[
  {
    "start": 6.1,
    "end": 13.64,
    "text": "Willkommen zu dieser kurzen Meditation, die für dich ist, damit du einmal abschaltest,"
  },
  {
    "start": 14.47,
    "end": 19.21,
    "text": "Den Alltag hinter dir lässt und einfach dich auf den Atem konzentrierst,"
  },
  {
    "start": 20.14,
    "end": 31.06,
    "text": "Und eine Verbindung zu deinem höheren Selbst herstellen kannst. Dazu setze dich ganz bequem auf einen Stuhl oder auf ein Kissen,"
  },
  {
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    "end": 33.31,
    "text": "und schließe deine Augen."
  },
  {
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    "end": 39.55,
    "text": "Du kannst jetzt den gesamten Körper entspannen,"
  },
  {
    "start": 41.31,
    "end": 46.71,
    "text": "Achte dadrauf, dass deine Füße entspannt sind deine Beine entspannt sind,"
  },
  {
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    "text": "Deine Arme locker in deinem Schoß oder neben deinem Körper liegen."
  },
  {
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    "text": "Dein Oberkörper dich gerade hält und trotzdem entspannt ist."
  },
  {
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    "text": "Jetzt lass deine Schultern runterfallen. Auch die entspannen,"
  },
  {
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    "text": "und atme einmal ganz tief ein und wieder aus."
  },
  {
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    "end": 88.92,
    "text": "Finde einen eigenen, angenehmen Atemrhythmus. Entspanne dabei deine Kiefermuskulatur,"
  },
  {
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    "end": 93.8,
    "text": "und dem Bereich an deiner Stirn,"
  },
  {
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    "end": 103.72,
    "text": "Entspanne dein gesamtes Gesicht, deine Kopfhaut. Alles, was du entspannen kannst, entspannst du."
  },
  {
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    "end": 116.84,
    "text": "Und du atmest hier einfach ein und aus. In einem ganz angenehmen Rhythmus, der sich gut anfühlt für dich."
  },
  {
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    "end": 125.69,
    "text": "Deine Aufmerksamkeit richtest du auf deinen Atem."
  },
  {
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    "end": 133.94,
    "text": "Lasse alles andere nun hinter dir. Wie dein Sitz ist,"
  },
  {
    "start": 135.5,
    "end": 142.76,
    "text": "deine Gedanken über diese Meditation, über das, was du danach noch zu tun hast. Lass all das,"
  },
  {
    "start": 144.05,
    "end": 153.05,
    "text": "hinter dir und sag deinem Gehirn, dass du danach, nach diesen zehn Minuten, wieder darauf zurückkommen kannst."
  },
  {
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    "end": 160.82,
    "text": "Jetzt fließt deine Aufmerksamkeit einzig und allein zu deinem Atem,"
  },
  {
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    "end": 168.33,
    "text": "Du kannst den Mund bei der Atmung gerne geschlossen halten und einfach durch die Nase atmen,"
  },
  {
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    "end": 181.96,
    "text": "Wenn das für dich nicht möglich ist, kannst du natürlich auch mit leicht geöffnetem Mund atmen. Spüre dabei, wie der Atem, wenn du einatmest,"
  },
  {
    "start": 183.84,
    "end": 192.3,
    "text": "in deine Nase fließt und wenn du ausatmest, wie er leicht und warm an deiner Nase ausströmt."
  },
  {
    "start": 193.66,
    "end": 198.04,
    "text": "Ich kann,"
  },
  {
    "start": 199.49,
    "end": 206.51,
    "text": "um leichter bei deinem Atem zu bleiben, bei jeder Einatmung das Wort eindenken,"
  },
  {
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    "end": 212.04,
    "text": "Und bei jeder Ausatmung das Wort aus."
  },
  {
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    "end": 221.33,
    "text": "Beobachte deinen Atem an deiner Nasenspitze."
  },
  {
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    "end": 227.89,
    "text": "Ein und aus."
  },
  {
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    "end": 241.96,
    "text": "Du kannst deine Aufmerksamkeit jetzt langsam auch auf den Bereich deines Brustkorbs und deines Bauches."
  },
  {
    "start": 243.7,
    "end": 249.28,
    "text": "Spüre, wie der Atem dort deinen Brustkorb und deinen Bauch bewegt."
  },
  {
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    "end": 260.74,
    "text": "Bei der Einatmung dehnt sich alles aus und bei der Ausatmung zieht es sich wieder zusammen."
  },
  {
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    "end": 275.29,
    "text": "Lass den Atem weiter ganz natürlich fließen, nicht besonders lang oder nicht besonders kurz, sondern einfach so wie dein Körper dich atmet."
  },
  {
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    "text": "Music."
  },
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    "text": "Atmung,"
  },
  {
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    "text": "An der Nase, an der Brust oder am Bauch,"
  },
  {
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    "end": 307.28,
    "text": "Du kannst diese Aufmerksamkeitspunkte auch miteinander verbinden oder abwechselnd das, was sich für dich am besten anfühlt."
  },
  {
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    "text": "Später bei jeder Einatmung ruhig im Kopf das Wort ein mit und bei jeder Ausatmung das Wort aus."
  },
  {
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    "text": "Kannst du auch jedes andere Wort verwenden, was sich für dich gut anfühlt. Reef."
  },
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    "end": 343.18,
    "text": "Und was auch immer dir kommt. Wichtig ist, dass du mit der Aufmerksam."
  },
  {
    "start": 343.28,
    "end": 351.92,
    "text": "Music."
  },
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    "end": 360.77,
    "text": "Es kann gut sein, dass schon nach einigen Atemzügen dein Kopf,"
  },
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    "text": "dein Gehirn anfängt woanders hinzuwandern, deine Aufmerksamkeit anfängt, an das zu denken,"
  },
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    "text": "was später ist, was woanders ist. Wenn dir das auffällt, überhaupt,"
  },
  {
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    "text": "bringe deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zu deiner Atmung,"
  },
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    "text": "Das ist ganz normal, dass unser Geist auf Wanderschaft geht,"
  },
  {
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    "text": "Das Wichtige ist, dass du es irgendwann bemerkst und den Geist wieder zurückbringst zu deiner Atmung. Indem du dich auf die warme Luft konzentrierst,"
  },
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    "text": "Die an deiner Nasenspitze ein,"
  },
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    "end": 415.96,
    "text": "ausströmt. Indem du dich auf die Bewegungen deines Brustkorbes und deines Bauches konzentrierst,"
  },
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    "text": "und den Atem einfach nur dabei beobachtest, wie er ein,"
  },
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    "text": "und wieder ausfließt."
  },
  {
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    "end": 439.59,
    "text": "Mach dir klar, dass diese Art von Aufmerksamkeit auf deinen Atem dazu führt, dass du dein gesamtes System beruhigst,"
  },
  {
    "start": 441.67,
    "end": 447.31,
    "text": "nach und nach eine Verbindung herstellst, zu etwas Höherem als dich selber,"
  },
  {
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    "text": "habe Geduld mit dir und fühle einfach wie die Atmung dich bewegt,"
  },
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    "text": "Das ist erst mal alles, was zählt. Ein und aus,"
  },
  {
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    "text": "Es gibt nichts weiter zu tun. Nur zu atmen. Ein und aus."
  },
  {
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    "text": "Music."
  },
  {
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    "end": 495.0,
    "text": "Und immer, wenn der Geist auf Wanderschaft geht, holst du ihn liebevoll zurück zu deinem Atem. Ein."
  },
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    "start": 496.08,
    "end": 502.64,
    "text": "Music."
  },
  {
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    "end": 513.51,
    "text": "Beobachte deinen Brustkorb, beobachte deinen Bauch. Beobachte die warme Luft an deiner Nase."
  },
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    "text": "Dass es dir vielleicht schon ein paar Momente gelingt ganz bei deiner Atmung zu bleiben. Das ist Meditation,"
  },
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    "text": "Und egal wie viele Sekunden du das schaffst."
  },
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    "text": "Music."
  },
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    "text": "Atme noch einmal tief ein und aus."
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    "text": "Und ganz langsam, fange an deine Umgebung wieder wahrzunehmen. Fang an zu hören, was du hören,"
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    "text": "deine Hände und deine Füße ganz langsam zu bewegen."
  },
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    "start": 572.56,
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    "text": "Music."
  },
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    "end": 583.87,
    "text": "Und zart deine Augen aufmachen. Nimm wahr, was du um dich herum siehst,"
  },
  {
    "start": 586.24,
    "end": 595.78,
    "text": "und freudig, dass du's geschafft hast, hier zehn Minuten lang bei dir zu bleiben. Ich wünsche dir einen wunder wunderschönen Tag."
  }
]