[ { "start": 12.0, "text": "Speaker 2\nWillkommen bei Einfach Besser Essen. Mein Name ist Sascha Waleczek. Ich bin vom Beruf Ernährungsberaterin und erkläre Ernährung. Und die Fastenzeit hat angefangen, sie steckt noch nicht mittendrin, aber sie ist drei Tage alt. Und bei der Fastenzeit geht es ja um Verzicht und manche Leute wollen wirklich fasten. Und deswegen habe ich mir gedacht, ich sammle mir die vielen Fragen zusammen, die ihr mir gestellt habt zum Thema Intervallfasten, wir reden heute mal über Intervallfasten. Bei der Fastenzeit geht es ja immer irgendwie um Verzicht, also Fasten ist ja eine Form von Verzicht, da geht es ja auch darum in der Religion um Verzicht und mir tut es immer sehr leid, ich finde das leider ganz furchtbar für die Ernährung, dass wir deswegen Ernährung immer über Verzicht definieren. Also was müssen wir alles weglassen und wenn wir dann genug weggelassen haben, dann ist es super. Und irgendwann lässt man halt zu viel weg und es bleibt nichts übrig, aber die Frage ist, ich bin ja Ernährungsberaterin,", "end": 66.0 }, { "start": 66.0, "text": "Speaker 2\nich sage immer Ernährungsberaterin, nicht Hungerberaterin oder Verzichtsberaterin, sondern mir geht es immer darum, wie kann ich den Körper möglichst gut versorgen? Und die Frage ist, wie passt da Fasten oder Intervallfasten hinein? Und Fasten ist ein irrsinnig komplexes Thema, irrsinnig vielfältige Argumente für und wieder und deswegen möchte ich mich heute mal ganz speziell auf Intervallfasten beschränken Und damit wir da mal ein bisschen Klarheit reinbringen. Bei Intervallfasten denken die meisten an diese 16 zu 8 Form, die so bekannt ist. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten. Das eine ist, dass du in einem bestimmten Zeitfenster pro Tag isst. Das heißt in der Fachsprache Time Restricted Feeding. Das ist das, was 16 zu 8 zum Beispiel ist. Manche machen auch 20 zu 4. Also das heißt 16 zu 8 heißt an 16 Stunden am Tag von den 24 isst du nichts und trinkst Wasser oder vielleicht auch Kaffee, aber ungesüßt. Und in einem 8 -Stunden -Fenster nimmst du deine ganze Nahrung zu dir. Und", "end": 122.0 }, { "start": 122.0, "text": "Speaker 2\nwenn es 20 zu 4 ist, dann fastest du 20 Stunden und isst nur innerhalb von einem 4 -Stunden -Fenster. Die andere Form von Intervallfasten, die heißt Alternate -Day -Fasting, ADF. Und Alternate -Day -Fasting heißt eben abwechselnder Tag fasten, übersetzt, und das ist, wenn du an einem Tag isst und am anderen Tag nichts isst. Und das kannst du abwechselnd machen, manche machen auch 5 zu 2, das heißt, sie fasten dann zwei Tagen pro Woche und essen 5 Tage normal. Die bekannteste Form ist diese 16 zu 8 und das machen auch die meisten, weil es ihnen am leichtesten fällt. Deswegen möchte ich mich vor allem auf das konzentrieren, aber was ich sage gilt für die meisten auch für die anderen Formen von Intervallfasten. Wenn man sich das anschaut, Intervallfasten, könnte man von den verschiedensten Richtungen darüber reden. Aber die große Frage für mich als Ernährungsberaterin in der Fastenzeit ist, warum? Warum willst du fasten? Und das ist eben das Problem, dass die Leute sagen, ja aber Fasten ist", "end": 183.0 }, { "start": 183.0, "text": "Speaker 2\ngut, Verzicht ist super. Weil es eben eine gesunde Ernährung und Verzicht, das ist synonym für die Leute, das ist das Gleiche. Die glauben, dass ich herumgehe und den Leuten möglichst viel verbiete und das ist mein Job. Und das ist überhaupt nicht mein Job, bei mir geht es immer darum, wie ich möglichst gute Sachen in die Ernährung reinpacke und nicht wie ich möglichst viel rausstreichen Deswegen, nur weil wir verzichten, nur weil wir fasten, ist das jetzt an sich nichts besonders Gutes. Deswegen ist die große Frage, warum wollen wir fasten? Also was? Also Intervallfasten. Also wenn ich jetzt fasten sage, ganz wichtig, ich rede hier jetzt nur von Intervallfasten mal, um das zu vereinfachen. Meistens hört man zwei oder drei Dinge, warum Leute Intervallfasten. Das eine ist, es soll eine möglichst einfache Form fürs Abnehmen sein, weil es ist einfach recht einfach. Du sagst, ich brauche mir keine großen Gedanken darüber machen, was ich esse, sondern nur, wann ich es esse. Das heißt, ich esse", "end": 234.0 }, { "start": 234.0, "text": "Speaker 2\nmeine mittelmäßige, schlechte, wie auch immer, Ernährung ganz normal weiter. Ich lasse einfach das Frühstück weg oder ich lasse das Abendessen weg. Ja, aber sonst ändere ich an der Ernährung gar nichts. Und das ist natürlich einfach, weil man muss jetzt nicht groß anders denken. Man muss einfach später Essen anfangen oder früher Essen aufhören. Das andere, was die Leute sagen, ist, dass sie sagen, es ist gesünder, man lebt länger. Also ich habe ein längeres, gesünderes Leben für die Zukunft. Und was man in dem Zusammenhang viel hört, ist diese berühmte Autophagie. Das ist aber, man will ja nicht Autophagie nur für sich alleine, sondern da geht es eben darum, dass es irgendwie gesund für den Körper ist, für mein Immunsystem, mich gegen Krebs schützt, keine Ahnung was, das soll mich einfach länger gesund sein lassen oder länger leben lassen. Und auch so Sachen wie, es senkt den Blutdruck oder es hilft meiner Insulinresistenz, auch das Das geht ja wieder in die Richtung von, beugt Krankheiten", "end": 284.0 }, { "start": 284.0, "text": "Speaker 2\nvor, lässt mich länger gesund sein. Okay, und deswegen möchte ich jetzt ein bisschen auf diese Argumente beschränken, damit wir nicht vom Hundertsten ins Tausendste kommen, fangen wir mal mit der berühmten Autophagie an. Also für die Leute, die das Wort noch nicht gehört haben, Autophagie heißt Selbst, Phagie heißt Essen, Selbstessen und Autophagie heißt, vereinfacht ausgedrückt, soll das die Müllabfuhr des Körpers sein. Das heißt, in jeder Zelle wird jeden Tag werden zigtausende Proteine hergestellt. Das heißt, nicht nur musst du Muskeln aufbauen und die Zelle erhalten, sondern auch Signalstoffe werden aus Eiweiß, also aus Proteinen hergestellt, Neurotransmitter, also Gehirnbotenstoffe, also viele, viele, viele, viele Stoffe im Körper werden aus Eiweiß. Und dafür gibt es eben unsere kleinen Thiribosomen und die basteln uns die ganze Zeit unsere Eiweiße zusammen. Also erstens werden Eiweiße quasi alt, die werden verbraucht und dann sind sie nicht mehr so super und dann müssen sie irgendwie", "end": 336.0 }, { "start": 336.0, "text": "Speaker 2\nwieder recycelt werden oder irgendwie weggeräumt werden, weil die liegen herum und braucht keiner. Oder die vertun sich beim Bauen und es ist falsch zusammengefaltet. Und es ist eben die Produktion läuft und da liegt ein zusammengefaltetes falsches Protein herum und das liegt halt da im Eck und irgendjemand muss halt das hin und wieder wegräumen. Und das ist die berühmte Autophagie, wo der Körper dann hergeht und sagt, was haben wir denn hier so an Dreck rumliegen, das räumen wir jetzt auf. Und das soll eben durch Fasten und Intervallfasten stark gesteigert werden Und das wichtige Wort dabei ist gesteigert werden, denn Autophagie findet immer statt. Das ist der große Irrtum, der herum ist und das andere der große Irrtum ist, es gab keinen Nobelpreis für Intervallfasten, das höre ich auch immer, das ist so super, dafür gab es einen Nobelpreis. Nein, einen Nobelpreis gab es für die Entdeckung des Ortes in der Zelle, wo diese spezielle Form von Autophagie stattfindet, dafür gab es einen Nobelpreis,", "end": 392.0 }, { "start": 392.0, "text": "Speaker 2\ndass es sie gibt, dass sie stattfindet, aber sie findet immer statt, nicht nur beim Fasten. Das andere, was ganz wichtig ist, diese spezielle Form von Autophagie, also die Autophagie, diese Art von Proteinabbau, ist nur eine von vielen verschiedenen, fünf, sechs oder sieben verschiedene gibt es da. Das heißt, es ist nur eine einzige und es gibt andere Mechanismen, die auch noch ablaufen, weil der Körper sehr gut fähig ist, sich selbst zu reinigen. Okay, also sie findet immer statt, aber wird sie besser, wenn ich Intervall faste? Wird sie verstärkt, wenn ich länger faste? Ja, absolut. Sie wird stark erhöht, wenn du fastest. So, aber jetzt hier ist das Wichtige. Sie wird auch erhöht, wenn du Sport machst. Sie wird auch erhöht, wenn du einfach abnimmst. Also sobald du leicht im Kaloriendefizit bist, wird sie erhöht. Und hier ist das Wichtige. Wenn dein Gewicht stabil ist, und das heißt, du fastest eine Zeit lang und bist im Kaloriendefizit, weil du nichts isst. Da wird die Autophagie erhöht.", "end": 449.0 }, { "start": 449.0, "text": "Speaker 2\nUnd dann musst du aber in einem kurzen Fenster so viel essen, dass du deine Kalorien stabil hältst. Das heißt, dann isst du mehr, als du in diesem Fenster verbrauchst. Dann wird die in diesem Fenster runtergefahren. Da gibt es ernsthafte Wissenschaftler, die sagen, vermutlich geht es sich im Endeffekt eh immer aufs Gleiche raus, weil wenn du zu viel isst, dann hast du weniger Autophagie. Und wenn du weniger isst, hast du mehr Autophagie und wahrscheinlich gleicht sich das aus, dass immer ungefähr gleich stattfindet. Das wichtige Kriterium scheint zu sein, kein Übergewicht zu haben. Ein gesundes Normalgewicht und Sport zu machen. Okay, also es tut mir jetzt sehr leid, wenn ich jetzt irgendjemanden hier den Zahn gezogen habe. Wegen der Autophagie müsste nicht Intervallfasten. Und das wollte übrigens die Chiara Eller auf YouTube auch wissen. Und deswegen habe ich das jetzt hier reingenommen, aber es war klar, über Autophagie müssen wir sowieso reden. Okay, also wegen der Autophagie müssen", "end": 500.0 }, { "start": 500.0, "text": "Speaker 2\nwir nicht Intervallfasten, aber diese allgemeinen, länger leben, Blutwerte werden besser, Blutdruck wird gesenkt. Gibt es da irgendwelche Langlebigkeitsstudien, die uns irgendwas Wichtiges aussagen? Weil bei Langlebigkeit die höchsten, die größten, eine der wichtigsten Todesursachen bei uns, jeder zweite Mensch stirbt daran in der westlichen Welt, sind Herzinfarkte und Hirnschläge, also Herz -Kreislauf -Erkrankungen und die Frage ist, hilft es vielleicht dagegen? Das Problem mit Langlebigkeitsstudien ist, dass das bei Menschen sehr schwierig durchzuführen ist, weil wir die ja nicht einsperren können für 80 Jahre, um zu schauen, wer dann an was stirbt und damit wir genau wissen, was die gegessen haben. Deswegen nimmt man Tiermodelle und die Tiermodelle, die dann immer bei Intervallfasten positive Ergebnisse zeigen, sind Nagetiere, also Mäuse oder Ratten und die sind leider ganz schlechte Modelle, um die mit Menschen zu vergleichen, weil die eine andere Art von Stoffwechsel haben. Menschen", "end": 554.0 }, { "start": 554.0, "text": "Speaker 2\nwachsen zum Beispiel nur, wenn wir sagen, wir werden im Schnitt 80 Jahre alt, dann wachsen wir nur die ersten 20 Jahre ungefähr. Wir wachsen ein Viertel unseres Lebens und den Rest des Lebens wachsen wir nicht. Mäuse und Ratten scheinbar wachsen weiter oder immer. Ich kenne mich da zu wenig aus. Ich muss da den Experten glauben und die haben mir versichert, dass das anders ist und dass die ein schlechtes Modell dafür sind. Wenn wir ein besseres Modell dafür nehmen, werden wir natürlich Affen eher wie wir und da gibt es Studien mit Rhesus -Affen und da gibt es Studien, ihr habt es vielleicht mal gehört, dass wenn man Tieren, wenn die 30 Prozent weniger Kalorien zu sich nehmen, also ihren Kalorienverbrauch um 30 % senken, dann leben die viel, viel, viel länger. Und die Sache ist die, und was die meisten Leute dabei übersehen, ist, das wird nicht 30 % unter das gesenkt, was die brauchen, weil sonst würden sie verhungern. Sondern es ist einfach so, dass wenn du Tiere einsperrst und ihnen einfach", "end": 610.0 }, { "start": 610.0, "text": "Speaker 2\nimmer Zugang zu Nahrung gibst, dann essen die ungefähr um 30 % zu viel, weil ihnen ist langweilig und da ist immer Essen da und es schmeckt gut. Und dann essen die wie wir, wenn wir auf der Couch herumliegen und uns fad ist, essen wir eher mehr. Das heißt, wenn wir Tiere nicht einschränken in ihrer Ernährung in der Gefangenschaft, dann würden die zu viel essen, wie so der durchschnittliche westliche Bürger in Europa, der einfach eher immer zu viel isst und deswegen schleichend dauernd zunimmt. Und wenn wir das aber reduzieren und dann auf das, was sie wirklich brauchen, dann nehmen die anfänglich ab, weil sie halt dann ihr Normalgewicht kriegen und dann essen genau so viel wie sie brauchen und dann leben sie länger. Das ausschlaggebende dabei ist, sie hatten ein gesundes Normalgewicht. Es ging nicht ums Fasten. Es gibt keine positiven Effekte darüber hinaus, die nicht mit Abnehmen, mit Normalgewicht und nur dem Essen, was man braucht, erklärbar wären. Also alle diese Effekte sind einfach", "end": 661.0 }, { "start": 661.0, "text": "Speaker 2\nerklärbar. Wenn du sagst, ja, wenn du ein gesundes Normalgewicht hast und die Signale in deinem Körper funktionieren und du ausreichend Bewegung machst und du nur das isst, was du brauchst, dann lebst du länger. Aber da gibt es keine magische Fastenwirkung, die irgendwie erklärt werden könnte. Dann gibt es eine Studie, die recht spannend ist, die ist von 2022, also relativ neu. Und da wurde bei Menschen, es ist eine Beobachtungsstudie von Menschen, das heißt da wurden Menschen über 15 Jahre beobachtet, eine größere Gruppe, und zwar von Menschen, die über 40 Jahre alt waren, und zwar recht viele, 24 .000. Und man hat geschaut, wer von denen stirbt in diesem Zeitraum an einer Herz -Kreislauf -Erkrankungen oder an anderen Todesursachen. Und was man da abgefragt hat, ist, wie oft essen sie am Tag, also wie viele Mahlzeiten haben sie pro Tag und in welchem Abstand haben sie die. Da gibt es Leute, die einmal gegessen haben, zweimal gegessen haben, dreimal gegessen haben oder öfter gegessen haben.", "end": 713.0 }, { "start": 713.0, "text": "Speaker 2\nUnd dann waren auch noch Zwischenmahlzeiten eingerechnet und solche Sachen. Und was man dann auch geschaut hat, ist eben, in welchem Abstand waren die, in welcher Mahlzeit haben sie ausgelassen, wenn sie weniger Mahlzeiten gegessen haben. Und das vielleicht überraschend dabei war, dass wenn Menschen nur eine Mahlzeit pro Tag essen, das ist also ein bisschen Snacks, aber eine richtige Mahlzeit und das wäre eben das Modell von 20 zu 4. Du hast nur ein 4 -Stunden -Fenster, du isst eine große Mahlzeit, kleinigkeiten und isst du eben 20 Stunden nichts. Wenn du nur eine Mahlzeit pro Tag isst, laut dieser Studie, hatten sie ein 80 -prozentiges Risiko in diesem Zeitraum an einer Herz -Kreislauf -Erkrankung zu sterben. Also fast verdoppeltes Risiko. Dann gab es die Leute, die zwei Mahlzeiten pro Tag gegessen haben. Und da ist es so, dass die Menschen, die das Frühstück weggelassen haben, also diese 16 zu 8 Form, die zu Mittag anfängt und am Abend isst, aber das Frühstück nicht isst, die hatten noch", "end": 767.0 }, { "start": 767.0, "text": "Speaker 2\nimmer ein 40 -prozentiges erhöhtes Risiko an einer Herz -Kreislauf -Erkrankung zu sterben. Und wenn du das Abendessen ausgelassen hast, dann war es noch immer um 12 Prozent höher. Also es war noch immer nicht besser. Und das Maß aller Dinge, weil das haben die meisten gemacht in dieser Studie, waren eben drei Mahlzeiten am Tag und da war das Überraschende, also für die meisten wahrscheinlich, ist, dass wenn die Abstände mindestens viereinhalb bis fünfeinhalb Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten waren. Also wenn du sagst, von Beginn des Frühstücks, dann Frühstück so 20 Minuten, dann wartest du viereinhalb bis fünfeinhalb Stunden, dann beginnst du dein Mittagessen, dauert vielleicht 20 Minuten, dann wieder viereinhalb bis fünfeinhalb Stunden, dann isst du dein Abendessen, dann reden wir von Anfang Frühstück bis Ende Abendessen von mindestens 10 -12 Stunden. Und das war die Bevölkerung, die sehr gesund war und noch besser wurde es, wenn diese Mahlzeiten noch größere Abstände hatten. Dann", "end": 823.0 }, { "start": 823.0, "text": "Speaker 2\nkonnten die das nochmal um 10 % senken, wenn zwischen Anfang Frühstück, Ende Abendessen mehr als 12 Stunden lagen. Und damit sind wir beim kompletten Gegenteil von dem, was Intervallfasten aussagt. Die Die Studie hat einen riesigen Haken. Es ist erstens eine Beobachtungsstudie, d .h. das sind freilebende Menschen, die man hin und wieder fragt, was sie so tun und dann müssen sie sich daran erinnern, was sie getan haben und dann lässt man sie leben und dann schaut man, wer stirbt. Und in dieser Studie haben sie zwar alle zwei Jahre abgefragt, diese verschiedensten Daten, unter anderem auch die Mahlzeitenhäufigkeit, aber für die Auswertung der Studie haben sie nur den ersten Punkt genommen, das machen die leider sehr oft. Und in zwei, drei Wochen, wenn ich über das Cholesterin rede, werde ich euch eine Studie zitieren, die ich genau aus diesem Grund verteufle, weil ich finde, du kannst nicht Leute fragen, wie viele Eier sie essen. Einmal. Und dann warten wir 20 Jahre und sagen, wenn sie an", "end": 874.0 }, { "start": 874.0, "text": "Speaker 2\neinem Herzinfarkt sterben, war es wegen den Eiern. Das finde ich absurd. Und jetzt ist die Frage, wie sehr nehmen wir diese Daten ernst? Was die schon berechnet haben, ist Lebensumstände, Einkommen, Raucher, alle diese Dinge, Übergewicht, das wurde schon herausgerechnet, also dafür wurde korrigiert, wie man sagt, in den Studien, aber sie hatten einen einzigen Datentunkt und es sind jetzt Menschen über 40 und es ist so, ich treffe sehr, sehr viele Menschen, weil die meisten Leute, die bei mir landen und abnehmen wollen, erklären mir, dass sie ja keine Frühstücker sind und das Frühstück gar nicht brauchen und ich ihnen immer erkläre, sie brauchen ein Frühstück und das ist ganz wesentlich und sie müssen das jetzt lernen und ich glaube schon, dass das eine Gewohnheit ist, über die man lange beibehält, also ob du ein Frühstücker bist oder nicht, erzählen mir zumindest viele Leute, das habe ich immer schon so gemacht. Ich habe schon als Kind nicht gerne gefrühstückt, ich habe noch nie gefrühstückt.", "end": 925.0 }, { "start": 925.0, "text": "Speaker 2\nOder auch Leute, die sagen, na, ich esse am Abend nie was, weil dann kriege ich es rot brennen oder was auch immer. Also es gibt schon so Gründe oder die sagen, manche lassen auch das Mittagessen aus, aber ich glaube, das ist etwas, wo man noch am ehesten sagen kann, ja, wenn ein Mensch über 40 das sagt, dann ist es wahrscheinlich etwas, was er schon lange macht und vermutlich auch beibehalten wird. Natürlich wissen wir es nicht. Und deswegen ist die Frage, können wir die ganze Studie einfach kübeln oder geben wir der Engel einen Wert? Das überlasse ich jetzt dir, wie du das für dich beurteilst. Wenn man den Daten glaubt, von diesem einen Erhebungspunkt, dann würde es sehr viel dafür sprechen, dass man mehr Mahlzeiten isst und zwar über den Tag verteilt. Und das Wichtige ist für mich, ich muss ja auch oft irgendwelche neuen Trends beurteilen und mein Bruder ist Biologe von der Ausbildung her und das habe ich oft schon mit ihm besprochen Und der hat mir dann irgendwann vor Jahren schon gesagt,", "end": 975.0 }, { "start": 975.0, "text": "Speaker 2\ner hat gesagt, überleg dir, was evolutionär Sinn macht. Das heißt, was machen Menschen, Säugetiere, Affen, von mir aus schon sehr lange. Und immer wenn ich was beurteilen muss, weil es ist so, dass die Evolution ist nicht so, dass wir zu doof waren, uns andere Ernährungsformen einfallen zu lassen, sondern die Menschen können ungefähr alles essen. Also es gibt Völker, die leben praktisch nur vom Walfett. Es gibt Menschen, die leben überwiegend pflanzlich. Das genaue Gegenteil ist von Walfett. Es gibt Völker, ernsthaft, die machen Adalas bei ihren Rindern, vermischen das mit der Milch von Rindern und das ist ihr Hauptnahrungsmittel. Es gibt Menschen, die nehmen die Muttermilch einer anderen Spezies, lassen sie verschimmeln und essen sie dann. Das sind Österreicher und Deutsche, wir nennen das Käse und finden das super. Aber wenn du es einem anderen erklärst, glaubt er, du spinnst. Menschen haben ungefähr alles gelernt zu essen. Aber, und das ist ganz spannend, egal, welche Kultur du dir anschaust,", "end": 1033.0 }, { "start": 1033.0, "text": "Speaker 2\nalle essen tagsüber, das klingt ja so, wie natürlich isst man tagsüber, wenn man in der Nacht immer essen. Ja, man könnte auch in der Nacht essen. Wir könnten auch um elf am Abend eine Mahlzeit essen und dann schlafen gehen. Macht niemand. Wir essen alle tagsüber. Wir essen alle mehrere Mahlzeiten, alle. Und wir essen sie über den Tag verteilt. Es wäre doch total praktisch, wenn du sagst, nein, eine Mahlzeit reicht für die Menschheit. Und zwar, wir stellen unsere Felder, wir gehen auf Jagd, wir gehen sammeln, wir treffen uns am Abend alle, dann essen wir einmal und das war's. Warum schleppen die Leute Proviant mit? Warum müssen Armeen Proviant mitschleppen und die Leute mehrmals am Tag ernähren? Wenn es doch so einfach wäre, dass sie nur einmal am Tag essen oder nur jeden zweiten Tag. Und deswegen brauche ich diese ganzen Studien nicht, weil ich mir anschaue, wann Menschen in der Natur und immer schon gegessen haben und das ist über den Tag verteilt und mehrfach. Alle. Egal was sie essen.", "end": 1086.0 }, { "start": 1086.0, "text": "Speaker 2\nDazu kommen wir dann noch ein bisschen mehr im Detail, aber kommen wir zum nächsten Teil. Also diese Lebensverlängerungsstrategie gibt keine Daten, die irgendwas beweisen würden. Nämlich gar keine. Okay. Hilft es beim Abnehmen? Kann ich wenigstens einfacher abnehmen mit Intervallfasten? Und da zeigen die Langzeitstudien, ich vermute das wahrscheinlich schon. Ein Intervallfast ist nicht besser als andere Diäten. Das heißt, wenn du es durchhältst, nimmst du ab und behältst dein Gewicht. Wenn du damit wieder aufhörst, hat er einen Jojo -Effekt. Und dabei ist es völlig egal, welches Modell. Der Gewichtsverlust ist nur erklärbar durch die verringerte Kalorienaufnahme. Das heißt, es geht nicht um das magische Fenster von 8 oder 6 oder 4 Stunden oder 10 Stunden oder was immer. Sondern es ist einfach so, dass wenn Leute weniger Zeit haben zum Essen, essen manche Leute dann weniger. Und wenn du einer derjenigen bist, die dann weniger essen, dann nimmst du ab. Wenn du es schaffst, alle deine Nährstoffe", "end": 1148.0 }, { "start": 1148.0, "text": "Speaker 2\noder du kriegst Heißhungertacken und dann isst du mehr, als du normal gegessen hättest in den 8 Stunden, wirst du zunehmen. Und ich weiß, da gibt es so Mäusestudien, die nicht zugenommen haben, aber Mäuse sind keine Menschen. Und die Menschenstudien zeigen, dass der gesamte Gewichtsverlust, den Menschen haben durch Intervallfasten ist ganz einfach erklärbar, dass sie weniger gegessen haben. Und das ist ein absolutes Argument, wenn du sagst, das ist einfach die Methode, mit der es mir am leichtesten fällt, weil das ist für mich unkompliziert, das kann ich gut durchhalten, dann ist es eine total legitime Methode um abzunehmen. Aber die funktioniert nicht wegen dem magischen Fastenfenster, sondern die funktioniert, weil du dir eine willkürliche Regel gesetzt hast, dass du sagst, nach 18 nur oder bis 12 Uhr esse ich nichts. Und weil ich nichts esse, esse ich seltener und weniger und deswegen nehme ich dann ab oder halte mein Normalgewicht. Deswegen beim Abnehmen oder beim Normalgewicht kommt", "end": 1200.0 }, { "start": 1200.0, "text": "Speaker 2\nes immer aufs quasi Durchhalten. Und wer mich jetzt nur hört, ich mache hier gerade so Anführungszeichen in der Luft. Es geht immer ums Durchhalten. Schaffst du das zu machen? Weil im Endeffekt kommt es immer nur auf die Kalorien an und wie viel ich verbrenne. Ihr wisst, ich sage das immer, aber ich bin mir nicht sicher, ob es alle wirklich hören. Das heißt, auch mit der Faustformel in meinem System geht im Endeffekt darum, dass du weniger isst, wenn du abnehmen möchtest, als du verbrennst. Was für mich die Krux ist, was für mich der springende Punkt ist, ist der, wie das, was du isst, verändert, wie hungrig du bist. Ja, weil schlanke Menschen sind nicht disziplinierter als Übergewichtige, die sind nicht fleißiger und so, sondern die sind einfach früher satt. Die essen und dann sind sie satt und dann hören sie auf, ganz von alleine. Weil das der Körper, ein gesunder Körper im Gleichgewicht, ganz einfach von alleine steuern kann. Und bei den Übergewichtigen ist da irgendwas durcheinander", "end": 1258.0 }, { "start": 1258.0, "text": "Speaker 2\ngekommen, die sind an dem Punkt nicht satt. Und es ist irrsinnig hart, Essen aufzuhören, wenn du noch hungrig bist. Der Grund, warum diese Hollywood -Spritze, also dieses Ozempic -Zeug, so super funktioniert ist, weil es macht dich früher satt, du kannst nicht essen. Und dann essen die nicht und dann nehmen sie ab. Wunder Wunder. Deswegen für mich ist immer die Frage nicht, wie viele Kalorien sollten die essen und wie kann ich schauen, dass ich denen das Essen wegnehmen kann, sondern wie kann ich dafür sorgen, dass Signale im Körper besser funktionieren, sodass die auch an dem Punkt von Natur aus satt sind. Und hier ist der springende Punkt, warum ich beim Intervallfasten drüber rede. Sättigungssignale sind sehr sehr komplex, aber eines der Sättigungssignale ist, kriegst du gewisse Nährstoffe genug. Eiweiß zum Beispiel ist ganz wichtig. Das ist ein ganz wichtiges Sättigungssignal, aber auch andere. Und das heißt, wenn du jetzt am Anfang bei Intervallfasten gut abnimmst, weil du einfach", "end": 1309.0 }, { "start": 1309.0, "text": "Speaker 2\nweniger oft isst, aber du hast deine Ernährung nicht besser zusammengestellt und die ist noch immer eher mittelmäßig, jetzt kriegst du einfach weniger vom Mittelmäßigen, dann kann das sein, dass du dir langsam Nährstoffmängel einhandelst. Und was der Körper dann ganz sicher machen wird, ist, er steuert gegen und macht dich viel viel viel hungriger, damit du vor allem genug Eiweiß, aber auch andere Nährstoffe isst. Und wenn du dann nicht auf die Nahrungsqualität achtest, sondern eben Kohlenhydrate zum Beispiel isst, weil meistens kriegt man nämlich lustigerweise Gier auf die Kohlenhydrate, obwohl eigentlich Eiweiß fehlt, dann stopfst du Brot und Kartoffeln und Sachen in dich rein und zwar so lange, bis der Körper sagt, ah, jetzt war auch in dem bisschen genug Eiweiß drinnen. Aber jetzt hast du zu viele Kalorien gegessen und das nimmst du zu. Und das ist der Grund, warum das magische Intervallfasten am Anfang funktioniert und dann funktioniert es nicht mehr und die Lösung ist für euch immer,", "end": 1357.0 }, { "start": 1357.0, "text": "Speaker 2\nwir müssen das strenger machen. Nein, ihr müsst es besser machen, wenn ihr überhaupt intervallfastet oder hört es damit auf und bringt eure Signale im Körper in Ordnung, wäre auch eine Möglichkeit. Eine andere Sache ist die, dass Fasten und Intervallfasten verändert gewisse hormonelle Signale im Körper. Das kann gut sein, weil es zum Beispiel Insulinresistenz verbessert, das ist eine super Sache, es kann auch beim Blutdrucksenken helfen, aber es scheint auch wie Stresshormone ausgeschüttet werden zu verändern, wenn es es nicht überhaupt allgemein erhöht. Manche sagen, es erhöht es allgemein überhaupt und Stresshormone, eins der wichtigsten, das man nennt, ist das Cortisol und da sollten wir in der Früh, wenn wir aufwachen, haben wir unseren Cortisol -Peak. Das heißt, wir stehen auf und dann essen wir meistens was am Frühstück und dann haben wir das höchste Cortisol, das wir den ganzen Tag haben sollten und dann geht es den ganzen Tag immer langsam nach unten, bis wir am Abend ein niedriges", "end": 1407.0 }, { "start": 1407.0, "text": "Speaker 2\nCortisol haben, damit wir zur Ruhe kommen, damit wir schlafen gehen können, damit wir Wachstumshormone und Melatonin ausschütten können und in der Früh fangen wir dann wieder an, das wieder aufzubauen. Wer aber viel Cortisol hat und immer auf Stresshormonen rennt, quasi wie ich das nenne, wenn der Motor eher auf Stress rennt als auf Nahrung, dann passieren zwei Sachen. Das eine ist Bauchfett. Also ich sage immer, Bauchfett kommt von zwei Dingen, Insulin und Stress, also Cortisol. Und das höre ich auch oft, dass Frauen sagen, ja, es hat am Anfang super funktioniert, aber jetzt habe ich zugenommen und jetzt habe ich auch mehr Bauchfett. Und ich weiß nicht, ob das so ist, es gibt keine Studien, aber ich vermute mal, dass es mit dieser Kortisol -Sache zu tun hat. Weil das andere, was man auch gesehen hat in Studien, ist, wenn du vor allem das Frühstück weglässt, dann dieser Kortisol -Peak, der in der Früh sein sollte, der verschiebt sich teilweise bis auf den Nachmittag. Jetzt ist aber diese", "end": 1457.0 }, { "start": 1457.0, "text": "Speaker 2\nganze Kurve falsch. Ja, die sollte ja über die nächsten 12 bis 18 Stunden runtergehen und es geht aber dann verschoben runter. Das heißt, du hast dann am Abend noch so hohes Kortisol, was dir vermutlich übrigens Lust auf Süßes macht, dich schlechter schlafen lässt und wenn man schlechter schläft, dann ist man müde, dann hat man Lust auf Zucker und dieses ganze Ding entgleist dann. Also ich glaube, das wäre meine Vermutung, reine Vermutung, ist, dass ein Teil dieser Dinge mit dem Bauchfett über Kortisol erklärbar ist. Auch aus dieser Studie erinnert es euch, es war schlechter, das Frühstück wegzulassen, als das Abendessen wegzulassen. Die, die das Frühstück weggelassen haben, haben eine 40 -prozentige erhöhte Wahrscheinlichkeit für Herz -Kreislauf -Erkrankungen gehabt und die vom Abend nur zwölf. Und ich vermute mal, das ist wie gesagt reine Raterei, dass es auch damit zu tun hat, dass wir dann diese ganze Cortisol -Kurve nach hinten verschieben, was keine gute Idee ist. Also abnehmen ist", "end": 1511.0 }, { "start": 1511.0, "text": "Speaker 2\nes so, ja es ist ein absolut legitimes Mittelintervallfasten fürs Abnehmen, aber nicht wegen dem magischen Fastenfenster oder was weiß ich, sondern einfach weil du in acht Stunden weniger isst, als du scheinbar in zwölf Stunden isst und deswegen hast du weniger gegessen und nimmst ab. Wenn du das machst, musst du dafür sorgen, dass du ausreichend Nährstoffe unterbringst und das ist ein Problem, weil das ist einer der großen Nachteile von Intervallfasten. Ich sage es ganz ehrlich, wir haben es mehrfach durchgerechnet. Wir sind mit einer halbwegs durchschnittlichen Ernährung nicht auf alle Nährstoffe gekommen, die ein erwachsener Mensch braucht mit nur zwei Mahlzeiten am Tag. Es geht sich einfach hinten und vorne nicht aus. Und ich weiß auch, ihr jammert es mir immer wieder vor, wie schwierig es ist ausreichend Eiweiß unterzubringen und sich immer auf dieses Eiweiß zu konzentrieren. Jetzt habt ihr aber noch weniger Gelegenheit, Eiweiß zu euch zu nehmen. Ja, also deswegen, dass man genug Eiweiß", "end": 1564.0 }, { "start": 1564.0, "text": "Speaker 2\nin den Körper bringt, und das werde ich die Eiweiß folgen, wenn ihr euch die anhören wollt, 1 ,4 bis 1 ,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht, das ist schon einiges, wird echt schwierig in acht Stunden oder vier Stunden oder sechs Stunden. Wenn die Leute sagen, und gerade so Frauen über 40, ich mache Sport, aber irgendwie geht nichts weiter, ich baue keine Muskeln auf. Ist nicht oft, das Intervall fast Und dann sage ich, naja, du isst halt auch nicht genug Eiweiß, dann kann es nicht funktionieren. Ohne genug Eiweiß könnt ihr trainieren, soviel ihr wollt, ihr werdet keine Muskeln aufbauen. Zu diesem Thema, weil es so spannend ist mit der Sporternährung und Trainieren und wie man es richtig macht, arbeite ich sowieso an einem Kurs mit Mag. Beatrice Drach -Schauer, das ist eine Sportwissenschaftlerin. Und dazu werden wir auch eine Podcast -Serie machen. Die kommt dann so nach Ostern einmal, da arbeiten wir auch schon dran. Über das Kortisol haben wir schon gesprochen, dass es eben das erhöht und", "end": 1613.0 }, { "start": 1613.0, "text": "Speaker 2\nvielleicht auch zu Bauchfett beitragen kann und dadurch oder getrennt davon den Tag -Nacht -Rhythmus stören kann. Und der Tag -Nacht -Rhythmus ist mir heilig, weil ihr müsst gut schlafen, ihr müsst lang genug schlafen, ist für die Gesundheit allgemein extrem wichtig. Aber vor allem wenn ihr abnehmen wollt, je weniger ihr schlaft, selbst wenn ihr gleich viel Gewicht verliert, verliert ihr einen großen Teil davon als Muskeln und nicht als Fett. Wir wollen ja Fett abnehmen, nicht Muskeln. So, jetzt habe ich so viel Schlechtes gesagt über Fasten und Intervallfasten. Gibt es auch Gutes zu berichten? Ja, es gibt ein paar gute Dinge, weil es ist auch so, wenn man wieder zur Evolution zurückgeht, im Laufe der Geschichte der Menschheit gab es immer wieder Phasen, da mussten wir hungrig bleiben, da gab es zu wenig zu essen. Und das heißt, nicht nur können wir es überleben, aber vor allem scheint es auch ein paar positive Effekte zu haben, vor allem für uns überfressene Westler, die halt immer ständig", "end": 1665.0 }, { "start": 1665.0, "text": "Speaker 2\nzu viel Angebot haben. Fasten, also kurzfristiges Fasten erhöht die Insulinsensitivität. Insulin ist unser Speicherhormon, vereinfacht gesagt. Insulin wird ausgeschüttet, wenn ihr Zucker und Kohlenhydrate esst und sonst auch manchmal. Aber wenn die Zellen nicht sehr sensibel aufs Insulin sind, also wenn sie nicht gut hinhören, dann muss immer sehr viel Insulin ausgeschüttet werden Und je mehr Insulin ihr ausschüttet, umso mehr Fett werdet ihr auch speichern. Und wenn die Insulinsensitivität erhöht wird, also wenn die Zellen wieder feiner hinhören, dann muss weniger Insulin ausgeschüttet werden, weil sie besser zuhören. Und wenn ihr weniger Insulin habt, dann wird auch weniger Fett gespeichert und ihr werdet es eher abnehmen. Fasten erhöht die Insulinsensitivität, übrigens Kalorienrestriktionen in jeder Form tut es auch. Also es ist nicht speziell das Fasten, aber es hilft. Deswegen kann es anfangs sehr hilfreich sein, wenn man mal kurzfristig fastet, also als kleinen Impuls. Da gab es eine", "end": 1724.0 }, { "start": 1724.0, "text": "Speaker 2\nganz schöne Studie, fand ich, da hat man zwei Gruppen von Menschen gehabt und zwar hatten diese Menschen Bluthochdruck und die hat man drei Monate auf die DASH -Diät, das ist eine Art Mittelmeer -Diät, ähnlich wie die Faustformel, gesetzt. Aber die eine Hälfte der Gruppe, die hat man davor fünf Tage fasten lassen, sonst komplett identisch. Und die, die 5 Tage gefastet hatten, also alle haben den Blutdruck gesenkt, weil Mittelmeerdiät ist gesund, aber die, die 5 Tage gefastet hatten, hatten lustigerweise positive Veränderungen im Mikrobiom, also Darmflora, hätte man früher gesagt, und diese positiven Veränderungen haben sich auf den Blutdruck ausgewirkt, und zwar auch noch am Ende der 3 Monate. Das heißt, ein kurzfristiger Fastenimpuls hat langfristige gesundheitliche Vorteile. Das heißt nicht, dass man immer fasten soll, das heißt nur, hin und wieder so ein Impuls kann uns ganz gut tun. Und jetzt habe ich eben das Mikrobiom erwähnt, es gibt eben Veränderungen am Mikrobiom. Wer die Folge", "end": 1784.0 }, { "start": 1784.0, "text": "Speaker 2\nvon den Ballaststoffen gehört hat, wird sich erinnern, dass ich da über diese Schleimschicht an der Schleimhaut im Darm geredet habe. Und diese Schleimschicht ist ganz wichtig, weil sie uns beschützt, aber wenn wir das Mikrobiom im Verhungern lassen, dann fangen die an, diese Schleim aufzufressen. Und das kann gefährlich für uns sein, weil dann können andere schädliche Bakterien direkt an die Zellen geraten. Wenn wir fasten, ist kein Wunder, natürlich wird diese Schleimschicht, also eher Bakterien, wenn die Prozesse diese Schleimschicht abbauen, verstärkt. Das ist negativ und positiv. Also das ist immer ein Gleichgewicht. Der Schleim muss aufgebaut und abgebaut werden. Also es wird ein bisschen abgebaut, es wird auch ein bisschen korrigiert. Deswegen ist es so wichtig, dass man nicht zu lange fastet, weil dann irgendwann einmal das einfach aufgefressen werden muss, weil die verhungern. Auch diese, zum Beispiel die kurzkettigen Fettsäuren, die im Darm gebildet werden von diesen Bakterien,", "end": 1834.0 }, { "start": 1834.0, "text": "Speaker 2\ndas wird natürlich runtergefahren, die Bakterien sterben auch ab, also die Bakterienbevölkerungen verschieben sich schon, aber scheinbar, auch wenn manche Sachen nicht so positiv sind, hat es allgemein und doch eine kleine korrektive, positive Wirkung, also das Mikrobiom verändert sich eben zum Beispiel wie auch in dieser Blutdruckstudie. Es ist einfach so, wenn wir hin und wieder fasten, dann essen wir weniger Kalorien, wer weniger Kalorien isst, nimmt ab. Es ist nur so, dass wenn wir zu lange fasten, gibt es diesen Jojo -Effekt, der Körper steuert dagegen. Und deswegen finde ich es immer ganz wichtig, dass wir nicht zu lange dem Körper ein Hungersignal geben, weil der Körper sonst sehr ins Minus gerät und dann die Signale erst recht durcheinander kommen. Vor allem Leute, die, wie ich sie immer nenne, schon ein bisschen die Diät geschädigt sind. Und deswegen mag ich, also ich mag nicht dieses 16 zu 8, das Time -Restricted -Feeding. Ich mag, wenn überhaupt, das Alternate -Day -Fasting,", "end": 1888.0 }, { "start": 1888.0, "text": "Speaker 2\nDas heißt man isst, man fastet einen Tag und man isst einen Tag, weil da hat man einen richtigen Fastenimpuls, aber am nächsten Tag gibt es richtig viel zu essen, sodass der Körper nicht das Signal kriegt, hey wir sind hier permanent im Nährstoffmangel. Das ist ganz wichtig für den Körper. Aber es ist eine Methode, wo du, wenn du sagst, ich will wieder reinkommen, ich will meinem Körper einen Impuls setzen, ich will einfach mal ein, zwei Kilo schnell abnehmen, dann ist es kurzfristig eine gute Idee, die eben auch langfristige Effekte hat, aber man darf nicht zu lang machen. Weil das so viele Leute gefragt haben, habe ich schon vor knapp 10 Jahren das Stoffwechsel SOS -Programm entwickelt und das sind einfach nur 10 Tage, ganz streng limitiert auf 10 Tage. Einen Tag fasten, einen Tag essen. Und die Fastentage, das ist jetzt zu lang das zu erklären, da gibt es zwei winzige Mahlzeiten, um die Leber zu unterstützen und an den Esstagen kannst du theoretisch essen, was du willst. Aber wir haben", "end": 1940.0 }, { "start": 1940.0, "text": "Speaker 2\nnatürlich auch einen Speiseplan, der so optimiert ist, dass du ja genug Nährstoff, vor allem auch Eiweiß kriegst. Und das hilft eben der Insulinsensibilität, dem Wachstumshumor, man nimmt schnell ein bisschen was ab. Und was ganz überraschend ist, weil wir haben jetzt doch Erfahrung mit zigtausend Leuten, es scheint das Hunger - und Sättigungsgefühl zu reparieren, normalisieren. Also Menschen, die vielleicht davor sich ein bisschen schwer getan haben, zu spüren, wann sie satt sind, überraschenderweise hilft hungrig bleiben und dann was essen dabei, das zu normalisieren. Das heißt, man würde ja meinen, dass die danach noch viel hungriger sind, weil sie nichts zum Essen gekriegt haben und überraschenderweise oder einfach weil eben kurzfristiges Fasten hilft, die Signale im Körper ein bisschen zu reparieren, scheint auch das zu helfen und das finde ich eine sehr nützliche Sache für Leute, die eben nicht genau spüren, wann sie hungrig und wann sie satt sind. Aber wie gesagt, ich finde kurzfristiges", "end": 1988.0 }, { "start": 1988.0, "text": "Speaker 2\nFasten gut, ich finde es als Impuls gut, es ist ganz wichtig, es muss überhaupt niemand machen, man braucht das nicht, das ist, wenn du es machen möchtest. Wenn du es machen möchtest, mach es bitte richtig. Mein Fazit ist, ja, in der Evolution waren wir irgendwann mal hungrig und mussten länger hungrig bleiben, aber wenn wir genug Nahrung haben, essen wir sie über den Tag verteilt und mehrfach. Und es gibt überhaupt kein Argument, das in einem kleineren Fenster zu essen, weil es weder für die berühmte Autophagie noch für das Abnehmen irgendwelche Vorteile hat, die nicht erklärbar wären mit den ganz normalen Dingen von du hast ein normales Gewicht und ernährst dich gesund. Die eine Studie würde sogar darauf hinweisen, dass es eher Sinn machen würde, es über einen größeren Zeitraum zu verteilen. Finde ich es gut, dass du drei Stunden vorm Schlafen gehen oder zwei Stunden davor aufhörst zu essen, dass du nicht später am Abend deine Blutzuckerspitze hast, damit du nicht deine Wachstumshormonausschüttung", "end": 2039.0 }, { "start": 2039.0, "text": "Speaker 2\nbremst, finde ich sicher super. Finde ich es gut, dass man so zehn bis zwölf Stunden am Tag einmal eine Pause macht und nichts isst, sagen wir mal von acht am Abend bis sechs in der Früh, finde ich super. Ich bin nicht dafür, dass du den ganzen Tag isst. Von mir aus ist von sieben bis sieben nichts, wenn du möchtest. Aber darüber hinaus gibt es wenig Argumente, das als Dauerernährung zu verwenden, zumindest nicht für mich. Ich weiß, im Internet sind die Meinungen ganz anders und ich habe schon ein bisschen Angst vor euren E -Mails. Wenn dich das interessiert und du sagst, okay, aber wie schaffe ich jetzt, wie schaffe ich entweder dieses Stoffwechsel -SOS, wie mache ich das richtig, wenn ich das machen will kurzfristig als Impuls, dann verlinke ich euch in den Show Notes den Link zu meinem Programm Stoffwechsel -SOS, beziehungsweise das macht man ja nur zehn Tage. Und dann geht es darum, wie schaffst du langfristig dein Wohlfühlgewicht und vor allem, wenn Heißhunger für dich ein Problem", "end": 2085.0 }, { "start": 2085.0, "text": "Speaker 2\nist, wie schaffst du den ab und wie normalisierst du deine Sättigung und wie schaffst du dagegensum die Gewohnheiten für immer? Das ist das, was ich jeden Tag, den ganzen Tag mache und dafür haben wir mein Programm Faustformel 3S. 3S steht für 3 Schritte, weil Schritt 1 ist Heißhunger abstellen, Schritt 2 ist Sättigung normalisieren und Schritt 3 ist gute Gewohnheiten für immer, damit du eben auch dran bleibst, damit es Spaß macht und entspannt ist. Das heißt, wer das machen will, ich mache euch den Link und wer nur einen Überblick über die Faustformel haben will, ich verlinke euch auch das Faustformel -Poster, darunter dann habt ihr alles, was ihr braucht. Schickt mir gerne eure Fragen zu Intervallfasten, zu allen möglichen anderen Dingen. Nächste Woche gibt es wieder eine Fragenfolge, da habe ich ganz schon viele Fragen schon auf der Liste, aber schickt mir eure Fragen an podcast .faustformel .com, die lese ich alle selber. oder egal, wo ihr dieses Video oder das Audio jetzt hier hört", "end": 2136.0 }, { "start": 2136.0, "text": "Speaker 2\noder seht, schreibt mir drunter, schickt mir eine Nachricht. Ich schaue mir das alles persönlich an, setze es auf meine Liste und dann freue ich mich auf nächste Woche.", "end": 2153.383 } ]