[
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    "end": 6.9,
    "text": " Wie du binnen drei Tagen vom Nachtmensch zum Morgenmensch und zum Frühaufsteher werden kannst."
  },
  {
    "start": 6.9,
    "end": 11.6,
    "text": " Das besprechen wir in dieser Podcastfolge und damit Hallo und herzlich willkommen."
  },
  {
    "start": 11.6,
    "end": 14.24,
    "text": " Ich freue mich sehr, dich hier begrüßen zu dürfen."
  },
  {
    "start": 14.24,
    "end": 20.3,
    "text": " Mein Name ist Thomas Mangold und das ist der Zeit- und Selbstmanagement-Podcast, den du hier hörst."
  },
  {
    "start": 20.3,
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    "text": " Ja, Andrew Hubermann, Dr. Andrew Hubermann,"
  },
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    "text": " ein begrümmter Neurowissenschaftler, behauptet, man kann sich binnen drei Tagen von einem Nachtmensch"
  },
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    "text": " zu einem Morgenmensch umstellen, wenn man das will."
  },
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    "end": 38.34,
    "text": " In dieser Podcastfolge werden wir ein paar Punkte besprechen und unter anderem,"
  },
  {
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    "end": 44.94,
    "text": " dass ich es herausbrechen kann, die vier Punkte, die du beachten musst, wenn du zum Frühaufsteher werden willst."
  },
  {
    "start": 44.94,
    "end": 50.14,
    "text": " Ja und eines ist klar, Frühaufsteher zu werden, das ist natürlich eine durchaus interessante Sache,"
  },
  {
    "start": 50.14,
    "end": 53.44,
    "text": " denn in der Früh zu arbeiten hat einige Vorteile."
  },
  {
    "start": 53.44,
    "end": 55.84,
    "text": " Zum Beispiel, dass man wesentlich ungestörter ist."
  },
  {
    "start": 55.84,
    "end": 60.04,
    "text": " Ich kann davon ein Lied singen, ich starte ja meistens um 5.30 Uhr in einem Tag,"
  },
  {
    "start": 60.04,
    "end": 63.34,
    "text": " da stört dich ganz automatisch kein Mensch."
  },
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    "start": 63.34,
    "end": 67.24,
    "text": " Während am Abend zu arbeiten meistens auch sozial unverträglich ist,"
  },
  {
    "start": 67.24,
    "end": 71.74,
    "text": " weil dem Abend treffen sich halt viele Freunde miteinander, treffen sich die Familien."
  },
  {
    "start": 71.74,
    "end": 74.64,
    "text": " Da ist eher schon Freizeit angesagt bei den meisten Menschen"
  },
  {
    "start": 74.64,
    "end": 79.84,
    "text": " und deswegen tun sich halt viele, die spät Nachts dann erst aktiv werden können,"
  },
  {
    "start": 79.84,
    "end": 84.44,
    "text": " schwerer produktiv zu sein, als es sich die Frühaufsteher tun."
  },
  {
    "start": 84.44,
    "end": 88.74,
    "text": " Und das ist natürlich schon eine ganz, ganz wichtige Sache, die man hier beachten muss."
  },
  {
    "start": 88.74,
    "end": 93.44,
    "text": " Denn das hat einfach Vorteile, das muss man sagen,"
  },
  {
    "start": 93.44,
    "end": 97.64,
    "text": " und es ist einfach effizienter und effektiver für die meisten Menschen."
  },
  {
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    "end": 100.14,
    "text": " Man kann das natürlich hier auch nicht alles über einen Kamm scheren,"
  },
  {
    "start": 100.14,
    "end": 103.74,
    "text": " aber für die meisten Menschen ist es jetzt effektiver und effizienter."
  },
  {
    "start": 103.74,
    "end": 106.74,
    "text": " Jetzt bekomme ich immer wieder Mehlse in meinem Posteingang, die schreiben,"
  },
  {
    "start": 106.74,
    "end": 111.04,
    "text": " \"Thomas, ich würde gern zum Frühaufsteher werden, ich würde gern zum Morgenmenschen werden,"
  },
  {
    "start": 111.04,
    "end": 115.24,
    "text": " ich wäre gern am Morgen produktiver, weil das halt viel besser in meinem Tag hineinpasst.\""
  },
  {
    "start": 115.24,
    "end": 119.84,
    "text": " Und ja, ich kann das nachvollziehen, aber ich lade dich trotzdem dazu ein,"
  },
  {
    "start": 119.84,
    "end": 122.24,
    "text": " das nochmal ganz genau durchzudenken."
  },
  {
    "start": 122.24,
    "end": 126.44,
    "text": " Punkt Nummer 1, wofür ich immer stehe, Never Change a Running System."
  },
  {
    "start": 126.44,
    "end": 130.64,
    "text": " Also verändere nie ein funktionierendes, ein gut funktionierendes System."
  },
  {
    "start": 130.64,
    "end": 133.64,
    "text": " Wenn du also Nachtmensch bist und wenn du produktiv bist,"
  },
  {
    "start": 133.64,
    "end": 135.94,
    "text": " wenn du effizient bist, wenn du effektiv bist,"
  },
  {
    "start": 135.94,
    "end": 140.54,
    "text": " ich sehe relativ wenig Veranlassung, warum du dieses System ändern solltest."
  },
  {
    "start": 140.54,
    "end": 142.44,
    "text": " Das ist mal ein ganz, ganz wichtiger Punkt."
  },
  {
    "start": 142.44,
    "end": 147.14,
    "text": " Wenn du aber sagst, ich bin total unzufrieden und ich will eigentlich zum Morgenmenschen werden,"
  },
  {
    "start": 147.14,
    "end": 150.04,
    "text": " dann ist diese Podcastfolge hier die richtige für dich,"
  },
  {
    "start": 150.04,
    "end": 155.34,
    "text": " denn dann kannst du das System von Dr. Andrew Huberman hier definitiv mal ausprobieren"
  },
  {
    "start": 155.34,
    "end": 158.54,
    "text": " und ich werde dir vier Punkte, die vier Zeitgeber, wie er sie nennt,"
  },
  {
    "start": 158.54,
    "end": 163.74,
    "text": " natürlich noch da definitiv mit auf den Weg geben."
  },
  {
    "start": 163.74,
    "end": 168.24,
    "text": " Wichtig zu wissen ist, dass die meisten Menschen halt so zwischen 10 Uhr und Mitternacht"
  },
  {
    "start": 168.24,
    "end": 170.44,
    "text": " schlafen gehen und zwischen 6 Uhr und 8 Uhr aufstehen."
  },
  {
    "start": 170.44,
    "end": 172.64,
    "text": " Das ist so das natürliche Muster auch."
  },
  {
    "start": 172.64,
    "end": 177.14,
    "text": " Wir sind ja sehr, sehr getriegt auch nach der Sonne oder nach dem Sonnenaufgang."
  },
  {
    "start": 177.14,
    "end": 180.34,
    "text": " Auch dazu wird es noch mal einen Punkt geben, in diesen Podcast, den wir besprechen werden."
  },
  {
    "start": 180.34,
    "end": 184.14,
    "text": " Aber es gibt halt auch Menschen, die sind bis 1, 2, 3, 4 Uhr früh auf"
  },
  {
    "start": 184.14,
    "end": 187.34,
    "text": " und schlafen dann halt auch bis 10, 11, 12 Uhr vormittags."
  },
  {
    "start": 187.34,
    "end": 190.04,
    "text": " Und das ist dann natürlich wieder die andere Sache."
  },
  {
    "start": 190.04,
    "end": 193.54,
    "text": " Das sind dann eher die Nachtäulen sozusagen."
  },
  {
    "start": 193.54,
    "end": 196.04,
    "text": " Ja, und das ist auch genetisch bedingt."
  },
  {
    "start": 196.04,
    "end": 197.04,
    "text": " Das muss man auch wissen."
  },
  {
    "start": 197.04,
    "end": 199.74,
    "text": " Das ist eine genetische Mutation."
  },
  {
    "start": 199.74,
    "end": 203.04,
    "text": " Die nennt sich auch Polymorphismen."
  },
  {
    "start": 203.04,
    "end": 207.04,
    "text": " Und beeinflusst halt, wann wir uns am wohlsten fühlen"
  },
  {
    "start": 207.04,
    "end": 210.24,
    "text": " und wann wir halt am besten schlafen gehen sollten und wann nicht."
  },
  {
    "start": 210.24,
    "end": 211.74,
    "text": " Wie gesagt, wir können das alles ändern."
  },
  {
    "start": 211.74,
    "end": 214.94,
    "text": " Wir können unser Schlafenmuster ändern, wenn man das will."
  },
  {
    "start": 214.94,
    "end": 219.64,
    "text": " Und jetzt bin ich, muss ich auch hier, bevor ich dir gleich natürlich die vier Zeitgeber verrate,"
  },
  {
    "start": 219.64,
    "end": 221.34,
    "text": " auch hier noch einmal Klipp und Klaas sagen,"
  },
  {
    "start": 221.34,
    "end": 224.44,
    "text": " ich bin eher ein Freund davon, das sanft umzustellen."
  },
  {
    "start": 224.44,
    "end": 225.94,
    "text": " Was heißt sanft umzustellen?"
  },
  {
    "start": 225.94,
    "end": 228.54,
    "text": " Ich empfehle eigentlich immer zu sagen, okay,"
  },
  {
    "start": 228.54,
    "end": 232.54,
    "text": " ich bin jetzt da jemand, der geht um Hausnummer 2 Uhr nachts schlafen"
  },
  {
    "start": 232.54,
    "end": 234.64,
    "text": " und ich stehe um 11 Uhr vormittags auf,"
  },
  {
    "start": 234.64,
    "end": 236.24,
    "text": " dass ich mir einen Plan mache"
  },
  {
    "start": 236.24,
    "end": 239.94,
    "text": " und dass ich versuche, diese Zeit step by step nach vorne zu schiften."
  },
  {
    "start": 239.94,
    "end": 242.94,
    "text": " Das heißt immer, eine halbe Stunde früher aufzustellen,"
  },
  {
    "start": 242.94,
    "end": 245.14,
    "text": " jede Woche, eine halbe Stunde nach vorschieben"
  },
  {
    "start": 245.14,
    "end": 248.64,
    "text": " und auch eine halbe Stunde die Schlafenskehzeit nach vorzuschieben."
  },
  {
    "start": 248.64,
    "end": 250.54,
    "text": " Bist du auf deiner Wunschzeit bist?"
  },
  {
    "start": 250.54,
    "end": 254.14,
    "text": " Damit haben viele meiner Klienten auch tolle Erfolge geliefert."
  },
  {
    "start": 254.14,
    "end": 255.64,
    "text": " Manche ist das aber zu langweilig,"
  },
  {
    "start": 255.64,
    "end": 258.34,
    "text": " manche brauchen die Herausforderung und deswegen haben wir gedacht,"
  },
  {
    "start": 258.34,
    "end": 262.14,
    "text": " ich zeig dir das natürlich, ich verlinke dir natürlich auch das Video von Dr. Hübermann,"
  },
  {
    "start": 262.14,
    "end": 266.24,
    "text": " wo er darüber spricht in den schonozlogischer Weise."
  },
  {
    "start": 266.24,
    "end": 267.74,
    "text": " Aber das ist halt ein so wichtiger Punkt."
  },
  {
    "start": 267.74,
    "end": 272.34,
    "text": " Also ich bin eher derjenige, der sagt, mach es lieber sanft, mach es lieber nachhaltiger,"
  },
  {
    "start": 272.34,
    "end": 274.14,
    "text": " das ist für mich halt nachhaltiger,"
  },
  {
    "start": 274.14,
    "end": 276.74,
    "text": " aber du kannst es natürlich auch probieren, schnell umzustellen."
  },
  {
    "start": 276.74,
    "end": 281.34,
    "text": " Schnell umzustellen bedeutet, deinen kardialen Rücken Rhythmus zu beeinflussen"
  },
  {
    "start": 281.34,
    "end": 286.34,
    "text": " und dazu musst du eben diese vier Hauptzeitgeber, wie Andrew Hübermann es nennt,"
  },
  {
    "start": 286.34,
    "end": 287.64,
    "text": " da musst du daran arbeiten."
  },
  {
    "start": 287.64,
    "end": 290.44,
    "text": " Und das ist leider Gottes gar nicht so einfach."
  },
  {
    "start": 290.44,
    "end": 292.84,
    "text": " Aber wir werden sie gleich step by step durchbesprechen"
  },
  {
    "start": 292.84,
    "end": 297.04,
    "text": " und ich werde gleich sagen, wie du das eventuell für dich machen kannst."
  },
  {
    "start": 297.04,
    "end": 299.74,
    "text": " Also Punkt Nummer 1 und Zeitgeber Nummer 1,"
  },
  {
    "start": 299.74,
    "end": 304.84,
    "text": " den Andrew Hübermann auch sagt und auch nochmal kurz, bevor ich jetzt starte,"
  },
  {
    "start": 304.84,
    "end": 308.64,
    "text": " auch wenn du die sanfte Variante von mir machst, sind diese vier Zeitgeber durchaus interessant."
  },
  {
    "start": 308.64,
    "end": 311.24,
    "text": " Also das bleibt definitiv wichtig."
  },
  {
    "start": 311.24,
    "end": 314.84,
    "text": " Also Punkt Nummer 1 ist helle Lichteinwirkung."
  },
  {
    "start": 314.84,
    "end": 318.14,
    "text": " Empfiehlt als Zeitgeber wirklich das helle Licht am Morgen zu sehen,"
  },
  {
    "start": 318.14,
    "end": 322.54,
    "text": " er sagt dann selber, geh ins Freie hinaus, schau in Richtung Sonne,"
  },
  {
    "start": 322.54,
    "end": 326.24,
    "text": " um deinen Körper zu signalisieren, hey, es ist Zeit, wach zu werden."
  },
  {
    "start": 326.24,
    "end": 329.64,
    "text": " Jetzt ist es in unseren Breitengraden natürlich relativ schwer,"
  },
  {
    "start": 329.64,
    "end": 332.14,
    "text": " vor allem in den Wintermonaten schwer, logischerweise,"
  },
  {
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    "end": 335.04,
    "text": " im Raus zu gehen um 5.30 Uhr und die Sonne zu genießen,"
  },
  {
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    "end": 337.74,
    "text": " weil die Sonne schlicht und einfach nicht da ist."
  },
  {
    "start": 337.74,
    "end": 340.54,
    "text": " Man kann das natürlich mit Technik ein wenig wegmachen."
  },
  {
    "start": 340.54,
    "end": 344.24,
    "text": " Es gibt da so Tageslichtlampen, die ich dir sehr ans Herz legen kann."
  },
  {
    "start": 344.24,
    "end": 346.24,
    "text": " Die werde ich dann natürlich auch in den Schoenots verlinken."
  },
  {
    "start": 346.24,
    "end": 348.54,
    "text": " Da musst du natürlich dann noch das Produkt einer Wahl wählen."
  },
  {
    "start": 348.54,
    "end": 352.44,
    "text": " Aber definitiv etwas, was hier sehr, sehr interessant sein könnte,"
  },
  {
    "start": 352.44,
    "end": 354.44,
    "text": " mit diesen Tageslichtlampen zu arbeiten."
  },
  {
    "start": 354.44,
    "end": 358.94,
    "text": " Denn das Licht ist halt zu der natürliche Taktgeber auch."
  },
  {
    "start": 358.94,
    "end": 361.34,
    "text": " Und das ist etwas, wenn du das schaffst zu implementieren,"
  },
  {
    "start": 361.34,
    "end": 362.34,
    "text": " dann ist das natürlich top."
  },
  {
    "start": 362.34,
    "end": 364.34,
    "text": " Wenn du im Sommer um 5.30 Uhr ausstehst,"
  },
  {
    "start": 364.34,
    "end": 366.94,
    "text": " bisschen rausgehst und bisschen wirklich in die Sonne schaust,"
  },
  {
    "start": 366.94,
    "end": 369.84,
    "text": " ist das definitiv top, wenn du die Möglichkeit hast dazu."
  },
  {
    "start": 369.84,
    "end": 371.84,
    "text": " Also das ist natürlich die bessere Variante."
  },
  {
    "start": 371.84,
    "end": 375.74,
    "text": " Die natürliche Variante ist logischerweise immer die bessere Variante."
  },
  {
    "start": 375.74,
    "end": 379.24,
    "text": " Aber das ist schon mal der erste Zeitgeber oder Hauptzeitgeber,"
  },
  {
    "start": 379.24,
    "end": 384.54,
    "text": " nämlich diese helle Lichtanwirkung, die du dir wirklich aussetzen sollst."
  },
  {
    "start": 384.54,
    "end": 387.84,
    "text": " Zweiter Zeitgeber ist jetzt der Bewegung."
  },
  {
    "start": 387.84,
    "end": 391.04,
    "text": " Das heißt, signalisiert deinen Körper nicht nur durch Licht,"
  },
  {
    "start": 391.04,
    "end": 393.34,
    "text": " dass es Zeit ist, aufzustehen, sondern durch Bewegung."
  },
  {
    "start": 393.34,
    "end": 395.54,
    "text": " Die meisten Menschen, wenn sie aufsehen, stehen,"
  },
  {
    "start": 395.54,
    "end": 397.34,
    "text": " und ich kann das voll und ganz nachvollziehen,"
  },
  {
    "start": 397.34,
    "end": 401.24,
    "text": " sind halt relativ star und kommen erst so langsam in Fahrt."
  },
  {
    "start": 401.24,
    "end": 405.64,
    "text": " Und Edward Hübermann sagt, wenn du wirklich das mit Schocktherapie umstellen willst,"
  },
  {
    "start": 405.64,
    "end": 408.14,
    "text": " dann musst du dich halt wirklich gleich intensiv bewegen."
  },
  {
    "start": 408.14,
    "end": 412.24,
    "text": " Auch wenn es dir schwerfällt, auch wenn du viel, viel Willenskraft dafür brauchst."
  },
  {
    "start": 412.24,
    "end": 414.74,
    "text": " Sprich, ein kurzes Workout zu machen."
  },
  {
    "start": 414.74,
    "end": 416.04,
    "text": " Seil springen."
  },
  {
    "start": 416.04,
    "end": 418.64,
    "text": " Oder wenn dir das zu viel ist, ein Spaziergang,"
  },
  {
    "start": 419.1,
    "end": 424.26,
    "text": " Spaziergang mit ein bisschen Intensität dahinter, das steigert die Wachsamkeit und unterstützt"
  },
  {
    "start": 424.26,
    "end": 425.94,
    "text": " die Umstellung zusätzlich."
  },
  {
    "start": 425.94,
    "end": 430.78,
    "text": " Also definitiv, wenn du es natürlich an der Natur machen kannst, heller Lichtanwirkung"
  },
  {
    "start": 430.78,
    "end": 432.62,
    "text": " und Bewegung, super."
  },
  {
    "start": 432.62,
    "end": 437.86,
    "text": " Es gibt auch diese Laufbänder, auf denen man gehen kann, das ist ja auch was, was ganz"
  },
  {
    "start": 437.86,
    "end": 439.34,
    "text": " modern ist, was viele verwenden."
  },
  {
    "start": 439.34,
    "end": 441.82,
    "text": " Ich habe mir dazu noch keine Meinung gebildet."
  },
  {
    "start": 441.82,
    "end": 447.86,
    "text": " Ich beweg mich so auch genug, also ich habe den Nied nicht dazu, aber wenn du sagst, ich"
  },
  {
    "start": 447.86,
    "end": 451.22,
    "text": " schaffe meine 10.000 Schritte, zum Beispiel nicht, oder 8000 Schritte, dann ist so ein"
  },
  {
    "start": 451.22,
    "end": 456.66,
    "text": " Laufband, das gibt es jetzt auch mittlerweile um 200, 300 Euro, manche auch schon viel günstiger,"
  },
  {
    "start": 456.66,
    "end": 459.66,
    "text": " so ein Spaziergangband für daheim, vielleicht das Richtige."
  },
  {
    "start": 459.66,
    "end": 464.46,
    "text": " Also dann wäre das Richtige, aber einfach diese Tageslichtlampe und dieses Spaziergeband,"
  },
  {
    "start": 464.46,
    "end": 470.86,
    "text": " sozusagen da anzuwerfen und dann da mal 10, 15 Minuten zu spazieren und in diese helle"
  },
  {
    "start": 470.86,
    "end": 475.86,
    "text": " Lampe einfach hineinzuschauen wird es natürlich nicht zu nah, aber du weißt, was ich meine."
  },
  {
    "start": 475.86,
    "end": 476.86,
    "text": " Genau."
  },
  {
    "start": 476.86,
    "end": 481.86,
    "text": " Da haben wir schon zwei Hauptzeitgeber abgehandelt, nämlich heller Lichteinwirkung und Bewegung."
  },
  {
    "start": 481.86,
    "end": 485.46,
    "text": " Der dritte Hauptzeitgeber, den wir haben, laut ein Hubermänniskoffein."
  },
  {
    "start": 485.46,
    "end": 491.66,
    "text": " Koffein kann helfen, deinen kardianen Rhythmus anzutrennen, also den Rhythmus, den Aufsteh-Rhythmus,"
  },
  {
    "start": 491.66,
    "end": 492.86,
    "text": " sozusagen den du willst."
  },
  {
    "start": 492.86,
    "end": 497.78,
    "text": " Und viele Menschen bemöhen benötigen Koffein, um morgens aktiv zu sein, besonders wenn sie"
  },
  {
    "start": 497.78,
    "end": 500.46,
    "text": " eben direkt nach dem Aufstehen vielleicht sogar trainieren wollen."
  },
  {
    "start": 500.46,
    "end": 504.86,
    "text": " Also diese Bewegung fällt wahrscheinlich leichter, wenn du dir einen Koffein schubt gibst."
  },
  {
    "start": 504.86,
    "end": 509.86,
    "text": " Prinzipiell ist es aber nicht ratenswert sofort nach dem Aufstehen Koffein zu konsumieren."
  },
  {
    "start": 509.86,
    "end": 513.86,
    "text": " Also das würde ich wirklich nur in dieser Umstellungsphase machen, weil es mittlerweile"
  },
  {
    "start": 513.86,
    "end": 520.14,
    "text": " einigewissenschaftliches Studien dazu gibt, dass der Körper ja genug Power hat in der"
  },
  {
    "start": 520.14,
    "end": 525.66,
    "text": " Früh und dass du eigentlich Kaffee erst dann nach zwei bis zweieinhalb, drei Stunden nach"
  },
  {
    "start": 525.66,
    "end": 527.66,
    "text": " dem Aufstehen konsumieren solltest."
  },
  {
    "start": 527.66,
    "end": 532.86,
    "text": " Ich habe dazu auch schon eine Folge gemacht zum Kaffee, die verlinke ich dir in den Show-Nots"
  },
  {
    "start": 532.86,
    "end": 534.66,
    "text": " auch, kannst du dir gerne mal anhören."
  },
  {
    "start": 534.66,
    "end": 538.94,
    "text": " Aber es ist definitiv etwas, wo du Impuls dazu bekommst und wo du auch die Hintergründe"
  },
  {
    "start": 538.94,
    "end": 541.66,
    "text": " dazu geliefert bekommst."
  },
  {
    "start": 541.66,
    "end": 546.42,
    "text": " Aber in dieser Umstellung kannst du natürlich Sinn machen mit Koffein zu supplementieren"
  },
  {
    "start": 546.42,
    "end": 550.9,
    "text": " oder mit grünern D vielleicht, also auch Koffein enthalten oder was auch immer."
  },
  {
    "start": 550.9,
    "end": 556.94,
    "text": " Also es macht durchaus Sinn hier, deinen Körper durch einen externen Push sozusagen auf"
  },
  {
    "start": 556.94,
    "end": 557.94,
    "text": " Touren zu bringen."
  },
  {
    "start": 557.94,
    "end": 560.66,
    "text": " Definitiv etwas, was spannend ist."
  },
  {
    "start": 560.66,
    "end": 565.18,
    "text": " Also das war der dritte Hauptzeitgeber und dann haben wir noch den vierten Hauptzeitgeber."
  },
  {
    "start": 565.18,
    "end": 567.3,
    "text": " Das ist soziale Interaktion."
  },
  {
    "start": 567.3,
    "end": 572.66,
    "text": " Der Kontakt zu anderen Menschen kann ebenfalls helfen, deinen Körper auf den Tag einzustellen,"
  },
  {
    "start": 572.66,
    "end": 575.14,
    "text": " also zu sagen, hey, wer hat munter?"
  },
  {
    "start": 575.14,
    "end": 578.66,
    "text": " Soziale Kontakt ist ja auch in der Früh, was vielen Menschen schwer fällt."
  },
  {
    "start": 578.66,
    "end": 582.66,
    "text": " Ich kenne da einige in meiner direkten Umgebung, denen das extrem schwer fällt."
  },
  {
    "start": 582.66,
    "end": 589.06,
    "text": " Aber mit anderen zu interagieren bedeutet natürlich auch diesen Rhythmus weiter zu stabilisieren."
  },
  {
    "start": 589.06,
    "end": 595.86,
    "text": " Es funktioniert übrigens, lad Andrew Huber mein auch, wenn du mit Hunden sozial interagierst"
  },
  {
    "start": 595.86,
    "end": 601.06,
    "text": " oder mit Haustieren sozial interagierst, das ist auch schon was, was da helfen kann."
  },
  {
    "start": 601.06,
    "end": 605.3,
    "text": " Aber natürlich sagt auch er, mit Menschen ist es natürlich definitiv besser."
  },
  {
    "start": 605.3,
    "end": 608.98,
    "text": " Das heißt, wenn du dir vielleicht für diese ganze Aktion einen Buddy suchst, also jemand,"
  },
  {
    "start": 608.98,
    "end": 613.1,
    "text": " der das gemeinsam mit dir umsetzt, ist das natürlich ebenfalls eine sehr, sehr spannende"
  },
  {
    "start": 613.1,
    "end": 616.9,
    "text": " Variante, weil dann könntet ihr, zum Beispiel, wenn ihr jetzt nicht unmittelbar im gleichen"
  },
  {
    "start": 616.9,
    "end": 620.02,
    "text": " Ort wohnt, könntet ihr natürlich alles gemeinsam machen, also die helle Lichtanwirkung, die"
  },
  {
    "start": 620.02,
    "end": 623.06,
    "text": " Bewegung, das Koffein und die soziale Interaktion."
  },
  {
    "start": 623.06,
    "end": 628.18,
    "text": " Wenn ihr das nicht macht, gibt es auch mittlerweile Medien, wie man das machen kann natürlich,"
  },
  {
    "start": 628.18,
    "end": 632.3,
    "text": " telefonieren während dem Spaziergang oder was auch immer, ist definitiv eine interessante"
  },
  {
    "start": 632.3,
    "end": 633.3,
    "text": " Sache."
  },
  {
    "start": 633.3,
    "end": 636.62,
    "text": " Und er sagt, wenn du das drei Tage hintereinander genau so in dieser Reihenfolge machst und wenn"
  },
  {
    "start": 636.62,
    "end": 639.58,
    "text": " du dich zwingst, zu der Zeit aufzustellen, also das ist vielleicht noch ein wichtiger"
  },
  {
    "start": 639.58,
    "end": 643.86,
    "text": " Punkt, den ich noch nicht erwähnt habe, du musst dich natürlich zwingen, um die Zeit"
  },
  {
    "start": 643.86,
    "end": 646.06,
    "text": " aufzustehen, um die du zukünftig aufstellen willst."
  },
  {
    "start": 646.06,
    "end": 650.46,
    "text": " Und wenn du sagst, ich will um 5 Uhr aufstehen zukünftig, dann muss dieses Ritual dreimal"
  },
  {
    "start": 650.46,
    "end": 653.06,
    "text": " hintereinander in Folge um 5 Uhr starten."
  },
  {
    "start": 653.06,
    "end": 657.9,
    "text": " Das bedeutet, und das ist voll kommunikal, wenn du am Vorhaben zu Bett gehst, also wirklich"
  },
  {
    "start": 657.9,
    "end": 658.9,
    "text": " voll kommunikal."
  },
  {
    "start": 658.9,
    "end": 662.5,
    "text": " Auch wenn du wie üblicherweise erst um 2 oder um 3 Uhr zu Bett gehst, muss das um 5 Uhr"
  },
  {
    "start": 662.5,
    "end": 663.5,
    "text": " sein."
  },
  {
    "start": 663.5,
    "end": 666.86,
    "text": " Stelle ich mir natürlich sehr schwer vor, aber muss definitiv sein, wenn du es umstellen"
  },
  {
    "start": 666.86,
    "end": 667.86,
    "text": " willst."
  },
  {
    "start": 667.86,
    "end": 670.34,
    "text": " Also eine feste Wegzeit ist definitiv wichtig."
  },
  {
    "start": 670.34,
    "end": 675.94,
    "text": " Und du wirst dann, sagt Andrew Hubermann zumindest, nach diesen drei Tagen feststellen, dass"
  },
  {
    "start": 675.94,
    "end": 678.22,
    "text": " es dir leichter fällt aufzuwachen."
  },
  {
    "start": 678.22,
    "end": 683.38,
    "text": " Und der kardianer Rhythmus wird sich anpassen und du wirst weniger Schwierigkeiten haben"
  },
  {
    "start": 683.38,
    "end": 684.38,
    "text": " früher aufzustehen."
  },
  {
    "start": 684.38,
    "end": 687.18,
    "text": " Es wird wahrscheinlich noch nicht so sein, dass du nach diesen drei Tagen aus dem Bett"
  },
  {
    "start": 687.18,
    "end": 688.42,
    "text": " springst und juhu schreist."
  },
  {
    "start": 688.42,
    "end": 693.66,
    "text": " Also die Sorge kann ich dir nehmen, aber es wird dir wesentlich leichter fallen."
  },
  {
    "start": 693.66,
    "end": 697.46,
    "text": " Und was er noch als zusätzlichen Tipp gesagt hat, ist definitiv, dass du tatsächlich am"
  },
  {
    "start": 697.46,
    "end": 701.06,
    "text": " Abend dann wirklich versuchst, zu viel helles Licht zu vermeiden."
  },
  {
    "start": 701.06,
    "end": 705.82,
    "text": " Und du hast eigentlich das genaue Gegenteil von dem, was du am Morgen machst, das solltest"
  },
  {
    "start": 705.82,
    "end": 707.02,
    "text": " du eigentlich am Abend vermeiden."
  },
  {
    "start": 707.02,
    "end": 710.86,
    "text": " Also vor allem die helle Lichtanwirkung, vor allem durch Computerbildschirme."
  },
  {
    "start": 710.86,
    "end": 711.86,
    "text": " Definitiv."
  },
  {
    "start": 711.86,
    "end": 715.34,
    "text": " Allzu viel Bewegung am Abend, wahrscheinlich jetzt auch nicht mehr absolut top."
  },
  {
    "start": 715.34,
    "end": 719.06,
    "text": " Also ein gravierendes Workout oder sonst was, leichter Bewegung natürlich okay."
  },
  {
    "start": 719.06,
    "end": 722.02,
    "text": " Koffein am Abend, definitiv auch nicht top und so weiter."
  },
  {
    "start": 722.02,
    "end": 725.66,
    "text": " Also das wäre jetzt schon wieder eine eigene Podcastfolge, wenn wir darüber plaudern würden."
  },
  {
    "start": 725.66,
    "end": 732.58,
    "text": " Auf jeden Fall ist es definitiv wichtig, dass du wirklich sagst, ich mach das nicht."
  },
  {
    "start": 732.58,
    "end": 735.18,
    "text": " Also ich setze mich diesen Licht nicht aus."
  },
  {
    "start": 735.18,
    "end": 740.66,
    "text": " Was du definitiv machen kannst, ist bei Sonnenlicht wieder draußen spazieren zu gehen, wenn es"
  },
  {
    "start": 740.66,
    "end": 744.18,
    "text": " das noch gibt, wie gesagt in den Wintermonaten relativ schwer, auch am Abend."
  },
  {
    "start": 744.18,
    "end": 749.22,
    "text": " Das ist definitiv etwas so so leichte Bewegung mit Sonnenlicht am Abend, ist auch noch okay."
  },
  {
    "start": 749.22,
    "end": 752.66,
    "text": " Aber das ist ja dann auch um 22 Uhr spätestens weg."
  },
  {
    "start": 752.66,
    "end": 756.06,
    "text": " Das wissen wir ja auch beide, denke ich."
  },
  {
    "start": 756.06,
    "end": 761.18,
    "text": " Genau, also das ist etwas, was hier definitiv wichtig ist."
  },
  {
    "start": 761.18,
    "end": 766.58,
    "text": " Und ja, das ist die Strategie von Andrew Huberman, da wirklich mehr reinzubekommen."
  },
  {
    "start": 766.58,
    "end": 768.26,
    "text": " Und ich kann dir schon was abgewinnen."
  },
  {
    "start": 768.26,
    "end": 771.9,
    "text": " Also für mich ist nach wie vor das vielleicht als Fazit zu dieser Podcastfolge, für mich"
  },
  {
    "start": 771.9,
    "end": 776.06,
    "text": " ist nach wie vor die sanfteren Variante die bessere, also diese vier Hauptzeitgeber"
  },
  {
    "start": 776.06,
    "end": 777.06,
    "text": " durchaus nutzen."
  },
  {
    "start": 777.06,
    "end": 780.9,
    "text": " Also die helle Lichtanwirkung, die Bewegung, den Koffein und die soziale Interaktion durchaus"
  },
  {
    "start": 780.9,
    "end": 783.34,
    "text": " nutzen, aber das eben halbstündlich vorzuschieben."
  },
  {
    "start": 783.34,
    "end": 787.5,
    "text": " Aber vielleicht ist die Hardcore-Variante von Andrew Huberman ja etwas für dich, wo"
  },
  {
    "start": 787.5,
    "end": 789.58,
    "text": " du das definitiv umsetzen kannst."
  },
  {
    "start": 789.58,
    "end": 791.46,
    "text": " Zwei Pieten habe ich an dich."
  },
  {
    "start": 791.46,
    "end": 794.94,
    "text": " Am Ende dieser Podcastfolge bitte Nummer eins, wenn du jemanden kennst, der vielleicht"
  },
  {
    "start": 794.94,
    "end": 799.34,
    "text": " zum Frühaufsteher werden will und der das gebrauchen kann, diese Anleitung hier."
  },
  {
    "start": 799.34,
    "end": 802.5,
    "text": " Den kannst du dir sehr gerne weiterleiten, die Podcastfolge."
  },
  {
    "start": 802.5,
    "end": 803.9,
    "text": " Herzlichen Dank dafür."
  },
  {
    "start": 803.9,
    "end": 808.26,
    "text": " Und bitte Nummer zwei, wenn du das getestet hast, ich bin jetzt Frühaufsteher, ich kann's"
  },
  {
    "start": 808.26,
    "end": 809.26,
    "text": " nicht testen."
  },
  {
    "start": 809.26,
    "end": 811.82,
    "text": " Wenn du das getestet hast, ich freue mich über deinen Feedback dazu."
  },
  {
    "start": 811.82,
    "end": 813.34,
    "text": " Was sagst du zu dieser Methode?"
  },
  {
    "start": 813.34,
    "end": 814.5,
    "text": " Hat sie dir geholfen?"
  },
  {
    "start": 814.5,
    "end": 815.7,
    "text": " Hat sie dir nicht geholfen?"
  },
  {
    "start": 815.7,
    "end": 817.1,
    "text": " Was ist der Unterschied?"
  },
  {
    "start": 817.1,
    "end": 820.42,
    "text": " Also würde mich sehr, sehr freuen, wenn du mich da kontaktierst."
  },
  {
    "start": 820.42,
    "end": 825.02,
    "text": " Team@thomas-mangold.com ist die E-Mail-Adresse dafür."
  },
  {
    "start": 825.02,
    "end": 828.22,
    "text": " Das soll's für heute schon wieder gewesen sein."
  },
  {
    "start": 828.22,
    "end": 830.9,
    "text": " Ich sage wie immer, vielen Dank fürs dabei sein."
  },
  {
    "start": 830.9,
    "end": 835.94,
    "text": " Viel Erfolg beim Frühaufstehen und mach's gut, genießt den Tag."
  },
  {
    "start": 835.94,
    "end": 836.38,
    "text": " Ciao, ciao."
  },
  {
    "start": 836.38,
    "end": 839.58,
    "text": " [Pause]"
  }
]