind keine Spagetti für mich."
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    "text": "Wenn ich das esse dann will ich dass es so schmeckt wie ich's gewohnt bin."
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    "text": "Dann isst ihr zu Hause wenn ihr Nudeln essen eben unter anderem im normalen Nudel nicht vollkorn und ihr machts die anderen Dinge vollkoren."
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    "text": "was ich eigentlich hier vor allem sagen will ist, man muss nicht hundert Punkte erreichen."
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    "text": "Jede Kleinigkeit, die man ein bisschen verbessern kann hilft und wenn du sagst na bei alle Liebe nein das ist mehr zu mühsam oder es ist mir jetzt noch so stressig oder daran werde ich mich nie gewöhnen."
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    "text": "dann gibt's siebzehn andere Dinge die du machen kannst."
  },
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    "text": "dann mach halt was anderes."
  },
  {
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    "end": 441.62,
    "text": "Das ist ein ähnliches Thema beim braunen Reis, also ungeschildeter Reis."
  },
  {
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    "end": 443.099,
    "text": "Dann ist er Vollkorn."
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    "end": 446.719,
    "text": "Also Vollkorenreis, Ungeschildter Reis Brauner Reis wie man das nennt."
  },
  {
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    "text": "Da gibt es zwei Probleme."
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    "text": "Erstens, er schmeckt euch einfach nicht."
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    "text": "Das ist wieder zurück zur Gewohnheitssache oder der wird euch nie schmecken."
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    "end": 458.46,
    "text": "dann essen ihr halt einen Weißenreis und essen vollkern Nudeln, vollkerm Brot oder wie auch immer."
  },
  {
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    "text": "Die Andere ist jetzt das Häufigere."
  },
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    "end": 463.96,
    "text": "was ich höre ist dass ja der dauert viel zu lange zum Kochen."
  },
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    "text": "Ein Vollkornreis, also ein ungeschilter Reis, der braucht fünf und vierzehn Minuten."
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    "text": "Und ich verstehe, man kommt einmal hunglos."
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    "text": "Ich habe jetzt keine Zeit, dass sich in einer Stunde was zum Essen hat weil ich will es jetzt schneller machen."
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    "end": 489.12,
    "text": "Deswegen nehme ich den praktischen Reis aus dem Backel, der leider viel weniger Nährstoff verhärt, der zwar in fünfzehn minutenfertig ist, viel weniger nährstoffverhärt und sehr viel schneller ins Blut übergeht als das andere aber Es ist halt ein Zeitmangelproblem."
  },
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    "text": "Da kannst du den Tipp machen, wie ich es auch gerne mache."
  },
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    "end": 499.86,
    "text": "Du machst irgendwann nochmal am Wochenende, kochst du den Reis und so die ganze Packung Und dann frierst du ihn ein."
  },
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    "text": "Du kannst einen Gleichbord zu uns was sie einfrieren."
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    "end": 514.36,
    "text": "Eine andere Möglichkeit ist, ich tue den so ein paar Zentimeter tiefdick in eine größere Form und tu ihn so mit einem Spatel unterteilen und dann friere ich ihn ein, dass er fast fest ist."
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    "text": "Dann schneide ich den Rest auseinander und habe solche Würfel Plastik Sackal, also eine Tiefkühltütebeutel rein und dann kann ich immer portionsweise den Reis entnehmen."
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    "end": 525.84,
    "text": "Und dann ist er immer da und ist Vollkorn."
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    "end": 529.28,
    "text": "ein ganz guter Tipp für mehr Reise wenn man zu faul ist in zu kochen so wie ich."
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    "text": "Ein anderer Sache ist die das wollte unbedingt meine Schwester mit rein nehmen."
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    "end": 542.84,
    "text": "jetzt sagt sie Wenn du gebratenen Reis machst dann Wok Gemüse mit gebratenen Reis, gebratern Reis mit Fleisch oder mit Ei oder mit Tofu brauchst Du kalten gekochten Reis."
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    "text": "Es ist wirklich so, die Asiaten sagen das alle."
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    "text": "Du kannst also gerade frisch gekochtem Reis gar keinen guten gebratenen Reis machen."
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    "text": "und es heißt ein anderer Vorteil des Fortes zu kochen, dass du sagst, ich friere einen Teil ein am Sonntag aber den anderen Teil daraus wird am Montag dann mein Reißgericht."
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    "text": "dabei entsteht auch übrigens resistente Stärke."
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    "text": "Das heißt, die Stärke im Reis wird umgewandelt wird zu Ballaststoff, du vertausst sie weniger."
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    "text": "Lass die Blutzucker nicht so stark ansteigen!"
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    "text": "Viele Vorteile für kalten gekochten Reis."
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    "text": "Wie gesagt das ist auch wieder eine Gewöhnungssache."
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    "text": "Das muss man lernen weil er schmeckt schon anders der hat viel mehr Geschmack."
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    "text": "Er schmeckt etwas nussiger."
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    "text": "mir schmeckt er eigentlich besser aber weil ich ihn gewohnt bin und das heißt es ist ein bisschen eine Gewöhnungssache."
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    "text": "Aber wenn Du sagst jetzt habe ich das zehnmal probiert Ich werde mit dem Zeug nicht warm Es tut mir leid Dann isst Du anderen Reis Und probier es eben bei den andern Sachen aufzufangen."
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    "text": "Ein schöner Tipp für mehr Vollkorn und mehr Ballaststoffe ist auch eben, mehr Haferflocken."
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    "text": "Mehr Hafer Flocken von allem!"
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    "text": "Es gibt in England wo ich meine Ausbildung gemacht habe, da gibt es ein Kneckebrot das ganz aus Haverflockens ist und nennen sie Oatcakes, Hafer-Flockenkuchen hat damit nichts zu tun."
  },
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    "end": 616.7,
    "text": "Die gibts bei uns leider wenig oder selten ist es fast nicht zu kaufen was schade ist aber überall."
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    "text": "mehr Haver Flockens sind ganz tolle Ballaststoffe und Haver-Focken sind immer Vollkoren."
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    "text": "Von dem her habt ihr automatisch mehr Vollkommen dabei."
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    "text": "Mehr Vollkorn war ja also nicht nur mehr Vitamine Mineralien, sondern eben auch mehr Ballaststoffe."
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    "text": "Also wenn wir mehr Ballastofe essen wollen dann brauchen wir vor allem mehr Vollkoren."
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    "text": "aber jetzt wollen wir überhaupt noch schauen als so das zweite Gruppe wo kann ich denn es noch mehr Ballasstoffe unterbringen?"
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    "text": "Und Ballaststoffe sind jetzt nicht nur die weizen Kleie und solche Sachen, die man so kennt."
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    "text": "So das harte Zeug vom Vollkorn."
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    "text": "Sondern eben auch diese Gehle, die gebildet werden wenn man zum Beispiel Chia oder Leinsamen einweicht."
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    "text": "Dann wird es noch so schleimig, so schlazig wie man Österreich sagt."
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    "end": 655.58,
    "text": "Das sind die Ballastoffen!"
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    "end": 667.3,
    "text": "Und das ist eben einer der Tipps, wenn du sagst ja ich ess zwar ein gekauftes Müsli in der Früh wie auch immer aber dann gebe ich da noch einen Teelöffel oder zwei Teelöffel brauche nicht viel sein Chiasamen rein oder geschrotete Leinsamen."
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    "text": "Oder wenn du ein Joghurt isst."
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    "text": "Auch wenn du oder deine Kinder, wenn ihr das gekaufte gezuckerte Fruchtjoghut essst."
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    "end": 685.28,
    "text": "Ja okay aber wir können es trotzdem verbessern und haben mal noch einen Telefel Chiasamin rein oder Leinsammen oder andere geschrotet Samen oder gemahlene Nüsse und haben schon wieder Ballaststoffe dabei Oder auch in Smoothie."
  },
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    "text": "Ein anderer Tipp ist über den Salat, also wenn ihr gerne einen Salat äst oder Salat macht warum nicht davor?"
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    "end": 693.12,
    "text": "Auch wenn noch so ein kleiner Löffel."
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    "text": "natürlich sind das kleine Mengen aber über die Zeit... Leppert sich das, wie man so schön sagt in Österreich."
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    "text": "Kommt dann einiges zusammen!"
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    "end": 712.56,
    "text": "Das heißt eine Samenmischung zusammen zu Hause Samenlein sammeln, Sesam, Sonnenblumen, Kerne, Chia zum Beispiel oder auch einzeln wie es wollt und die dann über den Salat... Man könnte auch Kürbiskerne schmecken, super!"
  },
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    "text": "Die kann man kurz anrösten, ein bisschen Sojasauce da allein habt ihr schon wieder erst ein bissel Eiweiß reingebracht."
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    "text": "und zweitens wieder Ballaststoffe und Vitaminamineral in Nacht dazu."
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    "text": "Besonders viele Ballaststoffe sind in Hülsenfrüchten, also mehr Hülsenfrüchte für alle."
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    "text": "Und das sind jetzt die Sachen... Ich weiß manche sagen Boonen und Linsen und die machen mit Blähungen und so."
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    "text": "aber da geht es nicht darum dass ihr riesige Mengen sofort macht."
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    "text": "Ihr könnt zum Beispiel wenn ihr Hummus habt als Aufstrich er hat ihn verwenden und den du zieht unter euer Käsebrot vielleicht auch zusätzlich zu Butter noch ein bisschen als aufstrich drauf."
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    "text": "Also ich esse trotzdem einen Schinkenbrot oder ein Käse Brot aber ich hab's jetzt zusätzlich noch ein bissel vom anderen drin."
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    "text": "Erstens ein bisschen anderes Eiweiß, aber wieder Banasstoffe untergebracht."
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    "text": "Oder erst mal als Snack, als Zwischenmalzeit holt sein Becher Hummus und den Löffel, die ja aus mit Karotten oder Karottensdicks oder Gurkungsstücken... ...oder ich liebe Schickery!"
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    "text": "Ich nehme den ganzen Schickory, ich beiße nur das Ende unten ab und entweder esse ich das ganze Ding oder ich nehme die einzelnen Blättern verwende sie als Löffeln für Hummus oder andere Dipps."
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    "text": "auch eine Supermöglichkeit mehr Gemüse unterzubringen."
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    "text": "aber gebt es noch ein paar Bohnen, ein paar Kichererbsen solche Dinge über den Salat ja?"
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    "text": "Oder ihr macht ein Sugo mit Fleisch und haut noch ein Paar Linsen rein also Ballaststoffe!"
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    "text": "Wir kommen jetzt gleich nämlich zu meiner Lieblingskategorie mehr Protein."
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    "text": "wie bring ich mehr Proteinen in meine Ernährung?"
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    "text": "Wir wissen es ist wahnsinnig wichtig für uns und die meisten sagen, ich komme nicht auf das Protein, das ich essen sollte."
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    "text": "Ich habe jetzt grundsätzlich nichts gegen die meisten Eiweisspulfer aber wenn wir naturbelassene vollwertige Lebensmittel einbauen könnten wäre ans Meer geholfen."
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    "text": "Also der wichtigste Tipp für mehr Proteine ist Wenn du über eine Mahlzeit nachdenkst beginnt die Mahlzeitenplanung mit der Eiweißquelle."
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    "text": "Und es klingt so total logisch, das machen wir aber nicht!"
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    "text": "Und erst zum Schluss würde ich dann sagen okay in welches Kohlenedraht, welche Stärke, Faust, wie das heißt bei der Faustformel passt dazu."
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    "text": "Aber eben das umzudrehen und nicht von den Kohlenhydraten weg zu planen, was die meisten machen."
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    "text": "Sondern vom Protein."
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    "text": "probiert es mal aus!"
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    "end": 893.56,
    "text": "Und erzählst mir gerne in den Kommentaren ob ihr euch erwischt habt dass du es wieder umgedreht habt... ...und dass ihr wieder mit den Kohlehydratern angefangen habt."
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    "text": "So ein paar ganz banale praktische Tipps."
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    "text": "ihr könnt."
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    "end": 907.44,
    "text": "zum Beispiel wenn ihr gerne Joghurt essen oder habt Joghurte im Müsli oder tupselmilch ins Müslie dann ersetzt dieses Joghert mit Skir oder Topf, also Topf & Quark in Deutschland."
  },
  {
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    "end": 915.0,
    "text": "Das alleine macht diesen nicht viel aus, weil in Skier ist mehr als das Doppelte an Eiweiß drin auf die gleiche Menge wie im Joghurt."
  },
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    "text": "Topf hat dann Quark hat gleich viel."
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    "end": 924.34,
    "text": "Das heißt indem ihr das einfach ersetzt habt ihr plötzlich doppelt soviel Eiweiss drinnen auf der gleichen Menge und dann gehen wir ins Müsli."
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    "text": "auch ein paar Nussentkerne."
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    "text": "da haben wir noch mehr aufgewertet."
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    "end": 939.04,
    "text": "Wenn ihr pflanzlich unterwegs seid ist es so dass Pflanzliche Also Drinks, also Milchalternativen haben alle praktisch kein Eiweiß außer Soja."
  },
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    "text": "Ihr wisst ja dass ich habe hier das letzte Mal in der letzten Folge gesagt Ich bin jetzt kein Fan davon dass man ständig Soja einen großen Mengen jeden Tag zu sich nimmt."
  },
  {
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    "end": 963.8,
    "text": "aber wenn ihr schon pflanzlich unterwegs seid dann wählt lieber die Sojamilch wenn das eure Proteinquelle sein soll weil die anderen sind kremiges flüssiges Wasser dass es gut schmeckt, aber liefert jetzt nichts an Nährstoffen was eben jemand brauchen könnte."
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    "text": "Im Café wird's egal sein!"
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    "end": 975.06,
    "text": "Aber wenn das eure Eiweißquelle sein soll dann bitte kein Kokos oder Hafer oder Mandel für die Eiweissquelle im Müsli zum Beispiel sondern eben da wäre so ja viel besser."
  },
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    "end": 979.2,
    "text": "und es gibt auch pflanzlichen, so das nennen sie dann Skieralternativen."
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    "text": "manchmal heißt auch Griechisch."
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    "end": 993.74,
    "text": "Das hat das eine mit dem anderen glaube ich sehr wenig zu tun, aber das sind dann die pflansliche Alternativen in diese ein bisschen mehr Eiweisse reingeparkt haben lange nicht so viel wie die tierische Variante von Natur aus hätte, aber immerhin besser als es vorher war."
  },
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    "end": 999.16,
    "text": "Und jetzt habe ich schon einige Sachen gesagt, wo ich immer gesagt habe, dann geben wir das dazu und das dazu!"
  },
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    "text": "Das ist für mich der nächste Tipp für welche eine Mahlzeit aufbessern kann – und das ist Proteinquellenmischen."
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    "text": "Ich kenne auch Leute, Jetzt habe ich ein bisschen im Fernsehen früher gemacht."
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    "text": "Ich war ja oft die ganze Woche oder noch länger unterwegs und wir sind jede Woche, jeden Tag teilweise in zwei verschiedenen Städten pro Tag gewesen."
  },
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    "text": "Wir waren halt im Hotel und dann haben wir als Supermarkt irgendwas schnell zum Essen geholt."
  },
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    "end": 1027.68,
    "text": "Meistens waren es Wurstsammeln und das habe ich über Wochen, Monate und Jahre gemacht."
  },
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    "end": 1039.16,
    "text": "Und bei mir war das wirklich so – ich bin immer gestartet und hatte immer einen Behälter mit, mit einem Kinoa-Salat oder Linsensalat oder irgend sowas was umgekühlt, zumindest mal zwei Tage oder so hält."
  },
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    "end": 1047.38,
    "text": "Und das hat dann immer mein Mittagessen habe ich mich damit durchgerettet und dann hatte ich immer Nüsse- und Obst mit oder eben auch eine Kernmischung."
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    "text": "Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam solche Dinge, gemischt in einem Glas entweder ein bisschen mit Sojasauce gewürzt oder nicht oder eben das über den Salat und gehst du hin und bestellst dir einen Salat da ist zu wenig Protein dabei Dann gibt es so heimlich ein paar von deiner Samenmischung drüber."
  },
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    "end": 1070.46,
    "text": "Oder man kann dran knapp an der Udermahrheit eben seine Walnüsse oder seine Nüsse hassen, die Walnüssen mandeln"
  },
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    "end": 1071.1,
    "text": "etc.,"
  },
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    "text": "zu seinem Stück Obst dazu."
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    "end": 1080.46,
    "text": "Also jetzt mitzuhaben gerade um Sachen aufzuwerten wenn ihr unterwegs seid und ihr bestellt was und da sind nicht dabei ist ein ganz alter Trick."
  },
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    "end": 1087.48,
    "text": "Oder zum Beispiel wenn du zu Hause machst und ich mach dir einen großen Salat dann bradet euch ich sag jetzt Tofu-Hühnerstreifen schrimms irgendwas ab."
  },
  {
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    "end": 1090.86,
    "text": "Ihr braucht ja vielleicht gar nicht so viel von dem Fleisch nehmen."
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    "text": "Gibt's noch Nüsse, Bohnen, Kichererbsen auch noch dazu."
  },
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    "text": "Also gar nicht so sehr den Fokus auf."
  },
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    "text": "und passiert weniger Wurst auf einmal?"
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    "text": "also auch wenn ihr sagt ja ihr wisst ich bin kein Fan von der kalten Jahrhosei oder der Brotzeit am Abend nicht weil es um die Lebensmittel geht sondern weil ihr meistens in der Früh- oder zum Mittag auch schon sowas gegessen habt und das verteilt sehr sehr einseitig mit der Zeit und meistens kommt Gemüse zu kurz."
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    "text": "Aber vielleicht essen wir hin und wieder eine Dose Fisch dazu, also ob das jetzt in Öl oder Wasser ist oder auch in diesen Soßen was euch am besten schmeckt."
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    "text": "Und schon habt ihr mehr anderes Eiweiß drin mit den guten Fetten und ohne das."
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    "text": "Und dann habt ihr automatisch dadurch weniger Wurst oder Schinken gegessen, ja?"
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    "text": "Oder ihr macht eine schnellen Bonensalat oder einen Tofuaufstrich... Es gibt Tofu-Aufstriche!"
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    "text": "Ich verspreche euch es gibt Tofuauffstriche die nicht nach Tofu schmecken."
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    "text": "Die gehen dann in die Richtung von Lip Tower oder so vom Geschmack her und das sind super Eiweißquelle."
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    "text": "und schon habt ihr weniger Wurstbrote gegessen."
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    "text": "Das kann man vorbereiten und mehrere Tage aufbewahren."
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    "end": 1164.28,
    "text": "Alle diese Rezepte sind in unserer FoodPlan-App, die ist ja Teil des VSOML III S Programms."
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    "text": "Da haben wir knapp ein tausend Rezepts."
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    "text": "Da gibt es natürlich Bohnensalate, Linzensalat und Genuersalate."
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    "text": "Aufstriche Tufo und alle möglichen drinnen."
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    "end": 1181.26,
    "text": "Wir verlinken euch den Link zur FoodPran App zum VSoml III S Programm aber auch das eine oder andere Rezept, dass dazu passt, dass wir am Block haben, verlinke ich euch gerne."
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    "text": "Etwas wo jetzt eigentlich umgedreht ist, wo mehr vom ungesunden reintun?"
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    "text": "ist mein Beispiel für die Linsensuppe."
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    "text": "Und es ist so, Linsen-Suppen sind toll und gesund."
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    "text": "Man kann viel Gemüse reinpacken aber oft ist es so wenn man nicht bunt ist, schmeckt einfach manchen Leuten nicht wirklich."
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    "text": "oder ihr habt einen Fleischstieger zu Hause der das verweigert oder seid selber einer von denen."
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    "text": "dann würde ich empfehlen in dem Fall sogar ein bisschen Wurst oder Schinkenböfel reinzutun ja?"
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    "text": "Ich weiß eine Empfehlung zu sagen gibt doch mehr verarbeitetes Fleisch dazu, von dem wir wissen, dass es ungesund ist."
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    "text": "Ist eine komische Empfehlung einer Ernährungstherapeutin."
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    "text": "aber wenn dann der Eintopf besser schmeckt und ihr äszt sie dann gerne?"
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    "text": "Dann haben wir jetzt Linsen- und Gemüse untergebracht und ja, ich bin ein bisschen wurscht dabei!"
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    "text": "Aber das Ganze ist etwas was ihr gerne ässt und das ist das Wichtigste."
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    "text": "oder eben egal wie schaut's immer womit könnte ich noch ergänzen?"
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    "text": "weil die Käse... Wenn ihr fett'n Käse als eure Haupteiweißkelle beim Frühstück habt mehr Eiweiß und ich esse von dreißig Gramm, habe den richtig viel Fett gegessen."
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    "end": 1258.56,
    "text": "Aber vielleicht nehmen wir den fetten Käse der stark nach etwas schmeckt als Geschmacksträger Und dann ergänzen wir das mit was anderem Also ein Hüttenkäse zum Beispiel oder einfach eine zweite Eiweissquelle dazu."
  },
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    "text": "Was mich hier bis zu Frühstück bringt die meisten Menschen die ich kenne essen zum Frühstuck praktisch immer das gleiche Oder wechseln vielleicht zwei Dinge ab und es ist absolut okay."
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    "text": "Das ist weltweit machen dass die meisten Leute so."
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    "text": "Ja, ich auch."
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    "text": "Aber wenn ihr jetzt quasi auf gesund umstellen wollt und anfangs zeichnen, ihr wollt die Ernährung verbessern?"
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    "text": "Dann haben die meisten das bis sehr gegessen haben."
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    "text": "Es war zu viel Zucker oder zu wenig Eiweiß oder was immer es ist."
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    "text": "Und dann macht ihr eine gesunde Variante."
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    "text": "Viele denken nur an Müsli."
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    "text": "Da gibt's viele Varianten aber wenn ihr keine Lust auf diese eine Sache habt, dann faltet zurück in euer Internet."
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    "text": "Früchtet ihr nicht oder frustriert das falsche?"
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    "text": "Und deswegen sicher mal zu überlegen, was ein zwei, vielleicht drei, aber zwei Alternativen von einem Frühstück das ausreichend Eiweiß beginnt bei zwanzig Gramm."
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    "text": "Also dreißig wärmer lieber!"
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    "text": "Fünfzig ist auch kein Problem, aber es schaffen die meisten in der Früh nicht."
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    "text": "Was sind denn zwei Alternativen?"
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    "text": "Die mir schmecken, die ich leicht zu Hause haben kann oder zubereiten kann, die mich eben in der früh nicht nerven?"
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    "text": "Weil es geht ja auch darum zu sagen... Was ist denn realistisch?"
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    "text": "Aber wenn ihr in der Früh nicht jemanden seid, der sich hinstellt und was zubereitet... ...was ist denn das, was realistische für dich ist, was du in der Frühe machen kannst?"
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    "text": "Dass du zwei Alternatifen zur Verfügung hast, die dir dann auch zur Verfügung stehen, weil sonst kippst du sofort wieder zurück in deinen anderen Alltag, der nicht der ist, den wir wollen!"
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    "text": "Diese Kombinationen von verschiedenen Eiweißquellen bei einer Mahlzeit, da möchte ich noch ein paar Beispiele aufzählen."
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    "text": "Das eine ist Mapo Tofu wenn ihr das kennt."
  },
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    "text": "Es gibt es oft in asiatischen als chinesischen Lokalen."
  },
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    "text": "Sie sind nämlich Tofu in der Kombination mit verschiedenem Hackfleisch und das möchte ich gerade als Beispiel verwenden für Tofu weil ich verstehe dass Tofu etwas ist."
  },
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    "end": 1376.18,
    "text": "wenn man nicht damit umgehen kann schmeckt recht neutral nach wenig Und für viele Leute ist es dann einfach langweilig, das schmeckt nicht und sie haben keinen Geschmack reingekriegt."
  },
  {
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    "text": "Wenn man jetzt etwas hat, wo man sagt ja ich mache eben ein Gericht mit Hackfleisch verschirrt oder wie auch immer einen Bockgericht mit Fleisch aber ich gebe auch ein bisschen Tofu rein und schon habe ich eine andere Eiweißquelle wieder was mehr und zwar mehr Protein drin."
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    "text": "Ein Beispiel dass ich gerne verlinke ist die Bohnenbolognese."
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    "text": "Das heißt so weil es glaube ich sogar in meinem allerersten Buch drinnen war Jeder ist gerne Nudeln mit einem Fleisch-Sugo."
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    "text": "Also Spaghetti Bolognese, wie das bei uns heißen würde."
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    "text": "und ich sage ja okay aber wenn wir jetzt nur maximal eine Faustgröße Nudel haben wollen und ich will mehr Gemüse unterbringen dann quasi muss ich irgendwie eine faustgrösse Nudle mit viel Sugo dazu... Das schaut nicht aus wie Spaghetti!"
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    "text": "Das ist der Premiere!"
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    "text": "Und deswegen habe ich gesagt wir drehen es um Wir schmeißen alles in einen Topf Und wir machen im Grunde so eine Art Chilikonkaner."
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    "text": "Es ist also Faschiertes, also Hackfleisch aber wir geben auch Bohnen rein nochmal zusätzliches Eiweiß Gemüsesfil drin und dann geben wir pro Person noch eine fausgröße Nudeln dazu."
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    "text": "Jetzt hast du plötzlich ein Gericht das aussieht wie einen Eintopf und ich vermisse jetzt nicht das alte Bild von meinen Spaghetti-Vorstellungen Bergnudeln wenig Sugo sondern ich habe eben etwas was Neues ist Und ich habe jetzt aber eben verschiedene Eiweißquellen dabei und viel Gemüse."
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    "text": "Bevor ich noch zu meinem Liebling Cottagees komme, das ist überhaupt ein guter Tipp von mir!"
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    "end": 1467.66,
    "text": "Oft ist es so, dass wir bei Gemüsen viel einfacher sind als wenn alles in einem Topf ist – erkläre ich gleich nach!"
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    "text": "Cottage cheese."
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    "text": "Im Moment haben wir die Cottage Cheese für alles Phase und das habe ich in den letzten Wochen und Monaten verstärkt getestet, und es funktioniert extrem gut dass wenn du nicht weißt wie du in irgendwas Eiweiß reinbringen willst in etwas gekochtes Schmeishüttenkäse rein und zwar zum Beispiel du machst eine Kürbisuppe oder du kaufst dir eine fertige Gemüsekremsuppe."
  },
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    "end": 1492.6,
    "text": "praktisch kein Eiweiss."
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    "text": "das ist keine Mahlzeit Gemüse, das sind noch keine Mahlzeit."
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    "text": "Aber wenn du nicht kochen willst und du kaufst diese Gemüsekremsuppe ganz einfach, mach sie warm, schmeiß den ganzen Becher Wittenkäse rein, fahr mit dem Stabmixer durch und das verhält dich ein bisschen wie Sauerrahmen!"
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    "text": "Ja, also es wird schon ein bisschen säuerlicher."
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    "text": "Aber nicht wie Joghurt!"
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    "text": "Es ist jetzt nicht so besterig und funktioniert überraschend gut gerade in Creme-Suppen aber auch in Tomatensauce bei den Nudeln."
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    "text": "Schmeckt lieblich, ist keine Mahlzeit."
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    "text": "Alles was, das mache ich in letzter Zeit."
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    "end": 1544.22,
    "text": "Ich mach die Tomatensauce, ich schmeiße den ganzen Becher Kütten-Hüttenkäse rein, mixdurch und jetzt habe ich diese cremige Sauce, die ist so als wäre sehr viel sauer rum drinnen Aber, von dem wie groß ein Becher ist."
  },
  {
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    "end": 1548.1,
    "text": "Also deswegen Kodetschies für alles finde ich eine super Strategie!"
  },
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    "end": 1556.84,
    "text": "Wie gesagt wenn du Ideen brauchst für solche Rezepte die Foodplant App ist Teil des Fahrsformen IIIS Programms Und da gibt es ganz viele Tipps, die wir da haben."
  },
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    "text": "Wir haben auch noch wirklich praktische Tipps für unsere Mitglieder."
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    "end": 1569.64,
    "text": "Die haben so ganze Themen-Schwerpunkte wie man Hausmannskost faustformeltauglich macht, wie man den Salat wirklich gutmacht und man keine Salate mag – alles diese Dinge."
  },
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    "end": 1573.2,
    "text": "Was uns eh nämlich auch eins hat ist wie man Gemüse versteckt."
  },
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    "text": "das heißt... Wie bringt man sich dazu, mehr Gemüse zu essen, wenn man eigentlich nicht mag?"
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    "text": "Was uns zum letzten Punkt bringt und zwar mehr Gemüsse."
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    "end": 1585.32,
    "text": "Also mehr Vitamine, Mineralien, Palastoffe heißt auch in meisten Fällen mehr Gemäuse."
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    "text": "Warum essen die Menschen kein Gemüses?"
  },
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    "end": 1591.76,
    "text": "Das meiste ist was sie sagen schmeckt ihnen nicht aber das ist eine Gewohnheit."
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    "text": "Das größte ist... Sie sind es einfach nicht gewohnt, sie sind damit nicht aufgewachsen."
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    "text": "Es ist nicht Teil ihres Essen-Rituals."
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    "text": "Deswegen ist das etwas Fremdes was man sich neu beibringen muss."
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    "text": "und dann sagen sie Gemüse schmeckt nicht."
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    "text": "Das hat zwei Gründe erstens ihr seid den Geschmack einfach nicht Gewohnt und das muss man üben."
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    "text": "und das zweite ist ohne dass ich jemandem beleidigen will ihr könnt alle nicht kochen."
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    "text": "Ihr kocht das Gemüses so dass ich's auch nicht essen werde Und ich liebe Gemüse."
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    "text": "Das meiste ist, ich sehe das sehr oft und das habe ich halt auch im Fernsehen mit über hundert Familien gemacht die kochen Gemüsen in viel Wasser, viel zu lang bis es magic ist und das mag einfach auch keiner."
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    "text": "also erstens probiert mal neue Varianten aus um nicht zu sagen lernt Gemüsekochen und dann einfach versucht nach und nach immer mehr Kleinigkeiten unterzubringen."
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    "text": "aber gehen wir mal der Reihe durch."
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    "text": "wie kann man jetzt einfach nach und trotz ein bisschen mehr Gemüso unterbringen ohne dass Berge sich zu einer Mahlzeit zwingen muss."
  },
  {
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    "end": 1653.4,
    "text": "Ein kleiner Tipp ist, wenn du einen Müsli in der Früh hast, dann wahrscheinlich Obst drin, also Obst und Gemüse, Gemüses ein bisschen wertvoller."
  },
  {
    "start": 1653.92,
    "end": 1664.48,
    "text": "aber wenn du in der Frühe der Käsebrot-Typ bist, also pikant frühstigst du wie ich auch, dann ist ein kleines Stück Gurke dazu oder ein paar Cherry Tomaten oder ein Paradieschen oder gibt Schnittlauch aufs Butterbrot."
  },
  {
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    "end": 1665.64,
    "text": "das lieb' ich besonders."
  },
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    "end": 1671.16,
    "text": "einfach klar da sind keine riesigen Mengen brauchen nicht zwei Faustgrößen davon essen Ein bisschen."
  },
  {
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    "end": 1674.66,
    "text": "was ist besser als nichts und es macht einfach langfristig einen Unterschied aus."
  },
  {
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    "end": 1677.34,
    "text": "Bringt Walastoffe, bringt Vitamine, Mineralien hilft der Sättigung."
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  {
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    "text": "Ja?"
  },
  {
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    "text": "Rohkost knabbern!"
  },
  {
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    "end": 1691.4,
    "text": "Ich meine ich weiß die meisten Leute denken bei Gemüse sofort an Salat Bisschen was anderes, also im Sinn von du hast eine Karotte entweder in Streifen geschnitten oder auch nicht."
  },
  {
    "start": 1691.44,
    "end": 1695.08,
    "text": "Dann da du knabberst Colrabi Gurke Paprika Radieschen und was auch immer."
  },
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    "text": "das ist etwas was wir schon immer gemacht haben."
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    "text": "aber so ganz deutlich habe ich es bei meiner Schwester gesehen."
  },
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    "text": "als die Kinder klein waren war das einfach wenn man dort Abendessen gekocht hat in diesem Haushalt."
  },
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    "end": 1708.78,
    "text": "wenn ich mal auf die Kinder aufgepasst hab War das das Standard?"
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    "end": 1714.06,
    "text": "In dem Moment wo du anfängst das Abendessen zuzubereiten Schneidest du zuerst ein bisschen Rohkost auf."
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    "end": 1728.26,
    "text": "Also wie gesagt Gurken, Karotten die haben teilweise rohen Fenchel gekriegt allesmögliche in eine kleine Schüssel und dann haben wir es den Kindern hingestellt und die haben daran wo immer sie gespielt haben ihre Hausaufgaben gemacht haben die daran geknabbert während des Abendessen zubereitet wurde."
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    "start": 1728.8,
    "end": 1732.68,
    "text": "das ist so ritualisiert dass das richtig abgegangen ist, wenn es nicht passiert wäre."
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  {
    "start": 1733.26,
    "end": 1747.82,
    "text": "Und wo ich das als Erwachsene selber auch mache, wenn ich heim komme und ich bin sehr hungrig oder hat mit Hunger nicht so viel zu tun aber oft ist es so dass ich etwas koche und dann fange ich an schon irgendwelche Sachen daneben zur Knappe an also Karotten oder die wir eben schickurieren nämlich herumknappere."
  },
  {
    "start": 1748.26,
    "end": 1757.08,
    "text": "manchmal mache ich mir einen kleinen Dip dazu schnell Skis ein bisschen Mayonnaise Zitronensaft Salz Pfeffer und dann während ich koche esse ich schon meine Rohkost."
  },
  {
    "start": 1757.22,
    "end": 1763.12,
    "text": "damit habe ich muss sich keinen Salat mehr machen und vor allem überbrücke ich meinen Hunger bis mein Essen fertig ist."
  },
  {
    "start": 1763.6,
    "end": 1773.66,
    "text": "Oder auch als Zwischenmahlzeit, dass man sagt am Nachmittag statt, das du Obsternüsse isst, bist du ein Becher Joghurt oder Bächer Hummus mit Karottensticks oder solche Dinge."
  },
  {
    "start": 1774.16,
    "end": 1777.06,
    "text": "Also unterschätzt es nicht was das ausmacht?"
  },
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    "start": 1777.12,
    "end": 1779.58,
    "text": "Und da ist eben immer wieder etwas dabei."
  },
  {
    "start": 1780.02,
    "end": 1786.98,
    "text": "Viele Leute haben ja diese traditionell dieses Vorspeise-Hauptspeiser-Nachspeise und man hat früher viel mehr in Gängen gekocht."
  },
  {
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    "end": 1787.76,
    "text": "Das macht man nicht mehr."
  },
  {
    "start": 1787.8,
    "end": 1791.82,
    "text": "so oft aber viele Vorspeise und dann Hauptspeise."
  },
  {
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    "end": 1796.72,
    "text": "Und was man da machen könnte, wenn du das gerne machst ist als Vorspeisen ein Salat."
  },
  {
    "start": 1797.22,
    "end": 1809.46,
    "text": "Das haben wir in unserer Familie ist es so dass eigentlich jedes mal wenn wir uns zusammensetzen ist die Vorspeis der Salat wird als Vorscheise gegessen spricht absolut nichts dagegen natürlich zum Essen auch zu essen aber das als Ritual zu haben."
  },
  {
    "start": 1809.54,
    "end": 1816.16,
    "text": "Man weiß übrigens also Blutzucker langsamer ansteigt und dass die Sättigung besser wird Wenn man vorher Rohkost oder Protein ist."
  },
  {
    "start": 1816.24,
    "end": 1817.64,
    "text": "in dem Fall eben den Salat."
  },
  {
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    "end": 1823.88,
    "text": "Jetzt muss ich am Abend kochen, soll die Salat auch noch machen und wenn ich den mach bleibt er sowieso stehen."
  },
  {
    "start": 1824.42,
    "end": 1828.06,
    "text": "Aber vor allem bin ich zu faul, den Salat ist dazu waschen und trocken zu schleudern."
  },
  {
    "start": 1828.1,
    "end": 1831.18,
    "text": "das Dressing zumachen überhaupt machte das Leben einfach."
  },
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    "start": 1831.52,
    "end": 1835.16,
    "text": "Es gibt diese abgepackten Salate, die sind gewascht und getrocknet."
  },
  {
    "start": 1835.72,
    "end": 1844.26,
    "text": "Nimm dir ein fertiges Salatdressing oder mache ein Salat-Dressing einmal eine große Menge in einer Flasche, schmeiß sie in den Kühlschrank und dann braucht du nichts mehr waschen."
  },
  {
    "start": 1844.3,
    "end": 1845.12,
    "text": "Du musst nichts mehr tun!"
  },
  {
    "start": 1845.22,
    "end": 1851.68,
    "text": "Du nimmst das Salatblätter, schütte es in Schüssel, tust ein bisschen von dem Dressing drüber, dass fertig ist und der Salat ist fertig."
  },
  {
    "start": 1851.74,
    "end": 1859.22,
    "text": "Und sich diese Arbeitsschritte zu erleichtern... Wenn du nicht fertig gewaschen kaufen willst, dann nimm den Salat."
  },
  {
    "start": 1859.28,
    "end": 1862.76,
    "text": "wenn du nach Hause kommst zurupfen, waschen und trockenschleudern."
  },
  {
    "start": 1863.12,
    "end": 1864.96,
    "text": "Und dann du ihn locker in einen Sieb in den Kühlschrank."
  },
  {
    "start": 1865.02,
    "end": 1865.92,
    "text": "Dann ist er auch schon gewaschen!"
  },
  {
    "start": 1865.96,
    "end": 1871.04,
    "text": "Weil ich verstehe diese... Ich muss den Salat waschen, Hürde ist eine hohe, die ich manchmal auch habe."
  },
  {
    "start": 1871.82,
    "end": 1877.94,
    "text": "Ein anderer guter Tipp für... Ich mag jetzt kein Gemüse aufschneiden oder ich hab vergessen eins zu kaufen ... Ist Tiefkühlmischungen."
  },
  {
    "start": 1878.4,
    "end": 1883.22,
    "text": "Die sind viel besser als ihr Ruf und es gibt jetzt heutzutage nicht nur die, die es in meiner Kindheit gehabt hat."
  },
  {
    "start": 1883.26,
    "end": 1886.48,
    "text": "Die da so Kohlrabik, Rottenerbs oder was immer das war."
  },
  {
    "start": 1886.54,
    "end": 1887.42,
    "text": "Das ist ekelige Zeug."
  },
  {
    "start": 1887.88,
    "end": 1890.3,
    "text": "Sondern es gibt viele Mischungen, die wirklich auch gut sind."
  },
  {
    "start": 1890.78,
    "end": 1897.08,
    "text": "Und daraus haben wir eine Handfall dazu zu einer Pfanne auf einem Ofenblech zu hauen wie auch immer in eine Suppe."
  },
  {
    "start": 1897.54,
    "end": 1899.34,
    "text": "Und schon wieder habt ihr ein bisschen Gemüse untergebracht!"
  },
  {
    "start": 1900.32,
    "end": 1905.34,
    "text": "Und jetzt kommt der Tipp, den ich am meisten mache und das ist hau alles in einen Topf."
  },
  {
    "start": 1905.84,
    "end": 1924.6,
    "text": "So wie vorher bei der Bonen Bolognese, wie gesagt habe ja dass Essen schmeckt besser wenn man den Broccoli und das Fleisch getrennt macht weil solche Sachen aber Das bedeutet zwei Pfanne, nämlich da noch Reisung hat davon hab ich schon drei Töpfe und Ich bin kein Freund von abwaschen und es wird mir alles zu mühsam und dann mag ich's nicht."
  },
  {
    "start": 1925.12,
    "end": 1928.38,
    "text": "und Ja ein echter Koch oder eine echte Köchin würde das nicht machen."
  },
  {
    "start": 1928.46,
    "end": 1936.86,
    "text": "Ich schmeiß alles an eine Pfanne, also ein Reiskoch ist getrennt aber Broccoli in Fleisch landet bei mir alles wie so einem Wok-Gemüse im Pfannengericht Alles in einen Gericht."
  },
  {
    "start": 1937.38,
    "end": 1939.14,
    "text": "Dadurch ess die automatisch mehr Gemüse."
  },
  {
    "start": 1939.82,
    "end": 1947.22,
    "text": "Das Gemüso schmeckt im Zweifelsfall besser weil ihr es nicht zu kocht habt getrennend Weil ich sie jetzt mitgewürzt hab mit was immer dem Fleisch für den Geschmack gebt."
  },
  {
    "start": 1947.26,
    "end": 1961.72,
    "text": "Und dann kommt noch mal ein anderer Tipp dazu der nicht nur dass abwaschen ist und das ist Es ist nicht schwieriger Aber es ist sehr viel unwahrscheinlich ja dass er den Broccoli auf die Seite schiebt, wenn er quasi gemischt mit dem ganzen Fleisch kommt."
  },
  {
    "start": 1962.6,
    "end": 1972.1,
    "text": "Wenn ihr aber Kartoffeln und Fleisch und den Broccoli getrennt am Teller habt und vor allem auch für andere kocht und dann habt ihr immer diese Schiebenes auf der Seite und essen euch das Gemüse nicht."
  },
  {
    "start": 1973.06,
    "end": 1974.62,
    "text": "Das ist getrennt, das liegt getrenn da."
  },
  {
    "start": 1974.76,
    "end": 1976.06,
    "text": "Das kann ich leicht auf die Seite schieben."
  },
  {
    "start": 1976.1,
    "end": 1987.46,
    "text": "wenn es jetzt aber ein Eintopf ist Wenn das einen Pfannengericht, ein Wockgericht ist und alles ist quasi auf einem Klar kann man's raus glauben Aber man macht weniger Die Wahrscheinlichkeit dass ihr Gemüse erst wird größer."
  },
  {
    "start": 1987.56,
    "end": 1994.8,
    "text": "Und vor allem wenn ihr lernt quasi euer Gehirn lernt Dass ein Essen so ausschaut dass der Gemüser mit am Teller legt."
  },
  {
    "start": 1995.8,
    "end": 1997.22,
    "text": "Es klingt jetzt doof aber das ist so."
  },
  {
    "start": 1997.66,
    "end": 2001.1,
    "text": "Ihr gewöhnt euch daran an beginnt es zu vermissen wenn sie nicht dabei ist."
  },
  {
    "start": 2001.34,
    "end": 2005.58,
    "text": "Das andere, das ganz wichtig ist um euch beizubringen mehr Gemüse zu essen und dass es einfach kocht."
  },
  {
    "start": 2005.64,
    "end": 2006.7,
    "text": "Es bitte nicht zutode!"
  },
  {
    "start": 2007.36,
    "end": 2014.34,
    "text": "Das meiste Gemüses schmeckt viel besser wenn's gerade gerade so grad knapp gar ist oder eben noch sehr knackig ist Und wenn jetzt nicht."
  },
  {
    "start": 2014.4,
    "end": 2019.92,
    "text": "einfach zum Schluss zum Fleisch mit den Pfannehauts Ist einer der besten Zubereitungsmethoden Dämpfen."
  },
  {
    "start": 2021.14,
    "end": 2023.36,
    "text": "Und das ist ganz wichtig weil Dämpfen klingt schon sofort."
  },
  {
    "start": 2023.5,
    "end": 2028.42,
    "text": "beim dämpfen hat man meistens ein besseres Auge darauf wie knackige etwas ist."
  },
  {
    "start": 2028.82,
    "end": 2034.0,
    "text": "da gibt sie sich Dämpfblumen, das sind so kleine Metallgänge die du beim Topfreien brauchst und keine teuren Dampfgeher."
  },
  {
    "start": 2034.56,
    "end": 2039.18,
    "text": "Und man kann ein bisschen besser kontrollieren wie gar etwas ist, dass man es noch rausnimmt wenn's noch knackig ist."
  },
  {
    "start": 2039.68,
    "end": 2045.14,
    "text": "Das zweite ist es bleiben viel mehr Nährstoffe erhalten als wenn es in Wasser kocht, schmeckt viel besser."
  },
  {
    "start": 2045.7,
    "end": 2049.719,
    "text": "aber hier ist jetzt der wichtige Punkt ihr müsst danach noch was tun damit."
  },
  {
    "start": 2050.34,
    "end": 2052.319,
    "text": "Ihr könnt das nicht einfach auf den Teller legen, gedämpft."
  },
  {
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    "end": 2053.219,
    "text": "Das schmeckt nicht gut."
  },
  {
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    "end": 2057.239,
    "text": "Viele Nährstoffe brauchen sowas ein bisschen fett damit man sie besser aufnehmen kann."
  },
  {
    "start": 2057.699,
    "end": 2061.0,
    "text": "Das heißt es schmeckt nur besser und macht das Gemüse auch gesünder."
  },
  {
    "start": 2061.56,
    "end": 2072.439,
    "text": "wenn ihr ein paar Tropfen Olivenöl, ein bissel Butter, ein bisschen Zitronensaft, Sojasauce, Miso-Butter, was immer drüber tut schaut sorgt dafür dass das Ding danach noch einen Geschmack bekommt."
  },
  {
    "start": 2073.179,
    "end": 2075.12,
    "text": "und da ein bisschen Fett dabei ist."
  },
  {
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    "end": 2077.219,
    "text": "Es wird viel lieber essen, schmeckt viel besser."
  },
  {
    "start": 2077.719,
    "end": 2079.56,
    "text": "also wenn ihr dämpfst bitte nicht nur Dämpfen."
  },
  {
    "start": 2080.779,
    "end": 2087.52,
    "text": "Eine andere gute Möglichkeit ist Gemüse kleinzuschneiden, mit ein bisschen Olivenöl zu vermischen und Pfeffer auf einem Blech zu tun."
  },
  {
    "start": 2088.679,
    "end": 2092.219,
    "text": "Das macht weniger Arbeit, man kann relativ schnell große Mengen machen."
  },
  {
    "start": 2093.04,
    "end": 2096.819,
    "text": "Man muss nicht groß drüber nachdenken weil das kocht sich nebenbei während man was anderes macht."
  },
  {
    "start": 2097.439,
    "end": 2099.799,
    "text": "Es ist jetzt nicht so gesund wie Dämpfen."
  },
  {
    "start": 2100.12,
    "end": 2102.819,
    "text": "da gehen mehr Nährstoffe verloren wegen diesen Röststoffen oder hohen Hitze."
  },
  {
    "start": 2103.46,
    "end": 2107.839,
    "text": "aber beim Gemüsen zählt macht es in der Form bis euch schmeckt."
  },
  {
    "start": 2108.6,
    "end": 2110.46,
    "text": "Die Ausnahme ist, glaube ich, panieren und frittieren."
  },
  {
    "start": 2110.5,
    "end": 2114.08,
    "text": "Das ist jetzt nicht langfristig nützlicher um sich Gemüse beizubringen."
  },
  {
    "start": 2114.48,
    "end": 2116.24,
    "text": "also schmeißt alles eine Pfanne."
  },
  {
    "start": 2116.48,
    "end": 2125.919,
    "text": "gebt einfach immer wenn ihr was macht einfach eine Handvoll von Tiefklee-Gemüse dazu oder probiert mal eben aus ob ihr, wenn ihr Gemüsse anders zubereitet, ob es euch besser schmeckt."
  },
  {
    "start": 2126.359,
    "end": 2129.24,
    "text": "ja bei Gemüsen haben wir viele Tipps gehabt."
  },
  {
    "start": 2129.279,
    "end": 2130.02,
    "text": "beim Obst ist das so."
  },
  {
    "start": 2130.64,
    "end": 2132.339,
    "text": "Ja wir sollten alle auch ein bisschen Obst essen."
  },
  {
    "start": 2133.18,
    "end": 2142.779,
    "text": "Ich finde den besten Tipp immer ihr habt einfach eine geplante Zwischenmahlzeit, ihr ezt am Nachmittag ein Stück Obst oder eine Handvoll Obst was immer saisonales Obst euch schmeckt und dazu ein paar Nüsse."
  },
  {
    "start": 2143.259,
    "end": 2161.04,
    "text": "Ihr habt die guten Fette von den Nüssen drin, ihr habt die Ballaststoffe im Obst und in den Nüssen und vor allem ist es so dass ihr dieses Energietief das ihr vielleicht sonst mit einem Kaffee überdaucht hättet abfangt indem ihr dem Körper an diesem Punkt auch eine Nährstoffe zuführt."
  },
  {
    "start": 2161.16,
    "end": 2163.6,
    "text": "also das ist auch ein sehr heißer Typ von mir der nicht eht."
  },
  {
    "start": 2166.16,
    "end": 2169.68,
    "text": "Und diese Nüsse bringen mich noch zum allerletzten Punkt und das sind bessere Fette."
  },
  {
    "start": 2170.319,
    "end": 2173.96,
    "text": "Ganz einfacher Methode ist Haupt zu Hause, Olivenöl für alles!"
  },
  {
    "start": 2174.24,
    "end": 2176.5,
    "text": "Das heißt ihr habt nur Olifenöl zum Kochen, aber in diesem Salat."
  },
  {
    "start": 2176.879,
    "end": 2178.359,
    "text": "Das allein ist schon mal eine Steigerung."
  },
  {
    "start": 2178.96,
    "end": 2182.359,
    "text": "Wir haben vorhin schon gehabt bei den Proteinquellen zum Beispiel Dosenfisch."
  },
  {
    "start": 2182.64,
    "end": 2186.04,
    "text": "Ja, Dosenfish gerade die kleineren Makrelensordinen solche Sachen."
  },
  {
    "start": 2186.439,
    "end": 2188.759,
    "text": "Die haben sehr viele gute Fette da tun Fische leider nicht."
  },
  {
    "start": 2189.2,
    "end": 2194.899,
    "text": "aber die anderen solche Sachen mal hin und wieder auch bei der Kaltenhause statt dem Schinken statt dem Wurstbrot."
  },
  {
    "start": 2195.339,
    "end": 2209.379,
    "text": "Und was wir von Anfang am Anfang gesagt haben nochmal zur Erinnerung Nüsse und Kerne ins Joghurt über den Salat als Zwischenmahlzeit einfach immer wieder dabei haben mit rein und immer auch wenn es kleine Mengen sind das macht langfristig ganz viel aus."
  },
  {
    "start": 2209.54,
    "end": 2213.16,
    "text": "Okay, das war heute eine ganz lange Aufzählung von verschiedenen Tipps."
  },
  {
    "start": 2213.22,
    "end": 2216.259,
    "text": "deswegen schreiben wir euch die natürlich in den Schonos zusammen."
  },
  {
    "start": 2216.48,
    "end": 2222.14,
    "text": "für unsere Teilnehmerinnen Die Mitglieder haben wir im V-Sommeltereis Programm sogenannte Themen sammlungen."
  },
  {
    "start": 2222.66,
    "end": 2227.759,
    "text": "also ich habe da aufschrieben Das Geheimnis eines guten Salats Wie kriege ich mehr Eiweiß ins Frühstück?"
  },
  {
    "start": 2228.14,
    "end": 2229.66,
    "text": "Das gesunde Essen aus dem Supermarkt."
  },
  {
    "start": 2230.0,
    "end": 2235.64,
    "text": "wie kann Ich Hausmannskost als V-sommel umwandeln und einen meiner Lieblingsthemen die Wege Aus der Brotzeit?"
  },
  {
    "start": 2235.779,
    "end": 2239.98,
    "text": "Falle sind, immer nur Brot zu essen."
  },
  {
    "start": 2240.12,
    "end": 2243.819,
    "text": "Der Früh und am Abend – wie kann ich das ändern ohne dass es total stressig wird?"
  },
  {
    "start": 2244.379,
    "end": 2253.1,
    "text": "Das Fass-for-Weltereis-Programm verlinkt man euch sehr gerne aber wir haben ja auch in dem Newsletter jede Woche ein Rezept drinnen, das wir euch gerne verlinchen."
  },
  {
    "start": 2253.16,
    "end": 2256.14,
    "text": "Das heißt meldet euch unbedingt für den kostenlosen Newsletter an!"
  },
  {
    "start": 2256.379,
    "end": 2261.22,
    "text": "Da geht einmal die Woche raus um das immer praktische Tipps drin und eben immer mindestens ein Rezeb."
  },
  {
    "start": 2262.299,
    "end": 2266.319,
    "text": "Okay Aber jetzt noch wie versprochen die Antwort auf die Regalfrage der Woche."
  },
  {
    "start": 2266.96,
    "end": 2272.299,
    "text": "Resi Hörd hat mich auf Spotify gefragt, was hältst du von Kumbucha und Wasserkäfir?"
  },
  {
    "start": 2272.939,
    "end": 2274.62,
    "text": "Also vor allem im Punkt zu Zuckergehalt."
  },
  {
    "start": 2275.0,
    "end": 2281.259,
    "text": "Also Kumbucher ist ein Getränk, das wird aus seinem... Ist fermentiert."
  },
  {
    "start": 2281.52,
    "end": 2283.0,
    "text": "Das heißt es ist ein sogenanntes Skobi."
  },
  {
    "start": 2283.2,
    "end": 2288.779,
    "text": "Skobi ist immer ein Symbiotic Culture of Bacteria and yeast also eine Kultur aus Bakterien und Hefen."
  },
  {
    "start": 2289.48,
    "end": 2295.339,
    "text": "Und das Gobi von Kumbucha, der er schon mal gesehen hat, schaut aus wie ein B-Schaggummi."
  },
  {
    "start": 2297.18,
    "end": 2301.12,
    "text": "Der schwimmt oben in dem Behälter, wo es fermentiert ist, wie so eine Gummischicht."
  },
  {
    "start": 2302.52,
    "end": 2306.08,
    "text": "Und der wird traditionell hergestellt, indem man schwarzen Tee nimmt."
  },
  {
    "start": 2306.939,
    "end": 2308.6,
    "text": "Schwarz oder grüner Tee aber vor allem schwarzer Tee."
  },
  {
    "start": 2308.66,
    "end": 2313.6,
    "text": "also Achtung kommt Bucher enthält Koffein mit Zucker versetzt und dann schon mal diesen Pilz da rein."
  },
  {
    "start": 2313.68,
    "end": 2321.779,
    "text": "er schwimmt da herum und die Bakterien und Hefen in den Pilz wandeln dann in Zucker um in nützliche Dinge für uns und ein bisschen Kohlendioxid."
  },
  {
    "start": 2322.399,
    "end": 2324.22,
    "text": "wie gesagt enthält koffe ihn ja?"
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    "text": "Der Wasser Käfir ist ganz was anderes als der Milchkäfir."
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    "text": "Ich weiß nicht, warum Sie den so nennen."
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    "text": "Und der Wasserkäfer, das Gobi, also der Pilz, den man kaufen kann ums zu fermentieren schaut aus ich würde sagen wie ein leicht durchsichtiger Hüttenkäse wenn ihr euch das vorstellen könnt."
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    "end": 2344.98,
    "text": "Wenn wir die dann zusammendrücken sind sie auch so leicht gummiartige Kugel."
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    "text": "aber das sind immer viele kleine Kugeln und die wenn man die in dieses Glas schmeißt liegen unten im Glas liegen die dort herum und da nimmt man Wasser versetzt mit Gepazucker dazu und dann Trockenobst auch noch."
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    "text": "Und eben diese Käfekristalle heißt das."
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    "text": "Wie gesagt, fühlen sich an wie so kleine Gummikugeln und dann machen die Ideen."
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    "text": "Das dauert dann so zwei drei vier Tage und dann hat man dieses Getränk."
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    "text": "und je länger wie auch bei jedem Joghurt, je länger man das fermentieren lässt weil die wandeln den Zucker um, umso mehr wird der Zucker abgebaut."
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    "text": "Also umso weniger Zucker ist drinnen."
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    "text": "Wasserkäfer habe ich noch nicht gesehen als getränkt zu kaufen, der normalen Käfer, das ist ja eine völlig andere Kategorie."
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    "text": "Kumbucher habe ich schon öfters gesehen und da gibt es grundsätzlich zwei Arten."
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    "text": "Das eine ist die an den Kumbuchern hergestellt."
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    "text": "dann haben sie ihn pasteurisiert also die ganzen lebenden Bakterien und Hefen dort drin abgetötet und in Flaschen abgefüllt."
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    "text": "aber ich habe jetzt auch schon welchen gesehen."
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    "text": "der ist nicht pasteurisiert"
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    "text": "er fermentiert weiter, der lebt weiter."
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    "text": "und wenn er nicht pasteurisiert ist, dann sind da eben nützliche Organismen für unser Mikrobiom drinnen."
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    "text": "Und in der Studie die wir vor ein paar Folgen mal besprochen haben weiß ich noch mal was hat das gebracht?"
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    "text": "Wenn die Leute mehr fermentiertes Gästen haben für das Mikrobioma, da waren diese Getränke zum Beispiel auch auf der Liste von Dingen die sie zu sich genommen haben um ihr Mikrobiome so verbessern also gerade die lebenden Varianten davon."
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    "text": "die verbessern es auf jeden Fall."
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    "text": "In den nicht lebenden Varianten sind trotzdem nützliche Stoffe für uns drinnen, also im Kumbucher."
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    "text": "Da sind trotzdem noch Dinge drin die hilfreich für unseren Körper sein sollen und unser Immunsystem."
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    "text": "Wie gesagt Achtung vom Koffee in dem Kumbucha!"
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    "text": "Und das zweite ist da ist noch ein Restzucker drinnen."
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    "text": "was sonst wäre das Wahnsinnig sauer?"
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    "text": "Ich habe mir jetzt extra mal so ein paar Kumbuchersorten, Käfe hab ich nicht gefunden, Kumbuche rausgesucht, die man bei uns kaufen kann Und das ist sehr unterschiedlich, die haben zwischen den niedrigsten etwa dreieinhalb Gramm auf hundert Milliliter."
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    "text": "Nämlich gefunden."
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    "text": "vier Komma sechs bis fünf Komma Fünf."
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    "text": "Fünf Komma fünf Gramm."
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    "text": "also man sagen Vier Gramm is ungefähr kann man sagen ein Würfelzucker oder einen Teelöffelzucker."
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    "text": "Ja, ist pimal daumen."
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    "text": "Das heißt zwischen drei und halb und fünfern halb also zwischen eine und eineinhalb Würfel Zucker sind auf Hundert Millilitern drinnen aber ihr trinkt natürlich oft doppelt an Dreifache."
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    "text": "Das ist viel weniger als Cola oder Apfelsaft, also die sind bei zehn bis zwölf daheim."
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    "text": "Also es ist ungefähr die Hälfte oder noch weniger als das, was du an einem Cola oder einen Apfelseift oder solchen Sachen trinken würdest."
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    "text": "Trotzdem ist es nicht nix!"
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    "text": "Ich habe immer so die relativ willkürlichen Regeln, wenn man so ungefähr sagt okay, wenn ich in einer Pation weniger als einen Teelöffel, also weniger als vier Gramm zugesetzten Zucker hab dann brauch' ich's nicht zählen Aber du hast es nur, wenn du noch hundert Milliliter trinkst."
  },
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    "text": "Wenn du jetzt in großes Glas trinkt, so Nullkommar zwei, Nullkommer drei dann sind wir da ein bisschen drüber."
  },
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    "text": "wie gesagt absolut nützlich fürs Mikrobiom."
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    "text": "sicher das kleinere Problem im Vergleich zu anderen Zäften aber auf Dauer muss man auch das ein bissel im Hinterkopf behalten weil's doch nicht nichts ist."
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    "text": "und noch eine kleine Sache ich weiß deswegen mir die Dinge ausschauen weil ich sie alle schon selber hergestellt habe."
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    "text": "Ich konnte es ja selber nicht messen Aber es entsteht, also gerade beim Kompucher entstehen auch ganz geringe Mengen von Alkohol bei der Fermentation."
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    "text": "Und beim Wasserkäfe war ich mir nicht sicher aber ich fand dass die Varianten die ich zu Hause produziert hat doch mehr Alkohl drinnen hatten als man glaubt."
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    "text": "Ich habe es mal im Bruder kosten lassen da kein Alkool trinkt und wir trinken das beide."
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    "text": "Ich glaube, jetzt bin ich betrunken."
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    "text": "Das ist sicher nicht so stark gewesen aber es hätte mich fasziniert, das mal messen zu können... Ich bilde mir ein, ich habe es gespürt und das muss man halt wissen."
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    "text": "die Dinge die ihr kauft sind ganz sicher geprüft haben dieses problem nicht dass es einen selbst machproblem."
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    "text": "Okay, ich hoffe das hat deine Frage beantwortet, wie sie hört."
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    "text": "da könnt ihr mir gerne eure Fragen schicken."
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    "text": "Ich schaue die Kommentare dort alle regelmäßig durch und schreibt dann die Fragen raus oder auf YouTube Oder schickt meine E-Mail an PodcastEd Faustformel.com."
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    "text": "Ganz wichtig, ihr könnt auch übrigens immer auf den E-Mail Newsletter bei uns zum Beispiel antworten."
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    "text": "Wenn ihr eine E-mail bei uns bekommt und auf die Antwortet landet ihr bei unserem Support Und wenn es eine Frage ist für den Postcast leiten die mir das weiter."
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    "text": "Also macht's was unbedingt."
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    "text": "schickt mir eure Fragen Und lasst mir einen Like da, abonniert den Kanal Hälfte im Algorithmus, dass andere Menschen, die das interessieren könnten auch finden."
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    "text": "Oder leitet lieben Leuten vielleicht sogar eine Folge weiter, die euch besonders gut gefällt."
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]