[
  {
    "start": 1.26,
    "end": 3.79,
    "text": "Herzlich willkommen zurück beim Magenkompass-Podcast.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 3.83,
    "end": 5.25,
    "text": "Schön, dass du wieder dabei bist!",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 5.33,
    "end": 10.79,
    "text": "Ich möchte heute mit einer kleinen Geschichte anfangen weil sie so gut zeigt warum es in dieser Folge geht.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 11.91,
    "end": 14.65,
    "text": "Stell dir eine Frau vor wir nennen Sie Sabine.",
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  },
  {
    "start": 14.91,
    "end": 20.51,
    "text": "Sabine hat stillen Reflux diesen fiesen Zeitgenossen den wir alle zur genüge kennen.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 20.61,
    "end": 32.99,
    "text": "Sabine hat alles umgestellt Kaffee gestrichen Süßigkeiten weg Sie hat die Kuhmilch gegen Haferdrink getauscht, sie frühstückt jetzt brav ihren Porridge.",
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  },
  {
    "start": 33.75,
    "end": 35.39,
    "text": "Dazu ein pflanzlicher Joghurt.",
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  },
  {
    "start": 36.31,
    "end": 37.49,
    "text": "Alles richtig gemacht!",
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  },
  {
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    "end": 38.63,
    "text": "Denkt sie.",
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  },
  {
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    "text": "und trotzdem brennt der Hals weiter.",
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  {
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    "end": 58.07,
    "text": "Irgendwann steht sie in einem Supermarkt, dreht diesen Haferdring um den sie seit Monaten jeden Morgen trinkt und liest fünf Gramm Zucker pro hundert Millimeter Obwohl vorne groß ohne Zuckerzusatz steht.",
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  },
  {
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    "end": 66.149,
    "text": "Genau um diesen Moment geht es heute, um den Zucker, den wir essen, ohne zu wissen dass wir ihn essen.",
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  },
  {
    "start": 67.53,
    "end": 73.61,
    "text": "und ich verspreche dir am Ende dieser Folge drehst du im Supermarkt die Packung anders oben als vorher.",
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  },
  {
    "start": 74.149,
    "end": 85.03,
    "text": "Wir klären zuerst warum Zucker darin den Reflux überhaupt anreizt Dann warum die vermeintlich gesunden Alternativen oft keine sind.",
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  },
  {
    "start": 85.89,
    "end": 90.35,
    "text": "und zum Schluss zeige ich dir, wie du den versteckten Zucker in Sekunden entlarvst.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 101.509,
    "end": 105.97,
    "text": "Du kämpft mit stillen Reflux und suchst endlich Antworten, die wirklich Sinn ergeben?",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 106.509,
    "end": 109.589,
    "text": "Willkommen bei Stiller Reflux dem Magenkompass Podcast!",
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  },
  {
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    "end": 120.929,
    "text": "Ich bin Andi und hier geht es darum, stillen reflux zu erkennen neu zu denken und anders zu handeln fundiert Ganzheitlich und alltagstauglich.",
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  },
  {
    "start": 121.91,
    "end": 126.13,
    "text": "Raus aus dem Beschwerdekarussell, hinein in deine Selbstwirksamkeit!",
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  },
  {
    "start": 126.729,
    "end": 131.609,
    "text": "Stiller Reflux – dein Podcast für mehr verständenes Balance- und Lebensqualität.",
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  },
  {
    "start": 134.63,
    "end": 135.769,
    "text": "Warum Zucker stillen Reflux befeuert?",
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  },
  {
    "start": 135.87,
    "end": 139.75,
    "text": " die drei Mechanismen.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 140.91,
    "end": 141.51,
    "text": "Fangen wir beim.",
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  },
  {
    "start": 141.57,
    "end": 142.67,
    "text": "Warum an?",
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  },
  {
    "start": 142.81,
    "end": 144.51,
    "text": "Das wird meistens übersprungen.",
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  },
  {
    "start": 144.63,
    "end": 150.81,
    "text": "Man hört Zucker ist schlecht und nickt aber warum ist das ausgerechnet bei stillem Reflux ein Problem.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 151.71,
    "end": 157.03,
    "text": "Es gibt dafür drei ganz konkrete Mechanismen, der erste ist der osmotische Stress.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 158.03,
    "end": 163.25,
    "text": "Haushaltszucker besteht aus isolierten Molekülen die Wasser regelrecht anziehen.",
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  },
  {
    "start": 164.489,
    "end": 169.09,
    "text": "wenn viel davon im Dünndarm ankommt sammelt sich dort Flüssigkeit.",
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  },
  {
    "start": 169.39,
    "end": 172.63,
    "text": "in Studien bis zu dreihundert Milliliter.",
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  },
  {
    "start": 173.19,
    "end": 180.79,
    "text": "das Ergebnis Der Magen-Darmtrakt bläht sich auf und drückt von unten gegen den Schließmuskel der Speiseröhre.",
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  },
  {
    "start": 181.989,
    "end": 186.51,
    "text": "Und ein Schließmuskel, der ohnehin schon geschwächt ist, gibt diesem Druck nach!",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 188.29,
    "end": 190.73,
    "text": "Der zweite Mechanismus ist die Gährung.",
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  },
  {
    "start": 190.989,
    "end": 195.57,
    "text": "Isolierter Zucker ist der Lieblingstreibstoff für bestimmte Darmbakterien.",
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  },
  {
    "start": 196.79,
    "end": 200.769,
    "text": "Die vergären ihn und produzieren dabei Gas.",
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  },
  {
    "start": 202.25,
    "end": 211.95,
    "text": "Forschungsdaten zeigen, dass raffinierter Zucker die Gasproduktion massiv steigern kann und dieses Gas erzeugt wieder Druck nach oben.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 212.95,
    "end": 215.73,
    "text": "Du merkst schon es läuft immer auf das selbe hinaus.",
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  },
  {
    "start": 215.91,
    "end": 218.19,
    "text": "Druck der den Reflux nach oben schiebt.",
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  },
  {
    "start": 220.59,
    "end": 223.93,
    "text": "Und der dritte Mechanismus ist die direkte Reizung.",
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  },
  {
    "start": 225.19,
    "end": 234.13,
    "text": "Zucker erreicht als isoliertes Molekül den Rachen ohne die schützenden Begleitstoffe, die in einem natürlichen Lebensmittel dabei wären.",
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  },
  {
    "start": 234.57,
    "end": 242.13,
    "text": "Im sauren Milieu eines Refluxschubs kann er die empfindliche Rachenschleimhaut deutlich stärker reizen.",
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  },
  {
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    "end": 251.57,
    "text": "Also Druck von unten, Gas von innen, Reizung von oben – diese Kombination ist genau das was stillen reflux verschlimmert!",
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  },
  {
    "start": 253.269,
    "end": 256.45,
    "text": "Und jetzt kommt der Punkt, warum das so hartnäckig ist.",
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  },
  {
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    "end": 260.59,
    "text": "Diese drei Mechanismen verstärken sich gegenseitig.",
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  },
  {
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    "end": 267.37,
    "text": "Der Druck schwächt den Schließmuskel, der geschwächte Schließ-Muskel lässt mehr Reflux durch.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 267.77,
    "end": 275.27,
    "text": "Der Refluxs reizt die Schleimhaut und die gereizte Schleimmhaut reagiert auf die nächste Kleinigkeit noch empfindlicher.",
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  },
  {
    "start": 276.83,
    "end": 285.17,
    "text": "Das ist dieser Teufelskreis, in dem sich so viele wiederfinden und aus dem man sich lange nicht erklären kann warum man nicht rauskommt.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 285.27,
    "end": 288.19,
    "text": "Obwohl man doch nur ein bisschen genascht hat.",
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  },
  {
    "start": 288.29,
    "end": 292.13,
    "text": "das Bisschen ist bei gereizten Schleimhäuten nie!",
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  },
  {
    "start": 292.57,
    "end": 293.39,
    "text": "Nur ein bisschen.",
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  },
  {
    "start": 296.31,
    "end": 306.27,
    "text": "Wenn du dir aus diesem Teil eine Sache merkst dann diese: Nicht die Menge allein zählt sondern die Form, Isolierter Zucker wirkt anders als Eingebundener.",
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  },
  {
    "start": 307.27,
    "end": 308.85,
    "text": "Das wird gleich noch wichtig.",
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  },
  {
    "start": 311.23,
    "end": 317.49,
    "text": "Die Fructosefalle, jetzt an dieser Stelle denkt fast jeder okay.",
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  },
  {
    "start": 317.71,
    "end": 321.93,
    "text": "dann nehme ich eben Fruchtzucker klingt natürlicher, klingt gesünder.",
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  },
  {
    "start": 322.75,
    "end": 332.19,
    "text": "und genau hier wartet die erste große Falle denn reine Fructose kann bei stillem Reflux sogar problematischer sein als normale Haushaltszucker.",
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  },
  {
    "start": 332.33,
    "end": 340.01,
    "text": "der Grund Ungefähr ein Viertel bis ein Drittel der Menschen hat eine Fruktose Malabsorption.",
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  },
  {
    "start": 340.65,
    "end": 354.47,
    "text": "Der Körper kann den Fruchtzucker also gar nicht richtig aufnehmen und was nicht aufgenommen werden kann, das vergären die Darmbakterien, mehr Gärung, mehr Gas, mehr Druck.",
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  },
  {
    "start": 354.83,
    "end": 357.33,
    "text": "wir sind wieder beim selben Mechanismus.",
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  },
  {
    "start": 358.79,
    "end": 364.63,
    "text": "Und jetzt kommt der Marketing Teil, der mich wirklich ärgert Agave-Dicksaft.",
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  },
  {
    "start": 365.43,
    "end": 374.61,
    "text": "Der wird als die gesunde Alternative verkauft, dabei besteht er zu bis zu neunzig Prozent aus Fructose.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 375.37,
    "end": 387.65,
    "text": "Das gleiche gilt für Fruchtsüße und Fruchtsaftkonzentrate auf Zutatenlisten – das klingt nach Obst ist aber im Kern konzentrierter Fruchtzucker!",
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  },
  {
    "start": 388.55,
    "end": 393.71,
    "text": "Für viele Refluxsbetroffene ist das keine Verbesserung, sondern eine Verschlechterung.",
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  },
  {
    "start": 395.23,
    "end": 406.11,
    "text": "Ich sage das nicht um dir noch etwas zu verbieten – ich sage es damit du dich nicht ärgerst wenn du alles richtig gemacht hast und es trotzdem nicht besser wird.",
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  },
  {
    "start": 408.23,
    "end": 415.75,
    "text": "Oft liegt es genau an so einer gut gemeinten Umstellung die in Wahrheit gar keine war.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 418.57,
    "end": 424.07,
    "text": "Und damit sind wir beim Herzstück der heutigen Folge.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 424.97,
    "end": 430.97,
    "text": "Denn wenn du stillen Reflux hast, dann hast Du die offensichtlichen Zuckerquellen wahrscheinlich längst gestrichen.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 431.75,
    "end": 436.99,
    "text": "Cola, Kuchen, Schokoriegel – das ist für die meisten von Euch kein Thema mehr!",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 437.31,
    "end": 448.47,
    "text": "Die eigentliche Zuckerlast sammelt sich heute woanders an in Deinen gesunden Alternativen und die Industrie nutzt dabei einen psychologischen Effekt aus.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 448.89,
    "end": 457.11,
    "text": "sobald ein Produkt gesund, pflanzlich oder ohne Zuckerzusatz verspricht schaltet unser Zuckerradar ab.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 458.87,
    "end": 461.75,
    "text": "Wir haben ja bewusst zur besseren Variante gegriffen.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 461.95,
    "end": 464.25,
    "text": "genau da schlüpft der Zucker durch.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 465.39,
    "end": 470.01,
    "text": "Machen wir gemeinsam einen kleinen Rundgang durch dein reflux freundliches Regal?",
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  },
  {
    "start": 471.69,
    "end": 477.09,
    "text": "Erster Halt die Pflanzendrinks Haferdrink Reisdrink Mandeldrink.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 477.69,
    "end": 483.07,
    "text": "Haferdrink enthält im Schnitt drei bis sechs Gramm Zucker pro hundert Milliliter.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 484.01,
    "end": 492.93,
    "text": "Auf den Liter gerechnet sind das bis zu sechzig Gramm, also grob zehn bis achtzehn Stück Würffelzucker.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 494.43,
    "end": 499.09,
    "text": "und jetzt der Punkt der Sabine im Supermarkt umgehauen hat.",
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  },
  {
    "start": 500.27,
    "end": 507.17,
    "text": "Selbst die Drinks ohne Zuckerzusatz liegen oft bei rund fünf Gramm pro Hundert Millilitern.",
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  },
  {
    "start": 508.07,
    "end": 512.73,
    "text": "Der Zucker wird nämlich gar nicht zugesetzt, er entsteht bei der Herstellung.",
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  },
  {
    "start": 513.89,
    "end": 518.03,
    "text": "Genau dann wenn Enzyme die Stärke aus dem Hafer aufspalten.",
    "speaker_id": null
  },
  {
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    "end": 525.03,
    "text": "Steht nicht als Zucker auf der Liste ist aber trotzdem drin!",
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  },
  {
    "start": 526.73,
    "end": 530.47,
    "text": "Zweiter Halt der Porridge Das Reflux-",
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  },
  {
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    "end": 544.73,
    "text": "Frühstück schlechthin warm und magenfreundlich Aber Achtung bei den Fertigmischungen Ein aktueller Test hat zuckergehalte von drei bis zweiundzwanzig Prozent gefunden.",
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  },
  {
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    "end": 548.25,
    "text": "Zweiundzwanzig prozent!",
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  },
  {
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    "end": 560.41,
    "text": "Zwischen zwei packungen im selben Regal kann fast das siebenfache an Zucker liegen, vor allem die Varianten mit Trockenfrüchten treiben den Wert nach oben.",
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  },
  {
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    "end": 569.65,
    "text": "Dritter Halt – Die pflanzlichen Yogurt-Alternativen Soja Hafer Kokosjoghurt.",
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  },
  {
    "start": 570.59,
    "end": 579.79,
    "text": "Sehr oft gesüßt oder mit einer so genannten Fruchtzubereitung und dahinter steht schlicht Zucker- und Fruchtsüße.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 581.23,
    "end": 585.21,
    "text": "Die Naturvariante ist fast immer die Zuckerärmere.",
    "speaker_id": null
  },
  {
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    "end": 590.29,
    "text": "Vierter Halt, der überrascht viele!",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 590.45,
    "end": 591.67,
    "text": "Die Gemüsebrühe.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 592.27,
    "end": 609.09,
    "text": "Selbst gekochte Suppe ist super refluxfreundlich wenn die Basis stimmt Aber instant Brühen Brühlwürfel und Pasten enthalten häufig Dextrose, Maltodextrin, Karamellzuckersirup oder einfach Zucker.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 610.79,
    "end": 615.17,
    "text": "Ein herzhaftes Produkt bei dem man wirklich nie mit Süße rechnet!",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 616.95,
    "end": 620.71,
    "text": "Und fünfter Halt Trocken Früchte und gesüßte Beeren.",
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  },
  {
    "start": 621.39,
    "end": 638.43,
    "text": "Getrocknete Cranberries zum Beispiel sind fast immer zusätzlich gezuckert Und auch die anderen Trockenfrüchte im Müsli oder als Snack liefern sehr konzentrierte Zuckermengen, gern verkauft als natürliche Süße.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 641.15,
    "end": 644.59,
    "text": "Keine Einzelne dieser Zahlen ist für mich dramatisch.",
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  },
  {
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    "end": 654.85,
    "text": "aber jetzt zählen wir mal zusammen Hafertrink im Kaffee Porridge zum Frühstück ein Joghurt als Snack Eine Suppe aus Brühe zum Mittag.",
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  },
  {
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    "end": 664.35,
    "text": "Über den Tag summiert sich das, so für deine gereizten Schleimhäute zählt genau diese Summe Die zwei Etikettentricks.",
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  },
  {
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    "end": 670.09,
    "text": "Damit du dich dagegen wehren kannst musst du zwei Tricks der Industrie kennen.",
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  },
  {
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    "text": "Wenn du die einmal verstanden hast, kannst du sie nicht mehr übersehen.",
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  },
  {
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    "text": "Trick Nummer eins ist der Splitting-Trick.",
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  },
  {
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    "end": 687.27,
    "text": "Zutatenliste ist immer noch gewichtsortiert, was am meisten drin ist, steht ganz vorne.",
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  },
  {
    "start": 687.45,
    "end": 703.97,
    "text": "Kein Hersteller möchte das Zucker an erster Stelle stehen also teilt ihr die Süße einfach auf ein bisschen Dextrose hier etwas Glucose Sirup da dazu Vanillezucker und Matodextrin.",
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  },
  {
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    "end": 712.09,
    "text": "Jede einzelne Zutat rutscht dadurch weiter nach hinten und wirkt harmlos.",
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  },
  {
    "start": 713.21,
    "end": 717.83,
    "text": "In Summe steckt aber richtig viel Zucker drin!",
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  },
  {
    "start": 718.77,
    "end": 728.85,
    "text": "Meine Faustregel, wenn du in einer Zutatenliste drei vier oder mehr verschiedene Zuckerarten entdeckst dann addier sie im Kopf.",
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  },
  {
    "start": 729.35,
    "end": 732.33,
    "text": "als Gruppe stünden Sie oft ganz vorne.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 734.93,
    "end": 738.83,
    "text": "Trick Nummer zwei ist die ohne Zuckerzusatz-Falle.",
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  },
  {
    "start": 739.97,
    "end": 742.51,
    "text": "Und die kennst du jetzt schon vom Haferdrink?",
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  },
  {
    "start": 743.03,
    "end": 755.53,
    "text": "Ohne Zuckerzusatz ist ein rechtlich eng definierter Begriff und kein Gütesiegel, er bedeutet nur es wurden keine einfach-und zweifach Zucker zusetzt.",
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  },
  {
    "start": 756.85,
    "end": 768.31,
    "text": "Erlaubt sind trotzdem Frucht süße Fruchtsaftkonzentrate Der natürliche Zuckergehalt der Zutaten und sogar Süßstoffe.",
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  },
  {
    "start": 768.85,
    "end": 775.41,
    "text": "Deshalb kann auf dem Haferdrink ohne Zuckerzusatz stehen, und er hat trotzdem fünf Gramm Zucker!",
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  },
  {
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    "end": 785.77,
    "text": "Wenn zusätzlich der Hinweis enthält von Natur aus Zucker auf der Packung steht ist das übrigens der ehrliche Finger zeigt darauf.",
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  },
  {
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    "end": 788.89,
    "text": "Die Lösung.",
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  },
  {
    "start": 789.47,
    "end": 793.29,
    "text": "Intelligente Auswahl statt Verzicht plus Einkaufscheck.",
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  },
  {
    "start": 794.95,
    "end": 800.19,
    "text": "Und jetzt die gute Nachricht, denn ich möchte dich nicht mit einer langen Verbotsliste zurücklassen.",
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  },
  {
    "start": 800.37,
    "end": 806.31,
    "text": "Es geht nämlich nicht um totalen Zuckerverzicht, es geht um intelligente Auswahl.",
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  },
  {
    "start": 807.69,
    "end": 809.97,
    "text": "Erinnerst du dich an den Satz von vorhin?",
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  },
  {
    "start": 810.29,
    "end": 815.23,
    "text": "Nicht die Menge, die Form zählt – genau das ist der Schlüssel!",
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  },
  {
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    "end": 818.09,
    "text": "Isolierter Zucker überlastet dein System.",
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  },
  {
    "start": 818.53,
    "end": 827.33,
    "text": "Natürlich eingebundener Zucker, also Zucker mit Ballaststoffen und Mineralstoffen drumherum wird abgepuffert.",
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  },
  {
    "start": 827.51,
    "end": 833.85,
    "text": "Deshalb wird zum Beispiel Datelmus in Studien deutlich besser vertragen als Haushaltszucker.",
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  },
  {
    "start": 834.99,
    "end": 842.93,
    "text": "Die Ballaststoffe bremsen die Zuckerfreisetzung und die Matrix aus Fruchtgewebe reduziert den osmotischen Druck.",
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  },
  {
    "start": 845.17,
    "end": 853.29,
    "text": "Bei den Süßungsmitteln sind Stevia und in Maßen und Erythrit die verträglichsten Optionen, weil sie nicht vergären.",
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  },
  {
    "start": 854.59,
    "end": 861.25,
    "text": "Die ausführliche Einordnung dazu findest du in meinem Grundlagenartikel, den ich dir in den Show Notes verlinke.",
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  },
  {
    "start": 862.89,
    "end": 868.95,
    "text": "Und weil Theorie im Supermarkt nichts nützt, gebe ich dir zum Schluss meinen Einkaufscheck mit!",
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  },
  {
    "start": 869.43,
    "end": 871.89,
    "text": "Drei Handgriffe unter zehn Sekunden.",
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  },
  {
    "start": 872.27,
    "end": 880.55,
    "text": "erstens schau auf >Davon Zucker< in der Nährwertabelle pro hundert Gramm oder hundert Milliliter.",
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  },
  {
    "start": 880.99,
    "end": 892.45,
    "text": "Bei allem was eigentlich nicht süß sein sollte, oder müsste wie Pflanzenmilch Trinkbrühe herzhafte Basics werde ab etwa fünf Gramm stutzig.",
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  },
  {
    "start": 894.15,
    "end": 897.41,
    "text": "Zweitens lies die Reihenfolge der Zutaten.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 898.83,
    "end": 906.65,
    "text": "Je weiter vorne ein Zucker steht desto mehr davon ist drin und tauchen mehrere auf, Zähl sie zusammen.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 907.39,
    "end": 907.93,
    "text": "Drittens.",
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  },
  {
    "start": 908.81,
    "end": 934.79,
    "text": "Scanne die Endungen, alles was auf -Ose, also Dextrose, Maltose, Fructose, Alles was auf Sirup, also Glucose, Mais, Reissirup dazu auf Dicksaft, Malto irgendwas Und alles mit hinten -Süße, das ist alles Zucker.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 935.11,
    "end": 937.35,
    "text": "Egal wie gesund es oft klingt!",
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  },
  {
    "start": 938.91,
    "end": 949.33,
    "text": "Mit diesen drei Handgriffen kannst du im vorbeigehen sehen ob ein Produkt in deinen Einkaufswagen gehört oder nicht.",
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  },
  {
    "start": 950.39,
    "end": 954.91,
    "text": "und ich verspreche dir nach zwei-drei Einkäufen macht dein Blick das ganz von allein.",
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  },
  {
    "start": 956.27,
    "end": 957.53,
    "text": "der eigentliche Hebel.",
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  },
  {
    "start": 957.75,
    "end": 960.03,
    "text": "aber isst Natur belassen essen.",
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  },
  {
    "start": 961.57,
    "end": 968.01,
    "text": "Jetzt möchte ich einen Schritt zurücktreten, weg von den einzelnen Produkten hin zum großen Bild.",
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  },
  {
    "start": 969.23,
    "end": 988.65,
    "text": "Und wenn du dir anschaust wo der ganze versteckte Zucker eigentlich herkommt dann landest du immer bei derselben Ursache Verarbeitung Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist dass es mehr Möglichkeiten gibt das sich Zucker und übrigens auch andere Reizstoffe darin verstecken.",
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  },
  {
    "start": 989.75,
    "end": 994.59,
    "text": "Ein hochverarbeitetes Produkt ist im Grunde ein Ort mit vielen Verstecken.",
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  },
  {
    "start": 995.53,
    "end": 1005.95,
    "text": "Das heißt, der zuverlässigste Hebel ist gar nicht sich sechzig Zuckernahmen zu merken – das verhältnis auf deinem Teller zu verschieben.",
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  },
  {
    "start": 1006.59,
    "end": 1011.95,
    "text": "Hinzu möglichst naturbelassenen wenig verarbeiteten Lebensmitteln!",
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  },
  {
    "start": 1012.89,
    "end": 1017.19,
    "text": "Wenn du aus Grundzutaten kochst, kontrollierst du selbst was drin ist.",
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  },
  {
    "start": 1017.63,
    "end": 1028.75,
    "text": "In einem Topf Haferflocken, in einem Stück Obst, in Gemüse... ...in einem Ei da gibt es schlicht keinen versteckten Zucker den man suchen müsste.",
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  },
  {
    "start": 1029.129,
    "end": 1034.689,
    "text": "Das Problem löst sich nicht, weil du besser suchst sondern weil es nichts mehr zu verstecken gibt.",
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  },
  {
    "start": 1037.129,
    "end": 1046.73,
    "text": "und Ich sage ganz bewusst bei stillem Reflux ist das an manchen Stellen nicht nur die nettere, sondern schlicht die notwendige Wahl.",
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  },
  {
    "start": 1047.75,
    "end": 1053.09,
    "text": "Hochverarbeitete Produkte bündeln nämlich oft genau die Trigger, die sich aufsummieren.",
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  },
  {
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    "end": 1060.61,
    "text": "Zugesetzte Zucker ungünstige Fette, Aromen, Emulgatoren, Säureregulatoren.",
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  },
  {
    "start": 1061.669,
    "end": 1068.87,
    "text": "Deine gereizte Schleimaut reagiert nicht auf eine einzelne Zutat, sondern auf die geballte Ladung.",
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  },
  {
    "start": 1070.449,
    "end": 1082.389,
    "text": "Wenn du in einer akuten Phase steckst, in der der Hals ohnehin schon brennt dann ist der Umstieg auf Natur belassenes manchmal der einzige Weg, der die Schleimaut überhaupt zur Ruhe kommen lässt.",
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  {
    "start": 1084.129,
    "end": 1090.59,
    "text": "damit wir uns richtig verstehen es geht nicht um Perfektion und schon gar nicht um Verbissenheit.",
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  {
    "start": 1091.75,
    "end": 1097.11,
    "text": "Du musst nicht ab morgen alles selbst machen und dich für jeden Fertigkauf schämen.",
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  },
  {
    "start": 1097.77,
    "end": 1099.37,
    "text": "Es geht um das Verhältnis.",
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  },
  {
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    "end": 1107.649,
    "text": "Wenn der Großteil dessen, was auf deinem Teller landet nah an seiner natürliche Form ist dann trägt Dich das!",
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  {
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    "end": 1115.01,
    "text": "Und die eine verarbeitete Sache dazwischen fällt kaum ins Gewicht.",
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    "end": 1117.709,
    "text": "Sei da bitte freundlich mit Dir.",
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  {
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    "end": 1130.09,
    "text": "Eine gute Faustregel zum Mitnehmen wäre Je mehr ein Lebensmittel noch so aussieht, wie es in der Natur ausgesehen hat, desto weniger musst du das Etikett entschlüsseln.",
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  },
  {
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    "end": 1142.449,
    "text": "Andere Regel wäre: iss möglichst nur Dinge, die auch deine Großmutter als Lebensmittel erkennen würde.",
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  },
  {
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    "end": 1147.889,
    "text": "Dein komplett zuckerfreies Beispielfrühstück.",
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  {
    "start": 1149.669,
    "end": 1157.73,
    "text": "Und weil so ein Grundsatz immer dann greifbar wird, wenn man ihn sich vorstellen kann, baue ich dir jetzt ein konkretes Frühstück auf.",
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  },
  {
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    "end": 1168.07,
    "text": "Ein optimalen Start in den Tag komplett ohne zugesetzten Zucker und trotzdem warm sätigend und mild genug für einen empfindlichen Hals!",
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  },
  {
    "start": 1169.61,
    "end": 1176.51,
    "text": "Die Basis ist ein selbst gekochter Haferbrei – und zwar wirklich selbst gekocht nicht die Instantmischung.",
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  },
  {
    "start": 1177.51,
    "end": 1182.73,
    "text": "Du nimmst zarte oder kernige Haferflocken und köchelst sie ein paar Minuten in Wasser.",
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  },
  {
    "start": 1183.55,
    "end": 1193.99,
    "text": "Oder in einem wirklich ungesüßten Pflanzendrink, einem von denen, die tatsächlich bei null oder nahe Null gramm Zucker liegen.",
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  },
  {
    "start": 1195.07,
    "end": 1209.11,
    "text": "Hafer selbst ist mildbasisch wirkend und legt sich angenehm auf den Magen.",
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  },
  {
    "start": 1209.889,
    "end": 1211.429,
    "text": "Das ist deine Leinwand.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 1211.87,
    "end": 1220.169,
    "text": "Für die Süße brauchst du keinen Zucker und keinen Sirup, nimm eine reife zerdrückte Banane und rühre sie unter den warmen Brei.",
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  },
  {
    "start": 1221.37,
    "end": 1225.189,
    "text": "Die Banane ist bei stillem Reflux in der Regel gut verträglich.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 1225.35,
    "end": 1233.81,
    "text": "Sie ist mild und nicht sauer und ihre Süße ist natürlich eingebunden Genau die Matrix über die wir vorhin gesprochen haben.",
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  },
  {
    "start": 1234.949,
    "end": 1242.689,
    "text": "Wenn du Blutzucker stabil essen willst, damit sich dein Nervensystem beruhigt, kannst du die Banane auch danach separat essen.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 1245.81,
    "end": 1251.389,
    "text": "Der Zucker der Banane kommt also mit Ballaststoffen im Schlepptau nicht isoliert.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 1252.33,
    "end": 1264.189,
    "text": "dazu ein Teelöffel Leinsamen oder ein paar zerkleinerte Walnüsse für die guten Fette und etwas Sättigung Und wenn du magst eine Prise Zimt.",
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  },
  {
    "start": 1264.929,
    "end": 1275.27,
    "text": "Fertig ist dein Frühstück, das dich trägt ohne deinen Hals zu reizen und auf dessen Zutatenliste du gar nicht mehr schauen musst weil du sie selbst zusammengestellt hast.",
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  },
  {
    "start": 1275.969,
    "end": 1300.11,
    "text": "Wenn du morgens lieber herzhaft isst, geht das genauso sogar ein weichgekochtes oder gerührtes Ei Dazu eine Scheibe echtes Vollkornbrot, idealerweise vom Bäcker oder selbst gebacken ohne den Zucker der in vielen Industriebroten steckt und ein paar milde nicht saure Gemüsesstücke wie Gurke.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 1301.61,
    "end": 1305.11,
    "text": "Auch das ist ein Start ohne jeden versteckten Zucker.",
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  },
  {
    "start": 1306.57,
    "end": 1308.449,
    "text": "Und weißt du was das schöne daran ist?",
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  },
  {
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    "end": 1314.55,
    "text": "Beide Varianten sind nicht zuckerfrei sie sind automatisch Natur belassen.",
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  },
  {
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    "end": 1323.75,
    "text": "Du hast in einem einzigen Frühstück alles umgesetzt, worüber wir heute gesprochen haben ohne eine einzige Zutatenliste lesen zu müssen.",
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  },
  {
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    "end": 1330.33,
    "text": "Wenn du magst verlinke ich dir in den Shownotes auch meine Sammlung mit Rezeptideen.",
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  },
  {
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    "end": 1333.669,
    "text": "da findest du reichlich Varianten für den Rest des Tages.",
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  },
  {
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    "end": 1339.77,
    "text": "Denk nochmal an Sabine vom Anfang.",
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  },
  {
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    "end": 1346.929,
    "text": "der Unterschied zwischen ihr Vor dieser Folge und nach dieser Folge ist nicht Disziplin.",
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  },
  {
    "start": 1347.649,
    "end": 1352.169,
    "text": "Sie hat sich ja schon so viel Mühe gegeben, der Unterschied ist der geschulte Blick.",
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  },
  {
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    "end": 1359.429,
    "text": "sie sieht jetzt was drinsteckt Und das ist die halbe Miete auf dem Weg raus aus dem stillen Reflux.",
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  },
  {
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    "end": 1365.689,
    "text": "Wenn du eine handfeste Orientierung möchtest welche Lebensmittel dir gut tun?",
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  },
  {
    "start": 1367.87,
    "end": 1372.689,
    "text": "Du meiden solltest, dann hol dir meine kostenlose Ernährungsliste samt E-Book.",
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  },
  {
    "start": 1374.01,
    "end": 1379.649,
    "text": "Link in den Shownotes und in der Beschreibung – das ist dein Startpunkt ganz ohne Kosten!",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 1380.27,
    "end": 1390.05,
    "text": "Und wenn du deine Ernährung wirklich systematisch Schritt für Schritt refluxfreundlich umbauen willst, dann schau dir meinen Kurs Ernährung bei stillem Reflux an.",
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  },
  {
    "start": 1391.33,
    "end": 1396.189,
    "text": "Da nehme ich dich vom Etikettenlesen bis zum fertigen Wochenplan an die Hand.",
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  },
  {
    "start": 1397.949,
    "end": 1399.689,
    "text": "Ich freue mich, wenn du wieder reinhörst.",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 1399.81,
    "end": 1401.87,
    "text": "Bis dahin sein neugirig",
    "speaker_id": null
  },
  {
    "start": 1401.949,
    "end": 1406.629,
    "text": "Drehe die Packung um und pass auf dich auf! Deine Andi.",
    "speaker_id": null
  }
]