[
  {
    "start": 3.5,
    "end": 9.73,
    "text": "Willkommen bei Only One Question, der Podcast über die Fragen, die wir alle in uns tragen."
  },
  {
    "start": 10.65,
    "end": 20.75,
    "text": "In jeder Folge geht es genau um eine Frage mit so vielen möglichen Antworten – ein Podcast über das Leben, persönliche Entwicklung und Psychologie."
  },
  {
    "start": 21.47,
    "end": 21.91,
    "text": "Ehrlich?"
  },
  {
    "start": 22.83,
    "end": 25.57,
    "text": "Ohne schnelle Antworten für Gedanken, die bleiben!"
  },
  {
    "start": 26.15,
    "end": 27.85,
    "text": "Ich bin Joey, Psychologin."
  },
  {
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    "end": 35.129,
    "text": "Können wir nicht schlafen, obwohl wir müde sind."
  },
  {
    "start": 36.65,
    "end": 43.73,
    "text": "Wenn der Kopf nicht abschalten will und wir nur im Bett liegen und uns noch eins wünschen – ich möchte endlich schlaven!"
  },
  {
    "start": 44.349,
    "end": 49.709,
    "text": "Willkommen zurück zu Only One Question und einer weiteren Folge zum Thema Schlaf."
  },
  {
    "start": 49.989,
    "end": 52.97,
    "text": "Wir knüpfen genau da an wo wir letzte Woche aufgehört haben."
  },
  {
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    "end": 57.69,
    "text": "Aber macht euch keine Sorge wenn ihr die erste Folge noch nicht gehört habt zum Thema schlafe."
  },
  {
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    "end": 60.25,
    "text": "Ich würde mich natürlich freuen und hört es dir echt gerne an."
  },
  {
    "start": 60.569,
    "end": 65.17,
    "text": "Aber diese Folge hier funktioniert auch ganz allein, auch ohne die erste Folge."
  },
  {
    "start": 66.13,
    "end": 67.229,
    "text": "Ihr kennt das bestimmt alle!"
  },
  {
    "start": 67.91,
    "end": 71.869,
    "text": "Es ist spät ihr seid müde eigentlich sogar sehr müde."
  },
  {
    "start": 72.45,
    "end": 77.03,
    "text": "Ihr habt den ganzen Tag schon in euren Knochen und ihr freut euch aufs Bett."
  },
  {
    "start": 77.67,
    "end": 81.59,
    "text": "Ihr legt euch hin macht die Augen zu und dann beginnt euer Gehirn."
  },
  {
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    "end": 83.57,
    "text": "Hab ich eigentlich auf die Mail geantwortet?"
  },
  {
    "start": 83.89,
    "end": 84.83,
    "text": "Was muss ich morgen machen?"
  },
  {
    "start": 85.27,
    "end": 87.17,
    "text": "Warum habe ich das heute so bloß gesagt?"
  },
  {
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    "end": 89.11,
    "text": "was wenn das morgen nicht klappt?"
  },
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    "text": "Und ich muss auch noch."
  },
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    "text": "Und das und dann bist du hellbar!"
  },
  {
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    "end": 97.33,
    "text": "Du drehst dich um, du schaust dir auf die Uhr."
  },
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    "end": 101.17,
    "text": "Es ist kurz vor eins, mitten in der Nacht."
  },
  {
    "start": 101.97,
    "end": 103.39,
    "text": "Ihr atmet durch okay?"
  },
  {
    "start": 103.97,
    "end": 107.83,
    "text": "Wenn ich jetzt sofort einschlafe damit komme ich noch so und so vier Stunden Schlaf."
  },
  {
    "start": 108.19,
    "end": 109.19,
    "text": "Du fängst an zu rechnen."
  },
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    "end": 113.55,
    "text": "Du versuchst nicht darauf die Uhr zu schauen, du versuchts NICHT darüber nachzudenken."
  },
  {
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    "end": 116.45,
    "text": "Du versucht total intensiv dich zu entspannen."
  },
  {
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    "end": 122.369,
    "text": "Genau da liegt auch schon das Problem Denn Schlaf lässt sich nicht erzwingen."
  },
  {
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    "end": 129.889,
    "text": "Und manchmal wird der Versuch unbedingt schlafen zu wollen, zu müssen – selbst der Grund dafür warum wir wach bleiben."
  },
  {
    "start": 130.169,
    "end": 131.91,
    "text": "Warum können wir nicht schlaven?"
  },
  {
    "start": 132.41,
    "end": 133.41,
    "text": "Obwohl wir müde sind!"
  },
  {
    "start": 134.15,
    "end": 135.329,
    "text": "Das ist unsere heutige Frage."
  },
  {
    "start": 136.23,
    "end": 142.67,
    "text": "Zunächst einmal ist es ein ziemlich großer Unterschied zwischen Müde sein und Schlafen können."
  },
  {
    "start": 143.15,
    "end": 146.57,
    "text": "Das ist jetzt hier nicht Symantex, sondern das sind zwei verschiedene Dinge."
  },
  {
    "start": 147.049,
    "end": 151.41,
    "text": "Das eine ist Schlafdruck Und das andere ist Wachheit."
  },
  {
    "start": 152.27,
    "end": 160.53,
    "text": "Du kannst sehr müde sein und gleichzeitig körperlich oder mental noch total aktiviert sein, zum Beispiel nach einem stressigen Tag."
  },
  {
    "start": 161.09,
    "end": 170.79,
    "text": "Dein Körper liegt im Bett aber dein System ist noch auf aufpassenblöden Planen reagieren eingestellt und eigentlich noch voll wach."
  },
  {
    "start": 171.47,
    "end": 182.109,
    "text": "Schlaf braucht aber eine gewisse Übergangszeit So, zu sagen von einer Aktivität oder von Gesamtaktivität hin zur Ruhe."
  },
  {
    "start": 182.609,
    "end": 185.329,
    "text": "Von Aufmerksamkeit zu weniger Aufmerksamkeit."
  },
  {
    "start": 185.77,
    "end": 191.27,
    "text": "Von Kontrolle hinzu loslassen können und dieser Übergang funktioniert nicht immer auf Knopfdruck."
  },
  {
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    "text": "Es gibt durchaus Menschen die das vergleichsweise gut können aber für alle allermeisten ist es nicht einfach nur ein Schalter ums Bett schlafen."
  },
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    "start": 202.37,
    "end": 203.63,
    "text": "Funktioniert im Regel vernecht."
  },
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    "end": 207.69,
    "text": "Außerdem nimmt unser Gehirn gern die Gedanken mit ins Bett."
  },
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    "text": "Das Problem ist häufig gar nicht, dass wir zu viele Gedanken haben."
  },
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    "end": 214.09,
    "text": "Menschen denken halt das ist total normal."
  },
  {
    "start": 214.27,
    "end": 216.109,
    "text": "ich denke du denkst wir denken Gott sei Dank alle!"
  },
  {
    "start": 216.67,
    "end": 224.35,
    "text": "Das Problem entsteht eher wenn wir glauben Ich darf jetzt nichts mehr denken Denn dann passiert etwas ziemlich menschliches."
  },
  {
    "start": 224.77,
    "end": 231.329,
    "text": "Wir versuchen einen Gedanken loszuwerden und müssen dafür ständig überprüfen ob er noch da ist."
  },
  {
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    "end": 233.75,
    "text": "Denke ich gerade noch an die Arbeit hier."
  },
  {
    "start": 234.27,
    "end": 238.609,
    "text": "Okay, nicht dran denken und schon denken wir wieder daran!"
  },
  {
    "start": 239.109,
    "end": 247.47,
    "text": "Das ist verwandt mit einem berühmten psychologischen Effekt Wenn wir versuchen einen bestimmten Gedanken aktiv zu unterdrücken kann er dadurch sogar besonders präsent bleiben."
  },
  {
    "start": 247.51,
    "end": 252.39,
    "text": "der Klassiker Versuche jetzt für zehn Sekunden nicht an einen weißen Elefanten zu denken."
  },
  {
    "start": 253.109,
    "end": 257.37,
    "text": "Natürlich weißt du was jetzt in deinem Kopf ist Ein weißer Elefant."
  },
  {
    "start": 258.05,
    "end": 260.43,
    "text": "Und ähnlich kann es auch mit Schlaf funktionieren."
  },
  {
    "start": 261.09,
    "end": 266.29,
    "text": "Ich darf nicht wach sein, ist keine besonders gute Voraussetzung dafür entspannt zu werden."
  },
  {
    "start": 267.09,
    "end": 268.79,
    "text": "Dann wird nämlich Schlaf irgendwie zu so einer"
  },
  {
    "start": 268.95,
    "end": 269.47,
    "text": "Aufgabe.\"."
  },
  {
    "start": 270.29,
    "end": 272.09,
    "text": "Und das ist doch ein bisschen merkwürdig!"
  },
  {
    "start": 272.23,
    "end": 278.05,
    "text": "Schlaf ist etwas was eigentlich automatisch passieren soll und keine Aufgabe sein soll."
  },
  {
    "start": 278.85,
    "end": 285.03,
    "text": "Der Satz ich muss jetzt schlafen der kränkelt nämlich ehrlicherweise schon denn das setzt ja schon einen Ziel."
  },
  {
    "start": 285.49,
    "end": 288.43,
    "text": "wenn wir mehr ein Ziel haben überprüfen wir unseren Fortschritt."
  },
  {
    "start": 288.87,
    "end": 293.41,
    "text": "wie spät es ist Wie lange liege ich denn hier schon, wie viele Stunden bleibt mir dann noch zum Schlafen?"
  },
  {
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    "end": 294.13,
    "text": "Gott!"
  },
  {
    "start": 294.23,
    "end": 295.85,
    "text": "Wie soll ich bloß morgen funktionieren."
  },
  {
    "start": 296.15,
    "end": 299.83,
    "text": "Und damit beschäftigen wir uns und eben auch nicht mit Schlaf."
  },
  {
    "start": 300.21,
    "end": 302.91,
    "text": "Wir beschäftigen uns eher mit der Schlaflosigkeit."
  },
  {
    "start": 303.45,
    "end": 308.21,
    "text": "Und jetzt will ich jetzt ja auch nicht pinchitrig sein – das hilft euch vielleicht auch nicht hundert Prozent."
  },
  {
    "start": 308.73,
    "end": 318.23,
    "text": "aber erstmal zu sagen warum die Aufgabe Schlaf niemals eine Aufgabe schlaf sein sollte ist vielleicht schon mal ein ganz guter Start."
  },
  {
    "start": 318.73,
    "end": 325.29,
    "text": "außerdem Die Uhr neben dem Bett ist durchaus ein Thema und kann echten Gegner werden, wenn ich die Uhr beobachte."
  },
  {
    "start": 325.67,
    "end": 326.21,
    "text": "Und wach bin!"
  },
  {
    "start": 326.83,
    "end": 327.79,
    "text": "Nur mal so zum Spaß, ne?"
  },
  {
    "start": 328.25,
    "end": 329.07,
    "text": "Null oder dreizehn?"
  },
  {
    "start": 329.11,
    "end": 330.09,
    "text": "Eine fünfzehnte."
  },
  {
    "start": 330.13,
    "end": 331.15,
    "text": "Drei Minuten nach zwei."
  },
  {
    "start": 331.57,
    "end": 331.83,
    "text": "Shit!"
  },
  {
    "start": 332.49,
    "end": 333.19,
    "text": "Drei über siebzehn."
  },
  {
    "start": 333.49,
    "end": 339.59,
    "text": "Und jede Uhrzeit ist eine neue Information... ...die allermeisten fangen direkt an zu rechnen."
  },
  {
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    "end": 341.59,
    "text": "Jetzt habe ich noch fünf Stunden."
  },
  {
    "start": 342.01,
    "end": 342.53,
    "text": "Jetzt noch vier."
  },
  {
    "start": 343.87,
    "end": 344.69,
    "text": "Morgens wird's so schlimm."
  },
  {
    "start": 345.09,
    "end": 350.73,
    "text": "Und plötzlich wird aus einem biologischen Prozess eine mathematische Aufgabe versuchen, Schlaf zu berechnen."
  },
  {
    "start": 351.69,
    "end": 359.01,
    "text": "Aber Schlaf funktioniert nicht nach einer Excel-Tabelle und genau dann kann der Druck nur noch viel, viel höher werden."
  },
  {
    "start": 359.65,
    "end": 361.89,
    "text": "Es kann sich Schlafangst einschleichen."
  },
  {
    "start": 361.99,
    "end": 369.79,
    "text": "Wenn sie sich nämlich solche Nächte wiederholen Kann etwas Neues nämlich entstehen, nämlich die Angst vor dem Nichtschlafen."
  },
  {
    "start": 370.47,
    "end": 375.59,
    "text": "Dann ist nicht Mir nur die Nacht schwierig, schon der Abend kann schwierig werden."
  },
  {
    "start": 375.67,
    "end": 378.75,
    "text": "Du gehst ins Bett und denkst – hoffentlich schlafe ich heute!"
  },
  {
    "start": 379.45,
    "end": 382.23,
    "text": "Und genau dieser Gedanke ist mit Anspannung verbunden."
  },
  {
    "start": 382.61,
    "end": 388.61,
    "text": "Das Bett wird nicht mehr nur mit Ruhe verbunden sondern vielleicht mit einem was ist denn wenn es wieder nicht klappt?"
  },
  {
    "start": 389.13,
    "end": 393.17,
    "text": "Und so kann sich ein Lernprozess entwickeln tatsächlich um das Nichtschlafen."
  },
  {
    "start": 393.49,
    "end": 403.89,
    "text": "Bett für zu Erwarte, für Zuanspannung, Für Zuwachheit Und vielleicht reicht schon das hinlegen, damit ein System aufmerksam wird für genau diesen Rhythmus."
  },
  {
    "start": 404.41,
    "end": 416.33,
    "text": "Dass eine der gründeverm chronische Schlafprobleme so belastend sein können – nicht nur die Schlaflosigkeit selbst sondern sogar schon die Erwartung und für viele auch die Angst vor der nächsten Nacht!"
  },
  {
    "start": 417.13,
    "end": 420.55,
    "text": "Und unser Gehirn will uns eigentlich helfen, es wird Probleme lösen."
  },
  {
    "start": 421.29,
    "end": 423.59,
    "text": "Sagen wir mal tagsüber ist irgendwas passiert?"
  },
  {
    "start": 424.29,
    "end": 426.03,
    "text": "Können wir ja handeln oder direkt was"
  },
  {
    "start": 426.13,
    "end": 426.39,
    "text": "machen?!"
  },
  {
    "start": 426.83,
    "end": 428.69,
    "text": "Von mehr, die schwierig beantworten wir."
  },
  {
    "start": 429.31,
    "end": 430.67,
    "text": "Aufregende Termin, den machen wir!"
  },
  {
    "start": 431.31,
    "end": 434.17,
    "text": "Muss ein anspruchsvolles Gespräch geführt werden?"
  },
  {
    "start": 434.59,
    "end": 440.41,
    "text": "Kriegen wir auch hin und dann treffen wir noch zehn Entscheidungen Ja und nachts, nachts geht das eben nicht so."
  },
  {
    "start": 441.39,
    "end": 448.63,
    "text": "Trotzdem versucht unser Gehirn auf solche Probleme natürlich ähnlich zu reagieren und weiterzuarbeiten."
  },
  {
    "start": 449.39,
    "end": 450.25,
    "text": "Das mache ich morgen."
  },
  {
    "start": 450.33,
    "end": 452.39,
    "text": "was hätte ich anders sagen sollen?"
  },
  {
    "start": 452.83,
    "end": 454.53,
    "text": "Was wenn dies und dass passiert?"
  },
  {
    "start": 455.17,
    "end": 456.47,
    "text": "Und das nennt man Krühen."
  },
  {
    "start": 456.95,
    "end": 459.43,
    "text": "Bis Krübeln haben wir schon ein, zwei Mal hier im Podcast gesprochen."
  },
  {
    "start": 460.59,
    "end": 470.81,
    "text": "Und Krübellen ist aber – ihr erinnert euch vielleicht auch aus der Folge daran – etwas anderes als produktives Nachdenken führt irgendwann zu einer Entscheidung."
  },
  {
    "start": 471.31,
    "end": 476.63,
    "text": "Krübeln geschieht häufig in einem Kreislauf, einem Kreislauf der Nichtentscheidungen."
  },
  {
    "start": 477.19,
    "end": 486.63,
    "text": "immer wieder dieselbe Frage, immer wieder die selben Szenarien und dann aber nur einen Gedankenkarassel das zwar viel Raum einnimmt aber zu keinen Entscheidungen führt."
  },
  {
    "start": 487.43,
    "end": 490.93,
    "text": "Der eine oder andere von euch fragt sich jetzt vielleicht Mensch, aber warum denn gerade nachts?"
  },
  {
    "start": 491.79,
    "end": 497.05,
    "text": "Für viele Menschen ist das vergleichsweise leicht zu beantworten weil plötzlich die Ablenkung fehlt."
  },
  {
    "start": 497.49,
    "end": 511.41,
    "text": "Tagsüber gibt es Menschen Geräusche Termine Nachrichten Arbeitkinder Haushalt Verkehr und vieles Vieles mehr Und dann wird's auf einmal still und plötzlich hören wir Gedanken Die tagsüber kaum eine Chance hatten da auch so werden."
  },
  {
    "start": 511.87,
    "end": 516.789,
    "text": "Vielleicht ist es manchmal sogar der Grund, warum wir sagen abends kommt doch alles hoch."
  },
  {
    "start": 518.049,
    "end": 533.11,
    "text": "Naja das ist nicht unbedingt so weil nachts plötzlich neue Probleme entstehen sondern eher weil gerade für Menschen die sehr reizempfindlich ist endlich nachts die Welt leiser wird und dann die eigenen Gedanken viel viel lauter."
  },
  {
    "start": 534.05,
    "end": 538.39,
    "text": "Und das Paradoxe für viele ist dass sich der Körper aber müde anfühlt."
  },
  {
    "start": 539.55,
    "end": 544.709,
    "text": "Das bedeutet aber leider nicht dass das unser Stresssystem deaktiviert."
  },
  {
    "start": 544.85,
    "end": 552.209,
    "text": "Im Gegenteil, beides kann wahr sein und Stress spielt halt eine große Rolle auch in unseren Fähigkeiten einschlafen zu können."
  },
  {
    "start": 552.589,
    "end": 556.55,
    "text": "wenn wir nämlich angespannt sind ändert sich unser körperlicher Zustand."
  },
  {
    "start": 557.25,
    "end": 564.589,
    "text": "dazu gehört unser Herzschlag unsere Muskelspannung wie aufmerksam wir sind auch welche Hormone ausgeschüttet werden."
  },
  {
    "start": 565.329,
    "end": 576.29,
    "text": "der Körper unter Stress ist stärker auf Aktivität vorbereitet Und das ist auch total sinnvoll, weil es eine Gefahrenreaktion ist."
  },
  {
    "start": 577.209,
    "end": 584.449,
    "text": "Wenn Gefahr droht möchte ich ja in einem gewissen Aktivitätslevel sein um diese Gefahr vielleicht trotzen zu können."
  },
  {
    "start": 584.91,
    "end": 598.35,
    "text": "aber wenn wir nach dem Welt liegen und eigentlich nur schlafen wollen hilft uns dieser Zustand eben überhaupt nicht und deshalb kann ein stressiger Tag manchmal dazu führen dass wir abends zwar völlig erschöpft sind aber trotzdem nicht gute Unterfahren können."
  },
  {
    "start": 598.87,
    "end": 601.31,
    "text": "Erschöpfung ist eben nicht dasselbe wie Entspannung."
  },
  {
    "start": 601.73,
    "end": 613.209,
    "text": "Und das ist ein ganz wichtiger Unterschied und häufig die Schraube an der man vielleicht ein bisschen drehen kann, aber für viele beginnt jetzt erstmal das Problem nur noch größer zu werden denn sie versuchen Entspannung zu erzwingen."
  },
  {
    "start": 613.81,
    "end": 615.89,
    "text": "Das ist echt die größte Ironie in der ganzen Sache."
  },
  {
    "start": 615.969,
    "end": 617.99,
    "text": "wir sagen muss mich jetzt aber entspannen!"
  },
  {
    "start": 619.51,
    "end": 621.949,
    "text": "Aber auch das erahnt es."
  },
  {
    "start": 621.99,
    "end": 623.87,
    "text": "wahrscheinlich ist schon wieder eine Aufgabe."
  },
  {
    "start": 624.35,
    "end": 625.05,
    "text": "bin ich schon entspannt?"
  },
  {
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    "end": 625.949,
    "text": "Nein Mist."
  },
  {
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    "end": 628.51,
    "text": "warum bin ich denn immer noch nicht entspannt verdammt?"
  },
  {
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    "end": 634.49,
    "text": "und schon sind wir in einem Kontrollmodus und ganz, ganz weit weg von Entspannung."
  },
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    "end": 639.589,
    "text": "Dabei ist Entspannen normalerweise kein Zustand, den wir mit Gewalt herstellen können."
  },
  {
    "start": 640.13,
    "end": 646.13,
    "text": "Entspannung entsteht eher wenn wir Bedingungen schaffen unter denen unser System nicht mehr so viel leisten muss."
  },
  {
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    "text": "Mein Tipp?"
  },
  {
    "start": 648.709,
    "end": 650.949,
    "text": "Loslassen statt abschalten!"
  },
  {
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    "end": 658.23,
    "text": "Wir sagen ja oft ich muss mein Kopf abschalten aber unsere Gehirn – ich habe es vorhin schon gesagt hat keinen An- und Ausschalter."
  },
  {
    "start": 658.89,
    "end": 661.11,
    "text": "Gedanken werden kommen, Geräusche werden kommen."
  },
  {
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    "end": 670.569,
    "text": "Körperempfindungen werden auch kommen und vielleicht geht es beim Einschlafen gar nicht darum das nichts mehr passiert sondern wir müssen nicht mehr auf alles reagieren."
  },
  {
    "start": 671.63,
    "end": 684.689,
    "text": "ein Gedanke darf auftauchen Und einfach wieder verschwinden eine Sorge darf da sein ohne dass wir uns zwei Uhr morgens Darum kümmern müssen und dieses Problem noch jetzt lösen müssen."
  },
  {
    "start": 684.73,
    "end": 692.27,
    "text": "Vielleicht kennt ihr aber auch den Gedanken wenn ich jetzt Darüber nachdenke, kann ich das selbst morgen besser machen."
  },
  {
    "start": 693.01,
    "end": 702.469,
    "text": "Aber nachts ist unser Denk nicht automatisch besser nur weil wir mehr Zeit haben und wenn wir erschöpft sind, können unsere Denken sogar negativer und enger werden."
  },
  {
    "start": 702.93,
    "end": 720.41,
    "text": "Probleme könnten größer wirken Möglichkeiten kleiner Und deshalb ist eine der hilfreichsten inneren Haltungen manchmal Ich muss das jetzt nicht lösen Nicht gemeint es damit Das Problem ist mir egal Sondern Dieses Problem darf bis morgen warten."
  },
  {
    "start": 721.969,
    "end": 734.23,
    "text": "Das ist ein großer Unterschied, man hat gesehen davon dass es sowieso noch da sein wird egal wie viel Zeit wir in der Nacht damit verbringen und dann kommt aber manchmal die nächste Angst."
  },
  {
    "start": 734.689,
    "end": 739.15,
    "text": "Aber ich muss doch morgen funktionieren Und dafür habe ich größtmögliches Verständnis."
  },
  {
    "start": 739.43,
    "end": 742.85,
    "text": "natürlich Wir brauchen auch nicht so tun als ob das nicht so ist."
  },
  {
    "start": 744.13,
    "end": 746.329,
    "text": "Schlafmage kann uns extrem beeinträchtigen."
  },
  {
    "start": 746.709,
    "end": 755.15,
    "text": "das habe Ich euch in der letzten Folge genau aufgetan Und auch hier kann die Angst aber manchmal größer werden als die tatsächliche Situation."
  },
  {
    "start": 755.85,
    "end": 763.31,
    "text": "Ihr kennt vielleicht diese Erwartung, wenn ich heute schlecht schlafe wird morgen eine Katastrophe und manchmal wird dieser Erwartungen selbst dann zum Stressor."
  },
  {
    "start": 764.11,
    "end": 766.35,
    "text": "Eine schlechte Nacht ist unangenehm!"
  },
  {
    "start": 766.81,
    "end": 771.969,
    "text": "Aber der Körper kann erstaunlich viel kompensieren – wir müssen nicht jede Nacht perfekt schlafen."
  },
  {
    "start": 772.469,
    "end": 779.61,
    "text": "Eine einzelne schlechte Nach bedeutet nicht automatisch das wir im nächsten Tag Nichts mehr auf die Reihe bekommen und alles zusammenbricht."
  },
  {
    "start": 780.089,
    "end": 784.829,
    "text": "Und allein dieser Erkenntnis kann helfen, Druck herauszunehmen."
  },
  {
    "start": 786.03,
    "end": 787.569,
    "text": "Übrigens an der Stelle mal!"
  },
  {
    "start": 787.93,
    "end": 797.63,
    "text": "Wenn euch die heutige Folge besonders gut gefallen hat dann teilt sie gerne mit euren Freunden oder abonniert gern den Podcast – falls ihr das nicht eh schon gemacht habt."
  },
  {
    "start": 798.209,
    "end": 805.89,
    "text": "Außerdem freue ich mich auch wenn Ihr Inhalte aus dem Podcast auf Euren Socials teilt und anderen Leuten von Only One Question erzählt."
  },
  {
    "start": 808.05,
    "end": 814.03,
    "text": "Das führt aus meiner Sicht zu einem noch größeren Thema, das wir hier im Podcast auch schon ein paar mal hatten."
  },
  {
    "start": 814.77,
    "end": 815.17,
    "text": "Kontrolle!"
  },
  {
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    "end": 817.569,
    "text": "Wir wollen nämlich schlafen."
  },
  {
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    "end": 820.03,
    "text": "Zu Recht!"
  },
  {
    "start": 820.81,
    "end": 835.39,
    "text": "Wir versuchen nun den Schlaf zu kontrollieren – die perfekte Uhrzeit, die perfeste Temperatur, die perfecte Routine, die perfectly positionen, den perfekten Gedanken vielleicht sogar und natürlich können Schlafgewohnheiten hilfreich sein."
  },
  {
    "start": 836.63,
    "end": 846.05,
    "text": "Ich würde sogar sagen, dass für die aller allermeisten Menschen eine stabile gleichbleibende Schlafroutine den größten Unterschied macht."
  },
  {
    "start": 846.949,
    "end": 849.99,
    "text": "Aber trotzdem heißt es noch lange nicht das das alleine hilft."
  },
  {
    "start": 850.069,
    "end": 854.209,
    "text": "im Gegenteil – zu viel Kontrolle kann das Ganze kippen!"
  },
  {
    "start": 855.37,
    "end": 868.23,
    "text": "Denn dann wird aus ich schlafe, ich schaffe gute Bedingungen für meine Schlaf ein und muss jetzt dafür sorgen, Und das funktioniert natürlich nicht, denn Schlaf ist letztlich etwas was passiert."
  },
  {
    "start": 868.65,
    "end": 871.31,
    "text": "Nicht etwas, was wir vollständig machen."
  },
  {
    "start": 872.17,
    "end": 881.67,
    "text": "Das heißt eine gute Schlafroutine Eine gleichbleibende Schlaf-Routine wird euch helfen insgesamt dauerhaft besser zu schlafen."
  },
  {
    "start": 882.93,
    "end": 900.89,
    "text": "Wenn aus diesem Muster aber Kontrolle und Selbstoptimierung wird kann ich euch jetzt schon sagen dass das Ganze nach hinten losgehen wird sich seinen Weg in euren Schlaf suchen wird und euch wahrscheinlich Schlaf klauen wird, in Anführungsstrichen."
  },
  {
    "start": 901.85,
    "end": 905.53,
    "text": "Ihr könntet Euch lieber fragen was ihr stattdessen vielleicht beeinflussen könnt?"
  },
  {
    "start": 906.13,
    "end": 907.79,
    "text": "Denn man kann ja Dinge beinflussen!"
  },
  {
    "start": 908.589,
    "end": 915.39,
    "text": "Natürlich können wir nämlich Bedingungen schaffen die Schlaf wahrscheinlicher machen also wie eben schon gesagt stabiler Schlaf."
  },
  {
    "start": 915.51,
    "end": 918.51,
    "text": "dazu gehört regelmäßige Schlafzeiten."
  },
  {
    "start": 919.27,
    "end": 925.449,
    "text": "der Licht- und Tagesrhythmus spielen eine große Rolle An der Stelle, aus der letzten Folge."
  },
  {
    "start": 925.49,
    "end": 926.99,
    "text": "ich hatte es schon mal angeteasert."
  },
  {
    "start": 927.689,
    "end": 932.23,
    "text": "Wie sinnvoll und hilfreich Lichtreize am frühen Morgen sein können!"
  },
  {
    "start": 932.829,
    "end": 937.17,
    "text": "Eine ruhige Schlafumgebung macht für sehr viele Menschen einen großen Unterschied."
  },
  {
    "start": 938.03,
    "end": 943.569,
    "text": "Übrigens etwas bei dem ich mir immer selber in die eigene Nase fassen muss – ein sinnvoller Umgang mit Koffein."
  },
  {
    "start": 944.329,
    "end": 959.37,
    "text": "Ich liebe Kaffee, ich trink Kaffees in großen Mengen habe mich aber für die späteren Stunden des Tages mittlerweile richtig toll, sehr lecker schmeckenden inkrofinierten Kaffee gekauft und fahre damit sehr gut."
  },
  {
    "start": 960.31,
    "end": 962.31,
    "text": "Und natürlich Bewegung!"
  },
  {
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    "end": 963.53,
    "text": "Bewegung."
  },
  {
    "start": 963.63,
    "end": 966.43,
    "text": "ein bewegter Körper schläft besser."
  },
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    "end": 973.43,
    "text": "eine Routine kann dann nämlich eurem Körper signalisieren der Tag geht zu Ende und all das sind Bedingungen."
  },
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    "end": 975.49,
    "text": "Das sind keine Garantien."
  },
  {
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    "end": 978.55,
    "text": "um Gottes Willen Ihr wisst, dass ich bin keine Ärztin."
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  {
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    "end": 982.27,
    "text": "Wenn ihr krasse Schlafstörungen habt, bitte geht's zum Arzt!"
  },
  {
    "start": 982.35,
    "end": 990.65,
    "text": "Dieser Podcast und auch die Sachen, die ich euch erzähle werden niemals etwas Sinnvolles wie eine Konsultation eures Arzes ersetzen."
  },
  {
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    "text": "Und macht das bitte!"
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    "text": "Schlaf ist viel zu wichtig – hoffe, das habt ihr aus der heutigen und letzten Folge gelernt."
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    "text": "Ich will euch damit nur aber sagen, dass auch die beste Routine keinen Schlaf erzwingen kann."
  },
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    "text": "Was eine gute Routine kann?"
  },
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    "end": 1006.37,
    "text": "Eine Routine, die nicht Druck ist."
  },
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    "text": "Die schafft Raum und eine Gewohnheit, die euren Körper unterstützt."
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    "end": 1018.51,
    "text": "Aber der ein oder andere von euch wird jetzt vielleicht fragen ja aber was mache ich denn mit den ganzen Gedanken, die ich habe?"
  },
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    "end": 1022.39,
    "text": "Mein erster kleiner Tipp ist bekämpft sie nicht!"
  },
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    "text": "Beobachtet sie vielleicht!"
  },
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    "end": 1033.73,
    "text": "Stell dir mal vor der Gedanke wäre sowas wie Was es wenn morgen alles schief geht Und anstelle dass ihr da einsteigt Es wird alles niemals funktionieren."
  },
  {
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    "end": 1037.39,
    "text": "Aber wenn ich dieses und jenes täte, und wenn ich das noch gemacht hatte."
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    "end": 1047.49,
    "text": "Und dies das überhaupt die ganzen Konjunktive Die Beobachtung davon zu denken Das ist jetzt ein Sorgegedanke den ich gerade habe."
  },
  {
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    "end": 1058.77,
    "text": "Ich weiß es klingt total banal aber das könnte eure Beziehung zu dem Gedanken verändern Weil ihr für einen kleinen Moment auf die Meda-Ebene geht und eure Gedanken unterstützt."
  },
  {
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    "end": 1066.73,
    "text": "sagen wir mal Es ist nicht eine Sorge Gedanke sondern es ist Ein Erlebnis des Tages gewesen, das euch aufgebracht habt."
  },
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    "end": 1071.39,
    "text": "Das einmal zu nehmen und sagen, ah ja, oh es kommt wieder hoch!"
  },
  {
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    "end": 1074.83,
    "text": "Ja das war heute echt viel, das hat mich echt mitgenommen."
  },
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    "text": "Kein Wunder dass dieser Gedanke sich nochmal den Weg in mein Bewusstsein jetzt in einer Phase in der ich runterfahre sucht."
  },
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    "end": 1084.15,
    "text": "Das war auch eine Riesensache."
  },
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    "end": 1091.01,
    "text": "Dann werdet ihr nicht zum Gedanken sondern ihr habt nur diesen Gedanken."
  },
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    "end": 1102.21,
    "text": "Ihr lasst das ein Stück weit zu Ohne es unbedingt weiter zu denken, sondern ihr schaut von oben aus einer Vogelperspektive drauf und merkt Ja klar."
  },
  {
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    "end": 1104.35,
    "text": "Logisch bewegt mich das."
  },
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    "end": 1117.21,
    "text": "Vielleicht habt ihr am nächsten Tag irgendeine große Prüfung Und wenn eure Gedanken da hingehen Dann ist das doch nur menschlich Denn erlaubt eurem Kopf das Und sagt ohja klar Ich bin aufgeregt."
  },
  {
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    "text": "Wow!"
  },
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    "end": 1119.13,
    "text": "Das ist ja auch wichtig für mich."
  },
  {
    "start": 1119.63,
    "end": 1120.69,
    "text": "Ich bin ein bisschen nervös."
  },
  {
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    "end": 1123.97,
    "text": "Natürlich mache ich mir Sorgen ob ich genug gemacht habe."
  },
  {
    "start": 1124.57,
    "end": 1125.69,
    "text": "Das ist ja ganz normal."
  },
  {
    "start": 1126.77,
    "end": 1142.67,
    "text": "Und schon nehmt ihr aber diesen Gedanken, die dann so viel Wahrnehmung einnehmen wollen mit vielleicht Lösungen, die übrigens nachts bei wenig Besonders gut sind und nimmt dem Ganzen quasi Wind aus den Segel."
  },
  {
    "start": 1145.27,
    "end": 1161.31,
    "text": "Vielleicht müsst ihr das auch nicht mehr weiterverfolgen sondern könnt es besser loslassen weil ihr dem Gedanken durchaus Raum gegeben habt ihr auch gleichzeitig euch erlaubt habt es loslassen zu dürfen."
  },
  {
    "start": 1162.83,
    "end": 1184.81,
    "text": "Und übrigens, falls ihr seine Frage gibt die euch schon ewig interessiert, die ihr mit euch rumtragt, die vielleicht auch schon mit eurem Freundinnen und Freunden diskutiert habt schreibt mir gerne, kontaktiert mich auf socials kommentiert dem podcast und stellt mir eure frage die euch besonders interessiert."
  },
  {
    "start": 1186.77,
    "end": 1190.65,
    "text": "Mir helft manchmal der Satz, ich muss jetzt gar nichts lösen."
  },
  {
    "start": 1191.27,
    "end": 1200.53,
    "text": "Ich darf darüber zwar nachdenken wenn es unbedingt sein muss vielleicht hat er sich gerade seinen Weg gesucht und dann lasse ich das kurz zu wie so ein Gedanke der wie so einen Segelboot ist."
  },
  {
    "start": 1200.57,
    "end": 1205.63,
    "text": "das darf jetzt einmal vorbeiziehen aber ich musste es nicht weiter verfolgen."
  },
  {
    "start": 1206.43,
    "end": 1219.77,
    "text": "ich darf das morgen Und manchmal wenn ich Schwierigkeiten habe wenn ich zum Beispiel nachts wach werde um mich irgendwas einholen weil es mich so sehr stresst Nehme ich Druck für mich raus, indem ich sage Ich muss jetzt nicht schlafen."
  },
  {
    "start": 1219.83,
    "end": 1222.89,
    "text": "Das ist okay Aber ich darf jetzt ruhen."
  },
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    "start": 1223.41,
    "end": 1228.17,
    "text": "Meine Augen sind geschlossen Mein Körper bekommt Ruhe Auch wenn ich nicht einschlafen kann."
  },
  {
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    "end": 1244.89,
    "text": "Das nimmt ganz häufig für mich den Druck raus Aus ganz vielen Situationen Während der Nacht Und wenn ich mich unbedingt schlaven muss Weil es nämlich kein Ziel Keine neue Aufgabe geworden ist Beobachte ich mich auch nicht ständig Im Sinne von Na schlafe ich jetzt endlich?"
  },
  {
    "start": 1245.65,
    "end": 1247.23,
    "text": "sondern ich darf einfach nur ruhen."
  },
  {
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    "end": 1251.29,
    "text": "Ich muss überhaupt nichts beweisen, weil ruhen muss ich gar nix beweisen!"
  },
  {
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    "end": 1253.45,
    "text": "Ihr ahnt das wahrscheinlich schon?"
  },
  {
    "start": 1253.97,
    "end": 1259.97,
    "text": "Ganz häufig ist dann der Weg zum Loslassen und dann doch einzuschlafen – nicht mehr so weit."
  },
  {
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    "end": 1263.13,
    "text": "Natürlich gibt es einen ganz wichtigen Punkt."
  },
  {
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    "end": 1270.07,
    "text": "Nicht jede Schlafstörung lässt sich mit einer leichten Einstellung zur Thematik lösen."
  },
  {
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    "end": 1276.97,
    "text": "Anhalten und starke Schlafprobleme können viele Ursachen haben körperliche psychische und natürlich auch verhaltensbezogene."
  },
  {
    "start": 1277.53,
    "end": 1281.27,
    "text": "Und wenn Schlaf über längere Zeit deutlich beeinträchtig ist, sollte man das ernst nehmen!"
  },
  {
    "start": 1281.83,
    "end": 1289.25,
    "text": "Und wie eben schon gesagt geht bitte dann zu einem Arzt oder in psychotherapeutische Unterstützung und lasst es abklären."
  },
  {
    "start": 1289.93,
    "end": 1299.17,
    "text": "Gerade bei chronischer Insomnie gibt es evidenzbasierte Behandlungsmöglichkeiten die man angehen kann um das auch zu unterstützen."
  },
  {
    "start": 1300.25,
    "end": 1306.23,
    "text": "Das ist wichtig weil Schlafprobleme nicht einfach nur bedeuten Oh, Menschen musst du dich einfach ein bisschen mehr entspannen."
  },
  {
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    "text": "So einfach ist das nämlich nicht?"
  },
  {
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    "end": 1315.29,
    "text": "Und wie ihr wisst aus der ersten Folge kann das massive körperliche Konsequenzen haben wenn wir nicht ausreichend schlafen."
  },
  {
    "start": 1315.93,
    "end": 1322.03,
    "text": "Dementsprechend nehmt es ernst und tut nicht einfach so als ob ihr eh nicht viel Schlafblau raucht."
  },
  {
    "start": 1322.53,
    "end": 1334.39,
    "text": "Wenn demso sein sollte gut für euch aber wenn ihr eigentlich spürt ganz klar in euch ich bin immer müde Ja, dann braucht ihr wahrscheinlich mehr und braucht vielleicht mehr Unterstützung."
  },
  {
    "start": 1335.39,
    "end": 1337.83,
    "text": "Und trotzdem ich finde einen Gedanken sehr schön!"
  },
  {
    "start": 1339.31,
    "end": 1348.83,
    "text": "Und den möchte ich mit euch teilen denn jede Nacht fordert unser Körper etwas von uns das uns tagsüber oft nämlich schwer fällt Na?"
  },
  {
    "start": 1349.75,
    "end": 1361.27,
    "text": "Ihr könnt's wahrscheinlich schon an Kontrolle abgeben Nicht alles wissen nicht alles lösen nicht alles planen und auch nicht alles im Griff haben."
  },
  {
    "start": 1361.81,
    "end": 1366.57,
    "text": "Wir schließen die Augen und vertrauen darauf, dass unser Körper seinen eigenen Rhythmus kennt."
  },
  {
    "start": 1366.61,
    "end": 1373.29,
    "text": "Vielleicht ist Schlaf deshalb manchmal auch eine kleine Lektion in Akzeptanz."
  },
  {
    "start": 1374.41,
    "end": 1380.35,
    "text": "Nicht ein ich muss jetzt aufhören zu denken sondern ein Ich muss nicht jetzt jedem Gedanken folgen."
  },
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    "text": "Nicht Ein Ich muss jetzt sofort schlafen Sondern eher ein."
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    "text": "Ich darf einfach hier liegen Und meinen Körper Zeit geben."
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    "text": "Und das Paradoxe ist gleichzeitig das Faszinierende für mich an Schlaf."
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    "text": "Wir brauchen ihn dringend, aber je dringender wir ihn erzwingen wollen, desto schwieriger kann er werden!"
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    "text": "Denn Schlaf ist kein Ziel, dass wir erreichen können sondern es ist ein Zustand in den wir hineingeleiten und vielleicht ist eine ziemlich schöne Erinnerung – und vielleicht is' das eine ziemlich schöner Symbolik auch vor unser ganzes Leben?"
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    "text": "Nicht alles, was wichtig ist lässt sich erzwingen."
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    "text": "Nicht jede Lösung entsteht durch mir nachdenken."
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    "text": "Nicht jeder Kontrolle macht Dinge besser."
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    "text": "Für euch eine Frage heute zum Mitnehmen Was würde passieren wenn ihr heute Nacht nicht versuchen würdet einzuschlafen sondern ihr euch erlauben würdet zu ruhen?"
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    "text": "Schlaf beginnt da wo wir loslassen können."
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    "text": "was für einen wunderschönen Gedanke fürs Leben insgesamt."
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    "text": "Wenn du sie weiterdenken oder eine eigene mitbringen möchtest findest du uns auf Instagram unter only one question Oder du schreibst uns direkt."
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    "text": "Danke dass du dir Zeit genommen hast."
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