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    "text": "Hallo und herzlich willkommen zu unserem Podcast."
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    "text": "Wer nichts weiß, muss alles glauben."
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    "text": "Das ist wie die meisten Menschen eher so nicht so bewusst."
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    "text": "wie viel Energie wir haben genauso entscheidend wie auch die anderen Themen, die wir schon besprochen haben."
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    "text": "Und da bin ich nur gedacht wenn man sich das so betrachtet ohne Schlaf... Wir können eine Schlafe gar nicht entkommen!"
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    "text": "Der Körper zwingt uns irgendwann zum Schlaf Auch wenn wir es so stark probieren und das geht relativ rasch."
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    "text": "Und dann, wenn man jetzt im Vergleich sieht zu anderen Faktoren die für uns wichtig sind Luft ohne Luft können wir eigentlich nur sehr kurz auskommen."
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    "text": "Das braucht vielleicht ein paar Minuten und dann müssen wir schon wieder Luft holen."
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    "text": "Zauberstoff ist das Wichtigste."
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    "text": "Ja, das ist eigentlich das Wichtigste!"
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    "text": "vermutlich schon nach drei, vier Tagen sollte man schon was trinken."
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    "text": "Ich habe recherchiert drei oder vier Tage bis zum Tod."
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    "text": "Bis zu elf Tage, so das war der Rekord."
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    "text": "Ist auch nur ein Guinness-Rekord genau."
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    "text": "Ich glaube da ist noch die Reißleine zogen worden oder ich weiß nicht wie es das jetzt ermittelt haben."
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    "text": "aber bis zur elf Tage kann man auskommen, aber es gibt doch Menschen die früher sterben."
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    "text": "Ich glaube auch Schlaf ist ein total unterschätzter Faktor."
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    "text": "Es ist kein nice to help oder an add on, sondern Schlaf entscheidet über deine Gesundheit in Wahrheit."
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    "text": "Und ich finde es auch generell witzig, dass so wie beim Luftholen Wir können uns nur für kurze Zeit zwingen, es zu tun."
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    "text": "und bist du diesen elf Tagen da bist du schon vor im Delirium eigentlich."
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    "text": "Da ist deine Wahrnehmung gar nicht mehr richtig."
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    "text": "da so stellen wir das vor."
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    "text": "Also genau das Schlaf ist ja Regeneration im gesamten Körpers und heißt aber auch neue Energie produzieren, weil Energie, wenn man es jetzt übersetzt auf die Biochemie ist das wird Energie bei uns in den sogenannten Mitochondrien produziert."
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    "text": "also das ist wie so ein Auto braucht Benzin zum Fahren und in den Mito Chondren wird ATP produziert."
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    "text": "das ist das Benzin für unseren Stoffwechsel."
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    "text": "Ob du im Schlaf quasi erstens deiner Energieproduktion wieder aufgefühlt hast und aber auch ob dein Körper regeneriert hat also im Sinne von Reparaturen innerhalb des Körpers ja im ganzen Körper und Gehirn kreist quasi wie auch im Rest des Kölpers."
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    "text": "Wobei da muss man differenzieren."
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    "text": "Also das sind so Hinweise darauf wie gut dein Schlaf letztendlich ist und ob du ausreichend guten Schlaf bekommst."
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    "text": "Wobei ja viele Faktoren den Schlaf beeinflussen."
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    "text": "Also wenn du dich nicht so gut ernährst, hast du wahrscheinlich einen schlechteren Schlaf und dieser schlechtere Schlaf führt wieder zu Energiemangel und zu weniger Reparaturen innerhalb des Körpers."
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    "text": "Und das ist eigentlich wie ein Däufelskreislauf."
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    "text": "Das heißt, wenn du mit einer Sache nicht so dabei bist oder vernünftig handelst... und die den quasi Schaden zuführst, hat das wiederum Einfluss auf den Schlaf."
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    "text": "Genau, also vielleicht mal zum Thema Schlaf ist ja eigentlich – obwohl er unterschätzt ist ein Riesenthema für die meisten Menschen weil sehr viele Menschen einfach nicht gut schlafen und da gibt es Unterschiede."
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    "text": "Also die einen können nicht einschlafen, die anderen können nicht durchschlafen."
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    "text": "manche haben sogar beide Probleme in sich andere können gar nicht mehr schlaven."
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    "text": "also da gibt's alle Variationen von diesen drei Faktoren."
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    "text": "aber das beschäftigt viele Menschen ja und was viele aber nicht bedenken ist."
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    "text": "Sie glauben, sie suchen dann während der Schlafungszeit nach der Ursache und denken sich das Problem liegt im Schlaf per se aber die Ursache beginnt tagsüber."
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    "text": "Ja weil in Wirklichkeit im schlaf kannst du den schlaf ja nicht beeinflussen."
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    "text": "Du hast jetzt mit Einschlafprobleme und Duschlaufproblemen."
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    "text": "Das sind so die zwei eigentlichen Probleme, die die Leute haben."
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    "text": "Das ist natürlich auch sehr individuell und muss man sich dann im Detail anschauen, aber eine Möglichkeit, warum man nachts aufwacht wäre zum Beispiel Blutzuckerschwankungen."
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    "text": "Also das ist tatsächlich mit der Ernährung gekoppelt."
  },
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    "text": "wenn ich abends oder vielleicht überhaupt den ganzen Tag die Abendmahlzeit entscheidend Eine Mahlzeit zu mir nehme mit sehr leicht verfügbaren Kohlenhydraten oder zuckerreiche Lebensmittelesser."
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    "text": "Das haben wir, glaube ich, je schon in anderen Folgen erklärt."
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    "text": "Je schneller dieser Zucker verarbeitet wird, desto schneller geht er ins Blut."
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    "text": "Also je leichter verfügbar ich Zucker habe, destso schneller geht es ins Blutt und dann steigt der Blutzucker relativ rasant an macht einen Pieck Und genauso schnell fällt der auch wieder ab."
  },
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    "text": "Wir brauchen aber auch während der Nacht konstante natürliche Energie, wir bauen Energie auf, aber verbrauchen natürlich auch mit für die Prozesse Energie und da ist es wichtig eine konstante Energie über die Nacht zu haben und dafür brauche ich einen konstanten Blutzuckerspiegel."
  },
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    "text": "Aber wenn ich jetzt so eine Schwankung habe, steigt stark an und fällt rasant ab."
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    "text": "Dann komme ich in ein Defizit rein."
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    "text": "Und das bewirkt dann oft, dass ich aufwache weil ich eigentlich gerade eine Unterzuckerung hab."
  },
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    "text": "und was nämlich im Körper physiologisch passiert?"
  },
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    "end": 627.7,
    "text": "Wenn der Körper unterzuckert, reagiert der Körper natürlich ja den Mechanismus um das auszugleichen."
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    "end": 628.88,
    "text": "Was tut er?"
  },
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    "end": 640.26,
    "text": "Er schüttet einen Stresshormon aus Das sogenannte Quartessol Und das ist so der Initiator dafür, dass der Körper weiß er soll in der Leber neue Zucker produziert werden."
  },
  {
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    "end": 654.86,
    "text": "Das wird dann über die sogenannte Gluconeogenese oder eine Mechanismus gemacht wo aus der Muskulatur, wo Zucker gespeichert ist, Zucker quasi herausgelöst wird um den Körper wieder damit zu versorgen."
  },
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    "end": 657.66,
    "text": "Also das wäre ein Faktor Ernährung."
  },
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    "end": 658.96,
    "text": "in Wahrheit was esse ich?"
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    "text": "Warum schlafen gehen?"
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    "text": "Esse ich nach Nudeln, eine Pasta Portion."
  },
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    "text": "Das ist mit wenig Protein, wo vielleicht wirklich nur Gemüse dabei ist, Tomatensauce oder so?"
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    "end": 674.16,
    "text": "Also ich habe kein Fleisch und kein Fisch dabei!"
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    "text": "oder esse ich überhaupt Kuchen, esse ich Snacks."
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    "text": "Das ist also das Typische was man so gerne macht vom Schlafengehen."
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    "text": "Man isst Schokolade, man isst Chips, Popcorn."
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    "text": "Also diese Snackkultur die wir haben, das sind alles leicht verfügbare Kohlenhydrate die zur Blutzuckerschwankung entführen."
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    "text": "Was braucht der Körper, damit das nicht zustande kommt?"
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    "text": "Er braucht eigentlich eine ausgewogene Mahlzeit idealerweise Protein."
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    "text": "Fett."
  },
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    "end": 709.04,
    "text": "natürlich dürfen Kohlenhydrate auch dabei sein aber es braucht diese Kombination damit dass langsamer verdaut wird."
  },
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    "text": "also ich brauche ein bisschen Fleisch oder Fisch oder ich brauch einen Milchprodukt und am besten auch was Fettes dazu."
  },
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    "text": "ja je nachdem was man essen möchte"
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    "text": "Halt etwas, was den Blutzucker nicht so stark beeinträchtigt."
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    "text": "Genau."
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    "text": "Das"
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    "text": "ist ja fett!"
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    "text": "Da greift der Körper dann nicht auf Insulin zu und das"
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    "text": "ist"
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    "text": "keine Veränderung in dem Blutzucker."
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    "text": "Fett- und Protein?"
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    "text": "Und jetzt könnte man sagen habe ich SE Chips."
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    "text": "die Chips sind ja fette aber... dass der Kohlenhydrat Anteil ist höher und das braucht schon, also es ist schon wichtig."
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    "text": "Nur die Fett allein reicht nicht, die Kombination von Protein- und Fette ist schon wichtig weil das verlangsamt die Verdauung."
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    "end": 766.28,
    "text": "und selbst wenn ich dann Kohlenhytrate noch esse, dann wird das nicht sofort ins Blut abgegeben, weil es in diesem Verdauungsgemisch mit Protein und Fett einfach sich insgesamt verlangsamt bis das wirklich an den Darm ankommt."
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    "end": 773.9,
    "text": "Man könnte generell sagen vor dem Schlafen gehen, lieber nichts essen."
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    "end": 802.9,
    "text": "Weil die Verdauung ja auch ein Prozess ist der Energie benötigt und du eigentlich im schlaf aber dich gerade um die Regeneration kümmern solltest und dann doch um den Energieaufbau-Energiehaushalt Und da wird die Verdauerung... Da wird halt eine Energie abgezogen sozusagen Ja, deine Förderung der Heilungen oder Regeneration ist eingeschränkt."
  },
  {
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    "end": 805.4,
    "text": "Das ist ein Faktor natürlich."
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    "text": "das kommt noch dazu."
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    "text": "wir sollen natürlich also in Regenation findet auch hier wieder einen Zustand statt wo der Körper keine keine zusätzliche Arbeit hat, also Verdauung wie du sagst kostet Energie ist eine zusätzlichen Arbeit."
  },
  {
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    "text": "Deswegen sagt man auch mal so drei Stunden vom Schlafen gehen nichts mehr essen dann geht sich das gut aus."
  },
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    "text": "Aber gar nicht zu essen, nämlich wirklich zu sagen ich faste komplett."
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    "text": "Das kann man dann nicht so pauschal sagen."
  },
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    "end": 839.98,
    "text": "da gibt es einige Untersuchungen dazu."
  },
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    "text": "das hängt wirklich von deiner ganzen Tagesstruktur dann ab weil du kannst natürlich auch wenn du gar nichts ist kannst du in ein Defizit reinkommen einen Energiemangel."
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    "text": "Das hängt aber davon ab wie hast du deinen Tag gestaltet?"
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    "text": "was hast du überhaupt den ganzen tag über gegessen?"
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    "text": "Also so paeschal zu sagen dann esse ich einfach nix reicht nicht unbedingt."
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    "text": "Es hängt davon ab, was habe ich morgens?"
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    "text": "Und hab' ich mich gut versorgt?"
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    "text": "oder waren das auch wieder nur schnelle Kohlenhydrate die zur Blutzuckerschwankungen führen?"
  },
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    "text": "Weil dann habe ich auch keine ruhige Nacht selbst wenn ich nichts"
  },
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    "text": "esse.\"."
  },
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    "end": 889.18,
    "text": "Da sieht man halt dass die ... Das Essen also all alle Dinge, die wir tun eigentlich in unserem Alltag haben einen Einfluss auf unseren Hormonstoffwechsel was wiederum Einfluss dann auf den Schlaf hat."
  },
  {
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    "end": 896.42,
    "text": "Das heißt, je nachdem was du ist werden unterschiedliche Hormone ausgeschüttet die jetzt förderlich oder hinderlich sind."
  },
  {
    "start": 897.02,
    "end": 911.66,
    "text": "und so wie du sagst wenn du den ganzen Tag nichts isst es natürlich auch nicht so super weil dann kommst ja in einen Stress hinein also einem Fasten ist eine Form von Stress muss man sagen individuell zu betrachten."
  },
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    "end": 913.24,
    "text": "nicht für jeden gut für manche gut."
  },
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    "text": "Und dieser Stress, was ist Stress?"
  },
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    "end": 922.46,
    "text": "Da wird Cortisol ausgeschüttet und das Cortisol, das ist ja das Wachhormon."
  },
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    "text": "Das lässt dich munter sein."
  },
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    "end": 933.12,
    "text": "Damit du aktiv bist, damit du deine Umgebung vernünftig wahrnehmen kannst – das ist Stress!"
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    "text": "Ist aber das Pondant zum Melatonin könnte man sagen, also dieses Schlafhormone."
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    "end": 939.66,
    "text": "Das haben wir noch gar nicht erwähnt oder?"
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    "text": "Nein, noch nicht."
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    "text": "Das Ponton zum Melatonin."
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    "text": "Weil es ist ja so, dass du in der Nacht vorm Schlafengehen müde wirst und das kommt aufgrund dessen da dein Körper melatonin ausschüttet."
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    "text": "Es ist ein Hormon in der Ziebeltrüse im Gehirn."
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    "text": "Es wird nur dort produziert aber es lässt dich dann schlafen."
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    "text": "Und je höher es wird desto müder wirst Du."
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    "text": "Das Pendant, das ansteigt am Morgen."
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    "text": "Es führt dazu, dass du wach wirst."
  },
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    "text": "Gleichzeitig sinkt der Spiegel von Melatonin über die Nacht hinweg und Gottessohn steigt an und du wirst dann munter."
  },
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    "end": 995.54,
    "text": "Und wenn du einen vernünftigen Hormonkreislauf oder Mundstoffwechsel hast in einem gesunden, dann wirst du am Morgen auch munter sein weil du ausreichend Gottessohl ausgeschüttet hast."
  },
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    "end": 996.64,
    "text": "Genau!"
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    "text": "Da sieht man wieder."
  },
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    "text": "es ist alles im Körper immer ein Wechsel und es geht darum in Balance zu kommen zwischen A und B. Es ist immer so ein Gleichgewicht."
  },
  {
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    "end": 1018.0,
    "text": "Melatonin ist der Schlafhormon, das ist gar nicht noch das was dich müde macht sondern Melatoninin führt dazu dass du überhaupt einschlafen kannst."
  },
  {
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    "end": 1030.339,
    "text": "also das führt dich in den Schlaf hinein und Cortisol weckt dich wieder auf Weil das, was dich müde macht und es ist auch spannend – wir haben vorhin über Energie gesprochen."
  },
  {
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    "end": 1040.24,
    "text": "Und die Kraftwerke, also das Benzin, dass unser Körper braucht, der sogenannte ATP Adenosyndryphosphat."
  },
  {
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    "end": 1047.38,
    "text": "Chemisch heißt es schon Tri, also da sind drei Phosphatgruppen dran gehängt und über den Tag."
  },
  {
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    "end": 1056.98,
    "text": "Also wenn ATP verwendet wird, wenn das Benzin verbraucht wird dann wird eine Phosphatkruppe abgespalten und es bleibt das Adenosin-Diphosphat übrig."
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  {
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    "end": 1062.8,
    "text": "Und je höher dieses Adenosine-Dipphosphat im Körper wird desto größer wird der Schlafdruck."
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    "text": "Das macht dich müde."
  },
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    "end": 1067.58,
    "text": "Wenn Energie verbrauchte ist wirst du müder."
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    "text": "aber ob du einschlafen kannst oder nicht, hängt dann von deinem Melatoninspiegel ab."
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    "end": 1081.3,
    "text": "Also du brauchst einen ausreichenden Spiegel, ein ausreichendes Hormon damit du auch in den Schlaf sinken kannst."
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    "text": "und diese Balance ist wichtig und das ist heute oft gestört bei den Menschen."
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    "text": "sie produzieren nicht mehr ausreichend Melatonin haben aber auch ein gestörtes Cortisolproduktion."
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    "text": "also da bin ich einfach aus der Balance und dann funktioniert einfach einschlafen und durchschlafen nicht mehr gut"
  },
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    "text": "Da werden wir ja gleich beim Einschlafen."
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    "text": "Genau!"
  },
  {
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    "end": 1105.2,
    "text": "Wie du gesagt hast, also das Melatonin ist entscheidend für's Einschlaf."
  },
  {
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    "end": 1114.36,
    "text": "Wir haben jetzt kurz ein paar Gründe genannt oder ich nenne noch einen Grund wieso man oft nicht durchschlafen kann, haben wir gedacht und es ist ja die Entgiftung oft selbst."
  },
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    "end": 1117.0,
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  },
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    "end": 1126.58,
    "text": "Und der Körper entgiftet in der Regel so zwischen zwei bis vier Uhr in den Nacht, in dem Zeitraum und da wachen die meisten Leute aber auch auf"
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    "text": "Ja."
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    "text": "Es führt zu Entzündungen und das wiederum bedeutet dass das Immunsystem aktiviert wird was dich quasi wieder munter machen lässt als wenn er spannend"
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    "text": "Genau."
  },
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    "end": 1159.44,
    "text": "Und das ist ja ein normaler Prozess, der auch abläuft täglich – also da sollte uns trotzdem nicht munter machen!"
  },
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    "text": "Wenn es das aber tut, dann ist das nur ein Zeichen, dass der Körper war anstrengend, dass zu viel los ist und die Leber vielleicht überlastet"
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  {
    "start": 1168.2,
    "end": 1168.54,
    "text": "ist."
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    "text": "Dass er sehr viel macht, also nicht jetzt dass die Menschen glauben das ist was Schlechtes."
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    "text": "Das ist der natürliche Prozess."
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  },
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    "end": 1191.68,
    "text": "Entgiftung heißt auch Natürlich dass Entzündungsreaktionen entstehen aber wenn wir in einem moderaten Level sind dann schupft der Körper das Aber is überlastet mit Giftstoffen und hat zuviel zu tun."
  },
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    "end": 1194.14,
    "text": "Dann kann das den Schlaf beeinträchtigen."
  },
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    "text": "Genau genau."
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  },
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    "text": "Ein Handrank da ist und das Interessante ist ja dass normalerweise in der Nacht sogar deaktiviert wird also der Körper so schlau, dass er diese Rezeptoren abschaltet, dass man nicht spürt."
  },
  {
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    "text": "Also der Körper schaltet auch zurück verlangsamt und man muss eigentlich nicht aufs Klo in der nacht."
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    "text": "so auswirst."
  },
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    "text": "Und meistens ist es über den Urin hin und wieder auch dann über ein Stuhl."
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    "text": "also wenn du sehr viel passiert ehemals in diesem Zeitraum auch dass du nass gebadet aufwachst, du verlierst über den Schweissgiftstoffen."
  },
  {
    "start": 1277.3,
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    "text": "Du versucht über alle möglichen Wege quasi die Giftstoffe los zu werden."
  },
  {
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    "end": 1287.12,
    "text": "Aber es muss nicht immer der Entgiftung sein."
  },
  {
    "start": 1287.58,
    "end": 1297.3,
    "text": "Manchmal kann es auch nur ein falsches Trinkmanagement sein, also dass die Menschen wirklich noch am Abend zu viel trinken und vor dem Schlafengehen noch zuviel trinken."
  },
  {
    "start": 1297.7,
    "end": 1309.74,
    "text": "Und dann entscheidet auch die Art-und-weise wie ich trinke, weil wenn ich etwas schneller auf X runtertrinke ... Dann geht's schneller durch als wenn ich kleine Schlücke trincke, dann kann das Wasser besser aufgenommen werden ins Gewebe."
  },
  {
    "start": 1310.94,
    "end": 1316.94,
    "text": "Also man muss das auch experimentell für sich austesten, wenn es die Entgiftung ist dann kannst du nichts dran ändern."
  },
  {
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    "end": 1317.72,
    "text": "Es muss raus."
  },
  {
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    "end": 1326.28,
    "text": "aber wenn es daran liegt dass du vielleicht tagsüber zu wenig trinkst und das dann am Abend aufholen willst dann kann das der Grund sein."
  },
  {
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    "end": 1335.24,
    "text": "Also wenn es dich stört und du sagst, dass das Bett einträchtig dich zu sehr, dann kannst du das auch für dich mal austesten und wirklich mal schauen wann ist der wann?"
  },
  {
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    "end": 1338.46,
    "text": "Es sollte der letzte Zeitpunkt sein, wann du etwas trinkst."
  },
  {
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    "text": "und wie verhält sich das auf deinen Schlaf?"
  },
  {
    "start": 1340.28,
    "end": 1346.82,
    "text": "also da müsstest einfach mal schauen jetzt trinke ich mal zwei Stunden vom schlafen gehen nichts mal drei Stunden vorher nicht so einfach mehr austesten."
  },
  {
    "start": 1346.88,
    "end": 1348.48,
    "text": "was macht das mit deinem schlaf?"
  },
  {
    "start": 1350.38,
    "end": 1354.34,
    "text": "Da muss dann jeder für sich das individuell herausfinden, wenn es nicht die Entgiftung ist."
  },
  {
    "start": 1354.38,
    "end": 1363.12,
    "text": "Also auch das kann man noch hier verändern und da möchte ich auch an der Stelle immer sagen Es geht ja nicht um Optimierung."
  },
  {
    "start": 1363.28,
    "end": 1364.96,
    "text": "Keiner muss irgendetwas tun."
  },
  {
    "start": 1365.62,
    "end": 1369.48,
    "text": "Mir ist nur wichtig zu wissen Alles hat seinen Preis."
  },
  {
    "start": 1369.78,
    "end": 1371.1,
    "text": "Du kannst dich auch dafür entscheiden."
  },
  {
    "start": 1371.16,
    "end": 1378.54,
    "text": "Nein mir ist es so wichtig dass ich am Abend noch trinke weil ich genieße das Und dafür nehme ich's in Kauf Dass ich halt ein zweimal in der Nacht aufstehe."
  },
  {
    "start": 1378.94,
    "end": 1381.86,
    "text": "Gut Aber wenn du sagst, das stört mich."
  },
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    "start": 1382.34,
    "end": 1382.4,
    "text": "Ja?"
  },
  {
    "start": 1383.04,
    "end": 1387.22,
    "text": "Dann versuch herauszufinden wann der letzte Trinkzeitpunkt für dich sein sollte."
  },
  {
    "start": 1387.56,
    "end": 1388.86,
    "text": "Das wäre eine Möglichkeit."
  },
  {
    "start": 1389.42,
    "end": 1415.16,
    "text": "Wobei ich bei diesem Trinkverhalten glaube die Leute aufgrund dessen dass sie zu viel trinken oft Nacht haben auch schon ein hominelles Problem weil das musste so wie du vor gesagt hast der Körper schaltet quasi Schaltet es nicht ab, aber er schaltet den Handdrang quasi ab."
  },
  {
    "start": 1418.36,
    "end": 1425.6,
    "text": "Wenn er normal dazu in der Lage ist, wenn alles optimal läuft dann ist das eigentlich relativ vorstüffelt, wie du am Abend trinkst, dann musst du nicht aufs Klo."
  },
  {
    "start": 1427.0,
    "end": 1439.86,
    "text": "Dann speichert er das wirklich im Körper und über Nacht weil das ja Priorität ist dann im Endeffekt für den Körper der Schlaf Ist dann kein Problem, dass er das ja über die Nacht durchbringt."
  },
  {
    "start": 1440.7,
    "end": 1461.92,
    "text": "Ja also ich weiß nicht ob man immer sagen kann, dass es in mein hormonelles Problem damit einhergeht weil ich habe selbst die Erfahrung, weil ich gehöre auch zu diesen Menschen, die dann vor dem Schlafen gehen noch trinken und ich hab schon auch bemerkt wenn ich ihm nicht trinke oder wenig oder wirklich deutlich früher, dass das dann auch funktioniert, dass sich da dass es dann auch Nächte gibt wo ich nicht aufstehen muss."
  },
  {
    "start": 1463.16,
    "end": 1471.1,
    "text": "Ich bin ganz anderer Typ aber ich trink sehr viel in der Nacht Und natürlich, ich habe andere Gründe, wieso ich jetzt nochmal in der Nacht aufstehe."
  },
  {
    "start": 1471.76,
    "end": 1474.78,
    "text": "Aber ich hab jetzt nicht dieses Handproblem per se."
  },
  {
    "start": 1475.6,
    "end": 1475.86,
    "text": "Ja gut!"
  },
  {
    "start": 1475.9,
    "end": 1477.06,
    "text": "Ich kann es nicht ausschließen."
  },
  {
    "start": 1477.34,
    "end": 1498.06,
    "text": "Es ist ja nicht so dass bei mir alles in Ordnung ist aber ich habe zumindest beobachtet das sich durch den Zeitpunkt schon Unterschiede dann auch gibt bei mir dass ich es da schon zumindest an Einfluss nehmen kann auf meine Nacht und manchmal auch nicht, weil ich auch Entgiftungsreaktionen habe."
  },
  {
    "start": 1498.78,
    "end": 1505.14,
    "text": "Also auch das gibt's ja oder so wie jetzt während bei Schwangeren zum Beispiel ist das auch wieder was anderes."
  },
  {
    "start": 1506.1,
    "end": 1514.74,
    "text": "Da drückt die Gebärmutter auf die Blase und selbst wenn sie nicht voll ist entsteht dieser Druck der sich dann dazu führt aufs Klo gehen zu müssen"
  },
  {
    "start": 1515.4,
    "end": 1520.72,
    "text": "genau Einschlafprobleme."
  },
  {
    "start": 1522.8,
    "end": 1524.94,
    "text": "Was sind Grüne, die zu Einschlaffproblemen führen?"
  },
  {
    "start": 1528.78,
    "end": 1544.22,
    "text": "Ja also für mich der größte Faktor glaube ich wobei kann ich nicht sagen ob es der größste ist aber Stress ist auf jeden Fall ein Thema und Stress ist etwas was tagsüber in deiner Lebensführung natürlich beginnt."
  },
  {
    "start": 1547.9,
    "end": 1550.32,
    "text": "Das kommen einfach zwei Komponenten dazu."
  },
  {
    "start": 1550.42,
    "end": 1563.26,
    "text": "Das eine ist das mentale, nämlich wie ich mit Stress empfinde und das andere ist tatsächlich auch schon deine Physiologie, nämlich, wie gut ein Nervensystem aufgestellt ist."
  },
  {
    "start": 1564.14,
    "end": 1571.84,
    "text": "Wir haben in der letzten Folge auch kurz darüber geredet, dass Nerven-System da gibt es auch – wie bei allem diese Zwei Pole von Anspannung und Entspannungen."
  },
  {
    "start": 1572.38,
    "end": 1579.36,
    "text": "Und wir sollten möglichst flexibel zwischen beiden Polen schnell hin und her wechseln können."
  },
  {
    "start": 1580.06,
    "end": 1581.0,
    "text": "So ist es gedacht."
  },
  {
    "start": 1581.54,
    "end": 1591.6,
    "text": "Jemand, der natürlich jahrelang in einem Modus lebt, wo er keine Pausen macht, permanent funktioniert, funktioniert diese Flexibilität nicht mehr so gut."
  },
  {
    "start": 1591.66,
    "end": 1596.8,
    "text": "Also die sind meistens eine Überanspannung da und diese Menschen können nicht mehr abschalten."
  },
  {
    "start": 1598.22,
    "end": 1607.26,
    "text": "also das ist etwas Wo man das Nervensystem zur Ruhe bringen muss, wo man wieder lernen muss in die Entspannung zu gehen."
  },
  {
    "start": 1608.9,
    "end": 1623.34,
    "text": "Und viele Menschen wundern sich ja dann oft sie arbeiten unter der Woche volle Pole durch Und am Wochenende haben Sie auch Freizitaktivitäten, das ganze Wochenende verplant einzumieren nach dem anderen und wundern sich dass sie trotzdem sich nicht erholen."
  },
  {
    "start": 1623.78,
    "end": 1633.62,
    "text": "Oder der Klassiker, man fährt in den Urlaub und ich brauche mal drei Tage um überhaupt anzukommen bis ich es Gefühl habe ah jetzt kann ich mir langsam entspannen!"
  },
  {
    "start": 1633.7,
    "end": 1648.44,
    "text": "Das ist schon der erste Hinweis, dass dein Nervensystem nicht flexibel weil wenn du drei Tage brauchst, bevor du das Gefühl hast jetzt geht der Urlaub langsam los dann funktioniert dieser Wechsel zwischen Anspannung und Entspannungen bei dir nicht mehr."
  },
  {
    "start": 1649.54,
    "end": 1650.94,
    "text": "Und das sind so Dinge."
  },
  {
    "start": 1651.32,
    "end": 1654.88,
    "text": "da bin ich permanent in der Anspahnung und Schlaf bedeutet aber Entspanung."
  },
  {
    "start": 1654.94,
    "end": 1663.46,
    "text": "Ich muss im Schlaf heißen, ich bin im Parasympathikus in einem entspannten Zustand denn nur in diesem Zustand können Reparaturprozesse."
  },
  {
    "start": 1664.46,
    "end": 1666.6,
    "text": "gemacht werden und dafür ist ja der Schlaf da."
  },
  {
    "start": 1667.18,
    "end": 1679.56,
    "text": "Das haben in der letzten Folge gut behandelt, Heilung, Reparatur, Zell erneuerung, Aufbau passiert in einem entspannten Zustand und wenn ich in den nicht reinkomme dann kann ich auch gar nicht schlafen."
  },
  {
    "start": 1679.62,
    "end": 1682.26,
    "text": "also Schlaf- und Regeneration kann ich stattfinden."
  },
  {
    "start": 1683.8,
    "end": 1690.92,
    "text": "Und da gibt es natürlich so ein paar Dinge Was man tun kann, also das eine ist natürlich ein Nervensystem."
  },
  {
    "start": 1691.02,
    "end": 1693.9,
    "text": "Das andere ist auch wie gehe ich mit Stress um?"
  },
  {
    "start": 1694.0,
    "end": 1696.1,
    "text": "Also dein Meinzelnd deine mentale Geschichte."
  },
  {
    "start": 1696.34,
    "end": 1698.68,
    "text": "Magst du kurz was dazu sagen sonst führe ich weiter aus."
  },
  {
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    "end": 1703.94,
    "text": "Direkt zu dem ja."
  },
  {
    "start": 1704.14,
    "end": 1717.56,
    "text": "deswegen sagt mir runterkommen bevor man liegen geht und alle Stressoren irgendwie ausschalten meiden Weil die halten das Nervensystem ja so in dem Zustand, in dem sympathischen."
  },
  {
    "start": 1717.8,
    "end": 1718.48,
    "text": "Genau."
  },
  {
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    "end": 1724.24,
    "text": "Nur funktioniert es nicht für die Menschen, die in so einem Dauerzustand verharren?"
  },
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    "end": 1727.52,
    "text": "Da reicht's nicht einfach nur runterzukommen."
  },
  {
    "start": 1727.56,
    "end": 1730.1,
    "text": "Die müssen eigentlich den ganzen Tag über das schon üben"
  },
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    "start": 1730.66,
    "end": 1731.98,
    "text": "und was... Man muss es generell üben."
  },
  {
    "start": 1732.12,
    "end": 1733.1,
    "text": "Das ist ein Überspritzes."
  },
  {
    "start": 1733.32,
    "end": 1734.86,
    "text": "Es ist eine Verhaltensveränderung, die man..."
  },
  {
    "start": 1735.34,
    "end": 1736.18,
    "text": "Ja, total."
  },
  {
    "start": 1736.34,
    "end": 1744.7,
    "text": "Aber und das ist der Trugschluss es heißt nicht nur weil ich permanent im Tun bin und in der Anspannung bin dass sich dann als Gegengewicht."
  },
  {
    "start": 1744.74,
    "end": 1751.86,
    "text": "zum Beispiel ich arbeite zwölf Stunden durch und das heißt nicht Ich brauche dann zwölft Stunden Pause und Entspannungen."
  },
  {
    "start": 1752.52,
    "end": 1753.8,
    "text": "Das ist so ein Irrglaube."
  },
  {
    "start": 1753.92,
    "end": 1757.02,
    "text": "In Wahrheit sind wir auch nicht dafür gemacht Im Blöcken zu arbeiten."
  },
  {
    "start": 1758.24,
    "end": 1762.94,
    "text": "Zwölfstunden durch und an zwölften Stunden Pause das ist nicht unsere Physiologie und Biologie."
  },
  {
    "start": 1763.74,
    "end": 1768.6,
    "text": "Es geht darum eigentlich in Sowellen, in einem ständigen Auf- und Abtentag zu gestalten."
  },
  {
    "start": 1768.64,
    "end": 1779.78,
    "text": "Und was total hilfreich ist – das muss man ausprobieren, das glauben die Wenigsten – es reicht schon ein paar Mal am Tag einfach fünf Minuten Pause zu machen."
  },
  {
    "start": 1780.0,
    "end": 1780.96,
    "text": "Mikropausen!"
  },
  {
    "start": 1781.94,
    "end": 1785.12,
    "text": "Es braucht keine Stunde dazwischen, es braucht nicht drei Stunden."
  },
  {
    "start": 1785.24,
    "end": 1786.46,
    "text": "Es reicht immer wieder!"
  },
  {
    "start": 1786.84,
    "end": 1788.5,
    "text": "Es geht um diesen Wechsel."
  },
  {
    "start": 1789.56,
    "end": 1796.04,
    "text": "Das Nervensystem muss sich adaptieren lernen und schnell vom Gaspedal wieder in die Bremse zu schalten."
  },
  {
    "start": 1796.96,
    "end": 1801.36,
    "text": "Und das mache ich damit, indem ich permanent kleine Unterbrechungen mache unter dem Tag."
  },
  {
    "start": 1802.6,
    "end": 1803.34,
    "text": "Ja was musst du sagen?"
  },
  {
    "start": 1803.4,
    "end": 1805.46,
    "text": "Das ist die Gelegenheit zum Wechsel, weil wenn Du nur"
  },
  {
    "start": 1805.52,
    "end": 1806.84,
    "text": "auf Ruhe bist"
  },
  {
    "start": 1806.88,
    "end": 1810.12,
    "text": "dann gewöhnt sich der System... Ja, daran oder?"
  },
  {
    "start": 1812.02,
    "end": 1812.3,
    "text": "Genau."
  },
  {
    "start": 1812.48,
    "end": 1820.0,
    "text": "Vieles sagen dafür habe ich keine Zeit aber das stimmt eben nicht weil fünf Minuten dazwischen da hat man immer Zeit das geht."
  },
  {
    "start": 1820.52,
    "end": 1824.54,
    "text": "Aber und jetzt kommt der Kern wie verbringe ich diese fünf Minuten Pause?"
  },
  {
    "start": 1825.52,
    "end": 1829.78,
    "text": "Das ist nämlich ganz entscheidend, dass Pause nicht gleich Pause ist."
  },
  {
    "start": 1829.82,
    "end": 1837.18,
    "text": "Also dann das Handy rauszunehmen und zu scrollen ist keine Pause weil dann aktiviere ich wieder meinen Geist."
  },
  {
    "start": 1837.8,
    "end": 1845.26,
    "text": "Ich habe permanent Mikro Entscheidungen zu treffen während ich scroller Social Media Konsum zum Beispiel alle drei Sekunden ein neues Reel."
  },
  {
    "start": 1846.32,
    "end": 1850.86,
    "text": "Ich muss permanent entscheiden, kommentiere, likee ich, scroll' ich weiter."
  },
  {
    "start": 1850.96,
    "end": 1852.2,
    "text": "also das ist keine pause."
  },
  {
    "start": 1853.12,
    "end": 1855.92,
    "text": "Pause geschieht tatsächlich sogar über unseren Sehnerv."
  },
  {
    "start": 1856.98,
    "end": 1862.1,
    "text": "Also, und über unsere Augen und den Sehnärv können wir dem Parasympathikus aktivieren."
  },
  {
    "start": 1863.16,
    "end": 1868.06,
    "text": "Aktiviert wird damit so einen Panoramablick in die Ferne blicken also am Berggipfel."
  },
  {
    "start": 1868.52,
    "end": 1873.98,
    "text": "ich schaue so in die ferne Die Bubilen haben keinen Fokus sondern sind weit."
  },
  {
    "start": 1874.72,
    "end": 1884.58,
    "text": "das ist der Signal für den Körper in den Spannung zu schalten und fokussiert auf etwas das Auge zu richten, in den Tunnelblick zu gehen."
  },
  {
    "start": 1884.92,
    "end": 1886.8,
    "text": "Das aktiviert dein System wieder."
  },
  {
    "start": 1886.86,
    "end": 1889.72,
    "text": "Das ist dann wieder dieser Kampf-und Fluchtreiz."
  },
  {
    "start": 1889.8,
    "end": 1891.54,
    "text": "also gehe ich wieder an die Anspannung."
  },
  {
    "start": 1891.66,
    "end": 1896.44,
    "text": "Wenn ich ins Handy reinschaue, dann fokusiere ich das Age in einen Bildschirm."
  },
  {
    "start": 1896.54,
    "end": 1902.42,
    "text": "wenn ich aber einfach fünf Minuten mich hinsetz und in die Ferne schaue dem Blick Schweifen lasse."
  },
  {
    "start": 1902.56,
    "end": 1904.6,
    "text": "Das fährt ein System komplett runter."
  },
  {
    "start": 1905.28,
    "end": 1909.38,
    "text": "Das ist der Spannende, dass das wirklich über den Sehnerv geht und es muss man wissen."
  },
  {
    "start": 1910.94,
    "end": 1917.52,
    "text": "Nicht nur, sich auch andere, über die anderen Sehnen sicher auch aber wir Menschen sind ja dominant."
  },
  {
    "start": 1918.92,
    "end": 1921.6,
    "text": "Da ist der Sehneervor- oder das Sehniertominante Sinn eigentlich."
  },
  {
    "start": 1922.36,
    "end": 1922.64,
    "text": "Genau."
  },
  {
    "start": 1922.86,
    "end": 1924.94,
    "text": "Aber es ist auch wenn du jetzt gut bist."
  },
  {
    "start": 1924.98,
    "end": 1933.94,
    "text": "natürlich, wenn du auch in einer Umgebung bist, die vielleicht ruhig ist... Wenn du jetzt da mitten in der Stadt bist, wird es schwierig sein wenn der Autoverkehr vorbeiläuft."
  },
  {
    "start": 1933.98,
    "end": 1937.8,
    "text": "Das ist auch irgendwie alles Stress das wirkt auf dich wie Stress im Körper."
  },
  {
    "start": 1938.66,
    "end": 1940.26,
    "text": "Also Reizarmut ist wichtig."
  },
  {
    "start": 1940.34,
    "end": 1943.04,
    "text": "so wenig Reize wie möglich weil das führt zu Entspannung."
  },
  {
    "start": 1943.08,
    "end": 1953.76,
    "text": "aber auch trotzdem wenn ich in einem Büro sitze Ich kann trotzdem für fünf Minuten meinen Blick vom Bildschirp wenden und einfach mal aus dem Fenster raus schauen, egal was da draußen ist."
  },
  {
    "start": 1953.8,
    "end": 1968.92,
    "text": "Und selbst wenn nur ein anderes Gebäude gegenübersteht aber es geht darum in die Ferne zu schauen auf nichts konkret so fokussieren und einfach nur zu sein nichts zu tun fünf Minuten lang das fährt den System am schnellsten runter."
  },
  {
    "start": 1972.68,
    "end": 1973.62,
    "text": "noch andere Gründer."
  },
  {
    "start": 1974.26,
    "end": 1975.64,
    "text": "ich hätte noch einen zumindest."
  },
  {
    "start": 1976.26,
    "end": 1976.7,
    "text": "ja bitte"
  },
  {
    "start": 1977.34,
    "end": 1978.28,
    "text": "das ist das Licht"
  },
  {
    "start": 1978.92,
    "end": 1979.16,
    "text": "genau."
  },
  {
    "start": 1979.7,
    "end": 1983.82,
    "text": "Das ist ja das Gleiche wie mit dem Handy, also Handy oder PC am Abend."
  },
  {
    "start": 1983.88,
    "end": 1995.14,
    "text": "Das sind es der schlechtesten Dinge für den Schlaf oder für das Einschlafen weil da könnte ich auch noch ein bisschen genauer drauf eingehen wie das jetzt biologisch und physiologisch passiert."
  },
  {
    "start": 1995.82,
    "end": 2012.22,
    "text": "im Körper Ja Und zwar das Licht ist entscheidend für die Metatoninproduktion das habe ich schon vorher erwähnt und das passiert eigentlich so dass wir Im Gehirn haben wir eine Region im Hypotalamus."
  },
  {
    "start": 2012.26,
    "end": 2019.68,
    "text": "Das ist relativ zentral im Gehirnt und diese Region im Hypotalamus heißt das suprachiosmatische Nukleus."
  },
  {
    "start": 2021.04,
    "end": 2022.02,
    "text": "Es besteht auf ca."
  },
  {
    "start": 2022.14,
    "end": 2028.32,
    "text": "zwanzigtausend Nervenzellen in dem Dreherum, der ist direkt verbunden mit dem Seenerf."
  },
  {
    "start": 2030.08,
    "end": 2044.16,
    "text": "Die Augen fallen ein, also das Licht fällt über die Augen ein und dementsprechend welches Licht einfällt kann der schon erkennen ob es morgen ist mittags oder abends."
  },
  {
    "start": 2044.66,
    "end": 2052.239,
    "text": "Und dementsprechend passt er dann seinen Hormonhaushalt drauf an und dieser Nucleus schickt dann."
  },
  {
    "start": 2052.86,
    "end": 2060.0,
    "text": "Wenn zum Beispiel Tag ist und viel Blaulicht einfällt, schickt er ein Hemmsignal zur Ziebeltrüse."
  },
  {
    "start": 2060.32,
    "end": 2061.28,
    "text": "Die ist auch im Gehirn."
  },
  {
    "start": 2062.219,
    "end": 2064.08,
    "text": "Und die produziert das Melatonin."
  },
  {
    "start": 2064.76,
    "end": 2074.28,
    "text": "Das heißt so lange es als Hemsignal ausgeschüttet wird aufgrund des Blaulichts bleibt das Melotonin... ...ist keins vorhanden oder sie ist sehr niedrig?"
  },
  {
    "start": 2078.219,
    "end": 2079.8,
    "text": "Aber das heißt runtergebrochen."
  },
  {
    "start": 2081.199,
    "end": 2088.42,
    "text": "künstliches Licht Wo ein großer Blaulichtanteil ist, kann dein Hormonsystem nicht aktivieren."
  },
  {
    "start": 2088.94,
    "end": 2090.219,
    "text": "Natürliches Licht schon!"
  },
  {
    "start": 2092.199,
    "end": 2093.44,
    "text": "Kann man das so einfach sagen?"
  },
  {
    "start": 2093.52,
    "end": 2102.28,
    "text": "Also quasi Tageslicht, echte Sonne... ...aktiviert die Produktion und künstliches Licht hemmt sie."
  },
  {
    "start": 2103.16,
    "end": 2104.48,
    "text": "Nein, nein, so sehe ich es nicht."
  },
  {
    "start": 2104.68,
    "end": 2106.66,
    "text": "Weil das künstliche Licht ist Licht."
  },
  {
    "start": 2107.44,
    "end": 2116.56,
    "text": "Das Problem bei diesem Licht was wir in der Nacht zu uns nehmen ist vorwiegend blaues Licht Und ich habe gerade vorhin erwähnt, je nachdem welches Licht einfällt."
  },
  {
    "start": 2119.18,
    "end": 2133.04,
    "text": "Das sehbare Lichtspektrum zieht sich ja von ultravioletten oder violetten Licht über das blaue Licht zum Rotlicht."
  },
  {
    "start": 2138.9,
    "end": 2141.46,
    "text": "Wie gesagt, das Blaulicht gibt das Signal."
  },
  {
    "start": 2141.6,
    "end": 2147.68,
    "text": "Es ist Tag und am Tag sind wir aktiv."
  },
  {
    "start": 2148.4,
    "end": 2149.34,
    "text": "Wir müssen munter sein."
  },
  {
    "start": 2149.76,
    "end": 2152.34,
    "text": "Dementsprechend wird das Melodinien geheimt."
  },
  {
    "start": 2153.48,
    "end": 2161.0,
    "text": "In der Nacht geht es dann über in ein rötliches Licht, wenn die Sonne runtergeht."
  },
  {
    "start": 2161.88,
    "end": 2166.0,
    "text": "Das bereitet uns vor, dass es langsam kommt."
  },
  {
    "start": 2168.72,
    "end": 2172.04,
    "text": "wenn wir jetzt nicht in dieser Stresshaltung ständig werden."
  },
  {
    "start": 2173.36,
    "end": 2177.82,
    "text": "acht, neun Stunden, zehn Stunden durcharbeiten und im Gebäude uns befinden."
  },
  {
    "start": 2177.9,
    "end": 2181.98,
    "text": "Und das alles nicht mitkriegen was da draußen passiert würden wir automatisch runterfahren."
  },
  {
    "start": 2182.06,
    "end": 2182.94,
    "text": "schon langsam also."
  },
  {
    "start": 2183.38,
    "end": 2189.9,
    "text": "wenn du auf Urlaub bist und du merkst es kommt der Sonnenuntergang dann spürst du schon wirst leicht müde wirst mehr entspannst."
  },
  {
    "start": 2190.44,
    "end": 2191.28,
    "text": "Das ist dieser Prozess."
  },
  {
    "start": 2191.66,
    "end": 2205.84,
    "text": "der halt stattfindet weiter über das Rotlicht bis zur Dunkelheit dass das Melatonin ausgeschüttet wird und des Blaulicht in der Nacht was wir halt übers Handy oder über ein PC kommunizieren, also aufnehmen."
  },
  {
    "start": 2206.48,
    "end": 2210.56,
    "text": "Ja, PC-Handy auch so das nicht in der Wohnung."
  },
  {
    "start": 2211.96,
    "end": 2216.74,
    "text": "Das macht uns, hält uns einfach wach weil es hemmt quasi die Melatoninproduktion."
  },
  {
    "start": 2217.24,
    "end": 2217.98,
    "text": "So einfach ist es."
  },
  {
    "start": 2218.76,
    "end": 2231.06,
    "text": "Genau und der Faktor eben Menschen, die oft gar nicht mehr rauskommen... Ist ein Extrembeispiel, kommt aber doch auch sehr oft vor."
  },
  {
    "start": 2231.8,
    "end": 2256.04,
    "text": "Ich stehe auf, vielleicht sogar sehr früh, dass es noch nicht mal hell draußen ist, riecht mich zusammen, setzt mich ins Auto, fahre in eine Tiefgarage um dann mein Büro zu betreten, verlasse dieses wieder bei Nacht, setze mich ins auto, komme wieder heim und bin den ganzen Tag keinem Tageslicht ausgesetzt Ist zwar extrem, aber kommt nicht selten vor."
  },
  {
    "start": 2256.72,
    "end": 2279.64,
    "text": "Und da auch wichtig ist schon mal gesagt um den Körper überhaupt diesen Rhythmus vorzugeben also der in diese Balance reinzukommen wäre es auch ideal gleich am Morgen als erstes ins Tageslicht hinaus sind die ersten Morgenstunden das erste Licht am Tag und den Blick draufwenden."
  },
  {
    "start": 2279.68,
    "end": 2291.36,
    "text": "Also man muss jetzt nicht direkt in die Sonne schauen, aber es geht darum das erste Tageslicht zu bekommen weil der Körper das Signale aufnimmt und der Rhythmus hier gesteuert wird."
  },
  {
    "start": 2291.4,
    "end": 2291.42,
    "text": "Ja"
  },
  {
    "start": 2291.92,
    "end": 2298.32,
    "text": "also wir haben ja, da habe ich gerade vorgemeint dieser superkiersmatische Nucleus ist eigentlich unsere innere Uhr."
  },
  {
    "start": 2299.18,
    "end": 2304.88,
    "text": "Sie gibt im Sekretar einen Rhythmuss vor und er blieb bei Menschen circa per fünfundzwanzig Stunden."
  },
  {
    "start": 2305.02,
    "end": 2307.76,
    "text": "Also ein Tag für uns."
  },
  {
    "start": 2309.04,
    "end": 2311.3,
    "text": "In Wahrheit liegt er bei vierzehn Stunden."
  },
  {
    "start": 2311.36,
    "end": 2311.82,
    "text": "Also"
  },
  {
    "start": 2311.86,
    "end": 2315.12,
    "text": "unsere Zeit, meinst"
  },
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    "start": 2315.24,
    "end": 2315.92,
    "text": "du ist vierundzwanzig?"
  },
  {
    "start": 2315.96,
    "end": 2321.36,
    "text": "Ja ja es gab schon mehr Versuche in der Vergangenheit so Höhlen-Experimente."
  },
  {
    "start": 2322.7,
    "end": 2332.16,
    "text": "Das sind einfach Menschen in eine Höhle gegangen über eine längere Zeit, über ein Monat oder so Und er war nicht im Tageslicht ausgesetzt."
  },
  {
    "start": 2332.2,
    "end": 2336.94,
    "text": "Sie haben unten alle Bequemmigkeiten gehabt, sie haben ihr Licht gehabt was einschalten können, Kühlschrank schlafen haben."
  },
  {
    "start": 2336.98,
    "end": 2364.4,
    "text": "es können aber in ihrem Rhythmus und Es hat sich da herausgestellt dass der Tag eines Menschen da fünfundzwanzig Stunden dauert das heißt wenn er dann einen Monat da unten ist dann verschiebt sich quasi sein Seine Tage um dementsprechend die Zeit also ein stund pro tag Das heißt dreißig Stunden das heißt in einem monat hast du ungefähr einen Tag und sechs Stunden weniger."
  },
  {
    "start": 2365.86,
    "end": 2371.98,
    "text": "Und du hast einen Tag- und sechsstunden quasi weniger verbracht, weil du fünf oder zwanzig Stunden da wach warst."
  },
  {
    "start": 2373.26,
    "end": 2384.1,
    "text": "Und deswegen brauchst du diese äußeren Einflussfaktoren von unserem Licht, der Sonne die regelmäßig jeden Tag neu diese Uhr wieder einstellt auf vierundzwanzig Std."
  },
  {
    "start": 2384.84,
    "end": 2385.1,
    "text": "Genau!"
  },
  {
    "start": 2385.74,
    "end": 2387.38,
    "text": "Stimmt, also die stellt ... Genau."
  },
  {
    "start": 2387.52,
    "end": 2392.5,
    "text": "Also wir sind abhängig auch von diesen... Ja vom Außen eigentlich."
  },
  {
    "start": 2392.62,
    "end": 2393.06,
    "text": "Das würde sich"
  },
  {
    "start": 2393.1,
    "end": 2393.88,
    "text": "komplett verschieben."
  },
  {
    "start": 2394.32,
    "end": 2394.42,
    "text": "Wir"
  },
  {
    "start": 2395.4,
    "end": 2396.64,
    "text": "wären orientierungslos."
  },
  {
    "start": 2397.2,
    "end": 2400.02,
    "text": "Unser ganzer Stoffwechsel wäre orientierungsloses."
  },
  {
    "start": 2400.06,
    "end": 2400.18,
    "text": "Es wird"
  },
  {
    "start": 2400.22,
    "end": 2401.0,
    "text": "sich alles verändern."
  },
  {
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    "end": 2405.5,
    "text": "Genau so Licht ist ein Faktor."
  },
  {
    "start": 2407.18,
    "end": 2409.04,
    "text": "Ernährung haben wir schon gesagt Bewegungen."
  },
  {
    "start": 2409.26,
    "end": 2412.7,
    "text": "Bewegungen spielt auch eine Rolle wie gut mein Schlaf ist."
  },
  {
    "start": 2413.54,
    "end": 2416.18,
    "text": "Ja ja generell Das sieht man leicht."
  },
  {
    "start": 2416.24,
    "end": 2425.36,
    "text": "Also wenn man aktiv ist und da geht es ja auch wieder um diesen Wechsel, was du gerade noch erwähnt hast, genau die Herzvariabilität."
  },
  {
    "start": 2425.6,
    "end": 2440.14,
    "text": "Du musst dich immer wieder anderen... das ist eigentlich Leben per se, dass man immer neuere Reizen ausgesetzt ist und dass wir uns immer an neue Reize anpassen."
  },
  {
    "start": 2441.32,
    "end": 2443.86,
    "text": "Und nur dann sind wir dann auch flexibel."
  },
  {
    "start": 2444.22,
    "end": 2450.66,
    "text": "Aber wenn wir uns den Reizen entziehen, weil der Körper das haben wir schon öfters erwähnt ist energieeffizient."
  },
  {
    "start": 2450.72,
    "end": 2453.56,
    "text": "Er will immer Energie sparen er will keine Energie verschwenden."
  },
  {
    "start": 2454.22,
    "end": 2465.46,
    "text": "und wenn dieser Wechsel kostet aber auch Energie da muss ein andere Hormone ausschütten wiederum andere abbauen und und es kostet alles immer Energie."
  },
  {
    "start": 2465.7,
    "end": 2473.88,
    "text": "und wenn du diese Reize nicht hast dann sagt der Körper okay ich muss dass nicht so gut können Das kostet mir eher noch unnötig Energie."
  },
  {
    "start": 2474.58,
    "end": 2480.84,
    "text": "Es ist so wie wenn Astronauten im Alp fliegen, der baut ein Muskel einfach ab."
  },
  {
    "start": 2481.34,
    "end": 2483.52,
    "text": "Ich brauche ja nicht so viel Muskel, baue ich ab!"
  },
  {
    "start": 2484.32,
    "end": 2485.24,
    "text": "Ist das gleiche Prozess?"
  },
  {
    "start": 2485.86,
    "end": 2493.02,
    "text": "Und dann bist du halt... Wenn du immer nur den gleichen Umgebung ausgesetzt bist, nicht mehr so resilient am Ende des Tages"
  },
  {
    "start": 2494.48,
    "end": 2495.64,
    "text": "Genau, also grundsätzlich."
  },
  {
    "start": 2495.82,
    "end": 2496.84,
    "text": "Wer rastet der Rost?"
  },
  {
    "start": 2497.62,
    "end": 2500.7,
    "text": "Wir haben einen Körper und er ist dazu gemacht sich zu bewegen."
  },
  {
    "start": 2500.84,
    "end": 2504.24,
    "text": "man muss Reize setzen damit sich Muskulatur und Knochen aufbauen usw."
  },
  {
    "start": 2505.2,
    "end": 2509.88,
    "text": "aber du brauchst doch eine gewisse Anstrengung tagsüber."
  },
  {
    "start": 2510.48,
    "end": 2518.5,
    "text": "Also du musst Energie verbrauchen, das geht wieder um den Energieverbrauch und das geht auch über die Bewegung."
  },
  {
    "start": 2519.08,
    "end": 2533.9,
    "text": "Und da muss man aber auch unterscheiden wann man Bewegungen macht weil natürlich so wie der Rhythmus sein sollte gegen Abend hin wenn das Rotlicht kommt Das Hormon soll ausgeschüttet werden und soll dich müde oder in den Schlaf bringen."
  },
  {
    "start": 2533.94,
    "end": 2541.7,
    "text": "das heißt der Körper braucht eine Signale dass er zur Ruhe kommt und nicht in den Parasympathikus, in denen Spannung kommen kann."
  },
  {
    "start": 2542.32,
    "end": 2546.1,
    "text": "Wenn ich jetzt aber hochintensiven Sport am Abend mache – was passiert?"
  },
  {
    "start": 2546.16,
    "end": 2550.7,
    "text": "Es wird Cortisol ausgeschüttet, weil dann muss ich Hochleistungen"
  },
  {
    "start": 2550.76,
    "end": 2551.3,
    "text": "erbringen.\"."
  },
  {
    "start": 2553.72,
    "end": 2556.4,
    "text": "Das bringt dann wieder meinen Rhythmus durcheinander."
  },
  {
    "start": 2556.44,
    "end": 2566.26,
    "text": "Das bringt das Hormonsystem zwischen Cortisol und Melatonin wieder durcheinander, natürlich kann ich nicht einschlafen weil ich habe kein Melotonin sondern ein Cortisol im Körper."
  },
  {
    "start": 2567.34,
    "end": 2572.68,
    "text": "Ich muss erst mal nach dem Sport wieder eine Zeit brauchen bis der Körper runterkommt."
  },
  {
    "start": 2573.14,
    "end": 2574.74,
    "text": "Bis er das Cortisol wieder abbaut?"
  },
  {
    "start": 2575.12,
    "end": 2575.42,
    "text": "Genau!"
  },
  {
    "start": 2575.7,
    "end": 2578.54,
    "text": "Und gleichzeitig dass die Melatoninen wieder aufbauen können."
  },
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    "start": 2581.28,
    "end": 2581.88,
    "text": "So ist es."
  },
  {
    "start": 2582.46,
    "end": 2588.04,
    "text": "Und das spielt immer auch eine Rolle, warum Schlaf nicht stattfindet oder schlecht stattfindert."
  },
  {
    "start": 2588.1,
    "end": 2590.74,
    "text": "also auch hier abends keine."
  },
  {
    "start": 2590.8,
    "end": 2596.34,
    "text": "oder wenn du mal was sanftest, nur mal mit spazieren gehen vielleicht leichtes Yoga, wenn man sich noch bewegen möchte."
  },
  {
    "start": 2597.16,
    "end": 2599.94,
    "text": "Es ist wichtig für den Spannung."
  },
  {
    "start": 2600.02,
    "end": 2607.82,
    "text": "Das ist so ein Faktor für Leute die gerne sich tracken Also die eine Uhr einen Ring tragen Den Ruhepuls runter zu bringen gegen"
  },
  {
    "start": 2607.92,
    "end": 2608.28,
    "text": "Abend"
  },
  {
    "start": 2609.48,
    "end": 2614.16,
    "text": "Also da zu schauen, den Puls zu senken und das kann man sich so ein bisschen kontrollieren."
  },
  {
    "start": 2614.38,
    "end": 2617.88,
    "text": "Wenn ich mich bewege großartig dann geht der Puls natürlich hoch."
  },
  {
    "start": 2619.38,
    "end": 2632.54,
    "text": "Ein Ruhepuls, Reizarmut haben wir eh schon gesagt wenn ich irgendeine aufregende Film noch anschaue oder irgendwas Aufregen des Erhört das auch meinen Ruhepuls?"
  },
  {
    "start": 2632.62,
    "end": 2635.04,
    "text": "Ich brauche nur schauen, was alles erhöht meinem Puls."
  },
  {
    "start": 2635.18,
    "end": 2652.42,
    "text": "Eine schlechte Nachricht ein aufregender Film Ein Streit vielleicht noch am Abend ja dann Social Media Konsum Also das sind alles Reizüberflutungen es sind aufregende Dinge und die können mich nicht in einen entspannten Zustand bringen."
  },
  {
    "start": 2652.48,
    "end": 2675.5,
    "text": "Also wenn man wirklich Schlafprobleme hat und hier schauen möchte, wo es jetzt sich an, hier wirklich Rituale zu entwickeln, zwei drei Stunden vom Schlafen gehen all das nicht mehr zu tun ein Buch zu lesen oder nur draußen sitzen Gespräche führen kein Streitgespräch also keine aufregenden Gespräche die einen dann wieder in Rage bringen."
  },
  {
    "start": 2676.24,
    "end": 2678.82,
    "text": "Wichtige Gespräche sollte man sowieso nie abends führen"
  },
  {
    "start": 2679.56,
    "end": 2679.82,
    "text": "Genau."
  },
  {
    "start": 2680.0,
    "end": 2681.8,
    "text": "Die eskalieren vielleicht am Abend,"
  },
  {
    "start": 2682.66,
    "end": 2684.0,
    "text": "weil man auch müde wird?"
  },
  {
    "start": 2684.04,
    "end": 2684.24,
    "text": "Weil man"
  },
  {
    "start": 2684.36,
    "end": 2701.02,
    "text": "müde ist bezüglich Bewegung und Energie Du hast das eh vor auch erwähnt mit dem Adenosintrifosfahrt und Adenosin-Tifosfahrts dass das quasi abgebaut wird und sich das Adenosine-Tiposfahr dann ansammelt was dann zur Müdigkeit erst führt."
  },
  {
    "start": 2701.72,
    "end": 2708.22,
    "text": "Das heißt du musst Energie verbrauchen unter Tages damit sich dieser Speicher auffüllen kann damit du am Abend müder wirst"
  },
  {
    "start": 2708.94,
    "end": 2709.2,
    "text": "Genau."
  },
  {
    "start": 2709.86,
    "end": 2711.82,
    "text": "Deswegen ist die Bewegung untertags auch so wichtig."
  },
  {
    "start": 2712.68,
    "end": 2716.28,
    "text": "Richtig, richtig!"
  },
  {
    "start": 2716.54,
    "end": 2721.42,
    "text": "Und dann gibt es natürlich ein paar kontraproduktive Verhaltensweisen wie Koffein und Alkohol?"
  },
  {
    "start": 2722.1,
    "end": 2741.5,
    "text": "Ja also Koffeein ganz klassisch das hat genau auf das Einfluss auf dieses Adenosinspeicher ist dem Molekül sehr ähnlich, das Koffein im Café und es tockt an diese Adenosienrezeptoren an."
  },
  {
    "start": 2741.62,
    "end": 2746.86,
    "text": "Was das Signal geben würden für Müdigkeit und du bleibst dadurch munter."
  },
  {
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    "end": 2750.62,
    "text": "Das Problem ist halt nur dass ... was hat Café?"
  },
  {
    "start": 2750.72,
    "end": 2752.24,
    "text": "Hat eine halbwärtszeit von wieviel?"
  },
  {
    "start": 2752.56,
    "end": 2753.56,
    "text": "Acht Stunden ungefähr?"
  },
  {
    "start": 2754.52,
    "end": 2756.62,
    "text": "Ja, sechs bis zwölf Stunden sagt man."
  },
  {
    "start": 2756.66,
    "end": 2757.96,
    "text": "das ist sehr individuell."
  },
  {
    "start": 2758.64,
    "end": 2764.12,
    "text": "Aber halbwärts Zeit heißt dass erst die Hälfte des Koffeins verbraucht in dieser Zeit."
  },
  {
    "start": 2765.1,
    "end": 2774.16,
    "text": "Das heißt bis das Koffeein komplett verarbeitet ist kann je nachdem, dass es sehr individuelt kann, bis zu zwanzig Stunden sogar dauern im Extremfall"
  },
  {
    "start": 2775.72,
    "end": 2779.02,
    "text": "und dementsprechend wirst du dann munter bleiben."
  },
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    "end": 2787.92,
    "text": "Es besteht sogar noch die andere Gefahr, wenn du eh schon in einem Übermüdungszyklus drinnen bist."
  },
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    "text": "Das übergehen den meisten Leute ja."
  },
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    "end": 2799.1,
    "text": "Also sie versuchen das ja dann über Kaffee wieder zu regulieren weil sie unter Tag so müder sind und trinken es halt an Kaffees damit sie irgendwie funktionieren."
  },
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    "text": "Ja."
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    "text": "Und das passiert eigentlich auch das Gegenteil, denn wenn dann das Koffein von diesen Rezeptoren loslässt Das Adonissintifus-Fahrt ist ja nach wie vor da, das Ausgeschüttete."
  },
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    "text": "Und"
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    "text": "dann fährst du quasi in ein Krohmer hinein oder so?"
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    "text": "Du wirst dann so schnell müde dass du dich gar nicht mehr halten kannst."
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    "text": "Das ist nämlich eine Täuschung wie du sagst man wird nicht wacher durch Café sondern der Schlafdruck wird nur gehemmt."
  },
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    "text": "also du spürst ihn einfach nicht es überlagert sich."
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    "text": "du glaubst du bist frischer aber du spüre es einfach nur nicht."
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    "text": "und Ein Trugschluss ist, es gibt ganz viele Menschen, die sagen mir macht Kaffee trinken am Abend gar nichts."
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    "text": "Ich kann trotzdem einschlafen und durchschlafen."
  },
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    "text": "Und ich war auch so eine Kandidatin, die das behauptet hat."
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    "text": "Aber ich konnte einschrafen."
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    "text": "Auch wenn ich kurz vorm Schlafengehen noch eines Presse drunken habe, war kein Thema und das sagen auch die meisten."
  },
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    "text": "Das ist aber ein Trug."
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    "text": "schluss."
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    "text": "Das sind andere Gründe."
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    "text": "Genau, was Koffein tatsächlich hemmt und zwar komplett."
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    "text": "du hast keinen Tiefschlaf."
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    "text": "Mit dem Koffeein im Blut kannst du nicht in den Tief-Schlaf fallen und darüber reden wir auch gleich, was das bedeutet."
  },
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    "end": 2891.1,
    "text": "aber eine wichtige Schlafphase wird unterbunden und wenn du das über einen längeren Zeitraum hast Bedeutet es am Ende des Tages, dass dein Körper sich nicht mehr erneuern kann?"
  },
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    "text": "Es gibt keine Zellregenerationen."
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    "text": "Es gibt keinen Reparaturmechanismen und es gibt keine Heilung!"
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    "text": "Es gibt eine körperliche Heilung und das wird dann unterschätzt."
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    "text": "Und es gibt sogar Studien die sagen regelmäßig ein Kaffee um achtzehn Uhr getrunken bedeutet eine Alterung um fünfzehn Jahre."
  },
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    "text": "Also so viel auch zu ... Weil einfach keine Regeneration, keine Zellerneuerung in dem Ausmaß stattfinden kann."
  },
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    "text": "Und heißt auch schnellere Alterung und sichtbare Alterung auch äußerlich."
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    "text": "also für alle die longevity und so weiter da interessiert sind das spielt eine Rolle Und Koffein ist leider, und es ist fast schlimmer wie beim... Also Alkohol ist ein Gift."
  },
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    "text": "Das muss man mir dazusagen."
  },
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    "text": "Alkohl hat andere Probleme als tatsächlich ein Nervengift aber wenn's um den Abbau geht, ist Koffeein hier problematischer weil es wie wir gesagt haben eine Halbwärtszeit zwischen sechs bis zwölf Stunden."
  },
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    "end": 2971.7,
    "text": "das heißt wenn du jetzt zum achtzehn Uhr noch oder es reicht um fünf zu neun in fünfzehn uhr noch einen Kaffee trinkst Dann hast du um neun, oder sagen wir gegen zehn Uhr immer noch die Hälfte des Koffeins im Blut."
  },
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    "text": "Genau!"
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    "text": "Und Alkohol hat eine Halbwertszeit von und das ist natürlich auch irgendwie individuell von ca."
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    "text": "je nach Menge natürlich."
  },
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    "text": "Ich sage jetzt von einem Glas ein kleines Bier oder einen kleinen Achtal Wein braucht zwei bis drei Stunden bis es abgebaut ist."
  },
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    "text": "bei Frauen dauert's länger als beim Männern Und führt."
  },
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    "text": "Alkohol sediert sogar, das heißt es kann sogar deine Einschlafen erleichtern."
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    "text": "Es ist aber nur ein Druckschluss."
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    "text": "also du glaubst es verbessert deinen Schlaf weil du so schön in den Schlaf sinken kannst."
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    "text": "Aber auch hier sind deine Schlafphasen gestört."
  },
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    "end": 3015.3,
    "text": "Also auch hier kann keine Regenerationsstadt finden bei der Körpers beschäftigt mit der Entgiftung."
  },
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    "text": "Das haben wir vorhin schon erwähnt."
  },
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    "end": 3024.58,
    "text": "Deswegen, wenn man Alkohol gar nicht sein lassen kann und das soll jetzt keine Empfehlung für Alkohl sein."
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    "text": "Ich bin grundsätzlich dafür tatsächlich drüber nachzudenken kein Alkuhl zu trinken je mehr mal darüber weiß wie schädigend es ist dass du mehr kann man nur sagen trinkt keinen alkohol."
  },
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    "end": 3044.22,
    "text": "aber wenn's dann sein muss da muss man wirklich sagen erste Tageshälfte ist die bessere Variante weil du zumindest deinen Schlaf nicht beeinträchtigst."
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    "text": "Also dieses Daydrinking, auch wenn man natürlich das jetzt in einem Arbeitskontext und Umfeld nicht forcieren möchte."
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    "text": "aber wenn es um den Schlaf geht sollte man abends keinen Alkohol mehr trinken."
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    "text": "Ja ja gut einschlafen schlafen."
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    "text": "wie schaut's damit noch mit der Ernährung raus?"
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    "text": "also wir haben schon gesagt vorher dass Süßes, vor dem Schlafen gehen jetzt auch nicht so optimal ist."
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    "text": "Auch kein ... also dieses ganze Snacking keine"
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    "text": "Ja was wäre jetzt dann die bessere Ernährung?"
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    "text": "Also ich denke da nur selbst an das Melotinien-Selbst."
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    "text": "für das Einschlafen war es ja quasi aus Der Aminosaurantryptophan, also ursprünglich Tryptophane hergestellt wird."
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    "text": "Also der Prozess läuft so ab dass wir Tryptophan aufnommen."
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    "text": "dann gibt es glaube ich vier Umwandlungsprozesse oder drei und die zweite ist HTP-Fünf."
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    "text": "Die dritte ist ein Serotonin was ja ganz wichtig ist für unser Wohlbefinden."
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    "text": "Das ist unser Glücksfarmon"
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    "text": "Genau."
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    "text": "Und diese Serotoninen ist natürlich im Gehirn vorhanden weil dort Passiert auch diese Empfindung."
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    "text": "Diese Serotonin wird dann in der Ziebeltrüse zur Melatonin umgewandelt,"
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    "text": "Schlussdruck, tryptophane."
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    "text": "reiche Ernährung ist höchstwahrscheinlich förderlich für"
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    "text": "den Schatz."
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    "text": "Genau vor allem wenn ihm dein System schon gestört ist und tryptophan reich bedeutet."
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    "text": "Dieses Glas ist so ein Glassiger und eine alte Bauernweißheit."
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    "text": "ich habe hier Proteiner, ich hab hier Fette und auch ein Backholenhydrate."
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    "text": "also es ist eine gute Komposition."
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    "text": "Also man kann Milchprodukte fördern das aber natürlich."
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    "text": "Rohkost ist schwervertaulich und belastet das Vertrauenssystem wieder."
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    "text": "Also auch zum Beispiel einfach eine Super mit Fleisch- und Gemüse drinnen wäre z.B."
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    "text": "eine super Mahlzeit."
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    "text": "Die Menge ist natürlich auch entscheidend?"
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    "text": "Genau, eine kleine Mahlzeit und das ist natürlich in der heutigen Zeit auch oft verschoben."
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    "text": "Man hat den ganzen Tag Stress und keine Zeit zum Essen und verlagert dann das Essen auf dem Abend."
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    "text": "Das ist halt auch kontraproduktiv und es ist wieder ein Gesang."
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    "text": "Gesamtthema, wo man das gesamte Lebensweise ein bisschen überdenken muss und auch da wieder."
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    "text": "Es hat alles seinen Preis."
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    "text": "also mir muss es einfach nur bewusst sein."
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    "text": "und wenn ich das in Kauf nehme keinen Schlaf oder schlechten Schlaf zu haben dafür schlechtere Regeneration dafür auch vielleicht ein paar Lebensjahre einbüßen möchte das muss man auch tatsächlich so sagen dann kann man auch so weiterleben."
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    "text": "Aber wenn man das nicht möchte, dann sollte man schauen dass man auch untertagsregelmäßige Mahlzeiten einbaut nämlich dann wenn ich Energie verbrauchen soll und Energie brauche essen und nicht am Abend wenn ich die Energie nicht mehr brauche."
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    "text": "also mir wird auch noch einfallen man könnte sich natürlich auch supplementieren aber ich bin immer für die Aufnahme über Lebensmittel Über Nahrungsmittel, das kann der Körper am besten verwerten."
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    "text": "Es ist ja bei dem Prozess zur Umwandlung von Melatonin beteiligt und ich würde dann auch noch sagen Omega-III Das ist auch ganz gut, das ist eigentlich ein Grundbaustein unseres Nervensystems."
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    "text": "aber wie du es schon sagst, man muss ja vernünftig in den Parasympathikos kommen wenn nur im Schlaf... also du kannst nur im Parasyempathikus schlafen quasi und diese Variabilität entsteht ja über das Nervenystem."
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    "text": "Magnesium... würde ich auch."
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    "text": "Da gibt es unterschiedliche Formen, wie man die einnehmen kann und Magnesiumglycinat ist hier die beste Variante weil das ist der Speichermagnesium."
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    "text": "Das wird langsamer abgebaut und dann habe ich auch dosiert länger."
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    "text": "was davon."
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    "text": "Das ist wichtig."
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    "text": "und bei Omega-III da gibt's ganz viel schlechte Qualität am Markt."
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    "text": "Am besten wirklich einen Fischöl."
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    "text": "also in flüssiger Form ist es besser als in Kapsel und diese gute Qualitäten sind auch ganz rein."
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    "text": "Also das schmeckt dann neutral, ist meistens mit Olivenöl gemischt und da wirklich auf Zertifizierungen achten dass die frei von Schadstoffen sind und Schwermetalle entfernt wurden."
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    "text": "Also dann muss man gibt es nur wenige Ampiter am Markt aber auch da kann man nicht irgendwas rein hauen."
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    "text": "Aber Magnesium, wenn man schon Probleme hat, dann ist es sicher günstig."
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    "text": "Auch ich nehme das, weil ich hab ja, ich schon auch erzählt in vorigen Podcast folgen, dass sich mein Leben lang Schlafprobleme hatte und seit erst seit ein paar Jahren das Priorisiere- und Versuche zu adaptieren."
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    "text": "Und auch ich habe mir angewöhnt, Magnesiom vom Schlafen gehen zu nehmen und funktioniert gut für mich."
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    "text": "Das haben wir noch gar nicht besprochen."
  },
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    "text": "Jetzt"
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    "text": "haben wir mal darüber geredet was so die Probleme sind und was dazu führen kann."
  },
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    "text": "Aber was ist der Schlaf selber?"
  },
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    "text": "Warum ist er so wichtig?"
  },
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    "text": "Ein bisschen erwähnt haben wir schon dass es wieder Regeneration ist."
  },
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    "text": "Wir können jetzt nochmal eingehen wie"
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    "text": "aufgebaut ist."
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    "text": "Die Schlafdauer ist ja auch generell wichtig, also zu wenig Schlaf führt halt zu den Problemen."
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    "end": 3454.56,
    "text": "Bei manchen Leuten führt auch zu viel Schlaf zu Problemen Und man sagt in der Regel so zwischen sieben bis neun Stunden, sollten wir schlafen."
  },
  {
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    "text": "Je nachdem muss jeder für sich dann individuell betrachten und jeder wird das auch unterschiedlich wahrnehmen."
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    "text": "also du wirst Zeiten haben da bist ein bisschen mehr schlaven und jetzt gibt es Zeiten geben, da brauchst du nicht zu viel Schlaf."
  },
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    "end": 3470.72,
    "text": "Es verändert sich sogar mit den Jahreszeiten, das kann man mal ein bisschen beobachten auch."
  },
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    "end": 3475.32,
    "text": "Und es gibt auch Unterschiede zwischen Frauen und Männer."
  },
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    "text": "In der Regel brauchen Frauen mehr Schlaf wie Männer, Kinder brauchen mehr Schlafen als Erwachsene."
  },
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    "end": 3484.04,
    "text": "In jünger Lebensphase auch wo du drin steckst."
  },
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    "end": 3491.38,
    "text": "Ältere Menschen brauchen auch schon wieder mehr Schlaub mit jüngeren Menschen oder quasi im optimalen Alter"
  },
  {
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    "text": "Genau, brauchen nämlich mehr."
  },
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    "end": 3507.48,
    "text": "Weil die meisten glauben ja im Alter braucht man weniger und das kommt daher dass die meisten älteren Menschen schlecht schlafen und sagen nicht mehr schlaven können und deshalb glauben sie brauchen weniger was nicht stimmt."
  },
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    "start": 3509.38,
    "end": 3513.02,
    "text": "Ja aber Sie machen ältere Menschen machen in der Regel auch hier mittags Schlaf noch?"
  },
  {
    "start": 3513.22,
    "end": 3517.36,
    "text": "Sie machen deshalb ihr Mittagsschlaf weil sich auch bei der Schlafdruck entsteht."
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    "text": "Sie haben eine Energiemangel"
  },
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    "text": "Genau."
  },
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    "text": "D.h.,"
  },
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    "text": "der ADP wird weniger da sein, aber mehr Adp."
  },
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    "text": "Es ist schneller"
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    "text": "verbraucht"
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    "start": 3526.36,
    "end": 3529.44,
    "text": "und das führt zu diesem Schlaftruck in der Möglichkeit."
  },
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    "end": 3538.54,
    "text": "Und natürlich auch ich sehe das ganz oft – das darf man nie vergessen – diese klassische Kohlenhydratkoma."
  },
  {
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    "end": 3540.68,
    "text": "Das gibt es ja auch ganz häufig."
  },
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    "end": 3542.48,
    "text": "Ja, das ist dann wieder der Blutzucker, ne?"
  },
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    "start": 3542.58,
    "end": 3544.86,
    "text": "Der richtig dein Energietief schickt!"
  },
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    "end": 3551.0,
    "text": "Viele, viele nach dem Mittagessen werden sehr müder und müssen dann oft noch mal schlafen gehen."
  },
  {
    "start": 3551.32,
    "end": 3552.44,
    "text": "Und das ist ja auch auf der Grunde."
  },
  {
    "start": 3552.48,
    "end": 3557.18,
    "text": "Das darf man dann nicht verwechseln mit einem klassischen Nickrchen."
  },
  {
    "start": 3557.24,
    "end": 3559.98,
    "text": "was der Körper jetzt wirklich so dringend benötigt."
  },
  {
    "start": 3560.74,
    "end": 3571.76,
    "text": "Was ja noch dazukommt sind die Opiate mit diversen Lebensmitteln... Im Körper dann produziert werden, wenn du diverser Lebensmittel ist."
  },
  {
    "start": 3572.58,
    "end": 3583.16,
    "text": "Also kohlhydratreiche Lebensmittel oder viel Zucker wo im Darm quasi Objate entstehen können falls dein Mikrobiom dementsprechend ist Dann wirst du ja auch müde."
  },
  {
    "start": 3583.279,
    "end": 3585.68,
    "text": "Und dann schlafst du auch davon ein, wenn du dann wieder das zu dir"
  },
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    "start": 3585.72,
    "end": 3586.0,
    "text": "nimmst.\"."
  },
  {
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    "end": 3586.319,
    "text": "Genau!"
  },
  {
    "start": 3586.359,
    "end": 3586.419,
    "text": "Ein"
  },
  {
    "start": 3586.56,
    "end": 3594.22,
    "text": "Objekt gibt man ja ist ja auch ein starker Schmerzmittel also es gibt sehr Schmerzwitteln und sediert dich, also macht dich müder und dämrig."
  },
  {
    "start": 3595.08,
    "end": 3598.879,
    "text": "Das kann der Körper selber produzieren, wenn er zu viele Konehydrate ist."
  },
  {
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    "text": "Der produziert damit sogar auch Alkohol, also das ist Alkohl genau."
  },
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    "text": "Also jetzt haben wir mal sieben bis neun Stunden Schlaf."
  },
  {
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    "end": 3616.859,
    "text": "Der Schlaf selbst ist ja in eineinhalb Stunden Rhythmen aufgebaut."
  },
  {
    "start": 3617.919,
    "end": 3620.5,
    "text": "Genau, also so neunzig Minuten Zyklen im Schnitt?"
  },
  {
    "start": 3620.66,
    "end": 3620.939,
    "text": "Genau!"
  },
  {
    "start": 3621.22,
    "end": 3622.379,
    "text": "Das ist der Durchschnitt bei."
  },
  {
    "start": 3622.52,
    "end": 3625.779,
    "text": "manche haben ein hundert Minuten Zyklos andere haben achtzig Minuten."
  },
  {
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    "end": 3629.2,
    "text": "aber so im Durchschnitt ist ein Zyklus neunzig Minuten"
  },
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    "text": "Ja"
  },
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    "text": "Was bedeutet das?"
  },
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    "end": 3632.04,
    "text": "aber was ist ein zyklus?"
  },
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    "end": 3639.959,
    "text": "Ein Zyklos beinhaltet Schlafphasen und zwar eine Tiefschlafphase unter einer Rem-Schlafphase"
  },
  {
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    "end": 3642.259,
    "text": "Und eine Leichtschlafphase."
  },
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    "end": 3645.359,
    "text": "Ja, das sind dazwischen drinnen dann quasi."
  },
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    "start": 3646.62,
    "end": 3655.16,
    "text": "Die Schlaf ist für die körperliche Regeneration zuständig und der Rämschlaf für sozusagen die Geistige."
  },
  {
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    "text": "Ja emotionale Verarbeitung, ja?"
  },
  {
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    "end": 3661.56,
    "text": "Emotionale Verarbeitungen des Tages oder der Tage davor."
  },
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    "end": 3664.859,
    "text": "So läuft es eigentlich ab!"
  },
  {
    "start": 3665.6,
    "end": 3670.16,
    "text": "Genau, wobei neueste, also man weiß ja noch immer nicht alles."
  },
  {
    "start": 3670.7,
    "end": 3688.06,
    "text": "Aber neueste Untersuchungen zeigen das im Tiefschlaf nicht nur die körperliche Reparaturmechanismen stattfinden, Zellerneuerung, Entgiftung und so weiter sondern tatsächlich auch... dass das Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitengedächnes überführt wird."
  },
  {
    "start": 3688.1,
    "end": 3690.799,
    "text": "Also, das ist eine weitere Funktion des Tiefschlafs."
  },
  {
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    "end": 3704.319,
    "text": "Also Tief-Schlaf heißt Heilung des Körpers letztendlich und natürlich offensichtlich auch eine geistige Komponente und emotionale Verarbeitung im Remsschlaf – und das ist ja ein ganz toller Mechanismus unseres Körperns."
  },
  {
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    "end": 3706.899,
    "text": "Wolltest du noch was sagen?"
  },
  {
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    "end": 3708.52,
    "text": "Sonst führe ich dazu gleich etwas aus!"
  },
  {
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    "end": 3712.419,
    "text": "Ist es spannend, dass man in dieser Phase träumt,"
  },
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    "text": "Mami?!"
  },
  {
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    "end": 3715.939,
    "text": "Also das sind diese Traum, sogenannten Traumphasen."
  },
  {
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    "end": 3729.14,
    "text": "Und da kann der Körper belastende Situationen auch in unterschiedlichsten Bildern immer wieder wiederholen und so das emotional verarbeiten und dem Gehirn einsortieren."
  },
  {
    "start": 3729.859,
    "end": 3736.839,
    "text": "Das geht nur deshalb – und das ist nämlich auch so spannend – weil während dieser Phase unsere Angst blockiert ist."
  },
  {
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    "end": 3737.899,
    "text": "Da gibt es einen Hormon,"
  },
  {
    "start": 3737.959,
    "end": 3738.14,
    "text": "d.h.,"
  },
  {
    "start": 3738.479,
    "end": 3745.319,
    "text": "noepinephrine Und das, wenn das ausgeschüttet wird bekommen wir Angst und das wird hier aber blockiert."
  },
  {
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    "end": 3760.859,
    "text": "Das heißt du kannst in einem Safe Space also in einem sicheren geschützten Rahmen kannst du belastende Erlebnisse immer wieder wiederholen den nochmal durchspielen, aber diesmal ohne diesen ganzen Stress und ohne den Angstfaktor."
  },
  {
    "start": 3761.459,
    "end": 3769.64,
    "text": "Und das ist der Mechanismus wie der Körper all das was er so erlebt verarbeiten kann damit es sich dann nicht mehr belastet."
  },
  {
    "start": 3770.18,
    "end": 3781.56,
    "text": "Wenn das nämlich gestört ist – und das gibt's leider auch bei traumatisierten Personen ist das gestört – ihr leben sogar in der Nacht ängstliche Träume."
  },
  {
    "start": 3782.58,
    "end": 3785.54,
    "text": "Also da funktioniert die Verarbeitung zum Beispiel nicht mehr."
  },
  {
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    "end": 3795.919,
    "text": "Wenn jemand wirklich sehr intensive belastende Erlebnisse in seinem Leben erlebt hat, braucht es dann zusätzliche Unterstützung, weil der Traum das nicht mehr schafft."
  },
  {
    "start": 3795.959,
    "end": 3797.919,
    "text": "Da war eigentlich, wer das die Funktion?"
  },
  {
    "start": 3798.0,
    "end": 3808.66,
    "text": "Der Körper ist in der Lage durch die Remphase, durch die Traumphase alles was er erlebt eigenständig zu verarbeiten damit du dann das nur mehr eine Erinnerung übrigbleibt."
  },
  {
    "start": 3808.72,
    "end": 3813.279,
    "text": "Das bleibt eine emotionslose Erinnerungen zu dem Bild dass dich nicht mehr belastet."
  },
  {
    "start": 3816.62,
    "end": 3817.7,
    "text": "Ja genau."
  },
  {
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    "end": 3823.979,
    "text": "Wir könnten jetzt so sagen, das sind eineinhalb Stunden in diesem Bereich."
  },
  {
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    "end": 3829.899,
    "text": "Was noch dazukommt ist, dass der Tiefschlaf eher in der ersten Hälfte der Nacht stattfindet."
  },
  {
    "start": 3829.959,
    "end": 3839.62,
    "text": "Also du hast in allen Zyklen, hast du Tief schlaft drinnen aber in den ersten, der erste Hälfe der Nacht ist eher vermehrt verhanden und in der zweiten Hälften der Nacht vermehrter Rämschlaf."
  },
  {
    "start": 3840.18,
    "end": 3845.54,
    "text": "Deswegen erinnert man sich dann vielleicht auch einmal an die Träume weil man so in seinen Aufwachprozesse auch drin ist."
  },
  {
    "start": 3846.14,
    "end": 3853.96,
    "text": "Genau Genau, das ist ganz wichtig und deswegen ist ja die erste Nacht Hälfte entscheidend auch."
  },
  {
    "start": 3854.16,
    "end": 3866.68,
    "text": "Und davon hängt es ja noch ab wann ich schlafen gehe weil ich muss dass wenn ich in den Giftungsphase zum Beispiel reinkomme Genau."
  },
  {
    "start": 3866.759,
    "end": 3876.299,
    "text": "Ich sollte aber eigentlich vor der Entgiftungsphase schon ein, zwei Zyklen durchlaufen haben wo ich schon die Großteil der Regeneration durchlauchen habe."
  },
  {
    "start": 3876.74,
    "end": 3879.019,
    "text": "also spielt schon eine Rolle auch wann nicht schlafen gehen."
  },
  {
    "start": 3879.06,
    "end": 3881.759,
    "text": "man sagt immer vormitt danach ist da bessere Schlaf."
  },
  {
    "start": 3882.24,
    "end": 3888.04,
    "text": "das liegt daran dass sich da einfach die Chance habe längere Tiefschlafphasen zu haben"
  },
  {
    "start": 3889.24,
    "end": 3893.299,
    "text": "und gleichzeitig wäre es aber auch wie das auch zum Mangel von einem Remsschlaf führen."
  },
  {
    "start": 3894.279,
    "end": 3899.339,
    "text": "Wenn du später liegen, also wenn du spät liegen gehst, will es auch zum Rämschlafmangel kommen."
  },
  {
    "start": 3899.979,
    "end": 3910.419,
    "text": "Weil der Körper will dann natürlich so viel Tiefschlaf noch durchbringen wie es geht und priorisiert das in dem Fall dann auch."
  },
  {
    "start": 3910.979,
    "end": 3911.06,
    "text": "Und"
  },
  {
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    "end": 3920.519,
    "text": "am Ende hast du dann weniger Rämmenschlaf was zu emotionalen Unausgewogenheiten führt."
  },
  {
    "start": 3920.779,
    "end": 3921.06,
    "text": "bei dir"
  },
  {
    "start": 3921.859,
    "end": 3924.799,
    "text": "Ja und es wirkt sich, du spürst das auch direkt."
  },
  {
    "start": 3925.419,
    "end": 3929.359,
    "text": "Es wirkt dich auch so aus dass du geistig weniger leistungsfähig bist."
  },
  {
    "start": 3929.419,
    "end": 3932.04,
    "text": "Du kannst nicht mehr so gut konzentrieren am nächsten Tag."
  },
  {
    "start": 3932.12,
    "end": 3933.1,
    "text": "Du bist nicht ganz klar."
  },
  {
    "start": 3933.2,
    "end": 3935.18,
    "text": "Du fühlst dich vielleicht ein bisschen dämrig auch."
  },
  {
    "start": 3935.759,
    "end": 3939.12,
    "text": "also da hat einfach deine mentale Geistigkeit."
  },
  {
    "start": 3939.359,
    "end": 3939.5,
    "text": "Bist"
  },
  {
    "start": 3939.56,
    "end": 3941.879,
    "text": "auch reizbarer, bist schneller gestresst."
  },
  {
    "start": 3942.399,
    "end": 3953.06,
    "text": "Also die Remphase ist nicht nur Verarbeitung von Erlebnissen sondern natürlich auch geistige Erholungen Und die ist dann nicht da einfach nicht konzentrationsfähig."
  },
  {
    "start": 3954.299,
    "end": 3959.72,
    "text": "Also mental bist du dann auch nicht leistungsfähig, also wie zuversen man braucht... Man kann jetzt auch nichts sagen."
  },
  {
    "start": 3960.359,
    "end": 3967.14,
    "text": "Ich könnte es nicht sagen Tief- oder Tiefschlafphase oder Rennschlafe ist wichtiger weil beides braucht es."
  },
  {
    "start": 3967.859,
    "end": 3971.319,
    "text": "sowohl dass ein Defizit von einem zum anderen spürst du."
  },
  {
    "start": 3974.64,
    "end": 3986.68,
    "text": "aber wenn man Schlafprobleme hat Dann würde ich als erstes trotzdem beginnen den Tiefschlaf zu priorisieren, damit das ersten Schritt beginnen, ihn zu verbessern."
  },
  {
    "start": 3987.56,
    "end": 3989.08,
    "text": "Weil beides gleichzeitig geht nicht."
  },
  {
    "start": 3989.12,
    "end": 3991.2,
    "text": "Du musst mal Schritt für Schritt, kleine Schritte."
  },
  {
    "start": 3991.259,
    "end": 4006.18,
    "text": "Also wenn du wirklich Probleme hast dann fang mal an deine Schlafe gehen es so früher zu gehen und Ruhe zur Ruhe zu kommen den Ruhepuls zu senken Reizarmut damit der Tief in einen Tiefschlaf reinwandern kann."
  },
  {
    "start": 4006.279,
    "end": 4006.359,
    "text": "Im"
  },
  {
    "start": 4006.439,
    "end": 4011.439,
    "text": "Endeffekt haben alte Maßnahmen ja einfachst dann auf beide Faktoren also auf tief unterem Schlaf?"
  },
  {
    "start": 4011.859,
    "end": 4012.16,
    "text": "Genau!"
  },
  {
    "start": 4012.58,
    "end": 4013.319,
    "text": "Wenn man das"
  },
  {
    "start": 4013.46,
    "end": 4015.319,
    "text": "aussetzt verbessert sich beides."
  },
  {
    "start": 4016.2,
    "end": 4017.819,
    "text": "Es verbessert sich beides, genau."
  },
  {
    "start": 4019.439,
    "end": 4029.759,
    "text": "Und ein... also für die, die ihren Schlaf tracken was besonders man kann natürlich dann so schauen wie viel Tiefschlaf hatte ich?"
  },
  {
    "start": 4029.859,
    "end": 4031.019,
    "text": "Wie viele Remsschlaf gab es?"
  },
  {
    "start": 4031.08,
    "end": 4032.399,
    "text": "Wieviel Leichtschlafphasen?"
  },
  {
    "start": 4032.819,
    "end": 4034.12,
    "text": "Wie lange habe ich geschlafen?"
  },
  {
    "start": 4034.18,
    "end": 4040.6,
    "text": "das zeigen die meisten Tracker standardmäßig an So als Richtwert."
  },
  {
    "start": 4046.14,
    "end": 4050.399,
    "text": "Insgesamt sollte man zumindest auf neunzig Minuten Tiefschlaf kommen."
  },
  {
    "start": 4051.62,
    "end": 4053.6,
    "text": "Das hört sich jetzt gerade gar nicht so viel an."
  },
  {
    "start": 4054.299,
    "end": 4058.019,
    "text": "Aber es ist, wir haben ja mehrere Zyklien wie du ja erzählt hast Alex."
  },
  {
    "start": 4058.979,
    "end": 4067.359,
    "text": "Jeder Zyklus dauert neunzig Minuten und da sind diese portionsweise aufgeteilt, diese Tiefschlafphasen oder auch Remphasen und Leichtphasen."
  },
  {
    "start": 4067.859,
    "end": 4071.68,
    "text": "Und in Summe sollte man zumindest auf Neunzigminuten tief schlafen kommen."
  },
  {
    "start": 4072.899,
    "end": 4078.46,
    "text": "das wäre das Ziel und es gibt ganz viele Menschen die haben vielleicht fünf Minuten zehn Minuten."
  },
  {
    "start": 4078.519,
    "end": 4080.939,
    "text": "Manche haben sogar gar keinen, je nachdem was man gemacht hat."
  },
  {
    "start": 4081.439,
    "end": 4083.799,
    "text": "Also da sich dahin zu arbeiten."
  },
  {
    "start": 4087.0,
    "end": 4087.299,
    "text": "Genau."
  },
  {
    "start": 4087.839,
    "end": 4090.16,
    "text": "und dann so dieses Thema weil du gesagt hast Schlafdauer."
  },
  {
    "start": 4090.2,
    "end": 4092.7,
    "text": "wir haben ja schon gesagt zwischen sieben bis neun Stunden."
  },
  {
    "start": 4093.779,
    "end": 4109.12,
    "text": "aber was auch ganz wichtig ist also wichtig ist grundsätzlich mal Die Schlafarchitektur, das heißt wie viele Zyklen durchlaufe ich in einer Nacht und habe ich Tiefschlaf- und Remsschlaf."
  },
  {
    "start": 4109.219,
    "end": 4114.899,
    "text": "Das ist mal eine Qualität des Schlafes, dies entscheidend und wichtiger als die Schlafdauer."
  },
  {
    "start": 4116.66,
    "end": 4123.099,
    "text": "Ich kann lange schlafen, aber habe trotzdem zu wenig Tief- und Rämschlafphasen gehabt."
  },
  {
    "start": 4123.799,
    "end": 4126.26,
    "text": "Und dann bringen wir den neun Stunden Schlaf auch nichts."
  },
  {
    "start": 4126.299,
    "end": 4129.96,
    "text": "Also die Qualität der Aufbau der Zyklen ist mal entscheidend."
  },
  {
    "start": 4130.04,
    "end": 4132.399,
    "text": "Aber was noch wichtig ist, ist die Konsistenz."
  },
  {
    "start": 4133.18,
    "end": 4147.24,
    "text": "Der Körper möchte effizient arbeiten und möchte sich auf einen Rhythmus einstellen zur selben Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen."
  },
  {
    "start": 4147.299,
    "end": 4153.299,
    "text": "Und zwar nicht nur unter der Woche während der Arbeitszeit, sondern dasselbe Prinzip auch am Wochenende zu machen."
  },
  {
    "start": 4153.66,
    "end": 4173.139,
    "text": "Wobei man sich nicht unnötig stressen sollte, jetzt Punkt genau immer um die gleiche Uhrzeit im Bett zu landen oder aufzustellen, sondern macht ihr da jetzt auch nicht unbedingt Stress, sondern haltet das in einem Bereich wo du quasi immer aufwachst oder liegen kannst Genau."
  },
  {
    "start": 4173.18,
    "end": 4179.2,
    "text": "Das soll jetzt auch nicht so groß sein, halbe Stunde in einem dem Bereich kannst du das ruhig gestalten?"
  },
  {
    "start": 4179.84,
    "end": 4180.519,
    "text": "Ja genau."
  },
  {
    "start": 4180.719,
    "end": 4185.939,
    "text": "erstens dass es wird nie möglich sein immer zur selben Zeit schlafen zu gehen dann soll man ja auch noch leben."
  },
  {
    "start": 4186.019,
    "end": 4190.7,
    "text": "also es ist nicht immer so streng und das macht doch nichts wenn man mal ein paar schlechte Nächte hat oder nicht geschlafen hat."
  },
  {
    "start": 4191.26,
    "end": 4193.819,
    "text": "Es geht In Summe übers Leben."
  },
  {
    "start": 4193.899,
    "end": 4196.9,
    "text": "gesehen geht es darum, habe ich geschlafen oder nicht."
  },
  {
    "start": 4197.519,
    "end": 4200.46,
    "text": "Da gehts nicht um einzelne Tage die nicht geklappt haben."
  },
  {
    "start": 4200.88,
    "end": 4202.36,
    "text": "auch Eltern mit Kinder wissen das."
  },
  {
    "start": 4202.42,
    "end": 4205.299,
    "text": "da gibt's einfach mal die ersten Jahre wo der Schlaf nicht funktioniert."
  },
  {
    "start": 4205.68,
    "end": 4206.76,
    "text": "Das spielt noch keine Rolle."
  },
  {
    "start": 4207.26,
    "end": 4220.4,
    "text": "aber wenn man sich jetzt entscheiden müsste wenn man es nicht hinkriegt konstant immer zur selben Zeit zu bett zu gehen und aufzustehen und hier auch priorisieren sollte, dann wäre es wichtiger zur selben Zeit aufzustehen."
  },
  {
    "start": 4220.94,
    "end": 4229.46,
    "text": "Weil das ist so der Signal für den Körper erstellt sich tagsüber wieder ein, wie ich mich ins Licht rausgehe wo die innere Uhr wieder nachjustiert wird."
  },
  {
    "start": 4229.96,
    "end": 4236.599,
    "text": "So stellt er sich fix auf einen Rhythmus ein und plant nämlich auch wann er was ausschüttet."
  },
  {
    "start": 4236.68,
    "end": 4244.019,
    "text": "Also das wird tatsächlich schon vom Gehirn geplant, weil er ja, weil das Gehirne ja effizient arbeiten möchte um Energie zu sparen."
  },
  {
    "start": 4244.66,
    "end": 4245.9,
    "text": "Und was nämlich passiert?"
  },
  {
    "start": 4246.24,
    "end": 4249.32,
    "text": "zur Zellerneuerung also damit der Körper regeneriert."
  },
  {
    "start": 4249.38,
    "end": 4258.98,
    "text": "in der Nacht werden Wachstumsformone ausgeschüttelt Und diese Wachstumshormone müssen dann Rezeptoren andocken, damit sie dann ihre Arbeit erfüllen können."
  },
  {
    "start": 4259.04,
    "end": 4266.799,
    "text": "So ein Schlosschlüsselpräzit, das muss dann in den Schloss hinein, damit es seine Arbeit tun kann und die Zelle hineingeschleust werden kann."
  },
  {
    "start": 4267.719,
    "end": 4277.62,
    "text": "Der Körper plant tatsächlich schon aus Grund der Erfahrungswerte der letzten Wochen, wann werde ich ungefähr schlafen gehen oder aufstehen?"
  },
  {
    "start": 4282.059,
    "end": 4285.84,
    "text": "öffnet, damit das Wachstumsformon andocken kann."
  },
  {
    "start": 4286.92,
    "end": 4290.4,
    "text": "Das heißt es wird dann geöffnet und ich gehe aber vielleicht später schlafen."
  },
  {
    "start": 4290.94,
    "end": 4294.599,
    "text": "Es ist dann nur ein gewisses Zeitfenster, wo diese Rezeptoren offen sind."
  },
  {
    "start": 4295.84,
    "end": 4301.04,
    "text": "Ich gehe zum Beispiel klassisch um zehn Uhr schlafen und habe es jetzt einmal nicht geschafft und gehe vielleicht erst um eins in der Früh."
  },
  {
    "start": 4301.519,
    "end": 4306.12,
    "text": "Die Rezeptore öffnen sich in dem vorhersehbaren Zeitfenstern."
  },
  {
    "start": 4306.559,
    "end": 4311.78,
    "text": "Sind aber um einen in der früh, wenn da meine Wachstumshormone ausgeschüttet werden im Tiefschlaf schon geschlossen?"
  },
  {
    "start": 4311.82,
    "end": 4316.66,
    "text": "Das heißt, da ist einfach der Zug abgefahren und Regeneration kann nicht mehr stattfinden."
  },
  {
    "start": 4317.24,
    "end": 4323.139,
    "text": "Also das passiert, wenn man nicht regelmäßig schlaft... geht, weil der Körper einfach auf Erfahrungswerte aufbaut."
  },
  {
    "start": 4323.94,
    "end": 4328.04,
    "text": "Aber hier nochmal den Stress rausnehmen das sind Ausnahmen."
  },
  {
    "start": 4328.12,
    "end": 4331.78,
    "text": "also wenn hier Ausnahmen stattfinden dann spielt es keine Rolle."
  },
  {
    "start": 4331.9,
    "end": 4339.44,
    "text": "aber wenn ich jeden Tag einen anderen zu Bettgezeiten habe dann wird schwierig für den Körper das zu teimen."
  },
  {
    "start": 4340.58,
    "end": 4342.76,
    "text": "Genau also Konsistenz haben wir gesagt."
  },
  {
    "start": 4343.62,
    "end": 4355.66,
    "text": "die Qualität an sich ist wichtig und natürlich sollte man schon nicht unter sieben Stunden kommen weil sich das einfach dann nicht ausgeht mit ausreichend Tiefschlaf- und Rem-Schlafphasen."
  },
  {
    "start": 4355.74,
    "end": 4360.099,
    "text": "Also du kriegst einfach selbst bei guter Qualität, kriegste du das nicht mehr zusammen?"
  },
  {
    "start": 4363.58,
    "end": 4369.78,
    "text": "Okay eine Geschichte könnte man noch kurz durchgehen und ich habe mir gedacht vielleicht am Ende noch."
  },
  {
    "start": 4370.18,
    "end": 4393.799,
    "text": "jetzt haben wir ja über all die Faktoren geredet meiden sollten oder die wir tun sollten um unseren schlaf zu fördern und ich mir dachte am Ende gehen wir dann noch kurz eine liste was wird es doch einiges, eine kurze liste für dinge die die wir tun können und Dinge die wir meiden können um den schlaf zur fördern."
  },
  {
    "start": 4394.66,
    "end": 4399.98,
    "text": "Und davor könnte man aber nach kurz über den chronotypen reden weil das gibt's ja auch."
  },
  {
    "start": 4401.219,
    "end": 4407.44,
    "text": "stimmt ist ja auch ein thema also dass menschen zu unterschiedlichen Zeitpunkten liegen gehen."
  },
  {
    "start": 4408.4,
    "end": 4422.88,
    "text": "Das ist ja oft auch mal ein Problem in einer Beziehung, dass es da unterschiedliche Chronotypen gibt und das der einen Partner nicht so frieden ist oder beide Partner nicht zufrieden sind mit der Zeit von dem anderen wann er schliegen geht oder aufsteht"
  },
  {
    "start": 4423.98,
    "end": 4425.639,
    "text": "Genau, also Corona-Typ."
  },
  {
    "start": 4425.82,
    "end": 4428.219,
    "text": "Vielleicht sagt vielleicht niemanden was das ist."
  },
  {
    "start": 4428.26,
    "end": 4445.94,
    "text": "so wenn man sagt ich bin früh aufstehe oder spät auf Spitzschlaf gehe oder man sagt auch Lerche oder Eule und es ist tatsächlich genetisch programmiert wie dein Rhythmus ist programmiert ob du eher der Mensch bist der früh auf steht oder eben nicht."
  },
  {
    "start": 4446.62,
    "end": 4447.58,
    "text": "Ja ja schon."
  },
  {
    "start": 4449.139,
    "end": 4458.799,
    "text": "Ich finde das aus biologischer Sicht sehr spannend weil das ja eine Form von Überlebensmechanismus auch ist."
  },
  {
    "start": 4459.42,
    "end": 4468.76,
    "text": "Das heißt, dass Zeitfenster, wo wir alle gleichzeitig schlafen, sehr gering dadurch und das bietet quasi der Gruppessicherheit."
  },
  {
    "start": 4469.059,
    "end": 4475.86,
    "text": "Man muss es immer aus dem Aspekt sehen wie werden da jetzt in der freien Natur und während den Gefahren der Natur ausgesetzt?"
  },
  {
    "start": 4476.66,
    "end": 4481.639,
    "text": "Und ich finde das einfach spannend wie sie sich das ausgedacht hat!"
  },
  {
    "start": 4482.559,
    "end": 4484.719,
    "text": "Es gibt ja auch bei anderen Tieren sowas."
  },
  {
    "start": 4485.219,
    "end": 4493.599,
    "text": "Es gibt Tiere, die sehr viel am Tag schlafen und nur diese Kurzschlafphasen haben vielleicht für ein, zwei Minuten."
  },
  {
    "start": 4495.019,
    "end": 4498.139,
    "text": "Da waren wir einmal gemeinsam essen, was man sich erinnern kann den Graz."
  },
  {
    "start": 4499.059,
    "end": 4501.019,
    "text": "Und da waren die Spatzen unterwegs."
  },
  {
    "start": 4502.78,
    "end": 4507.08,
    "text": "Ein Spatz ist auf einem Sessel gesessen und das haben wir gesehen wie er fast nach hinten kippt."
  },
  {
    "start": 4507.34,
    "end": 4509.58,
    "text": "Also wie er kurz eine Schlafphase eingesetzt hat."
  },
  {
    "start": 4510.099,
    "end": 4510.48,
    "text": "Stimmt!"
  },
  {
    "start": 4511.66,
    "end": 4513.799,
    "text": "Und das finde ich auch bei Vögel generell interessant."
  },
  {
    "start": 4514.42,
    "end": 4522.04,
    "text": "Man sieht es ja oft einmal irgendwo am Stromkabel auf der Reihe sitzen und das machen sie ganz bewusst oder bewusst."
  },
  {
    "start": 4522.2,
    "end": 4524.44,
    "text": "Bei dir muss man immer die Frage stellen, was ist bewusst?"
  },
  {
    "start": 4525.46,
    "end": 4527.299,
    "text": "Aber es hat einen Sinn wie so Sie das machen!"
  },
  {
    "start": 4527.36,
    "end": 4532.639,
    "text": "Es gibt immer einen Sinn dahinter und die nützen das zum Schlafen."
  },
  {
    "start": 4533.48,
    "end": 4543.2,
    "text": "also die haben dann Tagschlafphasen in der Zeit und wenn man wenn man hinschaut sieht man dass Die Vögel, die sich in der Mitte befinden, schlafen wirklich."
  },
  {
    "start": 4543.46,
    "end": 4545.62,
    "text": "Und jetzt die äußeren Vögelschlafen nicht."
  },
  {
    "start": 4546.219,
    "end": 4566.799,
    "text": "Man könnte beide Seiten... Also diese Tiere sind, ich weiß nicht ob jeder Vogel das kann, es ist ja immer wie individuell auf die Art zu sehen aber sie können ihre Gehirne, ihre Linkes oder ihre rechte Gehirnhälfte einschalten und ausschalten Also zum Schlafen."
  },
  {
    "start": 4567.44,
    "end": 4570.76,
    "text": "Sie sagen jetzt, okay die Linke hier noch öfter schläft jetzt und die Rechte bleibt munter."
  },
  {
    "start": 4571.299,
    "end": 4573.4,
    "text": "Weißt du denn damit aus Sicherheitsgründen?"
  },
  {
    "start": 4574.019,
    "end": 4580.68,
    "text": "Und oft sieht man das dann wenn sie so auf der Reihe aufgefehlt sind, die zwei äußeren Vögel schlafen nur halbseitig."
  },
  {
    "start": 4581.519,
    "end": 4585.66,
    "text": "Das heißt dass äußere Auge ist offen und das andere Auge geschlossen."
  },
  {
    "start": 4587.059,
    "end": 4590.38,
    "text": "Dass es geht können wir nicht!"
  },
  {
    "start": 4590.54,
    "end": 4592.62,
    "text": "Ja ich finde das sehr interessant anektorisch."
  },
  {
    "start": 4593.94,
    "end": 4597.62,
    "text": "Ehe, aber für die Gruppe ist es wichtig, dass es immer wehrwach war."
  },
  {
    "start": 4597.719,
    "end": 4602.04,
    "text": "Dass es immer wen gab der zum Schutz wachsen konnte."
  },
  {
    "start": 4603.82,
    "end": 4615.66,
    "text": "Wobei bei dem Kronotypen also da gibt's ja angeblich... Neuere Untersuchungen zeigen, dass die Variation gar nicht so groß ist wie man gedacht hat."
  },
  {
    "start": 4616.519,
    "end": 4625.219,
    "text": "Es gibt Untersuchung, die behaupten, dass es Menschen gibt, die erst um drei oder vier in der Früh schlafen gehen müssen und andere schon um acht Uhr am Abend."
  },
  {
    "start": 4625.559,
    "end": 4638.08,
    "text": "also so groß isst die Spanne gar nichts zwischen früh auf Steher und spät auf Stehe oder Frühschlafengeher und Spätschlafengehr Die liegt oft nur um die zwei Stunden eigentlich."
  },
  {
    "start": 4638.54,
    "end": 4646.04,
    "text": "Also der Frühaufsteher, der geht meistens um neun Schlafen so in die Richtung und später auf Stehe um elf."
  },
  {
    "start": 4647.299,
    "end": 4657.58,
    "text": "Diese Ausreißer, dass es jemanden gibt, der wirklich erst in den Morgenstunden schlafen geht, liegt unter Null, null, null irgendwas Prozent?"
  },
  {
    "start": 4659.18,
    "end": 4663.799,
    "text": "Da ist der Rhythmus durcheinander."
  },
  {
    "start": 4665.18,
    "end": 4678.32,
    "text": "Ich war ja auch so ein Typ, ich bin ja auch in meiner Studienzeit fünf bis sechs Uhr am Morgen auf dem Rest liegen gegangen, weil mir das Blaulicht die ganze Zeit drin gezogen"
  },
  {
    "start": 4678.58,
    "end": 4679.88,
    "text": "hat."
  },
  {
    "start": 4681.24,
    "end": 4686.54,
    "text": "Dennoch muss man sagen wenn jetzt jemand um einen neuen Link geht und die anderen Erst um"
  },
  {
    "start": 4686.82,
    "end": 4687.019,
    "text": "elf,"
  },
  {
    "start": 4687.7,
    "end": 4690.7,
    "text": "dann steht der um neun ja höchstwahrscheinlich schon am fünf sechs auf."
  },
  {
    "start": 4691.04,
    "end": 4691.36,
    "text": "Genau!"
  },
  {
    "start": 4691.76,
    "end": 4693.86,
    "text": "Das heißt das Zeitfenster ist doch recht gering."
  },
  {
    "start": 4693.9,
    "end": 4697.9,
    "text": "und dann also fünf sechs Stunden wo du vielleicht unsicher bist?"
  },
  {
    "start": 4698.7,
    "end": 4698.74,
    "text": "Ja"
  },
  {
    "start": 4700.92,
    "end": 4703.58,
    "text": "genau so verteilt sich das dann meistens."
  },
  {
    "start": 4704.04,
    "end": 4712.44,
    "text": "und der Vorteil bei den Frühaufstehern ist natürlich dass was wo ich gesagt habe Konsistenz ist wichtig und wichtig zumindest immer zur selbenzeit aufzustehen."
  },
  {
    "start": 4713.219,
    "end": 4715.28,
    "text": "Das ist halt ein Vorteil von dieser Gruppe."
  },
  {
    "start": 4716.04,
    "end": 4717.44,
    "text": "Die können gar nicht anders."
  },
  {
    "start": 4718.16,
    "end": 4723.5,
    "text": "Die stehen auf, die können auch nicht liegen bleiben also sie können sich keine extra Stunde gönnen."
  },
  {
    "start": 4724.62,
    "end": 4729.139,
    "text": "Die halten das nicht aus und egal wann sie zu Bett gegangen sind, die stehen zur selben Zeit auf."
  },
  {
    "start": 4730.04,
    "end": 4738.0,
    "text": "Und ich habe auch als Partner so einen Frühaufsteher neben mir und ich kann das viele Jahre jetzt schon beobachten Egal wenn er ins Bett geht."
  },
  {
    "start": 4738.04,
    "end": 4741.7,
    "text": "also er geht normalerweise eh früh schlafen aber es gibt natürlich auch Ausnahmen."
  },
  {
    "start": 4741.76,
    "end": 4743.7,
    "text": "also auch wenn's mal zwei oder drei in der Früh"
  },
  {
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    "end": 4744.059,
    "text": "ist"
  },
  {
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    "end": 4746.24,
    "text": "Um sechs ist er munter."
  },
  {
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    "text": "Späterstens, ja?"
  },
  {
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    "end": 4752.74,
    "text": "Also vielleicht eine halbe Stunde später munter als sonst..."
  },
  {
    "start": 4754.58,
    "end": 4756.98,
    "text": "Aber man sollte es auch so machen in der Regel."
  },
  {
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    "end": 4760.82,
    "text": "Man sollte es nachschlafen und das bringt dir nicht wirklich was."
  },
  {
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    "text": "Nein!"
  },
  {
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    "end": 4764.36,
    "text": "Und da sage ich, dass ist ja der Vorteil die tun sich da leichter."
  },
  {
    "start": 4764.4,
    "end": 4773.94,
    "text": "also ich bin ja eine spätaufsteherin vom Kronotypen und es fällt mir leicht leichter konstant schlafen zu gehen als aufzustehen."
  },
  {
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    "end": 4779.62,
    "text": "Also ich weiß, was das anderes wichtig war und auch heute war es wieder so ein Thema."
  },
  {
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    "end": 4783.28,
    "text": "Habe ich drei Nächte schlecht oder kaum geschlafen?"
  },
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    "end": 4785.66,
    "text": "Und in der Früh schaffe ich's dann nicht!"
  },
  {
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    "end": 4794.66,
    "text": "Ich bemühe mich, ich schaffs nicht aufzustehen und schlaf dann zwei Stunden drüber die ich eh nicht mehr richtig schlafe und bin da natürlich wie Schlaftrunk."
  },
  {
    "start": 4794.86,
    "end": 4797.019,
    "text": "also man ist ja eigentlich erst recht erschöpft."
  },
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    "end": 4798.28,
    "text": "Was"
  },
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    "text": "mir"
  },
  {
    "start": 4800.08,
    "end": 4802.86,
    "text": "da jetzt auch noch einfällt, weil wir über diese Zyklen reden."
  },
  {
    "start": 4802.9,
    "end": 4807.08,
    "text": "Diese eineinhalb Stunden Zyklern ein Wecker ist nicht von Vorteil."
  },
  {
    "start": 4807.96,
    "end": 4815.42,
    "text": "Das heißt am besten findest du heraus für dich wie dein Zyklus ist, wie lange die Dauer ist."
  },
  {
    "start": 4815.98,
    "end": 4823.5,
    "text": "Schaust dass du da vier fünf Zykling hineinbringst das heißt bei neunzig Minuten werden es jetzt siebeneinhalb stunden zumindest."
  },
  {
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    "end": 4826.76,
    "text": "und dann wach auf wenn der munter wird."
  },
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    "end": 4832.54,
    "text": "Der Körper ist dann homonell gesehen, ob der Mahl darauf eingestellt."
  },
  {
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    "end": 4835.46,
    "text": "Also der Cortessorspiegel ist dann hoch genug?"
  },
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    "start": 4835.88,
    "end": 4843.84,
    "text": "Was sonst würdest du ja wieder in einen Schlafrhythmus hineinfallen und du möchtest nicht wieder in einer Tiefschlafphase aufwachen oder aufgeweckt werden?"
  },
  {
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    "end": 4844.54,
    "text": "Genau!"
  },
  {
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    "end": 4853.7,
    "text": "Und das testet man aber am besten im Urlaub aus also zu einer Zeit wo du nicht arbeiten gehen musst."
  },
  {
    "start": 4855.12,
    "end": 4860.32,
    "text": "Das ist auch wichtig und das muss über einen längeren Zeitraum sein, weil ein oder zwei Nächte reichen da noch nicht."
  },
  {
    "start": 4860.78,
    "end": 4885.44,
    "text": "Du musst ja denken du bist aus der Balance und du musst erst wieder in deinen Rhythmus reinfinden und dann musst du aber auch natürlich tagsüberschauen dass du entsprechend lebst, dass das auch möglich ist wenn du das austest also dass du auf dem Tageslicht ausgesetzt bist so dich bewegst dass du das Richtige ist am Abend noch, weil wenn das nicht berücksichtigt ist dann fällt es auch schwer den richtigen Zeitpunkt zu finden."
  },
  {
    "start": 4887.46,
    "end": 4888.42,
    "text": "Das ist auch wichtig ja?"
  },
  {
    "start": 4889.139,
    "end": 4889.48,
    "text": "Ja gut."
  },
  {
    "start": 4889.54,
    "end": 4890.62,
    "text": "Ich"
  },
  {
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    "end": 4891.099,
    "text": "hätte mich"
  },
  {
    "start": 4891.18,
    "end": 4891.66,
    "text": "da erwartet."
  },
  {
    "start": 4892.12,
    "end": 4892.96,
    "text": "hast du sonst doch was?"
  },
  {
    "start": 4893.7,
    "end": 4898.46,
    "text": "Naja wir können nochmal kurz zusammenfassen, was die wichtigsten Punkte sind."
  },
  {
    "start": 4899.04,
    "end": 4905.66,
    "text": "also es fängt an mit Licht tagsüber, möglichst viel Tageslicht"
  },
  {
    "start": 4905.7,
    "end": 4905.88,
    "text": "oder?"
  },
  {
    "start": 4906.219,
    "end": 4907.36,
    "text": "Mach mal kurz Liste."
  },
  {
    "start": 4907.46,
    "end": 4908.059,
    "text": "was ist gut?"
  },
  {
    "start": 4909.28,
    "end": 4911.44,
    "text": "Also was können wir tun und was sollten wir meiden?"
  },
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    "end": 4914.34,
    "text": "Ja."
  },
  {
    "start": 4915.4,
    "end": 4917.38,
    "text": "Dann fangen wir an, was was was sollten wehtun."
  },
  {
    "start": 4917.44,
    "end": 4921.48,
    "text": "ja hast du recht Tageslicht ganz entscheidend und bestens schon am morgen."
  },
  {
    "start": 4924.68,
    "end": 4930.599,
    "text": "Mikro pausen immer wieder fünf Minuten Pause zwischen drin und dann nur in die Weite schauen."
  },
  {
    "start": 4930.799,
    "end": 4934.98,
    "text": "Mikro Pausen genau in Spanien immer wieder wechseln von Paar Sympathik."
  },
  {
    "start": 4935.099,
    "end": 4940.92,
    "text": "also eigentlich sollten wir sowieso vorwiegend Paralsympathikos uns befinden den ganzen Tag."
  },
  {
    "start": 4940.96,
    "end": 4942.139,
    "text": "Genau, genau."
  },
  {
    "start": 4942.18,
    "end": 4942.42,
    "text": "Es ist halt"
  },
  {
    "start": 4942.46,
    "end": 4944.04,
    "text": "das Gegenteil zur Zeit in dieser Welt."
  },
  {
    "start": 4945.599,
    "end": 4953.04,
    "text": "Aber dann sollte man zumindest Momente finden für Mikrobausen, zumindest fünf Minuten mal kurz runter kommen."
  },
  {
    "start": 4955.58,
    "end": 4956.84,
    "text": "Bewegung ganz"
  },
  {
    "start": 4956.98,
    "end": 4959.4,
    "text": "wichtig und zwar tagsüber nicht"
  },
  {
    "start": 4959.519,
    "end": 4959.599,
    "text": "an."
  },
  {
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    "end": 4966.059,
    "text": "Ja, tagsüber bewegen damit du erschöpft genug bist, genug Energie verbrauchst."
  },
  {
    "start": 4966.44,
    "end": 4971.48,
    "text": "Damit du dann auch diesen Schlafdrang nachgehen kannst den Körper."
  },
  {
    "start": 4972.92,
    "end": 4975.2,
    "text": "Regelmäßige Mahlzeit noch tagsüber?"
  },
  {
    "start": 4977.4,
    "end": 4978.98,
    "text": "Also nicht erst am Abend essen?"
  },
  {
    "start": 4979.86,
    "end": 4984.0,
    "text": "Ja, also wolltest du noch was zu dem dazusagen?"
  },
  {
    "start": 4984.4,
    "end": 4989.04,
    "text": "Nein nein ich wollte eigentlich nur noch rekapitulieren was wir alles schon gesagt haben."
  },
  {
    "start": 4989.099,
    "end": 4989.139,
    "text": "Ja,"
  },
  {
    "start": 4989.4,
    "end": 4991.799,
    "text": "aber das haben wir ja auch gesagt."
  },
  {
    "start": 4991.84,
    "end": 4992.559,
    "text": "Wirklichmäßiges"
  },
  {
    "start": 4992.74,
    "end": 4993.54,
    "text": "Essen haben wir auch gesagt?"
  },
  {
    "start": 4993.62,
    "end": 4994.68,
    "text": "Ja, haben erwähnt."
  },
  {
    "start": 5000.099,
    "end": 5000.799,
    "text": "Was könnte noch?"
  },
  {
    "start": 5000.88,
    "end": 5003.16,
    "text": "kühle Temperaturen sind positiv auch?"
  },
  {
    "start": 5004.88,
    "end": 5005.88,
    "text": "Das haben wir gar nicht gesagt."
  },
  {
    "start": 5006.96,
    "end": 5008.9,
    "text": "Kühles und dunkles Schlafzimmer"
  },
  {
    "start": 5010.08,
    "end": 5010.84,
    "text": "Abdunkeng"
  },
  {
    "start": 5011.019,
    "end": 5012.299,
    "text": "und kühl, genau."
  },
  {
    "start": 5012.86,
    "end": 5018.559,
    "text": "Weil der Körper fährt seine Temperatur herunter über Nacht wieder effizient sein."
  },
  {
    "start": 5020.299,
    "end": 5021.32,
    "text": "Wozu braucht das?"
  },
  {
    "start": 5021.5,
    "end": 5023.0,
    "text": "Genau,"
  },
  {
    "start": 5025.44,
    "end": 5025.719,
    "text": "genau."
  },
  {
    "start": 5027.98,
    "end": 5030.38,
    "text": "Blaulicht-Konsum am Abend."
  },
  {
    "start": 5031.08,
    "end": 5033.26,
    "text": "Ja, das wäre jetzt dann hinderlich wenn man das macht."
  },
  {
    "start": 5033.48,
    "end": 5036.139,
    "text": "Also ja was wir tun sollen sie machen."
  },
  {
    "start": 5036.26,
    "end": 5038.04,
    "text": "Wir könnten blaulicht meiden natürlich."
  },
  {
    "start": 5039.44,
    "end": 5044.78,
    "text": "Einweisreiche und fettreiche Mahlzeit aber auch nicht zu viel."
  },
  {
    "start": 5045.34,
    "end": 5045.519,
    "text": "eine"
  },
  {
    "start": 5046.599,
    "end": 5047.28,
    "text": "kleine Mahlzeiten."
  },
  {
    "start": 5049.639,
    "end": 5055.519,
    "text": "Kurz vor dem Schlafen gehen, zumindest drei Stunden wäre das gut."
  },
  {
    "start": 5055.68,
    "end": 5056.86,
    "text": "Genau."
  },
  {
    "start": 5056.9,
    "end": 5062.84,
    "text": "Und generell fett und proteinreiche Lebensmittel auch untertags sind förderlich für den Schlaf."
  },
  {
    "start": 5064.219,
    "end": 5066.519,
    "text": "Kein so... Wir sind bei Förderlichen."
  },
  {
    "start": 5067.42,
    "end": 5069.799,
    "text": "Ja, wir können noch was einfallen!"
  },
  {
    "start": 5073.299,
    "end": 5083.58,
    "text": "Das haben wir nicht erwähnt in dem Podcast, aber wenn man keine Wahl hat und abends trotzdem künstlichen Licht ausgesetzt ist kann man so eine Blaulichtfilterbrille tragen zum Beispiel."
  },
  {
    "start": 5084.4,
    "end": 5085.799,
    "text": "Und das wenigstens zu minimieren."
  },
  {
    "start": 5088.519,
    "end": 5089.099,
    "text": "Trinkern?"
  },
  {
    "start": 5089.54,
    "end": 5093.82,
    "text": "Nicht zu spät trinken oder das Auszutesten sollte das ein Thema sein."
  },
  {
    "start": 5096.28,
    "end": 5101.16,
    "text": "Gut... Generell Stress, das habe ich gar nicht so erwähnt."
  },
  {
    "start": 5101.26,
    "end": 5109.08,
    "text": "Also es ist nicht nur die Pausen sondern wir haben ein Leben das mit sehr vielen Tutulisten."
  },
  {
    "start": 5109.139,
    "end": 5119.04,
    "text": "also wir haben einfach viele Dinge zu erledigen permanent und Stress entsteht immer dann wenn du Widerstand gegen irgendetwas aufbaust."
  },
  {
    "start": 5120.88,
    "end": 5127.4,
    "text": "Also das muss man auch wissen, sobald du den Widerstand gegen irgendeine Tätigkeit nicht hast, hast du auch keinen Stress mehr."
  },
  {
    "start": 5127.5,
    "end": 5141.0,
    "text": "So weder physiologisch noch mental sondern wenn du annehmen kannst es ist wie's ist ich akzeptiere was zu tun ist dann empfindest du auch kein Stress und du hast dann auch keine Stresshormone die ausgeschüttet werden."
  },
  {
    "start": 5141.04,
    "end": 5142.48,
    "text": "Das ist vielleicht auch wichtig zu wissen."
  },
  {
    "start": 5142.94,
    "end": 5151.019,
    "text": "Stress ist in Wahrheit etwas Eigen-, etwas was man sich selbst kreiert Und zwar immer dann, wenn man gegen irgendetwas einen Widerstand hat."
  },
  {
    "start": 5152.219,
    "end": 5157.719,
    "text": "Es kann von außen schon auch entstehen aber der meiste Stress den wir ausgesetzt sind ist selbst gemacht."
  },
  {
    "start": 5158.2,
    "end": 5158.42,
    "text": "Dieser"
  },
  {
    "start": 5158.48,
    "end": 5168.62,
    "text": "chronische Stress ich rede von dem, der jetzt und so... So wie wir das Leben für uns aufgebaut haben, natürlich wenn jetzt Katastrophen basieren und vorher gesehene Dinge."
  },
  {
    "start": 5169.04,
    "end": 5171.08,
    "text": "Das ist etwas, was wir nicht beeinflussen können."
  },
  {
    "start": 5171.139,
    "end": 5171.16,
    "text": "Ja"
  },
  {
    "start": 5171.28,
    "end": 5174.519,
    "text": "diesen nine to five Job kannst du ja auch nicht wirklich beeinflussend."
  },
  {
    "start": 5174.599,
    "end": 5175.139,
    "text": "Also so lange"
  },
  {
    "start": 5175.34,
    "end": 5175.38,
    "text": "da"
  },
  {
    "start": 5175.48,
    "end": 5177.74,
    "text": "drinnen bist, kannst du das nicht beeinflussen?"
  },
  {
    "start": 5178.059,
    "end": 5180.34,
    "text": "Genau aber hast du einen Widerstand dagegen?"
  },
  {
    "start": 5180.639,
    "end": 5181.96,
    "text": "empfindest du es als Stress?"
  },
  {
    "start": 5183.16,
    "end": 5184.599,
    "text": "Ja, also daran zu"
  },
  {
    "start": 5184.76,
    "end": 5185.16,
    "text": "arbeiten."
  },
  {
    "start": 5185.58,
    "end": 5186.66,
    "text": "Wie du vorhin gesagt hast."
  },
  {
    "start": 5186.7,
    "end": 5193.799,
    "text": "dennoch ist es so, wenn du durcharbeiten musst und dir nicht diese fünf Minuten pausen können darfst dann ist der Stress von außen."
  },
  {
    "start": 5195.559,
    "end": 5198.4,
    "text": "Ja, wobei du da kannst dir immer fünf Minuten geben."
  },
  {
    "start": 5198.46,
    "end": 5202.86,
    "text": "also das ist eine Illusion zu glauben man darf sich keine fünf Minuten Pause geben."
  },
  {
    "start": 5203.16,
    "end": 5205.62,
    "text": "allein wenn ich auf die Toilette gehe brauche ich fünf Minuten"
  },
  {
    "start": 5207.059,
    "end": 5207.54,
    "text": "Das schon."
  },
  {
    "start": 5207.7,
    "end": 5211.0,
    "text": "aber rein rechtlich gesehen ist es dir nicht gestattet."
  },
  {
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    "end": 5212.94,
    "text": "Darum, darauf wollte ich hinaus"
  },
  {
    "start": 5212.98,
    "end": 5214.36,
    "text": "Kommt drauf an Du darfst deine"
  },
  {
    "start": 5214.559,
    "end": 5216.62,
    "text": "halbe dreiviertel Stunde um den Mittagszeit haben."
  },
  {
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    "end": 5219.48,
    "text": "Du solltest eigentlich durchgehend arbeiten."
  },
  {
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    "end": 5226.48,
    "text": "Ja, aber wenn ich am PC sitze und fünf Minuten mal aus dem Fenster raus schaue, bin ich im Arbeitsplatz."
  },
  {
    "start": 5226.559,
    "end": 5227.32,
    "text": "Weißt du was ich meine?"
  },
  {
    "start": 5228.0,
    "end": 5229.18,
    "text": "Natürlich natürlich!"
  },
  {
    "start": 5229.38,
    "end": 5235.26,
    "text": "Aber du weißt auch, dass der Stress schon auf uns ausgeübt wird, dass"
  },
  {
    "start": 5235.66,
    "end": 5236.08,
    "text": "es einen"
  },
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    "text": "Druck gibt."
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    "text": "Und natürlich ist dann am Ende entscheidend wie du mit diesem Druck umgehst."
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    "text": "das stimmt schon"
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    "text": "Genau, um das geht's mir."
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    "text": "Wir haben halt leider ein Leben momentan, wo viele einfach auch nicht raus können und dann geht es ja darum wie gehe ich damit um?"
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    "text": "Und das ein Faktor war natürlich auch also neben Pausen"
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    "text": "usw.,"
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    "text": "auch diesen mal zu beobachten, wo ging habe ich einen Widerstand und wie kann ich vielleicht anders das Anderssehen als bisher."
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    "text": "Okay, dann nennen wir jetzt noch die Dinge, die man vielleicht meiden sollten."
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    "text": "Ja Koffein nach zwölf Uhr?"
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    "text": "Also es ist ja nicht verboten."
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    "text": "aber und wenn nach Zwölf vielleicht Nummer einen und nicht gleich zwei drei."
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    "text": "Und dann ist auch die Frage zu welcher Zeit?"
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    "text": "also wie gesagt"
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    "text": "immer... Wenn du mal einen Tag hast wo du mehr Kaffee trinkst das ist ja auch in Ordnung."
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    "text": "Aber da solltest du halt nicht dauerhaft jeden Tag so machen."
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    "text": "Du musst einfach nur wissen wenn du's tust hast du einfach keinen Tiefschlaf und das ist der Preis den du dann einfach zahlst."
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    "text": "Genau, das geht ja nicht darum, dass jeden Tag er war."
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    "text": "Wenn ich im Durchschnitt mich daran halte um Schlaf zu bekommen dann bin ich schon auf der richtigen Seite."
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    "text": "Alkohol?"
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    "text": "Nicht am Abend und generell wenn man... Ist natürlich schwierig, generell empfehlen"
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    "text": "Genau."
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    "text": "Reizüberflutung also am besten abends Generell den ganzen Tag, wenn man darauf achten."
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    "text": "Also Social Media-Konsum ist eigentlich ein Faktor Nummer eins mittlerweile aber natürlich auch das abendliche Fernsehen je nachdem da drauf achten."
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    "text": "was schaue ich mir an dann?"
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    "text": "welche Gespräche führe ich am Abend noch also da wirklich Routine entwickeln wo du eher zur Ruhe kommst?"
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    "text": "am Abend ja."
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    "text": "haben wir bei Förderlich nicht gesagt, dass das auch förderlich ist."
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    "text": "Das kann man auch supplementieren,"
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    "text": "ja?"
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    "text": "Stimmt!"
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    "text": "Magnesien und Mineralen werden eher leicht aufgenommen vom Körper."
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    "text": "Also all die, wenn man an Supplemente denkt."
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    "text": "Weil Vitamina ist wieder so ein anderes Spiel, das kann man nie genauso einschätzen wie viel man aufnimmt."
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    "text": "aber Mineralien sind leicht verfügbar"
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    "text": "Genau."
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    "text": "Ja gut"
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    "text": "Ich glaube Das sind immer die wichtigsten Punkte."
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    "text": "Es war sehr kompakt und mit viel Input, also es ist eh sehr..."
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    "text": "Ich hätte mir gar nicht gedacht, dass wir jetzt soviel noch reden."
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    "text": "Genau!"
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    "text": "Da ist schon was zusammengekommen."
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    "text": "Ja aber schön war's."
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    "text": "wie immer Alex hat mich gefreut."
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    "text": "Und wenn es euch auch gefallen hat dann Hinterlasst uns doch ein Like, abonniert unseren Kanal."
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    "text": "Euch tut es nicht weh und unterstützt!"
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    "text": "Und wenn ihr Fragen habt, Kommentare euch mit uns in Kontakt kommen wollt, solch austauschen wollt's... Ihr findet unsere E-Mail Adresse in den Show Notes."
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    "text": "Wir würden uns darüber sehr freuen."
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    "text": "Ja und dann freue mich schon aufs nächste Mal."
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    "text": "Ja ich auch."
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    "text": "Gut ab noch einen schönen Tag."
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    "text": "Habt eine schöne Zeit"
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    "text": "und tschüss!"
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    "text": "Bye bye!"
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